Hiểu được chất liệu cây trồng trong một bối cảnh thấp

Các protein dựa trên thực vật đã tăng lên phổ biến khi càng nhiều người tiếp nhận các loại protein linh hoạt, ăn chay, hoặc ăn chay. đối với những người theo một kế hoạch ăn ít ca-pô-bi hoặc cao cấp - như keto, Akins, hoặc một loại thức ăn có tính chất lượng cacbon, hoặc một loại protein có tính chất tương thích với các protein này đòi hỏi sự chú ý đến các chất lỏng trong mạng lưới chất béo.

Điểm chính là sự phân biệt giữa các nguồn protein vốn có ít ô-mi và tinh bột có lượng đường trong lưới. Ví dụ, các loại đậu như đậu phụ và đậu phụ cung cấp rất nhiều protein nhưng cũng cung cấp nhiều tinh bột có ý nghĩa. tuy nhiên, các sản phẩm tinh bột đậu nành, hạt và một số hạt cung cấp một lượng protein lớn với ảnh hưởng tối thiểu đến đường máu. hiểu được những điểm khác nhau này cho phép bạn tạo ra những bữa ăn vừa đủ để đạt được mục tiêu protein vừa giới hạn chế độ ô-xít.

Điều gì khiến cây protein Low-Carb trở thành cây?

Một nguồn protein dựa trên cây được coi là chất lỏng có độ bền thấp khi chất lỏng có thể chứa trong lưới (ô- tan trong cơ thể) có thể là chất lỏng cực nhỏ so với chất đạm của nó. Lấy thí dụ, 100 gram phục vụ dầu tương đương với nhiên liệu công ty chứa khoảng 2 gram chất carb và 17 gram protein, tạo ra nó một sự lựa chọn tuyệt vời. Tương tự, hạt hemp cung cấp 9 gram protein mỗi ao với 1 gram carb. Ngược lại, hạt đậu đen cung cấp 15 gram protein cho mỗi cốc nhưng cũng chứa 40 gram carb. Trước khi có tỷ lệ protein cần thiết cho một lượng protein cần thiết cho mỗi ngày, trong một lượng lớn nhất định.

Nguồn cây Protin trên cùng

Bên dưới là một cái nhìn chi tiết về protein dựa trên thực vật hiệu quả nhất cho các kế hoạch ăn ít ca-pô. mỗi nguồn được đánh giá với mật độ protein, các tinh bột lưới và các ứng dụng thực tế.

Đậu phụ và Đậu Đậu Đậu Đậu Đậu

Đậu nành, được làm từ đậu nành, là một dụng cụ có khả năng linh hoạt, ít ca-ri- ca-pô. đậu phụ có chứa khoảng 17 gram protein và 2 gram đậu phụ, chất dẻo trên 1 100 gram (100 gram), nó hấp thụ chất ướp và làm việc trong các thức ăn khuấy động, hỗn hợp và salad. Tạm thời, một bánh đậu nành, chất dẻo, cho một kết cấu chắc và vị hạt, 20 gram protein và 7 gram carbs mỗi 100 gram.

Tip: Nhấn to 15–30 phút trước khi nấu ăn để loại bỏ nước thừa, cải thiện kết cấu và cho phép hấp thụ gia vị tốt hơn.

Seitan (Wheat Gluten)

Seitan, bắt nguồn từ bột nhào, là một trong những loại thực phẩm có vị protein nhất có sẵn, với 25 gram protein trên 3.5 ounce phục vụ và chỉ 4 gram bột may, và nó kết hợp với rau ít ca-ca và nước sốt.

Hạt giống độc hại

Hạt giống giống là một nhà máy điện: 2 muỗng thịt: 30 grams) cung cấp 10 gram protein và chỉ 1 gram chất đạm, và 1 gram chất lỏng trong lưới. chúng cũng cung cấp một hồ sơ axit aminimin, hiếm trong thực phẩm thực vật. Hạt giống hep giàu chất béo trong rmega-3 và omega-6, hỗ trợ tim và sức khỏe não.

Gia Hộc

Hạt giống của chúng chứa 5 gram protein và 1 gram bột may sẵn trên mỗi ao xơ, cùng với 11 gram sợi, và chất gel này khiến chúng lý tưởng hóa bánh tráng miệng thấp, “trong đêm, chất liệu thay thế bằng sữa hạnh nhân, hoặc trứng thay thế trong lò nướng, chất dinh dưỡng cao cũng hỗ trợ độ mềm và độ tiêu hóa đều đặn.

Name

Một loại thuốc bổ đặc biệt, loại bột protein đặc biệt, tách ra từ hạt đậu vàng, là một chất bổ sung phổ biến cho những người chết ít xe, loại bột đặc biệt 30 gram, cung cấp 24 gram protein với ít hơn 1 gram bột sợi, và hòa trộn tốt với những loại nước lắc, ít cà phê nướng, và công thức thơm như bánh kếp. không giống như đậu, dạng đơn độc hóa loại bỏ hầu hết các tinh bột, làm cho nó thích hợp với giới hạn tinh bột.

