Gıda Kategoriler ve Kan Şekeri: Süt, Ayaklar ve Nuts

Kan şekeri veya kan şekeri, vücut birincil yakıt kaynağıdır, ancak konsantrasyonu sıkıca düzenlenir. Aşırı veya hızlı dalgalanma seviyeleri insülin direncine katkıda bulunur, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom. Kontrollü bir şekilde şekerleme seçimidir - özellikle de enerjiyi koruyan, kaliteli ve kombinasyonlar.Bu kılavuzluk üç ayrı gıda kategorisini inceler -dairy, lezyonlar ve fındık -ve nasıl eşsiz beslenme mimarileri glycemik yanıt verir.

Süt: Daha Fazla Gıda

Süt ürünleri laktoz (milk şeker), vaka ve whey proteinleri ve çeşitli miktarda yağdır. net etkisi kan şekeri özel ürüne, işlemesine ve ne yiyeceğine bağlıdır.

Süt Bileşenleri Nasıl Glucose

Süt proteini, özellikle de whey, GLP-1 ve GIP gibi in serbest bırakılmasını teşvik eder ve bu da insülin salgılanmasını ve yavaş gastrit boşluğu artırır. Bu genellikle daha düşük bir postprandal şekeri yanıtını nispeten düşük şekersiz olmayan içeceklerle karşılamaktadır (örneğin, tam kompozisyonda yağdırır:) Daha hızlı bir şekilde mide gecikmeler ve şekerleme, bir şekilde şekerleme ve daha fazla şekerleme yapar.

Kayak ve düşük yağlı süt, kan şekerinde daha hızlı bir artış için potansiyel olarak daha az yağa sahiptir. bireyler için şeker tedavisi, karbonhidratlar için tamamen veya az süt tüketilir ve şekersiz bir şekilde tüketilirken, şekersiz bir şekilde yağdırır ve daha az şekersiz bir şekilde peynir tutar.

Süt Ürünlerinin Glycemic Load of Dairy Products

Glycemic yükü kavramı (GL) sadece GI'den daha doğru bir resim sunar çünkü porsiyon büyüklüğü için hesaplar. Çoğu süt ürünleri çok düşük bir GL. Örneğin, 1 fincan süt 4'e sahiptir, standart bir standart olarak düz Yunan yoğurtları genellikle yapay olarak eklendiğinde, protein ve yağ içeriği genel etkisini hafifletebilir.

Süt ve Insulin Hassasiyet

Gelişen araştırmalar, yoğurt gibi mayınlanmış süt ürünlerinin, kefir ve ancaktermilk, makronutrit içeriklerinin bağımsız olarak insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.Bu yiyeceklerdeki probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir ve şekeri metabolizmasını artırabilir. ”0A meta-analizin, tüketimin makul bir şekilde 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulduğunu fark eder. Kefir, özellikle, bağırsakların çeşitli bir dizisini içerir ve mayınlar ve mayınlar için kardinalize edilebilir bir şekilde azaltılabilir.

Legumes: Yavaş-Release Energy Powerhouses

Kardiyler - fasulye ailesi, otlular, nohut ve peas - kan şekeri kontrolü için eşsiz bir şekilde yapılandırılmıştır. dirençli bir nişasta ile yüksek bir vizüs kalınlığını birleştirir ve önemli miktarda bitki proteini.Bu üçlü eylem, şeker artışlarını önler.

Fiber ve Dayanıklı Starch Action

► Fiber, bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur, fiziksel olarak şekeri molekülü tuzaklar ve sıvı yağlarının kan dolaşımına müdahale etmesi gerekir. Küçük bağırsaklarda sigara içmeden kaçan, yaklaşık 30 gram sıvıya kadar pişirilir.

Popüler Legumes ve Onların Glycemic Profilleri

Tüm bacaklılar aynı değildir. Bireysel güçlü yönlerinin alt kurum ve çeşitliliğe yardımcı olmasını anlamak.

