Glycemic Index ve Sağlıktaki Rolü Anlayın

Glycemik indeks (GI), yüksek oranda tüketilmiş ve absorbe edilen karbonhidrat içeren yiyecekler sıralamasını sağlar.Bu model sadece yorgunluk ve açgözlü yiyeceklerden sonra vücut insülin yanıtını tekrarladı.

Buna karşılık, düşük ve orta ölçekli yiyecekler daha yavaş sindirilir, kan şekerinde kademeli bir artış ve bu kategoriye devam eder. Tüm tahıllar bu kategoriye girer, onları yüksek hacimli yiyeceklere genel olarak negatif etkilerini dengelemek için güçlü bir araçtır (GL) ayrıca GI ve karbonhidrat tüketimini destekleyen, normal bir şeker kontrolüne teşvik eden seçenekleri anlayabilir ve kronik bir hastalığın riskini azaltır.

Tüm Ürünler Yüksek Karbon Gıdaları Nasıl Karşılaşılır

Tüm tahıllar, buğday, oats, barley, rye, quinoa, kahverengi pirinç ve ve bez gibi bitkilerin çoğuna ait olmayan tahıllar, ve mineraller – tüm tahıllar ve karbonhidratlar, ve mineraller – tüm üç parçayı çekirdekler, ek olarak, nano-göpürücüler gibi daha düşük karbonhidratlar, ve endoflar gibi daha düşük verimsiz tepkilerine karşı dayanıklıdırlar.

Her iki yüksek karbon gıdayı ve tüm tahılları içeren bir yemek yediğinizde, tahıllardan gelen lif ve besinler genellikle tüm tahıllar, yalın protein, sağlıklı yağlar ve sebzelerin daha istikrarlı bir metabolik yanıt oluşturmak için neden yüksek kaliteli bir şekilde daha düşüktü.

Bu mekanizma sadece fiber'in ötesine geçer. Tüm tahıllar, özellikle de glymic ve alfa-glucosidase enzimleri azaltmakta olan tüm tahılları içerir.Bu çift eylem - fizyolojik olarak yavaşlayarak fiber ve enzymatik olarak incelalerjik eder - bu da insülinin azaltılmasında özellikle etkili olur.

Tüm Tarımların Anahtar Beslenme Bileşenleri

Tüm tahıllar bir beslenme gücüdür, yoğun bir makronutrient ve mikronutrientler sağlar: Bir fincan pişmiş quinoa yaklaşık 8 gram protein, 5 gram fiber ve önemli miktarda magnezyum, fosfor ve folate sağlar.

  • [FONT:0)Dietary Fiber: [Dönetici: [Dönetici:0)Dietary Fiber:[Dönetici: [Dönüşük Fiber: [Düzen fiberler için her iki çözünen ve çözülmemiş fiberler tüm tahıllarda bol miktardadır. ► Fiber, yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatan ve kolesterolü daha düşük kolesterole yardımcı olur.
  • [FONT:0)Resistant Starch: [DÜDÜT:1] Oats, barley ve kahverengi pirinç, dirençli nişasta, kolondaki küçük bağırsaklarda ve fertlerde sindirmeye, insülin duyarlılığı ve bağırsak sağlığını geliştiren kısa zincirli yağ asitler üretir.
  • [FONT:0)Antioksitler ve Phytokimyalar: Tüm tahıllar lignans, fendi asitler içerir ve oksidatif stres ve inflamasyonu azaltır - iki temel faktör metabolik bozukluklarla bağlantılıdır.
  • [FONT:0)B Vitaminleri ve Mineraller:[DÜT:1] Thiamine, niacin, riboflavin, demir, magnezyum ve selenyum enerji metabolizmasını, sinir işlevini ve bağışıklık sağlığını destekler.
  • [FONT:0)Protein ve Sağlıklı Fatlar:)Köpek veya fındık olarak yüksek olmasa da, tüm tahıllar, orta miktarda protein ve doymamış yağlara, daha yavaş sindirime ve doygunluğa katkıda bulunur.

Bu besinlerin sinerjik etkisi, tüm tahılların sadece daha düşük bir GI'den çok daha fazlasını sunduğu anlamına gelir; genel beslenme kalitesi ve hastalık önlemelerine katkıda bulunurlar. Amerikan Kalp Birliği tüm tahılların en az yarısını bu avantajları kullanmaya teşvik eder. ”

Sağlık Faydaları Bilim tarafından Geri Döndü

Kan Şekeri Yönetmeliği

Belki tüm tahılların dahil edilmesi en acil fayda daha iyi kan şekeri yönetimidir. Tüm tahıllarda fiber ve dirençli nişasta yavaş mide boşluğu ve kan şekerinin kan şekerine girmesinin azaltılması, tüm tahıl müdahalelerinin aynı yemek için önemli ölçüde daha düşük olduğunu tespit eden kişiler için,% 2 şekerleme için risk altında olan veya genel olarak% 20 ila 30 oranında artış gösterdi.

