Hiểu mục lục kim tuyến và vai trò của nó trong sức khỏe

Chỉ số glycemic (GI) cung cấp một loại thức ăn hấp dẫn phân chia carbon -- được hấp thụ nhanh chóng dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Mẫu thức ăn cao -- như bánh mì trắng, ngũ cốc đường, gạo và nhiều thức ăn nhanh -- được nấu ăn nhanh -- đang được tiêu hóa nhanh, gây ra sự tăng nhanh trong đường huyết sau khi bị hư hại nhanh. mẫu này không chỉ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và đói ngay sau khi ăn mà còn nhiều nơi căng thẳng trên cơ thể phản ứng insulin. Trong thời gian, chế độ ăn uống có thể đóng góp nhiều chất béo phì, tăng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, bệnh béo phì và béo phì.

Ngược lại, thức ăn có lượng đạm và mức độ trung bình được tiêu hóa chậm hơn, dẫn đến sự tăng dần trong lượng đường trong máu và năng lượng. Nguyên hạt rơi vào hạng này, khiến chúng không thay đổi hiệu ứng tiêu cực của thức ăn có lượng GI cao hơn. Theo các tài khoản của GI và lượng dinh dưỡng tiêu hóa tiêu hóa tiêu biểu, bạn có thể đưa ra những lựa chọn có độ kiểm soát ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chỉ số glymicy không phải là yếu tố duy nhất có chất lượng cao (GLI) tương đối cần thiết cho cả hai tính chất GL và tổng hợp trong một lượng dinh dưỡng tiêu chuẩn, cung cấp nhiều hình ảnh chính xác hơn cho một loại thức ăn có tác động mạnh hơn và giảm hiệu quả của một loại chất lượng đường trong máu. Đối với một ví dụ trong máu có độ dinh dưỡng cao hơn, có thể giảm hấp dẫn thấp hơn, chỉ một lượng đường dẫn thấp hơn và giảm hấp dẫn đến một lượng đường dẫn thấp hơn, và giảm chất lượng đường dẫn trong máu.

Làm thế nào mà toàn bộ hạt chống lại thực phẩm cao nguyên

Toàn bộ hạt ngũ cốc là hạt ngũ cốc nguyên chất, không tinh khiết, hạt giống các loại cây như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch, gạo nâu và hạt kê. không giống như hạt ngũ cốc tinh khiết, hạt đã được lọc và mầm được loại bỏ - hút đi đa số các sợi, vitamin, và khoáng sản - tinh giữ lại ba phần của hạt nhân: hạt thông, hạt dẻ, hạt thông, hạt dẻ và hạt kê, hạt kê, hạt dẻ, và hạt kê, hạt dẻ.

Khi bạn ăn một bữa ăn gồm cả thức ăn và ngũ cốc có nhiều ngũ cốc, chất xơ và chất dinh dưỡng từ hạt ngũ cốc giúp đệm những tác động glycmic. Chẳng hạn, thêm vào một món lúa mạch nấu chín hoặc món yến mạch bằng thép cho một bữa sáng gồm một lượng nhỏ đường có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong bữa ăn. Hiệu ứng cân bằng này là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thường đề nghị kết hợp thức ăn cao với các hạt nguyên hạt, chất béo, chất béo bổ dưỡng, và rau cải tạo sự trao đổi chất hơn. A di truyền A di truyền (T2) xuất bản [TTTTTTT]

Toàn bộ các hạt có chứa axit phenlic và các chất hóa sinh khác ngăn chặn các tế bào alpha và các gai alpha-glucidase, các chất lỏng lỏng này bị hỏng chậm hơn.

Các thành phần dinh dưỡng then chốt của toàn hạt

Toàn bộ hạt ngũ cốc là một nhà máy cung cấp dinh dưỡng, cung cấp một gói chất dinh dưỡng lớn và chất dinh dưỡng vi hạt. một cốc rượu ép nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein, 5 gram chất xơ, và một lượng lớn chất magie, pho mát và folate.

