Kahvaltı genellikle günün en önemli yemeklerini çağırılır, ancak kompozisyonu bu yüksek karbonlu yiyecekleri tanımlamak ve azaltmak için önemlidir. Birçok uygun kahvaltı seçeneği, yüksek glycemik indeks (GI) karbonhidratlar ile dolu, kan şekerinizi ortadan önce bir motoraster göndermeye yardımcı olur.Bu yüksek karbonlu yiyecekler tespit etmeyi öğrenmek için, enerjiyi stabilize eden bir rutin inşa edebilirsiniz, keskin odaklama ve uzun vadeli metabolik sağlık.

Glycemic Index'i Anlayın

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere referans gıda ile kıyaslandığı kadar sayısal bir ölçektir (genellikle saf şeker). Gıdalar düşük (≤55), orta (56-69), veya yüksek (≥70) GI. Yüksek-GI yiyecekler, şeker ile kan şekeri seviyesini arttırırlar. Bu genellikle kan şekerinde keskin bir damla ile takip edilir, hangi yorgun, aç ve sinirlenebilir, birkaç saat içinde tahriş eder.

Düşük-GI yiyecekler, aksine, sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir, kan şekeri ve insülinde kademeli bir artış üretir. Bu yavaş desen enerji seviyelerini sürdürmeye yardımcı olur, özlemleri azaltır ve 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Örneğin, çelik-kuvvetli oatmeal yaklaşık 42'ye ulaşırken, sabaha kadar anlamlı bir fark yaratabilir.

En faydayı elde etmek için, GI numarasını tek başına aramanıza yardımcı olur. glymic yükü (GL) aslında bir gıda etkisinin daha gerçekçi bir resmini vermek için, doğal olarak düşük bir başlangıç noktası haline gelen tüm kahvaltı seçeneklerine odaklanmaya yardımcı olur.

Kahvaltı Kan Şekeri Için Tone Neden

Bir gecede hızlı bir şekilde sonra, vücudunuz özellikle ilk yemek için hassastır. Yüksek-GI kahvaltı, insülinde hızlı bir glikoz artışı ve insülinde bir dalgalanmayı tetikler. Bazı insanlarda, bu aşırı ateş ve reaktif hiposemiye neden olabilir - bir saat veya iki daha sonra kan şekeri kazak - yorgunluk ve orta açlık grevi için yol açan bir açlık.

[FONT:0]Araştırma[DÜDÜDÜDÜT:2) Bilim Dergisi Klinik Beslenme Dergisi) Düşük karbonlu kahvaltının şeker kontrolünü artırdığını ve gün boyunca iştahı azaltdığını gösteriyor, hatta daha sonra GI için kontrol edilmez. Bu, ilk yemek davranışı ve metabolizmasını sonraki yetişkinlerde kesintiye uğratdığını gösteriyor.

Smarter Choices için yüksek performanslı Kahvaltı Staples

Şükrü ve Cereals

Tipik kahvaltı tahıl aisle, yüksek performanslı seçeneklerin bir minefieldsıdır. Şekery tahıllar, anında oatmeal, puffed pirinç ve birçok granolas, GI değerlerini kırmızı bölgeye itebilir. Ama daha iyi alternatifler var ve genellikle sadece uygun.

  • [0]Beyaz veya rafine ekmek tüm ekmek veya sourdough ekmekle karşılaştırıldığında GI'yi daha düşük tutar.
  • [FONT:0)Choose çelik kesim veya oats[DÜT:1] anında oatmeal. Steel-cut oats yaklaşık 42-55'e sahip, anında sürümler 75'i aşabilir ve hafta boyunca bir araya gelir ve süt veya su ile tekrar ısınır.
  • [0]Köpçeler veya muesli [[Dönemli) için (köksüz mısır külleri veya crisp pirinç tahılları yerine) 5 gramdan daha az bir şekilde servis edilir.
  • [FONT:0)Use quinoa, buckwair, or amaranth[DÜT:1) hot tahıl alternatifleri olarak. Bu püf noktaları doğal olarak düşük GI ve tam protein sağlar.

