Чому безпечні жири матові і як Чипотле підходить в

Дієтичні жири давно були неправомірними, але наука ясно: здорові жири є важливими для вироблення гормону, поглинання поживних речовин, функції мозку і стійкої енергії. Ключ полягає в виборі ненасичених жирів над насиченими і транс жирами. Високий настроюваний меню дає можливість побудувати їжу, багате мононенасиченими і поліненасичені жири, уникаючи нездорових масел і високо оброблених інгредієнтів. Ця стаття проходить через науку, вибір меню, і практичні стратегії для перетворення Chipotle, що працюють в справжню харчову перемогу.

Розуміння здорових жирів: Швидкий праймер

Не всі жири створюються рівні. Ненасичені жири] - як мононенасичені і поліненасичені - покращують рівень холестерину крові, зменшують запалення і стабілізовані ритми серця. Вони незамінні для поглинання жиророзчинних вітамінів А, D, E і K. Омега‐3 жирних кислот, тип поліненасиченого жиру, особливо вигідні для мозку і серцево-судинного здоров'я. На відміну від насичені жири (задуплення в червоних м'ясних, повножирних молочних і деяких тропічних [F[F2[F2[F2]

Якщо ви ви обираєте інгредієнти, такі як авокадо, оливкова олія, або певні горіхи та насіння, ви підтримуєте процеси метаболізму тіла без зайвих калорій навантаження. Чипотле, незважаючи на те, що мережа швидкого харчування пропонує цілу харчову інгредієнти, які можуть доставити ці жири в реальному контексті. Завдання точно знаю, що верхівки та білки, щоб підібрати і які обмежити.

Меню Чипотелла: Визначення кращих джерел здорових жирів

Список інгредієнтів Чіпотле відносно коротким і прозорим. Мережа використовує не штучні ароматизатори, кольори, консерванти. Це простота дозволяє легше виявити джерела жиру, які працюють для здорового харчування. Нижче наведено варіанти видатків і ті, які підходять з обережністю.

1. Гуакамоле: Старший плеєр

Свіжий гуакамоле на Чіпотлі виготовлений з авокадо, цибулі, джалапенінос, кіндро, лаймовий сік і солі. Подача (близько 4 унції або 3,5 сов) забезпечує грубо 230 калорій і 22 грам жиру, більшість з яких мононенасичені. Така ж частина забезпечує 3 грами волокон і здорових мікроелементів, таких як калій, флат, а вітамін К. ]Бекауза авокадо є поживними речовинами і задовольняючи, додаючи guacamole може поліпшити сати і допомогти вам їсти менше пізніше. Це джерело на найбільш здорове меню.

Порада: Якщо ви відстежуєте калорій, пам'ятайте, що сторона гуакамоле додає значну енергію. Багато людей знайдуть, що половина порції (одна совка) все ще забезпечує безліч вершкової текстури і аромату. Ви завжди можете попросити «світлий гук» для контролю розміру порції.

2. Сир і сирний крем: Не всі жири є рівною

Сир Чіпотле з подрібненою чорнилом та сметаною є високими в насиченому жирі. Подача сиру (близько 1 унції) забезпечує 9 грам жиру, 5 з яких насичені. Ляльок сметани (2 унції) подає близько 14 грам жиру, 9 грам насичених. Хоча ці продукти не «погані» в помірному режимі, вони не забезпечують однакові серцево-судинні переваги, як ненасичені жири. Якщо ваша мета полягає в максимальному здоровому заборі жиру, Використовуйте сир і сметану, що пропускають їх цілком. Вони можуть бути замінені з додатковими марамоле або гало-жиром або гало-сико-жиром.

3. Білки: Виберіть Сверб'ється над смаженими або жирними відрізками

Чипотел пропонує курку (як стандарт, так і еспресо), стейку, барбакоу ( яловичина), карніта (порка), сорбет (фумонійна), і вегетаріанський варіант. Жирний вміст відрізняється широко:

  • Чікен (стандарт або дупа): Lean білок з близько 3–5 грам жиру на 4‐oz пор. Сверблява і приправлена без доданих масел, це відмінна основа для високотефатного або помірного ‐fat їжі. Полло асад може мати трохи вищий жир через маринаду, але все ж худий.
  • Стеак]: Трохи більше жиру, ніж курка, навколо 6–8 грам на порцію. На відміну від хорошого вибору.
  • Barbacoa і Carnitas: Ці плетені м'ясні інгредієнти вище в насиченому жирі через їх природний мармур і довгий процес приготування. Барбака містить близько 10–12 грам жиру на порцію; карніта може мати 10–14 грам. Хоча вони забезпечують аромат, вони не найкращі джерела здорових жирів.
  • Софтас: Опція рослинної наливки має близько 9 грам жиру на 4‐oz, деякі з яких надходить з соєвої олії. Це гідний вибір, якщо ви хочете уникнути тваринних продуктів, але жир не як сервоміце, як авокадо.

