Низькоглікічний індекс Азіатки Stir-fries Підходить для діабетиків

Аромат часнику і імбиру заспокійливий в гарячому wok є універсальним заспокійливим. Для фізичних осіб це сенсорний досвід часто поєднується з з заспокійливістю - специфічно щодо впливу рису, локшини і важких соусів на глюкозу крові. Однак основні методики розмішувально-фріжучого приготування над високими спеками - властиво пристосовуватися до низькоглікологічного способу життя. Зміщуючи фокус на специфічні овочі, худі білки і ретельно сконструйовані соуси, класичний Азіатська розмішувати-фрі трансформи від потенційного цукрового виклику в потужний інструмент для стабільного управління глюкози. Цей додасть вам вишуканий вишуканий вишуканий вишуканий фактурний дизайн для автентичного смаку

Гликемічний індекс і азіатська кухня: Необхідна референціація

Гликемічний індекс (GI) вимірює, як швидко вуглеводонебезпечне харчування підвищує цукор крові. Високо-GI продукти (як білий рис або цукор) спровокують швидкий шип, при цьому низько-GI продукти (як нестарих овочів або бобових) забезпечують більш повільний, більш поступовий випуск енергії. М'ясо з високими гліко-навантажними навантаженнями може перекривати здатність організму керувати глюкози, що призводить до післяплідної гіперглікемії. Проблема не є носим, але специфічні інгредієнти, які мають історично доміновані азіатська прийом меню.

Традиційно стандартна азіатська розмішувач-фрі може включати хрусткий смажені білки, подаються в цукрових соусах, подаються над великим зляганням білого жасмину рису. Цей трифекта— смажений жир, цукор, вишуканий крохмаль—то, що діабетика потрібно мінімізувати. Для побудови краще розмішувати-фрі, необхідно подивитися на основу азіатської кулінарної філософії: свіжі інгредієнти, контрастні текстури і соковиті ароматичні засоби. У кішка є транспортним засобом для овочів і високоякісних білків, і при використанні свідомо, вона стає одним з найоздоровчих інструментів на діабетичній кухні.

Розуміння Гликоемічного Індексу поширених інгредієнтів є першим кроком. Овочі, як броколі і бок ши, мають GI ~10, при цьому білий рисовий шлам навколо GI 73. Настановлення високо-GI компонентів з низько-GI альтернатив - навіть чергуючи метод підготовки (наприклад, охолодження крохмаль, щоб сформувати стійкий крохмаль) - може різко змінити глікозна відповідь організму на їжу. Університет Сідней Глицкемическої бази Index - відмінний ресурс для перевірки конкретних значень інгредієнтів.

Будівництво ідеального Низько-GI Stir-Fry: компонентно-розкладний підхід

Побудова діабетичної розмішувальної худоби є модульним процесом. Освоєнням вибору кожного компонента — вегетативних, білкових, базових і жирних — створять їжу, що природно нижню в цукрі, високі в клітковині, і багаті поживними речовинами.

Нестарими овочами: Булька меала

Вок повинен бути сильно завантажений низько-GI, нестарими овочами. Для них необхідно складати 50% до 75% загальної кількості страв. Ці овочі забезпечують клітковину, яка сповільнює травлення вуглеводів і відмиває слиги глюкози. Вони також додають обсяг, що дозволяє відчувати себе повністю і задоволений без зайвих калорій або цукру.

До послуг гостей:

Брокколі:] Висока в волокнах і вітаміні С. GI: ~10.
Bok Choy і китайська капуста: Надзвичайно низькі калорій і вуглеводи. GI: ~0-15.
Bell Peppers:] Колір і високий в антиоксидантах. GI: ~10.
Снап горох і снігоу горохи: текстура Crunchy; з'їсти їх в помірному вигляді, як вони мають трохи більше природного цукру, ніж листяні зелені. GI: ~30.
Машруми:] Забезпечити аромат і імунітет сполук, такі як бета-глюкан. GI: ~10.
Бамбук Стрічки та водні каштани: Пропоную відмінну каструлю, яка стоїть на високотемпературному варті. GI: ~15.
Leafy Greens (Spinach, Kai Lan): Варити значно, додаючи глибокий колір і флат.
Еггіплант і Зелені боби: Абсорб соус красиво без сильного впливу цукру в крові.

