Starchy gıdaları, dünya çapında diyetlerin temel temelini oluşturur, enerji ve temel besin kaynakları olarak hizmet eder. Ancak bu yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinin üzerindeki etkisi, tipine, hazırlığına ve tüketim bağlamına bağlı olarak dramatik bir şekilde değişir.

Starchy Gıdalarını ve Beslenmedeki Rollerini Anlamak

Starchy yiyecekler, nişasta içeren karbonhidrat zengin yiyeceklerdir, uzun bir şeker moleküllerinden oluşan karmaşık karbonhidratlar. Bu yiyecekler vücut tercih edilen yakıt kaynağı olarak hizmet eder, karbonhidrat gramına yaklaşık dört kalori sağlar. Enerjiyi hızlı ama filosuna sahip olan basit şekerlerden farklı olarak, nişastalar sindirim sisteminde enzimsel bozulma gerektirir, teorik olarak vücut fonksiyonları için daha fazla yakıt sunar.

nişastalı gıda kategorisi çeşitli gıda gruplarından çeşitli seçenekler içerir.Seks, patates, tatlı patates, yams ve casava, küresel olarak tüketilen en yaygın tüketilen nişasta yiyeceklerden bazılarıdır.Köp, otur, quinoa ve tahıllar bu kategoriye göre önemli ölçüde rafine edilir.

Enerji düzenlemesinin ötesinde, nişastalı yiyecekler, tüm veya en az işlenmiş formlarda tüketildiği zaman B vitaminleri, demir, magnezyum ve diyet elyaf dahil temel besinlere katkıda bulunur.

Glycemic Index: Kan Şeker Yanıtı Anlamak için Bir Çerçeve

Glycemik indeks, kanserli yiyecekler sıralamak için standart bir sistem temsil ediyor, kan şekeri seviyelerinin ilk 1980'lerde Dr. David Jenkins ve Toronto Üniversitesi'nde meslektaşları, GI ölçeği 0 ila 100 arasında bir referans değeriyle test ediliyor.

GI sınıflandırma sistemi, gıdaları üç kategoriye bölmektedir. Low GI gıda puanı 55 veya aşağıda, kan şekerinde aşamalı, mütevazı artışlar üreterek 56 ila 69 arasında, orta kan şekeri yükselterek yüksek GI gıda puanı 70 veya üstü, hızlı ve önemli kan şekeri artışlarını tetikler. Bu sınıflandırma, diyabeti yöneten bireyler için değerli rehberlik sağlar, insülin direnci veya diyet seçimleri yoluyla metabolik sağlık optimize etmek için değerli bir rehberlik sağlar.

Ancak, glycemik indeks önemli kısıtlamalara sahiptir. Karma yemeklerin parçası olarak izolasyonda gıdaları ölçer, tipik porsiyon boyutları için dikkate almaz ve insülin duyarlılığı, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu ve metabolik sağlık durumu gibi faktörlere dayanan bireyler arasında değişkenliği gösterir. glycemic load konsepti, bir gıdanın GI'sini bir serviste ve 100 gram karbonhidrata bölerek hesaplar.

Yüksek Glycemic Index Starchy Gıdaları ve Metabolik Etkileri

Yüksek GI nişastalı yiyecekler genellikle fiberleri kaldıran önemli bir işlemden geçer, karmaşık karbonhidrat yapıları kırar ve sindirilebilirlik sağlar. White ekmek, 80 yaşından sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık pişirilir.

Kahvaltı tahılları, özellikle de ek şeker ve minimum fiber ile olanlar, 70. Rice pastalarının üzerinde yaygın puanlar, diyet yiyecekler olarak itibarına rağmen, 82. Pretzels, çatlakları rafine undan yapılmış ve beyaz çantalar da benzer şekilde hızlı kan şekeri yükseltmektedir: minimum fiber içerik veya işlenmiş yapı, ve kısa sürede şekeri tüketiminden sonra kan şekeri ile karakterize eden hızlı sindirme.