Cardiovascular Koruma

Kalp hastalığı dünya çapındaki ölüm nedenidir ve diyet, bağırsakta kolesterole bağlayan ve eksiltme ile ilişkilidir.Uzgunlukta daha düşük LDL kolesterol, daha düşük trigliseritler ve kan basıncı azaltmaktadır.[Dönder, özellikle de, otur ve arley, üç veya daha fazla hizmet veren, günlük olarak bağırsakların kolesterolü bağırsaklara bağlayan ve eksperest bir tedavi ile ilişkili olduğunu bildirdi.)

Kilo Yönetimi

Yüksek-GI yiyecekler genellikle aşırılığa yol açıyor çünkü kan şekerindeki hızlı düşüş açlık ve özlemleri tetikliyor. Tüm tahıllar, hem lif içeriği hem de daha yavaş sindirme yoluyla topluma katkıda bulunan kişiler, tüm tahılları günde daha az kalori tüketmeye eğilimlidir ve zaman içinde daha düşük bir vücut kitle indeksi vardır.

Digestive Wellness

Tüm tahıllardan gelen Fiber prebiyotik olarak davranır, çözünemeyen fiber tarafından desteklenen düzenli bağırsak hareketleri, kabızlık ve çeşitli yağ asitlerini yüksek gıdalarla birleştirerek - bir kase şekerli tahıl yerine çilekli yağ asitlerini güçlendirebilir ve daha tutarlı bir sindirime yardımcı olabilir.Son araştırmalarda daha tutarlı bir şekilde tüm tahıl tüketimini daha düşük riskli ve daha fazla yağ asidin daha iyi bir şekilde sindirilmesine yardımcı olur.

Azaltılmış Kanser Risk Risk Riski

Gelişen kanıtlar, tüm tahılların belirli kanserlere karşı koruyucu etkileri sunabileceğini, özellikle de renkli kansere karşı koruyucu etkileri sunabileceğini gösteriyor. Tüm tahıllarda fiber ve antioksidan, kolon yoluyla atıkların geçiş süresini azaltıyor, buğday sütüyle sınırlıyor, özellikle de liflerde yayınlanan bir meta-analiz:0BMJ), her bir ilacın büyümesinin, yüksek bir kanser riskiyle azaltılabilmesi için düşük bir miktarda% 10gram artışla ilişkili olabileceğini buldu.

Tüm Tarımlara Uygulamalı Stratejiler

Tüm tahıllarda zengin bir diyet değişikliği yapmak, zaman içinde bileşik olan küçük alt kurumlarla başlayın. Aşağıda, tüm tahılları özellikle yüksek karbonlu yiyeceklere nasıl kullanacakları gibi her yemek için uygulanabilir ipuçları vardır.

Kahvaltı Swapsps

Kahvaltı genellikle yüksek karbonlu yiyecekler egemen olduğu yerdir - beyaz tost, şekerli tahıllar, geçmişler ve anlık oatmeal paketler şekerle yüklenir: Bunu değiştirin:

  • [FONT:0) Çelik-kesin veya oats[Dönderlik yerine, ek fiber ve protein için fındık ve çilekler ile Top.
  • [FONT:0)Kimler en küçük tahıllar[Dönemli:% 100 Bütün buğday, rye, ya da sourdough) beyaz ekmek yerine avokado veya fındık tereyağı ile.
  • [FONT:0)Quinoa porridge[[DÜT:1] süt ve cinnamon ile pişirilen bir yemek kaşığı harita veya bal dengeli tatlılık için servis edilir.
  • [0]Buckwair pancakes[DÜT:1] aslında bir tohum ve doğal olarak glutensiz olan tüm buckwair un ile yapılır.
  • [FONT:0]Millet kahvaltı kasesi[[Dönemli meyve ve bir dollop yoğurt -illet hızla pişiren küçük bir tahıldır ve hafif, biraz tatlı bir lezzete sahiptir.

Öğle ve Akşam Yemeği Fikirler

Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde, yüksek-GI yiyecekler genellikle beyaz pirinç, beyaz makarna ve tüm tahıl alternatiflerini kullanın:

  • [0]Kahçe pirinç, vahşi pirinç veya uzaklar tahıl kaseleri, karıştırıcılar veya yalın proteinlerin yanında bir temel olarak.
  • [Üye Tarihi: 0)Kim buğday makarnası veya böe bazlı makarna[[DÜT:1) En sevdiğiniz makarna yemekleri için (köpek) (köpek). Ekstra protein ve fiber yemek GI daha düşük.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] çorbalara ve stewlere eklenmiştir - bir çiğ doku ekler ve sat toplumu arttırır.
  • [0]Kur'an-ı Kerim'de, beyaz un tortillas yerine tüm tahıl mısır un (masa harina) yapılmış olan tüm tahıl mısır unlarından (msa harina) yapılmış.
  • [FONT:0)Quinoa salataları [[Dönemli sebze, fasulye ve soğuk bir öğle yemeği seçeneği için vinaigrette, kan şekeri sabit tutar.
  • [0]Bir taraf yemeği olarak buğdayın kimsi veya serbest ya da tatlıdır; ücretsiz bir yeşil buğdaydır, normal buğdaydan daha yüksek bir fiber içeriği olan genç bir yeşil buğdaydır.

