Carbohidratları ve Kan Şekerini Anlamak

Carbohidratlar üç birincil makronutrientden biridir ve kan şekeri seviyeleriniz üzerinde en acil etkiye sahiptir.Florançolar karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sisteminiz kan dolaşımına girer.Çünkü bireyler için şeker veya prediabetler, hormonlar -bu da kandan hücrelere hareket eder - bu nedenle yetersizdir, etkisizdir.

Carbohidrat say, sık sık sık "karb say" olarak adlandırılır, kısıtlayıcı bir diyet değildir. Bunun yerine, bilgilendirme seçeneklerinizi ve düşük kan şekeri bölümlerini yeme riskini azaltır.

Vakıf: Bir Carbohidrat olarak ne sayılıyor?

Sayıları takip etmeye başlamadan önce, karbonhidratların nerede saklandığını bilmeniz gerekir. Carbohidratlar üç ana formda bulunur:

  • [FONT:0)Sugars: [Dönetici: [Dönetici:0) Doğal olarak meydana gelen (ilaçta in meyve, süt, harita, yüksek morftoz, yüksek kar, yüksek morftose mısır rup) eklenmiştir.
  • [FONT:0]Starches:[Döneticiler: [Dönekli: 0,3] Uzun şeker zincirleri tahıllarda bulundu (bucak, pirinç, oats, mısır), bömerler (ya dalar, lentiller, peas) ve nişastalı sebzeler (potatolar, squash, peas).
  • [FONT:0)Fiber:[Dönetici:[Dönetici:0) Bitki yiyeceklerde bulunan bir yığın karbonhidrat türü. Fiber, vücut büyük ölçüde sağlam ve diğer karblar gibi kan şekeri yükseltmiyor.

Et, tavuklar, balık, yumurtalar, yağlar, tereyağı ve yıldız olmayan sebzeler (spinach, brokoli, lettuce, cauliflower) gibi yiyecekler, sindirilmez karbonhidratlar için az içerir.

Basit vs. Kompleks Carbohidratlar

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmıyor. Basit karbonhidratlar, hızla kırılan kısa moleküler zincirlerden oluşur, kan şekerinde hızlı artışlara yol açıyor. Basit karblar tüm tahıllar içerir (toplayıcılar, beyaz pirinç, meyve suyu, çikolatalar ve meyve suyu.)

Günlük karbonhidrat alımınızı karmaşık, fiber zengin kaynaklar basit, rafine karbonhidratlara güvenmekle karşı daha sürdürülebilir enerji ve temel besinler sağlar.

Your Carbohidrat Counting Toolkit

Karbon Saymalarında doğruluk doğru araçlarla başlar. Birçok deneyimli sayacı porsiyon büyüklüğü için keskin bir göz geliştirirken, yeni başlayanlar güven ve güvenilir alışkanlıklar oluşturmak için kesin ölçümlere eğilmelidir.

  • [FONT:0) Dijital Gıda Ölçeği:[DÜT:1] Bu, gramda yemek veya lattmaların ölçülmesi, özellikle ekmek, tahıl, meyve ve makarna için.
  • [FONT:0]Measuring Cups and Spoons: ıslak malzemeler, pirinç, oats ve soslar için kullanışlıdır.
  • [FONT=0]Nutrition Database veya App: BenimFitnessPal, Cronometre veya Carb Manager, karbonhidrat sayılarına dayanan geniş gıda veritabanları içerir.
  • [FONT=0]Nutrition Truth Etiketler: Paketli yiyecekler standart bilgi sağlar, ancak bunları doğru şekilde nasıl okuyacağınızı bilmelisiniz.

Adım 1: Beslenme Gerçekleri Etiketi

Beslenme gerçekleri etiketi, paket okuması, ortak sayma hataları önlemek için belirli ayrıntıların dikkat edilmesi için tam olarak kaç karbonhidratın paketli bir üründe olduğunu bilmek için en hızlı yoldur.

