Neden Fatlar Flavor ve Sağlık İçin Temeldir

On yıllardır, diyet yağları kilo kazanı ve kalp hastalığının birincil nedeni olarak haksızdı. Bugün, beslenme bilimi büyük ölçüde bu görüşü tersine çevirmiştir. Fats sadece hayatta kalmak için gerekli değildir - aynı zamanda daha iyi yiyecek tadı yapmak için sahip olduğunuz en güçlü araçlardan biri, doğru yağlar, zenginlik, aromaları ekler ve vücut yağ asitlerinizi absorbe etmeye yardımcı olur.

Farklı Fat türlerini anlamak

Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Kimyasal yapıları yemek pişirmede nasıl davrandığını ve vücudunuzu nasıl etkilediğini belirler. Üç ana kategori Doymamış yağ, doymamış yağlar ve trans yağlar. Bu kategoriler içinde önemli alt tipler ve kaynaklar var.

Doymamış Fatlar: Kalp-Sağlıklı Şampiyonlar

Doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve kardiyovasküler sağlık için faydalı olarak kabul edilir. Monoun doygun yağlara daha fazla bölünmüş olabilirler.

  • [FONT:0)Monoun doygun yağlar[DÜT:1] Zeytinyağı, aokadolar, almonds ve fıstıklar. HDL (iyi) kolesterolü korumak için LDL'yi (kötü kolesterolü) azaltmaya yardımcı oluyorlar. Ekstra virgin zeytinyağı, özellikle de, Akdeniz diyetinin daha düşük orandaki temelleri ile ilişkilendirilir ve bu da daha düşük kalp hastalığı ile ilişkilendirilir.
  • [FONT:0)Polyun doygun yağlar[DÜT:1) omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Omega-3s temeldir - vücudunuz onları üretemez - ve beyin fonksiyonu için kritiktir, inflamasyonu azaltır ve hücre membranlarını destekler. Mükemmel kaynaklar yağdırır balıkları (salmon, mackerel, sardalları), flaxseeds, chia tohumları ve cevizleri içerir.

Saturated Fats: Context Matters

Saturated fats genellikle oda sıcaklığında sağlamdır ve tartışma konusu olmuştur. daha önceki kurallar sıkı sınırlara tavsiye edilir, ancak daha yeni araştırmalar sağlık etkisinin gıda kaynağına ve genel diyete bağlı olduğunu göstermektedir. Örneğin, jen yağ tüm yiyeceklerden otlamış tereyağı, tam yağlı süt ve Hindistan cevizi yağı aynı riskleri ağır etlerden veya kızartılmış yiyeceklerden de taşıyabilir. Moderation hala bilgedir, ancak küçük miktarlar yüksek kaliteli ovuşağı gibi yüksek kaliteli ovuşağın pişirilmesi ve doygun sütlemesine katkıda bulunabilir.

Trans Fats: Sadece Fatlar Kaçmak İçin

Yapay trans yağlar endüstriyel hidrojenasyon yoluyla oluşturulur ve LDL kolesterolünü artırmak, daha düşük HDL kolesterolünü artırmak ve “özellikle de hidrojen yağı” için malzeme listelerini kontrol etmek için önemlidir.

Yağlar Gıdanın Lezzetini Nasıl Geliştiriyor

Yağlar doğanın lezzet çözücüleridir. Tadı ve aromadan sorumlu bileşiklerin çoğu yağdırılır, su yerine yağda çözülüyorlar. Bu yüzden iyi bir zeytinyağının drizzle edilmesi basit bir domates salatası veya tereyağının neden daha zengin hale getirdiği yağlı bir dokudur.

Flavor Carriers and release

Yağla pişirdiğinizde, diğer malzemelerle bile dağılırken bir orta yaratırsınız. Spices ve otlar genellikle sudan daha etkili sıcak yağda aromatik bileşikleri serbest bırakırlar. Örneğin, tüm baharatları cumin tohumları veya cinnamon gibi çiçekli çubuklar diğer malzemelere dramatik bir şekilde derinleşene kadar sallar.Bu, Tayland ve Orta Doğu mutfağında yaygındır.

Browning ve Maillard Reaksiyon

Yağlar, tuz asitleri ile şekerleri azaltmak için gereklidir - 1-40C'nin üzerinde ısıtılmayan su bazlı yemek yöntemleri, 100°C'de su kaybolamaz, ancak yüksek duman noktalarıyla yağ kullanın (örneğin avokado yağı veya ghee) daha yüksek olan yağları kullanarak, doğru bir şekilde geliştirmek için imkansız olan 100°C'de su kaynar.

Kremy Textures için Emülsification for Creamy Textures

Fatlar ayrıca emülsiyonları sağlar - yağ ve su için hazır karışımlar - ki bu, soslar ve mayonnaise.Bir vinaigrette yağı, sirke ve bir emülsiyon kullanır, şeker ya da yumurta sarısı gibi, yemek pişirmek için doğru bir şekilde kontrol etmenizi sağlar.

