Table of Contents

Tại sao việc chuyển nhượng quyền kiểm soát tự nhiên?

Việc kiểm soát cổng là một trong những chiến lược thực tiễn nhất dựa trên bằng chứng để hỗ trợ sự đói tự nhiên và những tín hiệu đầy đủ của cơ thể.

Khi kết hợp với việc ăn tập trung, nó trở thành một công cụ mạnh mẽ để quản lý trọng lượng, cải thiện sự tiêu hóa và một mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm. thậm chí là những thay đổi nhỏ hơn, bằng cách sử dụng một đĩa nhỏ hơn hoặc ngăn chặn giữa vết cắn - có thể rèn luyện lại não của bạn để nhận ra sự mềm mại chính xác hơn qua thời gian.

Hiểu rõ sự trọn vẹn: Khoa học về sự đẹp đẽ

Sự trọn vẹn là gì?

Những dấu hiệu này là dấu hiệu sinh lý học mà cơ thể bạn dùng để nói với bạn rằng bạn đã ăn đủ, bao gồm cảm giác co giãn dạ dày, giảm cường độ đói và cảm giác thỏa mãn tinh thần. Những dấu hiệu này được điều chỉnh bởi các hóc môn như ghrelin (các hóc môn kích thích tố kích thích) (các loại kích thích tố kích thích) và động lực thúc đẩy Y, được phát ra để hấp thụ thức ăn.

Sự trọn vẹn phát triển như thế nào

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ lượng calo thừa trước khi bộ não ghi nhận rằng bạn đã đầy đủ, sự điều khiển của bộ não hoạt động như một sự che chở bằng cách hạn chế lượng thức ăn trước mặt bạn, cho cơ thể thời gian để bắt kịp.

Việc phục vụ một phần hợp lý giúp giúp bạn rèn luyện lại khả năng nhận ra “đủ lượng tiền trong não dễ trở nên tự động theo thời gian, đồng thời cũng cho thấy việc tiếp xúc với các phần nhỏ hơn có thể làm thay đổi nhận thức của bạn về kích thước bình thường, khiến não dễ ăn hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.

Làm thế nào để kiểm soát việc giao thoa giữa các cổng với các tín hiệu của địa ngục

Kích thước cổng trực tiếp ảnh hưởng đến việc tiết ra các hóc môn kích thích sự thèm ăn. Một bữa ăn lớn kích thích sự tăng insulin và leptin, nhưng nếu một phần có thể nhất quán, cơ thể có thể trở nên quá cỡ, kháng thuốc ngủ - có nghĩa là bạn không cảm thấy no ngay cả khi bạn ăn đủ. một phần lớn giúp duy trì sự nhạy cảm bằng ngủ.

Chiến thuật để kiểm soát cổng một cách hiệu quả

Hình nhân:

Một đĩa thức ăn nhẹ và bát nhỏ hơn là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả đáng kể. ví dụ, một đĩa thức ăn tối tiêu chuẩn 9 inch có thể làm cho đĩa vừa phải trông có vẻ phong phú, trong khi một đĩa lớn hơn có thể làm cho món ăn trông giống nhau, khuyến khích bạn thêm vào. nguyên tắc này, được biết đến như ảo ảnh Delboeuf, ảnh hưởng đến nhận thức và sự hài lòng. Opt cho đĩa có viền hoặc phần để chia bữa ăn thành phần thích hợp: rau, một phần, một phần tư protein, và một phần tư hạt hoặc hạt bụi. Những đĩa màu tối cũng có thể giúp bạn tạo ra sự tương phản với thức ăn nhẹ hơn, làm cho các phần dễ nhận thấy.

Món ăn trước và bữa ăn

Ăn trực tiếp từ một túi, hộp hoặc hộp lớn thường dẫn đến sự tiêu thụ quá mức vô thức. Ăn nhẹ trước khi dự trữ. Tính năng ăn nhẹ thành một túi hay hộp chứa đơn, loại bỏ cám dỗ ăn nhiều hơn mục đích. Tương tự như ăn những thức ăn: nếu bạn nấu trong khối lượng lớn, chia thức ăn thừa thành bình riêng trước khi cất giữ. Điều này không chỉ hỗ trợ khả năng kiểm soát phần còn làm cho việc ăn bổ sung hơn trong tuần. Lấy thí dụ, chia ra 1/2 cốc ngũ cốc hoặc 4 ao protein vào hộp chứa có nghĩa là bạn có thể lấy một bữa ăn cân bằng trong phút.

