Table of Contents

Sức nặng điều khiển là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để kiểm soát tiền tiểu đường và ngăn chặn sự tiến triển của nó để loại 2 tiểu đường. giảm 5% đến 7% trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ tăng cường 2 tiểu đường gần 60%. tin khích lệ là bạn không cần phải thay đổi đột ngột chỉ trong một đêm hoặc theo chế độ ăn uống cực đoan để thấy kết quả có ý nghĩa. nhỏ, sự thay đổi lối sống nhất quán có thể dẫn đến sự cải thiện đáng kể về sức khỏe theo thời gian, giúp bạn kiểm soát lại mức độ đường máu và trao đổi chất sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn toàn diện này khám phá mối quan hệ giữa giảm cân và tiền tiểu đường, đưa ra những chiến lược thực tế, dựa trên bằng chứng để hỗ trợ quản lý trọng lượng bền vững và cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu. cho dù bạn đã nhận được một chẩn đoán tiền tiểu đường hoặc bạn đang tìm cách ngăn chặn sự tiến triển của nó, hiểu làm thế nào để có những thay đổi từ từ từ, lâu có thể thay đổi quỹ đạo sức khỏe của bạn.

Hiểu được tiền tiểu đường: Điều bạn cần biết

Tiền tiểu đường là gì?

Tiền tiểu đường là tình trạng chuyển hóa mà lượng đường trong máu của bạn cao hơn mức bình thường, nhưng không đủ cao cho chẩn đoán tiểu đường.

Theo CDC ước tính, hơn 1 / 3 người Mỹ có tiền tiểu đường, và khoảng 80% bệnh nhân có thể không biết mình mắc bệnh này.

Bệnh bạch cầu và đường trong máu

Các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe sử dụng một số xét nghiệm để chẩn đoán. Một A1C của 5.7% đến 6.4%, kiêng ăn chất đường 100–125 mg/dL, hoặc sau khi ăn được chất đường 140–199 mg/dL cho thấy tiền phân giải. Hiểu được những vùng này giúp bạn giải thích kết quả thí nghiệm của mình và nhận ra vị trí bạn đang đứng trên quang phổ đường máu.

Đối với những người không bị tiểu đường, một A1C bình thường dưới 5.7%, trong khi một khi bạn đạt mức A1C 6.5%, bạn đang ở trong vùng tiểu đường. trong phạm vi tiền tiểu đường là 5.1C, mức độ cao hơn A1C, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng cao, thì sự can thiệp sớm càng quan trọng khi con số của bạn tăng lên.

Tin mừng: Những người được chẩn đoán là có thể tái lập

Tiền tiểu đường là có thể đảo ngược, và thay đổi lối sống có thể phục hồi mức độ lượng đường huyết cho mức bình thường. Nhiều người có thể đảo ngược thành công prediabetes trong vòng 3–6 tháng với thay đổi lối sống lâu dài. Cửa sổ này cho thấy thời điểm quan trọng khi cơ thể bạn vẫn có khả năng phản ứng với chế độ ăn uống và thực hành can thiệp trước khi sự tổn hại về mặt trao đổi chất kéo dài hơn.

Việc nghiên cứu gần đây thậm chí còn tiết lộ những khám phá đáng ngạc nhiên về việc đảo ngược các cơn co giật trước khi chẩn đoán sự thuyên giảm, tức là đạt được các quy định bình thường của các liên kết đường huyết theo tiêu chuẩn của Mỹ, hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn loại 2 tiểu đường hơn là chỉ đạt đến mục tiêu giảm cân. Điều này có nghĩa là trong khi giảm cân là có lợi, mục tiêu cuối cùng nên bình thường hóa lượng đường trong máu qua sự thay đổi lối sống toàn diện.

