Table of Contents

Tại sao thức ăn có thể được an ủi phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh

Thực phẩm an ủi thường có tiếng xấu vì chúng có nhiều chất béo, chất dinh dưỡng có độ dinh dưỡng cao, và lượng dinh dưỡng cao, nhưng không phải là thức ăn tự ăn — đó là cách chúng thường được chuẩn bị. Bằng cách trao đổi thành chất béo, chất dinh dưỡng có độ dinh dưỡng cao, bạn có thể giữ cho lượng dinh dưỡng linh hồn được thỏa mãn trong khi liên tục với mục tiêu sức khỏe của bạn.

Bí quyết là hiểu rằng thức ăn bổ dưỡng không nhất thiết phải là “đồ ăn không ngon, một bát kem và pho mát, một lát thịt bò, hoặc một món ớt có thể được tái tạo với những chất đạm mỏng và nguyên liệu nguyên liệu nguyên liệu, mục tiêu là giữ được sự thỏa mãn về tình cảm đến từ những món này — sự ấm áp, nostalgia — sự giàu có — trong khi nâng cao khả năng dinh dưỡng của chúng.

Lợi ích dinh dưỡng của việc nghiêng protein trong việc an ủi thực phẩm

Thêm protein vào những bữa ăn thoải mái không chỉ làm giảm lượng calo và mỡ — về cơ bản nó thay đổi cách cơ thể phản ứng với bữa ăn. chất béo là chất dinh dưỡng dinh dưỡng, có nghĩa là nó giúp bạn ăn no lâu hơn.

Hơn nữa, protein nghiêng có tác dụng tiêu hóa cao trong thức ăn (TEF). Khoảng 20–30% lượng calo từ protein được đốt trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, so với 0–3% cho chất béo và 5–10% cho chất béo. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn hoạt động khó xử xử lý protein, cho sự trao đổi chất của bạn một chút. Trong suốt một ngày, điều này có thể tăng thêm sự khác biệt có ý nghĩa về tiêu hao năng lượng. Hơn nữa, chất đạm hỗ trợ và tăng trưởng đặc biệt quan trọng nếu bạn cắt giảm năng lượng hoặc tăng cường cơ thể. Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là tăng cân, làm cho việc giảm cân nặng, giảm cân nặng hơn.

Thức ăn an toàn làm bằng chất đạm mỏng cũng có xu hướng bổ dưỡng hơn. Chẳng hạn, việc đổi thịt bò đất lấy thịt gà tây trong nước sốt mì làm giảm chất béo bão hòa trong khi tăng chất béo và chất béo B (nếu bạn chọn cắt giảm lợi nhuận). Thêm hạt đậu hoặc đậu sẽ tăng chất xơ, hỗ trợ sức khỏe ruột và tăng cường độ mềm hơn. thức ăn như cá hồi hoặc tôm cung cấp axit béo làm giảm sự viêm và hỗ trợ tim.

Hiểu nguồn protein nghiêng

Các nguồn protein lỏng là thức ăn có chất đạm chất lượng cao với chất béo tối thiểu, để định nghĩa “chính xác hơn, USDA nói rằng một phần thịt nghiêng không chứa quá 10 gram chất béo, 45 gram chất béo bão hòa, và dưới 95 mg chất cholesterol phục vụ 100g.

  • Tính bền:) vú gà không da, vú gà tây (hoặc toàn bộ), và gà nuôi bắp.
  • Thực phẩm cá voi và hải sản: Cod, ticopia, handock, handock, tôm, tôm, cá hồi đóng hộp hoặc cá hồi cá hồi trắng có ít hơn 2 gram chất béo mỗi người phục vụ, và cá mập như cá hồi cung cấp chất dinh dưỡng hymmegas.
  • Lan Cuts of Red Meat: beef seef sirloin, top tròn, dưới, mắt tròn, và thịt bò con.
  • Eggs và Dairy: Trứng trắng, bơ ít béo, sữa chua Hy Lạp không béo, và phô mai nửa béo.
  • Plant-Bassed: Tofu, apoeh, edamame, len, gà tây, đậu đen, đậu và đậu tách.