Infusing and finishing Oils

Yemek pişirmenin ötesinde, yağlar otlarla, baharatlarla veya şık bir şekilde özel bir lezzet teşvik edicileri oluşturmak için bir araya getirilebilir. - Zeytinyağlı yağlar, ya da ızgara ekmek.Son yağlar - yüksek kaliteli bir fındık ya da ceviz yağı gibi - taze, fındık notunu eklemek için hizmet etmeden önce.

Fatların Beslenme Etkisi: Sadece Calories'ten Daha Fazla

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlayan enerji yoğun bir kaynağıdır, ancak beslenme rolü yakıtın ötesine geçer. Yağ kaynaklı vitaminlerin absorbe edilmesi, hücre membranlarının yapısı, hormon üretimi ve hatta beyin fonksiyonu için kritiktir.

Şükrü Vitamini

A vitamini, D, E ve K, tam yağlı bir soğuğa sahip olmak için diyet yağı gerektirir. Yağsız bir elbise ile yapılan bir salata, bu besinlerin biyoyakıtımı sağlamayacaktır. Bu, herhangi bir yemek için en basit yollardan biridir.

Beyin Sağlığı ve Bilişsel Fonksiyonlar

Beynin yaklaşık% 60'ı yağdan oluşur ve omega-3 yağ asitleri özellikle DHA bilişsel fonksiyon, hafıza ve ruh hali yönetmeliği için önemlidir.

Hormon Prodüksiyon ve Hücre Membranları

Yağlar, seks hormonları ve kortizol dahil olmak üzere hormonların bina bloklarıdır. Ayrıca her hücre membranının fosforlupid bikatını oluştururlar, hangi içeri girer ve hücreyi terk eder. şişmanlıkta çok düşük bir diyet hormon dengesini ve foton hücresel iletişimini bozabilir. kaliteli yağ alımı her şeyi deri bütünlüğüne karşı bağışıklık fonksiyonunu destekler.

Satiety and Meal Memnuniyet

Yağlar yavaş yavaş sindirilir ve krilonikstokinin (CCK) gibi doygun hormonların serbest bırakılmasını teşvik eder ve daha sonra aç olan bir avuç yağ şekeri veya bir kaşık dolusu yoğurt sizi saatlerce memnun edebilir ve kısa sürede açgözlü bir atıştırmalıka karşı bırakabilirsiniz.

Meals'inize Sağlıklı Yağları Aktmak için Pratik İpuçları

Tüm diyetinizi daha iyi yağ seçimlerinden faydalanmak için aşırı yüklemeniz gerekmez. Küçük, kasıtlı alt kurumlar ve ekler ile başlayın. Tüm gıda kaynaklarına iş trans yağ ve düşük kaliteli sebze yağ alımınızı azaltırken odaklanın.

Yemek Yağları Sigara Noktasına Dayalı Seç

İş için doğru yağı seçmek zararlı bileşiklerin oluşumunu önler ve tadır. $ 250°C'nin üzerindeki dumanlı zeytinyağını kullanın (480°F) Yüksek ısıtılması ve bitirmeleri için. Yüksek ısınan denizler, frying veya kavimler, aokado yağı kullanın, ghee, veya rafine edilmiş Hindistan yağı kullanın, her biri 250°C'nin üzerinde sigara içebilir.

  • [FONT:0)Extra virgin zeytinyağı: [DÜDÜT:1] En İyi Çiğ veya nazik sautéing için; sigara noktası -190°C (375°F)
  • [0]Aokado yağı: [Dönüşük: [Düzen: 1] Yüksek ısı için ideal; sigara noktası -2 °F)
  • [Üye Olmayan tereyağı:0]Ghee (kömürücü tereyağı): ) Zengin lezzet, yüksek sigara noktası ~250°C (480°F), sütlere karşı hassas olan bu hassas için iyi
  • [FONT:0]Coconut yağı: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜ: 0,8 °C (400 °F) için, örneğin, 204°C (400 °F)
  • [0]Sesame yağı: [Döntilmiş: Düşük sigara noktası, öncelikle lezzetleme noktası için kullanılır

Embrace Whole Food Fats

Tüm yiyeceklerle işlenmiş yağ kaynaklarını değiştirin. tereyağı yerine tost için yarım avokado yayın, ya da haftada iki ila üç kez bir drizzle (sesame sal) kavurulmuş sebzelerin üzerine kurup, fındık ve tohumları ekleyin - ya da sülme ve beslenme için karıştırın.

Ev yapımı kıyafetleri ve Sosları yapın

Mağaza-bought panjurlar genellikle düşük kaliteli yağlar içerir, şekerler ve koruyucular. Kendin basit: üç parça zeytinyağı veya bir çiftçi suyu kullanarak, bir emülsiyon olarak ve tuzla sezon boyunca, yağ ve tatlandırma kalitesini sağlar. Benzer şekilde, bir şekilde üç parça zeytin veya aokado yağı kullanarak ev yapımı yağı birleştirin ve avokado yağı gibi nötr bir yağ, oya yağı ile yapılan ticari versiyonlardan çok daha sağlıklıdır.