Ağlayın ve Toppings

Düşük bir karbon tabanı bile yüksek-GI ekleri tarafından zayıflatılabilir. Jam, tatlım, agave syrup ve bazı meyve korumaları hızlı tepki şekerlerin kaynaklarına yoğunlaşmıştır. Bunun yerine, bu takasları deneyin:

  • [GÖRÜŞÜNÜ:0]Nükleer (Düzen, fıstık veya nakit) sağlıklı yağlar ve protein için.
  • Kullanım:0)))) veya [[Dönemli peynir[Dönemli:2)) -[Dörtüncü)) - · 3|Köpüresel peyniri [Dörtücük, tuz ve otlar ile bir temel olarak.
  • SprinkleFL:0)cinnamon[[Dönetici:2) veya ) spermeal üzerinde [Düzesel olarak şeker olmadan tatlılık ekler ve insülin duyarlılığını artırabilirler.
  • Top tost withETHFLT:0)poached veya solalanmış yumurtalar [Düzücük yerine 1 dolar).

İçecekler

Kahvaltı ile içtiğiniz şey, sadece ne yediğiniz kadar önemlidir. Meyve suyu, hatta% 100 su, yüksek bir GI vardır, çünkü fiber de juicing sırasında kaldırılabilir. Bir bardak portakal suyu, şekeri bir soda kadar çabuk yükseltebilir. Tatlılanmış kahveler ve çaylar - siruplar, kremler veya tatlanmış tozlar ile yüklenen - aynı zamanda yüksek GI ve kan şekeri artırabilir.

  • Meyvenin ([D) meyvesi ile meyve suyu değiştirin.[DÜT:1) - bir elma veya bir avuç çilek, glycemik yanıtın fiber olduğunu sağlar.
  • Iklim:0))) Kahve veya çay) bir süt veya süt veya alkolsüz alternatif ile.Eğer tatlılığa ihtiyacınız varsa, küçük bir stil meyve kullanın.
  • TryFLT:0)herbal çayı [Dönetici: 0,3,5|D], bibermint veya ginger gibi, kan şekeri üzerinde etkisi olmayan.
  • [FONT=0) ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]]]

Bir Dengeli Low-GI Kahvaltı Plak

Yaygın bir hata sadece genel yemek kompozisyonunu görmezden geldiğinde bireysel yüksek gıdaları takas etmeye odaklanmaktır. Protein, yağ ve fiber, bir yemekten daha az şeker artışını azaltabilir, hatta karbonhidrat kaynağının GI ölçeğinde oldukça yüksek olsa bile. Bu, “kömüllü bir yemek etkisi” olarak bilinir.

[0] İyi yapılandırılmış düşük karbonlu bir kahvaltı dahil edilmelidir:).

  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: [Döntilmiş Yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, tofu, ya da yalın et (örneğin hin sosis gibi). kahvaltıda en az 15-20 gram protein için bir
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [Dönder: Aokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı veya fındık tereyağı. Fat yavaşs gastrik boşluğa, daha fazla kan şekeri yükselmeye başlar.
  • [FONT:0]Fiber-rich karbonhidratlar: [Dönekli: [Düzücüler, piyonlar, elmalar ve pearlar)
  • [FONT:0) Düşük Karbonlu Meyveler ve sebzeler:[DÜT:1] Çoğu un-starchy sebze ve meyveler, çilekler, üzümler ve elmalar düşük GI değerleri vardır. Aşırı muz ve kuru meyvelerden kaçının, şeker içeriği daha konsantre.

Bir plaka modeli kullanarak yardımcı olabilir: plakanızı olmayan sebze ve meyve ile doldurur, proteinle bir merkezi ve tüm tahıl veya nişastalı sebzelerle bir merkezi. Bu doğal olarak genel GI'yi azaltır ve bir be-dense yemeği sağlar.

