Pearl Barley Düşük-Glycemic Snack Rotation'te Bir Yer Korumak Neden

Pearl barley yüzyıllardır birçok kültürde bir diyet elyaf olan tüm bir tahıldır. fındık tadı, tatmin edici bir lezzet ve dikkat çekici beslenme profili, düşük şekerli bir dizi için ideal bir temel haline getirir, şekerleme yöntemlerinden farklı olarak, meyve söndürücüler, incelalerjiklar, sağlık hedefleri olmadan size yavaş, istikrarlı bir şekilde salıverme sunar.

Glycemic Index'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemik indeks (GI) keskin artışlar yerine kan şekerinin ne kadar çabuk yükselip daha yavaş tüketilmesine dayanan karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Bu, gün boyunca sabit enerjiyi korumak isteyenler için özellikle önemlidir.

Pearl barley, genellikle kahverengi pirinç (GI ~50) veya quinoa (GI -53) gibi bir çok diğer tüm tahıllar gibi sert bir şekilde, bu barley‐ benzersiz fiber kompozisyon-dash; özellikle de yüksek beta-glucan kategorisinin yüksek içeriği, kahverengi pirinç (GI ~50) veya quinoa (GI ~50) gibi bir çok daha düşük bir miktar daha düşük bir elektro-ilişlevsiz bir optiktir.

Beta-glucan'a ek olarak, inci barley, 0'a göre belirgin miktarda selenyum, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri) içerir. tek bir fincan pişmiş bir inci barley yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram protein içerir, tatmin edici atıştırmalıklar için bir seçim yapın.

Low-GI Snacks için Doğru Barley'i seçin

Tüm barley eşit yaratılmamıştır. Birkaç form mevcut olsa da, inci barley marketlerde en yaygın bulunan ve hızlı atıştırmalıklar için hazırlanmak için en kolay olanıdır. İşte size yardımcı olmak için hızlı bir karşılaştırma:

  • [FONT:0]Pearl barley: [Dönetici: [Dönetici: 0,4] Dış hull ve bran katmanları parladı. oldukça hızlı (30 ila 50 dakika) ve hala çok fazla fiber tutuyor, çünkü endosperm beta-glucan içeriyor.
  • [FONT:0)Hulated barley:[Dönemli hull kaldırılmıştır. bran tabakası sağlam kalır, fiberde daha yüksek hale getirir, ancak daha uzun bir yemek zamanı (60 ila 90 dakika) ve önceden-soaking. Hulled barley inciten daha düşük bir GI vardır, ancak son dakika atıştırmalıklar için daha az uygundur.
  • [FONT:0]Barley flakes:[Dönder:[Dönder: 1 ) Bu, hızlı pişirilir ve verandalarda veya hiç aramaz atıştırmalık barlarında kullanılır.
  • [FONT:0]Barley un:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Aperatif amaçlar için, inci barley, en iyi yükseltme dengesi sunar:0) Konvenience, doku ve düşük glycemik etki) .Eğer ekstra zamanınız varsa, hulled barley değerli bir yükseltme olabilir, ancak çoğu insan için, inci barley pratik bir seçimdir.

Step-by-Step: Pearl Barley'i Low-GI Snacks için nasıl hazırlayabilirsiniz

Proper hazırlığı sadece doku ve lezzet için değil, aynı zamanda tahıl &rsquo'yı korumak için kritik değildir; düşük hacimli barley, GI'yi artırabilir, ancak undercooking en iyi sonuçlar için bu yöntemleri takip edebilir.

Yöntem 1: Stovetop Cooking ( Öneri)

Bu geleneksel yöntem son doku üzerinde kontrol etmenizi sağlar ve hafta boyunca büyük parlar yapmak için idealdir.