Almond và đồ chơi linh tinh

Almond cung cấp 6 gram protein mỗi ao (khoảng 23 hạt) với chỉ 3 gram carb (batters of net). Họ cũng cung cấp vitamin E, magie và chất lượng đơn bào chế. Bơ than được cung cấp dinh dưỡng tương tự, mặc dù nhãn hiệu cho các loại đường thêm. Những hạt lạc thấp khác bao gồm hạt óc chó (4 gram, 2 gram chất lỏng, 2 gram ô - tô trên mỗi ao), và madamis (2 gram, 2 gram carb. bột hạnh nhân, bột hạnh nhân, có thể thay thế bột mì ít, bột mì trong khi bột mì làm bánh xe, giảm protein trong khi tăng.

Hạt giống bí ngô (Pepitas)

Hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời khác: 1 gram protein và 2 gram bột mì lưới, chúng giàu chất kẽm, magie và chất chống oxy hóa, lấy thức ăn vặt giòn hoặc rắc rau rang và rau trộn.

Spirulina và y tá luật sư (Surepment)

Spirulina, một loại tảo xanh, chứa 8 gram protein mỗi 2 phần, và chỉ 2 gram bột may. Nó có thể được thêm vào bột làm mịn hoặc trộn salad. men dinh dưỡng, thường được tăng cường với B12, cho 8 gram protein mỗi 1 phần 4 gram bột than. hương vị có vị thơm đậm đà làm tăng thêm nước sốt ít, bắp rang (dùng dầu dừa và các món thực vật).

Chiến thuật để thực hiện thành công

Đơn giản là biết được loại protein nào của cây phù hợp với vĩ mô thấp chỉ là một nửa phương trình. chiến lược thực tiễn đảm bảo bạn có thể thưởng thức những thực phẩm này hàng ngày mà không rơi ra khỏi giới hạn carb hoặc hy sinh đa dạng.

Ăn với thực vật

Đậu phụ batch-cok hoặc đậu phụ hoặc tạm thời vào đầu tuần. nhấn và một viên đậu phụ có thể làm bằng đậu phụ, đậu phụ, dầu ô-liu và gia vị, sau đó quay 400°F cho 25–30 phút cho đến khi vàng. Lưu trữ trong tủ lạnh để thêm xà lách, rau cải, hoặc bát súp lơ, hoặc bát cơm súp súp súp súp súp. Tương tự, vỡ và sauté với hành và nấm cho một món ăn nhiều rau cải có thể làm bằng bột nhào hoặc ớt nhồi.

Seitan có thể được ngâm trong nước sốt rau với nước tương và tỏi, rồi cắt để dùng trong các chất kích thích ít màu sắc hay phục vụ cùng với bông cải xanh và quả bơ. giữ hạt mầm và hạt vi khuẩn trong một hộp chứa protein không có phần đặc biệt.

Hòa trộn với rau và mỡ thấp

Để giữ cho bữa ăn được thỏa mãn và cân bằng, kết hợp protein cây với rau không tinh bột (cây rau, hạt keo, ớt chuông, măng tây), và mỡ tươi (vlogado, dầu ô liu, dừa). Ví dụ, một bát có thể gồm đậu phụng, rau củ, rau cải, rau cải, rau cải lát, và một chất béo dẻo của chất dẻo, chất béo, chất béo làm chậm, chất béo làm đường thẳng, và cải thiện việc hấp thụ chất béo.

Dùng phương pháp chiến lược Powders Ptemin

Chất đạm đậu dầu hoặc bột bắp có thể được kết hợp vào những loại bột protein có đường mịn thấp với sữa hạnh nhân không đường, một nắm rau bina, một muỗng dầu dừa, và một ít quả mâm xôi. sản xuất ra một bữa ăn với 30 gram protein và ít hơn 8 gram bột may. bột protein cũng làm bánh ít: thay thế một phần bột hạnh nhân với protein trong bánh ngọt hoặc bánh ngọt để tăng thêm protein mà không cần thêm ô-tô.

Tùy chọn cấp dưỡng cho sức khỏe

Natto có lượng protein cao một cách đặc biệt, với chất đạm trung bình (5 grams), và cũng giàu vitamin K2.

Giữ thăng bằng giữa các quan điểm và thách thức

Trong khi protein thực vật có lợi, những người chết ít xe phải lưu ý đến tổng số vĩ mô, đặc biệt là khi dựa vào những lựa chọn lớn hơn như chân lông.

Gặp Protin cần ăn kiêng

Những người ăn kiêng ít ca-ra-bi hoặc chất hữu cơ thường cần 1. 2. 2. 1. 2, gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào mức hoạt động và mục tiêu. Các protein thực vật có thể nhỏ hơn protein của động vật (PDCAAS bình thường 0,9,), nên hãy nhắm vào đầu cao hơn của phạm vi đó nếu chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật. Kết hợp protein bổ sung (v. d., gạo và đậu) không cần thiết cho mỗi bữa ăn nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thức ăn khác nhau; các hồ chứa axit trong ngày.