Boyut ve Odakları Hizmet Et

Hizmet büyüklüğü sizin sayınızın temelidir. etiketdeki tüm besin bilgileri bu tek hizmet miktarına dayanmaktadır. Servis büyüklüğü 1⁄2 bardaktır ve 1 bardak yediğinizde, karbonhidrat dahil olmak üzere her besin numarasına iki katmalısınız.Bu, karb saymadaki en sık kullanılan hatanın kaynağıdır.Her zaman konteyner başına hizmet eden bir miktar kontrol eder; küçük bir çanta veya tek bir içecek şişesi genellikle birden fazla hizmet edenden daha fazlasını içerir.

Total Carbohidratlar, Fiber ve Sugars eklendi

etiketde, etiketli çizgiyi bulmak:0)Toplam Carbohidratlar[Döntgen: 1) Bu sayı, serviste nişasta, fiber, şeker ve şeker alkollerini temsil ediyor. temel karbonhidrat sayması için, [[Dönüşükümleri[Dönüşükümler[Dönüşükümler için kullandığınız numaralar)

[FONT=0]Dietary Fiber[[Dönetici: 1) hattı doğrudan Total Carbohidratlar altında listelenir ve kan şekeri yükseltmezler, gelişmiş insülin kullanan bireyler genellikle fiber gramları toplamından çıkarır. Bu hesaplama, “net karbonhidratı” olarak bilinen şeyi verir.

[FONT:0) Eklenen Şekerler[[DÜT:1) hattı size işlem sırasında ne kadar şeker eklendiğini, doğal olarak meydana gelen şekerlerden ayrı olarak şekerler izlemenin yardımcı olur ve glycemik cevabı yönetmesine yardımcı olur.

Şeker Alkolleri

Şeker alkolleri (insanlar, şeytanlar, xylitol, erythritol) genellikle “sugar-free” kan şekerini çoğu insanda etkilemez, bazı uzmanlar bunu tamamen empoze ederler ve şeker alkolleri içeren ürünler için mütevazi bir etkisi varsa, genel olarak karbonhidrat sayımından yarım gram çıkarabilirsiniz.

2. Adım: Ağırlık, Cilt ve Görsel Estimasyon

Başlangıçtaki porsiyonlar, bir gıda ölçeğini doğru bir şekilde tahmin etmek için gözlerini doğru bir şekilde doğrulayın. Bir gıda ölçeğini kullanarak, bir hizmet olarak listelenen bir parça ekmek bir markada 28 gram ağırlığında ve 40 gram başka bir yerde.

Hızlı Estimation için El Yöntemi

Bir ölçek mevcut olmadığında, elinizi kaba bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Bu yöntem, yemek yaparken, sosyal bir toplantıda veya yiyecek çabucak hazırlamakta kullanışlıdır.

  • [0]Bir fincan el = 1-2 s.[[Dönem: 1] fındık, tohumlar veya küçük atıştırmalıklar için kullanılır.
  • [FONT:0)Bir yumruk = yaklaşık 1 bardak [DÜT:1] Pirinç, makarna, oatmeal veya doğranmış meyve için kullanın. - pişirilen makarnanın yüksek hizmet genellikle yaklaşık 35-45 gram karbonhidrat içerir.
  • [0]Bir başparmak = 1 yemek.[[DÜT: 1) Yağlar için kullanım, fındık tereyağı veya sos.Bir başparmak parçası 4-5 gram araba içeriyor olabilir.
  • [0]Thumb ipucu = 1 tatlı kaşığı.[DÜT:1] margarine, tereyağı veya şeker için kullanın.

El boyutları değişir, ilk başladığında ölçülmeye karşı elinizi kalibre edin. Zamanla, iç tahminleriniz çok daha doğru hale gelecektir.

Adım 3: Kapsamlı Gıda Günlüğü Oluşturma

yapılandırılmış bir gıda günlüğü, karbonhidrat alımınızı kan şekeri okumalarına bağlar. Kayıt bu veriler, görünmez gün-günlük olan kalıpları ortaya koyar. Örneğin, 45 gramdan fazla bir kahvaltının tüm buğday tostuna farklı bir kan şekeri neden olduğunu fark edebilirsiniz. Bu bilgi, seçimlerinizi eşsiz fizyolojinize özel olarak sunabilmenize olanak sağlar.

