Ev yapımı, porsiyon kontrollü çamurlar üzerine inşa edilen bir kahvaltı rutini sabahlarınızı dönüştürebilir. Sıfırdan pişirdiğinizde, aşırı şeker, rafine unlar ve çoğu kahve dükkanı teklifinde bulunan kalori ve kalorili bir karışım her adımını kapsar - 30 gram şeker ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan malzemeler ve karıştırılmış bir ev yapımı çamurlar, doğal tatlılık, ve proteinin tatmin edici bir karışımını sağlar.

Ev yapımı Kahvaltı Nedenleri Beat Store-Bought

Kahvaltı birçok insan tamamen acele eder veya atılır.Ne zaman rahatlık kazanırsa, varsayılan genellikle paketlenmiş bir muffin veya pastrydir. Ancak bu mağaza-bought seçenekleri raf-yaşam ve tadı için mühendisi tarafından tasarlanır, sağlık. İşte evde pişirdiğiniz şey:

  • [FONT:0]Hidden şekerler [[DÜT:1] – Tek bir fırında muffin 30-50 gram ek şeker tutabilir, Amerikan Kalp Birliği'nin günlük limitini aşmalıdır (kadınlar için 25 gram, kadınlar için)
  • [FONT:0)Refined un) - Çoğu ticari çamur, kan şekeri ve minimum fiber sunuyor.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar[[DÜT 1: 1) - Birçoğu, inflamasyona katkıda bulunan avuç yağı, soya yağı veya hidrojenli yağ içerir.
  • [FONT:0) Büyük ölçekli porsiyonlar [Dönler: 1 ) - Bir “göçücü” fırıncı muffin genellikle 500'den fazla kalori içeren 150-200 gram ağırlığındadır. standart 12-cup tin tipik olarak 55-65 gram ağırlığındadır.

Her öğeyi kontrol ederek, bir kahvaltı tedavisini bir be-dense yemeğine çevirirsiniz. Artı, ev yapımı mumyalar sağlıklı bir diyetin iki ayağına kadar aynı mal olur.Bir düzine hizmet verene göre.0.USDA MyPlate)

Evsel Kahvaltının Core Faydaları Muffins

Evde pişirdiğinizde, sadece lezzetli bir kahvaltıdan daha fazlasını kazanıyorsunuz – sağlığınızdan ve bütçenizden sorumlusunuz. İşte ev yapımı çamurun neden üstün bir seçim olduğunu:

  • [FONT:0]Complete item kontrolü[[Dönetici: 1) Organik unları, gerçek meyveyi ve doğal tatlıları seçin.
  • [FONT:0)Portion yönetimi[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici][Dönetici:0))[Döneticileri kullanarak, kahve dükkanlarında satılan kalorisiz çamurdan kaçınıyorsunuz.
  • [FONT:0) Diyetinize dikkat edin[DÜT 1: 1) - Özel mağazada ücretsiz, vegan veya düşük yaşam tarzına güvenmeksizin glutensiz, sağlıksız, sütsüz, vegan veya düşük yaşam tarzı için kolayca uyum sağlar.
  • [FONT:0]Cost tasarrufları – 12 kişilik bir grup, yaklaşık olarak iki kafe müffins olarak aynı şekilde mal olur ve hafta için hazır kahvaltıların rahatlığına ulaşırsınız.
  • [FONT:0]Nutritional yoğunluk[[Dönetici: 1 ) – Tüm tahıllarda, protein, fiber ve mikrontrientlerde, sağlıksız yağları tutarken ve şekerleri düşük eklediniz.

Plüt ve Satisfying Muffins için Anahtar Malzemeler

Sağlıklı bir muffin akıllı malzeme seçenekleri ile başlar. Aşağıda bina blokları ve her birinin daha iyi bir kahvaltıya nasıl katkıda bulunur.

Tüm Tarımlar ve Flours

Beyaz unı, 0:0) Kimin buğday ununu (Dört: 1) sül, un, ya da glutensiz bir karışımla karıştırın. Tüm tahıllar daha fazla fiber sağlar, bu yavaşlar ve daha uzun süre boyunca tutar.Bir fincan buğday unuz, incelenmiş tatlılık ve iyi glutensiz bir şekilde çalışır.

