Göz Sağlık Endişeleri ile Diabetics için HIIT'i Anlayın

Yüksek yoğunluklu Interval Eğitim (HIIT) kardiyovasküler fitness, insülin duyarlılığını artırmak ve kan şekeri yönetimini zamanında verimli bir şekilde desteklemek için yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Ancak, yoğun egzersiz sırasında meydana gelen diyabetle yaşayan bireyler için - bu makale HIIT dahil olmak üzere, diyabetik retinopati, maküler ede-devap, veya glaucoma dahil olmak üzere - HIIT'ye standart bir yaklaşım dikkatli bir şekilde değiştirilmesi gerektirir.

Diyabet dünya çapında yaklaşık 537 milyon yetişkini etkiler ve:0)diabetik retinopati) diyabeti yönetmek için önemli olan bir egzersizdir, ancak bu kırılgan gemilerde hızlı dalgalanmalar meydana gelir.

Fizikitoloji Bölüm: HIIT, Diyabet ve Göz Sağlığı

HIIT, geri kalan veya daha düşük seviyeli bir tedavi süresi ile güçlü aktivitenin farklı patlamalarını içerir. Tipik kan basıncının son 15–30 dakikası ve maksimum çaba sırasındaki yüksek çözünürlükte, diyabetik retinopati ile bir kişi için, bu avantajlar daha iyi kan şekeri kontrolüne ve daha düşük maliyetli bir şekilde bağlanabilir.

Ayrıca, Valsalva manevrası (köpek ve yukarı doğru taşıma, genellikle ağır kaldırma veya yüksek performanslı hareketler sırasında) göz endişeleri olan kişiler için, bu optik sinir hasarına veya mevcut koşulları glaucoma gibi kötüleştirebilir. Bu nedenle, HIIT'nin metabolik avantajlarını en aza indirmek için bu riskleri en aza indirmenin temel yalanlar ve yoğunluk seviyelerinin düşmesidir.

Geleneksel HIIT Neden Değiştirilmesine Gerekebilir

Standart HIIT protokolleri genellikle sprinting, burpees, kutu atlar veya ağır su ısıtıcısı salakları içerir - kalp hızı ve kan basıncı artışı olmadan hızla yükselebilecek tüm aktiviteler. göz komplikasyonları olan bir diyabet için, bu hareketler çok agresif olabilir. yerine, HIIT düşük maliyetli, kontrollü bir nefes almaya odaklanmalıdır.

Tıbbi Clearance: İlk ve En Önemli Adım

Herhangi bir HIIT programına başlamadan önce -veya yeni bir egzersiz rejimleri - diyabet ve göz endişeleri ile ilgili değişiklikler hem endokrinologlarından hem de bir ophthalmologdan tıbbi izin almalı (özellikle de proliferatif diyabetik retinopatisi varsa veya aktif olarak aktif olarak) tavsiye edilmez, ancak bir güvenlik şartı tavsiye edilmez.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici:0)) Diyabetli bireylerin egzersiz yoğunluğundan önce kapsamlı bir tıbbi değerlendirmeye maruz kalmalarını ve göz komplikasyonları olan kişilerin geçmişte bir dilli göz sınavına sahip olmaları gerektiğini tavsiye eder.

Güvenli HIIT Practice için Core Guidelines

Tıbbi onayınız olduğunda, aşağıdaki kurallar göz sağlığınıza saygı duyan güvenli ve etkili bir HIIT programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

1. Low-Intensity Intervals ile başlayın

Standart bir HIIT egzersizine atlamak etmeyin.Bir çalışma-kahkalama oranı 1:3 veya hatta 1:4. Örneğin, 20 saniye boyunca yürüyüş veya ışık bisikleti takip etti 60-80 saniye yavaş kurtarma. Bu, vücudunuzun birkaç hafta boyunca, yoğun kan basıncı olmadan aralıka uyum sağlamasına izin verir.

2. Low-Impact seçin, Kontrollü Hareketler

Atlamaktan kaçının, patlayıcı plyometri, ağır kaldırma veya nefesinizi tutmayı içeren herhangi bir hareket. yerine, odaklan:

  • [FONT:0]Stationary Bisiklet[[Dönetici: 1)) - bacak yorgunluktan kaçınmak için direniş yapın; iş aralıklarında bile sürekli bir pedal kaklığa odaklanır.
  • [FONT:0) Bir incline[[Dönetici: 1 ) – Bir dik bir incline sahip bir treadmill, yürüyüşe çıkmanın etkisi olmadan kalbinizi yükseltmenize izin verir.
  • [FONT:0]Swk veya su aerobikleri[[DÜT:1) - Su doğal direniş sağlar ve vücudunuzu destekler, düşme ve kan basıncı artışlarının riskini azaltır.
  • [FONT:0]Elliptical antrenörü) - Low-impact henüz kalp oranını artırmak için etkili.
  • [FONT=0)Chair-based HIIT[DÜT:1) – Oturma sırasında yavaş yürüyüşler olan hızlı kol çevreleri; gelişmiş retinopati veya denge sorunları olan kişiler için iyi.

