Table of Contents

Neden Günlük Sağlık için Lean Protein Maddeleri

Protein kaslar, kemikler, ciltler ve enzimler için temel bir bina bloğudur.Sağ kaynakları seçtiğinizde, kilo yönetimi ve kalp sağlığını zayıflatabilecek aşırı dozda tüm faydaları elde edersiniz. Birçok insan yemek rutinlerini yalın bir şekilde yapmak için mücadele eder. İyi haber şu ki, doğru stratejilerin sağ tarafında, bir korea gibi hissetmeden proteini rahatlayabilirsiniz.Bu kılavuz sizi nasıl seçeceğinizi, hazırlamak ve derin proteinleri ve lezzetli beslenmenin yollarının tadını çıkarır.

Lean proteini anlamak

Lean protein et, tavuk, deniz ürünleri, süt ve bitki bazlı yiyeceklerden kesintiye neden oluyor, özellikle de doygun yağ. USDA, 10 gramdan az miktarda yağ, 4.5 gram veya daha az doygun yağ, ve 100 gramdan daha az miktarda kolesterol içeren, tavuk suyu ve bitki kaynakları için, tanımı daha esnek, ancak prensip aynı kalır: ağır yağ yükü olmadan çok proteinleri tanımlarsınız.

Yaygın Lean protein Seçenekleri

  • [Üye Olmayan Tavuklar: 0] Tavuk ve türkiye göğüsleri klasik düşük yağlı, yüksek proteinli elyaflar. Türkiye'nin kesmiş ve zemini korumak için önce cildi çıkarın (yüzde 93 yalın veya daha yüksek) çok yönlü seçeneklerdir.
  • [FONT:0]Denizli yiyecekler: [DÜDÜT:1] Beyaz balık, kodock gibi, ve tilapia son derece yalındır.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Lentils, nohut, kara fasulye ve soya fasulyesi (edamame, tofu, söğüt, söğüt) fiber ve protein ile dolu, aynı zamanda demir ve folate gibi karmaşık karbonhidratlar ve mikronentler de sunar.
  • [FONT:0) Kırmızı etin kesilmesi:[Dönem: 1) Sirloin, ihale, flank bif ve yuvarlak kesimler için bakınız.En az% 90 yalın ayrıca sayın. Pork ihaleleri ve merkezi-kesinler geleneksel domuz kesimlerine keskin alternatiflerdir.
  • [FONT:0]Eggs ve düşük yağlı süt: Yumurtalar tam bir proteindir; yumurta beyazları sarıklar olmadan proteini artırır. Yunan yoğurt, ev peyniri ve kayak sütü mükemmel seçeneklerdir. Cottage peyniri yavaş yavaş yavaş ve sizi dolu tutar.
  • [FONT:0)Game et:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) Bison, venison ve ostrich doğal olarak yalındır ve zengin lezzetler sunar.

Lean proteini Önceleme Sağlık Faydaları

Olgun proteini yemeklerinizin merkezi bir kısmı birden fazla şekilde öder:

  • [FONT:0]Weight management:[DÜDÜT:1) Protein, oturma alanı arttırır, genel kalori alımı azaltır. Lean kaynakları sizi tam tutarken kalori sayısını düşük tutar. Araştırmalar daha yüksek proteinli bir diyetin termogenezini artırabileceğini ve kilo kaybı sırasında yalın vücut kütlesini korumasını sağlar.
  • [FONT:0)Muscle protection ve büyüme: [DÜT:1] Yeterli protein kas onarımını destekler, özellikle egzersiz yaptığınızda. Lean protein, ekstra yağ yüklemeden bina blokları sunar. Bu özellikle de yaşınız kadar önemlidir, çünkü kas kütlesi doğal olarak azalır.
  • [FONT:0)Stable kan şekeri: [DÜDÜT:1] Protein, karbonhidratların absorbsiyonunu yavaşlatır, kan şekerinde keskin artışları ve çökmüş proteinleri engeller.Peiring lean protein with fiber-rich sebze ve tüm tahıllar metabolik sağlığı destekleyen dengeli bir yemek yaratır.
  • [FONT:0]Heart sağlık:[DÜDÜT:1] Yüksek yağlı etleri yalın proteinle yerleştirip kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Amerikan Kalp Birliği, sağlıklı kan basıncı ve kolesterol seviyelerini desteklemeyi önerir.
  • [FONT:0)Bone gücü:[DÜDÜT:1] Diyet proteini, özellikle süt ve bacaklardan oluşan, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte kemik yoğunluğunu destekler.

0:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) uyarınca, protein kaynağı miktarı kadar önemlidir.Yasalış seçimi, en az işlenmiş kaynaklar, hastalık önlemede proteinin rolü üzerine daha fazla bilgi sağlar.

Doğru Lean protein Kaynaklarını Nasıl Seçilir

Tüm protein zengin yiyecekler eşit değildir. İşte markette akıllı seçimler yapmak nasıl. beslenme etiketlerini dikkatle okumak öğrenin - hizmet eden toplam yağ, doygun yağ ve sodyum içeriği. Mümkün olduğunda, taze veya donmuş seçenekleri seçin.

Poultry

Deriz tavuk veya türkiye meme için geri dönme. Önceden yapılandırılmış ürünlerden kaçının, ki bu genellikle ek şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar içerir. Bunun yerine, düz kesimler satın alın ve onları kendiniz yapın. Çeşitli olarak, zemin tavuk veya türkiye deneyin ve “no hormonları ekledi” (hormonlar ABD'de kümes hayvanları izin verilmez).

Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz Deniz

Taze veya donmuş balık en iyisi. Canned tuna, salmon, ve sardallar suda uygun kistler. ek tuz için etiket ve mümkün olduğunda “düşük-sodium” versiyonlarını seçin. Vahşi-caught balıkları genellikle daha iyi bir omega-3 profiline sahiptir, ancak çiftleştirilmiş balık hala sağlıklı bir seçim olabilir, eğer Shrimp ve ölçeklopslar ultra-lean ve aşçılar hızla pişirilir.

Legumes ve Plant-Based Seçenekleri

Kuru fasulyeler size sodyum üzerinde tam kontrol verir. Canned fasulyeler, en kuru fasulyeden daha çabuk pişirip çorbalar ve salatalar için mükemmel bir şekilde pişirilir; organik tercih ederseniz USA soya tercih ederseniz. Edamame (soybeanslar pods) büyük bir atıştırmalık yapar.

Lean Red Meat Meat Meat

USDA Seçim veya notları seçin, bu yalındır. Yemek pişirmeden önce görünür yağ.Yer etleri için, %93 yalın veya daha yüksek seçin. London broil, üst yuvarlak ve yuvarlak göz özellikle yalın kesimlerle bile, porsiyon büyüklüğüyle bile - 3 ila 4 ounces pişirilir, bir masanın büyüklüğü hakkında.

Süt ve Yumurta

Otur Yunan yoğurt ve ev peyniri çok yönlüdür. Sıvı yumurta beyazları şişman olmayan protein kaynağıdır. Tüm yumurtalar modrasyonda iyidir - sarık yağdan çoğu içerir, ancak aynı zamanda kol ve vitamin D. Kayak süt ve düşük yağlı kefir de iyi seçeneklerdir.

En yüksek Flavor için Akıllı Yemek Teknikleri

Pişirmek proteini bir meydan okuma olabilir, çünkü hızlı bir şekilde kurumaya eğilimlidir. Doğru yöntemler, sağlıksız malzemeler eklemeden önce moist ve lezzetli tutar. Anahtar nem, asit ve uygun sıcaklık kontrolü kullanmaktır. Güvenilir bir anda hazır termometrede yatırım yapmak aşırıdan kaçınmaya yardımcı olur.

Grilling ve Broiling

Yüksek, doğrudan ısı, meyve suyu, meyve suyu veya yağ için 30 dakika boyunca dikilir.

Bakmak ve Roasting

Orta sıcaklıklarda (250 °F) yemek pişirmeyi sağlar. Balık için, limon dilimleri ve otları kendi meyvelerinde buhara dökmek için daha kısa bir süre boyunca pişirilir. Tavuk göğüsleri bir tek katta bir yağ spreyiyle pişirilebilir.

Öfke

Şükrü, şarap veya su et son derece lezzetli tutar. Bu tavuk göğüsleri, balık dolguları ve hatta yumurtalar için idealdir.Sahçe gibi aromalar ekleyin ve ekstra lezzet için sıvıya biber.

Stir-Frying ve Pan-Searing

Bir çek pan veya iyi sezonlanmış bir döküm demir ustalığı sadece bir tatlı kaşığı yağ ile kullanın. Proteinleri küçük, üniforma parçalarına ayırın, böylece çabuk pişiriyorlar.Bu yöntem sığır ve tofu.Sonuna kadar sebze ekleyin.

