TV-Time Cravings'ı anlamak ve yönetmek: Bir Bilim-Backed Guide

sayısız insan için, bir ekranın önünde yerleşmek, neredeyse otomatik bir atıştırmalık için otomatik bir şekilde ulaşır. Bu bağlantı televizyon ve yemek yeme arasındaki bağlantı basit bir disiplin eksikliği değildir - şovlarınızı feda etmeden çok derin bir şekilde ingrained sinirsel ve davranışsal desen. Araştırmalar, ortalama Amerikan'nın televizyon izleme ve birçok kez geçirme mekanizmalarının, bu seferki çabaların arkasındaki bilim tarafından eşlik ettiğini gösteriyor.

TV'nin Arkasındaki Nörobilim, Cravings

Televizyon görüntüleme sırasında Cravinglar mükemmel bir fırtınanın ürünü: beyin kimyası, koşullu alışkanlıklar ve çevresel cular. Düzenli olarak yemekle TV'yi eşleştirdiğinizde, beyin açlık ve tamlık sinyallerine sahip güçlü bir ilişki oluşturur.

Dopamine ve Durumlu Yanıt

Beyin ödül sistemi, sinir bozucu bir şekilde ortaya çıkan beyin bölgelerinin, yemek beklemesi için bir merkez rolü oynadığını gösteriyor.Dopamine, ilgi çekici içerik veya bir ödül almayı izlemek için bir uyarı haline geliyor.[Dönetici 1-20] TV'de dönüm noktası, her zaman, sağlıklı bir şekilde tekrarlama ve ödüllendirme duygularının daha güçlü bir şekilde tekrarlanmasıdır.

Stres Hormonlarının Rolü

Cortisol, vücut birincil stres hormonu, TV-time özlems'te önemli bir rol oynar. Stresli olduğunda, kortizol seviyeleri yükselir ve beyin hızlı enerji kaynakları arar -özellikle şeker ve yağ. Televizyon izlemek, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek pişirme aracı olarak kullanılır.

Çevre ve Duy Priming

Televizyon, atıştırmalıkları teşvik eden eşsiz bir ortam yaratır. Görsel uyarı, ses ve duygusal bağlılık kombinasyonu sizi oturmaya ve pasif bir şekilde tutar, koruyucuyu rahatsız etmeye karşı korumanıza karşı korumanızı sağlar. Yiyecek ticarileri, ekranlardan gelen mavi ışık, etleri ve şekerleme içeceklerini tükürerek ve arzu etmeye teşvik eder.

Zihinsiz Yemek: Autopilot Problemi

Bir arsa veya karaktere odaklandığınızda, beyininiz yemek eyleminden uzaklaşır.Bu zihinsiz tüketim, ekransız bir şekilde yediğinizden daha az büyük olasılıkla ne kadar yediğinizi veya hissettiğinizi kaydetmeniz anlamına gelir.Programa göre,Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[FLT], bu fenomenin ekranlardan daha sonra yediğinizden daha fazla kalori tükettiği anlamına gelir.

ABD'yi Aster'a Yakıt Eden Ortak Tesir

Reklam ve Görsel Cues

Televizyon ticarileri rasyonel düşünce ve arzuları atlatmak için mühendisidir. Renk, ses ve hareket, beyin ödül merkezleri olmadan akış hizmeti etkinleştirir.Sahtemelenin kısa bir bakışı bile, özellikle de rahat bir durumdaysanız, gıda şirketleri, reklam veya banyo molaları oluşturmak için tasarlanmış milyarlarca reklam harcıyorsunuz.

Habit Loops ve Boredom

TV zamanında saf alışkanlıktan birçok insan atıştırmalık, açlık değil. oturmanın rutini, uzaktan ayağa kalkıp bir kaseye ulaşmak bir döngü haline gelir. Boredom, yavaş bir gösteri ile aynı zamanda, bu döngüyü anında teslim etmek, bu döngüyü değiştirmek, nerede oturmak veya aktif olarak yemek yemediğiniz zaman ellerinizi tekrarlamak gibi.