What to RecordWhat to Record

  1. [0] Yemek veya atıştırmalık vakti ([Dönemli) Yemek zamanlamasında Yeterlik, glikoz stabil yardımcı olur.
  2. [FONT:0) Gıda ve hazırlık yöntemi.[[DÜDÜT:1] "Grilled tavuk göğüs, 6 oz", "köpek"ten daha bilgilendiricidir.
  3. [FONT:0) Toplam karbonhidrat gramı.[[DÜT:1) Bu hesaplamak için gıda ölçekinizi, bardakları veya bir uygulamanızı kullanın.
  4. [FONT:0)Pre-meal kan şekeri seviyesi.[DÜT:1] Bu, yemeden önce başladığınızı gösterir.
  5. [FONT:0)Post-meal kan şekeri seviyesi.[DÜT:1] 1-2 saat sonra karbs etkisini görmek için yemek yemeyin.
  6. [FONT=0]Medication veya insülin dozları.[DDD: 1) Not birimleri veya haplar alındı ve yemek için zamanlama.
  7. [FONT:0)Physical aktivite[[Dönetici:0) Egzersiz insülin duyarlılığını arttırır ve post-meal glukoz yanıtını azaltır.

Dijital Takip için Araçlar

Birkaç uygulama barkod tarayıcıları ve geniş bir beslenme veritabanı sağlayarak gıda girişini basitleştirir. Bir uygulama kullanarak giriş süresini yarı yarıya azaltabilir ve gün veya haftalar boyunca eğilimleri görselize yardımcı olan grafik özellikleri sunar. Amerikan Diyabet Derneği ve Hastalık Kontrol Merkezi, örnek gıda logları ve rehberlik sunarsa web sitelerindeki rehberlik sunar.

Adım 4: Insulin-to-Carbohidrat Oranını Anlayın (ICR)

Tip 1 diyabet veya insüline bağımlı Tip 2 diyabete sahip bireyler için, karbonhidrat sayma doğrudan insülin dosing.TheurFLT:0)Insulin-to-Carbohidrat Oran (ICR)) size kaç gram karbonhidrat hızlı reaksiyon ünitesi tarafından kaplı olduğunu söyler.

Bir ICR örneği 1:15'dir. Bu, yediğiniz 15 gram karbonhidrat için, 60 gram karbonhidrat içeren bir yemek yiyorsanız, 4 adet insülin (60 ⁇ 15 = 4) alırsınız.

Kişisel ICR'nizi Belirlemek

ICRs son derece bireyseldir ve sağlık ekibiniz tarafından dikkatli bir hesaplama gerektirir, genellikle gün boyunca endokrinolog veya sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanına ihtiyacınız olabilir (örneğin, sabah 1:8 veya 1:10) çünkü gün daha sonra daha az agresif oran.

Kendi ICR'nizi klinik rehberlik olmadan hesaplamaya çalışmayın. Yanlış oranla başlayın ciddi hipoglisemi veya kalıcı hiperglycemia'a yol açabilir. Bunun yerine, yiyecek, karbs ve insülin dozlarınızı ve bakım ekibinizle zaman içinde çalışmanızı sağlayın.

Adım 5: Komistent Carbohidrat Intake için Meal Planlama

Her yemekte karbonhidrat alımında tutarlılık, gün boyunca sürekli kan şekeri seviyelerini korumak yardımcı olur. Herkesin karbonhidrat toleransı farklı olsa da, diyabetle birçok yetişkin için ortak bir başlangıç noktası 45-60 gram karbonhidrat ana yemek başına gelir ve 15-30 gram aperatif hedefleriniziz diyetitian veya tıbbi sağlayıcınızdan gelmelidir.