Kết nối giữa Wight và prediabetes

Sức nặng ảnh hưởng thế nào đến việc kiểm soát đường trong máu

Một kế hoạch giảm cân chuyên biệt dành cho các bệnh tiền tiểu đường tập trung vào việc đảo ngược nguyên nhân tiềm ẩn: sự kháng insulin, như chất béo thừa, đặc biệt là chất béo trong cơ thể, tích cực gây trở ngại cho khả năng của insulin để làm việc của nó.

Kháng thể Insulin tăng khi bạn có một kích thước lớn hơn, mà là 35 inch hoặc hơn cho phụ nữ và hơn nữa cho đàn ông và hơn 40 inch hoặc nhiều hơn nữa. béo phì bụng này đặc biệt là vấn đề bởi vì chất béo trong ruột xung quanh cơ quan nội tạng của bạn - là hoạt động trao đổi chất và góp phần gây ra sự mất cân bằng nội tạng và nội tiết tố.

Vai trò của chất béo Visceral tương đương với chất béo phụ

Không phải tất cả mỡ trên cơ thể đều ảnh hưởng ngang nhau đến sức khỏe của bạn. chất béo gây bệnh xung quanh các cơ quan nội tạng sâu trong bụng, đặc biệt có hại khi nó thúc đẩy viêm mãn tính và phá vỡ insulin - hóc môn gây ra sự điều hòa đường huyết. khi insulin không hoạt động đúng, lượng đường huyết tăng lên, tạo điều kiện cho bệnh tiền tiểu đường và cuối cùng loại 2.

Thú vị thay, chất béo dưới da có thể hỗ trợ sự trao đổi chất tốt hơn, khi loại chất béo này tiết ra các hóc môn giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. sự phân biệt này giải thích tại sao một số người có thể làm được việc thuyên giảm tuyến tính ngay cả khi không bị giảm cân, miễn là chất béo được phân phối lại từ các khoản chất béo.

Mất mát nhiều đến mức nào?

Giảm lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng lượng máu bạn cần để xem lợi ích sức khỏe có thể ít hơn bạn nghĩ. giảm ít hơn 5 đến 10% lượng mỡ trong cơ thể có thể cải thiện mức độ đường trong máu và giúp đảo ngược lượng đường trong máu, giảm khoảng 10 đến 20 pounds. giảm 10% trọng lượng cơ thể tăng lên trước khi đi quá trình chuyển hóa và ngăn ngừa bệnh tiểu đường cấp 2 và giảm đi lượng đường cũng giúp giảm lượng đường trong máu, áp suất và cholesterol.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm sự tăng trưởng của tiểu đường 2 hơn một nửa. mục tiêu dựa trên bằng chứng này cung cấp một mục tiêu thực tế và có thể đạt được cho phần lớn những người bị tiền tiểu đường, khiến cho viễn cảnh đảo ngược có thể đạt được nhiều hơn nhiều người nhận ra.

Những thay đổi nhỏ, bền vững về ăn uống cho những người bị mất cân nặng

Tại sao những thay đổi về mặt trọng lực có hiệu quả hơn là ăn kiêng bị ngã?

Khi nói đến việc quản lý tiền tiểu đường thông qua chế độ ăn uống, sự bền vững tăng cường. chế độ dinh dưỡng mà loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc hạn chế lượng calo có thể gây ra suy giảm nhanh chóng cân nặng, nhưng chúng không phải là điều kiện để duy trì lâu dài. thay vào đó, tập trung vào việc điều chỉnh dần dần các thói quen ăn uống sẽ tạo ra những thay đổi về hành vi lâu dài mà hỗ trợ cả giảm cân và kiểm soát đường máu.

Khi nói về sự can thiệp của chế độ ăn uống, chúng ta đang nói về một chế độ ăn kiêng thấp, chất béo thấp mà tránh các thức ăn được chế biến có chế độ cao. phương pháp này nhấn mạnh chất lượng thực phẩm hơn mức độ đếm nghiêm ngặt, khiến việc bám sát theo thời gian dễ dàng hơn trong khi tự nhiên giảm lượng calo của bạn.