  • [FONT:0]Lentils: [DÜDÜT:1] 29–37'nin bir parçasıyla, en düşük şeker seçenekleri arasında yer alıyor ve çorbalarda, salatalar ve fuews. yüksek demir ve folate içeriği aynı zamanda yemek pişirmek için daha fazla kırıyor, soğuk veya yeşil otlar oldukça sıcak şeker kontrolü tercih ediyor.
  • [FONT:0)Chickpeas:[Dönetici:[Dönetici: 0,2) GI aralıkları 28 ila 36 arasında zengindir; nohut ve tahini, ham sebzelerle eşleştirilmiş bir yıldız kan şekeri-stable atıştırmalık.
  • [FONT=0]Black Beans:[Dönetici:[Dönetici:0)[Köpektif)[değiştir | kaynağı değiştir] Siyah fasulyeler, tahıl kaselerine ve tacoslarına mükemmel bir ek olarak, koyu ciltleri yavaş alfa-glukosidaz aktivitesine yardımcı olabilecek ek polifenler sunar.
  • [FONT=0]Kidney Beans:[Dönetici:[Dönetici:0)[Döneticileri) GI ~29. yüksek alfa-amylaz inhibitörleri doğal olarak nişasta sindirimini azaltır. Her zaman böbrek fasulyelerini lectins azaltın. Canned çeşitleri uygun olabilir ama sodyumda daha yüksek olabilir; Tazeleştirilmiş versiyonlar veya iyice yıkanamaz.
  • [FONT:0)Peas:[[DÜT 1: 1) Split peas ve tüm yeşil peas'ın 22-42'den daha düşük olması ve amino asit arginine dahil olmak üzere, nitrik oksit üretimini ve damar sağlığını destekler.

Uzun Süreli Glycemic Control için Legumes

Daha yüksek-süreler için bacaklarını dikmek (beyaz pirinç, patates, rafine ekmek) sürekli olarak% 40'lık şeker seviyelerini azaltabilir. 2016 A 2016 randomized Steps published in the correct of Nutrition), diyabet önleme için güçlü bir diyet stratejisi olduğunu gösterdi[Döneticileri bir yemek için daha yeni bir diyet ve meta-analizin yarısını% 10 oranında azalttı.

Nuts: Steady Glucose için Kompakt Nutrient Yoğun

Nutlar, sağlıklı doymamış yağlar, protein, fiber ve magnezyum ve vitamin E. gibi mikrontrikaların zenginlikleri olan paketlerdir (tipik olarak 2-6 gram net karblar için) kan şekeri üzerinde makul bir doğrudan etkisi olduğu anlamına gelir. Ancak, onların metabolik sağlık temelleri oluşturur.

Magnezyum, Insulin Hassaslığı ve Nut Choice

Örneğin, insülin reseptörleri için bir kofak olarak davranır; düşük magnezyum seviyeleri insülin direnci ile bağlantılıdır. Nuts, hafif bir antioksidan kaynağı olan bir omega-3 yağ asididir.

Kan Şeker Yönetimi için Nuts Kullanılması için Pratik Yolları

Çünkü fındıklar kalorili yağlarda veya şekerle kaplı yaklaşık 160-200 kalori), cevizlerin veachiosların ideal olması önemlidir. Küçük bir avuç (yaklaşık 1 Kasım veya 23 almonds) yeterli bir servistir.Bir başka strateji daha önce şeker veya kuru-yapılmış fındık kızartması ile kaplı fındıkları içerir.

12 rastgele kontrollü denemelerin sistematik bir incelemesi, ağaç fındıklarının (almonds, cevizler, fıstıklar, nakitews) oruç şeker ve hemoglobin A1c'i tip 2 diyabet ile bireylerde geliştirdi. 0:0) Etkisi 4 yıl boyunca 30-60 gramın alımında görülen olumlu sonuçlarla ilişkiliydi).