The Plate Method for Balanced Meals

plaka yöntemi, araba sayma ile çiftlerin iyi bir görsel çerçevedir. Standart 9 inçlik bir akşam yemeği tabağı kullanarak, bu şekilde yemeklerinizi yapılandırın:

  • [FONT:0)Pekiz olmayan sebzelerle plakanın 1⁄2'si.[D: 1) Bkolli, ıspanak, biber, asparagus ve zucchini gibi sebzeler, minimum karbonhidrat etkisi ile hacimler sağlar.
  • [FONT:0) Yumurtanın 1⁄4'ü yalın proteinle dolduracak. Tavuk, türkiye, balık, tofu, yumurtalar veya sığır etinin ısıtılmış kesimleri ve domuzların sigara içmesine yardım et ve orta şekerleme artışına yardımcı olur.
  • [FONT:0)Pekto-zengin yiyeceklerle plakanın 1⁄4'ü (Düzükler, nişasta sebzeleri, bacaklarınız veya meyveniz için bu bölüm, yemek için en doğrudan karb sayınızın bir kısmıdır.

Pre-Planning Meals and Snacks

Spontaneity, yeni ton karbonhidrat saymalarına yeni olduğunuzda bir meydan okuma olabilir. Yemek planlayınca veya ertesi gün akşam yemeği tercih etmeden önce akşam yemeğinizi karar verin - akşamları tahmin edin ve akşamınızı azaltır 50 gram arabadan oluşan bir sabaha göre insülinden 50 gram kadar artmasını veya bir sabah atıştırmalık planlamanızı sağlar.

Restoranlarda, gelenden önce online menüler gözden geçirin. ızgaraya bakın, ekmek veya kızartılmış seçenekler yerine haşlanmış veya kızartılmış seçenekler. soslar ve elbiseler için yan yana, gizli şeker ve karbonhidratlar içerebilir.

Carbohidrat Konting Ortak Pitfalls

Bazen deneyimli tezgahlar bile arabalarını yanlış hesapladılar. Bu yaygın hataların farkında olmak onlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir:

Condiments ve Sosss'ta Gizli Arabalar

Birçok kondisyon şeker ve kalori ile yoğundur. Tek bir yemek kaşığı ketçap yaklaşık 4-5 gram karbonhidrat içerir. Barbecue so, teriyaki so, bal mustard, ve tatlı chili so hizmet için 8-15 gram içerebilir.

Karma Dishes ve Casseroles

Lasagna, çömlekler, çorbalar ve kakaolar birden fazla karbonhidrat kaynaklarını birleştirir.Bir kase chili veya bir lasagna parçası için kar yağdırabilir. Mümkün olduğunda, restoran veya USDA veritabanı tarafından sağlanan beslenme bilgilerini kullanın.

Portion "Sağlıklı" Gıdalarla Mücadele Ediyor

Örneğin, quinoa, kahverengi pirinç, fasulye, granola gibi sağlık yarınları ve meyve karbonhidratlar yüksek ve sadece beyaz pirinç veya ekmek gibi sayılmalıdır. Örneğin, bir fincan pişmiş quinoa yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. iki bardak "sağlık" tahıllar, sizin amaçlanan arabanızın ötesinde yemeğinizi hızla zorlayabilir.

Glycemic Index'te Overreliance

Glycemic Index (GI), kan şekeri ne kadar çabuk yükselterek yiyecekleri sıralamaktadır. Low-GI yiyecekler (örneğin, barley ve elmalar gibi) yüksek karbon yiyeceklerden daha yavaş bir etkiye sahiptir (örneğin beyaz ekmek, sumelon ve anlık otur gibi).

Konsistlik ve Flexability için Gelişmiş İpuçları

Beş temel adımla rahat olduğunuzda, kontrolünüzü geliştirmek için ek stratejilerde tabakalayabilirsiniz.

Protein ve Fat (Pizza Etkisi) ile ilgili araçlarınızı saymak (The "Pizza Effects")

Büyük miktarda diyet yağı ( pizzada görüldüğü gibi, tereyağı-heavy sosları veya kızartılmış yiyecekler) bu deseni yavaşlatabilir ve karbonhidratların absorbe edilmesini geciktirebilir. Bu, bakım ekibinizle geçebilecek bir şekere neden olabilir. Bazı insanlar yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı yemekler için geçici bir artış gösterdiler.