3. Kan Şekeri'yi Önce İzle, ve Egzersizden Sonra

HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.Dört veya sulfonyal gibi semptomlar için, bu da hipoglisemi riskini artırır. Egzersizden 30 dakika önce test edin.Eğer 100 mg/dL'nin altındaysa, seanstan önce küçük bir karbonhidrat atıştırmalık tüketin, kasvet sırasındaki semptomlardan haberdar olun.(!)

4. Valsalva Maneuver'dan kaçının

Herhangi bir egzersiz sırasında, ritmik olarak nefesinizi tutmak ve nefesinizi tutmaktan kaçınır. Valsalva manevrası (breath-holding with tight abdominal kas) göz içi ve intrakranal baskıyı arttırır.Eğer bir iş aralığı sırasında nefesinizi içgüdüsel olarak bulursanız, yoğunluğu azaltır veya egzersiz sırasında nefesinizi azaltırsınız.

5. Hydration ve Electrolytes Dengeli

Dehidrasyon kan viskoluğunu artırabilir ve hem kan basıncı hem de kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Egzersiz sırasında ve egzersizden sonra egzersiz yapın.Eğer egzersiziniz 30 dakikadan uzun sürerse veya sıcak bir ortamda, sodyum ve potasyumun tertemiz olmasını göz önünde bulundurun.Bu, kan basıncını stabilize eder ve düşme riskini azaltır.

6. Monitor Vizyonu ve Belirtileri Gösterirse Durdurun

Vücudun genellikle ciddi bir sorun ortaya çıkmadan önce uyarı işaretleri verecektir. Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlemezseniz hemen egzersizi durdurun:

  • Blurry vizyonu veya aniden görme değişiklikleri
  • Işık veya yüzücüler
  • Göz ağrısı veya baskı
  • Şiddetli baş ağrısı veya baş ağrısı
  • Nefesin acısı veya kısalığı, fitness seviyeniz için tipik değildir

Eğer semptomlar geri döndükten sonra devam ederse, ophthalmolog ile iletişime geçin veya acil odaya gidin.Bir tıp uzmanı tarafından temizlenene kadar HIIT'yi yeniden başlatmayın.

7. Düzenli Göz Sınavları

Göz durumunuz zamanla değişebilir, özellikle de kan şekeri yönetimi dalgalanmalara ihtiyaç duyarsa, 15. Ulusal Göz Enstitüsü[DÜT:1) Bu nedenle, diyabetli kişilerin egzersiz yoğunluklarınızla herhangi bir görüşe sahip olmasını önerir.If you are host in HIIT, you may need more often check-ups - all six months or as recommended by your Retina uzmanı.

Örnek Değiştirilmiş HIIT Routines

Aşağıda göz sağlığı gözleriyle diyabetik için tasarlanmış iki örnek rutin vardır. Her biri sıcak ve soğuk bir hareket içerir, düşük seviyeli hareketleri kullanır ve 13 iş-laşım oranını korur. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve gerekli olanı ayarlamanız gerekir.

Routine A: İstasyon Bisiklet HIIT

  • [FONT:0)Warm-up (5 dakika): Işık pedalı düşük direnişte (RPE 2-3 dışında 10).
  • [FONT:0) Interval 1:[[Dön 1: 1] 20 saniye orta yüksek direnişte pedallarken (RPE 6-7) sürekli nefes ritmini sürdürüyor.
  • [FONT:0)Recovery:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 3 )) 60 saniye yavaş pedallama 60 saniyeler çok düşük dirençle (RPE 2–3).
  • [FONT:0)Repeat:[[Dönetici: 1 ) Spora bağlı olarak toplam 5-8 aralığı tamam.
  • [FONT:0)Cool-down (5 dakika): Yavaşça bacakların ve daha düşük arkasını sarsarak.
  • [0]Toplam zamanı: [Dönem: [Dönemli: 1] yaklaşık 20-25 dakika.