Леан білки: життєрадісна і клейкозайна стійкість

Білок - це кутовий камінь низько-GI їжі. Він уповільнює порожнечу шлунка, яка розгладжує після-меальну криву цукру. Він також сприяє насиченню, запобігаючи перегріву пізніше. Тому що розмішувач - це швидкий спосіб приготування їжі, важливо використовувати білки, які швидко варять без висихання.

Tofu (Фірма або екстра-Фірма):] Повний білок рослин. Пресування води є критичним для досягнення золотого моряка в ок.
Tempeh:] Запліднений продукт соєвого з вищим вмістом білка і волокна, ніж тофу, і ароматом горіха.
Чікен Бреаст або Тендерлоін: Леан і універсальний. Зрощування тонко проти зерна для ніжності.
Shrimp і Scallops: Варити протягом 3 хвилин. Природно худий і низький в ртуті порівняно з більшою рибою.
Lean Beef (Flank або Sirloin): Багатий в прасці та B12. Технології оксамитування (оцінка з дотиком содови) можуть зберігати його ніжним без зайвої олії.
Еггі:] Скрамбл або складений в блюдо для швидкого білка.

Розумні вуглеводні бази: Рис, що нагадує і локшина

Найяскравішим джерелом прихованого глюкози в розмішувато-жирному шроті є ліжко рису або локшини, яке вона сидить на. На щастя, сучасні кухні мають виняткові низько-гімінні замінники.

Кавликвітковий рис: Золотий стандарт для низько-GI основ. Один стакан вареного цвітача рис містить приблизно 5 грам вуглеводів, у порівнянні з 45 грам в білому рисі. Щоб приготувати його правильно, пульсовий сирий цвіт в харчовому процесорі до тих пір, поки він нагадує зерна, потім сушіть його в гарячому відбілювання вологи перед додаванням дотику масла і приправи.
Конджак/Сіратакі Локшина: Виготовлений з глюкоманнанного волокна. Вони містять майже нульові травні вуглеводи. Обмийте їх дуже добре і висушіть їх у wok, щоб поліпшити текстуру перед додаванням соусу.
Локшина Саба (100% Греча):] Гречана є насінням, не зерном, а має значно нижчу GI (~50), ніж паста пшениці. Однак контроль порції все ще критичний. Дивитися пакети, які списують гречку як єдиний інгредієнт—манний товарний локшина мікс в пшеничному борошні.
Brown Рис (у строгому режимі): Якщо ви віддаєте перевагу реальному рису, приклеїте до невеликої порції (1⁄2 склянки вареного) як бічна страва, а не ліжко. Коричневий рис має GI ~50, значно нижче білого рису (~73).

Здорові жири: Флаворові носії та дайджестні модератори

Жир не є ворогом. Насправді, поєднання жиру з вуглеводами може додатково поглибити гліко-емічні реакції шляхом повільного травлення. Виберіть масла з високою точкою диму, щоб уникнути вільних радикалів, що утворюються в гарячому відбі.

Avocado Oil: Висока точка диму (520°F). Нейтральний аромат, насичений мононенасиченими жирами.
Грапсована або горіхова олія: Традиційно в азіатському приготуванні, хоча вони вище в омега-6-х; використовують їх плавно.
Sesame Oil (Тасти): Найкращі використовуються як оздоблювальне масло, що знежирюється над блюдом після приготування їжі, щоб зберегти свій складний смак.
Науки і насіння: Качевы, мигдаль, або кунжутне насіння додають труби і здорові жири. Використовуйте сирі або сухі сорти без доданої цукру або солі.

Серце з диш: ремесла низькогійська азіатка

Пляшкові соуси часто ламінуються з цукром, кукурудзяним сиропом, консервантами. Одна столова ложка стандартного соусу хеїн може містити 6 грам цукру. Ключ до діабетичної розмішувачі лежить в будівельних соусах з нуля, використовуючи низько-GI інгредієнти, які доставляють інтенсивний смак без цукрового паху.

