Tempeh Kebabs Kalp Sağlığı ve Diyabet Yönetimi için Akıllı Bir Seçim Neden

Tip 2 diyabeti yönetiyorsanız veya kardiyovasküler sağlığı geliştirmek istiyorsanız, her yemek, soya şekeri stabilize eden yiyeceklerle vücudunuzu beslemek ve uzun süreli sağlıkları desteklemek için bir fırsattır. Tempeh, tüm bu cephelerde teslim eder. Tempeh sadece bir fındık, topraklı bir tat ve dokuya benzemez - ayrıca pişirilen tüm soya fasulyesi ile yapılır.

Tempeh Kebabs'ı Kalp-Sağlıklı Bir Diyabet için Nasıl Yapabilirsiniz

Malzemeler İhtiyacınız olacak

  • [FONT:0]1 blok (8 yorum) organik cazipeh[DÜT:1) - Düz, çok fazla şey seçin veya flax s. Organik, hormon sağlığına müdahale edebilecek GMOs veya pestisit kalıntıları sağlar.
  • [0]1 kırmızı zil biber, 11⁄2-inch chunks[[DÜT:1) - C vitamini ve lycopene, endoteltal fonksiyonu ve daha düşük oksidatif stres destekleyen.
  • [0]1 sarı veya portakal zil biber, kıvrımlara kesilir[[Dönler: 1 ) – beta-karotene ve farklı bir tatlılık profili sağlar.
  • [FONT:0]1 orta zucchini, 1⁄2-inch turlarına kadar dilimlendi). - Su ve fiberde düşük, en az glycemik etki ile tam hissetmenize yardımcı olur.
  • [FONT:0]1 orta kırmızı soğan, söndürücülere keserek – Konins quercetin, kan basıncı azaltabilecek ve insülin duyarlılığını artırabilecek bir bağışıklık.
  • [0]2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı – Monoun doymamış yağlar LDL kolesterolünü azaltır ve anti-inflamatuar polifenoller sağlar.
  • [FONT:0]2 yemek düşük su bardağı soz soya sos veya tamari[[DÜT:1) – umami ekleyerek kontrolde sodyum tutun. Tamari glutensizdir.
  • [0]1 tatlı dumanlı paprika[[Dönem: 1))[Dört: 1 )))))))))))
  • [0]1 tatlı sarımsak tozu[[Dönetici:0)[Dönder:)) – Allicin öncüleri kan basıncına yardım eder ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirir.
  • [FONT:0]Fresh bitkileri (thyme, gülmary, oregano)) – Herbs tuz veya şeker olmadan tadı ekler ve antioksidan bağışıklık sağlar.
  • [0]Wooden skewers (suyu 30 dakika boyunca suya batırılmış) veya metal skewers[DÜT:1) – Soaking ızgaraya yanmayı önler.

Genişleme Adımları

Adım 1: Blanch the Tempeh (Otoğal ama önerilen)

Eğer çekici bir şekilde bulursanız, küçük bir sopandaki blok yerleştirin, su ile kaplayın ve 10 dakika boyunca Simmer'i nazik bir şekilde kaynatın.Bu adım dokusu yumuşatır ve daha marinalı bir şekilde kurup, daha fazla marinayı kaynatın. Pat küpü kuruya açar.

2. Adım: Marinade'yi yapın

Küçük bir kasede, zeytinyağıyla birlikte viski, düşük su soz sosu, dumanlı paprika, sarımsak tozu ve 1 yemek kaşığı taze doğranmış otlar (veya 1 tatlı kaşığı kuru) Ekstra derinlik için, bir tatlılık dökme meyvesi ekleyin veya bir tatlı kaşığı elma suyu ekleyin - asitlik birazcık geri çekilmeye yardımcı olur.

Adım 3: Tempeh

1 inç küplere kadar cazip ve onları sığ cam bir yemek ya da yeniden kullanılabilir plastik torbaya yerleştirin.Muhtemelen marinalar ve sebzeleri nazikçe kaplamak için. Kapak ve buzdolabı için en az 30 dakika daha iyi, ancak 2-4 saat daha iyi.

Adım 4: Skewerse

Tekrarlanan bir modeldeki maddelere dikkat edin: çekici, küp, kırmızı biber, zucchini yuvarlak, soğan wedge, sarı biber, sonra tekrarlayın. 4-5 rez için küçük bir boşluk bırakın.

Yemek Yöntemleri

(Outdoor veya Kapalı Grill Pan)

Izgaranızı orta boya (375-400 °F) Işık olarak yağ, tongs kullanarak ve petrolde havluya sahip bir kağıt.Kazınlar doğrudan 10-14 dakika boyunca pişirin, her 3-4 dakika boyunca ısınmalıdır.

