Table of Contents

Серйозні Вегасні смузі: твій Speedy Ранковий паливо

Коли ранки є збуром, поживно-пакований гладкий може бути кращим ally. Краса рослинних гладких рис лежить в їх універсальності - вони швидко готують, нескінченно настроюються, і доставлять серйозний харчовий пучок. Починаємо з основою несолодженого мигдалю, вівсяного або соєвого молока, потім проколюємо в фруктах, як заморожені банани, ягоди, або манго. Руковид з листової зелені, таких як хребта або калі, додає ложку, залізо, і вітаміни без перенадійності смаку. Для перебування влади, включають білковий джерело: коричнева ложка

Щоб підняти вашу плавучу гру, спробуйте зелений струмінь: суміш 1 склянка несолодого мигдального молока, 1 заморожена банан, 2 склянки свіжого хребта, 1 столова ложка мигдального масла, 1 столова ложка насіння хі, і ручна льоду. Ця комбінація доставляє близько 12 грам білка і 10 грам клітковини. Для тропічного скручування використовуйте кокосову воду як рідкий бази і додайте ананас і манго. Порошки Вегаса з гороху, коричневого рису, або конопля відмінно підходять для вибору.

Для омега-3 підвищення, змішайте в столовій ложці меленого льону або чайної ложки олії водоростей. Якщо ви віддаєте перевагу кремеземної текстури, тос навпіл авокадо або ложку кокосового йогурту. Попередньо пропорція ваших гладких інгредієнтів в морозильній упаковці мішків протягом вихідних, так що ви можете просто відварити і змішати на зайнятих ранках. Плавка також фантастичний автомобіль для лівого варення варених квіно або вівса - регулюйте плеш більш рідкою.

Vegan Сніданок Bowls: нескінченні Комбінації

Сніданок чаші є полотнище для творчості. Починайте з теплою основою варених вівса, квіноа, пшениця або навіть коричневий рис. Потім шар на ваших улюблених начинках: свіжі або тушковані фрукти, горіхи, насіння, крапельниці з кленового сиропу, а лялькакоп на основі рослинного йогурту. На відміну від теплих зернових з холодом, кремні топпінги робить кожну ложку захоплюючою. Для більш сходового напрямку використовуйте основу варених гречки або квіноа, потім зверху з зеленою, смаженою овочами, та хіною заправкою.

Для savory quinoa сніданок чаша, варити квіноу в овочевому бульйоні, потім зверху з маринованої калі, помідори вишні, авокадоски, а також посипання насіння конопель. Дріцле з тайнінами, виготовленими з тавіні, лимонного соку, води. Солодкі варіанти можуть бути приготовані амарант або гречана з ягодами, зрізаними мигдалем, і дотик кориці. Універсальність сніданків чаш дозволяє обертати інгредієнти на основі сезонного виробництва, забезпечуючи різноманітний поживний профіль протягом усього року.

Щоб максимально збільшити білок, додайте сов варених лентів або едамама до саворойських чашок або перемішайте в ложку арахісу масло або ж ручну гарбузову насіння до солодких чашок. Для додаткового кісланка, зверху з бололою або какао-об'єктивами. Підготовка великої партії варених зернових на неділю означає, що ви можете зібрати чашу протягом п'яти хвилин на тиждень довго.

Ночівля Овес і Чиа Пудинги: Немає кокс Конвенції

Ночівля вівса є степлером для приготування їжі. Комбінувати прокатані вівса, рослинне молоко, і мікс-ін, такі як насіння шия, льонки і сушені фрукти. Холодильні протягом всього дня, а вранці у вас є вершковий, готовий до вживання сніданку. Чиа пудинг аналогічно легкий: змішувати насіння шия з кокосовим молоком або мигдальним молоком, солодкителем, екстрактом ванілі. Нехай він sits принаймні чотири години (або на ніч) до тих пір, поки він утворює гелеву консистенцію.