База Умами

Umami - це глибина совібі, яка робить азіатські харчові звикання. Вона може бути досягнута без цукру.

Low-Sodium Соус або Тамарин: Забезпечує солоність і складність. Тамарин безглютенових і часто має більш насичений смаковий профіль.
Преднение чорної Beans (Дучі): // Неважко солоний і саворий. Промийте їх перед використанням для видалення надлишку натрію, потім злегка розім'яти їх перед додаванням до wok.
Місо Паста (Біла або жовта):] Розчинений в бульйоні, додає вершкову, солону, ферментовану багатість. Він містить деякі вуглеводи з сої, але розмір порції невеликий.
Невірний Дріжджі: Нетрадиційний, але ефективний спосіб додати жито, саворий умі нотатки без цукру або молока.

Компонент Acid

Кислота є потужним інструментом на кухні діабетичної. Дослідження пропонує, що споживає оцет (оцтова кислота) з висококарбним шротом може істотно зменшити післяплідну інсулін і глюкозу. Кислота сповільнює травлення крохмалю, ефективно знижує ГИ усього шроту.

Rice Vinegar: Mild і злегка солодкий.
Чорний Чинкян Вингар: глибокий, комплексний, злегка димний оцет використовується в китайській кулінарії. Природно низький в цукру.
Lime або Lemon Juice: Яскравий тайський стиль розмішати-сух.

Рецепт: Універсальна підошва для цуценя-одинного соусу

Створюючи соус go-to спрощує страви доп. Цей соус дуже настроюваний і працює з практично будь-яким білком і рослинним поєднанням.

3 столові ложки низькосудрової тамарину (або соєвого соусу)
2 столові ложки несезонного рисового оцту
1 столова ложка чорного хинкіану оцту (або 1 додаткова столова ложка рисового оцту)
1⁄2 склянки низько-солієвого овочевого або курячого бульйону
1 столова ложка свіжо тертого імбиру
3 зубчики фаршировані часник
1⁄2 чайної ложки червоного перцю пластівці (або за смаком)
1 чайна ложка здоблена кунжутною олією
1 столова ложка насіння шия або 1 чайна ложка ксантанової гумки (для загущення)

Збийте всі інгредієнти разом. Насіння шиї з'являться і природно загущить соус, як він вариться. Якщо використовувати ксантанову гумку, посипте її повільно, поки змивається енергійно, щоб запобігти курчат. Цей соус практично не додається цукру і отримує солодкість від ароматного імбиру і ацетичної кислоти оцту.

Майстерність Вок: Методика оптимального гікметизму

За межами інгредієнтів, метод приготування їжі і порядок, в якому ви додаєте їжу в ок може впливати на кінцевий харчовий профіль їжі. Виготовляючи високотемпературне пюре - справжня суть розмішувача - зберігає клітинну структуру овочів, зберігаючи їх цілісність волокна і харчову щільність. Це перевершує кип'ятіння, яка порушує стінки клітин і ояє водорозчинні вітаміни.

Порядок операцій

Корисне віджимання забезпечує все, варене ідеально і соусом, що покривається інгредієнтами без перевороту в цукрову глазур.

Віт: Отримати курку гарячим. Додати високоякісну очистку-точкову олію.
Кок Ароматика (Швидше): Додати імбир, часник, кальмари. Стир-фрі за 15-20 секунд до аромату. Не обпекти їх.
Сир Білок: Додати білок і поширити його на гарячу поверхню. Нехай він морський за 45 секунд без переміщення його, потім до с. Варити до простого виконання (в залежності від товщини), потім видалити з wok і встановити в сторону.
Кок Хард Овочі: Додати брокколі, перець, морква або зелені боби. Додати війку відвару або води і відразу ж накрийте кічок на 30-45 секунд. Це пари овочі, які забезпечують їх стають ніжним критим.
Додати м'які овочі: Додати бук шайби, сніговолоський горох, або листові зелені. Дозволити протягом 30 секунд до змащеного.
Комбін і соус: Повернення білка до кішки. Залийте соус по краях (це знеглазує кічок). Смугає до тих пір, поки соус загущує і покривається все.
Finish:] Дріцл з дотишеним кунжутом. Срв. відразу. Подавати негайно.