Synergistic Kombinasyonlar: The Meal-Level Etkisi

Bu gıda kategorilerinin gerçek gücü, bir araya geldiklerinde ortaya çıkıyor. Her bir bileşen, farklı bir mekanizmayla glycemik yanıt verir - protein ve yağ yavaş gastrik boş, fiber bir difüzyon bariyeri yaratır ve mikrontrients insülin eyleminin artırılmasını sağlar. Her bir yemek, üç tane daha dramatik bir şekilde daha uzun bir glikoz eğrisini tek başına yedi karbonhidrat miktarın bir kasesi ile bir avuç cevizi birleştirir.

Örnek Dengeli Meal Fikirler

  • [FONT:0]Mediterranean Lentil Salad: Cooked lentils, doğranmış salatalar, domates, feta peynir (dairy), bir avuç ceviz ve bir limon-olive yağ solu, ve bu yemek protein, fiber, şişman ve düşük bir glymik yük. Ekstra probiyotikler için bir yan yana krema ekleyin ve kremanın dokunaklı bir dokunuş.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt Parfait: [DÜDÜT:1] O halde, Yunan yoğurtu ezilmiş bir almonds ve çeyrek bardak taze meyve (en küçük şeker meyve meyvesi) ile karıştırıyor.
  • [FONT:0)Chickpea ve Cottage Cheese Bowl: Ev peyniri ile nohut, zeytin yağı ve drizzle peyniri karıştırın.
  • [Üye Olmayanlar: 0) Günlerce Oats: [Dönderler: [Düzük için çelik kesim) sızmış globinde, bir yemek kaşığı chia tohumları ile karıştırılmış ve düz kefirin dollopu ile doksanları ve protein üçlü tehdidi saatlerce glikoz tutar.

Meal Order ve Kan Şeker

Araştırma, protein ve yağüre yemenin işaret ettiğini gösteriyor:0) Daha önce ) karbonhidratlar, bir avuç şeker (veya bir peynir küpü) 10-15 dakika önce, memelerin veya şekerlerin içeren bir yemek, bu strateji proteinden gelen incretin etkisini ve yağdan yavaşlayan bir mideyi tüketebilir.

Bireysel Variability için dikkate alınması

Yukarıdaki kurallar geniş ölçüde, süte bireysel cevaplar, bacaklı ve fındık değişebilir. Bazı insanlar blogged veya gaz şarj akaridesler nedeniyle bacaklı alerjiler yaşarlar; kademeli giriş ve uygun soaklama veya filizleme bu etkileri azaltabilir. Diğerleri süt hassasiyetlerine sahip olabilir - ek olarak, glymik olmayan yiyeceklere dayanan içecekler ve mayınlanmış içecekler genellikle daha önce özelleştirilebilir ve istediğiniz zaman verir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Her gün Seçimleri için Bir Çerçeve

Kan şekerinin yönetilmesi tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılması gerektirmez. Anahtar, her kategorinin vücut şeker yönetmeliğinizle nasıl etkileşim kurduğunu anlamakta ve özellikle de insülin duyarlılığını artıran, protein ve probiyotikleri bu desteği insülin salgılama ve bağırsak sağlığı sağlar.

Bu malzemeler etrafında yemek yapmak - ve rafine tahıllardan uzak, şekerler ve son derece işlenmiş yiyecekler - sağlık durumunuza, tercihlerinize ve hedeflere uygun bir plan tasarlamak için.Daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Derneği'nin beslenme yönergeleri, bu yiyecekleri dahil etmek için kanıt temelli öneriler sunar; şeker monitörleri, kayıtlı bir diyetle ilgili olarak, sağlık durumunuza, tercihlerinize ve hedeflere uygun bir plan tasarlamak için size yardımcı olabilir.

[FONT:0) Bu makale sadece bilgi amaçlı amaçlar içindir ve tıbbi tavsiye oluşturmaz.Her zaman önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık profesyoneline danışır.).