Duygusal Yeme ve Stres Yardımı

Televizyon genellikle stres, yalnızlık veya olumsuz duygulardan kaçış olarak hizmet eder. Rahat yiyecekler - şeker ve yağda tipik olarak yüksek - duygusal rahatsızlıklar ve geçici olarak soothe duygusal rahatsızlıklar. Bu kombinasyon, duygusal beslenme, endişe veya yorgunluk için bir Primer fırsatı yaratabilir.

Sosyal görünüm ve Peer Influence

Başkalarıyla televizyon izlemek, bir gösteri sırasında arkadaş veya aile üyeleri yemek yemeyi bırakmak için sosyal bir boyut getirir, davranışları normalleştirir ve diğerleriyle birlikte katılmak için sosyal baskı yaratır. Ortak atıştırmalıklar genellikle daha büyük ve daha yüksek kalorileri, yemek yemeyi daha zorlaştırabilir.

TV Cravings'ları Tutmak için Pratik Stratejiler

Takmalarınızı yönetmek, atıştırmalıkları ortadan kaldırmak veya şovlarınızı vazgeçmek anlamına gelmez. Hedef, sağlık hedeflerinize uygun olan bilinçli seçimler yapmaktır. Aşağıdaki stratejiler davranışsal bilimde zemine yerleştirilir ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Pre-Portion ve Plan Ahead

En basit ve en etkili taktiklerden biri, seyretmeye başlamadan önce atıştırmalıklar için. Küçük bir kase fındık, popcorn veya sebze yemek paketi getirme yerine tüm paketi almak için doğal bir durdurma noktası yaratır.Bu, bowling de en iyi sonuçlar için, şov sırasında dengeli bir yemek veya protein zengin bir atıştırmalık yemek ya da gerçek açlıktan vazgeçmeniz gerekir. büyük konteynerlerden yemeden önce, hangi bardakları veya gıda ölçeğini bilinçli bir şekilde ölçmeye teşvik eder.

Sağlık Alternatifleri için Swap

Kekli atıştırmalıklar, benzer sensörlü özlemleri tatmin eden yiyeceklerle birlikte değiştirilir. tuzlı dürtüler için, bu seçenekleri görünür ve kahve masasında veya soğumuş popcornlar ile birlikte serilir. tatlı tatlar için, dondurulmuş üzümler, elma dilimleri fıstık tereyağı ile veya küçük bir karanlık çikolata karesi tatmin edici olabilir.Bu seçenekleri görünür ve kolayca tut - kahve masasında yıkanmış sebze bir kasesi veya sıcak bir kaseye ulaşır.

Dikkatli Yeme, İzlerken

Her bir ısırıkın, her bir şişenin bir kısmını, her bir şişenin bir kısmını, her bir kutuyu yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bırakın.Bu eylemler otomatik ritminizi kırıp, beyin zamanınızı tam olarak kaydetmeniz için bir zaman çizelgesine ayırın.Bir başka teknik, her bir ticari mola veya her 15 dakikayı bir kez daha açlığa göz önünde bulundurmak için bir hatırlatma gerektirir.

Çevrenizi Değiştirin

Odayı TV'yi izlediğiniz odadan dışarı çıkarmak için fiziksel alanı değiştirin; mutfaktaki iç kapları depolayın.Sadece yemek masasında yemek yemenin bir kural oluşturun, kanepede değil, aynı zamanda bir yemek salonundan önce yapın: bir göz açıp, yemek masasına bir göz atın, böylece kahve fincanını otomatik olarak kapatın.