  • Dietary Fiber: ) Cả hai đều có thể hòa tan và không thể tách được đều có nhiều hạt nguyên chất. chất lỏng tạo thành một chất giống gel trong đường tiêu hóa làm chậm lượng cacbon và giúp giảm cholesterol.
  • Hãy nhớ lại: Tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, và gạo nâu, kháng tinh bột tiêu hóa trong ruột non và lên men ở ruột già, sản sinh ra axit béo ngắn làm tăng độ nhạy của insulin và sức khỏe ruột.
  • Thuốc kháng độc tố và cơ thể hóa sinh: ) Nguyên hạt chứa các chất lignans, phenlic acid, và các chất gây mê làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm - hai yếu tố cơ bản liên kết với rối loạn chuyển hóa chất.
  • B [FLT:] và Minerals: Thiamine, niacin, ricobin, sắt, magie, và selenium hỗ trợ trao đổi chất năng lượng, chức năng thần kinh và sức khỏe miễn dịch.
  • Dù không cao bằng đậu hoặc hạt, nguyên hạt góp phần vào mức độ vừa phải của protein và mỡ không bão hòa, giảm tiêu hóa và tăng độ satie.

Tác dụng đồng tính của những chất dinh dưỡng này có nghĩa là nguyên hạt không chỉ có tác dụng với chất lượng thấp hơn; chúng còn góp phần vào chất lượng ăn uống tổng thể và cách phòng ngừa bệnh tật.

Các lợi ích của khoa học

Điều luật đường máu

Có lẽ lợi ích tức thời của việc tổng hợp toàn bộ hạt giống là việc quản lý đường máu tốt hơn. Sợi tơ và tinh bột chống thấm vào nguyên hạt và giảm tốc độ lọc chậm các hạt tiêu hóa ngay lập tức. Một bản đánh giá có hệ thống 16 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy rằng toàn bộ các hạt ngũ cốc ngăn chặn máu và Hb1c trong các cá thể có nguy cơ bị tiểu đường loại 2. Hiệu ứng này đặc biệt được phát hiện khi toàn bộ hạt ngũ cốc thay thế bột lọc trong chế độ ăn uống. Đối với những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn có thể giảm đáng kể các hạt ngũ cốc có thể làm giảm đáng kể tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng tốc độ tăng lên 20 phần trăm của một số lượng gb1c, tùy theo số lượng thức ăn có thể dùng để nghiên cứu về gạo trắng, so sánh với một số lượng gạo có thể so sánh với gạo có thể giảm một khoảng thời gian trước khi dùng để giảm một số lượng hạt gạo màu nâu trong hai giờ, sau khi dùng trong suốt 23 tháng, sau khi dùng để giảm một số lượng nguyên một số lượng nguyên liệu tổng số lượng nguyên liệu trong một số lượng nguyên tắc kim

Bảo vệ tim mạch

Bệnh tim mạch vẫn còn nguyên nhân dẫn đến tử vong trên khắp thế giới, và chế độ ăn uống đóng vai trò trọng yếu trong việc phòng ngừa của nó. Nguyên liệu đều liên kết với chất béo thấp hơn, chất béo thấp hơn, chất triglyccerides thấp hơn, và giảm huyết áp. chất xơ trong yến mạch và lúa mạch đặc biệt là chất beta-glucan, một loại sợi có thể kết nối với chất béo trong ruột và giúp giảm chất lỏng trong ruột.

Quản lý độ nặng

Thức ăn có chất dinh dưỡng cao thường dẫn đến việc ăn uống vì lượng đường trong máu giảm nhanh gây ra đói và sự thèm khát. Toàn bộ ngũ cốc, ngược lại, khuyến khích độ ẩm qua cả chất dinh dưỡng và tiêu hóa chậm hơn. Những người cho cả hạt ngũ cốc trong bữa ăn thường tiêu thụ ít năng lượng hơn sau đó và có một chỉ số lượng thấp hơn trong cơ thể theo thời gian. Một nghiên cứu từ [FT: 0] Tập san y khoa Hoa Kỳ [FL: 0] [FL: yếu tố dinh dưỡng [FT1] phát hiện việc thay thế hạt ngũ cốc được tinh luyện với một lượng hạt nguyên chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nhẹ hơn, có thể duy trì sự giảm cân nặng và thậm chí không có tính chất cản trở nên tăng cân. Hơn nữa, bạn có thể tăng cường năng lượng thức ăn tăng thêm, và tăng cường hấp dẫn cho cả một lượng dinh dưỡng tăng lên. Hơn nữa, có thể tăng cường hấp thụ năng lượng dinh dưỡng tăng lên, tăng thêm một lượng dinh dưỡng tăng lên, tăng lên, tăng lên, tăng thêm nhiều lượng dinh dưỡng tăng lên, và tăng lên, tăng lên, tăng thêm nhiều lượng dinh dưỡng tăng lên, tăng lên, tăng