Chạy điều nhỏ và cho phép Thứ hai

“ Trước hết, việc phụng sự với một thói quen rất quan trọng là một thói quen rất nhỏ, nhưng hãy phục vụ bản thân một cách khiêm tốn, rồi đợi 10–15 phút trước khi quyết định xem bạn có cần thêm gì hơn hay không.

Công cụ thực tiễn để điều khiển cổng

Ngoài ra, một số công cụ có thể giúp đỡ với phần nhất quán. Dùng thang đo thực phẩm cho các món như thịt, mì ống và pho mát, lấy thí dụ về kích cỡ phục vụ. Xem cốc và muỗng là hữu ích cho hạt, dầu và thay đồ ăn. Các hộp đựng thức ăn (như hộp kiểu Bento- type) có sẵn và đến với các khoang dành sẵn cho protein, ô- tan và rau. Các thang đo bếp số là hợp lý và chính xác. Ngay cả ứng dụng điện thoại thông minh có thể cung cấp thông tin về thời gian thực, kích cỡ, để tăng cường độ chú ý để ăn uống.

Hỗ trợ việc chữa lành hoàn toàn vượt quá tầm kiểm soát của cổng

Xây dựng một tấm bảng cân bằng

Việc điều khiển cổng là quan trọng nhất khi kết hợp với thức ăn bổ dưỡng có độ dinh dưỡng, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo bổ dưỡng, đặc biệt quan trọng. chất béo (từ thịt bổ dưỡng, cá, trứng, đậu, đậu bắp, đậu phụ) kích thích lượng dinh dưỡng để giải phóng các hóc môn bổ dưỡng. chất béo (từ rau cải, hạt, hạt và hạt) làm chậm tiêu hóa và tăng cường sự dinh dưỡng. chất béo bổ dưỡng (vado, dầu ô liu, hạt, hạt) cung cấp năng lượng và tăng cường. Nhắm vào hai yếu tố này trong mỗi bữa ăn có nhiều màu sắc khác nhau và các loại khác nhau.

Nguyên tắc Key: Một đĩa có nhiều màu sắc, nhiều màu sắc và cân bằng trong các chất dinh dưỡng tự nhiên giúp cơ thể bạn có khả năng đánh dấu đầy đủ trước khi ăn quá nhiều.

Hãy tiếp tục chìm đắm

Một ly nước có thể giảm bớt, khiến việc uống nước trong suốt ngày và đặc biệt trước khi ăn có thể giúp bạn biết rõ hơn về cơn đói.

Loại bỏ sự phân tâm

Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người ăn mất tập trung vào việc tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và báo cáo ít hơn. hãy cố gắng ăn ít miếng ăn trước mà không bị phân tâm.

Hãy ăn uống có ý nghĩa

Ăn uống có ý nghĩa là tập trung vào việc chăm sóc người khác một cách có ý thức, không có kinh nghiệm ăn uống, bao gồm việc nhai chậm, thưởng thức từng miếng, và ngừng ăn. qua thời gian, việc ăn chăm chú giúp bạn kết nối lại với sự đói bên trong và tín hiệu đầy đủ, làm cho phần kiểm soát cảm thấy ít bị hạn chế hơn và giống như sự hướng dẫn trực quan. Các kỹ thuật đơn giản bao gồm việc bạn để nĩa xuống giữa các vết cắn, hít sâu trước khi bắt đầu bữa ăn, và kiểm tra với mức độ đói của bạn nửa chừng. Nhiều người tìm thấy rằng việc ăn có ý thức làm giảm bớt số lần họ làm sạch bớt thói quen của mình hơn là cần thiết.

Vai trò của việc ăn uống đúng giờ và mức độ phổ biến

Khi bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự ăn uống và điều khiển phần. Các mẫu thức ăn đa dạng, ăn sáng, ăn một bữa ăn lớn, có thể phá vỡ tín hiệu hóc môn và tăng khả năng ăn uống. ăn uống thường xuyên (mỗi 3–5 giờ) giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn nạn đói cực độ dẫn đến những phần lớn. một số người được lợi ích từ những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, trong khi những người khác thích ăn nhẹ hơn.