Для здорового пюре-фаттофокусованого борошна курка або стейка і пальня на гуакамоле і свіжі стручки, а не релігуючи на жирних м'ясках.

4. Боби, рис і яйце: Підтримувані гравці

Чорна квасоля і пінто квасоля низькі жири (менше 2 грам на порцію) але багаті клітковиною і білками. Вони допомагають балансувати їжу. Рис (білий або коричневий) практично нежирний. Файіта овочі грильують невеликою кількістю соєвої олії, сприяють близько 1 грам жиру на порцію. Це не первинні джерела жиру, але вони додають об'єм, клітковина і мікроелементи.

Свіжа сальса (pico de gallo) і томатільо сальса дуже низька в жирі; кукурудзяна сальса має крихітну кількість від олії, що використовується при підготовці. Ні в цих доставляючих значних здорових жирів, але вони додають аромат і антиоксиданти.

Будівництво Chipotle Meal Optimized для здорових жирів

Тепер ви розумієте жирний профіль кожного інгредієнта, ось як побудувати чашу або бурріто, що призначає ненасичені жири при зберіганні насиченого жиру в перевірці.

Крок 1: Виберіть вашу базу

Боулінг або салат? Обидва працюють добре. Бурріто tortilla (приблизно 300 калорій і 8–10 грам жиру, переважно з олії) може додати зайвий жир, але не є значним джерелом здорового жиру. Для низького або кенто підхід, пропускаємо дорцил і рис і приступаємо до салату. Для збалансованого їжі коричневий рис - це відмінний вибір.

Крок 2: Виберіть Lean Білок

Курка або стейка. Поло адо також приймається. Якщо ви віддаєте перевагу вегетаріанському, софрітам океї, але не насичений ненасиченим жировим джерелом.

Крок 3: Додати генезний гуакамоле

Один або два совки (3–4 унції) гуака забезпечить 20–25 грам мононенасиченого жиру. Це серце вашої здорової жирної стратегії.

Крок 4: Пиль на овочі та лосаси

Fajita вегречі, свіжа томатна сальса, tomatillo salsa, салат і будь-які додаткові веганці. Ці додають волокна і поживні речовини без зайвих калорій.

Крок 5: Виберіть додаткові можливості

Якщо ви хочете сир або сметана, використовуйте легкий посип сиру (половинку звичайної порції) і пропускаємо сметану. Крім того, додайте додатковий піко де галло для свіжості. Уникайте смужок тортиль (висока в оброблених карбах) і в'язанні вінігрету (який високий в олії, але також додає цукор).

Зразок чаші: коричневий рис, чорної квасолі, курка, веганії файїта, піко де галло, і повна порція гуакамоле. Цей раціон надає близько 650–700 калорій, 30–35 грам загальної жиру (по-перше ненасичена), 40 грам білка, а 50 грам корабле, що пропонує відмінну насиченість і здоровий жирний профіль.

Харчові характеристики та контроль портів

Навіть здорові жири калорійні. Єдина столова ложка олії авокадо становить близько 120 калорій. Хоча гуакамоле поживно-багаті, легко переїсти. Стандарт Chipotle, що подається гуака (один порція) становить ~230 калорій. Два порції підштовхують 460 калорій від гуака самостійно. Для більшості людей, одна порція є великою кількістю, щоб отримати переваги здорових жирів без наконечника балансу калорій.

Згідно з 2020–2025 Дієтичні рекомендації для американців, загальний жир повинен скласти 20–35% щоденних калорій, з менш ніж 10% від насиченого жиру. Для 2,000‐calorie дієти, це означає близько 44–78 грамів всього жиру в день, а не більше 22 грам насиченого жиру. Мисочка з лушпинням, куркою, сиром і сметаною легко може перевищувати насичений жировий ліміт, якщо ви не обережні. Пріоритетний гуакамель над сиром і сметаною зберігає насичений жир.

Якщо ви дотримуєтесь специфічної лікувальної дієти, як Рекомендації Американської асоціації серця, підкреслюють ненасичені жири з рослинних джерел. Повинна зламатися з цим порадами.