Độ giếng được sáng

Chất béo từ nguyên hạt đóng vai trò như một loại ung thư tiền sinh, nuôi dưỡng vi khuẩn ruột có lợi cho việc sản xuất ra axit béo ngắn như nhưng chất béo, chất béo này tăng cường các rào cản đường ruột, giảm viêm viêm nhiễm, giảm nguy cơ ung thư do ung thư nhiễm sắc tố đường. Các động tác ruột thường xuyên được kích thích bởi chất xơ có thể giúp ngăn ngừa sự tắc nghẽn và bệnh chuyển hóa tinh hoàn như chất lỏng.

Giảm nguy cơ ung thư

Bằng chứng xác định cho thấy rằng các hạt ngũ cốc nguyên chất có thể gây ra tác dụng bảo vệ chống ung thư, đặc biệt là ung thư sắc tố. Sợi và chất chống oxy trong hạt nguyên hạt giúp giảm thời gian đi lại qua ruột kết, hạn chế tiếp xúc với các chất gây ung thư. Một meta-analysis được xuất bản đặc biệt trong IBM [FT:1). Tính năng chống oxy hóa trong hạt nguyên chất nguyên chất] cho thấy mỗi 10 gram chất trong việc hấp thụ các sợi hàng ngày liên quan đến giảm 10% nguy cơ ung thư màu. Những hạt giống lúa mì có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất có thể ngăn chặn sự phát triển polyS. Trong khi việc kết hợp với một số lượng thức ăn ít chất có thể gây ra các chất ung thư.

Những động tác thực tiễn để kết hợp toàn bộ hạt

Thay thế một cách chắc chắn, mỗi bữa ăn có thể làm được, kể cả việc dùng nguyên hạt để bù đắp thực phẩm có lượng lớn.

Trao đổi bữa sáng

Bữa sáng thường là nơi thức ăn có lượng lượng lớn thức ăn có đường trong bánh mì nướng trắng, ngũ cốc đường, bánh ngọt, và những gói yến mạch được nạp đầy đường.

  • Cắt hay cuộn yến mạch ) thay vì yến mạch ngay lập tức.
  • Ai nướng lúa mì ) [100% lúa mì nguyên chất, lúa mạch hoặc chua] với bơ đậu thay vì bánh mì trắng.
  • cháo ) dùng với sữa và quế, dùng với một muỗng nước ngọt hoặc mật ong để làm nước ngọt cân bằng.
  • Bánh kếp buckwwrike được làm bằng bột mì mì ngô nguyên chất, thực sự là một hạt giống và tự nhiên không có nếp.
  • bát ăn sáng với trái cây cắt và một dollop sữa chua - millet là một hạt ngũ cốc nhỏ được nấu nhanh và có một vị nhẹ, ngọt nhẹ.

Ý tưởng ăn trưa và ăn tối

Vào bữa trưa và bữa tối, thức ăn thượng hạng thường xuất hiện như cơm trắng, mì ống trắng và bánh ngô được nấu chín.

  • Cơm Anh, gạo dại, hoặc farro như một căn cứ cho bát ngũ cốc, khuấy động, hoặc cùng với protein nghiêng.
  • Ai đã cho mì ống hoặc rau đậu (chipea, đậu) cho món ăn ưa thích của bạn.
  • Barley thêm vào súp và hầm - nó thêm vào một kết cấu nhai và tăng độ mềm.
  • Bánh ngô ) làm từ bột ngũ cốc nguyên chất (masa harina) thay vì bột ngô trắng.
  • Món salad Kuinoa ) với rau thái, đậu và một vinaigrette cho một lựa chọn ăn trưa lạnh làm cho đường huyết được ổn định.
  • Ai đã bán lúa mì couscous hay freekeh như một món ăn phụ; freekeh là một lúa mì xanh tươi có chất xơ cao hơn nguyên liệu thường.

Các thức ăn vặt và mặt khác

Ăn vặt là cơ hội chính để giới thiệu ngũ cốc nguyên hạt và đệm tác động của bất kỳ phương pháp điều trị cao GI nào bạn có thể tiêu thụ.

