Neden Fatlar Flavor ve Sağlık İçin Temeldir

On yıllardır, diyet yağları, kilo kazanı ve kalp hastalığının birincil nedeni olarak haksızdı. Bugün, beslenme bilimi büyük ölçüde bu görüşü tersine çevirmiştir. Fats sadece hayatta kalmak için gerekli değildir - aynı zamanda yemek tadı için sahip olduğunuz en güçlü araçlardan biri, doğru yağlar daha zenginlik, aromalar ekler ve vücut yağ asitlerinizi absorbe etmeye ve şişman beslenmeye yardımcı olur.

Farklı Fat türlerini anlamak

Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Kimyasal yapısı yemek pişirmede nasıl davrandığını ve vücudunuzu nasıl etkilediğini belirler. Üç ana kategori Doymamış yağ, doymamış yağlar ve trans yağlar. Bu kategoriler içinde önemli alt tipler ve kaynaklar var.

Doymamış Fatlar: Kalp-Sağlıklı Şampiyonlar

Doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve kardiyovasküler sağlık için faydalı olarak kabul edilir. Monoun doygun yağlara daha fazla bölünmüş olabilirler.

  • [FONT:0)Monoun doygun yağlar[Döntgen: 1) Zeytinyağı, aokadolar, almonds ve fıstıklar, LDL (kötü kolesterol) korumakta ve HDL (iyi) kolesterolü korumakta fayda sağlamaktadır. Ekstra virgin zeytinyağı, özellikle de, Akdeniz diyetinin daha düşük orandaki temelleri ile ilişkilendirilmektedir.
  • [FONT:0)Polyun doygun yağlar[DÜT:1) omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Omega-3s temeldir - vücudunuz onları üretemez - ve beyin fonksiyonu için kritiktir, inflamasyonu azaltır ve hücre membranlarını destekler. Mükemmel kaynaklar yağdırır balıkları (salmon, mackerel, sardal, sardal, tohumlar), tavukları ve cevizleri içerir.

Saturated Fats: Context Matters

Saturated fats genellikle oda sıcaklığında sağlamdır ve tartışma konusu olmuştur. daha önceki kurallar sıkı sınırlara tavsiye edilir, ancak daha yeni araştırmalar sağlık etkisinin gıda kaynağına ve genel diyete bağlı olduğunu göstermektedir. Örneğin, jen yağ tüm yiyeceklerden otlatıcı tereyağı, tam yağlı süt ve Hindistan cevizi yağı aynı riskleri ağır et işlerden veya kızartmış yiyeceklerden de taşıyabilir. Moderation hala bilgedir, ancak küçük miktarlar yüksek kaliteli ovuşağı gibi yüksek kaliteli ovuşağın pişirilmesi ve gönüllülüğe katkıda bulunabilir.

Trans Fats: Sadece Fatlar Kaçmak İçin

Yapay trans yağlar endüstriyel hidrojenasyon yoluyla oluşturulur ve LDL kolesterolünü artırmak, daha düşük HDL kolesterolünü artırmak ve “özellikle de hidrojen yağı” için malzeme listelerini kontrol etmek için önemlidir.

Yağlar Gıdanın Yumurtuğunu Nasıl Geliştiriyor

Yağlar doğanın lezzet çözücüleridir. Tadı ve aromadan sorumlu bileşiklerin çoğu yağdırılır, su yerine yağda çözülüyorlar. Bu yüzden iyi bir zeytinyağının drizzle edilmesi basit bir domates salatası veya tereyağının neden daha zengin hale getirdiği kabarık bir doku yaratır.

Flavor Carriers and release

Yağla pişirdiğinizde, diğer malzemelerle ilgili olarak aromatik bileşikleri sık sık sık sık sudan daha etkili bir şekilde serbest bırakmak için, cumin tohumları veya cinnamon çubuğu gibi çiçekli bir şekilde karıştırın.Bu da, Hint, Tayland ve Orta Doğu mutfağında yaygınlaşır.

Browning ve Maillard Reaksiyon

Yağlar, kırmızılanmış etleri, kızartmış yumurtaları ve patatesleri çok lezzetli hale getirmek için gereklidir. Maillard reaksiyon - amino asitler arasındaki kimyasal reaksiyon ve şekerleri azaltmak için - 1-40C (285°F) su bazlı yemek yöntemleri, aksi takdirde elde edemeyeceğiniz 100°C'de su kaynatılır.

Kremy Textures için Emülsification for Creamy Textures

Fatlar ayrıca emulsiyonları sağlar - yağ ve su için hazır karışımlar - ki bu, soslar ve mayonnaise gibi soslar, sirke ve soslar gibi yağ, sirke ve yumurta sarısı, yemek pişirmek için doğru bir şekilde kontrol etmenizi sağlar.

