MyPlate Basics Anlamak

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından geliştirilen görsel rehber, beş gıda grubu ile geliştirilmiş; meyve, sebze, tahıllar, protein ve süt.The core prensibi that half your plaka should be full sandıs, and one- center with lean protein.

Beş Gıda Grupları

  • [FONT:0)Vejetables[[Dönemliler[Dönler: 1)): Renk ve tür çeşitliliği için gidin - burada plakanızın en büyük bölümünü doldurmanız için kırmızı ve portakal (karrotlar, çan biberler), fasulye ve peas (guriller, nohutlar, nohutlar, nohutlar) ve nişasta sebzeler (sweet patatesler).
  • [FONT:0]Fruits[[DÜT 1: 1): Tüm meyveler sulara tercih edilir, çünkü fiber ve daha az konsantre şekerler sağlarlar. taze, donmuş veya kanlanmış seçenekler (su veya kendi suyu veya kendi suyu)
  • [FONT:0)Grates[[DÜT 1: 1): En az tahıllarınız tüm tahıllar olmalıdır (kimya, oats, kahverengi pirinç, quinoa).
  • [FONT:0)Protein[[DÜDÜT:1): yalın etler, tavuklar, balık, yumurtalar, fasulyeler, peas, fındıklar ve tohumlar. Limit iş etleri (bacon, sosis) ve kırmızı et tüketimi haftada birkaç kez balık veya bitki bazlı proteinler için tercih ederek.
  • [FONT:0]Dairy[DFLT:1]: Düşük yağlı veya şişman sütsüz süt, yoğurt, peynir veya sertifikalı soya içecekleri. Süt eşdeğerleri günü için yaklaşık üç bardak için, ancak yaş ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlayın.

Önerilen Portions

Ortalama bir yetişkin için dengeli bir yemek günde 2 bardak meyve, 6 tane tahıl, 51⁄2 şartın protein yemekleri ve 3 bardak süt, yemek yaparken, bir bardakla ölçülme yardımcı olacaktır. Örneğin, bir beyzbol büyüklüğünde, bir porsiyon sebze hizmet eden, proteinin büyüklüğü hakkında, bir kedinin büyüklüğü hakkında, bir köpek yemeğinin büyüklüğü hakkındadır.

Yemek Zorlukları

Restoran yemekleri genellikle MyPlate'nin ideal oranlarından keskin bir şekilde uzaklaşır. Araştırmalar, ortalama bakım restoranının 1.200'den fazla kalori içerdiğini gösteriyor - günlük önerilen bir alımın üçte ikisi - ve genellikle uygun bir ekmek sepetinin algılanmasıyla yüklenir, bu çukurlar, kremalar ve derin kızartılmış bir restoranın uygulama ilkelerine göre her zaman en iyi şekilde bir yemek yemenin en iyi şekilde iki ila üç kat daha büyük.

Yemek yaparken MyPlate'i uygulayın

Sağlıklı bir plakanın neye benzediğinin açık bir resmi ile, restoranın modele uymasını teklif edebilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler menüleri, kontrol porsiyonlarını gezinmenize ve siparişleri özelleştirmenize yardımcı olur, böylece yemeğinizin MyPlate rehberliği ile uyumlu olması.

Menüyü taramadan önce, plakanızın yarı sebze olacağına karar verin. Bu zihinsel taahhüt sizi inşa edilen yemeklere yönlendiriyor: salatalar, sebze karıştırıcılar, ızgara sebze parçaları veya entrées yeşillerin bir yatağı üzerinde hizmet etti. “grilled” veya “yaratıcı” gibi önemli kelimelere bakın, “sağlanmış” bir çok restoran “sağlık” veya “sağlıklı” olarak tarif edilen bir salatalık, “kırık” olarak tarif edilen bir avuç şeker, “sağlık” veya “sağlık”, “sağlık”, “sağlık”, “sağlıklı bir çok sayıda restoran veya “sağlık”, “sağlık”,

Örneğin, bir burger istiyorsanız, üst tomurcukları kaldırmak ve bir tane salatayı dengelemek için bir ekmek olarak seçmek için kullanın. Örneğin, bir burger istiyorsanız, üst tomurcukları kaldırmak için bir yan salatayı ayırın ve satın alma işlemini artırmak için bir ekmek olarak ayırın.