Tüm Gıdalar vs. Süreçli Gıdalar: Yakın Bir Bakış

Neredeyse her zaman bir yiyeceğin GI'sını ortaya çıkarır. Örneğin, tüm oats'in düşük bir GI vardır, ancak elmalar yaklaşık 50 tane GI'ye sahip olduğunda, ve elma suyu çeşitliliğe bağlı olarak 44-58 olabilir.

İşte ortak işlenmiş kahvaltı eşyaları için bazı pratik tüm gıda değişimleri:

  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici: [Dönemli: 1)[Dönemli:[Dönemli) bir avuç karışık fındık ve bir meyve parçası
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici: · 4] [Dönemli sağlıklı olanlar)
    [Dönem:[Dönem: 3)[Dönem:[Dönemli:[Dönemli)
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici: [Dönemli:0][Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:)))[Düzen:[Düzen:[Düzen:[Düz)))))))))))))))))))))))))))))))))[tr|köpek bir ekmek veya bir mısır tortillanın bir dilimi yumurta ile
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici: [Dönemli: 1) [Dönemli: [Dönemli:[Dönemli:))))) Ev yapımı pancaklar, sül ya da oat un (ve ek şeker)

Tüm yiyeceklere odaklanarak, mikrontrientlerin, antioksidanların ve elyafın alımınızı da artırıyorsunuz - hepsi sadece glycemik kontrolün ötesinde metabolik sağlığı destekliyor.

Low-GI Kahvaltı Fikirleri ve Tarifleri

İlkeleri anladığınızda, tatmin edici düşük büfe kahvaltılar oluşturmak kolaylaşır. İşte 10-15 dakika içinde veya zamanında hazırlanabilecek birkaç fikir.

Chia Tohum Pudding

Chia tohumları fiber, omega-3 yağ asitleri ve proteinde zengindir. Bir sıvı ile bir araya geldiğinde, bir avuç şeker ve bir gece boyunca pudra şekeri karıştırır. 3⁄4 fincan unsweetened almonds ile birlikte 3 yemek kaşığı pulu kaynatın.Bu puding bir gece boyunca çırpın.

Veggie ve Yumurta Scramble

Sauté onions, çan biber, ıspanak ve zeytin yağına mantarlar.İki dövülü yumurta (veya yumurta beyazları) ve sete kadar pişirin. yarım aokado ve küçük bir bütün otlak ekmek ya da bir dilim lif, yumurtalar yüksek kaliteli protein sağlar ve aokado sağlıklı yağlara katkıda bulunur - kan şekeri stabil bir kombinasyon.

Yunan Yogurt Bowl

Düz, tam yağlı Yunan yoğurt (kendini mümkün olduğunca eğitin) Bir çeyrek-kırıklık veya pecans, bir yemek kaşığı pompak tohumları ve yarım bardak karma meyvelere ihtiyacınız varsa, birkaç damla sıvı stevia veya küçük bir drizzle çiğ bal (in modrasyon)

Protein Boost ile Oatmeal

Su veya sütte pişirilen yiyecekler.Birkaç doğranmış protein tozu veya bir şeker yerine Yunan yoğurtu bir şeker ve bir miktar şeker ilave edin.

Low-GI Vakfı ile birlikte

Birçok mağaza-uzarıkları şeker bombalarıdır. Bir avuç ıspanak, küçük yeşil elma (veya yarım muz) - daha az olgun), bir yemek kaşığı almond tereyağı, protein tozunun bir scoopu ve unsweetened almond süt.

Fiber ve proteinin Glycemic Control'teki Rolü

Düşük bir güneş kahvaltıyı tasarlarken iki besin özel dikkati hak eder: fiber ve protein. Hem doğrudan karbonhidrat sindiriminin hızını ve vücudun insülin yanıtını etkiler.

[FONT:0]Fiber[DÜT:1], özellikle de fikre sahip olan fiber (eskiler, sişik tohumlar, flaxseeds, legumes ve birçok meyve), sindirim yolunda fiziksel olarak yavaşlayan ve fındıkların bozulmasına yardımcı olmak için mükemmel bir fırsat sunar.