Lợi ích của việc kết nối với nhau để kiểm soát cổng với sự nhận thức đầy đủ

Sự quản lý có thẩm quyền không bị hạn chế

Có lẽ lợi ích được chia sẻ nhiều nhất là quản lý cân nặng bền vững. kiểm soát túi xách giúp bạn tiêu thụ một lượng calo thích hợp cho nhu cầu của cơ thể, trong khi chú ý đến những dấu hiệu đầy đủ ngăn cản bạn ăn quá khứ sự hài lòng. tổ hợp này tạo ra một sự thâm hụt tự nhiên khi cần, mà không cần sự thiếu hụt thường đi đến chế độ ăn hạn chế. không giống như chế độ ăn kiêng thường xuyên hạn chế với chế cấm đoán toàn bộ nhóm thức ăn, một phần điều khiển linh hoạt: bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích trong sự điều độ điều độ điều độ, điều độ lâu dài sẽ dễ dàng hơn.

Được cải thiện và an ủi

Khi ăn những phần vừa phải, bạn có thể ăn thức ăn hiệu quả hơn, và nhiều người cho rằng mình sẽ cảm thấy nhẹ hơn và nhiều năng lượng hơn sau khi nhận lấy những chiến lược kiểm soát phần mềm.

Mối quan hệ tốt hơn với đồ ăn

Việc kiểm soát thực phẩm loại bỏ tư tưởng nhị phân của “đồ ăn không ngon, thay vì gọi một số thức ăn là đồ ăn không giới hạn, bạn học cách thưởng thức chúng một cách thích hợp, giảm bớt cảm giác tội lỗi, ăn uống và căng thẳng về tâm lý khi ăn kiêng.

Những lỗi thường gặp nên tránh

Dựa vào các cảng nhà hàng

Việc ăn uống thường lớn hơn gấp hai đến bốn lần so với kích thước tiêu chuẩn: ăn uống thường xuyên mà không điều chỉnh những mong đợi của bạn có thể làm giảm đi những nỗ lực của bạn.

Bỏ qua sự liều lĩnh

Việc ăn một phần thức ăn không giống như phần ăn, mà ăn một phần nhỏ rau củ, và mỡ bổ dưỡng là một phần lớn thức ăn dinh dưỡng có chất dinh dưỡng không thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.

Nhanh chóng dùng bữa

Ngay cả với kích thước hoàn hảo phần ăn quá nhanh có thể ngăn cản các dấu hiệu đầy đủ từ việc ghi ký hiệu. Chậm lại. Đặt đồng hồ trong 20 phút và nhắm để vẫn còn có thức ăn trên đĩa tại điểm đó. Nấu ăn mỗi miếng ăn 20–30 lần nếu cần thiết. Càng cho cơ thể bạn thêm thời gian để xử lý thức ăn, thì tín hiệu chính xác hơn của bạn sẽ được tăng cường dần sự thưởng thức bữa ăn của bạn, làm cho nó cảm thấy thỏa mãn hơn với một lượng lớn hơn.

Quan điểm sai phổ biến về việc kiểm soát cổng

Một số người tin rằng việc kiểm soát phần nào là luôn luôn ăn một lượng nhỏ hoặc cũng giống như chế độ ăn kiêng, nhưng thực tế, một phần kiểm soát là thích hợp, không phải là sự thiếu thốn.

Điều khiển việc chuyển giao để thích nghi với những lối sống khác nhau

Cho những người hoạt động tích cực

Người năng động thường cần những phần lớn hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng, nhưng cùng một nguyên tắc: ưu tiên mật độ dinh dưỡng và lắng nghe dấu hiệu đói. Thay vì kích cỡ cố định, vận động viên có thể dùng đói như một hướng dẫn, điều chỉnh các phần dựa trên cường độ tập luyện. Bữa ăn sau khi làm việc nên tập trung vào protein và chất béo để hỗ trợ phục hồi.

Dành cho gia đình và con cái

Kích thước của trẻ em nên nhỏ hơn - khoảng một phần tư đến một phần ba của một phần tử trưởng thành tùy thuộc vào tuổi tác. sử dụng đĩa và bát kích cỡ trẻ em giúp chúng học một số lượng thích hợp. khuyến khích trẻ lắng nghe những dấu hiệu đầy đủ của chúng thay vì ép chúng rửa đĩa. bữa ăn gia đình nơi mọi người có thể được giáo dục, nhưng cha mẹ có thể mô phỏng một phần tốt. tránh dùng món tráng miệng để kết thúc bữa ăn, như là dạy chúng ăn uống.