Холодний старш ефект (Стадність старта)

Якщо ви вирішили використовувати основу коричневого рису, варіть його на добу вперед і дайте йому охолонути в холодильнику протягом всього дня. Цей процес відомий як ретроградація, перетворює деякі з травленого крохмалю в стійкий крохмаль. Стійкий крохмаль функції аналогічно до дієтичних волокон— він протистої травлення в тонкому кишечнику і живить кишечник замість розсипання цукру в крові. Обігрів охолодженого рису не повністю зворотний цей ефект, що робить його значно кращим варіантом, ніж свіжозварений рис.

Три зразки Low-GI Азіатська Stir-Fry Meals

Тут три повнофункціональні страви, які ілюструють, як застосовувати ці принципи на кухні. Кожен прийом збалансований з низько-гімними овочами, пісним білком, а ароматним, без цукру соусом.

Мета 1: Курка курчата та брокколі з рисом цвітача

Протеїн: 2 склянки броколі суцвіть, 1 скидається червоний болгарський перець, 4 скибчастих грибів. Сучасне:] Універсальна соус для соусів Base:Сухло:4]Сухло: ]

Meal 2: Спайси Сечуань Тофу та Зелений боб-Стир-Фрі

[LTF1]Протеїн: 1 блок (14 oz) екстра-фіс, пресований і куб. Овочі оцет] 2 склянки свіжої зелені боби (зрізані), 4 кальмари (запилені). Сухлі відповідь] 2 ст. чорний оцетBase]

3: Креветки та снігові горохи з чорним бобом

Протеїн: 2 склянки снігу горох, 1 можна зрізатись бамбукові пагони (посипається), 1 склянка качка шия. Соло: [F:3][F:3][F:3][F:3][F:]Base:][F:ensed and mashed), 2 ст. тамарин, 1 рисовий оцет, 1⁄2 скляний бульйон.

Навігація меню «Вихід»: виїмка з діабетом

Застосування цих принципів при готуванні в домашніх умовах є прямопередня, але приманка є міцною. З кількома стратегічними рубками ви можете насолоджуватися азіатською їжею в ресторані без застави вашого управління глюкози.

Запитайте соус на боці: Більшість ресторанів використовують загущені, цукрові соуси. Замовлення соусу на боці дозволяє контролювати кількість. Використовуйте його як діп, а не покриття.

Пошук Рису або Локшина: Запитайте на додаткові запарені овочі замість білого рису. Більшість азіатських ресторанів радять дотримуватися.

Випарені або гойдалки: Озирнути слова, як «паровані», «помачені», «змащені», «легке помішування». Уникайте «крити», «загартоване», «карамельизоване»,» або «глазоване», оскільки це вказує високий вміст цукру і вишукані борошняні покриття.

Приорітезуйте овочі-розчинені страви: Виберіть деревики, які будуються навколо овочів, а не локшини. Види, як Buddha Delight (змішані овочі в салаті) є відмінним вибором.

Bring Your Власний Condiment: Якщо ви користуєтеся гарячим соусом, принесіть без цукру чилі паста або sriracha альтернатива вам.

Насолоджуйтеся кулінарними подорожами

Керуючий цукровий діабет не означає, що відокремлює себе від насиченого, різноманітного світу азіатської кухні. Це означає стати більш інформативною і навмисною варильною варильною. У кіку не є інструментом високого цукру крові, це інструмент швидкого смаку і життєздатних поживних речовин. Освоєння низько-GI розмішувально-жирової, ви відреагуєте улюблений спосіб приготування і забезпечить ваше тіло стабільною енергією, глибоке задоволення і надійне харчування.

Нагрів кішки, пучок свіжого імбиру, а перфоратор ідеально варених овочів є насолодами, доступні кожному. З техніками і рецептами в цьому направлянні ви можете пройти впевнено в вашій кухні— або в ресторані—знавшись, що ваші вибіри підтримують ваші здоров'я цілей без заспокійливості унції смаку.