Mỗi loại đều có đặc điểm và hương vị riêng. chất thải và cá thì nhẹ và có thể ăn gia vị tốt, làm cho chúng lý tưởng cho bánh rán, súp và bánh nướng. đậu và đậu có thể thêm sự ấm áp và thay thế một số thịt trong món ăn như ớt, bánh mì kẹp và thịt viên thịt.

Những câu chuyện về việc dùng chất béo để an ủi

Một số quan niệm sai lầm có thể ngăn cản người ta dùng protein mong manh để ăn uống an ủi.

  • Thành phố Myth: thịt vịt luôn luôn khô và khô. Lẽ thật: khô đến từ việc nấu quá nhiều, không gầy, không phải là ẩm ướt.
  • Thành phố: Bạn cần có mỡ để có vị. [FLT: 1] Lẽ thật: Mập có hương vị, nhưng không phải là loại vật liệu duy nhất.
  • Thành phố: protein dựa trên cây quá thấp nên không thể giúp được. Chân lý: Trong khi một số protein thực vật không đầy đủ (ít một hoặc nhiều axit amino), ăn nhiều loại khác nhau trong ngày đảm bảo bạn có được tất cả các axit amino bạn cần. Nhiều nguồn thực vật rất cao: một tách đậu phụ có 18 gram; một cốc gà nấu ăn có 14.5 gram; và thừa nhận rằng có 22 gram trong mỗi cốc.
  • Thành phố: thức ăn an ủi phải ngon miệng hoặc có vị kem. Chân lý: bạn có thể đạt được những kết cấu kem với đậu nguyên chất, súp lơ, kem hoa, hoặc bơ ít béo.

Những lời khuyên hữu ích giúp người ta không còn bị mắc bệnh béo phì vào thực phẩm

Đây là những kỹ thuật thực tiễn, được kiểm tra kỹ thuật để nâng cấp bữa ăn thoải mái mà bạn thích với protein mong muốn.

Thay đổi độ béo cho tùy chọn nghiêng

Thay vào đó, thay vào đó là thịt heo, thịt gà nướng, thịt gà nướng, thịt gà không da, cá trắng, hoặc thịt đất mỏng trong thịt hầm, thịt hầm, thịt hầm và bánh nướng, hoặc bánh mì nướng chậm như ớt hoặc giẻ, dùng món gà tây chiên thường, (93/7/1) thay vì thịt bò dưới đất.

Thêm đậu và chân làm bộ mở rộng

Trong những món này, người ta dùng loại đậu có thể làm ra một loại đậu phụ, đậu có thể làm thành bột mì, đậu, sợi, và kem cho sốt, và cả khoai tây nghiền, và cả khoai tây nghiền, và trong những món ăn như bánh của người chăn chiên, thay một nửa thịt bằng đậu xanh, tương tự như vậy, và tương tự như mùi vị không pha trộn.

Dùng những miếng thịt trơn

Gà tây xay (93/7/1) và thịt gà tây xay làm việc tốt cho bánh mì, thịt viên, thịt viên, thịt bò, thịt bò, và bánh thịt chiên, và thịt chiên, và thịt bò, muối, gal, galchi. rau được làm khô, và giữ cho các loại gia vị như chất làm từ bột, bột và bột làm ra bột. Nhiều loại rau thơm có thêm chất sốt cà chua hoặc sốt cà chua và chất béo.

Tăng lương thực biển

tôm hùm, sò biển, cá hồi trắng nấu ăn nhanh và kết hợp đẹp với mì ống, bát cơm và bánh mì nướng. Thêm vào đó gần đầu bếp để tránh nấu ăn quá nhiều — tôm và sò và sò quay chỉ cần 2–3 phút. Cá hồi có thể được gấp lại thành những casero hay bánh mì Ý để nâng cao protein nhanh. Đối với một món ăn truyền thống như bánh, hãy dùng một hỗn hợp với khoai tây và cá tuyết, và với một vỏ khoai tây nghiền được làm với ít mỡ và bơ thay thế.

Tùy chọn cây

Đậu phụ, đậu phụng và đậu phụ là nguồn protein tốt nhất để làm việc tốt trong công thức nấu ăn thoải mái. nhấn và chảo đậu phụ thừa cho đến khi vàng cho khoai tây chiên, hay bát mì. Crumble làm món thịt đậu phụ trong bánh taco, món bánh bơ, hoặc ớt — hơi nước nóng hoặc đun sôi trước tiên để làm mềm và bỏ một ít đắng. Edamame thêm một chút nước ngọt và chất đạm cho món salad, súp và bát ngũ cốc. để làm cho bánh ngọt và pho mát, trộn với kem pho mát và kem làm kem làm kem pho mát, cho kem có kem có vị ngọt, và kem làm cho kem thơm.