Oven Broiler

Bir ızgaranız yoksa, folyo ile bir fırın tepsisi hattı ve üstte bir tel rafı yerleştirin. smokywers on the raf (bu hava sirkülasyonu sağlar) Broil, 8-12 dakika boyunca, bir kez yarı yoldan kaçınmak için.

Oven Roast (No Skewers Needed)

Daha basit bir yaklaşım için marinalı çekici ve sebzeleri bir sayfa pan ve 425°F'de 20-25 dakika boyunca karıştırın, bir kez karıştırın çünkü her şeyi haftada bir tahıl veya salatalar pişirebilirsiniz.

Hava Fryer

Pre hot fryer to 375°F. Place skewers in a single katmanı in the sepet (You may need to work in batches) Cook for 8-10 minutes, sallanan veya yarı yol açan hava fryer daha az petrol ile bir crisp dış verir.

Kan Şeker Kontrolü Destekleyen Önerileri

Bu kebabs inanılmaz derecede çok yönlüdür. İşte yemek kalbinin sağlık ve diyabet dostunu tutmak için onlara hizmet etmek için beş diyetçi onaylanmıştır:

  • [FONT:0) Bir yaprak yeşili yatağının altında – Spinach, arugula veya karışık yeşiller. Drizzle zeytinyağından yapılan basit bir vinaigrette ile, limon suyu ve Dijon şekerli lifler yavaş karbonhidrat absorpsiyon yardımcı olur.
  • [FONT:0] Tüm tahıllar ile [Dönemli: 1) - Quinoa, farro veya kahverengi pirinç karmaşık karbs ve ekstra protein ekler. Kişi başına 1⁄2 fincan pişmiş tahıl servis edin.
  • [0]Bir bütün ısıtılmış bir çukurda veya tortilla[[Döntilmiş: 1) – Tzatziki (Yunan yoğurt ile yapılır) veya bir tahini-lemon sosunu içerir.
  • [FONT:0]Bir tahıl kasesinin parçası olarak [DÜT:1] – Katman quinoa, kavrulmuş tatlı patates (göçme), aokado ve kebabs. Top with a captured of lime and fresh cilantro.
  • [FONT:0] Bir ahşap platter üzerinde bir uygulamacı olarak [DÜT:1] – skewers'i açın ve mizah veya baba ganoush ile dipping için servis yapın.

Sağlık Faydalarına Derin Dive

Kan Şekeri Yönetmeliği

Diyabetli insanlar için en büyük zorluklardan biri, yemeklerden sonra kan şekerinde keskin artışları önlemektir. Tempeh ideal bir protein kaynağıdır çünkü kan şekerinin kan dolaşımına yol açan bir ölçümdür (neFLT:0) Renal Beslenmede (özellikle de sebzeler) zuyomları ve zuyomları özellikle de, 2 diyabet türü olan herhangi bir şeker türünde kısmen, kan şekeri kan dolaşımına yol açan bir tedavidir.

[FONT=0]Dönemli bağlantı: [Dönetici:0) [FONT=0)[[FONT=FONT=[FONT=TR][/TRNT=2)

Cardiovascular Koruma

Kalp hastalığı diyabetli insanlar için ölüm nedenidir. Tempeh, kalpleri korumak için çok sayıda mekanizma sunmaktadır. İlk olarak, ACE inhibitörleri olarak hareket eden doğal olarak düşük dozda (yaklaşık 0,5 gr) ve kolesterolün iyi bir kaynağı değildir, çünkü iki minerali doygun yağları değiştirir ve mideyi değiştirir.

[FONT=0]Dön bağlantı: [Dönetici:2) Amerikan Kalp Birliği - Soy ve Kalp Sağlığı[Dönetici: 3)

Gut Health ve Immunity

Parlamentasyon süreci, soya fasulyeleri cazip bir şekilde tanıtıyor ([D:0)Rhizo olpusigosporus) enzimlerin karmaşık karbonhidrat ve proteinleri kırması için daha fazla sindirilmesi, bu da şekersiz bir sola daha fazla sindirilmez hale geliyor.

Kilo Yönetimi

Çünkü cazip bir şekilde proteinin (yaklaşık 3 hizmet başına yaklaşık 15g) ve fiber-rich (yaklaşık 7g hizmet başına hizmet ediyor), yemeklerinde cazip bir tabak, genel olarak, süt veya yağ olmadan daha az kalori yeme eğiliminde.