Düzenli olarak yüksek GI gıdalarını tüketerek metabolik sonuçlar hemen kan şekeri artışlarının ötesine uzatıyor. Hızlı glukoz artışı, pankreas beta hücrelerinden önemli bir insülin salıveriyor. Bu insülin dalgalanması hücrelere yol açıyor, ancak sık aşırılıkta, iki ila üç saat içinde reaktif hipoglisemiye yol açıyor.Bu kan şekeri kazası yorgunluk, sinir bozucu, konsantrelik, konsantrelik, konsantrelik, konsantrelik, ve yenilenmiş açlık, aşırılık ve kilo verme ve kilo vermeye katkıda bulunabilecek bir tüketim döngüsü yaratıyor.

Yüksek GI diyetlerinin kronik tüketimi, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve epidemiyolojik araştırmadaki bazı kanserler ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek insülin çıkışı için tekrarlanan talep, hücrelerin insülin sinyaline daha az duyarlı hale geldiği zaman, hızlı kan şekeri dalgalanmaları ile tetiklenen enflamatuar yanıt yaşlanma süreçleri hızlandırabilir ve kronik hastalık gelişimine katkıda bulunabilir.

Low Glycemic Index Starchy Gıdaları: Sustained Energy and Metabolic Faydaları

Düşük GI nişastalı yiyecekler, yapısal kompozisyon ve besin yoğunluğuyla kan şekeri bozulmasını sağlarken karbonhidrat enerji sağlar. Çelik kesim oats (Gürücü 53), quinoa (GI 53), arley (GI 48), fiber zengin dış tabakalarını korur ve karbonhidratı yavaş sindirme yapan karbonhidrat yapıları korur.

Legumes olağanüstü düşük GI nişastalı yiyecekler temsil ediyor, doğal tatlılığa rağmen, yaklaşık 32, nohut 28 ve böbrek fasulyesi yaklaşık 24. s. şekerli, protein ve fiber nişastalı, yapraklı yeşiller gibi bir gıda matrisi yaratırlar, düşük karbonhidrat içeriğine bağlı olarak kan şekeri üzerinde orta derecede etkili bir etkisi var.

Doğal şekerler ve tohumları içeren düşük GI seçenekleri olarak nitelendirilen bazı meyveler (GI 38), portakallar (GI 43), ve meyveler (GI 25-40), fiber zengin hücresel yapılarda, öncelikle şişman ve protein kaynaklarına rağmen, metabolik sağlığı destekleyen yiyeceklerle birlikte küçük miktarlarda yağ ve proteinler içerir.

Düşük ejderli yiyeceklerin faydaları, birden fazla sağlık domaini boyunca uzatıyor. LDL kolesterol ve triglycerides gibi dergilerde yayınlanan araştırma, beyin fonksiyonunu etkileyen kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için bilişsel fonksiyon ve ruh sağlığı istikrarı artırabilir.

Glycemic Responses That Modify Glycemic Responses

Bu faktörler, makroesan gıdalarının etkisi sabit değil, kan şekeri yanıtını önemli ölçüde değiştirebilecek sayısız değişkenden etkilenmektedir. Bu faktörleri anlamak, stratejik gıda seçimi ve metabolik sonuçları optimize eden hazırlıklara olanak sağlar.

Gıda İşleme ve Hazırlık Yöntemleri

İşleme, gıda yapısını ve nişasta erişilebilirliğini değiştirerek dramatik bir şekilde tepki gösterir. Tüm tahıllar çekirdeksizler aynı tahıl zeminden unu emeğe daha uzun sürer, hatta her ikisinde de “küpheli tahıl” önemli ölçüde önemlidir -toplayıcı zemin unları daha düşük derecede kurutulan unlar üretir çünkü daha büyük parçacıklar daha uzun süre sindirilir.

Yemek yöntemleri, nişasta yapısını jelatinizasyon yoluyla değiştirir, ısı ve nemsinizasyona neden olur ve daha fazla sindirilebilir hale gelir. Al denteli makarna (kırık 10-11 dakika) nişastayı sindirirken, aşırı dereceden makarnaya dayanıklı hale getirirken, 55'in üzerinde GI değerlerine ulaşır. Soğuk patates salatası bu dayanıklı oluşumu nedeniyle doğrudan sıcak bir şekilde pişirilir ve soğuk bir şekilde pişirilir.

