Overlooked Powerhouse: Flaxseed ve Chia Tohumları Günlük Diyetinizde Bir Yeri Korumak

Çoğu insan kalsiyumu düşündüğünde, iki besin bardağı veya peyniri bir yana resmetiyorlar. fiberleri veya fibrous elmasına güvenmeksizin sık sık sık sık bir ekolojik tohumlar -flaxseed ve chia tohumları - her iki besin deliğinin önemli bir kombinasyonunu, sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanları ile birlikte.

Beslenme Profilini Anlayın: Neden Kalsiyum ve Fiber Madde Birlikte

Gıda insan vücudunda en bol mineraldir, kemik yapısı için gerekli olan kas sözleşmeleri, sinir sinyali ve kan pıhtılaşması. Ulusal Kalp Derneği günde 1000 ila 1,200 mg kalsiyum önerir, ancak ortalama alımlar bu hedeflere ulaşamadığını gösteriyor.

Her iki flaxse ve chia tohumları, günlük değerinin% 10'unu (DV) ila seçtiğimiz 8-10 g ile birlikte, günlük tavsiyenin yaklaşık üçte birini oluştururlar. Ayrıca bitki bazlı omega-3'ler (alpha-linolenic asit veya ALA), anti-enflamatuar özellikleri vardır. Bu eşsiz besinler için onları özellikle vejetaryenler, veganlar, veganlar ve herhangi biri, sertifikalı yiyecekler dışında çeşitlendirmek için değerli kılar.

Flaxseed: Theuba and Fiber Profil

Bir yemek yedik, tüm flaxseeds yaklaşık 18 mg kalsiyum ve 2.8 g fiber içerir. Zemin olduğunda, kalsiyum biyoavailability artar, çünkü sert dış kabuk kırılır, besinleri sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirir. Flaxseed ayrıca lignans, fitestrogen bileşikleri içerir ve belirli kanserlerin riskini azaltabilir.

Chia Tohumları: Theuba and Fiber Profil

Chia tohumları, kalsiyumda daha da yoğunlaşmıştır. Tek bir yemek (9 g) yaklaşık 60 mg of kalsiyum sağlar - DV'nin yaklaşık% 6'sı - lif içeriğinden dolayı, gram için chia tohumları, kalori yoğunluğu için ayarlandığında birçok süt ürünü içerir.

En fazla toz ve Fiber Abhidrasyon için Flaxse nasıl kullanılır

Tüm flaxseedler genellikle sindirim yolu tükenmez, yani besinlerinin içeride kilitli kalmasını sağlarlar, fiber ve omega 3'leri sisteminize sokmanız için onları veya sürecinizi bir şekilde kesmeniz gerekir.Bir kahve makinesi veya özel baharat değirmeni en iyi şekilde çalışır; önceden tasarlanmış flaxse yemeği de satın alınabilir, ancak oxidasyonu önlemek için soğutulmalıdır.

1. Kahvaltı Bowls'ta yer alan s.

Bir iki yemek kaşığı zemin flaxseed into oatmeal, gece oats, or hot tahıl. hafif, fındık, çilekler veya bir drizzle of maple sirup. Bu tek ekleme, yaklaşık 36-54 mg ve 5-6 g fiber kahvaltınıza ek olarak kalsiyum içeriğini arttırır.

2. Flaxseed Egg Creater in Baking

Bir yemek kaşığı zemin üç yemek kaşığı su ile karıştırın ve sadece yumurtalara benzer bağlayıcı bir yapı koyalım, vegan fırın için değerli bir araç haline getirin.Bu karışım bir yumurtayı muffins, pancakes, kurabiyeler ve hızlı ekmekler. sadece lif ve kalsiyum ekliyor, aynı zamanda sadece yumurtalara benzer şekilde bağlayıcı bir yapı sunuyor, vegan fırın için değerli bir araç haline getiriyor.

3. Flaxseed Smoothie Boost

Bir yemek kaşığı zemini doğrudan sabah pürüzsüz hale getirir. muz, ıspanak, almond süt ve bir scoop protein tozu. Fiber kan şekeri stabilize eder ve sizi kemik sağlığına katkıda bulunurken tutar.

4. Bir Crunchy Topping olarak

Tüm veya zemin salataları üzerine karıştırılmış, salatalar, kavurulmuş sebzeler veya avokado tostlar. tohumların hoş bir haç ve ince bir dünya lezzeti ekliyor. salatalar için, flaxse ile limon suyu, zeytinyağı ve tuz ihtiyacı olan bir besin için otlar.