Yavaş pişirme ve baskı Yemekleri

Sert veya yuvarlak bir börek gibi sert kesmeler yavaş aşçı veya baskı aşçısı içinde düşük ve yavaş pişirilirken ihale olur. bol miktarda sebze, broth ve baharatlar bir tatlı sos inşa etmek için protein tutar. moist çevre kurutulmuş ve fasulye için, bir baskıcı, dokuyu korumak için zaman ayırır.

Daha fazla yemek ipuçları için, [[0) Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yalın proteinler hazırlamak için pratik kılavuzlar sunar.

Busy People için Meal Prep Strategies

Konsiyon, sağlıklı seçenekler gitmeye hazır olduğunda daha kolaydır. Tüm hafta boyunca yalın proteini erişilebilir tutmak için bu taktikleri kullanın.Bir hafta sonu veya bir hafta sonu akşamları boyunca, genellikle bir hafta sonu veya bir hafta sonu akşamları boyunca, bir sonraki beş gün boyunca proteininizin çoğunluğunun ihtiyaç duyduğunu belirtmek için.

Haftalarca Batch Cook

Tavuk göğüslerinin büyük bir kısmı, balık dolguları bir tepsi ya da büyük bir gurişleri pişirin.Onlara sebze ve tüm tahıllar ile kaplar ve her konteyner için tarih ve içerikli.

Pre-Portion Snacks

Sert pişmiş yumurtalar, peynir çubukları, hummus bardakları ve bireysel yoğurt konteynerleri, bir seferde bir düzine yumurtayı kaynatın ve hızlı protein artışları için buzdolabında onları tut. kendi atıştırmalık paketlerinizi almonds ile yapın, edamame veya türkiye aniden.

Freezer'i kullanın

Cooked proteinler üç ay kadar iyi donduruyor. Vakumlu çantalarda veya havalih konteynerlerde Freeze porsiyonlar eklenebilir. Buzdolabında bir gecede çiğ etleri dondurabilirsiniz. Ayrıca marinada bulunan bireysel porsiyonlarda çiğniyorsunuz - onlar da boğulmuş tavuklar doğrudan salataya eklenebilir veya bir şekilde kaynatılabilir.

Smart Shopping List

  • Donmuş ciltsiz tavuk göğüsleri
  • Düşük sodium fasulyeleri ve lentils
  • Donmuş shrimp veya balık dolguları
  • Yunan yoğurt, ev peyniri, yumurta
  • Lean zemin türkiye veya sığır eti (% 93+ dir)
  • Firma veya ekstra teyit

Lezzetli ve Basit Lean Protein Tarifleri

Olgun protein tadı harika yapmak için ayrıntılı yemek becerilerine ihtiyacınız yoktur. İşte orijinal fikirlerin geniş versiyonları, artı varyasyonlar. Her tarif iki katına çıkabilir veya kolayca yarıya düşebilir.

Citrus Vinaigrette ile Tavuk Salad

Karnat suyu, sarımsak, cumin ve bir tuz kapamasına kadar tuz.Cilt sıcaklığı 165°F'ye ulaşır ve kiralanan domates, salatalık, kırmızı soğan ve bir vinaigrette ile birlikte, portakal suyu, zeytinyağı ve Dijon'un dörtte bir bardak nohut veya dilimlenmiş yumurtayı ekleyin.

Limon ve Dill ile Salmon

Bir ketenli halı üzerine sola koyun.Sekiz zeytin yağı ile birlikte, taze limon suyu üst üste sıkıştırın ve kuru dilli, sarımsak tozu ve kara biber ile kurutun.Yue 375°F'de 12-15 dakika boyunca buharlı ya da quinoa ile servis edin.

Kalp Lentil ve Veggie Chili

Sauté onions, çan biber ve büyük bir tencerede sarımsak. Tarifler, ezilmiş domates, düşük sulu sebzeli broth, chili toz, cumin ve böbrek fasulyesi. Simmer for 30 dakika. Top with a dollop of Greek yoğurt and fresh cilantro. For a etier doku, add a half cup of cooked quinoa or broken puro.This chili pus.

Yumurta ve Sebze Spinach ile

Kamış iki yumurta, tuz, biber ve bir tutam paprika ile birlikte, eklenmiş yağ olmadan bir dilime ayırın, bir bütün yumurta ve iki yumurta beyazı kullanın.

Lean Turkey Taco Bowls

Brown, taco mevsimi ile hindi (yüzde 93 dir) bir yatak üzerinde servis eder ve bu kaseler en sevdiğiniz salokado dilimleri ve bir lime sıkılayın.