Tahmin etmeden Kontrol Portions

Mükemmel bir dengeli MyPlate kompozisyonu bir monstrous kısmı tarafından zayıflatılabilir. Restoranlar genellikle önerilen hizmet büyüklüğüne 2-3 kez hizmet eder.Bunu bununla savaş:

  • [FONT:0]Bir yemek arkadaşıyla birlikte bir lakabı () ayır. Birçok restoran küçük bir paylaşım ücretine izin verir.
  • [FONT:0)Bir uygulamacıya ([Dönetici: 1) Ana kursunuz olarak, özellikle bir protein ve sebze içeren bir (örneğin, ızgaralı karides, broccoli ile birlikte) skewers.
  • [Üye:0] Yemek yarısını hemen teslim ettiğinde [DüzdünT:1] bir to-go kutusu için sorun ve yemek yemeye başlamadan önce, bu yüzden plakadaki her şeyi bitirmek cazip değildir.
  • [FONT:0]Daha küçük bir boyuta sahip olmak [DÜT:1], menü seçenekleri sunarsa - örneğin, 12 Kasım yerine 6 Kasım biftek, ya da büyük bir makarna yerine küçük bir kase makarna.

Siparişinizi özelleştirmenize özelleştirin

Şefler ve sunucular neredeyse her zaman makul değişiklikleri barındırmaya hazırdır. sormaktan çekinmeyin:

  • [FONT:0]Dressings and soss on the side[[DDDDDDDDD] ve soslar, ne kadar kullandığınızı kontrol edebilirsiniz -tip olarak bir yemek ya da iki boldur.
  • [FONT:0)Vejetable substitutions[[Dönetici: Bir taraf salatası için Swap kızartmaları, buharlı sebzeler veya meyve. Birçok restoran bu seçeneği ekstra ücretle sağlamaz.
  • [FONT:0]Kimle-grain alternatifleri[Dönem: kahverengi pirinç, bütün ısı makarnasını veya tüm bir otobüsünün listelenmediği gibi, mutfak buna sahip olabilir.
  • [FONT:0]Işık hazırlığı[DÜDÜT:1): Proteininizin tereyağı veya petrol ile fırçalanması ve sebzelerin ağır soğumadan ya da kavurulmasını istemesi.
  • [0] Peynir veya kruvazöpler [[Dönler: 1 ) salatalarda ve yarı plaka hedefi doldurmaları için ekstra sebze isteyin.

Mutfak-Specific Guidelines

Farklı restoranlar türleri eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar. Aşağıda popüler mutfaklar arasındaki MyPlate ilkeleri uygulamak için hedefler.

Amerikan Restoranları

Steakhouses, diners ve gündelik zincirler genellikle katı protein seçenekleri sunmakta ve sebze gösterimi ile mücadele eder. AurFLT:0) İyi MyPlate seçimi) 6 Kasım ızgarası bir tatlı patates (bir tane tereyağı ile) ve bir çift yeşilliği kızartma yerine bir yana bırakmak veya bir yan yana getirmek.

İtalyan Restoranları

İtalyan yemek, karb-heavy makarnaları ve zengin krem sosları için ünlüdür.Bir MyPlate-friendly food, aahiFLT:0) Alfredo veya karbonara yerine, daha küçük bir porsiyon için yemek yemek pişirmeye veya bir yemek kaşığına sahip olmak için bir makarnayı (ya da pastayı) bir hamurla veya kekemek için bir hamurlu bir şekilde paylaşmak.

Çin Restoranları

Çin'in atladığı ve sık sık sık sık birçok sebze sunuyor, ancak “beyaz” veya “beyaz et” (körtücü, karides) “kural” veya “Genel Tso’nun” preparatları ile “sahkadar ve sour” preparatları – kahverengi pirinç (sağlık) için etiketlenmiş veya şekerli bir şekilde etiketlenmiş ve soranmış yiyecekler için hazır olun.

Meksika Restoran Restoran Restoran Restoran Restoran

Meksika yemekleri şaşırtıcı derecede MyPlate-dostucu eğer temel bileşenlere odaklanırsanız: fasulye (hem bir sebze ve protein grubu), ızgara peynirli ve sourlular yerine, soğanları ve diğer sebzelerden kaçının.

