Table of Contents
Hiểu kết nối của hệ thống–Copticness
Nhiều người ăn uống theo sự tự nhiên của cơ thể khi nhận ra dấu hiệu tự nhiên của sự đói và sự mê ăn, và sự thèm ăn, vì thế việc hít thở không khí đơn giản nhưng mạnh mẽ để có thể giảm bớt nhận thức của bạn hầu chỉ có thể ăn khi thật sự đói và ngưng ăn khi ăn uống đầy đủ.
Khi bạn ngừng lại và hít thở sâu, bạn kích hoạt hệ thần kinh cảm thông - chế độ “tách và tiêu hóa ” này làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, vì nếu không, có thể che đậy những tín hiệu đói thật sự hoặc kích thích những ham muốn sai lầm.
Khoa học đằng sau sự điều luật về hơi thở và sự ứng dụng
Việc thở bằng chất béo và các vùng não điều khiển sự thèm ăn. Nhịp thở chậm, cơ thể thở chậm đã được cho thấy để giảm lượng nội tiết tố, hóc môn gây stress chính, thường liên quan đến việc tăng thèm ăn và thèm ăn thức ăn cao và sự thèm khát thức ăn cao. Một cuộc nghiên cứu được xuất bản trong [FLT: 0]; giảm thiểu lượng nội tiết tố (glin) và lượng nội tiết tố ngủ, làm cho cơ thể dễ dàng hơn để làm cho các tín hiệu của bạn dễ dàng hơn.
Hơn nữa, hơi thở sâu làm tăng lượng oxy tăng lên não, tăng cường hoạt động ở vỏ não trước trán, vùng chịu trách nhiệm cho việc quyết định và kiểm soát xung lực. nâng chức năng điều hành này hỗ trợ cho sự lựa chọn ăn chậm và dừng lại khi thỏa mãn, thay vì vươn tới giây để thoát khỏi thói quen.
Trong khi nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, mối liên hệ giữa việc làm việc chăm chỉ và việc ăn uống được hỗ trợ bằng chứng lâm sàng từ những chương trình như [FLT: 0] Harryvd T.H. Trường Y tế Công cộng ), điều này nhấn mạnh việc ăn uống là một phương pháp quản lý cân nặng hữu hiệu.
Sự thở sâu ảnh hưởng đến thần Vagus
Thần kinh vagus chạy từ não đến bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa và điều chỉnh nhịp tim. chậm, nhịp thở nhịp tim kích thích thần kinh vagus, điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và cải thiện chức năng đường ống khí. khi thần kinh vagus được kích hoạt, dạ dày sản xuất nhiều chất đạm hơn, và ruột chuyển thức ăn theo hiệu quả hơn.
Bước bởi các kỹ thuật cơ khí
1.
Kĩ thuật này là tuyệt vời để thiết lập lại hệ thần kinh của bạn trước bữa ăn hoặc trong lúc thèm ăn.
- với lưng thẳng, đặt một tay lên bụng.
- Từ từ qua mũi bạn đếm đến bốn, cảm nhận bụng nở ra.
- nín thở cho một đếm bốn.
- [FLT:] Nhẹ nhàng qua miệng bạn đếm được bốn, thả hết không khí ra.
- Pause cho một số khác bốn người trước khi bắt đầu hít vào lần tiếp theo.
- Lặp lại 4 đến 6 lần.
2. Hơi thở yếu (tiếng thở yếu)
Lý tưởng để giải quyết sự khó chịu tiêu hóa và điều chỉnh thành những dấu hiệu đầy đủ:
- Nằm xuống hoặc ngồi thẳng người, đặt một tay lên ngực và tay kia lên rốn.
- Hãy thở sâu qua mũi, để bụng đưa tay lên cao; ngực bạn sẽ không bị gì.
- Hãy tưởng tượng bạn đang nhẹ nhàng đè mình vào xương sống.
- Tiếp tục trong một đến hai phút, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
3 Sự tạm dừng 5 Second
Bản đồ vi mô này được thiết kế để sử dụng trong thời điểm này trước khi với tới một món ăn vặt hoặc một giây:
- Dừng việc anh đang làm lại.
- Hít chậm, sâu vào mũi (khoảng 5 giây).
- Chờ một chút.
- Thở chậm thôi.
- Hãy tự hỏi: “Tôi có đói về thể chất không, hay đây là sự thèm khát của căng thẳng, buồn chán hoặc thói quen?
- Chỉ khi nào bạn cảm thấy đói thật sự về thể chất.
Việc lặp lại 5 lần tạm dừng 3 đến 5 lần có thể giảm đáng kể việc ăn hấp tấp. Các nhà khoa học tại Viện Y Tế [FLT: 0] cho thấy ngay cả một thời gian ngắn trong việc nghỉ ngơi ăn uống giảm bớt khả năng hấp thụ toàn bộ tinh thần bằng cách cho phép các tín hiệu satie để đến não.