Kết hợp giữa ma sát và trứng và chiến lược

Pho mát ít béo, sữa chua Hy Lạp, và pho mát nửa béo thêm protein và kem. Dùng sữa chua Hy Lạp như một nền tảng cho kem chống sốt kem, ngâm hay kem trộn. Pho mát chua có thể trộn thành kem làm mịn, bột nướng, hoặc bột làm bánh kếp. Trứng trắng là một chất protein tăng protein ít calori — thêm vào trứng, trứng chiên, trứng chiên, hoặc bánh tráng, hoặc bánh ngọt cạnh trứng để thêm nhiều thể tích.

Kĩ thuật nấu ăn bổ dưỡng cho Puretin

Cách bạn chuẩn bị thực phẩm thoải mái là điều quan trọng, đó là dùng những phương pháp bảo tồn chất lượng mỏng của các nguồn protein và giảm chất béo.

Làm nướng hoặc làm việc thiện

Việc nướng thịt thêm hương vị thơm mà không cần thêm dầu, nấu nướng trong nhà cũng như không ăn được nếu không có tác dụng.

Làm bánh hoặc nướng bánh

Làm bánh là điều thích hợp cho món hầm, cá nướng, hoặc đĩa thịt mỏng, dùng một lớp sơn nhẹ hoặc một lớp dầu ô-li-ve để giúp gia vị. rau cải nướng dọc theo protein của bạn cho một bữa ăn làm sạch hoàn toàn.

Đi ăn với dầu hỏa

Dùng một ít dầu thơm và dầu thơm, dùng loại bột này để “làm giảm mùi thơm của chất béo và giảm lượng dầu, thêm protein mỏng vào để tránh nấu chín.

Làm chậm

Những món ăn mềm và thơm, có vị, có thể làm hư mô ẩm thấp trong thịt bổ dưỡng, làm cho thịt bổ dưỡng, thêm một ít chất lỏng và rau thơm để giữ cho đĩa không khô, thịt lỏng được dùng lâu hơn ở nhiệt độ thấp hơn — vú gà có thể nấu trong 4–6 giờ, trong khi thịt bò gầy cần 6–8 giờ.

Đánh bóng hoặc đánh bóng

Chẳng hạn, sữa gà có thể bị cắt và dùng trong súp, sa lát hoặc bánh taco.

Nấu ăn áp suất (Thợ gốm)

Lý tưởng cho thịt và rau vì nó có độ ẩm và giảm thời gian nấu ăn. và đậu trong vòng 10 phút mà không bị thấm nước. áp suất cao phá vỡ protein hiệu quả, làm chúng mềm.

Những lỗi thường gặp khi dùng chất béo để an ủi thực phẩm

Ngay cả với ý định tốt nhất, một số cạm bẫy có thể làm cho món ăn đạm mong manh khô hoặc khô ráo.

  • Quá trình nấu chín: thịt nghiêng, nấu ăn nhanh hơn cắt mỡ — đặt một đồng hồ đo thời gian và dùng nhiệt kế để tránh khô.
  • Mùa hoa quả:) protein nghiêng cần được gia vị mạnh vì thiếu chất béo có vị.
  • Không thêm độ ẩm: để kết hợp nước sốt, nước sốt cà chua, sữa chua, hoặc một chút citrus để giữ cho món ăn không bị khô quá.
  • Để có được những chất béo lành mạnh: ) Một lượng vừa phải chất béo mạnh (vagodo, hạt, dầu ô - li - ve) vẫn quan trọng cho sự sati và hương vị.
  • Đang thử nghiệm cho một số món ăn, nếu bạn không thêm nhiều nước vào. Thí nghiệm để tìm ra phương pháp làm việc của bạn.

Những ý tưởng về thức ăn bổ dưỡng được lấy mẫu để lấy lợi

Dưới đây là những công thức hoặc khái niệm chi tiết để sắp xếp mọi thứ với nhau, những món này chứa đầy protein mong manh và được thiết kế để thỏa mãn những ham muốn của bạn.