  • bắp rang đóng hộp ) (một hạt nguyên) rắc với rau hoặc men dinh dưỡng.
  • Ai đã ăn bánh ngũ cốc ) (Hãy tìm 100% lúa mì hoặc bánh gạo màu nâu) với hummus hay pho mát.
  • thanh hạt nguyên chất với ít đường, hoặc quả bóng năng lượng tự làm làm làm từ yến mạch, bơ đậu và kẹo sô cô la đen.
  • Gà đã được tán thành - mặc dù các cây đậu không phải là ngũ cốc về mặt kỹ thuật, chúng là những hạt nhỏ và nguyên hạt bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng.
  • Ai đã bán khoai tây ) với dầu ô liu và gia vị dùng với tzatziki hoặc tôm hùm.

Khi bạn ăn một món ăn nhiều xăng-như một miếng bánh mì trắng hay một món tráng miệng -- không khí bằng một món ăn nguyên hạt, protein, hoặc chất béo khỏe mạnh để làm mềm phản ứng glycemic. chẳng hạn, ăn bánh quy nhỏ sau bữa trưa bao gồm quinoa và rau củ. bữa ăn tổng thể sẽ có một lớp GI thấp hơn nhiều so với bánh quy được ăn một mình. thực hành này đôi khi được gọi là "sự bảo vệ vỏ bọc vỏ bọc" và là nền tảng của sự linh hoạt, bền vững.

Quan điểm sai thường thấy về toàn thể các hạt

Một trong những điều này là tất cả các hạt ngũ cốc đều có lượng cacbon và chất dinh dưỡng cao, và nên tránh được những người bị tiểu đường hoặc những người ăn kiêng thấp.

Cuối cùng, một số người lo lắng về bột nhào. trong khi bột yến mạch (nếu được kiểm tra bằng bột mì, lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch, bột mì, bột xay, và hạt thông thường, nhiều hạt ngũ cốc tự nhiên là không có nếp, bao gồm bột yến mạch (nếu được ăn không có bột yến mạch), gạo, lúa mạch, mì, mì, bột mì, bột xay, và rau cải. một niềm tin phổ biến khác là toàn bộ hạt lúa mì quá nhai hoặc mất quá lâu để nấu ăn nhanh. nhanh chóng lựa chọn ăn nhanh như bột yến mạch, và lúa mì trước khi nấu chín, và bánh mì trong một túi, và làm cho hạt bắp dễ dàng hơn cả một ngày để nấu chín.

Xây dựng một thói quen có thể duy trì được

Để tạo ra các loại ngũ cốc để bù đắp thức ăn có lượng lượng lớn là một trong những thay đổi dinh dưỡng đơn giản nhất và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. chìa khóa là nhất quán, không phải hoàn hảo. bắt đầu bằng cách chọn nguyên cả loại ngũ cốc bạn đã ăn - gạo trắng cho gạo nâu trong bánh mì nướng, sử dụng bánh mì mì mì mì nướng, và thêm một muỗng hạt lanh hoặc hạt dẻ vào sữa chua buổi sáng. hơn một vài tuần, miệng của bạn sẽ điều chỉnh, và nội dung chất lượng cao hơn sẽ làm bạn cảm thấy no hơn và nhiều hơn sau bữa ăn.

Để làm cho sự chuyển tiếp dễ dàng hơn, hãy giữ cho nhiều loại ngũ cốc trong tủ thức ăn của bạn: yến mạch cuộn, gạo nâu, gạo nâu, bò, bòi, lúa mạch và bắp rang, trước khi nấu bột chê hoặc khoan vào cuối tuần để dùng trong tuần. bạn cũng có thể thử nghiệm với bột xay trắng, gạo trắng, rồi dần dần tăng sợi sợi tơ mà không thay đổi kết cấu nào.

Bằng chứng rõ ràng: nguyên hạt là nền tảng của chế độ ăn uống bảo vệ sức khỏe, và bằng cách sử dụng chúng một cách chiến lược cùng với thức ăn có chất lượng cao, bạn có thể thưởng thức một kiểu ăn thăng bằng, linh hoạt, có thể hỗ trợ năng lượng ổn định, sức khỏe tim và sức khỏe lâu dài.

Làm cho ngũ cốc nguyên hạt thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống không có nghĩa là từ bỏ những thức ăn bạn yêu thích, mà có nghĩa là tăng cường lượng, hoặc đơn giản là tìm kiếm một lượng năng lượng ổn định hơn, toàn bộ hạt ngũ cốc là một món ăn có tính cân bằng, có tính chất dinh dưỡng để giúp bạn ăn nhiều hơn.