Infusing and finishing Oils

Yemek pişirmenin ötesinde, yağlar, otlar, sarımsaklar veya şıklar özel bir lezzet teşvik edicileri oluşturmak için bir araya getirilebilir. - Yumurta yağları, salatalar veya fındık yağı gibi - yüksek kaliteli bir fındık veya ceviz yağı gibi - taze bir eklenmeden önce, fındık notunu ekleyin.

Fatların Beslenme Etkisi: Sadece Calories'ten Daha Fazla

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlayan enerji yoğun bir kaynağıdır, ancak beslenme rolü yakıtın ötesine geçer. Yağ kaynaklı vitaminlerin absorbe edilmesi, hücre membranlarının yapısı, hormon üretimi ve hatta beyin fonksiyonu için kritiktir.

Şükrü Vitamini

A vitamini, D, E ve K, tam yağlı bir soğuğa sahip olmak için diyet yağı gerektirir. Yağsız bir elbise ile yapılan bir salata, bu besinlerin biyoyakıtımı sağlamayacaktır. Bu, herhangi bir yemek için en basit yollardan biridir.

Beyin Sağlığı ve Bilişsel Fonksiyonlar

Beyinin yaklaşık% 60'ı yağdan oluşur ve omega-3 yağ asitleri özellikle DHA bilişsel fonksiyon, hafıza ve ruh hali yönetmeliği için gereklidir.Geçmiş yağ balıkları, flaxseeds veya alg bazlı takviyelerin diyetine bağlı olarak, omega-3'lerin Low alımı, depresyona, endişeye ve nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendirilir.

Hormon Prodüksiyon ve Hücre Membranları

Yağlar, seks hormonları ve kortizol dahil olmak üzere hormonların bina bloklarıdır. Ayrıca her hücre membranının fosforlupid bikatını oluştururlar, hangi içeri girer ve hücreyi terk eder. şişmanlıkta çok düşük bir diyet hormon dengesini ve foton hücresel iletişimini bozabilir.

Satiety ve Meal Memnuniyet

Yağlar yavaş yavaş sindirilir ve krilonikstokinin (CCK) gibi oturma hormonlarının serbest bırakılmasını teşvik eder ve daha sonra aç olan bir öğünün duygularını arttırır.Bu şişman bir avuç almonds veya bir kaşık dolusu yoğurt sizi saatlerce memnun edebilir.

Meals'a Sağlıklı Yağlar Aklıtmak için Pratik İpuçları

Tüm diyetinizi daha iyi yağ seçimlerinden faydalanmak için aşırı yüklemeniz gerekmez. Küçük, kasıtlı alt kurumlar ve ekler ile başlayın. Tüm gıda kaynaklarına uygun olarak, iş trans yağ ve düşük kaliteli sebze yağ alımınızı azaltırken.

Yemek Yağları Sigara Noktasına Göre Seçin

İş için doğru yağı seçmek zararlı bileşiklerin oluşumunu ve tadımlarını önlemek. Orta ısı yemek pişirmek için ekstra virgin zeytinyağı kullanın, giyinmek ve bitirmek. yüksek ısıtmak, kızartmak veya kızartmak, aokado yağı kullanın, ghee, veya rafine Şok yağı kullanın, tüm bunlar 250°C'nin üzerinde duman noktaları vardır (480°F).

  • [FONT:0)Extra virgin zeytinyağı: [DÜDÜT:1] En İyi Çiğ veya nazik sautéing için; sigara noktası -190°C (375°F)
  • [0]Aokado yağı: [Dönüşük için ideal; duman noktası -2C (520°F)
  • [Üye Olmayan tereyağı: [DÜye Olmayan tereyağı): [DÜye Olmayan Zengin Tadı, yüksek sigara noktası ~2-5C (480°F), sütlere karşı hassas olan süt için iyi
  • [FONT:0]Coconut yağı: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜ: 0,8 °C (400 °F) için, örneğin, 377 °C (400 °F)
  • [0]Sesame yağı: [Döntilmiş: Düşük sigara noktası, öncelikle lezzetleme noktası için kullanılır

Embrace Whole Food Fats

Tüm yiyeceklerle işlenmiş yağ kaynaklarını değiştirin. tereyağı yerine yarım avokadoyu ya da haftada iki ila üç kez bir drizzle (sesame sal) kavurulmuş sebzelerin üzerine kurup, fındık ve tohumlar ekleyin - ya da ssn ve beslenme için yağlar.

Ev yapımı kıyafetleri ve Soslar yapın

Mağaza-bought panjurlar genellikle düşük kaliteli yağlar içerir, şekerler ve koruyucular. Kendin basit: üç parça zeytinyağı veya bir çiftçi suyu kullanarak, bir emülsiyon olarak ve tuzla sezon boyunca, yağ ve tatlandırma kalitesini sağlar. Benzer şekilde, üç parça zeytinyağı veya avokado yağı kullanarak yumurta sarılarını ve bir avokado yağı kullanarak ev yapımı yağı bir kargaz yağı kullanarak ve akor yağı gibi nötr bir yağ daha sağlıklıdır.

