ultra maraton için hazırlık, dayanıklılık sporunda en zorlu sorunlardan biridir, yoğun eğitim, titiz beslenme planlama ve zihinsel fortitude.In you add the complexity of managing diabetes - if type 1 or type 2 - the crowds, even higher-volume training, titiz beslenme planlama ve zihinsel fortitude. - iyi yapılandırılmış kaset stratejilerini eklemek sadece kaslarınızı dengelemek için stratejiyi eklemek - aynı zamanda daha yüksek riskli hale getirmek için son haftalar, yaralanma riski azaltır ve güveninizi artırmak için kritik bir pencere sunar.

Bantlı ve Performanstaki Rolü Anlamak

Bantlama, eğitim yükünin kasıtlı azaltılmasıdır - hacim, yoğunluk veya her ikisi - gün veya haftalar önemli bir yarışa kadar yol açar. ultra mesafeler (tipik olarak 100 mil veya ötesinde), muslukçı, vücut mikro-damage'ı bir eğitimden tamir etmesine izin verir, glycogen depoları ve uygun bir musluk olmadan, başlangıç kıvrımlarına gelen koşucular, baskılı bağışıklık fonksiyonu ve yüksek kortizol seviyeleri ile risk alırlar.

Şeker hastalığı olan sporcular için, sık sık sık sık insülin ayarlamaları ve karbonhidrat takviyesi sağlar: bazı yoğunlukları korumak için bir şans, genel metabolik stresle daha düşük kan şekeri yönetimine izin verir.T:0) Amerika Diyabet Birliği) Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yapılan eğitim ve yapılandırılmış eğitim süreleri rekabet sırasında hipoglisemit riski azaltılır.

Stilringring

Tüm sporculara yardımcı olurken, diyabetle koşucular belirli engellerle karşı karşıyadır. En yaygın meydan okuma insülin duyarlılığı artırılır. Eğitim hacmi azalırken, kaslar iyileşme için daha az şeker gerektirir ve hücreler insüline daha duyarlı hale gelir - özellikle de 1 diyabet ve daha yüksek hassasiyet varsa beklenmedik hipoglisemiye yol açabilir.

Tersine, önümüzdeki yarış hakkında kaygı, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları tetikleyebilir, bu da kan şekeri yükselten, diyet değişiklikleri ve psikolojik stresin en iyi şekilde dengelendiği, karbonhidrat yüklemenin taktiksel olmayan koşucular tarafından sıklıkla kullanılan, tehlikeli hiperglycemiye neden olabilir.

Taper'ı tasarlayın: Bir Adım-Adım Guide

Tek bir musluk herkes için işe yaramıyor, ancak bazı ilkeler evrensel olarak geçerlidir. Bu stratejileri insülin rejime, şeker kalıplarınıza ve yarış hedeflerinize adapte etmek için endokrinolog veya diyabet eğitimcinizle çalışın.

Timing ve Süre Of Taper

ultra maratonlar için, tipik bir musluk 2 ila 3 hafta sürer. Kısa yarışlar (50 km) bu aralığın 10-14 günlük bir musluktan daha fazla zaman ayırmasına ve kan şekeri stabilizasyonuna izin vermek için genellikle tam 3 haftalık bir musluktan faydalanabilir.

Taper'in ilk haftasında, toplam haftalık hacmi yaklaşık 20-30 oranında zirve haftanıza kıyasla azaltın. ikinci haftada, diğer 20-30%'yi kesin (pre-race) genellikle sadece kısa, kolay toplam hacmin% 30-40'ını toplam olarak içerir, artan dinlenme günleriyle.

Volume Regiess

[FONT:0)Progressally mileage azaltır, büyük ölçüde düşer (Dönetici:0)) Bir ani 50% kesme, sirkadiyen ritminizi ve uyku kalitesini bozabilir, sonra şekeri düzenlemesini etkileyen iki saattir.

