Tamlık Nörobilimi: Bedeninizin Satiety Signals'lerini Anlayın

Vücut, sindirim yolu, endokrin sistemi ile ilgili karmaşık biyolojik bir difüzyon sistemi ile donatılmıştır.Ne zaman mide algılaması ve bu muzdaki küçük kan damarların (parçacık) içine girebilmeleri için midenin (parlak) veya globünler) ile ilgili olarak, beyin içi sinir bozucuları (parçacık) ve komünize eden beyin hücreleri ile birlikte (kırık) veya diğer forebrain bölgeleri arasındaki karmaşık biyolojik difüzyonu temsil eder.

Bu karmaşık sistem, gıdanın yetersiz ve enerji harcamalarının yüksek olduğu ortamlarda milyonlarca yıl boyunca gelişti. Bu tür bağlamda, yiyecek mevcut olduğunda acil ihtiyaçların ötesinde yemek yeme yeteneği bozuldu, ancak aynı biyoloji, açlıktan korunmak için aynı biyoloji, sürekli gıda bolluğu, mühendisleştirilmiş hiper-palatable ürünlerde çalışabiliyor ve pervaplı beslenme uzmanlarının modern yaşamdaki hızları kırıyor.

Tamlık cularınızla bağlantı kurmak, dış kuralları yeniden kurmak veya kısıtlayıcı bir diyet takip etmek hakkında değildir.Geçmiş ve beyniniz arasındaki iletişim hattını geri yüklemektir, vücutınızın doğuştan bilgeliğini yemenize izin verir. Zihinsellik ve meditasyonu, eğitimle bağlantılı olarak daha yüksek dikkat çekiciliklere yollara yönlendirerek, saygısız bir farkındalık geliştirmek ve daha düşük riskli bir şekilde yemek yemenin yollarını sunar.

Modern Yaşam Neden Tamlık Farkındalığınızı Dulls

Çözümleri keşfetmeden önce, çağdaş yemek ortamlarının tamlığı algılama yeteneğinizi zayıflatır. Bu kalıpların tanınması, onları karşılaştırmak için ilk adımdır.

  • [FONT:0]Distracted eat:[Dört: 1)[Dört: 1) Sosyal medyayı kaydırmak, televizyon izlemek, bir bilgisayarda çalışmak veya daha sonra iç vücut hissindan uzak dikkat çekmek.Eğer zihniniz başka yerlerde olduğunda, bağırsak-brain eksenleri bilişsel bant genişliği için rekabet etmelidir ve sorgulayıcı sinyaller genellikle kaybeder.
  • [FONT:0]Duygusal yemek: [Dönetici:[Dönetici:0) Stres, kaygı, üzüntü ve sık sık sık sık kortizolin serbest bırakılmasını tetikler ve aşırı derecede iyi geçmiş tamlıkta olan diğer stres hormonları.
  • [FONT:0)Portion dezenfeksiyonu:[DÜT:1) Restoran, uygun miktarda yiyecek gibi hissettiğiniz için, daha büyük miktarda yiyecek elde etmek için geniş ölçüde geniş bir miktara maruz kaldı ve doğal tamlık sinyalleriniz daha yüksek bir eşiğe dönüştü.
  • [FONT:0) Yemenin Hızlandırılması: [Dönetici:[Dönetici:0) Doğal olarak, beyininizin yeterince tükettiği mesajı almak için yaklaşık yirmi dakika sürer, ancak bu da, toplumla ilgili katkıda bulunan duyusal geri bildirimlere tamamen girer.
  • [FONT:0]Hyper-palatable yiyecekler:) Modern gıda mühendisliği, şeker, yağ, tuz ve aşırılık mekanizmalarının kombinasyonlarını oluşturur. Bu yiyecekler "korulmaz" olarak tasarlanmıştır, aşırı güvenli bir şekilde, aşırı sağlanamaz olan beyinde ödüllendirme yolları, tamlığa rağmen yemeye devam eder.

Bu çevresel ve davranışsal faktörlerin suçla ilgili olmadığını bilmek - farkındalıkla ilgili. Bu desenlerin her biri, vücudunuzun sinyallerine cevap verme yeteneğinizi geri yükleme yeteneğinizin yorumlanması ve yanıt vermesiyle ele alınabilir.