  1. [FONT:0]Zinseler (Döneticiler)[Döneticiler)[Döneticileri) · 1 bardak bir şekere oturtun ve 30 saniye boyunca soğuk koşu suyu içerek yıkayın.
  2. [FONT:0)Gelişmiş bir lezzet için tost (isteğen ama tavsiye edilen).[DÜDÜDÜSÜSÜye Olmayanlar) 2 ila 3 dakika boyunca orta ısıyı en az 3 dakika boyunca çırpın, sık sık sık sık karıştırın. Bu özellikle de tuzlu atıştırmalıklar içinde iyi çalışan bir fındık tadı ortaya çıkarır.
  3. [FONT:0) Ek sıvı [DÜT:1] 1 bardak su, sebze suyu veya unsallanmış stoğun bir miktar şeker veya tuz ekleyip son sezon kontrol etmenize yardımcı olur.
  4. [0] Bir kaynar getir.[Dönetici:0)) .
  5. [FONT:0]Reduce ısı ve simmer.[DÜT:1] Soğuk bir simmer korumak için ısıyı alt, kapağı ve 45 ila 50 dakika boyunca tahılları kontrol edin; 40 dakika içinde viskileri kontrol edin, ama yine de hoş bir şekilde çiğniyorsunuz, mushy.
  6. [FONT:0]Dlaw ve serin.[[DD][/FONT] Fazla sıvı varsa, onu boşaltın. bir fırında veya büyük platter'ı hızlıca sallayın, bu da yemek sürecini durdurur ve gummy olmamasını engeller.

Yöntem 2: Aşağı GI için Soaking

Yemek yapmadan önce tahıllar, GI'larını bazı nişastaları kırarak azaltabilir. Bu yöntem özellikle soğuk yenecek olan barley bazlı salatalar veya atıştırmalıklar yapıyorsanız yararlıdır.

  1. Soak 1 bardak inci barley, bol bol soğuk su için, 0,6 ila 8 saat) veya bir gecede.
  2. Dr. ve iyice yıkanır.
  3. Yukarıda sola yöntemi kullanarak pişirin, ancak pişirme süresini 10 ila 15 dakika azaltın (kahkahalar soaking sonra daha hızlı pişirecektir).
  4. Cool the barley tamamen atıştırmalıklar kullanmadan önce.

Soaked barley biraz yumuşak bir doku ve marjinal olarak daha düşük bir glymik etkisine sahiptir, ancak fark daha yüksek bir vücut üzerinde barley seçmekten mütevazıdır.

Yöntem 3: Basınç Cooker (Instant Pot veya Stovetop)

Daha hızlı hazırlık için, bir basınç aşçısı iyi çalışır ve hatta pişmiş tahıllar üretir.

  1. Rinse 1 fincan inci barley.
  2. Basınç aşçıya 2,5 bardak su veya broth ekleyin.
  3. 20 dakikaya kadar yüksek basınçta pişirin:0)18 ila 20 dakika). 10 dakika boyunca doğal bir salıverme kullanın, sonra kalan baskıyı serbest bırakın.
  4. Kullanmadan önce bir fork ve serin ile dondur.

Yöntem 4: Yavaş Cooker for Hands-Off Hazırlık

Tamamen bir el-off yaklaşımı istiyorsanız, yavaş aşçıcı barley için çalışır, ancak doku yumuşak olacaktır.

  1. Yavaş aşçıda 3.5 bardak sıvı ile 1 bardak yıkanmış barley.
  2. 4 ila 5 saat boyunca veya 2.5 saat boyunca yüksek pişirin.
  3. Dolma vedash için kontrol edin; tahıllar ihale olmalı, ancak hala şeklini tutuyor.

Yemek Yöntemleri Glycemic Index'i Nasıl Etkiler

Glycemic yönetimindeki en göz ardı edilen faktörlerden biri, yemek yönteminin kendisi. Aşırıklama tahıllar, daha tamamen nişastayı inceleyebilir, glycemic cevabını artırabilir. İşte barley Snack düşük-GI'yı tutmak için bilmeniz gerekenler:

  • [FONT:0)Al dezenfek doku en iyidir.[[DÜT 1: 1) Barley, sadece ihaleye kadar pişirilir, ancak yine de çiğnenir. Mushy barley daha yüksek bir GI'ya sahiptir, çünkü nişastalar sindirim enzimlerine daha erişilebilirdir.
  • [FONT:0] Yemek pişirmeden sonra Cooling dirençli nişastayı arttırır.[DÜT:1] Üstte pişirilen tahıllar serin bir şekilde pişirilirken, atıştırmalıklar için bir şekilde soğutulur.Buluda salatalar özellikle kan şekeri yönetimi için etkilidir.
  • [FONT:0)Re ısıtma iyidir.[[DÜT 1: 1 ) Etkili bir şekilde dirençli nişasta oluşumuna geri dönebilirsiniz, ancak etki biraz azaltılabilir. Ønceki yeniden ısıtılabilir (söpücü veya mikroboğaz su ile birlikte) en iyisidir.