Daha fazla tarif ilhamı için, [[0)Cooking Light, hem sağlıklı hem de lezzetli protein tariflerini ) bir araya getiriyor.TheurFLT:2.Mayo Clinic reçete veritabanı) ayrıca birçok kalp-sağlık seçeneği sunuyor.

Günlük Diyetinize Akrep İçin İpuçları

Her gün yalın protein yeme alışkanlığını inşa etmek planlamayı gerektirir, ancak ikinci doğa olabilir. Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın ve zamanla ivme inşa edebilir.

  • [FONT:0) Protein çevresindeki yemekler: [Dönetici: 1 ) Bir yalın protein kaynağı seçerek her yemeği başlatın, sonra etrafındaki plakanın geri kalanını inşa edin. Bu, protein ihtiyaçlarınızı aşırı düşünmeden karşılamanızı sağlar.
  • [FONT:0) Sağlıklı atıştırmalıklar el ele alın: [DÜDÜ: 1) Yunan yoğurt bardakları, elmonds bir çanta, sert yumurtalar veya kavimli nohutlar ideal.
  • [FONT:0) Etiketleri okuyun:[DÜDÜT:1] Birçok “protein barları” ve “protein salakları” ek şeker ve sağlıksız yağlar eklenmiştir. Tüm gıda kaynakları ile bloklar kullanın.Eğer protein tozu kullanıyorsanız, en az işlenmiş seçenekler seçin.
  • [FONT:0)Replace yavaş yavaş:[Dönemli:[Dönemli)% 80'den fazla yalın zemin sığır etinin% 93'e kadar geçiş yapın veya balık veya bacaklarla haftada bir kırmızı et yemeği yerine getirin. Küçük takaslar duygu kısıtlaması olmadan zaman içinde eklenir.
  • [Düzücükler: 0)Sürekli baharatlar ile ilgili ayrıntılı bilgi için: [Düzücükler, Gülüm, Göyenne, dumanlı paprikalar, bland tavuğu heyecan verici bir şeye dönüştürür.
  • [FONT:0] Restoranlara dikkat edin:[Dönetici:[Dönetici:0)Köpektifler için sorun, kızartılmış kızartılmış, ve yüksek yağlı seçenekler yerine bitkisel taraflar için tercih edin.

Overcoming Common Obstacles

İyi niyetlerle bile pratik engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte bunları gerçek dünya çözümleri ile nasıl çözülür.

“Lean proteini çok pahalı.”

Düşük maliyetli seçeneklere odaklanın: fasulye, ödünç alınanlar, yumurtalar, donmuş balıklar ve tavuk uyları (kürüllü ciltler kaldırıldığında) Mümkün olduğunda ve porsiyonları donduran mağazalardan satın alınabilir.

“ Yemek için zamanım yok.”

Yavaş bir aşçı veya baskı aşçıya yatırım yapın. Basit bir chili, stew, veya curry sizi 15 dakika içinde önceden kesebilir ve çalışmanız sırasında pişirilir. Pre-chopped chicken and pre-cooked tahıllar (örneğin donmuş quinoa veya kahverengi pirinç gibi) bir Pazar günü bile sizi hafta boyunca ayarlayabilir.

“Ben sade tavuk tadı dayanamıyorum.”

Yemek yapmadan önce Marinate 20 dakika balsamik sirke, sarımsak ve otlar büyük bir fark yaratabilir. Ayrıca, türkiye kesimler, domuz ihaleleri veya beyaz balık gibi diğer yalın proteinleri deneyin.

“Ne kadar proteine ihtiyacım olduğundan emin değilim.”

Genel bir kılavuz, günde 55 ila 136 grama kadar alımınızı hızlandırıyor ve kas sentez ve doygun bir diyette bulunan kişiye 2.0 gram veriyor. 150-pound (68 kg) kişi için, bu günde 55 ila 136 grama kadar alımınızı hızlandırıyor.

Final Düşünceler

Günlük diyetinize doğru proteinler seçerek, sağlık hedeflerini destekleyen lezzetli yemekler yaratabilirsiniz - belki de akşam yemeği için bir ızgara salata veya akşam yemeği için bir tane ya da soslu bir çorba kaşığın üzerinde, akıllı yemek tekniklerini seçerek, önceden hazırlamak, sağlık hedeflerini destekleyen lezzetli yemekler yaratabilirsiniz.