Sağlıklı Bir Pre-Bed Snack arkasındaki bilim

Yataktan önce yemek fikri genellikle kilo kazanımı veya bozulmamış uyku hakkında endişeler yaratır. Ancak, korontrisyonda araştırma, iyi bir korozun önceden yataklı atıştırmalıkların bir gecede iyileşme, kan şekeri seviyelerini desteklemesi ve istenmeyen kalori eklemeden daha derin bir uyku teşvik etmesidir.Bu, yüksek su içeriği ve minimum kalorileri seçmekte olan temel yalanlar, toprağa eklenmeden beslenen ve bu küçük bir protein sistemi aşırı yüklemeden yanar. Zucchini, ideal bir çiftleştirici zemin olarak ortaya çıkabilir.

Bir önceden yapılan atıştırmalıklar, yaklaşık 150-200 kaloriyi ideal olarak içermelidir, protein ve fiber dengesi ile birlikte, bu kombinasyon sadece açlıktan alıkoyurken, kanoratif uyku için vücudun da kullanılmasını önler. Zucchini, yüksek kaliteli protein ve amino asit denemesini sağlarken, bu kombinasyonun sadece açlıktan vazgeçer, ancak ayrıca dinlenmeye yardımcı olur.

Zucchini ve Türkiye Neden?

Zucchini'nin Beslenme Profili

Bir bardak doğranmış zucchini (yaklaşık 124 gram) yaklaşık 17 kalori, 1.2 gram fiber ve% 90 su ağırlık ile ağırlık ile.Bu, yüksek su içerikli sıvıyı bozan ve yüksek su miktarını azaltır.

Zucchini ayrıca FSUNAP'larda doğal olarak düşük, sindirim sistemi üzerinde nazik hale getirir. hafif lezzet ve çok yönlü doku, yemek yöntemlerine, spirallenmeden, önemli kalori veya yağ eklemeden adapte edilmesine izin verir.

Türkiye'nin Beslenme Profili

Lean zemin türkiye, özellikle de% 93 yalın ve% 7 şişman, 3 gram proteinin sadece 6 gram yağ ile hizmet ettiği konusunda bilgi sahibi olur.Bu temel amino asit, tiroid fonksiyonunu ve antioksidan savunmasını destekler ve B6 gibi vitaminler, nia ve B12 gibi daha da önemlisi, doğal bir şeker kaynağı olan ve daha da önemlisi, hindiyumun en zengin diyet kaynaklarından biridir (bu temel amino asit sentezlenebilir).

Beyaz et veya ekstra karışımları seçmek, doygun yağ alımı azaltır, yatağın önünde sindirme ışığı tutmak ve yatmadan önce sindirilen veya işlenmiş hindi ürünlerden kaçının, genellikle ek sodyum veya koruyucular içerir; taze veya donmuş zemin hindi için tercih edin.

Satiety ve Sleep için Synergy

zucchini'nin lif ve su kombinasyonu, sadece tatmin edici olmayan bir atıştırmalık yaratır, aynı zamanda kan şekeri gece boyunca düzenler. Düşük glycemik indeksi (yaklaşık 15), sonuçlanan yemek, neredeyse hiç bir şekilde şeker seviyelerini etkilemez, hipoglisemi veya hiperglycemia ile birlikte gece yarısı uyanış olasılığını azaltır.

Delicious Pre-Bed Snack Tarifleri

1. Türkiye ve ⁇ ile Zucchini Noodles

Bu hızlı karıştırıcı-fry 15 dakika altında alır ve ağır yağlar veya aşırı yemek süresi olmadan tatmin edici bir ısırık sunar. zucchini noodles kısa pişirilirse, hipnozunu korurken, dudaklarını korur.

  • [FONT:0) Ingredients:[[Dönemli: 1 orta zucchini (spiralized), 4 oz yalın zemin hindi, 2 peves sarımsak (minced), 1 tsp zeytinyağı, 1⁄4 tsp kuru veyaegano, 1⁄4 tsp, 1⁄4 tsp
  • [FONT:0)Instructions: [Döneticiler: [Döneticiler: [Dönekliler: 0,4-5 dakika kadar pişirilir.Sürekli bir şekilde kaynatın.Sürekli kara biber veegano ile birlikte bir parçaya kadar pişirin.
  • [FONT:0)Tip:[DÜDÜT:1] Ek yağ olmadan ekstra bir lezzet için, bitmiş bir bardakta limonun üstüne bir tane ıstır.

2. Türkiye ve Herbs ile Zucchini Tekneleri

Bu fırınlı tekneler, porsiyon kontrolü için idealdir ve farklı otlarla özelleştirilmiş olabilir. Fırın süreci, zucchini ihalesini tutarken lezzetleri konsantre eder.