Tập trung vào toàn bộ thực phẩm và sự dinh dưỡng

Một yếu tố nguy hiểm cho các bệnh tiền tiểu đường là chế độ ăn uống có chế độ ăn uống cao, chất béo, calo và đường không có dinh dưỡng, và chế độ ăn uống cao trong thịt đỏ cũng làm tăng nguy cơ của bạn.

Kết hợp nhiều rau, trái cây, protein dày, hạt, đậu bắp, hạt vào các bữa ăn hàng ngày, những thức ăn này có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe trao đổi chất.

Hiểu được chất lượng: Chất lượng và định lượng vấn đề

Phần lớn các phần, bạn muốn ăn các chất cacbon phức tạp, những chất có đường không xử lý được làm từ sợi và giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn, khi chúng cần thời gian để phân hủy, vì vậy chúng hấp thụ vào cơ thể bạn với tốc độ chậm hơn, giúp ngăn ngừa sự tăng đường trong máu.

Các loại thức ăn này bao gồm các loại thực phẩm như yến mạch, rau cải, gạo nâu, khoai tây, đậu, đậu, đậu lăng và bánh mì ngũ cốc nguyên chất, và cung cấp năng lượng bền vững mà không gây ra những gai đường huyết nhanh liên quan đến các chất cacbon được tinh chế, tránh hoặc hạn chế các chất cacbon đơn giản, hấp thu nhanh chóng và gây ra sự gia tăng nhanh chóng trong đường huyết, như bánh mì trắng, bánh mì, bánh ngọt, kẹo và thức uống đường.

Quá nhiều bột nhào trong bữa ăn làm tăng đường trong máu, vì vậy giới hạn không quá 45 gram mỗi bữa ăn.

Phương pháp in ấn: Một hướng dẫn trực quan đơn giản

Một trong những cách dễ nhất để cấu trúc bữa ăn cho việc kiểm soát đường trong máu là dùng phương pháp kiểm soát đường trong đĩa. một phần tư nên là protein mỏng như gà, gà tây, cá, cá, hai phần tư (nửa đĩa) dành riêng cho những loại rau không bột như lá cây, hạt dừa, ớt, bông cải xanh, đậu xanh, rau quả, quả dưa chuột, và những thứ còn lại nên là bột mì, mì, mì, mì hoặc bánh mì.

Cách tiếp cận trực quan này loại bỏ nhu cầu về việc đếm hoặc đo lường phức tạp trong khi đảm bảo dinh dưỡng cân bằng trong mỗi bữa ăn.

Làm lại lương thực và thêm đường

Một trong những thay đổi về ăn uống có tác động lớn nhất mà bạn có thể thực hiện là giảm lượng thức ăn và thức uống đã chế biến với thêm đường, những sản phẩm này thường chứa chất đường, chất béo không lành mạnh, và lượng Natri quá mức trong khi cung cấp giá trị dinh dưỡng tối thiểu.

Hãy đặc biệt chú ý đến những thức uống có đường, một trong những nguồn đường được thêm vào trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Một thói quen đơn giản như là đi bộ 10 phút sau bữa ăn rất hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.

Một số người thấy thành công khi ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày, trong khi những bữa ăn nhỏ hơn thì thích năm hoặc sáu bữa để duy trì mức đường ổn định trong máu thí nghiệm để tìm những gì tốt nhất cho thời gian biểu và nạn đói.

Những lời khuyên thực tế để duy trì thói quen ăn uống

Thay đổi chế độ ăn cần nhiều hơn là chỉ biết ăn gì.

