Glycemic Index ve Sağlıktaki Rolü Anlayın

Glycemik indeks (GI), hızlı bir şekilde sindirilmiş ve absorbe edilen yiyecekler sıralamasını sağlar.Bu model sadece yorgunluk ve açlıktan sonra ısıtılır ve vücuttaki insülin yanıtına eklenir.

Buna karşılık, düşük ve orta ölçekli yiyecekler daha yavaş sindirilir, kan şekerinde kademeli bir artışa yol açabilir ve bu kategoriye girerler, onları yüksek-GI gıdalarının olumsuz etkilerini dengelemek için güçlü bir araç haline getirir (GL) ayrıca GI ve karbonhidrat tüketiminin normal bir şeker kontrolüne teşvik eden ve kronik bir hastalığın riskini azaltan seçenekleri anlayabilirsiniz.

Tüm Ürünler Yüksek Karbon Gıdaları Nasıl Karşılaşılır

Tüm tahıllar, buğday, oats, barley, rye, quinoa, kahverengi pirinç ve bez gibi bitkilerin çoğuna ait olmayan tahıllar ve mineraller - tüm tahıllar ve mineraller - tüm tahıllar, ve mineraller - tüm üç parçayı çekirdekler, ek olarak, mikrop ve endosperm. Bu sağlam tepkileri daha düşük glyalize edici yanıtları.

Her iki yüksek karbon gıdayı ve tüm tahılları içeren bir yemek yediğinizde, tahıllardan gelen lif ve besinlerin glycemik etkisine izin vermesine yardımcı olur. Örneğin, daha istikrarlı bir metabolik yanıt oluşturmak için bir yemek pişirmek için bir kahvaltıda hizmet eden bir yemek kaşığı şeker miktarı önemli ölçüde daha düşük olabilir:0) İngiliz Tıp Dergisi[T:1)

Bu mekanizma, lifin ötesine geçer. Tüm tahıllar, özellikle de glymicpisleri azaltmak için felci asitler ve diğer fitilyalar içerir. Tüm tahıllar, daha yavaş karbonhidratlar bozulması gibi davranır.Bu çift eylem - Fiber ve enzymatik olarak yavaşlayarak, insülinel hassasiyetleri azaltır.

Tüm Tarımların Anahtar Beslenme Bileşenleri

Tüm tahıllar bir beslenme gücüdür, yoğun bir makronutrient ve mikronutrientler sağlar: Bir fincan pişmiş quinoa yaklaşık 8 gram protein, 5 gram fiber ve önemli miktarda magnezyum, fosfor ve folate sağlar.

  • [FONT:0)Dietary Fiber: [Dönetici: [Dönüşükümlü Fiber: [Düzendik FiberT:0)Dietary Fiber:[Düzendik fiberler ve çözülmemiş fiberler tüm tahıllarda bol miktardadır. ► Fiber, yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu artıran ve kolesterolü daha düşük yardımcı olur.
  • [FONT:0]Resistant Starch: [DÜDÜT:1] Oats, barley ve kahverengi pirinç, dirençli nişasta, kolondaki küçük bağırsaklarda ve fertlerde sindirmeye, insülin duyarlılığı ve bağırsak sağlığını geliştiren kısa zincirli yağ asitler üretir.
  • [FONT:0)Antioksitler ve Phytokimyalar: Tüm tahıllar lignans, fendi asitler içerir ve oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltır - iki temel faktör metabolik bozukluklarla bağlantılıdır.
  • [FONT:0]B Vitaminler ve Mineraller:[DÜT:1] Thiamine, niacin, riboflavin, demir, magnezyum ve selenyum enerji metabolizmasını, sinir işlevini ve bağışıklık sağlığını destekler.
  • [FONT:0)Protein ve Sağlıklı Şişmanlar:[DÜT:1)Köpek veya fındık olarak yüksek olmasa da, tüm tahıllar, orta miktarda protein ve doymamış yağlara, daha yavaş sindirime ve doygunluğa katkıda bulunur.

Bu besinlerin sinerjik etkisi, tüm tahılların sadece daha düşük bir GI'den çok daha fazlasını sunduğu anlamına gelir; genel beslenme kalitesi ve hastalık önlemelerine katkıda bulunurlar. Amerikan Kalp Birliği tüm tahılların en az yarısını bu avantajları kullanmaya teşvik eder. ”

Sağlık Faydaları Bilim tarafından Geri Döndü

Kan Şeker Yönetmeliği

Belki tüm tahılların dahil edilmesi en acil fayda daha iyi kan şekeri yönetimidir. Tüm tahıllarda fiber ve dirençli nişasta yavaş gastrit boşluğu ve kan şekerinin kan şekerine girdiği oran azaltılır. 16 rastgele kontrollü denemeler için tüm tahıl müdahalelerinin aynı yemek için önemli ölçüde daha düşük derecede düşük derecede düşük derecede düşük derecede düşük derecede düşük kan şekeri ve HbAc1k şeker seviyesi, 2 diyabete bağlı olarak özellikle de önemlidir.