Routine B: Incline Yürüyüş HIIT

  • [FONT:0)Warm-up (5 dakika): Seviye 2.5-3 mph'de yürümüyor, no incline.
  • [[0)Stval 1:[[Dön 1: 0:1] 3–3.5 mph incline set ile 5–8% (koose zor olan bir notu ama birkaç kelime konuşmanıza izin verir).
  • [FONT:0)Recovery:[Dönetici:[Dönetici: % 0 ile 2 mph'de 90 saniye yürüyüş.
  • [FONT:0)Repeat:[Dönetici: 4-6 aralığı)
  • [FONT:0]Cool-down (5 dakika): Yavaş yumuşak kol ve bacak uçları ile yürüyor.
  • [0]Toplam zamanı: [Dönem: [Dönemli: 1] yaklaşık 20-30 dakika.

Her iki rutin için, kalbinizi izleyin. Bir giyilebilir kalp hızı monitörü güvenli bir aralıkta kalmanıza yardımcı olabilir - iş aralıklarında tahmini maksimum kalp oranınızın% 50-70'i ve kurtarma sırasında% 50'yi önceliklendirir. Ancak, her zaman öznel hisnizi ve nefesinizi bir sayı üzerinden önceliklendirir.

İlerleme ve Uzun Süreli Yönetim

Herhangi bir gözle ilgili konulardan birkaç hafta başarıyla tamamlandıktan sonra, çalışma yoğunluğunu yavaş yavaş yavaş artırabilir veya geri kalan dönemleri azaltır.Örneğin, diğerini sürekli tutarken, çalışma aralığını 5-10 saniye yükseltebilirsiniz, veya aynı çalışmayı değerlendirebilmek için 10 saniye boyunca geri kalanını da kısa süre içinde artırabilirsiniz.

Haftada iki ila üç HIIT seansı, daha düşük seviyeli ilkelerle yeniden düzenleme: Sürekli kontrol edilen, sürekli hareket eden hareketlerden kaçının ve gözlerinizin üzerinde iktisadi stresin azaltılmasını sağlar.

HIIT Al Together'tan Kaçmak İçin Ne Zaman

HIIT’nin değişikliklerle bile çelişebileceği senaryolar var. Bunlar şunları içerir:

  • Son ikiorrhage ile Aktif veya kontrolsiz proliferatif diyabetik retinopati
  • Son vitrektomi veya diğer göz cerrahisi
  • Boş kan basıncı (systolic >180 mmHg geri kalanı)
  • Şiddetli otonomik neuropati kalp oranını etkileyen yanıt
  • Diyabetik retinopati ile hamilelik (gerçekten özel rehberlik)

Bu durumlarda, yürüyüş, nazik yoga veya Tai Chi gibi düşük seviyeli aktivitelere odaklanın, her zaman tıbbi ekibinizin tavsiyelerine uymaya çalışın.

Destekleyici bir Takım inşa

Fitness hedeflerini takip ederken diyabet ve göz sağlığı bir takım çabasıdır. endokrinolog, ophthalmolog, birincil bakım doktoru ve sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) tüm değerli girdileri bulmak için kaynaklar sunar. Fiziksel bir terapist veya diyabetli müşterilerle deneyimleyen ve göz sağlığıyla ilgili önlemleri anlayan sertifikalı bir kişisel antrenör.

Birçok topluluk merkezi ve spor salonu da sınıfları özellikle kronik koşullarla ilgili olarak sunar. İyi tasarlanmış bir “geçiciler için güvenli bir aralık” veya “düşük-impakt aralığı” sınıfı, sınıfınızın önünde iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek yoğunluklu uyarı aralığı eğitimi, kan şekeri kontrol etmek için güçlü bir araç olabilir, kardiyovasküler sağlığı artırmak ve diyabetli insanlar için genel refahı artırmak.Göz sağlığı, diyabetli retinopatinin mevcut olduğu gibi endişeler, temelin egzersizden kaçınması, ancak tıbbi izin almak, düşük maliyetli hareketleri seçmek, vücudunuzun sinyallerini izlemek ve yavaş yavaş yavaş ilerlemek, görme yeteneğinizi korumak için.

Sağlık ekibinizle yakın iletişimde kalın, egzersizlerinizin ve herhangi bir semptomunuzun bir logunu tut ve asla ağrı veya görsel değişikliklerden etkilenmeyin. Doğru değişikliklerle, HIIT, diyabet yönetim stratejinizin değerli bir parçası olarak yıllarca gelebilir.