Mindity Gut-Brain Connections Nasıl Yeniden Oluşturulur

Zihinsellik, şu anda niyetle ve yargısız bir duruma dikkat etmek olarak tanımlanabilir bir beceridir. Ne zaman yemek yemeye uygulanırsa, otomatik, dışsal olarak yönlendirilen bir davranıştan elde edilen bir bilinçli, içsel olarak yönlendirilen bir deneyim haline gelir.Bilinçsiz kurallardan farklı olarak, kalori sayma ve güçten yararlanan diyet zihniyeti - vücudunuzdaki tüketimin alımına olan güvenini değiştirir.

Bilinçliliğin farkındalığının ne kadar iyi olduğu mekanizma, nöroplastikiteye dayanıyor. Düzenli dikkatlilik uygulamaları, vücutunuzun iletişimsel olarak ne olduğunu doğru bir şekilde yorumlayabilmeniz için beyin bölgesi kritiktir.Geçmişlik, nefes alma, mide doluluğu ve açlık pangs gibi içsel fiziksel ve bilişsel bağlamla ilişkili visseral sinyalleri entegre eder, vücudunuzun iletişim kurma yeteneğinizi doğru bir şekilde yorumlayın.

Kaliforniya Üniversitesi'nde rastgele kontrollü bir duruşma, San Francisco, dikkat çekici bir yemek programını bitiren kadınların, binge yemek bölümündeki dikkatleri ve azaltımı ile ilişkili olarak değerlendirildiğini ve psikolojik refahın artırılması gerektiğini buldu.

Zihinsel Yemenin Temelleri

Zihinsel yemek, herhangi bir yemekte uygulanabilir birkaç temel prensip üzerinde dinlenmektedir:

  • [FONT:0) Hayır, hayır, ya da yanlış, bu, çoğu zaman suçlayıcı aşırılıkçılığı teşvik eden suçluluk ve utanç vericidir.
  • [FONT:0] Tüm duyuları takip edin:[Dönetici:[Dönetici:0) Tüm duyuların kulaklarını tamamen kaçıran bir deneyim, bu sensörle ilişki, şu anda tam dikkat edin.
  • [FONT:0)Pacing and pausing:[Dönetici:[Dönlendirme:0) Yavaşlama, yirmi dakikalık gecikmeye karşı, iyilikinize karşı çalışmanıza izin vermek için gereklidir.
  • [FONT:0]Nefssiz dikkat:[Dönetici:[Dönetici:0) Yemek parçası sırasında bile konuşma, iç cüler dinlemek için bir alan yaratır.Bir yemek başlangıcında beş dakika bile farkındalık geliştirebilir.
  • [FONTT:0)Recognizing memnuniyeti: Tamlık, yiyecek tadı azaltıldığında aynı değildir.

Bir Adım-Adım Protokolü, Zihinsel Bir Şekilde

Pratik uygulama, dikkatliliğin değişen davranışlara dönüşmesidir. Bu protokolü günde bir yemek için takip edin:

  1. [FONT:0) Yemek yemeden önce: [Dönemli: 1] Bir yemek için Pause 30 saniye boyunca, karnına dikkatinizi çeken üç derin nefes alın. 1'den fazla açlıklarınızı (birkaç, mide yetiştiriciliği) 10'a kadar (muhtemelen rahatsız edici şeyler) yönetin.
  2. [FONT:0) İlk ısırık:[Dönetici:[Dönetici:0))) İlk ısırık:[Dönetici: #0)))))))))Bir anda, tatların serbest bırakılmasını ve yiyeceğinizi kırdığınızdan 20 ila 30'a kadar 30'a kadar dilimlemek için gerekli olan bir şekilde dokudaki değişikliği yavaşça bozmanızı sağlayın.
  3. [FONT:0)Between ısırıklar:[Dönetici: 1 ) Her ısırıktan sonra utensilinizi tamamen bir sonraki ağızdan ulaşmadan önce ayarlayın.Bu basit bir pausing eylemi yükleme ve yeme ritmini aşırılığa yol açar.
  4. [FONT:0)Mid-meal check-in:[DÜT:1) Yarım katınız üzerinden, 30 saniye boyunca duraklayın.Kendinize yardım edersen gözlerinizi kapat: “Şimdi ne kadar açım?
  5. [FONT:0) Durma:[Dönetici:0) Rahat bir tamlık hissettiğinizde – açlık ölçeğinde 6 veya 7 kişi, memnun hissettiğiniz yerde – yemek yemeyi bıraksanız, eğer yiyecek tabağınızda kalırsa ve sadece onu gözlemlemeye devam eder.
  6. [FONT:0]Post-meal yansıma:[Dönetici:[Dönetici:0) Yemekten 60 saniye sonra ne fark ettiniz? Bu zor oldu mu? Bu, öğrenme ve kendini fark eder.