Quản lý mạng từ Legumes

Những cây đậu theo truyền thống như đậu mùa, gà tây và đậu đen có nhiều bột mì trong lưới (113–20 grams trên mỗi con chuột). Tuy nhiên, chúng vẫn có thể vừa với các bản vẽ có đường đậu thấp (v. d. 1 grams) nếu bạn tính chúng. So sciking, hoặc smate skingmes giảm nội dung của chúng một chút và cải thiện chất khoáng chất. Hoặc dùng chất đen như vậy, chỉ có 2 gram lưới ô- mai một nửa) như là rau trộn hay đậu thay thế.

Đối phó với những chỗ phụ có khả năng dinh dưỡng

Để bù đắp: tiêu thụ men dinh dưỡng (được dùng với B12), ngâm hạt và hạt để cải thiện sự hấp thụ khoáng chất, và bao gồm dầu tảo hoặc hạt lanh (mặc dù lanh là cao hơn trong các chất ô-men có thể tiết kiệm).

Lợi ích về sức khỏe và sự bền vững

Kết hợp protein dựa trên thực vật thành kế hoạch ăn uống tiên tiến mang lại những lợi thế sức khỏe khác biệt ngoài việc tuân theo vĩ mô.

Sức khỏe của người khác được cải thiện

Một loại vi khuẩn có lợi cho ruột, ăn ít chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến về chế độ ăn uống ít cacrited cũng là nguyên nhân gây ra các vi khuẩn có tính chất dẫn trứng.

Giảm béo và cải thiện sức khỏe tim

Thay thế thịt đỏ và xử lý với protein cây hạ độ béo bão hòa và tăng chất chống oxy hóa dinh dưỡng. Các cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật giảm lượng cholesterol (FLL) và huyết áp thấp hơn nguy cơ bệnh tim mạch. Lấy thí dụ, một chất protein siêu thị có độ béo (FLT: 0) trong [FLT: 0] Bản tóm tắt [FL: 1] Tìm thấy rằng việc thay thế protein cho động vật với lượng protein có mức độ protein giảm đáng kể và mức độ béo phì.

Ảnh hưởng môi trường thấp hơn

Các protein dựa trên thực vật có dấu chân của các bon nhỏ hơn, đòi hỏi ít nước hơn, và sử dụng ít đất hơn so với protein động vật. bằng cách tổng hợp đậu phụ, đậu phụ và hạt giống, bạn góp phần tạo ra các kiểu thức ăn bền vững hơn trong khi vẫn còn đáp ứng các mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Ý tưởng về cây thường

Đặt lý thuyết vào thực tế, đây là 4 ý tưởng hoàn chỉnh về bữa ăn kết hợp protein thực vật với các thành phần ítcarb.

Bữa sáng: Hạt giống hồng cầu và Chia Porridge

đổ 2 muỗng với hạt cà phê, 1 muỗng hạt chia, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, và 1 ít quế.

Bữa trưa: Đậu phụ Spinach Salad với quần áo Avocdo

Kết hợp 4 ao đậu phụ nướng (cắm, 3 ly rau bina tươi, 1 ô rưỡi, 2 muỗng đậu phụng và 2 muỗng đậu bắp. để thay đồ: trộn 1 xu 4 avocado, 1 cốc dầu ô liu, 2 muỗng rượu táo, muối và ớt.

Bữa tối: Seitan Stir-fry với Caulia Rice

Sauué 4 ao-xơ cắt lát dầu dừa với ớt chuông cắt, 1 cốc cải xanh, 2 muỗng thịt chiên tamari, 1 bát cơm súp cải trộn với hạt cải.

bích: Almond Butter Celery Sticks

Chia 2 muỗng bơ hạnh nhân không có bột hạnh nhân không có chất bột trên 4 thân cây cần tây, hạt chia, và thức ăn này cho 8 gram protein và 4 gram bột ăn lưới.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Để biết thêm về các mẫu protein thực vật và chế độ ăn kiêng ít chất carb, hãy tham khảo những nguồn đáng tin cậy này:

Cùng nhau sắp xếp mọi việc

Việc thu thập protein từ cây vào các kế hoạch ăn tối cao có thể hoàn toàn đạt được với kiến thức đúng về chất lỏng, mật độ protein và phương pháp nấu ăn thực tiễn. bằng cách tập trung vào các sản phẩm đậu nành, hạt giống, chọn hạt, và bột độc, bạn có thể đánh trúng mục tiêu protein của bạn trong khi tiếp nhận chất béo trong khi tiếp nhận ít chất béo. và một phần nhỏ của chất chống oxy hóa, và một dấu chân môi trường làm cho việc tiếp cận này không chỉ phù hợp với mục tiêu ăn nghiêm ngặt mà còn là một sự lựa chọn tốt, có khả năng suy nghĩ lâu dài để có thể tốt hơn.

Bắt đầu bằng việc chọn 2 hoặc 3 nguồn protein mới trong tuần này có lẽ là hạt giống, hạt bắp và bột đậu và thử nghiệm với công thức trên. bạn sẽ tạo ra một tập hợp các loại thực phẩm có nền tảng cao mà hỗ trợ năng lượng, sự mềm dẻo, và sức khỏe tổng thể mà không ảnh hưởng đến vĩ mô của bạn.