Dùng hơi thở tâm trí trước, trong và sau bữa ăn
Trước Bữa Ăn: Chuẩn bị thân thể để ăn
Thay vì lặn thẳng vào đĩa, hãy dành ra một phút để thực hiện việc thở hộp hoặc thở hơi thở phản xạ, bước này giúp cơ thể bạn thoát khỏi “chiến đấu hoặc bay và tiêu hóa, nhận ra rằng thức ăn đang đến, và cũng làm giảm đi khả năng ăn uống quá nhanh, vì não cần 20 phút để có thể ăn được.
Tip: Đặt nĩa giữa hơi thở.
Trong Bữa Ăn: Hãy có mặt và nhận biết sự đầy đủ
Không chỉ hít thở thoáng qua mà còn tự dệt nó vào trong bữa ăn, giữa những vết cắn, hít thở một hơi nhỏ tự nhiên và kiểm tra lại với bụng.
- Dùng “tách thở gấp [FLT: 1], nhai kỹ, rồi ngừng thở để hít một hơi đầy và thở ra trước khi cắn tiếp.
- Khi bạn cảm thấy một áp lực nhẹ trong bụng ) (dấu hiệu sớm nhất của sự đầy đủ), hãy nằm xuống nước tiểu và thở trong 10 giây. Hãy quyết định có nên tiếp tục hay không.
Sau Bữa Ăn: Ủy nhiệm và phản ánh
Hít thở sau khi chết có thể giúp bạn không bị khó chịu và không cảm thấy dễ chịu khi ngồi thẳng một chút và tập thở nhẹ nhàng trong bụng.
Hãy dùng thời gian này để suy nghĩ: Tôi có ăn khi đói không?
Nhận biết sự trọn vẹn giúp người ta có sự nhận thức đầy đủ về hơi thở
Sự đầy đủ thật sự là một sự chuyển đổi tinh tế, chứ không phải một công tắc kích hoạt, bằng cách tập thở cẩn thận, bạn có thể nhận ra những tín hiệu mà nhiều người đã bỏ lỡ.
- Cảm giác ấm áp hoặc thư giãn ) trong bụng.
- Một sự giảm sút về mức độ của vị giác ) - thức ăn trở nên ít hấp dẫn hơn.
- Một áp lực tinh tế phía sau rốn hoặc ở xương sườn dưới.
- Máy nhai chậm và giảm lãi trong lần cắn tiếp theo.
Hãy thở bình tĩnh và quét những cảm giác này sau mỗi phần. Nghiên cứu từ [FLT: 0] Bệnh viện May [FLT: 1] xác nhận rằng những người ăn một cách tâm trí sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn với số lượng nhỏ hơn và tự nhiên giảm cân mà không cần phải ăn quá nhiều.
Điều khiển việc ăn uống về cảm xúc bằng hơi thở
Ngược lại, sự đói kém về thể chất dần dần dần phát triển và có nhiều lựa chọn khác nhau về thức ăn.
Giao thức can thiệp
- Khi sự thèm muốn xảy ra , hãy bước ra khỏi nhà bếp hoặc máy bán hàng.
- Hít sâu, chậm, thở --tốt nhất là từ bụng.
- Hãy tin vào cảm xúc [FLT: 1]: “Tôi cảm thấy căng thẳng và tìm cách giảm bớt bằng sô - cô - la.
- Lại breathe và tưởng tượng cơn thèm ăn như là một làn sóng.
- Sau hai phút , hãy quyết định xem bạn còn muốn ăn gì không.
Kỹ thuật này có hiệu quả vì hơi thở sâu làm giảm cường độ của sự thôi thúc cảm xúc bằng cách làm dịu hạch hạch hạch hạch hạch hạch hạch hạch, trung tâm sợ hãi của não bộ, giúp bạn có cơ hội lựa chọn thay vì hành động theo sự thôi thúc.
Xây dựng thói quen thở hàng ngày
Kiên định là chìa khóa. luyện tập thở ngắn vào thói quen hàng ngày của bạn mà không thêm thời gian.
- Thở hổn hển để có thói quen hiện có: hít thở sâu mỗi khi rửa tay, rót một ly, hoặc ngồi xuống xe.
- Hãy đặt những lời nhắc nhở nói rằng: “Hãy dùng những lời này để kiểm tra mức độ đói kém của bạn và hít thở ba lần một ngày.
- Phương pháp này “ăn thiền [FLT: 1] mỗi tuần [FLT: 1 lần]: 1 bữa ăn nhỏ hoặc 1 bữa ăn trong im lặng, và mỗi lần thở và cắn đều chú ý.
