Glycemic Index'i anlamak: Buğday Ürünleri için Bir Primer

Soğuk indeks (GI), kan şekerinin yönetimindeki gıdaları 0 ila 100 arasında bir ölçekle karıştırıyor, gün boyunca kan şekeri seviyelerini yükseltiyor ve daha az tüketiliyor, ancak GI'ları, oksijen türüne bağlı olarak, işleme yöntemlerine bağlı olarak, daha da belirgin bir şekilde absorbe edilebilir.Bu özellikle de günde 2 şeker seviyelerinin arttırılması ve korunması için faydalı olan ürünlerdir.

Birçok tüketici, tüm buğday ürünlerinin otomatik olarak düşük olduğunu varsayıyor, ancak bu her zaman doğru değil. Örneğin, tüm buğday ekmek, gıda bilimi anlayışıyla 70-75 kadar yüksek bir GI'ya sahip olabilir, tahıllar nasıl kurup şeker veya yağ gibi katkıların mevcut olup olmadığını güvenle izleyebilirsiniz.

GI değerlerinin nasıl belirlendiğini ve neden önemli olduklarını derin bir şekilde atlatmak için, [FONTNT=0)Glycemic Index Foundation) resmi test yönergeleri ve kullanılabilir bir gıda veritabanı sunar. Bu, karşılaştığınız herhangi bir ürün hakkında gerçek kontrol etmek için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.

Neden Buğday Ürünleri Şerhi So Widely in GI

Buğday ürünlerinin glycemik indeksi birden çok faktör tarafından etkileniyor, her biri alışveriş yaparken bir ipucu olarak kullanabilirsiniz. İşleme seviyesi en büyük belirleyicidir. Buğdaylar beyaz una rafine edildiğinde, dış bran ve mikropların çoğu zaman nişastanın tükendiği gibi, baharatlı şeker.

Parçacık büyüklüğü önemlidir: koleraly zemin veya çatlakları (örneğin, pirinç veya çelik kesim buğdayı gibi) ince değirmenli unlardan daha düşük bir GI vardır. Aynı yemekte asit veya fermentasyon ek olarak GI. Sourdough fermentation, lactic asit bakterileri kullanır ve mayaları parçalayarak, daha fazla asitli bir ortam yaratır.

Diğer kritik faktörler, daha düşük bir GI ile ilişkili daha yüksek amylose içeriğinin varlığını içerir ve bunlar her zaman açıkça etiketlenmemektedir.The Purvard Health Glycemic Index list) gibi bazı eski buğday çeşitleri, ortak buğdayları karşılaştırmanıza yardımcı olabilir.

İşleme Yöntemleri

Bir buğday ürününün nasıl işlendiğini belirleyebilirseniz, GI'yi makul bir doğrulukla tahmin edebilirsiniz. tahıl çekirdeğinin fiziksel yapısını koruyan, örneğin, ince bir toza zemin olmayan tüm buğday unlarına yol açan, örneğin, taş zemindeki tüm buğday unları daha fazla tırma ve taş zeminli unları taş zeminden yapılmış undan yapılmış olan ekmekleri genellikle düşük ila orta-50'lere kadar bir GI'ye sahip değildir.

Low-GI Buğday Ürünleri için Etiketlerleri nasıl okuyabilirsiniz

En paketlenmiş ekmek, makarnalar, çatlaklar ve kahvaltı tahılları beslenme gerçek panelleri ve malzeme listeleri içerir. Bunlar, uzman test olmadan düşük-GI adayları tanımlamak için kullanabilirsiniz. İşte en güvenilir göstergeler:

  • [FONT:0) Eklem listesi "en az tahıl" veya "kimya" ilk madde olarak kontrol edin.[DÜT:1] Dikkatli olun: Bir ürün ilk olarak "kendi buğday ununu" listeleyebilir, ancak hala rafine un, şeker ya da son derece işlenmiş nişastalar içeriyorsa yüksek bir paket olabilir.
  • [FONT:0]Fiber içeriği en iyi arkadaşınızdır: Diyetsel fiber yavaşlar sindirim ve glycemik bir artıştır. ekmekler ve 5+ gram makarnalar veya tahıllar için hizmet eden en az 3 gram fibere bakın, diğer tüm buğdaylar da daha düşük kargalar içerir.
  • [FONT:0) Ek şekerler için İzle: [Dönetici: [Dönekli ürünler bile bal, messes, kahverengi şeker veya yüksek fuctose mısır sirup, bunların hepsi GI. Aim'i hizmet eden 2 gramdan daha az şeker için yükseltecektir (örneğin, tuzlu ürünler) veya unsweetened seçeneklerle yüklenebilir.
  • [FONT:0) etiket üzerinde sourdough veya mayınlanmış göstergeleri arayın: Gerçek sourdough ekmek bir başlangıç kültürünü kullanır ve uzun bir fermentasyon süresi (12+ saat) Ticari "sourdough" eklenmiş olabilir, bu da aynı düşük karbonlu fayda sağlamaz. “doğal olarak terk edilmiş” veya “traditional sourdough” gibi koşullar daha iyi ipuçlarıdır.
  • [FONT:0) Tüm tahıllarla ürünleri göz ardı edin: Gıdalar, görünür tahıllar (tüm slüler, barley, millet veya sişik buğdaylar gibi) görülebilen buğday unlarından daha düşük bir GI vardır. Barley ve tahıl buğday unlarından yapılmış ekmek, tüm buğday undan yapılmış olsa bile.
  • [[FONT:0) Glycemic index veya glycemic yükü iddiasını kontrol edin:[FONTT:1) Bazı ülkelerde markalar daha az düzenlenirse, “düşük GI” veya daha az önce bahsedilen Harvard listesine bakın.

Common Low-GI Buğday Ürünleri: A detailed Breakdown

Orijinal makale birkaç örnek listelendi olsa da, mevcut olan ek bağlam ve GI değerleri ile her şeyi genişletelim (tüm GI değerleri yaklaşık olarak yaklaşık olarak değişir ve marka tarafından değişebilir).

Tüm Buğday Ekmek

Tüm buğday ekmekleri düşük değildir.Demek üzere, birçok ticari buğday ekmekleri, düşük karbonlu bir seçenek bulmak için, 40-50 kadar etiketli "% 100" bir ekmek de yoğun, ağır ve bir sandviçle yapılmış bir alternatif olabilir, özellikle de ince ve "çok tahıl" veya "çeği" gibi.

Sprodj

Bu işlem, bazı karmaşık karbonhidratların kullanımını artırır, ancak kalan nişastanın daha düşük bir GI. Markalar gibi daha dayanıklıdır (zenfekte buğday, barley, ve spelt) genellikle yaklaşık 36.

Sourdough Bread (Traditional)

Buğday undan (beyaz veya bütün buğday) yapılan doğru sourdough, önemli bir mağaraya sahip olabilir: birçok market "sourdough" türüne bağlı olarak, sanatisanal veya fırın için görünebilir.

Bulgur Buğday

Bulgur, parboiled ve kurutulmuş tüm buğday ürünüdür. Yaklaşık 48-50'ye sahip, en iyi düşük buğday seçeneklerinden birini yapmak, aynı zamanda pişirmeye son derece hızlı bir şekilde sahiptir (sadece 10 dakika boyunca sıcak suya çok fazla soak).

Barley (Pearled veya Hulled)

Barley teknik olarak bir buğday bağıdır, ancak genellikle buğday ailesine dahil edilir. Hulled barley'nin dudakları bozulmamış ve yaklaşık 25-30'u azaltmış bir ova vardır! İncili barley (ve ya da pirinç yedekleri gibi) hala düşük bir orta GI'ya 35-50'ye sahiptir. Barley, beta-glucan denilen özel bir fiber solu içerir, ki bu da kan şekeri eriğini azaltır ve kan şekeri söndürücüler ilerleyebilir.

Tüm tahıl Pastaları

100 tüm hayvanat buğday unlarından veya tüm tahıl buğdayının tipik olarak 40-55 aralığında bir GI vardır, ki bu normal beyaz makarnadan daha düşük (GI ~60–70). Yoğun, kompakt makarna yapısı (özellikle de fındık) yavaşlar sindirimi sunar.

Ek Low-GI Buğday Seçenekleri

  • [FONT:0]Spelt ekmek veya makarna:) Spelt, modern buğdaydan biraz daha düşük bir GI ile eski bir buğday çeşididir (yaklaşık 55-65 ekmek için, ama makarna için daha iyi).
  • [FONT:0] Freekeh:[Dönemli genç yeşil buğday, yaklaşık 43 tane GI'ye sahiptir.
  • [FONT:0) Kimin buğdayı tortillas veya sarmalar:[Dönetici:0) Bu etiketli "en az 3g fiber, sarma başına en az 3g fiber ile "flour tortillas" .
  • [FONT:0]Wair çilekleri: [DÜDÜT:1] Tüm tahıl çekirdeğinin kendisi, salatalarda veya bir tarafta kullanılan, çok düşük bir GI (yaklaşık 30-40) vardır, çünkü sağlamdır.