Đối với những người bận rộn

Thời biểu bận rộn thường dẫn đến việc ăn uống không đều đặn và lệ thuộc vào đồ ăn tiện lợi. ăn uống trước và đồ ăn vặt vào cuối tuần có thể là một bộ thay đổi trò chơi. Đầu tư vào một bộ hộp có khả năng tái sử dụng với các phần rõ ràng. Giữ cho bữa ăn ngon như hạt hạnh nhân, cà rốt con, hay sữa chua ở bàn làm việc của bạn. Khi đặt hàng, chuyển phân nửa bữa ăn sang thùng hàng ngày hôm sau. Lên kế hoạch trước giảm khả năng lấy quá nhiều phần khi bạn đói và vội vã.

Những ý tưởng mẫu dùng sự điều khiển cổng

Bữa sáng: Veggie và Trứng Remble với Avocdo

Phục vụ 2 trứng (hoặc trứng trắng tương đương) với 1 cốc rau biuté và nấm. Thêm 1 / 4 một loại avocdo trung bình (khoảng 2 muỗng thịt nướng) cho mỡ bổ dưỡng. Dùng bánh ngô nguyên hạt hoặc 1/2 ly rau quả. Bữa ăn cân bằng này cung cấp protein, chất xơ và chất béo bổ dưỡng để giữ cho bạn thỏa mãn cho đến bữa trưa. Nếu bạn cần thêm một bữa sáng lớn hơn, bạn có thể thêm một quả trứng hoặc một phần rau củ.

Bữa trưa: Gà nướng với Vinaigrette

Dùng một tô trung bình (khoảng 2 cốc). đổ đầy những hạt xanh trộn, 4 ao gà nướng, một nắm cà chua anh đào, một miếng dưa chuột, và 1 muỗng hạt hoa hồi dương. Mặc với 2 muỗng của hạt vinaigrette. Sợi sợi và protein hỗ trợ sự kết hợp đầy đủ, trong khi phần được kiểm soát ngăn chặn ăn quá độ. Thêm một miếng cuộn nhỏ hoặc một miếng trái cây bên cạnh có thể làm cho bữa ăn này hoàn chỉnh mà không cần phải dùng đến chất lỏng.

Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và lúa Brown

Hãy lấy một miếng thịt cá hồi dày 4 ounce (khoảng kích cỡ của lòng bàn tay) cùng với một cốc cải xanh và súp lơ, thêm 1/2 cốc gạo nâu nấu. bữa ăn này dùng phương pháp đĩa: nửa rau cải, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư hạt nguyên chất. chất béo tốt trong satie. Đối với nhiều loại, thay thế cá với gà hoặc đậu phụ và rau thay thế với gia vị.

Những ý tưởng dễ dãi với sự điều khiển cổng

Bánh quy nên nằm trong khoảng 150–50 calo. Lựa chọn tốt: 1 quả táo với 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 phần 4 cốc đậu phộng với rau củ, 1 hộp sữa chua, hoặc 1 nắm hạt hạnh nhân (khoảng 1 phần 4 cốc).

Định dạng tập tin định dạng tập tin dài để điều khiển cổng

Tạo một thói quen mới cần thời gian và lặp lại. bắt đầu với một thay đổi đơn giản, như là dùng đĩa nhỏ cho bữa ăn tối trong một tuần. một khi cảm thấy tự nhiên, thêm một chiến lược khác như trước khi chia sẻ đồ ăn, theo dõi tiến bộ của bạn với một tạp chí hoặc ứng dụng, ghi nhận cảm giác của bạn sau bữa ăn. trong nhiều tuần, những hành động nhỏ này trở thành tự động. nhớ rằng thỉnh thoảng trượt là bình thường, không hoàn hảo.

Một kỹ thuật hữu hiệu khác là phản ánh mức đói trước và sau mỗi bữa ăn. Dùng thang điểm từ 1 (thường đói quá) đến 10 (bị đốt). Hãy nhắm vào việc ăn ở mức 3–4 và dừng lại tại 6–7. Việc tự kiểm tra thường xuyên này củng cố mối liên hệ giữa kích thước phần và dấu hiệu nội bộ. Nhiều người thấy rằng sau vài tuần, họ tự nhiên thu hút các phần cân bằng mà không cần cố gắng ý thức.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Những suy nghĩ cuối cùng

Điều khiển cổng không phải là về sự hạn chế, nhận thức và hợp tác với hệ thống điều chỉnh tự nhiên của cơ thể.