  • [Düzücüler: 0) Ingredients:[Dönemli 1 büyük zucchini (halved uzunlukta), 4 oz yalın zemin hindi, 1⁄4 fincanı iyi doygun Parmesan.
  • [FONT:0) Instructions:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] Her bir zucchini yarı merkezini dışarı çıkarın, 1⁄4k kalın kabuklu kalın; 2 dakika boyunca pişirin, sık sık sık sık sık sık sık sık sık pişirin.
  • [FONT:0)Variation:[Dönetici:[Döneksiz bir versiyon için, omit peynirleri ve bir cheesy tadı için bir şekürelik tadı ekleyin.For added deep, include a pinch of oregano or yourme.

3. Türkiye ve Zucchini Mini Etballs

Bu fırınlanmış etballs önceden yataklı bir atıştırmalık için mükemmel bir şekilde parçalanır ve önceden yapılabilir.

  • [FONT:0) Ingredients:[DÜDÜT:1] 6 oz yalın zemin, 1⁄2 fincanı tozlu zucchini (squeezed kuru in the sun towel), 2 tbsp almond un (veya glutensiz ekmek) 1 yumurta beyaz, 1⁄2 tsp toz tozu, 1⁄4 tsp toz, 1⁄4 tsp kara biber, deniz tuzu pinch.
  • [FONT:0)Instructions:[Döneticiler:[Dönderler:[Dönler: 1 inç) Bir parchment-line kadar pişirilen bir fırında, 12-14 dakika boyunca altın kahverengi ve (yaklaşık 165°F) ile karıştıran bir hamur yoğurdu.
  • [FONT:0]Storage:[Dönetici: [Dönetici: 1] 3 güne kadar soğutulmuş bir havalimanında serinletme veya mikrodalgada serinleme.

4. Zucchini & Türkiye Skillet Hash

Bu düşük karbonhidrat, patatesleri diked zucchini ile değiştirir, bir rahatlık sunar, nişasta olmadan doku ekler.

  • [FONT:0) Ingredients:[Dönemli 1 bardak dikal zucchini (1⁄4-inch küpler), 4 oz zemin hindi, 1⁄4 fincanı toprağa 1⁄2 tsp zemin cumin, 1⁄4 tsp chili tozu (; baharata hassassa), 1 tsp aokado yağı veya zeytinyağına veya zeytinyağına.
  • [FONT:0)Instructions: [Döneticiler: [Döneticiler: [Dönekliler: [Dönler: [Dönler: [Dönler: [Dönler: [Dönler: [Dönler: [Dönler: [Dönler:) Isı yağı orta ısıyı olmayan bir ısıya ısıtın.
  • [FONT:0)Not:[Dönetici:) Ekstra yağ eklemeye olan dürtüyü geri döndürür - yemek sırasında zucchini'den doğal nem, yapışkanlamayı önler.

5. Zucchini ve Türkiye Soup (Işık Broth)

Sıcak, broth bazlı bir çorba, yataktan önce derinden rahatlatıcı olabilir. Bu sürüm kalori ve yiyeceklerde düşük.

  • [FONT:0]Ingredients:[Dönem: 1 YOT:1] 4 oz yalın zemin hindi, 1 küçük zucchini (diklenmiş), 2 bardak tavuk suyu, 1 tbsp doğranmış taze parsley, 1⁄4 tsp kurutu, 1⁄4 tsp zeytinyağ.
  • [FONT:0]Instructions:[Dönetici:[Dönetici: 0) Orta ısıda bir sopanya ısıtın.Yeryüzünde bir pusuya ekleyin ve 1 dakika pişirin.
  • [FONT:0)Tip:[Dönetici:[Dönetici: 0) Uyku dostu mineraller ekstra doz için, son dakika yemek pişirmede bir avuç spinach ekleyin. çorba önceden yapılabilir ve tekrar ısınabilir.

Mükemmel Pre-Bed Snack yapmak için ipuçları

Portion Control Matters

Yaklaşık 150-200 kaloriye kadar bir atıştırmalık yapın. Referans için, 3-4 pişirme zemini (yaklaşık 120-160 kalori) artı bir fincan pişmiş zucchini (yaklaşık 20 kalori) bu aralığına uygun olarak yiyin.Bu, sindirim rahatsızlıklarına ve vücut ısısına müdahale etmek için yeterince fazla yemek yemesine neden olabilir.

Sezon olmadan Stimulants

Mild herbs and spices—garlic, basil, oregano, cumin, thyme, parsley—are safe choices. Avoid large amounts of chili powder, cayenne, hot sauce, or black pepper in excess, as these can trigger acid reflux or heartburn when lying down. Also, limit added salt; both zucchini and turkey contain natural sodium. If you need extra flavor, try a squeeze of lemon juice or a splash of apple cider vinegar.

