Sosyal toplantılar genellikle insanları paylaşılan yemekler, şenlikli içecekler ve şekerli tatlılar üzerine bir araya getirirler.Bu anlar bağlantıya teşvik ederken, aynı zamanda yüksek hacimli enerji, navigasyonları (GI) yiyecekler - beyaz ekmek ruloları, şekerleme kokteyller, makarnalar ve geçmiş yaklaşımlar - bu, kan şekeri soar ve uzun vadeli sağlık hedeflerini zayıflatır.

Yüksek-GI Gıdaları Sosyal Ayarlarda Benzersiz Bir Meydan Neden

Sosyal olaylar bol miktarda ve çeşitli olarak tasarlanmıştır. ⁇ ler, lücks ve restoran yemekleri genellikle yüksek karbonlu seçeneklerin sayısını azaltmaktadır, çünkü bu yiyecekler -kirlenmiş tahıllar, eklenmiş şekerler, işlenmiş nişastalar - ucuz, raf-stable, ve genellikle kalabalık-plaj. Bu dinamik baskı “her şeyin birazını” ve görünen bir miktar yüksek çevresel meydan okumalar bile en iyi niyetler değildir.

Araştırma:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Sürekli yüksek hacimli yemeklerin riskini 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromların artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak, kasıtlı planlama ile, döngüyü kırabilirsiniz.

Tam olarak Yüksek Enerjili Gıdalar Nedir?

Glycemik indeks, yemek yemeden sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltip, 70 veya daha yüksek bir GI ile yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyeceklerdir: Ortak örnekler şunlardır:

  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar:[Dönemli beyaz ekmek, beyaz pirinç, anında oatmeal, çantalar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar,
  • [FONT:0]Sugary içecekler: [DÜDÜT:1] soda, meyve suyu, tatlı çaylar, kokteyller mikserlerle
  • [FONT:0]Snack yiyecekler: [DÜT:1] patates cipsi, pretzels, pirinç pastaları, şeker, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler,
  • [FONT:0)Dessertler:[DÜT:1] pasta, dondurma, pastry, puding (özellikle de rafine un ve şeker ile yapılanlar)
  • [FONT:0)Certain meyve ve sebze: sumelon, tarihler, pompakin (bu hala kontrollü porsiyonlarda sağlıklı bir diyet parçası olsa da)

Buna karşılık, düşük karbonlu yiyecekler (GI ≤ 55), yıldız olmayan sebzeleri, bacaklarını, çoğu meyveyi, fındıkları ve tüm tahılları çelik kesim oats, quinoa ve barley gibi tutar.

Planlama Ahead: Akıllı Seçimlerin Vakfı

En etkili stratejilerinden biri asla boş bir mideye sosyal bir olaya katılmamaktır. Küçük bir düşük yemek veya atıştırmalık yemek - bir avuç almonds, fıstık tereyağı veya Yunan yoğurtu çilekle - 30 ila 60 dakika önce kan şekeri stabilize etmek ve ekmek sepetinin etrafında geldiğinde incelenmiş sebzeleri veya koyu renkli bir salatayı azaltmak.

Olay bir potluck ise, ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yemek için ev sahibiyle koordine edin. Çoğu restoran teklifi takdir eder ve masaya en az bir öğeyi kontrol eder.For restaurant outings, review the menu online before and define the food. many restaurant now offer “lighter” or “low-carb” bölümler. Planlama önde gelen proaktif güvene dönüştüğünü döndürür.

⁇ veya Potluck'ı geri döndürün: Bilgece Seç

Bir büfe ile karşı karşıya kaldığı zaman, görsel aşırılık, bir “bakım yemeği, yemek” tuzağına yol açabilir.Saçınızı düşük karbonlu (kalplı, tatlı patates, kargalar) ile yarım tane kullanın.

Yüksek bir karbon kaynağına şımartmak istiyorsanız, bir kondiment veya küçük bir tarafı merkezden ziyade tedavi edin. Örneğin, fiber, protein veya mak ve peyniri içeren mütevazı bir hizmet alın, ancak yüksek oranda yeşil ve protein. Araştırmayı alışkanlık haline getirin.1.Bilimsel bir kitaplık veya birkaç ızgara gerçek fark eder.[Dönetici:2])[Düzerli bir şekilde fiber, protein veya yağ ekleyerek yüksek-GI yemeği önemli ölçüde bluntsn bir kısmını veya birkaç ızgara gerçek bir şekilde çiğnebilir.

Sacrificing Enjoyment olmadan Portion Kontrolü

Portion kontrolü zamanlayıcı bir tekniktir, ancak sosyal ortamlarda genellikle bir restoran yemeğinin başlangıcında daha kolay ve yemek yemeye başlamadan önce yüksek hacimli bir plaka kullanmaktır. Bu, plakadaki her şeyi bitirmek için bir standart 10 inçlik akşam yemeği plakasını kaldırır.

Yemek masasının yakınında bulunan bir partideyseniz, Amerikan Diyabet Derneği, günlük seçimlerde “bir süre içinde” ürünlerde tedavi etmeyi önerir.

Dengenin Gücü: Düşük-GI Plak Yapı

Denge sadece porsiyon kontrolünden daha fazlasıdır - yemeklerinizin bileşimi hakkındadır. Protein, sağlıklı yağlar ve fiber yavaşlar sindirim ve eklediğiniz yüksek karbon yiyecekler için (örneğin, bir bardakta veya vinaigrette soran) ve sadece beyaz ekmek otobüsü ile dengeli bir plaka, kuşluk dilimleri ekleyin ve kakao dilimleri ekleyin.