Класика емаль пеанітний на нічний рецепт омів] використовує 1⁄2 склянки, овес, 1⁄2 склянки овини, 1 столова ложка арахісового масла, 1 столовий сироп, а щіпка солі. Зрізаний банан і какао-нібами. Чи можна перетворювати в десертно-подібний сніданок, змішування суміші шиї з замороженим манго і сплеским апельсиновим соком, потім охолодження. Харчові дріжджі або столову ложку лляної олії можуть підвищити омега-3 зміст. Для отримання більш докладного керівництва перевірте Академія[Fit

Експеримент з ароматними поєднаннями: спробуйте шоколадний мигдаль на нічні вівса з столовою ложкою какао-порошку і змити корицею. Чи можна порізати фруктовим компотом і кокосовим збитим кремом для ефекту парфіту. Обидва варіанти є фантастичними джерелами волокон і здорових жирів, і вони добре тримати в холодильнику до п'яти днів.

Вегасні млинці і вафлі: вихідний образ

Насолоджуйтеся висаджувати млинці або вафлі, виготовлені з простих інгредієнтів, таких як борошно, розпушувач, рослинне молоко, а також розім'ясті банани або яблучне пюре. Додайте чорницю, шоколадні чіпси або рубані горіхи до запікання для додаткового смаку. Подавати з чистим сиропом кленів, свіжими фруктами або вегановим маслом для класичної сніданку.

Для фюх цільнозерновий варіант, замініть половину всієї мети борошна з цільною пшениною паскою борошна або вівсяною борошном. Щоб зробити млинці додаткове світло, відокремте бджільництво - у міцно збиту аквафабу (рідка від консервованих курчат) просто перед варінням. Зверху компотом, виготовлений з заморожених ягід, занурюється невеликим картовим сиропом і лимонним соком. Вафлі можна зробити аналогічно; врахуйте додаючи столову ложку меленого льону для додаткового волокна. Ці рецепти вільно риб і яєць, але залишаються задовольняючими і нео-інгенними і непристойми.

Для білкового прискорення, розмішайте в ванільному вегановому білковому порошку або кілька столових ложок з кіптяви борошна. Смородині млинці також є варіантом - тріть застібку, виготовлену з нутою борошняною, водою, спеціями, потім зверху з авокадо і сальса. Можливості дійсно нескінченні.

Tofu Скрамблички та сніданки Savory: High-Protein Територія

Tofu scramble - це саворий, високопротеїновий варіант сніданку. Crumble фірма tofu і sauté з овочами, такими як перець болгарський, хребта і гриби. Сезон з ірмерними, харчовими дріжджами, часниковим порошком і чорною сіллю (kala namak) для яєчно-подібного смаку. Подавати з цільнозерновим тостом або на власній для заповнення починаються до вашого дня.

Для підвищення вмісту білка додайте варені ленти або куркули до скампеля. Для брелок-фаст-бурріто], оберніть луску в цільно-пшеничному тортилі з чорною квасолею, кальмаром, сальса, а також вичавити лайму. Ще одна ідея саворі: , веганий сніданок тако]] з смаженою солодкою картоплею, сальса, а також лялькою з кремом кешью. Ці страви забезпечують амплеч[FLT[F, що особливо важливо, що є тварина, що є здоровий .

Також можна зробити швидкий шампунь борошна (також називається "веган яйце" або "бесан-омелет"), збиваючи нутове борошно з водою, харчовими дріжджами, турмеричною та чорною сіллю, потім варіння як млинець і скатерлінг. Це безсолодова альтернатива, яка вариться протягом десяти хвилин.

Авокадо та свічники з відкритими та подвійними стелями

Авокадо-таст став степом сніданків на основі рослин. Міш половина дозрівають авокадо на цільнозерновому тості, потім зверху зрізаними редисками, помідорами вишні, насінням конопель, а також посипанням червоних перцевих пластівців. Для більш суттєвого прийому додайте шар гумусу або смажених квасоля під авокадо. Спробуйте змащений морквою "локіт] на тост: маринувати тонко зрізані моркви в рідкому димі, тамарин, норі пласти, а потім посипати його вершкові вершки

Інші відкриті ідеї: розкласти розім'ясті біла квасоля або розім'яти цибулю на тост, зверху з арубу і крапелькою бальзамічної глазурі; або використовувати шар базилікного песто, нарізані помідори, і настоєні соснові горіхи. Для солодко-саво-свочевого гребеня, зверху мигдального масла зрізаного банана і щіпкою лляної солі.