Pearl Barley çevresinde Low-Glycemic Snack

Mükemmel pişmiş bir İnci barley'ye sahipseniz, düşük atıştırmalıklar için olasılıklar geniştir. Anahtar, ekin, sağlıklı yağlar ve ek karbonhidratlar ekleyinken barley'i bir araya getirmektir.

Savory Barley Snack Bowls

Bunlar önceden hazırlanabilir ve birkaç dakika içinde bir baz ofizeFLT:0) yarım bardak pişirilmiş bir inci barley) (yaklaşık 100 kalori) eklenmiştir:

  • [FONT:0)Protein:[[Dönemli Yumurtalar, ızgara tavuk, nohut, ya da tofu. Aim for at least 10 to 15 gram protein per servis.
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönemli: [Dönemli:)) Cherry domates, salatalık, zil biber, kırılmış havuçlar veya daha yavaştan gelen elyaf.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [DÜDÜT:1] Bir drizzle ekstra zeytinyağı, bir yemek kaşığı tohum (pumpkin, güneşçiçeği veya hemp), ya da bir avokado dörtte.
  • [FONT:0]Acid ve otlar:[Dönemli veya su, taze parsley, mint, ya da cilantro, ve deniz tuzu ve kara biberin bir parçası.

Barley ve Nut-Based Energy Bites (No-Bake)

Bir öğle kutusu veya spor çantasına uyan taşınabilir bir atıştırmalık için, bir araya:

  • 1 fincan pişirilir ve iyi soğutmalı inci barley
  • 3 yemek kaşığı tereyağı veya fıstık tereyağı (no ek şeker)
  • 2 yemek kaşığı unsweeten parçalanmış Şok
  • 1 yemek chia tohumları
  • Cinnamon ve bir tutam tuz

Barley iyi kaplı olana kadar tüm malzemeleri karıştırın. Form to yemek büyüklüğünde toplar ve en az 30 dakika boyunca soğutun. Bu, buzdolabında 5 gün boyunca taze kalır.Her top, protein ve sağlıklı yağlar kan şekeri üzerinde en az etki sağlar.

Sıcak Kahvaltı-Style Barley Porridge

Pearl barley, bir kurtarıcı veya hafif bir tatlı verandada oats değiştirebilir. Düşük bir CD versiyonu için:

  • Yarım bardak pişirilmiş bir barley, bir üşütmemiş bir almond süt veya su ile ısınır.
  • Bir tatlı kaşığı faxseed yemek ve bir tutam cinnamon.
  • Bir avuç taze meyve ve birkaç doğranmış ceviz veya pecans ile.
  • Tatlılık, haritalama veya kuru meyve eklemeden kaçının, bu da glymic yükü önemli ölçüde yükseltebilir.Eğer tatlılığa ihtiyacınız varsa, birkaç damla stevia veya monk meyve ekstrak iyi seçeneklerdir.

Barley-Stuffed Bell Peppers (Mini Snack Version)

Mini tatlı biberleri yenilebilir bardaklar olarak kullanın. Onları bir karışımla kullanın:

  • Cooked inci barley
  • Crumbled Femta peyniri veya beslenme maya
  • Chopped parsley ve mint
  • Bir limon suyu sıkıştırması
  • Seçmeli: diced salata veya güneş-dried domates

Bunlar mükemmel bir soğuk atıştırmalık yapar ve önceden 2 güne kadar hazırlanabilir.