Egzersiz için ayarlayın

Egzersiz insülin duyarlılığını arttırır. Bir yemekten önce veya sonra fiziksel olarak aktifseniz, karbonhidratınız değişebilir. Bazı bireyler egzersiz sırasında hipoglisemiyi önlemek için daha az yemek süresi veya ek karbonhidrat gerektirir. Egzersiz sırasında aktivite seviyenizi tutarlı kalıplarınızı tanımlamak ve karb alımınızı veya insülinünüzü uygun şekilde ayarlamak için.

Teknolojiyi Simplify Counting için kullanarak

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) birçok insanın karbonhidrat sayma şeklini değiştirdi. Gerçek zamanlı glukoz eğilimlerini gözden geçirdikten sonra, kan şekerinizi nasıl farklı yemeklerin etkileyebileceğini görebilirsiniz. Bazı gelişmiş pompa sistemleri, ICR ve mevcut şeker düzeyinize göre CGM verileri ile entegre edebilir.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Yaklaşımınızı Belirlemek

Carbohidrat sayma sabit bir sistem değildir. Kilo, aktivite seviyesi, yaş ve genel sağlık değişikliği olarak, karbonhidrat toleransınız da beklenmedik bir şekilde gıda loglarını ve kan şeker modellerinizi gözden geçirme planınızı değiştirebilir veya onaylanmış bir Diyet Bakım ve Eğitim Uzmanı (CDCES) olarak her 3–6 ayda bir ilk başlarsanız veya herhangi bir zamanda glukoz kontrolünüzü beklenmedik bir şekilde değiştirebilir.

En az bir hafta detaylı loglar getir - yiyecekler, zamanlar, miktarlar, şeker okumaları ve ilaç - randevunuz için bakım ekibinizi iyi durumda - insülin oranlarınızı, oral ilaç zamanlamanızı veya yemek yapısını korumak için.Pinterest için bu seanslardan yararlanın.

Karbon Sayma bir araç olduğunu unutmayın, performans ölçüm değil. Verilerinizin uzun vadede sabit olduğu veya şekerinizin yönetiminde anlamlı olduğu yemeklerin olması normaldir. Hedef mükemmel değildir; zamanın çoğuna daha iyi kararlar vermek için yeterli bilgi toplamak.

Carbohidrat Konting ile Uzun Süreli Başarı

Mastering karbonhidrat sayma haftalar ve aylar boyunca ortaya çıkan bir süreçtir. İlk aşama, farklı yemeklerin öğrenme etiketlerini, ölçümlerini içerir ve yediğiniz her şeyi oturum açın.Bu aşama en disiplin gerektirir, ancak deneyim kazanırken, porsiyon boyutunu ölçeklendirmek, farklı yemeklerin glycemik etkisini tahmin edersiniz ve karbonhidrat alımınızı sezgisel olarak ayarlamanız gerekir.

Araba sayma tarafından sunulan esneklik, en büyük güçlü güçlü yanlarından biridir. "tamamlanmış" ve "forbidden" yiyeceklerden ziyade, yemek planınızı kontrol ederek çeşitli yiyecekler dahil etmeyi öğrenirsiniz.Bu esneklik, uzun vadeli bir bağlılık ve gıda ile daha sağlıklı bir ilişki destekler.

Carbohidrat sayma ayrıca sağlık ekibinizle daha etkili iletişim kurmanızı sağlar. Kendi metabolik sağlığınıza aktif bir tavsiyede bulunan pasif bir müşteri olmaktan geçersiniz. Bu ajans ve kontrol duygusu, gelişmiş diyabet sonuçları ve yaşam kalitesi ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilir.

Temellerle başlayın: Araba kaynakları, porsiyonlarınızı ölçüp sonuçlarınızı kayıt edin. Net karbs veya çift dalga boluseları gibi gelişmiş teknikler denemeden önce takip alışkanlıklarınızla tutarlılık yapın.Bir öncekinde her adım inşa eder, yaşam boyu metabolik yönetim destekleyen güçlü bir bilgi temeli yaratır.