Hızlı Gıda

Hızlı servis restoranları daha sağlıklı seçeneklere doğru stridesler yaptı. Çoğu zincir şimdi ızgara tavuk sandviçleri, yan salatalar, elma dilimleri ve meyve bardakları.Bir MyPlate-fast-food yemek: 0) yemek için, bir ızgara tavuk sandviç siparişi, bir yan salatası (sağlıklı bir elbise ile) ve bir su veya unsweetenlenmiş çay)

Sağlıkçı İçecekler ve Tatsertleri Seçme

MyPlate'nin “dairy” bileşeni genellikle düşük yağlı süt camı tarafından memnundur, ancak bir restoranda sodalar, şekerli kokteyller veya özel kahveler ile cazip gelebilirsiniz.Bir bardak şarap veya hafif bira, biraya hizmet etmek için gündem sınırın tamamının tamamının tamamının tamamının yanı sıra, genel bira ile birlikte su ile ısıtın.

Tatlı için, en iyi MyPlate yaklaşımı tatlı bir dişe sahipse, bir tatlı kaşığı [DÜ 1] veya yüksek kaliteli bir çikolata tedavisini seçmek veya meyveli bir sürü restoran taze meyve plakaları veya küçük bir yoğurt parfait sunar: Bir fincan tatlı dişe sahipseniz, tek bir scoopu bir tatlı kaşığı soran veya küçük bir koyu çikolata tedavisi sipariş edin - birkaç kare daha koyu çikolata (7% cocoa veya daha yüksek) şeker ve şişman.

Zihinsel Yemenin Rolü

MyPlate'yi uygulamak sadece plakanızda ne olduğu hakkında değil - aynı zamanda plakanıza bakmak ve renkleri ve aromaları takdir etmek için bir an ayırın.[Dönemli yemek yeme[Dönetmen: 1) Yemeklerinizi açlık ve tamlık cues ile ayarlamanız için tadını çıkarmak için yardımcı olabilir.

Başka bir taktik: yemeklerinizi birkaç ısırık geride bırakma niyetiyle sipariş edin. Restoran porsiyonları neredeyse her zaman çok büyük ve plakanızı temizlemek için iyi değil.Eğer her şeyi bitirmeye çağırıyorsanız, yarın öğle yemeği için geri kalanını eve götürebilirsiniz - MyPlate-dost yemeği oluşturmak için mükemmel bir fırsat.

Başarı için Ek İpuçları

  • [[0) Online menüyü ([Dönetici:0)) aya gelmeden önce sipariş edin.Bu, masaya baskı yapmadan MyPlate-friendly seçenekleri tanımlamanızı sağlar.
  • [FONT:0] Küçük bir pre-meal atıştırmalık[[DÜT:1))) (bir elma veya bir avuç almonds gibi) 30 dakika önce dışarı çıkmaktan önce. Arriving biraz memnun, akılsız olanları yerine rasyonel seçimler yapmanıza yardımcı olur.
  • [FONT:0) Belirli bir şekilde olmaktan korkma, [Dönetici:0) Söylemek gerekirse, “Ben tatlı ızgara kurumu, tereyağımı, iki kez buharlı bkolli bir börek siparişiyle, ya da “Böpeksiz bir tabak salata alabilir miyim, ve kızartma yerine bir yan salatayı alabilir miyim?”
  • [FONT:0) Gizli sodyum için izlenirler [Döntgen: 1 ). Hatta sebze yemekleri tuzda yüksek olabilir. Mümkün olan tuz için ve vücudunuzdaki sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için yemek boyunca su iç.
  • [03.2012:0) Bir görsel kontrol olarak “yarı-köpücü” kuralı kullanın[Döneticiniz geldiğinde, yiyecekleri ve meyvelerin en az yarısını işgal etmesi gerekir. Bu basit egzersiz hemen, bazı nişastayı takas etmek veya kaldırmak zorunda olup olmadığını ortaya çıkar.

Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Bir fırsatta hoşgörü beslenme hedeflerinizi caydırmayacak, ancak yemek yemediğinde sürekli olarak MyPlate ilkelerini uygulamanız dengeli bir diyet, destek ağırlık yönetimi ve bu stratejilerle silah riskini azaltır, sosyal ve mutfak zevklerinizi kaybetmeden keyif alabilirsiniz.