Glycemic Index ve Diyetinizi Anlayın

Glycemik indeks (GI) hızla sindirilir ve kan şekerinde hızlı ve belirgin bir şekilde telaffuz edilir. Ortak örnekler, beyaz ekmek, anında şekerli tahıllar, patatesler ve birçok işleyicisi ile yiyecekler genellikle kötü bir üne sahip olur, kontrollü porsiyonlarla yönetilen ve absorbe edilirler.

Glycemic cevabı sadece GI değeri hakkında değil, aynı zamanda istikrarlı enerji seviyelerini ve uzun vadeli metabolik sağlığı korumak için de önemlidir.Bir bakıma karbonhidrat miktarınu servis eden yüksek bir tohum, bu gıdaları genellikle kan şekeri üzerinde az etkilenebilir.Bu nuance, yüksek kilo seviyelerini ve uzun vadeli metabolik sağlığı korumak için herkes için kritiktir.

Kan Şekeri Spike ve Yüksek GI Gıdalarının Arkasındaki Bilim

Yüksek bir GI karbonhidratını tüketdiğinizde, sindirim sistemi hızla şekerde hızlı bir artışa yol açıyor ve bu nedenle geleneksel diyet tavsiyeleri genellikle yüksek GI alternatifleri ile yüksek oranda soğuk algınlığını kesintiye uğratabilir. ancak, özellikle de yoğun egzersiz için hücrelere kan şekeri veya daha hızlı üretime yol açabilir.

Ayrıca, fiber, şişman ve proteinin glycemic yanıtını modüle etmek için de önemlidir. Yüksek bir GI yemek karışık bir yemek parçası olarak tüketilirken, mideyi boş tutma oranı daha yumuşak ve kalıcı hale getirir.

Yüksek GI Gıdalarının Kolorating Faydaları Stratejik Olarak

Yüksek GI yiyecekler doğal olarak zararlı değildir; örneğin, egzersiz öncesi yakıt ve post-exercise kurtarma için onlara güvenmektedir. A 2018 inceleme in theENFLT:0)Derin International Society of Sports Nutrition))))))sağlıklı bir şekilde resynthesis, özellikle de proteinle birlikte, yüksek gıdalar dahil olmak için yüksek oranda karbonhidrat tüketiminin arttırılmasını sağlamak için hızlı bir şekilde yardımcı olabilir.

Başka bir göz ardı edilen fayda, zevk faktörüdür. Gıda sadece yakıt değildir; ayrıca bir zevk ve kültürel bağlantı kaynağıdır. Kendinizi küçük, pirinç puding kısmı, doğum günü partisinde bir pasta ya da bir avuç pretzels ilişkinizi iyileştirebilir ve daha sonra aşırılık olasılığını azaltır.

Yüksek GI Gıdalarının Portion Kontrolü için Pratik Kılavuz

Kontrollü porsiyonlar, yüksek GI gıdalarını güvenle dahil etmenin temel taşlarıdır. İşte satın almanızı doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olmak için kanıt temelli stratejiler:

1. Ölçme Araçları ve Görsel Cues kullanın

Dijital gıda ölçeğinde veya bir dizi ölçüm bardağına yatırım yapmak. Yemeklerinizi bağlı tutmak, tam olarak kaç gram karbonhidrat tükettiğinizi bilmek için en doğru yoldur. Örneğin, pişirilen beyaz pirinç, 150-200 gram (bir fincana kadar üç tane) ama restoranlarda servis edilen birçok kase aynı miktardaki restoranlarda hizmet eden birçok kase de işe yaramayacaktır: yüksek bir tahılın büyüklüğü hakkında olmalıdır.

2.Portion Snacks Yemek yemeden önce

Birçok çatlakların, pretzels veya kuru meyve parçalarının doğrudan büyük bir çantadan yemek yediğinde tüketilmesi kolaydır. Bunun yerine, küçük bir kaseye veya konteynere hizmet eden tek bir parçadan ayrılır. Bu basit eylem, sonra da, bir protein dizesi gibi bir miktarla onları azaltır; örneğin pretzelden biri genellikle 28 gram (yaklaşık 15 küçük bir bükülme) ile kullanın.

3. Dengeli Meals için “Plate Method”ı uygulayın

plaka yöntemi Amerikan Diyabet Derneği tarafından onaylanan bir görsel tekniktir.Mustajsız sebzeleri (örneğin, broccoli, spinach, havuçlar), yüksek karbonhidratlarla dörtte biri (kırık, balık, tofu) ve kalan çeyrekte karbonhidrat çeyrek, arzu ederseniz yüksek bir GI yemeği tutabilir, ancak yemeğinizi fiber ve proteinle demirleyerek otomatik olarak yüksek oranda soğuk algınlığınızı azaltabilirsiniz.