Cardiovascular Koruma

Kalp hastalığı dünya çapındaki ölüm nedenidir ve diyet, bağırsakta kolesterole bağlayan ve eksiltme ile ilişkilidir.Uzgunlukta daha düşük LDL kolesterol, daha düşük trigliseritler ve Amerikan Kalp Birliği'nin (Dönder) gerçekleştirdiği, özellikle de, üç veya daha fazla hizmet veren, günlük olarak bağırsakların kolesterolü bağırsaklara bağlayan ve eksperatif bir günde tedaviyi hızlandıran bir tedavi ile ilişkilendirildiğini bildirdi.[Düzükler ve sülatifler).

Kilo Yönetimi

Yüksek-GI yiyecekler genellikle aşırılığa yol açıyor çünkü kan şekerindeki hızlı düşüş açlık ve özlemleri tetikliyor. Tüm tahıllar, hem lif içeriği hem de daha yavaş sindirme yoluyla topluma katkıda bulunan kişiler, tüm tahılları günde daha az kalori tüketmeye eğilimlidir ve zaman içinde daha düşük bir vücut kitle indeksi vardır.

Digestive Wellness

Tüm tahıllardan gelen Fiber prebiyotik olarak davranır, çözünemeyen liflerin de kabızlığı ve çeşitlenici asitleri yüksek gıdalarla birleştirerek - bir kase şekerli tahıl yerine çilekli asitleri güçlendirebilir - daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve daha tutarlı bir sindirim hastalığı sağlar. Son araştırmalarda, daha düşük bir galonyum ve yağ asitleri daha iyi bir şekilde sindirme riskini artırır.

Azal Kanser Risk Riski Azaltıldı

Gelişen kanıtlar, tüm tahılların belirli kanserlere karşı koruyucu etkileri sunabileceğini, özellikle de renkli kansere karşı koruyucu etkileri sunabileceğini göstermektedir. Tüm tahıllarda fiber ve antioksidan, kolon yoluyla atıkların geçiş süresini azaltmaya yardımcı olur, buğday sütüyle ilgili tüm tahıllar, özellikle de liflerde yayınlanan bir meta-analizdir:0BMJ).

Tüm Tarımlara Uygulamalı Stratejiler

Tüm tahıllarda zengin bir diyet değişikliği yapmak, zaman içinde bileşik olan küçük alt kurumlarla başlayın. Aşağıda, tüm tahılları özellikle yüksek karbonlu yiyeceklere nasıl kullanacağınız dahil olmak üzere her yemek için uygulanabilir ipuçları vardır.

Kahvaltı Swapsps

Kahvaltı genellikle yüksek karbonlu yiyecekler egemen olduğu yerdir - beyaz tost, şekerli tahıllar, geçmişler ve anlık oatmeal paketler şekerle yüklenir: Bunları değiştirin:

  • [FONT:0) Çelik-kesin veya oats[Dönderlik yerine, afır ve ekstra fiber ve protein için fındık ve çilekler ile.
  • [FONT:0)Kimler en küçük tahıllar [Dönderler:% 100 bütün buğday, rye veya sourdough) beyaz ekmek yerine avokado veya fındık tereyağı ile.
  • [FONT:0)Quinoa porridge[[DÜT:1] süt ve cinnamon ile pişirilen bir yemek kaşığı harita veya bal dengeli tatlılık için servis etti.
  • [0]Buckwair pancakes[DÜT:1] aslında bir tohum ve doğal glutensiz olan tüm buckwair un ile yapılır.
  • [0]Millet kahvaltı kasesi [Dönemli meyve ve bir dollop yoğurt -illet hızla pişiren küçük bir tahıldır ve hafif, biraz tatlı bir lezzete sahiptir.

Öğle ve Akşam Yemeği Fikirler

Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde, yüksek-GI yiyecekler genellikle beyaz pirinç, beyaz makarna ve tüm tahıl alternatiflerini kullanın:

  • [0]Kahçe pirinç, vahşi pirinç veya uzaklar tahıl kaseleri, karıştırıcılar veya yalın proteinlerin yanında bir temel olarak.
  • [Üye Tarihi: 0)Kim buğday makarnası veya böe bazlı makarna[[DÜT:1) En sevdiğiniz makarna yemekleri için (şeker) (için pastası). Ekstra protein ve fiber yemek GI daha düşük.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] çorbalara ve stewlere eklenmiştir - bir çiğ doku ekler ve sat toplumu arttırır.
  • [0]Kur'an-ı Kerim'de bulunan ve bu nedenle, beyaz un tortillas yerine tüm tahıl mısır unlarından (masa harina) yapılmış olan bir hecet.
  • [FONT:0)Quinoa salataları [Dönlenmiş sebze, fasulye ve kan şekeri sabit tutan soğuk bir öğle yemeği seçeneği için bir vinaigrette.
  • [0]Bir yan yemek olarak buğdayı yiyen veya özgür buğdayı (CeffT:0); ücretsiz bir yeşil buğday, normal buğdaydan daha yüksek bir fiber içeriği olan genç bir buğdaydır.