Alışveriş ve Meal Planlama için Pratik İpuçları

Bir etikete ne bakmak önemli olsa da, satın aldığınız buğday ürünlerini gerçekten düşük karbonlu olmasını sağlamak için ek stratejiler vardır. İşte eylem edilebilir ipuçları:

  • [FONT:0) Dükkanın perimeterına yer verin: Bir mağazadan gelen taze ekmekler beslenme etiketlerine sahip olmayabilir, ancak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ince tohum veya tahıllar veya tahıllar arayabilir.
  • [FONT:0) Bir tamamlayıcı olarak glycemik yükü (GL) kullanın: GI, karbonhidrat kalitesini ölçer, servis başına karbonhidrat miktarında GL faktörlerine sahipken, bir gıda düşük maliyetli olabilir, ancak yine de yüksek bir şekilde, en iyi kan şekeri kontrolü için hizmet eden 10 yaşın altındaki bir GL'ye sahip olacaktır. Örneğin, GI 50'nin bir kısmı (%15'e sahip)
  • [FONT:0]Pair düşük karbon ürünleri protein ve sağlıklı yağlarla: [DÜT:1] Tüm tahıl makarnasını zeytin yağı, sebze ve tavuk ile karıştıracak, aynı şekilde, bir avokado, fındık tereyağı veya yumurta ile birlikte yemek.
  • [FONT:0) Alternatif tahılları da düşünün: Oats (rolled or Steel-cut), quinoa, buckwair ve millet en çok buğday ürünlerinden daha düşük GI'ye sahiptir, ancak yukarıdaki seçenekler en iyi bahisinizse.
  • [FONT:0]Buy, yüksek çözünürlükte ve online veritabanına göz atın:[Döneticiler için], peçete, arley, buğday çilekleri, online olarak beslenme bilgilerine bakın. Birçok üretici şimdi web sitelerinde veya [[DörtDDDDDöntücüler listesi[Dönderler)[Dönder.Sürücük, barley, buğdaylı meyveler gibi uygulamalar da kullanabilirsiniz.

Pazarlama Tuzağının Tanınması: "Düşük-Geçmiş" Yatırımlar vs. Reality

Düşük-GI trendi, her zaman doğru olmayan birçok pazarlama iddiasına yol açtı. "düşük-GI" etiketli bazı ürünler teste maruz kalabilir, ancak metodoloji gerçek dünya yemek koşullarını yansıtmayabilir (örneğin, küçük porsiyon boyutu kullanarak) Diğerleri hala çok az miktarda işlenmiş bir ürün üzerinde bir süzge kullanarak "düşüküm" kullanır.Bu, bazı ilaçlara ve eksperticilere zarar verebilir.

Başka bir çukur: "köpekten buğday" ekmek, şeker veya yüksek morftoz mısırı ilk dört malzemeden biri olarak listeler.Bu tatlılar GI'yi yükseltir, bazen önemli ölçüde ekmekleri dilimde 2g şeker ile arayın.

Pişirme ve Hazırlanmanın Etkisi

Düşük bir pamuk buğday ürünü satın aldıktan sonra bile, barley veya buğday çilekleri gibi tüm tahıllar için, soaklama ve sonra yemek pişirmek, daha az dayanıklı bir nişastayı korumak için biraz daha pişirebilir (örneğin) biraz daha düşük ısıtılabilir.

Sonuç: Bilgili Seçimler Yapmak

Piyasadaki düşük buğday ürünlerini tanımlamak, uygulama ile büyüyen bir yetenektir.Demekle başlayın. Tüm tahıllara öncelik vermek, yüksek fiber, düşük şeker ve en az işleme.Sence, şeker gibi geleneksel ürünler, kağıt ve barley, bu buğday seçeneklerinin dengeli bir şekilde dahil edilmesiyle, Glymic Index Foundation veya Harvard'ın listelerini doğrulamak gibi dış kaynaklardan yararlanabilirsiniz.

Düşük-GI diyetleri ve sağlık hakkında daha fazla okuma için, [[Üyetim:0)Better Health Channel (Australia)) Kapsamlı bir rehber sunar.TheurFLT:2).Diabetes UK) web sitesi ayrıca düşük karbonlu yiyecekler dahil etmek için faydalı ipuçları sunar.