Gà tây và đậu và khoai tây ngọt

Dùng món gà tây đất mỏng (93% nghiêng), món ớt này lấy từ cà chua đóng hộp, đậu đỏ, gà tây và khoai tây trộn với bột ớt, bột ớt, rau củ, bột bạch huyết, và bột ca cao cho độ sâu.

Gà nướng và rau cải.

Bánh ngọt trong một chảo không que với bông cải xanh, ớt chuông, đậu tuyết và cà rốt.

Bánh thịt cá với Avocado Crema

Cá hồi hoặc cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, và nước sốt, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, quả bơ, và sữa chua, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá, cá hồi, cá, cá, cá, cá, cá, cá, cá, cá, cá, cá, cá, và những loài ăn thịt, cá, cá, và những loài ăn thịt, cá, và những loài ăn thịt, và những loài ăn thịt, cá, cá, và những loài ăn thịt, những loài ăn thịt, những loài có những loài có thể, những loài có thể.

rau cải và Bean Lasagna

Lớp bột mì sợi lan truyền truyền thống với bột mì sợi mỏng cắt lát mỏng hoặc mì nướng nguyên hạt. lớp với bột nướng theo kiểu ricotta làm từ pho mát nhà ít chất béo, rau bina, và hỗn hợp hạt đậu trắng và nấm cho thành phần protein. phần trên là mozzalla và nướng cho đến khi bột được làm bằng lòng, làm cho béo, và phần béo được làm bằng chất béo bão hòa lẫn nhau hơn nhiều so với chất béo truyền thống mỗi lát khoảng 20 gram protein.

Hạt tiêu chuông được nhồi vào

Hãy cho thêm ớt chuông với hỗn hợp gà tây, cơm nướng, cà chua trộn, hành và rau củ, và bánh nướng nhỏ, cho đến khi ớt mềm, chúng được nấu chín hoàn hảo cho bữa ăn, chúng làm lại một bữa ăn cân bằng và cho một loại rau cải, dùng đậu thay vì gà tây.

Gà và bò

Món gà không da trong món gà hầm với cà rốt, cần tây, hành tây, và tương tự. nấu gà và quay lại nồi. cho bánh mì, dùng bột mì và sữa bơ ít béo, cho món canh hầm và nấu ăn trong 15 phút. thức ăn tiện nghi này sẽ được làm ra để giữ ấm áp, và cảm giác ấm áp.

Shrimp và Grits với hoa Caulia “Grits và grits

tôm Sauté với ớt, tỏi và một ít chanh, với cải bắp, với một lượng súp lơ hấp trong một bộ xử lý thức ăn cho đến khi bột mì có bột mì, sau đó là sauté với một ít kem tương và ít béo pho mát cho đến khi kem thơm.

Dùng chất béo và chất béo để phân bổ chất béo

Để làm cho bữa ăn thoải mái thật sự thỏa mãn, hãy cân bằng protein với chất béo phức tạp và chất béo có thể làm giàu; chất béo giúp hấp thụ vitamin chất béo và thêm hương vị.

  • Protin + phức tạp Carbs: Gà hoặc cá có xà lách, gạo nâu, khoai tây chiên, hoặc mì ngũ cốc nguyên hạt.
  • Protin + Healthy Fats:) Thêm vào các lát bơ, một ít dầu ô-liu, một ít hạt hoặc hạt, hoặc một muỗng Tahini cho món ăn của bạn. Những chất béo này khuyến khích sự satiety và tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng từ rau quả.
  • Protein + Vegetabs: Gồm các bữa ăn với rau không tinh bột như bông cải xanh, rau cải, hạt, ớt chuông, và zucchini.

Chẳng hạn, món gà tây ớt với đậu (protin + ca- bình phức tạp) được xếp trên đỉnh với một loại sữa chua Hy Lạp (nhầm và protein béo bổ dưỡng) và được dùng với cải cải cải cải cải cải (có thể ăn được) tạo ra một đĩa hoàn toàn cân bằng.

Làm thế nào thích ứng với thực phẩm cổ điển cho các chế độ ăn kiêng khác nhau

Đây là cách điều chỉnh những món ăn cổ điển để chọn mục tiêu cụ thể:

Danh sách & phân phốị..