Doğal Tatlıcılar ve Meyve

Beyaz şeker yerine, [[DÜT:0) Olgun muz muz[DÜT:1), unsweetened elmasauce veya [[Dönem:2)) Yaklaşık 50 kalori ve 12 gram şeker, ancak tatlılık artı lif ve vitaminler için konsantre şeker sağlar.

Sağlıklı Yağlar ve Süt Alternatifleri

Tereyağı veya sebze yağı ile birlikte:0)Yunanca yoğurt[DÜT:1), İndüktif yağı veya aokado safı. Yunan yoğurt süperstar: Protein (yaklaşık 15 gram bardağı), kalsiyum ve probiyotikler, bir sütsüz versiyon için, unsweetened almondtiyal süt tozu (Dört))

Protein ATM'leri

Yumurtalar standart binder, ancak aynı zamanda bir scoopu unflavored protein tozu, flaxseed yemek veya chia tohumları ekleyebiliyor ve bir jel oluşturabilirsiniz, bu da 12 gram (30 gram) ile birlikte yoğurdu ve aynı miktarda nem dengesi korumak için unu azaltabilirsiniz.

Meyveler, sebzeler ve ek-Ins

Sömürücük klasik, ama zucchini, havuçlar veya hatta ısıtılmış veggies için safayı düşünün.Diced elmalar, doğranmış fındık (vallar, almonds), ve tohumları (pumpkin, ayçiçeği) onları sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır ve moropyalar için çırpın.

Portion Kontrolü Anlayın: Psikoloji ve Pratiklik

Even the healthiest muffin becomes a problem if you eat three in one sitting. Portion control is not just about willpower; it is about smart design and environment.

  • [FONT:0)Yüzde belirlenmiş bardaklar - Standart muffin tins doğal sınırları yaratır. 3-tablespoon scoop verileri ile yaklaşık 150-180 kalori. Mini muffins her biri 60-80 kalori çalıştırırsa, hizmetsiz bir şekilde iki katına çıkar.
  • [FONT:0]Scoop sürekli olarak – A #40 scoop (3 yemek) standart bir bardak 2⁄3 dolu doldurmaktadır.Biz de 50-55 gram muffin başına daha doğru pişiriyoruz.
  • [FONT:0)Pre-portion ve dondurma) – Soğutmadan sonra, her bir muffin bireysel olarak plastik bir sarmada veya bir dondurucu çantanın içinde tek bir tabakada onları bir torbaya yerleştirin.
  • [FONT:0]Pair with protein[[DÜT 1: 1 ) – Sert bir yumurta, bir bardak Yunan yoğurt veya küçük bir protein salak. Bu, sizi saatlerce tutarken dengeli 300-400 kalorili bir kahvaltı yaratır.

Cornell Üniversitesi'nin Gıda ve Marka Lab'dan yapılan araştırmalar, kalori büyüklüğünin kalori alımının en büyük sürücüsü olduğunu gösteriyor.Köyüş zamanındaki porsiyonlarınızda kilitlenerek karar almanızı daha sonra kaldırıyorsunuz.

Adım-by-Step Baking Guide

Bu yöntemi tutarlı, fluffy, porsiyon kontrollü çamur her seferinde takip edin.

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. [FONT:0)Pre ısı fırın[DÜT:1] 350°F (175°C) ile 12. Caddede bir kağıt keten tenekesi veya bir ışık sprey yağı ile yağ.
  2. [FONT:0]Gather malzemeler[[DÜT:1) ve yumurtalar, yoğurt ve süt (eğer kullanılır) daha iyi bir şirket için oda sıcaklığına gelir.
  3. [FONT:0]Whisk kuru malzemeler) - Büyük bir kasede, 11⁄2 bardak buğday unu birleştirir, 1 tatlı fırın tozu, 1⁄2 tatlı kaşığı soda, 1⁄4 tatlı kaşığı tuz ve 1 tatlı cinnamon ().