Налаштовує спеціальні дієти

Кето і Низько-Carb

На кто, жир є основним джерелом палива. Чаполл чаша з м'ясним м'ясом, екстра гuacamole, сиром, сметаною і основою салату забезпечує високий жир і низькі карбюри, необхідні. Аим не менше 50–60 грам жиру на їжу. Використовуйте калькулятор живлення на сайті Chipotle для щоденного використання у ваших співвідношеннях. Уникайте рису, квасоля, і торцил.

паль

Палео підкреслює всі продукти харчування і усуває молочні і зерна. До складу чаші з палео-дружніх Чипотелів входять: курка або стейк, веганці фіаї, гуакабол, свіжа сальза. Сметана, сметана, рис, квасоля, птиль. Салати з дельто-фузійною основою добре працюють.

середземноморська дієта

Середземноморська дієта призначає оливкову олію, горіхи, насіння і жирну рибу, але можна адаптувати Chipotle. Виберіть курку або софриту (якщо ви віддаєте перевагу рослинам на основі), чорної квасолі, веггі файіта і щедру частину гуакамоле. Додати посипання насіння, якщо наявна (Chipotle не пропонує насіння, але ви можете принести невеликий пакет насіння гарбуза). Дієта стимулює надходження жиру близько 35-40% калорій, і ця чаша може вдарити цю ціль.

Вегетаріанська або Вегасська

Для вегетаріанських динерів, гуакаболів і софрів є основними жировими джерелами. Мисочка з софрою, чорною квасолею, веганами фіаїта, а гуака надає близько 15-20 грам ненасиченого жиру. Для доданих здорових жирів слід розглянути питання про екстра-піо де галло і томатільо сальса. Вегани повинні відзначити, що софрита містять невелику кількість сої олії, але не тваринних продуктів.

Загальні міфи про жири і Chipotle

міф: «Авокадо занадто високий у калорій – це краще пропустити його.»]
Avocados є calorie‐dense, але їх високий клітковина і здоровий жирний вміст роблять їх більш задовольняючи, ніж багато варіантів нижчих калорій. Дослідження показують, що їжа авокадо може поліпшити поглинання поживних речовин і зменшити хірург, щоб перекусити пізніше. У контексті збалансованого їжі, порція гуакабала є чистою позитивною.

Міф: «Чеза добре, тому що це ціла їжа.»]
]Cheese надає кальцій і білок, але вона також впалює значну кількість насиченого жиру. Хоча цільне харчове молоко краще, ніж оброблений сир, це не повинно бути ваш go‐to для здорового жиру. Заповідувати його для періодичного використання і худі на гусі замість.

Міф: «Сметана просто крем – це натуральне.»]
Сур вершки культурний крем, так, але це грубо 20% жиру, значно насичений. Додає трохи поживних цінність за межами калорій і насиченого жиру. Нанесення додаткового маракаболу або сальса є кращим вибором.

міф: «Chipotle використовує соєву олію, тому всі їх продукти є високою в нездорових жирах.]
Соєбеан масло є поліненасиченим жиром і широко використовується в багатьох ресторанних ланцюгах. Хоча це не як серце-геальті, як оливкова олія або авокадо масло, вона набагато краще, ніж частково водні транс жири. Основна здорова жирова можливість на Chipotle поставляється з цілих продуктів, таких як авокадо, не з кулінарної олії. Зберігайте свою увагу на авокадо.

Практичні поради щодо замовлення

  • Використовуйте додаток Chipotle або веб-сайт для перевірки фактів харчування перед тим, як ви йдете.
  • Замовити чашу або салат для контролю розмірів порції і уникнути тортили.
  • Запитайте на «світло» подає сир або сметану, якщо ви хочете, щоб вони були ароматними акцентами.
  • Виберіть guacamole як джерело вашого основного жиру і обмежити більш насичені елементи.
  • Додати ваггі для додаткового волокна без зайвого жиру.
  • Пропустити чіпси – додають порожній калорій і оброблювані масла.

Висновок

Некорпоративні здорові жири від Chipotle є прямопередня, коли ви знаєте, які інгредієнти до пріоритетизації і які обмежити. Прозорість ланцюга і використання цілих продуктів роблять його одним з кращих швидко-навчних варіантів для побудови їжі, багатих ненасиченими жирами. До центрування вашого вибору навколо гуакамоле, вибираючи пісні білки, і завантаження на овочі і сальса, ви можете виготовити їжу, яка підтримує здоров'я серця, функції мозку і стабільні рівні енергії. Баланс є ключовим: один добре розвинений чаша може доставити значну частину вашого повсякденного здорового жиру, не перевантажуючи на калорій або насиченого жиру. З невеликими знаннями та замовлення дієти