Hydrate kasıtlı olarak

Thirst sık sık açlıktan yanılır. Büyük bir bardak su veya beş dakika boyunca bir bitkisel çay içmek için bir hedef seçin.Bir limon veya limenin sonunda suyu bitirmek için bir sensör alternatif sunar ve bir su bardağının tamamını hissetmenize yardımcı olur.Eğer kendinizi yiyecek için ulaşırsanız, ilk önce içmenize ve beş dakika boyunca içmenize yardımcı olun;

Beş Dakikalık Kuralı

Bir gösteri sırasında bir özlem grevi yaparken, beş dakika önce hareket etmeden beş dakika bekleyin. Bu beş dakika boyunca, rasyonel beyniniz, aç olup olmadığını değerlendirme şansına sahip olun veya sadece bir koşullu cue yazın.Eğer arzular geçiciyse ve beş dakika sonra geri dönerseniz, sağlıklı bir seçenek seçin.

Circadian Rhythms ve Sleep

İç vücut saat etkiler ne zaman ve ne kadar yediğinizi gösterir. Geç gece TV izleme özellikle risklidir çünkü vücudunuz doğal sirkadiyen ritmi yüksek kalorili yiyecekler için özlemleri teşvik eder, bir ordaklama süresine hazırlanmak için biyolojik bir sürücüyü önerir. Araştırma, ekranlardan yapay ışığın melatonin üretimini geciktirebileceğini, uyumayı ve açlığınızı değiştirir, uykuyu azaltır ve soğuk algınlığını azaltır, yüksek bir içki içmeyi önler ve yüksek bir buzdolabını azaltır.

Kurb Cravings'a Hareket

Fiziksel aktivite doğrudan beyin kimyasını değiştirebilir ve atıştırmalıklara olan dürtüyü azaltır. Ticari tatiller sırasında hareketin kısa patlamaları veya bölümler arasında - “exercise atıştırmalıklar” olarak adlandırılır - ayrıca kortizol ve endorphins gibi stres hormonlarınızı değiştirir ve duygusal yeme tetikleyicilerini azaltır.())) Amerikan Psikoloji Derneği)) Bu kısa aktivitenin ruh hali geliştirir ve endişe azaltır, sizi daha az olasılıkla yiyeceklerde rahatlık aramaya yönlendirebilir.

Basit Hareket Fikirleri Fikirler

  • Ayağa kalkıp, veya reklam molaları sırasında yerde yürür.
  • Bir dizi squats, akciğerler veya calf ortaya çıkar.
  • Mutfaka yürüyün ve yiyecek almadan geri dönün.
  • İzleme sırasında küçük bir direnç grubu veya el ağırlıkları kullanın.
  • Ağaç pozu veya heel-toe yürüyüşleri gibi duran denge egzersizlerini uygulayın.

Bu küçük eylemler sedentary döngüsünü kırıyor, yiyecekten uzaklaşıyor ve alışkanlık döngüsünü sıfırlamaya yardımcı olabilir. Zamanla, atıştırmalık yerine TV zamanında hareket etmenizi öğrenebilirsiniz. anahtar tutarlıdır - bölüm başına beş dakika boyunca bir hafta boyunca hareket eder ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için ölçülebilir faydaları vardır.

Uzun Süreli Sağlıklı Alışkanlıklar

Derin bir iç içe geçmiş bir alışkanlık zaman ve sabır alır. Örneğin, bir hafta boyunca atıştırmalıklarınızı önceden iletmeye çalışın. Vücudun nasıl yanıt verdiğini ve hangi tetikleyicilerin çevreyi hipnotize etme veya değiştirme gibi diğer teknikleri dikkate alın.

Basit bir dergide ilerlemenizi izleyin: ne yediğinizi not edin, daha önce ve sonra nasıl hissettiğinizi ve bir atıştırmalık veya alışkanlık yerine, bir atıştırmalık veya alışkanlıktan dolayı arzu edilen suyu tercih etme gibi, desenler sizin için en iyi çalışan eşsiz tetikleyicilerinizi ve stratejileri açığa çıkaracaktır.Bu kendini-awareness kalıcı değişimin temelidir.

Ek rehberlik için, [[Üyetim:0) Amerikan Kalp Birliği) akıllı atıştırmalıklar üzerinde pratik ipuçları sunar.Temiz:2. Zihinsel yemek için merkezi), günlük rutininizin dengeli, sağlık destekli bir parçası ile TV kaynaklarını geliştirebileceğiniz.