5. Yogurt veya Cottage Peynirinde Flaxseed

Zemin flaxseed into düz Yunan yoğurt veya ev peyniri. bir süt hizmeti ile birlikte, bu atıştırmalıklar servis başına 200 mg of kalsiyum temin edilebilir. Ekstra fiber ve antioksidanlar için çilek ekleyin.

Chia Tohumlarını Kalsiyum ve Fiber için Nasıl Kullanılır: Her Formda Versattitude

Chia tohumları hidrophilictir - sudaki ağırlığı 12 kez absorbe ederler, bir jel oluşturur. Bu özellik onları pudingler, jams ve kalınaner gibi en etkili yolları içerir.Akşamdan farklı olarak, chia tohumlarının asit için zemin olması gerekmez; jel oluşumu soaklama sırasında tohum ceketini bozar, kalsiyum ve diğer mineralleri biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir.

1. Classic Chia Pudding

3 yemek kaşığı (27 g) şarkala tohumları 1 bardak unsweeten elmond süt (bu genellikle kalsiyum ile tanınmak) veya normal süt için bir doğal tatlı kaşığı bal veya harita gibi ekleyin, sonra en az 4 saat veya bir gece boyunca iyi karıştırın. Sonuç, bir krema, kalsiyumun yaklaşık 180 mg'ı ve 10 g'u sunan bir puding-şarığa hizmet eden bir tatlı kaşığı süt.

2. Chia Tohumları Smoothies ve Shakes

1–2 yemek kaşığı chia tohumları doğrudan karıştırmadan önce karıştırın. Çünkü zaten bütün bunlar, narsis olmadan sorunsuz bir şekilde karıştırıyor, ancak kalın bir doku için, ilk 10 dakika boyunca sıvıya onları karıştırabilirsiniz.

3. Chia Soups ve Stews için bir kanener olarak

1–2 tatlı kaşığı chia tohumlarının geneline, çorbalara veya pişirmenin son 5 dakikasında pişirilirler. Bu, özellikle domates bazlı çorbalarla iyi çalışır, lentil stews veya chili.

4. Chia Jam (No Pectin Required)

1 bardak zenfekte çilek (fresh veya donmuş) 1 yemek kaşığı chia tohumları ve bir kalsiyum ve fiber zengin kahvaltı için birazcık pişirin.

5. Baked Goods'ta Chia Tohumları

2-3 yemek kaşığı chia tohumları doğrudan muffin, ekmek veya pancake yaralayıcısı ekleyin. Lezzetleri, fiber ve kalsiyumu lezzetli bir şekilde değiştirmeden ekleyebilirsiniz. Ayrıca, chia tohumlarını glutensiz tarifler için kısmi bir yedek olarak kullanabilirsiniz - 1⁄4 bardak una eşit bir chia tohumları ile yer.

Flaxseed ve Chia Tohumları ile Karşılaştırma: Hangisi ve Fiber için Daha İyi?

Her iki tohum da mükemmel, ancak farklı farklılıklar vardır. Chia tohumları gram başına kalsiyum içeriği için üstündür, kilo ile karıştırılandan yaklaşık 3 kat daha fazla kalsiyum sağlar. Flaxseed, diğer yandan, hizmet eden ve daha yüksek bir lin konsantrasyonu içinde daha fazla ALA omega-3 içerir. For lipsa tohumlarının neredeyse eşdeğerdir, ancak chia tohumlarının kan şekeri kontrol ve kolesterol azaltımı destekleyen daha yüksek bir oranda daha fazla kalsiyum oranı vardır.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

Birinin kalsiyum alımına öncelik verdiği için, chia tohumları açık kazanandır.Biri daha fazla omega-3 veya antioksidan lignans arıyor, flaxseed her ikisini de daha iyi bir seçimdir: sbon-3s ve chia gün boyunca kalsiyum ve jel bazlı tarifler için.