[FONT:0)Protein [DÜDÜT:1] insülin ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), yavaşlar gastrik ve terapötik bir miktar protein bile – 10-15 gram – karbonhidratlı bir kahvaltıdan gelen postprandal glukoz artışı klasik bir seçimdir, ancak Yunan yoğurt, bir peynir evi, peyniri de iyi çalışır.

Aynı yemekte hem fiber hem de proteini birleştirmek daha etkili. Yemekten önce bir kahvaltı (protein), spinach (fiber) ve tüm engrain tost (fiber) güçlü bir glikoz-stabilite etkisi yaratır. Bu strateji bazen “gıdayıtma” olarak adlandırılır - yemek yemeden önce protein ve sebze yiyerek glycemik yanıtın daha da azaltılabilir.

Common High-GI Kahvaltı Pitfalls Kaçmak için

İyi niyetlerle bile, bazı kahvaltı alışkanlıkları yemeklerinizin GI'sını gizlice yükseltebilir. Bu tuzakların farkında olmak, yolda kalmanıza yardımcı olur.

  • [DÜDÜ:0) “sağlık” granola'ya temel verildi:[DÜT:1) Birçok granola markası ek şekerler, kuru meyve (yüksek GI), ve yağlar içeriyor. Tek bir hizmet 15-20 gram şeker kontrol etiketine sahip olabilir veya kendinizi kendiniz yapabilir.
  • [FONT:0) Düşük yağlı veya yağlı süt ürünlerine karşı: [DÜT:1] Yağ kaldırıldığında, şeker sık sık tadı geliştirmek için eklenmiştir.
  • [Üye:0) Kahvaltıyı çok geç geçirmek:[DÜye Olmayanlar, özellikle de yemek ve daha az dikkatli yiyecekler tercihlerine yol açabilirseniz, yüksek performanslı seçim olasılığını artırmak. 1-2 saat içinde yemek yemeyi deneyin.
  • [FONT:0) Proteinleri tamamen yutturmak: [DÜT:1] Sadece tost ve reçel bir kahvaltı veya düşük yağlı sütle bir kase tahıl, neredeyse tamamen proteinle karbonhidratdır. Bu sizi çok az proteinle oluşturur.
  • [FONT:0) porsiyon boyutunu görmezden gelir: [DÜDÜT:0) Düşük karbon gıdaları büyük miktarlarda yenilmiş olsa da kan şekeri yükseltebilir.Bir fincan pişmiş quinoa'nın 53'ü bir parçası vardır, ancak bir kerede iki bardak yemek hala önemli bir glikoz yükü üretecektir.
  • [FONT:0) Bal veya agave ile doludur:[DÜT:1] Doğal olarak, bu tatlıcılar yüksek GI değerlerine sahiptir - bal yaklaşık 61, agave 30-40 (ama karaciğer metabolizmasını olumsuz etkileyebilir.)

Her şeyi bir araya getirmek

Kahvaltı rutininizde yüksek karbon gıdaları azaltmak, en az bir miktar meyve suyu almak veya tüm meyve suyu daha akıllı takas yapmak, dengeli plakalar inşa etmek ve vücudunuzu nasıl etkilediği anlamak.Bir veya iki değişiklikle başlayın: Çelik kesim otur, meyve suyu tüm meyve suyu ekleyin. Zamanla, bu küçük ayarlamalar stabil enerji, daha iyi konsantrasyon ve uzun vadeli metabolik sağlığınızı destekleyen bir kahvaltı alışkanlığına dönüşür.

Ek rehberlik için, ESRAT'ye danışın:0)Glycemic Index Foundation[[DÜT:1) geniş bir gıda veritabanı veya ESFLT:2)Diabetes UK rehberine GI ve diyabete[DDDDDDDDDD) kılavuzluk ipuçları için, sağlık sağlayıcınızla bu önerilerinizi bireysel ihtiyaçlarınıza göre tertemiz.