Bu tür gıda üretimi, organik asit üretimi ve nişasta yapısındaki modifikasyonlar gibi, bu tür bir miktar daha düşük, aynı undan yapılan geleneksel ekmekten elde edilen bir GI 10-15 puana sahiptir.Harvard Health).

Fiber Content and Type

Diyetsel fiber, jeller oluşturmadığı zaman, kaloriferik yoğunluk ve sindirim sistemi aracılığıyla hareket eden oranı azaltır.

Tipik olarak düşük fiber meslektaşlarından daha düşük miktarlardaki fiberler genellikle daha iyi sonuçlar gösterir. fiber-to-carbohidrat oranı, glycemic etkisi tahmin etmek için faydalı bir ölçüm sunar - 1:10'dan fazla (bir gram karbonhidrat için fiber gram) genellikle 3 gram fiber ve 15 gram karbonhidrat ile 15 gram daha uygun şeker yanıt verir.

Gıda Kombinasyonları ve Meal Kompozisyon

Sıcak yiyeceklere yapılan bir çalışma, izole edilmiş yiyeceklerden ziyade, izole edilen yiyeceklerden ziyade, proteini karbonhidrat zengin yemeklere ekleyin ve orta kan şekeri yükselten travmatik hormonları uyarır.

Diyetsel yağlar aynı şekilde mide boşluğu ve karbonhidrat absorsuyonu ekleyerek mideyi geciktirerek yanıt verir. Zeytinyağı, aokado, fındık veya diğer sağlıklı yağ kaynaklarına nişastalı yemekler için her iki kat daha fazla kan şekeri artışına karşı dengeli olmalıdır. Ancak bu fayda, karbonhidratlar için gram başına dört kaloriye kıyasla dokuz kaloriye karşı dengeli olmalıdır.

sirke, limon suyu gibi asitli yiyecekler ve mayınlanmış sebzelerin daha düşük derecede şekerli tepkiyi zeytinyağıyla birlikte geciktiren veya ekmek içeren geleneksel yiyecekler ve sirketlerin kültürel tercihlerin ötesinde metabolik avantajları sunabileceğini göstermiştir.

Ripeness ve Çeşitlilik

Meyveler ve bazı sebzeler için olgunluk, şeker içeriği ve glycemic etkisi önemli ölçüde etkiler. Unripe muz yaklaşık 30 ovaya sahiptir ve kahverengi lekelerle tamamen olgunlaşmış muzlar, çoğu nişastayı basit şekerlere dönüştürdü ve glycemik indekse 60 puana daha yakın puanlar verir. Benzer şekilde, firma, daha az olgun mangolar ve papayalar tamamen olgunlaşmış meslektaşlarından daha düşük glymik cevaplar üretirler.

Aynı gıda kategorisindeki farklı farklılıklar önemli olabilir. Basmati pirinç yaklaşık 58'e sahiptir, ancak jasmine pirinç puanları yaklaşık 109 - açıkçası, glycemik etkiyi ikiye katlayın. Red ve mor patatesler antocyanin bileşikleri içerir ve daha düşük GI değerlerine sahiptir (yaklaşık 55-65), Russet patatesleri ile kıyasla (G 85-95) Bu çeşitlilikte farklılıklar kompozisyonda, fiber içerik ve fitne kimyasal profillerde varyasyonları yansıtır.

Starchy Gıda Seçimleri için Pratik Stratejiler

Günlük yemek kalıplarına glycemik indeks bilgisi, çeşitli yaşam tarzı, tercihleri ve sağlık hedefleri uygun pratik stratejiler gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı yaklaşımlar, bireylere daha iyi metabolik sağlık için nişasta tüketimini optimize etmelerine yardımcı olur.

Tüm ve Minimally Süreçli Seçenekleri Önce

Tüm gıda kaynaklarını rafine alternatifler üzerinde seçmek, mavi pirinç, vahşi pirinç veya kakao ile tüm tahıllar için en etkili diyet modifikasyonunu temsil eder. Çelik kesim veya yuvarlanmış oatmeal paketler yerine çelik-kesinler seçin. Tüm tahılları beyaz ekmek yerine yumuşak ekmek seçin. Tüm buğday için, böp bazlı makarna için, böpürücük bazlı makarna için, ya da pirinç karışımları gibi spiralli sebzeleri.