Yemek Yöntemini Takip Et

Bakmak, ızgara veya buharlaşma, tamamen kurup, 1 tatlı kaşığın üzerinde veya servis başına zeytinyağı kullanmak için daha az petrol kullanır. Ağır yağlar veya tereyağı, uyumak için gereksiz kalori ve doygun yağ ekleyin. Ayrıca, sebzelerin mumyalanma noktasına kadar pişirilmemesini sağlar, çünkü aşırı yumuşak dokular hızlı bir şekilde yumuşak dokular hızlı bir şekilde boşaltılabilir ve sonraki açlıktan ve sonraki açlıktan kaynaklanır.

Bir Soothing Drink ile Pair

Bu çaylar, GABA reseptörlerine bağlanmak, rahatlamak için şekerli içeceklerden kaçının, meyve suyu (hatta doğal), ve süt bazlı içeceklerden kaçının, çünkü gaz ve sarışın bir elektrot içebilir.

Detaylı Bilgisel Faydaları

Tryptophan'ın Rolü

Türkiye, en uygun diyet kaynaklarından biridir. Bir kez ingested, Tryptophan 5 ilaHTP) ve sonra bağırsak ve beyindeki Serotonin daha fazla melatonine dönüştürülür, uyku-uz döngüsü düzenleyen hormonlar, hafif bir uyku zorluğu ile 15-20 dakika içinde hafif bir şekilde uykuya dalarak, karbonhidrat yağlarını sıkarak - solardan arındırır.

Hydration ve Electrolyte Balance

Zucchini, potasyumun yaklaşık 260 mg'ı ve 16 mg'lık magnezyum per cup. Bu mineraller kas rahatlaması ve sinir iletimi için hayati önem taşıyor.Özellikle, huzursuz bacaklar sendrom ve gece kramps ile bağlantılıdır. yüksek su içeriği (95) ayrıca en iyi hidrasyona katkıda bulunur, bu da özellikle de korelasyon seviyelerini arttırır ve uykuyu bozar.

Low Glycemic Influence

Yaklaşık 15'in glycemik indeksi ile, zucchini neredeyse kan şekeri üzerinde etkisi yoktur.Yer türkiye karbonhidrat içerir.Birleşmiş glycemik bir parça yükü 2'den daha azdır, yani şeker veya nişastalı atıştırmalıklarla ilişkili insülin artışlarına neden olmayacaktır.

Güvenlik ve Tüm enerjiler

  • [FONT:0)Sodium duyarlılığı:[Dönetici:[Dönetici:0) Birçok önceden paketlenmiş zemin hindi ürünü tuz veya koruyucular ekledi.Her zaman etiket kontrol edin ve ek sodyum ile taze veya donmuş zemin .
  • [FONT=0]Nightshade duyarlılığı:[Dönetici] Zucchini bir geceshade değil, ancak Cucurbitaceae (squash ailesi) için hoşgörüsüzlük varsa, benzer bir besin profiline sahip olan sarı yaz squash.
  • [FONT=0)Poultry güvenlik: [Dönetici: [Dönetici: [Dönemli) ·[Dönemli bir kümeslenmiş bir spereste ile ölçülebilen bir speresto (D)[Dönemli))[Dönemli)))
  • [FONT:0)Protein aşırı yükleme:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) · · · · 25-30 gramdan daha fazla protein tüketmek termogenez (hava üretimi) artırabilir ve 20-25 gram proteinden 20 ila 20 ila 25 gram kadar daha fazla içilir.
  • [FONT:0)Digestive duyarlılık:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici) Zayıf bağırsak sendromlu (IBS), zucchini genellikle iyi bir şekilde yapılır, ancak bazı bireyler deriye tepki verebilir.

Meal Prep ve Storage Tips

İlerideki zucchini ve türkiye bileşenleri zaman tasarrufu sağlar ve daha az sağlıklı seçeneklere ulaşmak için bu isteği azaltır: İşte pratik stratejiler:

  • [FONT:0]Yer hindi: [Döneden önce] Brown, sarımsak, soğan ve hafif otlar ile dolu bir tonluk eki olarak buzdolabında 3-4 ounce porsiyonlar kullanın. Yukarıda tarifler için bir temel olarak kullanın - açıkça tekrar ısıtılır ve taze veya önlenmiş zuyucu ekleyin.
  • [FONT:0)Raw zucchini prep:[Dönetici:))) Yıkama ve spiralleme veya dice zucchini, sonra kuru bir kağıtla mühürlenmiş bir konteynere yerleştirin, 2 gün içinde nemlendirmekten kaçının.
  • [FONT:0) Etbolları: [Dönetici: [Dönder: Yemek ve soğutmadan sonra, bir fırında tek bir tabakada etbolları dondurdu, sonra bir dondurucu çantaya transfer oldu. Retori doğrudan 1-2 dakika boyunca donmuş bir fırından veya mikrodalgadan.
  • [FONT:0]Kaplak tekneler gibi: Tekneleri hazırlayın (köpeksiz), plastik ambalajı sıkıca kapat ve 24 saat boyunca buzdolabını yeniden yapın.
  • [FONT:0)Soup üssü: [Dönetici ve s.Ölmüşler, sonra serin ve mağaza. yemek yemeye hazır olduğunda, tekrar ısıyı ekleyin ve taze diked zucchini ekleyin - bu zucchini aşırı derecede yumuşak hale gelmesini önler.

Sık Sorulan Sorular

Başka bir zemin et türünü kullanabilir miyim?

Evet, yalın zemin tavuk, ekstra zemin domuzu veya zemin bison uygun bir yedektir. yağ içeriği ve deneyaptan seviyeleri değişir: tavuk meme umursası ile tiran ve bison biraz daha az var.Bir bitki bazlı alternatif için, parçalanmış bir çekiç veya firma kullanılabilir, ancak tryptophan içeriği daha düşük olacaktır (yaklaşık 0.3-0.5 gram umursada 0.6- sömürücük olarak 0,8 gram)

Yatağın önünde zucchini ham yemek için iyi midir?

Evet, ham zucchini güvenlidir ve daha da hipnasyon, yemek pişirme suyu içeriğini azaltabilir. Ancak, bazı insanlar fiber yapısı nedeniyle sindirmek için çiğ sebzeleri daha zor bulurlar. hassas bir mideye sahipseniz veya sarışınlığa eğilimliyseniz, hafif buhar veya 2-3 dakika boyunca zuyoğun için zuyoğun.

Yataktan önce bu atıştırmalıkları ne kadar erken yemeliyim?

Kafestenizi en az 60-90 dakika önce bitirin. Bu, ilk gastrit sindiriminin meydana gelmesi ve asit reflux riskini azaltır. Tam zamanlama, porsiyon büyüklüğüne bağlıdır: daha küçük bir atıştırmalık (150 kalori) daha önce 60 dakika daha iyi olabilir, daha büyük bir porsiyon (200 kalori) 90 dakikanızı dinlemek için.

Uykuyu etkilemeden bu tariflere peynir ekleyebilir miyim?

Küçük miktarlar Kısmi mozzarella veya Parmesan genellikle iyi, çünkü hafif, taze peynirler gibi hafif, taze peynirler yüksektir.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • [FONT:0)Köpeking zucchini: [DÜDÜT:1] Zucchini, aşırı sulara aşırı bir parçaya dönüştüğünde su salaktır.
  • [FONT:0) şişmanlık zemini hindi:[DÜT:1) Yeraltı hindi% 85 dir /% s doymamış yağ ve kalorileri gereksiz yere toplar.% 93 yalın veya daha yüksek bir bakım için.
  • [FONT:0)Köpeklerin boyutlarını görmezden gelir:[DÜT:1) Çok fazla proteinin vücut ısısını ve metabolik oranını artırabilir, yatmayı daha zor hale getirir.
  • [FONT:0]Adding uyarıcılar:[Dönetici:[Dönetici) Büyük miktarlarda sarımsak tozundan kaçının (örneğin taze sarımsak modunda iyi olsa da), chili flakes veya kara biber eğer ısı veya asitliğe duyarlıysanız.
  • [Uygun: 0) Yatak zamanı çok yakın bir şekilde: [DÜDÜ: 1] Işıklı bir atıştırmalıkla bile, hemen hemen aşağı inme rahatsızlık verebilir.Kendine okuma gibi kısa bir ışık aktivitesi veya yemek yemekten sonra yavaş bir yürüyüş yapın.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]Sağlıklı - Daha İyi Uyku Için Daha İyi Gıdalar )
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Yemekten Önce Yemek).
  • [FONT:0)WebMD – Uykunuza Yardımcı Gıdalar).
  • [FONT:0] Ulusal Tıp Kütüphanesi – Tryptophan ve Uyku).
  • [FONT:0]Sleep Vakfı – Beslenme ve Uyku).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zucchini ve zemin türkiye, hem lezzetli hem de dinlenmeli uykunun destekleyicisi olan herkes için bir araya gelir. Düşük kalori yoğunluğu, yüksek protein içeriği, uyku dostu yiyecekler denemek gibi, potasyum ve magnezyum, ve inanılmaz mutfak esnekliği, onları sağlıklı bir akşam rutin arayan herkes için bir seçim yapar.