Atlar ve Sides

Atlama, tüm tahılları tanıtmak ve yüksek-GI'nın etkisini azaltmak için bir prime fırsattır. Örnekler şunları içerir:

  • [FONT:0) Havadan sağlanmış popcorn[[DÜT:1) (tüm tahıl) bitki veya beslenme maya ile serildi.
  • [FONT:0)Kimler tahıl çatlakları[Dönetici: 1 ) (tüm buğday veya kahverengi pirinç çatlakları) hummus veya peynir ile görünür.
  • [FONT:0)Oat tabanlı granola barları[DÜT:1] en az ek şeker veya ev yapımı enerji topları oats, fındık tereyağı ve koyu çikolata cipsi.
  • [FONT:0]Roasted civars[[Döntilmişler) – ancak lezyonlar teknik olarak tahıl değildir ve tüm tahılları dengeli bir diyette tamamlamaktadırlar.
  • [FONT:0)Kimler tahıl pita cipsi[DÜT:1] zeytinyağıyla pişirilir ve tzatziki veya salsa ile servis edilir.

Yüksek bir gıda tüketdiğinizde – beyaz ekmek ya da tatlı bir tatlı gibi – tüm tahıllar, protein veya sağlıklı yağ ile birlikte, örneğin, quinoa ve sebze içeren bir yemek yerlerine sahip küçük bir kurabiyeye sahip olun. genel yemek tek başına yenilmişseden çok daha düşük bir net GI olacaktır.

Tüm Tarımlar Hakkında Yaygın Yanlışlar

Açık yararlarına rağmen, birkaç efsane devam ediyor. Biri, tüm tahılların karbonhidratlarda yüksek ve birçok şeker kuruluşunun “multigrain” veya “wair” ekmekleri ile karşı karşıya kaldığı bir yanlış anlamadır.Her zaman, tüm tahıllar, “kimyasal kontrolleri” veya başka bir bütün tahılları artırmak için gerekli olan temel elyaf ve besinleri sağlıyor.

Son olarak, bazı insanlar gluten gibi tahıllar konusunda endişelenirler, quinoa, kahverengi pirinç, buckwair, damya tüm tahıllar çok fazla çiğniyor veya yemek pişirmek için çok uzun süre harcıyorlar. Hızlı-koksuz seçenekler, yulaflanmış çikolata, kahverengi pirinç, bok, ve pusuya, ve pusuya bir şekilde yoğurdu.

Sürdürülebilir bir Tümj Habit

Yüksek karbonlu yiyecekler dengelemek için tüm tahıllar toplamak, sandviçiniz için en basit ve en etkili diyet değişikliklerden biridir. anahtar tutarlıdır, mükemmel değildir. Zaten yediğiniz tüm tahıl versiyonlarını seçerek başlayın - daha yüksek fiber içeriği size tam olarak ekmek ve daha fazla memnun edecektir.

Geçişi kolaylaştırmak için, pantolonunuzda çeşitli tahıl tutmak: oats, kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley ve popcorn çekirdekleri. hafta boyunca kullanmak için hafta sonu bir dizi quinoa veya farro kullanın. Ayrıca kahverengi pirinç ile beyaz pirinç ekleyerek yavaş yavaş yavaş bir doku değişikliği olmadan pişirin.

Kanıtlar açıktır: Tüm tahıllar bir sağlık koruyucu diyetin temel taşıdır ve onları stratejik olarak yüksek karbonlu yiyeceklerle kullanarak, stabil enerjiyi, kalp sağlığını ve uzun vadeli refahı destekleyen dengeli, esnek bir yemek desenine sahip olabilirsiniz.Daha ayrıntılı bir rehberlik için Mayo Clinic, tüm tahılları günlük yemeklerinize ekleyecek mükemmel bir kaynak sunar.

Diyetinizin düzenli bir bölümünü yapmak, diyabeti yönetmek anlamına gelmez - sadece daha istikrarlı enerji seviyelerini artırmak anlamına gelir. Küçük bir planlama ile, vücutunuzu her adımını destekleyen daha dengeli bir yemek yiyebileceğiniz daha iyi bir teknik, besleyin.