- Dùng ứng dụng thiền để cung cấp cách tập ăn được hướng dẫn, nhưng bạn cũng có thể thực hành mà không cần sự hướng dẫn của bạn bằng cách theo dõi hơi thở giữa các vết cắn.
Tạo môi trường hỗ trợ
Hãy để ý một lời nhắn nhỏ trên tủ lạnh hoặc bàn, đọc: “Hãy ăn trước khi ăn, bỏ đi những thứ làm phân tâm như điện thoại, sách báo hoặc truyền hình ra khỏi bàn ăn, cố gắng ăn một mình hoặc im lặng trong vài phút đầu, tập trung vào hơi thở và thức ăn.
Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm
Ngay cả những người có kinh nghiệm trong việc chăm sóc tâm trí cũng có thể rơi vào bẫy.
1, ép hơi thở
Một số người cố gắng hít thở quá lâu, mạnh mẽ hoặc nín thở không thoải mái.
Mong đợi kết quả ngay
Nhận ra dấu hiệu đầy đủ với sự nhận thức về hơi thở là một kỹ năng phát triển qua nhiều tuần, và đừng nản lòng nếu thỉnh thoảng vẫn ăn quá nhiều.
3 Chỉ dùng hơi thở trong thời kỳ khủng hoảng
Nếu bạn chỉ sử dụng sự lưu tâm hít thở khi bạn đã bị căng thẳng hoặc nhồi bông, nó sẽ ít hiệu quả hơn.
4. Bỏ qua việc nhai
Hơi thở có sức mạnh nhưng phải được kết hợp với việc nhai kỹ lưỡng hành động phá vỡ thức ăn từ từ cho bạn thời gian để báo hiệu cho não về sự phong phú.
Chương trình thở dài trong tuần
| Day | Focus | Breathing Exercise |
|---|---|---|
| Monday | Pre‑meal awareness | Box Breath before breakfast, lunch, and dinner |
| Tuesday | Emotional eating | 5‑Second Pause every time you feel a craving |
| Wednesday | Mid‑meal check‑in | Belly breath between each course or after half the meal |
| Thursday | Post‑meal digestion | Diaphragmatic breathing for 3 minutes after eating |
| Friday | Hunger scale practice | Before eating, rate hunger 1–10; breathe until you confirm the number |
| Saturday | Mindful snack time | Eat a single apple or handful of nuts, taking a breath before each bite |
| Sunday | Reflection | Review the week: Note moments where breath helped you stop at full |
Chương trình này linh động, dễ thích nghi với lối sống của bạn; ngay cả hai hoặc ba ngày một tuần cũng giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát nạn đói.
Làm sâu sắc các thực hành của bạn: Kỹ thuật cao cấp
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với hơi thở cơ bản, hãy thử những biến thể này để giúp bạn ý thức rõ hơn về sự đói kém và sự thỏa mãn:
Hơi thở thay thế
Kỹ thuật này cân bằng bán cầu trái và phải của não, giảm sự lo lắng thường dẫn đến sự ăn uống. ngồi thoải mái, đóng mũi phải lại với ngón tay cái, và hít qua lỗ mũi trái. đóng mũi trái, mở cửa bên phải, và thở ra. sau đó hút qua bên phải, đóng lại, đóng lại, và thở ra bằng tay trái.
Đếm hơi thở với những lời đánh giá về sự đói kém
Hãy ghi nhớ con số của bạn, rồi thở chậm, thở sâu, đếm từng hơi thở trong hơi thở thứ mười, làm tăng cơn đói của bạn.
Khi nào cần tìm sự hướng dẫn chuyên môn
Tuy nhiên, những người bị rối loạn về ăn uống (không có vấn đề gì, chứng rối loạn ăn uống) nên làm việc với một bác sĩ chuyên khoa hoặc người ăn kiêng trước khi kết hợp các kỹ thuật mới.
Kết luận: Bắt đầu với một hơi thở đơn
Hít thở nhanh không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng; đó là một công cụ suốt đời tiến hóa với thực hành của bạn. bằng cách hít thở chậm, tỉnh táo trước khi ăn, bạn tạo ra một khoảng dừng cho phép sự khôn ngoan của cơ thể bạn nổi lên. theo thời gian, sự dừng lại đó trở thành một thói quen - một sự nhắc nhở nhẹ nhàng rằng bạn đang chịu trách nhiệm về việc ăn uống, chứ không phải là cách khác.
Trước khi bữa ăn tiếp theo của bạn, hãy nhắm mắt lại, hít thở đầy đủ và hỏi: Cơ thể tôi thật sự cần gì ngay bây giờ? [FLT: 1).