Marinade Variations to Keep Flavor Fresh Fresh

Her hafta aynı lezzetleri yemek sıkmak ve diyet tekrarlamak için yol açabilir. Rotating marinades, sağlık hedeflerinize uygunken kebabs heyecanını korumak için kolay bir yoldur. İşte dört varyasyon (her şey aynı zeytinyağı ve sirke/acid üssünü kullanır, o zaman özel malzemeler ekliyor):

  • [FONT:0]Mediterranean Herb:[DÜT:1]) 1 tatlı kuru veyaegano ile sigarayı karıştırmış, 1⁄2 tatlı kuru basil ve 1⁄4 tatlı kara biber ekleyin. 2 yemek kaşığı limon suyu ve 1 tatlı kaşığı Dijon toard.
  • [FONT:0)Smoky Chipotle-Lime:[Dönem:[Dönem: 1 tatlı kaşığı puotle tozu (for ısı için) veya bir kola tozu (sıcak sıcaklığı için) bir lime ve 1 tatlı kaşığı harita suyu ekleyin.
  • [FONT:0)Asyalı Sesame-Ginger: Zeytinyağının yarısı yerine su yağı kullanın. 1 tatlı kaşığı taze ginger ekleyin, 1 peve minced sarımsak, ve 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi.
  • [FONT:0]Curry-Turmeric: Mix 1 tatlı soluk tozu, 1⁄2 tatlı turmeric, 1⁄4 tatlı cumin ve bir pinch of cayenne.

Meal Prep ve Storage Tips

Tempeh kebabs, toplu yemek için mükemmel. İşte haftalık yemek planına nasıl dahil edilecek:

  • Grill veya bir zamanlar tüm skewers kavurun. Tamamen serinleyelim.
  • Mağaza, 5 güne kadar buzdolabında bir havalih konteynerinde skewers pişirdi.
  • Öğle yemeği için, çekici ve veggiesleri skewers'ten çıkarın ve onları bir avuç pişmiş quinoa ve bir avuç yeşille konteynerlere ayır.
  • Yeniden ısınmak için, bir toaster fırın, hava fryer veya 3-5 dakika boyunca beceriksiz kullanın. mikrowaving, ki bu cazip hale getirebilir.
  • Ayrıca bir fırın sayfasında serinlenmiş kebablar da donabilirsiniz, sonra bir dondurucu çantaya transfer edebilirsiniz. 3 ay kadar buzdolabında bir gecede tekrar ısıtmadan önce buzdolabında kalırlar.

Sık Sorulan Sorular

Tofu'yu cazip yerine kullanabilir miyim?

Evet, ama doku ve beslenme profili farklıdır. Ekstra-firm tofu, nefse (yaklaşık 6g fiber vs 7g hizmet başına) ve tüm fasulyeden ziyade soya sütünden yapılır, bu yüzden kalp-sağlık bazılarından yoksundur.

Bu kebabs düşük karbonhidrat diyet için uygun mu?

Kesinlikle. Her bir skewer (ve sebze ile) yaklaşık 8-10g net karbs içerir, çoğunlukla sebzelerden gelir. quinoa yerine kaslibanayı kullanmak gerekir.

Tiroid koşulları olan insanlar için cazip mi?

Soy, büyük miktarlarda tiroid fonksiyonunu müdahale edebilecek goitrogens içerir, özellikle de iyot alımı düşük olduğunda, kasvet işlemini cazip azaltır. Moderate tüketim (3-4 hizmetkarlık başına hizmet eder) çoğu insan için makul bir şekilde güvenlidir (daha fazla tuz veya deniz içi) endokrinologunuza danışın.

Bu skewers'i bir parti için önceden yapabilir miyim?

Evet. skewers'i önceden 24 saatliğine kadar bir araya getirin ve buzdolabında kapıldılar. biraz daha fazla sebze yemek yapmadan önce kurutmuyor.

Final Düşünceleri: Tempeh Kebabs Kalbinde Bir Staple Yap

Her kutuyu kontrol eden bir tarif - şeker kontrolü, kalp koruması, kilo yönetimi, bağırsak sağlığı ve saf yemek zevki - hepsine göre çok çabuk.Onlar, mevsimsel olarak (sağlıklı, meyve, sebze, ya da yumurta) için yeterince etkileyici ve bu tarif için aktif olarak destekleniyor, sizin damarınıza ve genel olarak teşekkür edersiniz.

[FONT=0]Dönderlik linki:[Döntgen: 1) Ulusal Tıp Kütüphanesi – Tempeh Fermentation and Bioaktif bileşikler[Döntgen 3 )