Теплий сніданок "шведський стіл"

Ранок вихідних називають теплою манжетою або скасонами, виготовленими без яєць або молока. Настоянка розмащена бананом, яблучним пюре, або льонками (1 столова ложка мелена льон з ложками води) для яєць. Використовувати рослинне молоко і кокосове масло або веганське масло. Ягодні муфіни з лимонним кремом є класичними, але також можна зробити саворі муфіни з кукурудзяним, харчовими дріжджами, і рубаними джалапеніо. Запечена вівся, зрізається в бруски, є ще один зручний варіант: запечена ом, мигдаль, мигдальне молоко, подрібнений кокосовий кокос, і сушені чері, і сушені висушені вишні.

Коли випікання без яєць, замісне яйце] є надійним сполучним. Співвідношення 1 столова ложка мелена льонка + 21⁄2-3 столові ложки води; дайте на 5 хвилин до гелю. Aquafaba може замінити яєчні білки в рецептах, які вимагають пишності, такі як скалони. Для подальшого натхнення, вивчення Vegan Richa сніданк збірник, який пропонує безліч без масла і глутен-безкоштовних адаптацій.

Спробуйте, що пакет веган банан вівсяних манжет: маш 2 дозрілих бананів, змішайте з 11⁄2 склянками вівсяного борошна, 1⁄2 склянки мигдального молока, 1⁄4 склянки кленового сиропу, 1 ч.л. розпушувача, 1 ч.л. кориці. Випікайте на 350°F протягом 18-20 хвилин. Вони красиво замерзають і роблять для миттєвого сніданку, коли ви кинете.

Короткі тастові ідеї для швидкознімних ранок

Якщо вам необхідно сніданки протягом п'яти хвилин, тости можуть бути вашим героям. Тримайте лофа з цільного хліба вручну і обертайте ці топпінги:

  • Hummus and veggie: поширення гумусу на тост, зверху зрізаний огірок, редиск, і посипання заатара.
  • Мело і варення : класичний солодкий варіант; вибрати безсугарно-зварений варення або просто розім'яти ягоди зверху.
  • Маш боби і авокадо]: поєднувати ліву нирку або пінто квасоля з авокадо і лаймом, поширити на тост.
  • Сунівершкове масло та банан: багатий вітаміном Е та калієм, цей гребінець є одночасно кремовим і енергійним.

Ці тости ідеї дають комплексні карбюри, здорові жири, протеїн протягом трьох хвилин збирання.

Здорові некожні добавки для закруглення ранок

  • Фреш фрукти як яблука, апельсини, або виноград – парна з ручним мигдалем для збалансованої енергії.
  • Нет вершкове масло на цільнозерновому тості – оберіть натуральні бренди без доданої цукри або водневої олії.
  • домашня гранольна бланка – змочуємо вівса, дати, горіхи та дотик кленового сиропу; уникніть варіанти зберігання з високим цукром.
  • Веган йогурт з верхами – опція для неперевершеного кокосового або соєвого йогурту, потім додайте ягоди та кунжуту насіння.

Ці доповнення ідеально підходять для днів, коли ви хочете більш світлим сніданком або потребує середньозважених закусок. Вони також поставляють здорові жири, білки, і волокна для підтримки рівня цукру в крові.

Поради щодо балансу, Риба-Free Vegan Сніданок

Передіграти білок і здорові жири

Мета для 15-20 грамів білка на сніданок, щоб сприяти життєздатності. До Good джерел відносяться тофу, темп, едамам, ленти, курча, насіння конопель, насіння шия, і білкові порошки рослин. Включаючи джерело омега-3, таких як мелені льонси, насіння шия або горіхи. Сніданок вівсяного з насінням конопель і мигдальним маслом легко відповідає ці цілі.

Включає в себе Whole Зерна для зберігання енергії

Вибирайте неактні цільні зерна, такі як прокатні овес, квіноа, гречана, або коричневий рис над вишуканими альтернативами. Кількі зерна забезпечують більш клітковину, вітаміни групи В та мінерали. Наприклад, чаша вареного млинця з тушкованими ягодами та посипанням насіння соняшника є як начинкою, так і поживно-важільною.

Дивитися для прихованих тварин інгредієнти

Навіть якщо ви не уникнете риби, деякі упаковані продукти можуть містити яйця, молоко або мед. Перевірте етикетки на хлібах, тортиллах, гранатах і крупах. Подивіться на сертифіковані веганські етикетки при сумніві. Домашні варіанти практично завжди дають вам повну контроль над інгредієнтами.