4. Küçük Meals'ta Yüksek GI Gıdalarını Yayın

Yüksek GI yemek büyük bir kısmını ile tek bir yemek yüklemesi yerine, günde küçük miktarlar dağıtın. Örneğin, kahvaltıda en az yarım dilime sahip, orta büyüklükte bir atıştırmalık için üzümler ve bir çeyrek bardak beyaz pirinç, büyük kan şekeri artışlarını önler ve insülin seviyelerini daha stabil tutar. Bu yaklaşım özellikle insülin duyarlılığı ile ilgili kişiler için faydalıdır, çünkü vücut başarılı dalgalar için işlemeye olanak sağlar.

5. Zaman Yüksek GI Fiziksel Aktivitenin Etrafına Girin

Vücut şekeri işlemek ve egzersiz sırasında geliştirilme yeteneği. İş sonrası pencerede (30-45 dakika) daha yüksek oranda muzin yenileme ve yağ depolamasına yol açıyor.Eğer bir tatlı tedavi, bir spor veya bir nişasta parçası olmayı planlıyorsanız, bir sedentary dönemden ziyade bir egzersizden sonra yapın.Bu zamanlama, vücutların yağ depolamaya ve çeşitli glikozları artırdı.

Yavaş Digestion

Kan şekeri olmadan yüksek GI yemeklerini dahil etmenin en etkili yollarından biri onları fiber, protein veya yağ ile eşleştirmektir. karışık bir yemek yediğinizde, sindirim süreci yavaşlar, kan dolaşımına daha yavaş bir salıverme ile sonuçlanır. İşte bazı pratik çiftleştiriciler:

  • [0]Beyaz pirinç + tavuk + brokoli: Penisi ve tavukta protein beyaz pirinçle orta dereceden etkileniyor.
  • [FONT=0)Potato + sour krem + chives:[Dönder: [DÜT:1] Yağı sour krem ve dükleri lif, büyük bir patates için değil küçük bir patates için yardımcı olur.
  • [FONT:0)Cereal + Yunan yoğurt + çilek: Mümkünse yüksek bir fiber tahıl veya düşük şeker versiyonunu seçin; yoğurt ve vitaminlerden protein genel beslenme profili geliştirir.
  • [FONT:0)Bread + aokado + yumurta: Aokado sağlıklı yağ ve fiber sağlarken, yumurta yüksek kaliteli protein eklerken, bu, dengeli bir mini yemek için en az bir parçaya dönüşür.
  • [FONT:0]Dried meyve + almonds: Almonds şişman, fiber ve proteinde zengindir. Onları kuru bir apricots veya tarihlerle birleştirerek, meyvenin her ikisinden de hafif ve hafif bir şeker yaratır.

Ayrıca, “meal sequencing” () tekniğini kullanabilirsiniz - ilk önce sebze ve proteinler, sonra son derece GI karbonhidratlarını bitirin. Araştırmalar bu siparişin karbonhidrat yemeye kıyasla en yüksek şeker yanıtı azaltdığını gösteriyor.Bu, ekstra maliyet veya hazırlık gerektiren basit bir davranış değişikliğidir.

Üst GI Gıdaları Kontrollü Portions'ta içeren Meal Fikirler

Dengeli yemekler yaratmak beton örnekleriniz olduğunda daha kolaydır. Aşağıda, yüksek GI gıdalarını içeren beş örnek yemek fikri vardır ve bölüm disiplini ve çiftleştirici ilkeleri korurken:

Kahvaltı: Krem Peynirli Bütün Buğday Bagel ve Dumanlı Salmon

Standart bir bütün buğday çantası yüksek bir GI yemektir, ancak sadece yarım (yaklaşık 4-5 inç çapında) yemek ve düşük yağlı krem peynir ve dumanlı somon ile çırpın, protein ve sağlıklı yağlar ekleyin. Ekstra hacim ve fiber için bir avuç salatalık dilimleri ile servis edin.Bu yemek yaklaşık 350 kalori, 20 gram protein ve orta derecede soğuk bir glymik etki sağlar.

Snack: Peanut Butter ile Küçük Apple

Apples yaklaşık 36'da bir GI var, ancak Gala gibi bazı çeşitleri daha yüksek olabilir. Pair küçük bir elma (yaklaşık bir yumruk büyüklüğünde) bir yemek kaşığı doğal fıstık tereyağının proteini ve yağ fıstık yağı genel olarak glycemik yükün altında, ve elmanın dahidrasyon sağlar.

Öğle yemeği: Lean Ground Türkiye ile Quinoa-Stuffed Bell Pepper

Quinoa'nın orta bir GI (53) var, ancak zil biber ve türkiye ile eşleştiğinde, iyi yuvarlak bir yemek olur. UseurFLT:0) kontrollü porsiyonlar).: yaklaşık yarım bardak pişirilmiş quinoa, 3 ss pişirilmiş bir tiroa, 3 sss.

Post-Workout Recovery: Small Banana ve Chocolate Milk

Bananas, olgunluğa bağlı olarak yaklaşık 51-62'nin bir GI'sı var. Orta muz (yaklaşık 7-8 inç) bir bardak düşük şekerli çikolata sütü, 3:1 karbonhidrat-protein oranı iyileşme için ideal sağlar.