Hãy dùng gạo súp cải thay cho ngũ cốc, mì ống và rau diếp để làm bánh taco. trong những món nướng, thay thế những vụn bánh mì với bột hạnh nhân hoặc thịt lợn nghiền.

Tòa nhà cơ bắp có độ cao

Thêm vào đó là một món bơ không bổ sung hoặc protein nóng vào súp, hầm hoặc khoai tây nghiền, dùng trứng trắng để tăng protein trong các món nướng và hỗn hợp. bao gồm sữa béo giàu protein như sữa chua và pho mát đóng gói.

Ăn chay/Vegetarian

Thay thế protein dựa trên động vật bằng đậu phụ, đậu phụ, đậu seitan, đậu lăng, đậu lăng và nhựa đường. Hãy dùng chất sữa có nền tảng thực vật như sữa hạnh nhân và phô mai ăn chay (chodet-fattt nhỏ hơn) men bổ sung hương vị cay không có sữa sữa, kem, dầu tương trộn lụa hoặc hạt ngô ngâm vào tương.

Sức khỏe tim thấp

Hãy tập trung vào những lựa chọn mỏng manh nhất: ăn gia cầm, cá trắng và rau đậu trắng, tránh thêm dầu vào bằng cách dùng bình xịt, nướng bánh hoặc hơi nước.

Lời khuyên về những ngày bận rộn

Việc gắn bó với đồ ăn bổ dưỡng sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn dự tính trước.

  • Các protein nghiêng bằng số lượng lớn: Gell hoặc nướng vài bộ ngực gà hoặc đậu phụ vào đầu tuần. Lưu trữ trong tủ lạnh để thêm vào bữa ăn nhanh. Bạn cũng có thể ăn trộm gà hoặc làm một mẻ trứng luộc cứng.
  • rau crop: Hành, ớt chuông, cà rốt và rau quả giữ cho trong những thùng kín.
  • Làm hai mẻ nước sốt và canh: đông cứng một nửa cho một đêm bận rộn trong tương lai.
  • Đậu và ngũ cốc: ) Nấu trứng xà phòng, gạo nâu, hoặc đậu cho vào túi đông lạnh và hâm nóng lại trong vài phút.
  • Thành phần tương ứng với các thức ăn hay bát: Tập hợp lại với nhau protein, rau và nước sốt trong túi hay hộp.

Khoa học đằng sau Ptein và Satiety

Để hiểu tại sao protein đặc trưng có thể giúp bạn hoạt động, protein này giúp bạn hoạt động tốt. Các hóc môn này giúp bạn giảm lượng calo, như là động lực cho Y (PY) và glucagon-toide- 1 (GLP- 1), có kích thích sự tăng cường cho não của bạn. Những hóc môn này giảm ăn uống, giúp bạn ăn ít năng lượng hơn. Chất protein cũng kích thích việc giải phóng các lỗ thông khí (CCK), mà làm chậm việc thở và kéo dài cảm giác đầy đủ.

Ngoài ra, hiệu ứng dinh dưỡng trong thức ăn (năng lượng cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa) là cao nhất cho chất đạm — khoảng 20–30% lượng protein được đốt chỉ trong quá trình tiêu hóa. Ngược lại, hiệu ứng mô đối với mỡ chỉ chiếm 0,3% và cho các chất cacbon là khoảng 5–10. Điều này làm cho protein mỏng trở thành một lựa chọn thông minh về cân nặng, vì nó giúp tăng cân bằng trong khi bạn ăn.

Khi kết hợp protein mỏng với các chất cacbon giàu chất xơ và chất béo có thể giúp bạn sản xuất năng lượng từ từ, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn sự thèm khát. đây là lý do tại sao một tô ớt gà tây với đậu và bơ có thể giúp bạn thỏa mãn trong nhiều giờ, trong khi một đĩa mì mì trắng với nước sốt béo có thể làm bạn đói trong vòng một giờ.

Những suy nghĩ cuối cùng

Bằng cách chọn protein mong muốn và cách nấu ăn tốt, bạn có thể thưởng thức những thức ăn ngon lành trong khi giữ cho tâm hồn được nguyên vẹn [FLT: 1] trong khi nâng cao hồ sơ dinh dưỡng, kỹ thuật và công thức trong sách hướng dẫn này để tìm ra sự thăng bằng hoàn hảo cho lối sống của bạn.