Batter'ı karıştırın

  1. [FONT:0]Combine ıslak malzemeler) - Ayrı bir kasede, 1⁄2 bardak unsweetened elmasauce, 1⁄2 fincan Yunan yoğurt, 2 büyük yumurta ve 1⁄4 fincan haritasi, pırık muz kullanarak 1⁄2 bardak kullanın (yaklaşık 1 orta muz)
  2. [FONT:0]Fold ıslak kuruya kadar [DÜDÜT:1] - Sulu karışımı kuru malzemelere dökmek için. · 1 · 8|0|Sekizsiz kalın ve sert yapar.]
  3. [FONT=0]Fold in add-ins[[DÜT:1) – 1 bardak karışık çilek (fresh veya donmuş) ve 1⁄4 fincanı donmuş ceviz veya soğanları topping kullanıyorsanız, onları incitmezler; renk kanamasını önleyecekler.

Öpür ve Baking

  1. [FONT=0)Portion the hurtter[[DÜT:1)[Ücretsiz dondurma scoopu (yaklaşık 3 yemek kaşığı)) her muffin kupasını 2⁄3 tam doldurmaya devam edin. ekstra porsiyon kontrolü için, mini muffinler yapmayı düşünün (yaklaşık 12-15 dakika).
  2. [FONT:0)Bake[DÜT:1] 20-25 dakika boyunca, pan yarı yol boyunca geri döndürün. Merkezde bir dişçi takva ile test: temiz ya da birkaç moist kırıkla gelmelidir.
  3. [FONT:0]Cool[[Dönetici: 1] 5 dakika boyunca panda, sonra panda bir tel rafa tamamen serinlemek için transfer eder.

Sorun Ortak Konuları Sorun Gidermek

  • [FONT:0]Dry muffins[[DryT:1) - Genellikle overbaking veya çok fazla tahıl un. 2 dakika kadar pişirin veya 1-2 yemek kaşığı süt veya su ekleyin.
  • [FONT:0]Flat veya yoğun muffinler[DÜT:1) – Overmixing or expired leavening agents. Stir sadece bire kadar pişirin ve bu fırın/bakma sodanın 6 aydan daha az olduğunu kontrol edin.
  • [FONT:0]Soggy altları [DÜDÜT:1] - Panda çok uzun veya çok ıslak ekinler kullanarak (zuk, çilekler) - zucchini için, 5 dakika sonra bardağın üzerine aşırı su dökmek.

Beslenmesel Kısıtlama (Example Recipe)

Yukarıdaki temel reçeteyi kullanarak (köpek, elma, Yunan yoğurt, 1⁄4 kupa haritası rup, çilekler, cevizler), burada standart 12-muffin için per-muffin beslenmesi:

  • [FONT:0)Klories:[Dönem:[Dönem: 1 )
  • [FONT:0)Protein:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [FONT:0)))[[[FONT:0)
  • [0]Carbohidratlar: [Dönem: [DüzgÜye: 1]
  • [FONT:0)Fiber:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [0]) Eklenmiş şeker: [Düzdün: [DüzgT:0)[[Düzükten s:0)

Bunu bir kahve zincirinden tipik mavi bir çamurla karşılaştırın: 450 kalori, 30 g şeker, 2 g fiber. Ev yapımı sürüm, iki üçte iki ila şekeri kestirir.

Özelleştirme Fikirleri

Tatlı Varieties

  • [FONT:0] / 4 ([DÜDÜ))))))))))))))))))))))) "Köpüre" sömürtçeyi 1⁄2 bardak muz muz muze, 1⁄4 bardak fıstık tereyağı ekin.
  • [FONT=0) Maviberry Limon[[DÜT:1] - 1 bardak taze maviberlik ve en iyi bir limon ekstrası için Swap vanilya ekstrak.
  • [FONT:0)Chocolate Chip (Sağlıklı)) – 1⁄3 fincan koyu çikolata cipsi (7% cocoa) kullanın ve harita 2 yemek kaşığına kadar 2 yemek kaşığı ekleyin.

Savory Options

Savory muffins yumurta veya çorba ile çiftlerin yediği bir protein zengin kahvaltı yapar.Bu üssü deneyin: 1⁄2 fincan parçalanmış zucchini (squeezed kuru), 1⁄4 fincan kırılmış feta ve 2 yemek kaşığı doğranmış güneş-dried domates.