  • Trình bày bữa ăn trước: ) dành thời gian mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn và tạo danh sách mua sắm. điều này ngăn chặn những quyết định phút cuối thường dẫn đến những lựa chọn ít lành mạnh hơn.
  • nấu ăn theo từng mẻ:) Nấu nhiều hơn nhiều thức ăn bổ dưỡng và các phần đông lạnh trong những ngày bận rộn khi bạn không có thời gian nấu ăn từ đầu.
  • Giữ cho bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe có thể tiếp cận: ) Hãy chứa đầy nhà bếp, xe hơi và nơi làm việc với những món ăn nhẹ bổ dưỡng như hạt, hạt, rau tươi, và trái cây để tránh cám dỗ máy tự động.
  • Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng:) học cách nhận diện những loại đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và lượng Natri quá mức trong các gói thực phẩm. Tìm kiếm những sản phẩm có thành phần ngắn có danh sách các loại thực phẩm có thể nhận ra được.
  • Sự chú ý về việc ăn uống: ) giảm dần trong bữa ăn, nhai kỹ và chú ý đến nạn đói và những dấu hiệu đầy đủ. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn uống quá độ và cải thiện việc tiêu hóa.
  • Uống nước suốt ngày.
  • Sự linh hoạt: Sự hoàn hảo không phải là mục tiêu.

Làm việc với một người ăn kiêng được đăng ký

Trong khi những chỉ dẫn về chế độ ăn uống chung cung cấp một điểm khởi đầu hữu ích, việc làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân phù hợp với nhu cầu, sở thích và điều kiện sức khỏe của bạn.

Nhiều dự án bảo hiểm bao gồm việc tư vấn dinh dưỡng cho tiền tiểu đường, nhận biết giá trị của nó trong việc ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2. Hãy kiểm tra với nhà cung cấp y tế của bạn về việc tham chiếu cho các chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.

Hoạt động thể chất và vận động để kiểm soát đường máu

Cách vận động cải thiện tính nhạy cảm

Thiếu hoạt động vật lý là một yếu tố nguy hiểm cho các bệnh tiền tiểu đường, và việc tập thể dục không chỉ tốt cho năng lượng và sức khỏe tâm thần, mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin, điều này cho phép các tế bào trong cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Hiệu ứng này tiếp tục ngay cả sau khi bạn hoàn thành thể dục. hoạt động cơ thể thường xuyên khiến tế bào của bạn phản ứng với insulin theo thời gian, nghĩa là cơ thể bạn không cần sản xuất nhiều insulin để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Khuyên tập luyện cho tiền tiểu đường

Mục tiêu là 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. hoạt động điều hòa tăng cường nghĩa là bạn làm việc đủ chăm chỉ để tăng nhịp tim và đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

Ví dụ về hoạt động độ bền như đi bộ, bơi lội, đạp xe trên địa hình, nhảy múa, làm vườn, thể thao giải trí như quần vợt hay bóng rổ.

Bắt đầu nhỏ: Tăng chuyển động hàng ngày

Nếu bạn hiện đang bị mất việc, nhảy thẳng vào 150 phút tập thể dục hàng tuần có thể cảm thấy choáng ngợp thay vì bắt đầu bằng cách tăng hoạt động hàng ngày của bạn theo những cách nhỏ, có thể kiểm soát được.

Những chiến lược đơn giản để tăng cường vận động hàng ngày bao gồm đi cầu thang thay vì thang máy, đậu xe xa hơn từ cửa vào xây dựng, đi bộ trong các cuộc gọi điện thoại, làm việc nhà nhiều hơn, tích cực chơi đùa với trẻ em hoặc thú nuôi, và đứng hoặc đi lại trong các quảng cáo truyền hình. những thiết bị vi mô này tăng lên trong ngày và giúp thiết lập một nền tảng sống hoạt động tích cực.

Sức mạnh của việc đi lại

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục hữu hiệu và dễ tiếp cận nhất để quản lý các bệnh tiền tiểu đường, không cần thiết bị đặc biệt nào ngoài việc mang giày dép thoải mái, có thể làm gần như ở bất cứ nơi nào và có nguy cơ bị thương thấp.