Ambalajlı tahıl ürünleri satın alırken, malzeme listesini dikkatlice inceler. Gerçek tüm tahıl ürünleri ilk madde olarak listeler ve hizmet başına en az 3 gram fiber içerir. "multigrain" gibi terimler, "wair ekmek" veya "tüm tahıllarla yapılmış" genellikle tüm tahıl eklerini kontrol etmek için üründen oluşur.

Instri Legumes as Starch Staples

Legumes, yüksek protein, fiber ve mikrontrient içeriği ile düşük likitli etkileri birleştirerek olağanüstü bir beslenme değeri sunar. Yarısı pirinç veya makarnaları bu beslenme güçleriyle birlikte yemek için çok yönlü seçenekler sunar.

bireyler için bacak tüketimine karşılanmamış, kademeli giriş sindirim rahatsızlıklarına en aza indirmeye yardımcı olur. gurbetçi, kırmızı lentiller veya kanlı fasulye gibi kolay sindirilir seçenekler (toplayıcı olarak yıkanır), daha sonra da ilerici olarak çeşitli ve miktarlar, bağırsak bakterileri adapte etmeye yardımcı olur.

Gıda Pairing Sanatı

Stratejik gıda kombinasyonları, en sevdiğiniz nişasta yiyecekleri ortadan kaldırmadan yemek için glycemik etkisini dönüştürür. -ve onları sadece protein, sağlıklı yağlar veya her ikiniz de yumurta ekin, Yunan yoğurt veya fındıklar kahvesi, ya da pirinç ya da makarna ile yemek pişirmek yerine, patatesleri tek başına tereyağıyla veya Yunan yoğurtla birlikte yiyin.

Sebze ekleri, gıda hacmi ve memnuniyeti artırırken, orta dereceden gelen fiber ve besinleri sağlar. Yarım plakanızı yıldız olmayan sebzelerle doldurun, bir çeyrekte nişastalı yiyeceklerle ve protein kaynaklarıyla bir çeyrek. Bu dengeli plaka yaklaşımı, şeker eğitimi programları tarafından dünya çapında destekle onaylanan, doğal olarak orta büyüklükteki porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın.

Uygulamayı Uygulamayı

Düşük GI nişastalı yiyecekler aşırı miktarlarda tüketildiğinde önemli kan şekeri yükseltebilir. Bu gerçek için yarı yarıya kadar tek bir orta patates veya tatlı patates, bir fincan pişirilmelidir (bir beyzbolun büyüklüğü hakkında), üç ila dört bardakta genellikle restoranlarda hizmet eden bir bardakta hizmet edilir.

Daha küçük plakalar kullanarak, başlangıçta kalibre görsel tahminlere porsiyonlamaları ve masadaki aile tarzı yerine mutfaktan yemek servis etmek uygun porsiyon kontrolü. Bu çevresel değişiklikler, sadece alımları sınırlamak için daha sürdürülebilir olduğunu kanıtlamaktadır.

Hazır Tekniklerle Deney

Yemek yöntemleri, değişen malzemeler olmadan glycemik cevabı optimize etmek için fırsatlar sunar. Cook makarnası yumuşak yerine pişirilir. Yemek yemeden önce pişirilen patates, pirinç ve makarnayı serinletmek veya bu yiyecekleri önceden hazırlamak ve onları dayanıklı nişasta formunu azaltmak için geri yükleyin. Mümkün olduğunda haşlanmış veya buharlı patatesleri seçin.Ingreed chicken, çeşitli kültürel geleneklerden sourd pirinç yemekleri gibi pişirilir veya ısıtılmış pirinç yemekleri ısıtılmış.

Yemeklere asitli bileşenleri eklemek, daha basit bir değişiklik sağlar.Sahte bazlı elbise salataları, limon suyu tahıl yemeklerine ekleyin, kondisyon olarak sebzeleri seçebilir veya daha iyi bir çikolata kullanımı için sirke ile küçük bir salata ile yemek başlayın.