Barley Snack Low-Glycemic'i Korumak için ipuçları

  • [FONT:0)Pair barley protein ve yağ ile.[DÜT:1] Her bir atıştırmalık protein ve yağ kaynağı içermelidir. Bu kombinasyon mide boşluğu ve tahıldaki karbonhidratlara karşı glycemik cevabı azaltır.
  • [Üye:0) Tatlıcılardan yoksundur.[[DÜye: 1) Şeker, bal, agave syrup ve kuru meyve. tatlılık istiyorsanız, paka gibi küçük taze meyve veya şekersiz tatlılar kullanın.
  • [FONT:0) Güçlü lezzetleri stratejik olarak kullanın.[DÜDÜT:0) Herbs, baharatlar, sirke, citrus ve şeker veya aşırı sodyum eklemeden yoğun bir lezzet sağlamalı. Turmeric, ginger, cumin ve dumanlı paprika mükemmel seçeneklerdir.
  • [FONT:0)Demokrat porsiyon büyüklüğü[Dönetici:0) Bir atıştırmalık için servis edilen bir bardak (yaklaşık 100 ila 120 kalori) Bu size karbonhidratlara aşırı yüklemeden memnun hissetmek için yeterli verir, ancak bu karbonhidrat düşük karbonlu olsa bile.
  • [FONT:0)Tek tek hizmet verenler; Portion, küçük konteynerlere veya çantalara kadar pişirdi, böylece düşünmeden hazır atıştırmalık bir temel yakalayabilirsiniz.

Meal Prep ve Storage Kılavuzları

Pearl barley iyi depolar, haftalık yemek hazırlığı için mükemmel bir tahıl yapın.

  • [FONT:0) Soğutma: [Dönetici: [Dönetici:0))))))))))))))))))Perşekkküreli bir peçete, buzdolabında, 5 gün [Dört 3 ).
  • [FONT:0)Ücretsiz: [Dönetici: [Dönekli bir bardakta serinlenmiş bir barley, bir buzdolabında veya mikrodalgada doğrudan donmuşa kadar dondurulur.
  • [FONT:0]Keviving leftover barley:) Eğer tahıllar biraz kuru görünüyorsa, 1 ila 2 dakika boyunca mikrodalgada bir yemek kaşığı su kaynatın.

Sık Sorulan Sorular

İnci barley, serliac hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanlar için güvenli midir?

Pearl barley gluten içerir ve glutensiz bir diyet için uygun değildir. ancak glutenle ilgili bozukluklar olmadan kişiler için ) (gösterme, daha yüksek bir GI'ye ihtiyacınız varsa).

Pikley unu atıştırmalıklar için kullanabilir miyim?

Evet, barley unlar pişirilebilir, ancak tahılları un içine dökmenin yüzey alanını artırdığının farkında olun, bu da son ürünün glycemik indeksini yükseltebilir. düşük atıştırmalıklar için, tüm sağlam tahıllara öncelik verir.

İnci barley çelik kesim yulayı nasıl karşılaştırır?

Çelik-cut oats yaklaşık 42 ila 55 arasında bir GI vardır, hazırlıka bağlı olarak. Pearl barley sürekli daha düşük (G 25 ila 35) Barley ayrıca gramda daha fazla beta-glucan fiber içerir, glycemic yönetim için daha güçlü bir seçim yapmak.

Barley'i etkileyen mi?

Eğer beklenmiş barley kullanıyorsanız (bu tamamen sıvıda pişirilir ve paketlenmiş), iyi bir şekilde sodyum ve bazı çözünür nişastaları kaldırmak yardımcı olabilir. Ancak, kanlı barley taze pişmiş barley'den daha yüksek bir GI'ya sahiptir, çünkü uzun süreler için yüksek ısıda işlenmiştir, ki bu daha tamamen kan şekeri kontrolü için, kendi barley'nizi kurutulur.

Pearl Barley'i bir Haftalık Atı Planına Davet Ediyor

Güvenilir, düşük-GI atıştırmalık seçeneğine sahip olmak kan şekeri yönetmek için geldiğinde tutarlılık önemlidir.Bu, sark bir barley kullanarak haftalık bir plandır:

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] Soğuk barley salatası, nohut, salatalık, kiraz domates, limon ve zeytinyağı ile.
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönem:[Dönemli:) Barley enerji ısırıkları (Pazarda tohumları ile hazır).
  • [FONT:0]Wednesday:[DÜDÜT:1] Mini çan biberler barley, feta ve otlarla çarpıştı.
  • [FONT:0]Thursday:[Dönem:[Dönem: 1 ) Sıcak barley porridge bir yemek, çilek ve cinnamon.
  • [FONT:0]Friday:[Dönemli Yumurta, kavurulmuş broccoli ve tahini giyinmek.
  • [FONT:0) Hafta sonu:[Dönem:[Dönem:) Bir fittata veya kavurulmuş sebze için bir temel olarak.