Bắt đầu với một khoảng thời gian và tốc độ cảm thấy thoải mái, ngay cả khi đó chỉ là 5-10 phút với tốc độ nhàn rỗi. dần dần tăng thời gian đi bộ và cường độ khi sức khỏe của bạn cải thiện. Hãy xem xét sử dụng một máy đo tốc độ hoặc điện thoại thông minh để theo dõi bước của bạn, nhắm dần đến việc làm việc lên đến 7.000 bước mỗi ngày.

Huấn luyện sức mạnh

Khi tập thể dục như đi bộ, bạn sẽ nhận được nhiều sự chú ý nhất để kiểm soát đường huyết, nhưng việc rèn luyện sức mạnh mang lại lợi ích độc đáo cho những người bị tiền tiểu đường.

Việc huấn luyện sức mạnh cũng tăng tốc độ chuyển hóa, có nghĩa là bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục. điều này hỗ trợ những nỗ lực giảm cân và duy trì khối lượng cơ trong thời gian hạn chế của môi trường, điều này rất quan trọng cho sự trao đổi chất lâu dài.

Mục tiêu là tập luyện sức khỏe ít nhất hai lần mỗi tuần, nhắm đến tất cả các nhóm cơ bắp chính. bao gồm các bài tập thể dục cân nặng như đẩy, ngồi ghế, và phổi, tập thể dục, tập thể dục, cân nặng miễn phí, hay máy cân nặng tại phòng tập thể dục. nếu bạn là người mới để luyện sức mạnh, hãy xem xét việc làm việc với một huấn luyện viên có chứng nhận để học cách thức và phát triển một chương trình thích hợp.

Tìm được niềm vui trong công việc

Một số người thích những khía cạnh xã hội của các lớp thể thao tập thể dục nhóm hoặc thể thao, trong khi những người khác thích sự cô đơn của các hoạt động đơn như leo núi hay đạp xe. một số tìm thấy động lực trong việc theo dõi tiến bộ và thiết lập các mục tiêu hiệu suất, trong khi những người khác thì chỉ đơn giản là thích cách vận động làm cho họ cảm thấy như thế nào.

Nhiều cộng đồng cho những lớp học mới trong những hoạt động như yoga, Chi, bơi lội, hoặc khiêu vũ. những thứ này có thể cung cấp cấu trúc, sự hướng dẫn và sự hỗ trợ xã hội trong khi bạn phát triển những kỹ năng và thói quen mới.

Vượt qua trở ngại để tập thể dục

Những trở ngại thông thường cho hoạt động thể chất thường xuyên bao gồm việc thiếu thời gian, mệt mỏi, giới hạn thể chất, điều kiện thời tiết và sự thiếu động lực.

  • Hạn chế thời gian: Ngắt tập thể dục vào các phiên chạy ngắn hơn trong ngày.
  • Bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng và dần dần tăng cường. Tập thể dục thường xuyên thường xuyên tăng mức năng lượng theo thời gian.
  • Giới hạn cơ thể: làm việc với nhà cung cấp y tế hoặc nhà trị liệu vật lý để xác định những hoạt động an toàn, thích hợp cho tình trạng của bạn. Tập thể dục ghế, nước arobic, và yoga nhẹ nhàng có thể đáp ứng nhiều giới hạn.
  • Phụ đề sẵn sàng trong nhà, như đi dạo, làm việc tại nhà video, hoặc phòng tập thể dục.
  • Động tác: tập thể dục với một người bạn, tham gia vào lớp, thuê huấn luyện viên, hoặc dùng ứng dụng để kích hoạt thể lực.

Những sự suy xét an toàn

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là khi bạn bị thiếu máu hoặc có những điều kiện sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp y tế của bạn.

Khi tập thể dục, hãy chú ý đến cơ thể, trong khi một số cơ bắp bị đau là bình thường khi bắt đầu hoạt động mới, đau nhức ngực, khó thở nặng nề, khó thở hoặc bị chứng nhận ngưng vận động và tìm sự chăm sóc y tế.