Atlar ve Sides

Atlama, tüm tahılları tanıtmak ve herhangi bir yüksek-GI muamelesinin etkisini azaltmak için bir prime fırsattır. örnekler şunları içerir:

  • [FONT:0) Havadan sağlanmış popcorn[[DÜT:1) (tüm tahıl) otlar veya beslenme mayalarıyla serildi.
  • [0]Kimler tahıl çatlakları[Dönetici: 1 ) (tüm buğday veya kahverengi pirinç çatlakları) hummus veya peynir ile görünürler.
  • [FONT:0)Oat tabanlı granola barları[DÜT:1] en az ek şeker veya ev yapımı enerji topları oats, fındık tereyağı ve koyu çikolata cipsi.
  • [FONT:0]Roasted civaras[[DÜT:1) – ancak lezyonlar teknik olarak tahıl değildir ve tüm tahılları dengeli bir diyette tamamlamaktadırlar.
  • [0]Kimler tahıl pita cipsi[Döntilmiş: 1) Zeytinyağı ve baharatları tzatziki veya salsa ile servis edildi.

Yüksek bir gıda tüketdiğinizde – bir dilim beyaz ekmek veya tatlı bir tatlı gibi – tüm tahıllar, protein veya sağlıklı yağ ile birlikte, örneğin, quinoa ve sebze içeren bir yemek yer. genel yemek tek başına yenilmişseden çok daha düşük bir net GI’ya sahip olacaktır.

Tüm Tarımlar Hakkında Yaygın Yanlışlar

Açık yararlarına rağmen, birkaç efsane devam ediyor.Bir tanesi, tüm tahılların karbonhidratlarda yüksek olması ve düşük karbonhidrat diyetlerinde bulunan insanlar tarafından kaçınılması gerektiğidir.Gerçekte, karbonhidrat kalitesi her zaman maddeden daha fazla önemlidir; tüm tahıllar “kimyasal kontrol” veya başka bir bütün tahıllar “doğulsuz unvan” veya “çok fazla ekmek” tüm tahıllar bile “için” olarak kontrol etmelidir.

Son olarak, bazı insanlar gluten gibi tahıllar konusunda endişelenirler, quinoa, kahverengi pirinç, buckwair, damya tüm tahıllar çok fazla çiğnemek veya yemek pişirmek için çok uzun süre boyunca yemek pişirmek için uygundur. Hızlı-koksuz seçenekler, kahverengi pirinç, quinoa, kahverengi pirinç, quewoa, doksan bir şekilde çantaları da dahil etmek için çok kolay.

Sürdürülebilir bir Tümj Habit

Yüksek-GI yiyecekleri dengelemek için tüm tahıllar toplamak, sandviçiniz için en basit ve en etkili diyet değişikliklerden biridir. anahtar tutarlıdır, mükemmel değildir. Zaten yediğiniz tüm tahıl versiyonlarını seçerek başlayın - daha yüksek fiber içeriği size tam olarak ekmek ve daha fazla memnun edecektir.

Geçişi kolaylaştırmak için, pantolonunuzda çeşitli tahıllar tut: oats, kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley ve popcorn çekirdekleri. Hafta boyunca kullanmak için bir dizi quinoa veya farro kullanın. Ayrıca kahverengi pirinç ile beyaz pirinç ekleyerek yavaş yavaş yavaş bir doku değişikliği olmadan pişirin.

Kanıtlar açıktır: tüm tahıllar bir sağlık koruyucu diyetin temel taşıdır ve onları stratejik olarak yüksek karbonlu yiyeceklerle kullanarak, stabil enerjiyi, kalp sağlığını ve uzun vadeli refahı destekleyen dengeli, esnek bir yemek desenine sahip olabilirsiniz.Daha ayrıntılı bir rehberlik için Mayo Clinic, tüm tahılları günlük yemeklerinize ekleyecek mükemmel bir kaynak sunar.

Diyetinizin düzenli bir bölümünü yapmak, şekerlemeyi yönetmek anlamına gelmez - sadece daha istikrarlı enerji seviyelerini artırmak, tüm tahıllar sizi iyi bir şekilde yemek yemenizi sağlayan çok yönlü, dengeli bir yemek haline getirebilir.