Diyetsel Adaptasyonlar

  • [FONT:0)Gluten-Free[DÜDÜT:1) – 1 gluten 1 ücretsiz un karışımı kullanın (bir tane xanthan diş ile görün).Yapı geliştirmek için 1 ekstra yumurta ekleyin.
  • [FONT:0)Vegan [DÜT:1] – Substitute: 2 flax yumurta (2 tbsp su) yumurtalar için; 1⁄2 fincan unsweetened bitki bazlı yoğurt Yunan yoğurt; bal için harita.
  • [FONT=0) Düşük Karbonb / Keto[DÜT:1) - 11⁄2 bardak almond un + 1⁄4 fincanı Bitirme erithritol veya monk meyve tatlısı yağı ilave edin.

Depolama ve Yeniden Iklim İpuçları

Proper depolama doku ve lezzet korur:

  • [FONT:0)Oda sıcaklığı) - 3 güne kadar havaiçi bir konteynere sahip olmak için bir kağıt havlu yerleştirin.
  • [FONT:0]Refrigerator[[[Dönetici: 1) – 5–7 gün boyunca raf hayatını uzatıyor, ancak muffins, 10-15 saniye boyunca mikrodalgada ılık olabilir.
  • [FONT:0] Freezer - 1 saat boyunca tek bir tabakada, 1 saat boyunca bir fırında, sonra bir zip-top çantaya transfer edin. 3 ay boyunca doğrudan mikrodalgada donmuş durumdalar.

Sık Sorulan Sorular

Bu mumyaları yumurtasız yapabilir miyim?

Evet. Bir flax yumurta (1 yemek alanı flaxseed + 3 yemek kaşığı yumurta başına su) veya bir ticari yumurta asr bekleyin. Yoğun bir şekilde daha fazla ihale muffin.Bir yemek kaşığı elma ekleyerek veya mashed muz bağlayıcı yardımcı olabilir.

Tadını feda etmeden şeker nasıl azaltabilirim?

Çok olgun muz, unsweetened elmasauce ve tatlı ek-ins gibi şeker ekini kullanabilirsiniz. Aynı hacimde şeker gibi bir şeker (check brand dönüştürme) ekin, cinnamon veya tuz pini gibi tatlılığı arttırırsınız.

Neden benim çamur kuruyu çıkardı?

Overbaking en yaygın nedenidir. minimum zaman önce 2 dakika kontrol edin. Ayrıca, yeterince şişman veya nez kullanarak emin olun - Yunan yoğurt ve elmalı un. Tüm buğday ununu kullanıyorsanız, ekstra bir süt veya su içmenize ihtiyacınız olabilir.

Stevia veya monk meyve kullanabilir miyim?

Evet, ama bu tatlılar şekerin dökmesi nedeniyle, bir yemek kaşığı elma veya yoğurt nem korumak için bir yemek kaşığı ekleyebilirsiniz. Stevia yüksek miktarlarda daha sonra bir acıya sahip olabilir, bu yüzden küçük bir miktarla başlayın (örneğin, 10-15 sıvı stevia).

Kağıt çizgileyicilere sadıktan nasıl çamurlu tutuyorum?

Yüksek kaliteli parchment liners kullanın (never the ucuz balmumued ones) Elleri soyulmadan önce tamamen panda serinleyelim.Eğer sopalı kalıcılar varsa, elvermeden önce lineer olmayan spreylerle lineerleri hafif bir şekilde spreyler.

Portion-Controlled Muffins ile Sağlıklı Bir Başın tadını çıkarın

Temel bir sağlıklı muffin tarifi size sayısız kahvaltı varyasyonları için çok yönlü bir temel verir. Tüm gıda şekerlerini kontrol ederek ve üniformalı porsiyonları kullanarak, beslenme hedeflerinize uygun olan lezzetli, enerji tasarrufu Kahvaltıdan yararlanabilirsiniz.

Bir başka bölüm kontrolü bilimine daha fazla okuma için, bakınız:0) Bu inceleme Ulusal Sağlık Enstitülerinden [Döneticileri 1 ), hangi ölçüde enerji alımına etki eden boyutlara göre.