Şekerinizi daha önce ve her bir egzersizden sonra izleyin. insülin duyarlılığında yapılan değişiklikler. Birçok sporcu, basal insülini (veya uzun süreli insülin) 10-20 oranında, musluk döneminde sağlık ekibinize danışın - profesyonel rehberlik olmadan büyük doz değişiklikleri asla yapma.

Intensity: Fitness P Korumak İçin Anahtar

Her iki hacmi ve yoğunluğunu kesmek için ortak bir hatadır. Sert soluklu aerobik ve nöromuscular fitness, bir veya iki kısa, yüksek seviyeli depolama kapasitesi ve aşırı yorgunluklar sırasında sinir sisteminizi korumak yardımcı olur.Bu seanslar, hedef yarış hızı veya biraz daha hızlı (örneğin, eşleme aralıkları veya kısa tepe tekrarlar).

Şeker ile koşucular için, bu yoğun seanslar, yarış benzeri koşullarda insülin ayarlamaları için de değerlidir. Bu egzersiz sırasında yüksek zamanlama ve şekeri izleme (CGM), sürekli glukoz izleme (CGM) kullanıyorsanız, şeker eğilimlerinizi not edin ve ön-exercizek ölçümlerinizi ayarlamanız için önemlidir - 120-160 mg/dL (6.7-8.9 mmol/L) hızlı bir damladan kaçınmaya başlamadan önce.

Beslenme Uyumları: Carbohidrat Dönemi ve Timing

Taper sırasında enerjiniz azalır çünkü günlük olarak daha az kalori harcıyorsunuz. Birçok non-diabetik koşucular, glycogen mağazalarını (carbo-loading) en yüksek seviyeye çıkarmak için karbonhidrat alımı artırıyorlar.

[FONT:0]Practice karbonhidrat dönemi ([Dönetici: Düşük hacimli günler, toplam karb alımı 10-20% ile azaltır ve insüline uygun olarak ayarlayın. Örneğin, yarıştan önce ne tür bir şekerle benzer bir gün yemek yiyin.Bunu küçük bir insülin zamanlaması ile çiftleşir.

Hydration eşit derecede kritik.Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir ve hipoglisemi riskini bir kez sıvı olarak artırabilir.Sürekli idrar için içme ve egzersiz sırasında elektrolitlerle bir spor içeceği kullanıyorsanız, musluk sırasında aynı formülü aynı formülü kullanarak, başın uzun süre artması veya mide sıkıntısını sağlamak için test edin.

Insulin ve İlaç Eklemeleri

[FONT:0) Bu, musluktan gelenin en önemli tıbbi yönüdür[MDI) çünkü fiziksel aktivite bir hafta boyunca, egzersiz hacminde herhangi bir azalma, son haftadaki aktivite seviyelerinin düşük kalması için insülinde azaltılmalıdır. - birden fazla günlük enjeksiyonda (MDI) için, basal (uzun süreli) insülinin azaltılmasını düşünün.

Insulin duyarlılığı her seanstan sonra 24–48 saat boyunca artmaya devam edebilir, bu yüzden şekeri önceden belirlenmiş günlerde bile yakından izleyebilir.Eğer hipoglisemi 6-12 saat sonra, basal dozunuz çok yüksek olabilir.

Dolamı veya sulfonylureas gibi oral ilaçlar almak için, doz ayarlamaları da gerekli olabilir. Sulfonylureas insülin salgısını artırmak ve hipoglisemiye düşük aktivite ile neden olabilir; doz veya zamanınızı farklı şekilde azaltmanız gerekebilir.

Yarış Günü Beslenme ve Kan Şeker Yönetimi

Yarış günündeki musluklar, hazırlığınızın teste yapıldığı yerde. Açık, doğum sabahı beslenme ve insülin için yazılı bir plan ve olay sırasında önemli değildir.