Theo dõi sự tiến bộ và tiếp tục được thúc đẩy

Theo dõi mức đường trong máu

Việc thường xuyên theo dõi lượng đường trong máu cung cấp thông tin phản hồi đáng giá về cách bạn thay đổi lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất của bạn. nhà cung cấp y tế sẽ đề nghị một lịch thử nghiệm thích hợp, thường là cứ 3 đến 6 tháng thì sẽ kiểm tra đường trong máu trung bình.

Một số người bị tiền tiểu đường cũng hưởng lợi từ việc kiểm tra lượng đường trong nhà tuần hoàn để hiểu cách thức ăn, hoạt động và các yếu tố khác ảnh hưởng đến mức đường trong máu. phản hồi thời gian thực có thể giúp bạn đưa ra những quyết định có hiểu biết về chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Theo dõi độ nặng và cơ thể đo lường

Trong khi quy mô cung cấp một biện pháp để tiến bộ, nó không kể hết toàn bộ câu chuyện. cân nặng có thể thay đổi mỗi ngày do các yếu tố như nước, lượng Natri, và thay đổi nội tiết tố.

Hãy xem xét việc theo dõi các phép đo thêm phản ánh sự tiến bộ của bạn như chu vi thắt lưng, đo đạc cơ thể tại nhiều nơi khác nhau, cách mà quần áo của bạn phù hợp với năng lượng, chất lượng ngủ và các điểm kích thích thể chất như bạn có thể đi bộ bao xa hoặc bao nhiêu bậc thang bạn có thể leo lên mà không bị gió. những chiến thắng không quy mô này thường cung cấp những chỉ thị có ý nghĩa hơn về việc cải thiện sức khỏe hơn là một mình.

Đặt mục tiêu SMAT

Mục tiêu được sắp xếp theo khuôn khổ SMAT: cụ thể, có thể làm được, có thể làm được, có thể làm được, có thể làm lại, và có hạn định thời gian. thay vì những mục tiêu mơ hồ như "ăn khỏe mạnh hơn" hoặc "làm tăng cường sức khỏe hơn," tạo ra những mục tiêu cụ thể như "ăn ít nhất ba phần rau củ mỗi ngày" hoặc "đi bộ 20 phút trong năm ngày tuần này."

Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm 10% trọng lượng cơ thể, hãy ăn mừng mỗi cú giảm 5 pound trên đường đi. nếu bạn muốn đi bộ 30 phút mỗi ngày, bắt đầu với 10 phút và tăng dần. những thành tựu tăng dần này xây dựng sự tự tin và động lực.

Giữ nhật ký thực phẩm và hoạt động

Ghi chép lại những gì bạn ăn và bạn di chuyển bao nhiêu cung cấp trách nhiệm và tiết lộ những mẫu hình bạn có thể không nhận ra rằng bạn có thể nhận ra rằng bạn ăn nhiều hơn khi căng thẳng, rằng một số thức ăn kích thích sự thèm muốn, hoặc rằng bạn hoạt động nhiều hơn vào những ngày bạn tập thể dục vào buổi sáng.

Nhật ký của bạn không cần phải được công bố. một cuốn sổ tay, ứng dụng điện thoại thông minh, hoặc ngay cả ảnh của bữa ăn của bạn có thể phục vụ mục đích này. bao gồm thông tin về kích thước, mức độ đói trước và sau khi ăn, cảm xúc, và bất kỳ triệu chứng bạn trải nghiệm. xem xét nhật ký của bạn thường xuyên để xác định các khu vực để cải thiện và ăn mừng thành công.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Hãy chia sẻ mục tiêu với gia đình và bạn bè có thể khuyến khích bạn cố gắng, xem xét việc tham gia chương trình phòng bệnh tiểu đường, cung cấp sự giáo dục, hỗ trợ và trách nhiệm.

Các cộng đồng trên mạng và các nhóm truyền thông xã hội tập trung vào tiền tiểu bang và lối sống khỏe mạnh có thể cung cấp thêm sự hỗ trợ, đặc biệt là nếu bạn không có nguồn lực địa phương chia sẻ kinh nghiệm, thách thức, và thành công với những người hiểu rõ hành trình của bạn có thể là động lực đáng kinh ngạc.