Yan Etkileri olmadan Faydaların İncelenmesi için ipuçları

Yüksek fiber içeriği nedeniyle, bu tohumları çok hızlı bir şekilde tanıtarak, gaz veya kabızlığa neden olabilir. Aşağıdaki stratejiler, ödülleri yeniden ortaya koyarken rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0] Küçük başlayın.[DÜDÜDÜT:1] Günde 1 tatlı (yaklaşık 3-4 g) ile başlayın ve günde iki haftadan 1-2 yemek kaşığı (7-14 g) günde bir ayarlamanız için bağırsak mikrobiyom zamanı verir.
  • [FONT:0)Drink bol miktarda su [DÜT:1] Fiber su absorbe ederek çalışır; eğer sıvı alımı olmadan fiber arttırırsanız, bu tohumları tükettiğinde günde en az 8 bardak su için bir uyarı.
  • [FONT:0) Soak chia tohumları yemeden önce tohumların içilmesine izin verilir; [DÜT:1] Kuru chia tohumları güvenli olsa da, onları sindirim yolunda genişletmelerini önler, bu da tamlık veya esophageal rahatsızlık hissina neden olabilir.
  • [FONT:0)Grind flaxseed taze; Pre-ground flaxseed, omega 3 içeriği nedeniyle hızlıca koştu. Tüm tohumları serin, karanlık bir yerde tut ve sadece birkaç gün için ihtiyacınız olan şeyi dikin.
  • C vitamini ile Pair;) Vitamin C ile tohumları birleştirin, citrus meyveleri, domates veya zil biber dilimlerini kalsiyumu artırmak için.
  • [FONT:0) İlaç etkileşimleri için izlenirler.[DÜDÜT:0) Yüksek fiber yiyecekler belirli ilaçların absorbe edilmesini yavaşlatabilir.Eğer tiroid ilaçları veya kan inceleyicileri alırsan, sağlık sağlayıcınıza tohum alımından önce önemli ölçüde daha fazla danışın.

Yaratıcı Yeniden Düşünme Fikirlerinizi Beni Heyecan Edenler

Temel pudinglerin ve yumuşacıkların ötesinde, bu tohumlar sıradan yemekleri besleyici yemeklere dönüştürebilir. İşte birkaç yaratıcı kombinasyon:

  • [FONT:0)Chia-Crusted Fish veya Tofu: [DÜT:1] 3 yemek kaşığı naa tohumları 1 yemek kaşığı beslenme maya, toz ve paprika.
  • [FONT:0]Flaxseed Crackers:[DÜT:1) 15-20 dakika boyunca pişirilir ve bu çatlakları soğukta 1⁄4 bardak su ile karıştırır.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Chia Fresca (Mexican Drink): [Dönetici: 1 yemek kaşığı şekeri, lüt ve biraz bal ile 8 su bardağına kadar pişirin. 10 dakika boyunca oturalım, sonra da bu, çözünen bir fiber ve küçük bir kalsiyum artışı sağlayan bir içecektir.
  • [FONT:0)Flaxseed Banana Pancakes: Mash one muz, 2 yemek kaşığı sıvı karıştırılmış, 1 yumurta (veya flax yumurta) ve bir bardak muzamon.

Ortak kaygılara hitap etmek: Oxalates, Phytic Acid, ve Goitrogens

Bazı insanlar tohumlarda antinutrientler konusunda endişe duyuyorlar. Flaxseed, kalsiyumu bağlayabilir ve absorpsiyonu azaltabilir ve ekliyor. Chia tohumlarının da mineralleri birbirine bağlayan, net etki, tohumlar çeşitli bir diyet parçası olarak tüketilirken, özellikle de tohumlar çok daha da absorbe edilir, özellikle de bu bileşiklerin eksikliği veya omega 3'ler, lif ve omega vitaminleri azaltır.

Goitrogens ayrıca ham tohumları mevcuttur, ancak yine, seviyeler düşük.Tiroid koşulları olan insanlar büyük miktarda çiğ flaxse veya chia tohumları boş bir midede tüketmelidir, ancak orta miktarlar güvenlidir.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [FONT:0)NIH Diyet Supplements Ofisi - Gıda Gerçek Dokümanı[[Dönemli: 1) kalsiyum gereksinimleri ve gıda kaynakları hakkında yazarlık bilgi.
  • [FONT:0)Sağlıklı - Flaxseed'in 10 Faydaları[*] - flaxseed'in beslenme profili ve sağlık etkileri hakkında ayrıntılı bir bakış.
  • [FONT:0]USDA FoodData Central – Chia Tohumlar[Dönemli: 1) Chia Tohumları için resmi besin kompozisyon verileri.
  • [FONT:0) Mayo Clinic – Flaxseed Faydaları ve Riskler[[Dönetici: 1), flaxseed tüketim konusunda dengeli tıbbi tavsiyeler.

Sonuç: Sürdürülebilir bir Habit inşa

Ne flaxseed ne de chia tohumları bir sihirli mermidir, ancak iki eleştirel inkonsumed besinleri artırmak için oldukça verimli araçlardır: kalsiyum ve fiber. Her tohum nasıl çalışır -soğuk faxse ihtiyaçlar, neden chia tohumlarının soaklama ihtiyacı vardır - her türlü tohumlar, bir tatlı kaşığın yerine günlük elyaflara dönüştürebilirsiniz ve farklı dokular ve tariflerle deney.