Pre-Race Meal ve Insulin Dosing

Başlangıçtan önce ön kahvaltınızı 2,5 ila 3 saat önce yiyin. Birçok koşucu için şeker, 50-80 gram karbonhidrat içeren bir yemek, orta protein ve düşük yağ iyi çalışır - örneğin, fıstık tereyağı ve bir muzla en az veya oatmeal ile birlikte, normal insülin dozunuz için, ancak başlangıçtan önce bir kazadan kaçınmak için 10-15% azaltılabilir, özellikle de sinirlenirseniz (bazı enerji).

Yarış sırasında Strategies

Ultra yarışlar tutarlı enerji alımı talep eder. Saat 30-60 gram karbonhidrat tüketilir (bazı sporcular 90 g/h) Seçilmiş yakıtı test edin - jeller, çiğnir veya gerçek yiyecekler - musluk uzun vadede alarmlar sizi 100 mg / L'nin altına girdiğinde veya daha düşük bir şekerleme işlemine izin verir.

Kursda Highs ve Lows ile anlaşma yapmak

En iyi planlamaya rağmen, glukoz dalgalanmaları meydana gelir. Ekstra jellerle küçük bir çanta hazırlayın, bir yedek insülin kalem veya pompa malzemeleri ve bir glucagon kit (eğer insülin almak) ultra yarışlar için, birçok koşucu bir kemer takar veya hafif bir paket taşır.Saçlarınızı ve en azından bir tane yakın rakibinizi veya yarış resminizi durumunuz hakkında yazın.Bazı sporcular “Type 1 Diabetes” veya “Insulin Bağımlısı” gibi bir tıbbi ID bilezik giyerler.

Zihinsel Hazırlık ve Stres Yönetimi

Ultra maratonlar fiziksel bir kişi olarak zihinsel bir savaştır. Taper dönemi endişeyi tetikleyebilir - fitness kaybetmekten korkuyor, kan şekerini artırabilir veya başarılı bir şekilde korelasyonelasyonelini artırabilir.Inpropet stresin tedavisi, yarış sırasında da kullanabileceğiniz teknikleri artırabilir: kutu nefesi (inda 4 saniye, 4 saniye, 4 saniye, exhale 4 saniye, 4 saniye)

Uyku hem performans hem de diyabet kontrolüne başka bir haczdır. Taper sırasında, her gece 8-9 saatlik kaliteli uykuyu önceliklendirir ve reaksiyon süresini azaltır - insülin kararlarını verirken tehlikeli bir kombinasyon oluşturun. 7 PM'den sonra ekranlardan ve kafeinden kaçınır.

Bir Kontingency Planını Yaratmak

Yarış mükemmel değildir. En kötü senaryolar için hazırlanın. Üç acil temasa geçin (körünüz dahil), ve yarış GPS konumunu güvenilir bir kişi ile paylaşırsınız.Eğer yarışın uzaktan olduğunu düşündüğünden daha fazla malzeme alın: iki kat daha fazla pompa pilleri, şeker sekmelerini ve atıştırmalıkları kullanın.Eğer bir CGM kullanıyorsanız, bir yedek kan şekeri metre ve striptizci getirin çünkü sensörler yardım istasyonu yerlerini ve tipik gıda tekliflerini bilemez.

Uzman Perspektifler ve Daha Fazla Okuma

Diyabetli birçok üst dayanıklılık sporcusu başarıyla ultras tamamladı. Örneğin, Team Novo Nordisk'in sporcular egzersiz fizyolojisi ve diyabet araştırmalarından dolayı eğitim birleştirir.Ayrıntılı bir inceleme size aecdotal tavsiyede bulunabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kilometreyi yönetmek için ultra yarışlar için bir kaset stratejisi geliştirmek zor ama ödüllendirici bir süreçtir. Yavaş yavaş yavaş yavaş hacmi azaltır, tıbbi rehberlik altında bir insülin ve ilaçları ayarlama ve eğlenceli bir sağlık ekibi sırasında günlük beslenmeyi pratik yapın, ve şekerlemeye başlayabilirsiniz, ve sabit kan şekeri ile. Anahtar daha az zaman önce dokunmaz, ama her şeyi üst düzey performans için iyi bir fırsat olarak değerlendirin.