Bu protokol ilk başta garip veya mekanik hissedebilir, özellikle de plakanızı hızlıca yemeye veya temizlemeye alışkınsanız, tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar, en sonunda otomatik yemek davranışınıza entegre edilir.

Vücut Farkındalığı için Bir Vakıf Uygulaması Olarak Meditasyon

Doğrudan yemek tüketmeye dikkat ederken, meditasyon ince vücut hissi fark etme yeteneğinizi geliştirir ve otomatik olarak tepki verme dürtüsüne karşı dayanıklıdır. meditasyonun tüm yönlerine, yemek için güç antrenmanını düşünün. Günlük meditasyon uygulama, ince vücut hissi fark etme yeteneğinizi geliştirir, bu hislere dikkat eder ve otomatik olarak tepki vermeye çalışır - bu dürtünün başka bir ısırık için ulaşması, telefonunuzu kontrol edin veya strese yanıt olarak yiyin.

Araştırmanın bu etkiler için çekici bir kanıt sağlar.A randomized triald trial published inurFLT:0) Human Neuroscience), katılımcıların sekiz haftalık bir meditasyon programına veya bir kontrol koşuluna ilişkin olarak, müdahaleden sonra, meditasyon grubu açlık ve prefrontal korelasyon içeren bir görev sırasında geliştirilmiş aktivasyon gösterdi.[Dörtücükler, ve bu sinirsel değişiklikler, davranışların iyileştirilmesine yönelik diğer bir çalışma ile ilişkilendirildi.

Vücut Farkındalığı için Anahtar Meditasyon Teknikleri

Üç özel meditasyon uygulamaları, tamlık cues farkındalığının iyileştirilmesi için özellikle etkilidir:

  • [FONT:0]Body tarama meditasyonu:[Dönetici:[Dönetici: 0) Yalanı kapat veya gözlerinizle rahatça oturtun. Yavaşça vücudunuzun üst kısmından aşağıya doğru, her bölgede sistematik olarak duyumsal olmayan hisler haline gelmeyin, iki ila üç dakika boyunca, beyniniz orada herhangi bir hisleri gözlemleyin: sıcaklık, baskı, kas boşluğu, doluluk, cesaret, cesaret, cesaret, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, her hafta boyunca uygulanan sekiz hafta boyunca daha iyi bir şekilde iyi algılanır.
  • [FONT:0]Kalk farkındalığı ile nefes almak: [Dönetici: 0, 5 dakika sonra, zemindeki ayaklarınızla rahat bir sandalyede oturun.Bu uygulama karınızdaki ve göğüs farkındalığınız ile viceral algılamanız arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor ve gerçek yemekler sırasında tamlığı fark etmek daha kolay hale getiriyor.
  • [FONT:0)Raisin meditasyonu (veya tek bir yemek meditasyonu): [Dönetici: 1) Bu klasik farkındalık egzersizi, kulaktan dramatik bir şekilde keskin bir şekilde keskin bir şekilde rahatsız eder ve her sesinizi yavaşça sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Meditasyonu Yemek Etinize Bütünleştirin

Yararlanma etkisini fark etme yeteneğinizi ölçülebilir. Beş dakikalık günlük bir uygulama vücut farkındalığına odaklanmış, tamlık cueslerini ayırt etme yeteneğinizi ölçülebilir bir şekilde geliştirebilirsiniz. Stratejik zamanlama, taşıma etkisini artırır:

  • [FONT:0)Öyle meditasyon: [DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0) Bu asimal meditasyonu:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0)Mid-meal Farkındalık molası:[Dönetici: 0,8|0] Yarım saat boyunca yemek yemeniz için bir zamanlayıcı yapın.Gözlerinizi kapat, üç derin nefes alın ve midenizle kontrol edin. Bu karşıtlığınızı rahatsız ederken yemeye devam etmek için otomatik eğilim.
  • [FONT:0] Vücudun taramasını bile: [Dönetici: [Dönetici: 1) Yataktan önce, beş dakikalık bir vücut taraması, o gün yemeklerde nasıl hissettiğinize odaklandı. Bu öğrenme ve zaman içinde interoceptive yollar güçlendiriyor.

Konsiyon süresinden daha önemlidir. Günlük beş dakikalık bir uygulama, haftada bir saat süren bir seanstan daha uzun vadeli fayda sağlar.Hayda dişlerinizi fırçalarken, ilk kahvenin ardından veya hemen hemen hemen hemen hemen masanızda oturtulur - meditasyonunuzu mevcut bir alışkanlıkla birlikte yapın.

Zihinsellik ile Ortak Engelleri Getirin

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu zorlukları kabul etmek ve onları yönlendirmek için dikkatli ilkeleri uygulamak uzun vadeli başarı için gereklidir.

  • [FONT:0]Distraction:[Dönetici:[D] Ekranların ve multitasking çekmenin çekmenin çekilmesi güçlü.Eğer yemek sırasında telefonunuzun eriştiğini bulursanız, ekranlardan ve sosyal deneyimlerden 10 dakikalığına kadar bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz.Remind yourself that bildirimleri bitirdiğinizde hala orada olacaktır.
  • [FONT:0]Duygusal yemek:[Dönetici:[Dönetici:0)))))))))))))) Strese, üzüntüye veya sıkılmışlığa cevap vermek için güçlü bir çağrı hissettiğinizde, STOP tekniğini kullanın: Bir nefes alın, nefes alın, ne hissettiğinizi gözlemleyin ve farkındalıkla ilgili olarak harekete geçeyim: “Şu anda gerçekten açım?
  • [FONT:0]Sosyal baskılar:[Döneticiler ile yemek yeme, özellikle de celebratory veya büfe ayarlarında, “Ben hoş doluyum, teşekkür ederim”, bir açıklama yapmadan.
  • [FONT:0]Kendi-köpeklik tuzağından kaçınırsak, bu seferki tecrübeyi daha fazla abartır ve bu konuda daha fazla bilgi sahibi olur mu?
  • [FONT:0)Impatience:[[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0))[[Dönetici) Değişim zaman alır. Birkaç hafta boyunca ince değişimleri izlemek için günlük bir gözlem yapma deneyiminiz hakkında basit bir dergiye giriş yapmanız gerekir.

Bu stratejiler üzerinde ek kanıtlar için, [[Üye:0)NIH'nin dikkat ve yemek davranışı üzerine sistematik bir inceleme) bu yaklaşımlara destek veren araştırmaların kapsamlı bir analizi sağlar.

Sürdürülebilir Uzun Süreli Uygulama

Konsiyon mükemmellikten çok daha fazla önemli. Uygulamanızı aylarca ve yıllar boyunca sürdürülebilir hale getirmek için tasarlayın, günler veya haftalar değil. Küçük, zamanla bileşik olan uygulanabilir taahhütlerle başlayın:

  • [FONT:0) Günde bir yemek seçin[[Dönetici Yemek için) Dikkat edin. Sadece ilk üç ısırıkı tam dikkatle yönetseniz, bu anlamlı ilerlemedir.
  • [FONT:0] Günlük bir meditasyon hatırlatması[[Dönetici: 5 dakika boyunca bir uygulama kullanın, telefonda basit bir alarm veya banyo aynanızda bir çubuk not gibi bir görsel cue. Uygulamanızı momentum inşa etmek için basit bir takvim kontrol işareti ile takip edin.
  • [FONT:0] Mevcut bir alışkanlıkla Pair meditasyonu [Dönetici: 1) İşsizlikten iki dakika sonra Dişlerinizi sabahleyin fırçalarken veya her yemekten önce bir dakika vücut tarama yapın. Mevcut alışkanlık güvenilir bir tetikleyici olarak hizmet eder.
  • [FONT:0) Basit bir günlük tut [Dönetici: 1 ) Her gün yemek deneyiminiz hakkında bir gözlem yapın.Bir notda bir notda, telefonda bir sese gir veya bunu bir ses memo ile konuşun. Bu günlük yansıma öğrenme ve ilerlemenizi görünür hale getirir.
  • [FONT:0)Revisit your motivasyon[Dönerge:0]Revisit your motivasyon[Dönetici][Dönetici:0)Revisit your motivasyon[Dinsic motivasyonları, gelişmiş vücut farkındalığı) -ve onları motivasyonunuz ne zaman okuyun.

Birkaç hafta boyunca, doğal bir değişim fark edeceksiniz. Daha önce yemek yemeden daha küçük porsiyonlar yemeye başlayabilirsiniz ve daha az çabayla durabilirsiniz. Yemek seçenekleri ve daha az kontrollü, arzularla daha fazla hissedebilirsiniz. Bu değişiklikler, doğuştan gelen bir düzenleyici bilgeliğinizle daha küçük bir şekilde değişmez.

Tamlık Farkındalıkların Geniş Sağlığı Faydaları

Geliştirilen tamlık farkındalığının faydaları, akşam yemeği plakasının ötesinde genişletilir. Sürekli olarak beslenme ve meditasyon raporu birçok sağlık ve refah alanında iyileştirmeler uygulayan insanlar:

  • [FONT:0) Sürdürülebilir ağırlık yönetimi: [Dönetici: [Dönetici:0]Sağlıklı bir şekilde dolunca, kalori alımı doğal olarak bilinçli kısıtlama, yoksunluk veya infertilite süresine kadar azaltıldı.Bir meta-analiz:2.Dersin Beslenme ve Diyetetik Akademisi ).
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0)En İyileştirilmiş Sindir Sağlığı: [DÜDÜT:1] Yemek yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yiyin ve yemek sırasında stresi doğru sindirme, gaz ve ısıtılmış enzim salgılama, mide asit üretimi ve pankreas enzimi tüm fonksiyonu en iyi şekilde serbest bırakır. Parasympathetic sinir sistemi aktif olduğunda.
  • [FONT:0]Redüklenmiş duygusal yemek:[Dönetici: · 8] Zihinsellik negatif duygular ve gıda tüketimi arasındaki otomatik bağlantıyı kırar. Zamanla, duygusal tetikleyicileri tanımayı öğrenir, hemen yiyecek ulaşmaksızın rahatsız edici duyguları şımartmayı öğrenir ve duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve şiddetini azaltır.
  • [FONT:0)Enhanced vücut takdiri:) Bütünlükle bağlantı kurmak, vücudunuzun sinyalleri ve daha olumlu, gıda ile olan ilişkiye güvenmek için minnettarlığı teşvik eder.
  • [FONT:0) Geliştirilmiş metabolik sağlık:[Dönetici:0)Sağlıklı bir ağırlık, dikkat uygulamaları azaltmak, insülin duyarlılığını azaltabilir ve daha düşük kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır. Erken araştırma, meditasyonun stres azaltımının daha iyi şeker düzenlemeleri ve lipid profillerine katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Araştırma ve pratik uygulamalar hakkında kapsamlı bir bakış için, [[0)Psychology Today dikkatli yemek yemeye rehberlik ediyor[DÜT:1) önemli çalışmalar özetliyor ve eylem edilebilir tavsiyeler sunuyor.

Günlük rutininize dikkat ve meditasyon yapmak, beslenmede mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. Beslenme alımına meraklı, şefkatli ve dikkatli bir ilişki kurmakla ilgilidir.Eğer her an tamlık cues, yemek daha tatmin edici, daha az stresli ve daha fazla uyumlu hale gelir. vücudunuz zaten bakım alımı düzenleme bilgeliğine sahiptir - sadece size yardımcı olur.