Akşam Yemeği: Chili ve Aoka Elbisesi ile Küçük Baked Potato

Küçük bir fırın patates (yaklaşık bir bilgisayar faresi büyüklüğü) yüksek bir GI vardır, ancak ev yapımı türkiye chili (beans, domates, yalın et) ve bir yoğurt-aokado giyinmesi ile donatılmış, yemek lif ve protein zengin olur.

Yüksek GI Gıdaları Yemek Ne Zaman Kaçırmak İçin Ortak Hatalar

En iyi niyetlerle bile, çabalarınızı zayıflatabilecek pitfalllar var. Bu hataların farkında olmak takip etmenize yardımcı olur:

  • [FONT:0) Eklenen şekerleri görmezden gelir:[DÜT:1] Birçok yüksek GI işlenmiş gıda, glycemic cevabı basitleştiren şekerleri içerir. Her zaman yüksek fuctose mısır rup gibi kaynaklar için içerik listesini kontrol edin, şeker veya dext.
  • [FONT:0) “düşük-seçmiş” veya “düşük” versiyonlarına dikkat edin:[Dönetici:0) Bu ürünler genellikle ekstra şeker veya rafine karbonhidratlarla yağ yerine getirir, onları tam yağlı meslektaşlarından daha yüksek GI’yi yapar. Örneğin, şişman olmayan salatalık normal giyinmeden daha fazla şekere sahip olabilir.
  • [FONT:0) Boş bir midede yüksek GI yiyeceklere yol açıyor: Şekerli tahıllar veya beyaz ekmek tek başına, herhangi bir protein veya yağ olmadan, hızlı bir artış ve sonraki kazaya neden olur.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Mutfak meyvesi:[DÜye Olmayanlar İçindekiler:)) Kamış meyvesi: [Düzük:0)Mutfak meyvesi:[Düzük: 1))))))) Kamış meyvesi şekerde yoğunlaşır ve büyük miktarlarda yenilmişken yüksek GI olabilir.
  • [0] Kahve suyu için muhasebe değil: [DüzgÜ:0) Meyve suyu, soda ve tatlı kahve içeceklerin yüksek GI olabilir ve meyve suyu yerine tüm meyve suyu için aşırı içmek kolaydır.

Özel Kabuller: Sporcular, Diyabet ve Kilo Yönetimi

Farklı popülasyonların yüksek GI yiyeceklere yaklaşımlarını tertemiz gerekir:

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Yüksek GI yiyecekler performans ve kurtarma için bir varlık olabilir. Küçük bir muz veya spor jeli hemen enerji sağlayabilir. Post-workout, yüksek GI karbonhidrat ve protein (örneğin, ızgara tavuk ile beyaz pirinç) egzersiz yapmak için bu yiyecekler tüketmektedir.

Diyabet veya Prediabetes ile insanlar için

Diyabetli bireyler, yüksek GI yemeklerine dikkatle yaklaşmalı, ancak kayıtlı bir diyetitian ile çalışmadan önce kan şekeri kontrol etmiyorlar.0) Amerikan Diyabet Birliği, karbonhidrat saymak için uygun şekilde (FLT:1) sunar. Küçük porsiyonlar ve protein/faz ile çiftleşmek özellikle önemlidir.

Kilo Yönetimi için

Yüksek GI yiyecekler, toplam kalori alımı kontrol edilirse ağırlık kaybı planına dahil edilebilir. Çünkü genellikle daha düşük GI alternatiflerinden daha az tatmin edicidir ve onları proteinle benzer ağırlıklarla birleştirir, düşük karbonlu sebzeler, daha yüksek beslenme uygulamaları gibi - her ısırık gibi - aşırı dozları çiğnemek - her bir ısırıklığı önlemek için aşırılık sağlamak - bir 2020 çalışması, porsiyon kontrolü uygulayan ve proteinle birlikte yüksek GI gıdaları tamamen kaybettirenler gibi yüksek oranda azaltanları ile birleştirir.

Deeper için dış kaynaklar

  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar ve Glycemic Index).
  • [FONT=0) Mayo Clinic – Glycemic Index Diyet: Davaların Arkasındaki Ne
  • [0] Sydney Üniversitesi - Glycemic Index Database).

Bu kaynaklar, tüm karbonhidrat türlerini sağlıklı bir diyete dahil etmek için yazara dayalı veriler ve pratik tavsiyeler sağlar.

Sonuç: Denge, Yeniden İhraman Değil

Kontrollü porsiyonlarda yüksek GI yemeklerinin dahil edilmesi amacı onları demolamamak değil, bilgi ile sizi güçlendirmek ve tüm gıda kaynaklarını nasıl etkilediğinizi anlamak için, enerjinizi, ruhunuzu ve uzun vadeli sağlıklarınızı destekleyen kasıtlı seçimler yapabilirsiniz.Daha esnek bir şekilde, yüksek GI gıdalarının dahil edilmesi, her iki şekilde değerlendirilmesi ve tüm gıda kaynaklarını seçmek - suçluluk duymadan sizi nasıl seveceğinizi anlamak için sizi tatmin etmek.