Hydrate Перший Thing

Почати ранок зі склянкою води лимоном або склянкою трав'яного чаю. Посилення підтримує травлення і допомагає організму поглинати поживні речовини більш ефективно. Багато сніданків на основі рослин також мають високий вміст води (смоктості, фрукти, шия пудинг), що сприяє щоденному надходження рідини.

Зразок Щотижневий Вегасський сніданок План

Щоб допомогти вам інтегрувати ці ідеї безшовно, тут є вибірковий тиждень без риби, веганські сніданки:

  • Понеділок: Зелена сила плавуча (шпинат, банан, мигдальне молоко, мигдальне масло)
  • Tuesday:] Tofu scramble з болгарським перцем, грибами та цільнозерновим тостом
  • Веднеді:] Ночівля вівса з арахітом маслом, насінням шия та зрізаним бананом
  • Подня:] Авокадо з помідорами вишні, насінням конопель та боком апельсинових скибочок
  • Фід:] Каганові млинці з картоплею сиропом і лялькою кокосового йогурту
  • Саверді:] Сніданок burrito з тофу скрамблемою, чорною квасолею, сальса
  • Снеді: Chia pudding made with кокосове молоко, topped with mango and toasted кокосові пластівці

Кожен сніданок надає баланс складних вуглеводів, протеїнів та здорових жирів. Регульовані порції на основі рівня активності та голодних ліктів.

Щоденно запитати про рибо-безкоштовні Вегасі

Чи можна отримати достатню кількість омега-3-х без рибного масла?

Так. Джерела рослинних джерел, як насіння ши, льонси, насіння конопель, горіхи та алгальська олія (з алга) забезпечують омга-3 жирної кислоти альфа-лінолонінової кислоти (ALA), які організм частково перетворюється в ЕП і DHA. Для прямого DHA розглянемо вегетану алгаєву добавки. Включаючи столову ложку меленого льону в вівсяному або гладкому - це легка щоденна звича.

Як я можу збільшити поглинання заліза в в вегетаріанському сніданок?

Пайові залізо-багаті продукти (фу, ленти, хребта, кріпильні крупи) з вітаміном С-багатих продуктів (цитрусові фрукти, полуниця, болгарські перець, помідори). Наприклад, додайте вичавку лимона до вашого тофу скрамбл, або послужите свій вівсяний з ківі скибочками. Уникайте споживання кави або чаю протягом години багатих страв, так як дубильні речовини можуть гальмувати поглинання.

Чи можна провести час на сніданок вегетаріанський сніданок, який знаходиться в 5 хвилинах ходьби?

Абсолютно. Банан з столовою ложкою арахісу вершкового масла, ручним горіхом, а склянкою кріпленого рослинного молока готова в два хвилини. Також можна зберігати попередньо виготовлену чію пудинг в холодильнику до п'яти діб. Ночівля вівса, якщо попередньо забиті в баночках, є краб-і-го. Смузі приймають тільки 3–5 хвилин, щоб суміш і очищати. Настій з гумусом або авокадо є ще більш блискавично-яскрим варіантом.

Чи можу я підготувати ці сніданки заздалегідь?

Так, багато з цих ідей прекрасно підходять для їжі, попередньо підготовлених. Ночівні овеси і шия пудинги можуть бути зроблені насипним і порційним в банки на тиждень. Тонфу скрамб можна приготувати заздалегідь і перегріватися. Гладкі інгредієнти можна заморожувати в мішках. Муфіни і запечені вівсяні бруски добре тримати в холодильнику або морозильній камері. При невеликому планування дня можна мати нульовий смак сніданку кожен ранок.

Висновок

Некорпоративна ці ідеї для некурців, веганського сніданку в свою рутину може допомогти вам почати кожен день з енергією і харчуванням. Експеримент з різними інгредієнтами, щоб знайти ваших улюбленців і насолоджуватися різноманітними смаками і фактурами кожен ранок. Незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу швидкому розгладженню, аромату шкіри або затишній чаші нічних вівса, немає нестачі смачних і задовільних варіантів рослин, які повністю безкоштовні риби і тваринних продуктів. Зосереджуючись на цілих їжах і збалансованому харчуванні, ви можете прожити на веган дієті з самого першого прийому їжі.