Zaman Starchy Gıda Tüketimi Stratejik Olarak

Insulin duyarlılığı gün boyunca değişir, çoğu insan sabah daha iyi bir glikoz toleransı gösterir ve akşam yemeği için daha iyi bir zaman verir.Günde daha önce nişasta yiyeceklerin daha büyük kısmı bu doğal ritimlerle aynı yiyeceklerle uyum sağlayacaktır. Ek olarak, fiziksel aktivite daha iyi günlerce kilo verme zamanı sağlar, ücretsiz olarak daha iyi bir zaman verir.

Farklı Sağlık Koşulları için Özel Görüşler

Düşük glycemik çoğu bireyde fayda sağlarken, bazı sağlık koşulları özellikle nişastalı gıda seçimine ve glycemic yanıt yönetimine dikkat gerektirir.

Diyabet Yönetimi

Tip 1 veya tip 2 diyabetli bireyler için, anlayışla ilgili yanıtları kan şekeri kontrolü için gerekli hale getirir ve komplikasyonları önler.Sört karbonhidrat alımı, düşük GI seçeneklerine önem verir ve sürekli olarak şekeri izleme teknolojisi, bireylerin kişisel glycemik yanıtlarının belirli yiyeceklere uymasını ve seçenekleri ayarlamasını sağlar.

Kilo Yönetimi

Düşük GI diyetleri, gelişmiş satiety dahil olmak üzere birden fazla mekanizma yoluyla kilo kaybı ve bakımı destekleyebilir, yemekler arasında açlığı azaltabilir, fındık veya bazı tüm tahıl ürünleri gibi, yağ seferberliğinin aşırı tüketilmesine katkıda bulunabilir. Ancak, glycemic index tek başına kilo sonuçları tespit etmez -toplam kalori alımı ve genel diyet kalitesi de parasal kalır. Low GI yiyecekler, fındık veya bazı tüm tahıl ürünleri gibi, aşırı miktarda tüketilirse kilo kazanılabilir.

Athletic Performans

Sporcular bazen daha yüksek GI seçeneklerine karşı benzersiz karbonhidratlara ihtiyaç duyuyorlar. Hızlıca sindirilmiş karbonhidratlar genellikle eğitim aşamasına göre kas glycogen mağazalarını ve desteği kurtarmayı hızla yeniledikten sonra, egzersizden önce birkaç saat önce egzersiz yapmak için düşük kaliteli GI seçeneklerinden yararlanıyor.Endurance sporcular genellikle eğitim aşamasına dayanan periyodik indeksi, egzersiz zamanlaması ve performans hedeflerine dayanan periyodik indeksler işlemektedir.

Digestive Bozukluklar

Sinirli bağırsak sendromlu bireyler, enflamatuar bağırsak hastalığı veya diğer sindirim koşulları, sindirimi artırmak için nişastalı gıda tercihlerini değiştirmeniz gerekebilir ve tüm tahıllar ve bacaklılar üstün glycemik profiller sunar, lifleri ve dayanıklı nişasta içeriği bazı kişilerde aşırı derecede tartışmalı semptomları ile çalışır.Sağlık sağlayıcıları ile çalışmak, sindirme yöntemlerini kullanarak, duyarlılıkları artırmak ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir yaklaşım sunar.

Glycemic Index'in Ötesinde: Starchy Gıdaları Üzerine Bir Holistic Perspektif

Glycemic cevabı gıda seçimi için değerli bilgiler sağlarken, sadece bir beslenme kalitesi boyutunu temsil eder. Gerçekten sağlık yanlısı bir diyet, besin yoğunluğu, fitilasyon içeriği, çevresel sürdürülebilirlik, kültürel uygunluk ve kişisel zevk sağlar. Bazı besleyici yiyecekler diğer mekanizmalar aracılığıyla önemli sağlık yararları sunar.

Tersine, bazı düşük GI yiyecekler minimum beslenme değeri sunar. Bazı şeker barları yağ içeriği yavaşlama sindirimi nedeniyle tüm buğday ekmekten daha düşük GI değerleri daha düşük, ancak açıkça daha düşük beslenme seçimlerini temsil ederler. Context matters - bir serlebratory yemek sırasında beyaz pirinç servis etmek, aksi takdirde dengeli bir diyet deseni içinde sağlık tehdidi yoktur, günlük rafine edilenler diyet elyaf tüketimi zamanla metabolik disfonksiyona katkıda bulunabilir.