Sebze Intake'lerini geliştirmek için Fats kullanın

Birçok insan yeterince sebze yemeyi, genellikle onları bland'ı bulurlar, zeytinyağının cömert bir kaplaması ile sebzeleri bulur ve tuz da doğal tatlılıklarını ortaya koyar ve crispy kenarlarını yaratır. Buhara veya sebzeleri kaynatın; yağ karamelizeleri ve tereyağı ile yapılan basit bir pan sosları da tereyağıyla tadı verir.

Omega-3 ve Omega-6 Intake

Modern diyet genellikle çok fazla omega-6 yağ asit içerir (köpekten, soya fasulye ve güneş pilav yağları) ve çok az omega-3s. Bu dengesizlik, balık yemez, ucuz sebze yağı kullanımınızı azaltır ve işlenmiş yiyecekler.

Moderasyon, Kaçmamak

En sağlıklı şişmanlar bile kalorilidir, bu yüzden porsiyon kontrol önemlidir. Petrol için hizmet büyüklüğü genellikle bir yemektir (yaklaşık 120 kalori). fındık hizmet küçük bir avuç (yaklaşık 1 ounce) öğünleri artırmak için yağları kullanmak, onları sansif etmek anlamına gelir, her kalori saymak için bir yemektir.

Fats Debun Hakkında Ortak Mitler

Birçok diyet efsaneleri yeni kanıtlara rağmen devam ediyor. İşte en yaygın yanlışlardan üçü.

[FONT:0) Benim 1. Sezon 1. Bölüm Düşük yağlı yiyecekler her zaman daha sağlıklıdır.[DÜT:1] Düşük yağlı versiyonlar genellikle şeker, rafine nişasta veya tadı geliştirmek için yağ yerine getirir.Bu ticaret-off kan şekeri ve genel sağlık için daha kötü olabilir. Tüm yiyecekler genellikle daha tatmin edici ve besleyicidir.

2.Ş.D:0) Benimki 2: Tüm Doymamış yağlar kalp hastalığına neden olur.[DÜT:1] İlişki daha fazla nüanslıdır. Son meta-analizler, toplam diyet kalitesi hesaplandığında doygun yağ alımı ve kardiyovasküler hastalık arasında güçlü bir bağlantı bulamadılar.

3. Zeytinyağı ile yemek, sağlık yararlarını yok eder.[Dönetici:0) Ekstra virgin Zeytinyağı yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında bazı antioksidanları kaybeder, faydalı monofor yağları normal yemek sıcaklıklarında stabil kalır (daha düşük 200 °C).

Bütün Birlikte Oluşturun: Sağlıklı Yağlarla Örnek Bir Gün

Bu tavsiyenin pratikte nasıl uygulandığını görmek için, burada stratejik olarak çeşitli yağları içeren bir örnek gün.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönemli Yumurtalar) Bir tatlı kaşığın bir yanı ile bir çırpıda pişirilir ve bir avokadoyayı dilimledi.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönetici:[Dönekli yeşil salata, salatalık, kırılmış havuçlar ve ızgara somon. ekstra virgin zeytinyağı, limon suyu ve bir avuç ceviz yan tarafta.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem:[Dönem: 1] Apple dilimleri iki yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı (no ek şeker veya hidrojenli yağlar ekledi).
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Roasted tavuk uygarları (skin on) bir sarımsak, Güler ve zeytinyağı ile birlikte kavurulmuş bkolli tonlar ve küçük bir tatlı patates kızartması ile bir meyveli tereyağıyla servis edilir.
  • [FONT:0]Dessert (isteğe bağlı): Küçük bir kare% 85 karanlık çikolata.

Bu gün, monoun doygun yağlarının dengeli bir karışımını sağlar, poliun doygun yağları (mavi ve cevizlerden gelen omega-3’ler dahil), ve ghee, tereyağı ve çikolatadan mütevazı miktarda ovuşağı sağlar.

Mutfaktaki son düşünceler

Şişmanlar korku için bir şey değildir - lezzetli ve besleyici bir yemek pişirmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. yağların hangi yağları seçeceğini anlayarak, onları belirli bir yemek yöntemleri için nasıl kullanabileceklerini ve yemek pişirmeye nasıl fayda sağlayacağını, yemeklerinizi pişirmeden veya sebzelerinizi dönüştürerek, yüksek kaliteli yağlarla önce dönüştürebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0|Köpektif T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Gıda yağlarının mükemmel bir genel bakışını sunar.[Üye Olmayanlar İçin ayrıntılı sigara içme noktası veri arıyorsanız, sağlıklı yağ seçme konusunda pratik rehberlik sunar.[:6)Bon Appétit[16]