Bu plan, glymic yükü düşük tutmakta çeşitli lezzet ve dokular yediğinizi garanti eder. Her bir atıştırmalık, el üzerine pişirmiş olsanız 10 dakika içinde hazırlanabilir.

Bilimsel Perspektif: Barley Kan Şeker Kontrol için Neden Çalışıyor

Araştırma, beta-kanık-zengin tahılların kullanımını sürekli olarak desteklemektedir, glycemic control.A study published in theETHD:0Journal of Nutrition) , barley'nin beyaz pirinç veya buğday ile kıyaslandığı postprandal şekeri ve insülin yanıtlarının, beta-glucan'ın küçük bağırsaklardaki içeriğin vizzisyonunu yavaşlatan jel-siyonel özelliklerini artırdığını gösterdi.

[FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı notları[DÜT:1) Bu arley, üç tür fiber kaynağıdır: çözünmüş, ve dirençli nişasta. Bu kombinasyon sindirim sağlığını destekler, sağlıklı kolesterol seviyelerini korur ve daha iyi kan şekeri yönetimine katkıda bulunan tüm faktörlerdir.

[FONT:0) İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti ve Diyabet İngiltere), şeker önleme ve yönetim için sağlıklı bir yemek planının parçası olarak, barley gibi düşük tahıllar tavsiye eder.

Common Hatalar Kaçmak için

  • [FONT:0)Mushy'ye kadar aşırılık: Bu, barley'nin GI'sini önemli ölçüde yükseltir ve al dente amaçlanır.
  • [FONT:0] rinsing adımını üstler:) Rinsing, dokuyu sarsabilir ve değiştirebilir.
  • [FONT:0] Şekerli soslar veya tatlı giyinmeler: [Döntilmiş bir şeker bile, aksi takdirde düşük bir atıştırmalıkın glycemik yükünü artırabilir.Kaynaklar, citrus, otlar ve baharatlar yerine, tat için.
  • [FONT:0)Portion boyutları çok büyük:) Barley düşük karbonlu iken, hala büyük bir karbonhidrat yükü sağlar.
  • [FONT:0) Protein ve yağ dahil etmek için yalvarmak: Barley tek başına karbonhidrat kaynağıdır. Protein veya yağ olmadan yemek bu besinleri birleştirirseniz daha hızlı bir glikoz artışına neden olacaktır.

Pearl Barley Your Go-To Snack Base'ı Yapmakta Son Düşünceler

Pearl barley, stabil kan şekeri seviyelerini korumak için en etkili ve çok yönlü tüm tahıllardan biridir. beta-glucan fiber, protein ve düşük karbon karbonhidratları, rafine tahıllar veya hatta diğer birçok tüm tahıllar ile kıyaslanır; aşırı derecede fazla ısıtılır ve nişastayı artırmak için soğutmak, protein ve sağlıklı şişmanlarla eşleştirmek; tatmin edici ve sağlıklı şişmanlar ve atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz.

Şekeri sallamak için şeker sallamak veya sadece kalıcı enerji sağlayan bir atıştırmalık arıyor olun, inci barley yemek rotasyonunda düzenli bir yer hak ediyor. Batch bir veya iki kez buzdolabında pişirin ve bunu tuzlu bir tuval olarak kullanın, soğuk salatalar, taşınabilir enerji ısırıkları ve sıcak bir kargalar için her zaman sıcak bir hazırlıkla, her zaman içinde akıllı, düşük sıcak bir atıştırmalık olacak.

[FONT:0) Barley'nin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin). ve Ulusal Sağlık Enstitülerinden yapılan glosemimik kontroldeki rolü.