Kültürel gıda gelenekleri genellikle sağlık sonuçlarını optimize eden gıda kombinasyonları ve hazırlama yöntemleri hakkında bilgelik içerir. Geleneksel Asya yemekleri, sebzeli yiyecekler ve protein. Akdeniz diyetleri zeytin yağı, sebze ve bacaklı kalıpların yanında ekmek içerir. Bu zaman test edilen desenler, nişastalı yiyecekler, izole yiyeceklerde tüketildiği zaman sağlık çerçevelerini destekler.

Starchy Gıda Tüketimine Sürdürülebilir Bir Yaklaşım İnşa Etmek

Glycemik cevabın amacı, nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırmak veya düşük GI yemek yemesine mükemmel bir bağlılık sağlamak değil, ancak uzun vadeli sağlık desteği ile uzun vadeli sağlık desteği sağlamak ve gerçekten de lezzetli beslenme kurallarını korumak için yapılan daha düşük alternatifler bulmaktır.

Enerji seviyelerini, açlık modellerini ve genel refahınızı etkileyen farklı nişasta yiyecekleri izleyin. Bireysel yanıtlar, gün boyunca çeşitli nişasta gıdaları, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu, aktivite seviyelerini ve metabolik sağlık durumuyla daha iyi bir şekilde çalışır.Bir kişi için en iyi şekilde çalışır. Bazı bireyler diyetler ve tahıllar yetiştirme konusunda büyürken, diğerleri gün boyunca çeşitli nişasta gıdalardan daha iyi çalışır.

Kayıtlı diyetçiler veya sertifikalı diyabet eğitimcileri ile sağlık durumunuza, hedeflerinize ve tercihlerinize dayanarak kişisel rehberlik sağlayabilir.Bu profesyoneller, bireysel koşullara uygun olarak genel ilkeleri belirli, eylem edilebilir stratejilere yardımcı olur.Bu kişiler için, diyabet veya prediabetler ile profesyonel rehberlik, diyet zamanlaması, karbonhidrat dağıtım ve kan şekeri izleme için özellikle değerli olur.

Diyet değişikliklerinin fiziksel aktivite ile birlikte metabolik sağlık bir bileşeni olduğunu unutmayın, uyku kalitesi, stres yönetimi ve diğer yaşam tarzı faktörleri. Düzenli egzersiz insülin duyarlılığı ve şekeri tasarruf sağlar, vücutları sadece hafifçe toplana kıyasla daha dirençli hale getirir. Yeterli uyku, iştah ve metabolizmayı düzenleyen hormonal dengeyi destekler.

Sonuç: Metabolik Wellness için Empower Choices

Starchy yiyecekler insan beslenmesinde merkezi roller oynamaya devam edecek, uygun fiyatlı, erişilebilir enerji ve temel besinleri dünya çapında popülasyonlara sunmak ve insanları seçmeyi, hazırlamak ve bu yiyecekleri, istikrarlı bir kan şekeri, sürekli enerji ve uzun vadeli metabolik sağlığı destekleyen şekillerde birleştirecektir. Tüm gıda kaynaklarını önceliklendirmeye, uygun porsiyon boyutlarını uygulamak ve glycemik yanıt verme tekniklerini optimize etmek, herkes bu yiyecekleri sağlıklı yiyeceklere destek olmak için yardımcı olabilir.

Glycemik yanıt bilimi değerli rehberlik sunar, ancak her gıda seçimine veya sevgili geleneksel yiyeceklere dikmemememe ihtiyacı yoktur. Bunun yerine, bu bilgi, yemek pişirme zevkiyle denge sağlığı optimizasyonunun, kültürel bağlantı ve pratik sürdürülebilirlik ile devam edebileceğine dair bilgi birikimini sağlar. Araştırma, metabolizmadaki gıdaların nasıl etkilediğine dair anlayışımızı iyileştirmeye devam eder: en az işlenmiş tüm yiyecekler, makronutrientler yemeklerde, egzersiz porsiyonlamalar, egzersiz kısmı farkındalık sağlar ve uzun vadede memnuniyetle koruyabileceğiniz diyet kalıplarına uygular.