Sebze Intake'lerini geliştirmek için Fats kullanın

Birçok insan yeterince sebze yemeyi, genellikle onları bland'ı bulurlar çünkü zeytinyağının cömert bir kaplaması ile sebzeleri ağır bir meyve suyuyla alır ve ayrıca buharlı yeşillerin hizmetkar kenarlarını yaratırlar. Buhara veya sebzeleri kaynatın; yağ karması şeker ve tatma.

Omega-3 ve Omega-6 Intake

Modern diyet genellikle çok fazla omega-6 yağ asit içerir (köpekten, soya fasulye ve güneş pilav yağları) ve çok az omega-3s. Bu dengesizlik, balık yemez, gıdaya dayalı bir omega-3 takviyesi olarak düşünülür.

Moderasyon, Kaçmamak

En sağlıklı şişmanlar bile kalorilidir, bu yüzden porsiyon kontrol önemlidir. Petrol için hizmet büyüklüğü genellikle bir yemektir (yaklaşık 120 kalori). fındık hizmet küçük bir avuç (yaklaşık 1 ounce). Yağları kullanarak, onlara sans yapmak, her kalori saymak için değil.

Fats Debunked Hakkında Ortak Mitler

Birçok diyet efsaneleri yeni kanıtlara rağmen devam ediyor. İşte en yaygın yanlışlardan üçü.

[FONT:0)Myth 1: Low-fat yiyecekler her zaman daha sağlıklıdır.[DÜT:1] Low-fat versiyonları genellikle şeker, rafine nişasta veya tadı geliştirmek için yağ yerini alır.Bu ticaret-off kan şekeri ve genel sağlık için daha kötü olabilir. Tüm yiyecekler genellikle daha tatmin edici ve besleyicidir.

2.Ş.:0) Benimki 2: Tüm Doymamış yağlar kalp hastalığına neden olur.[D: 1) İlişki daha fazla nüanslıdır. Son meta-analizler, toplam diyet kalitesi hesaba katıldığında doygun yağ alımı ve kardiyovasküler hastalık arasında güçlü bir bağlantı bulamadılar.

[FONT:0) 3. Zeytinyağı ile yemek, sağlık yararlarını yok eder.[*] ekstra virgin zeytinyağı yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında bazı antioksidanları kaybeder, faydalı monon doygun yağları normal yemek sıcaklıklarında stabil kalır (daha düşük 200 °C).

Bütün Birlikte Oluşturun: Sağlıklı Yağlarla Örnek Bir Gün

Bu tavsiyenin pratikte nasıl uygulandığını görmek için, burada stratejik olarak çeşitli yağları içeren bir örnek gün.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Döntilmiş Yumurtalar Bir çay kaşığı sönüle pişirilir ve bir avokadoyu dilimledi.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönetici: [Dönekli yeşil salata, kiraz domates, salatalık, ısıtılmış havuçlar ve ızgara somon ile giyin. ekstra virgin zeytinyağı, limon suyu ve bir tutam ceviz.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem: [Dönem: 0,3] Apple iki yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı (no ek şeker veya hidrojenli yağlar ekledi).
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Roasted tavuk uygarları (skin on) bir sarımsak, gülümsüyor ve zeytin yağı ile servis edilen broccoli ile avlanmış tatlı patates ve küçük bir meyveli tereyağıyla pişirilir.
  • [FONT:0]Dessert (isteğe bağlı): Küçük bir kare% 85 karanlık çikolata.

Bu gün, monoun doygun yağlarının dengeli bir karışımını sağlar, poliun doygun yağları (mavi ve cevizlerden gelen omega-3leri dahil), ve ghee, tereyağı ve çikolatadan mütevazı miktarda ovuşağı sağlar. Her yemek, sebzeleri en iyi besleksiyonu tamamlamak için yağ ile eşleştirir.

Mutfaktaki son düşünceler

Şişmanlar korkuya bir şey değildir - lezzetli ve besleyici bir yemek pişirmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. yağların hangi yağları seçmelerini, belirli bir yemek yöntemleri için nasıl kullanılacağını ve yemeklerinizi sabah oatmeal, ya da yemek pişirmeden önce meyvelerinizi dönüştürerek, meyvenizi ve meyvenizi destekleyen bir dengeyi kullanarak, her iki tadı ve sağlığınızı destekleyen bir dengeyi anlayabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Gıda yağlarının mükemmel bir genel bakışını sunar.[Üye Olmayanlar İçin ayrıntılı sigara noktalarına baksanız, sağlıklı yağ seçme konusunda pratik rehberlik sunar.[:6)Bon Appétit[Dörtücük kaynağı değiştir]