Bir salata barından bir plaka inşa ediyorsanız, yapraklı yeşiller, ham sebzeler, nohut, ızgara tavuk, güneş piliç tohumları ve vinaigretten, kremalı elbiseler ve şekerli çaylar, ve önceden yapılmış makarna salatalar. benzer şekilde, sıcak yemeklere gitmeden önce salata ve sebze bölümü ile başlayın.

Hydration: Basit ama Overlooked Strategy

Dehidrasyon açlıktan ve şekerli içecekler ve yüksek-GI atıştırmalıklar için özlemleri karıştırabilir, alkolün servis edildiği sosyal etkinliklerde, dehydating effect daha da güçlü. Her alkollü veya tatlı içecek arasında tam bir bardak içme alışkanlığı yapın. Sadece bu sizi hidratize eder, ancak aynı zamanda tamlığı kaydetmeniz için vücudunuza zaman verir.

Bir içki teklif ediyorsanız, düşük karbonlu olan veya az şekere sahip olan seçenekleri seçin. Örneğin, kuru şarap (kırmızı veya beyaz) sıfırın yakınında bir GI vardır ve şekersiz bir kokteylden daha iyidir.Bir votka soda ile bira daha düşük-GI tercih edilir.

[FONT=0] Ulusal Sağlık Enstitüleri[DÜDÜT:1) yeterli hidrasyon metabolik işlevi destekler ve hidrata kalan açlıktan azaltılabilir.

Dikkatli Yeme ve Sosyal Katılım

Belki de en güçlü araç, insanlara odaklanmanızı değiştiriyor. Sosyal toplantılar ilk ve en önemlisi konuşmalarda Engage, oyun oyunları, dans, ya da ellerini ve zihninizi meşgul eden grup aktivitelerine katılmak.Eğer animasyonlu veya gülmekten sonra, daha az olasılıkla küçük ısırıklar, yavaşça yemek, ısırıklar – ısırıklar arasında yemek – ısırıklar – vücudunuzun dolma sinyallerine dikkat edin – vücudunuzun dolma ve aşırılıklarını önlemek için.

Birisi yüksek bir hava yemek yemeyi teşvik ederse, herhangi bir açıklama yapmadan kibarca geri dönebilirsin ya da sadece “şimdi iyiyim, ama biraz daha sonra deneyebilirim.” Bu, sosyal yükümlülüğünüzü kabul etmekten daha bilinçli olarak karar vermeniz için zaman alabilir.

Zihinsel yemek aynı zamanda plakanızda düşük karbonlu yiyeceklere de yardımcı oluyor. Küçük bir çikolata veya meyve tartısının bir parçası seçtiyseniz, kasıtlı olarak yemek, tadı artırmak ve daha fazla arzuyu azaltabilirsiniz.

Uzun Süreli Başarı için Destek Ağı Oluşturun

Yakın arkadaşlarınız ve ailenizin beslenme hedeflerinizi bilmelerine izin verin. Onlar, ihtiyaç duyduğunuz şeyleri sorduğunda, “Birbirbirinin taahhütlerini yeniden finanse edebilir veya bir meyve salatası varsa sevebilsinler.” Birçok ev sahibi aynı zamanda sosyal etkinliklere katılan bir “sağlık alışkanlıkları” grubu bulabilir veya formda bir araya gelebilir.

Eğer baskı hissettiğiniz bir durumdaysanız, hedeflerinizi bilen bir arkadaşınızın dikkati çekmesine yardımcı olabilir. “Hey, bahçe tarafından fotoğraf çekmesine izin verin,” size tatlı masadan kolay bir çıkış yapın, çünkü aktif destekleriniz azalır, ancak bu ilk ağ tüm farkı yaratabilir.

Özel Sosyal Etkinlikler için Pratik İpuçları

Farklı ayarlar uygun stratejiler için çağrıda bulunur. aurkanlık partisinde [Düzgünde 1 ), düşük karbonlu bir meyve suyu gibi balıkları meyveli bir şekilde getiriyor; kek servis edildiğinde, bir fincan kahve veya çay ile karıştırın. [Dörtüncü gün akşam yemeği için], güvene ve soran menüden yola çıkarak, hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen alın.

[FONT:0] Kapılı piknik veya barbecular [DÜT:1], kendi düşük karbonlu hamburger otobüsünü (daha önce de) çıkar, ve büfe hattını açarken, ilk plakanızı almadan önce tüm seçenekleri uygulayın.

Bir olayın sağlık yolculuğunuzu tanımlamadığını unutmayın. Eğer bazen yüksek bir gıdaya şımarırsanız, spiral için bir neden yerine öğrenme deneyimi olarak kullanın. Ertesi gün rutininize geri dönün. Yeterlik bir partide mükemmel değil, tek bir partide mükemmeliyet.

Sonuç: Moderasyonunu yapmak

Sosyal ortamlarda yüksek gıda tüketimini azaltmak tamamen farkındalığın bir kombinasyonunun birleşiminden, planlama ve kasıtlı seçimlerden memnundur. Hangi yiyeceklerin fast kan şekerinin yükseldiğini anlayarak, dengeli plakalar inşa etmek, insanları yiyeceklere öncelik vermek, sağlıklarınızdan ödün vermeden toplantılardan yararlanabilirsiniz.Burada belirtilen stratejiler eksik değildir - ne yediğinizi anlamaktasınız.

Bu kılavuzdan bir veya iki taktikle başlayın ve oradan inşa edin. Zamanla, artık sağlığınıza yönelik tehditler gibi hissetmeyeceksiniz, ancak iyi beslenmenin hem de tatmin edici ve tatmin edici olabileceğini gösterme fırsatlarına sahip olacaksınız.[Dörtüncü derecelendirilmiş Tıbbi Okul GI ve yemek planlaması, bilgi ve bu pratik stratejilere sahip kaynaklar için, güven ve sağlıkla sosyal etkinliğe hazırsınız.