Làm việc với những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Việc liên lạc thường xuyên với đội chăm sóc sức khỏe là thiết yếu để quản lý hiệu quả trước khi chẩn đoán. theo như đề nghị, theo dõi tiến trình của bạn, điều chỉnh kế hoạch điều trị nếu cần thiết và giải quyết bất cứ mối quan tâm hay câu hỏi nào.

Thành thật với các nhà cung cấp về những thách thức mà bạn đang đối mặt. nếu bạn đang phải đấu tranh để làm theo các đề nghị về chế độ ăn kiêng, không thể chi trả cho một số thực phẩm, không có thời gian để tập thể dục, hoặc đang trải qua tác dụng phụ từ thuốc, nói lên. đội chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và tìm ra giải pháp hiệu quả cho tình huống độc đáo của bạn.

Chiến thắng không có sóng gió

Trong khi việc mất cân và tăng lượng đường trong máu là những điểm quan trọng của sự tiến bộ, đừng bỏ qua những cải thiện khác trong sức khỏe và chất lượng cuộc sống. và sự tự tin lớn hơn vào khả năng kiểm soát sức khỏe của bạn.

Những lợi ích này thường xuất hiện trước khi giảm cân đáng kể xảy ra và cung cấp động lực mạnh mẽ để tiếp tục thói quen lành mạnh của bạn ngay cả khi quy mô không di chuyển nhanh như bạn muốn.

Những vùng được sắp xếp và đĩa

Thiết lập là một phần bình thường của bất kỳ cuộc hành trình thay đổi lối sống nào. hoặc thấy trọng lượng của bạn tăng bất kể nỗ lực của bạn. những con đường đi tạm thời này không xóa bỏ tiến bộ của bạn hoặc có nghĩa là bạn đã thất bại.

Khi thất bại xảy ra, hãy tập tự kiểm soát thay vì tự phê bình bản thân. phân tích những gì đã xảy ra mà không có sự phán đoán, xác định những gì bạn có thể học được từ kinh nghiệm, và tập trung vào mục tiêu của bạn di chuyển về phía trước. một ngày hoặc tuần không xác định quỹ đạo tổng thể của bạn - những gì vấn đề đang trở lại trên đường đua.

Những cao nguyên này thường xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh với trọng lượng mới. tiếp tục những thói quen khỏe mạnh, và xem xét những thay đổi nhỏ như tăng cường độ thể dục, cố gắng tăng cường thể dục mới, hoặc giảm cân. đôi khi kiên nhẫn là chiến lược tốt nhất, vì các đỉnh cao thường tự phá vỡ một mình với sự kiên định.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến tiền tiểu đường

Giấc ngủ có chất lượng quan trọng

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa sức khỏe và kiểm soát đường trong máu. và giảm động cơ cho hoạt động thể dục.

Nếu bạn ngáy to, thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hoặc cảm thấy mệt mỏi quá mức bất kể thời gian ngủ đủ để ngủ, hãy thảo luận về việc kiểm tra giấc ngủ với người chăm sóc sức khỏe.

Hãy nhắm đến việc ngủ ngon trong bảy đến chín tiếng mỗi đêm.

Điều khiển căng thẳng

Căng thẳng kinh niên ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường trong máu qua nhiều cơ chế.

Phương pháp điều trị hiệu quả gồm cả hoạt động thể dục thường xuyên, giảm các hóc môn stress, suy ngẫm tâm trí và các bài tập hít thở sâu, dành thời gian trong thiên nhiên, tham gia vào sở thích và hoạt động, duy trì mối quan hệ xã hội và tìm kiếm sự khuyên bảo chuyên nghiệp nếu căng thẳng quá mức.

Hút thuốc

Hút thuốc là một yếu tố nguy hiểm cho việc kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Việc ngưng hút thuốc có thể là một thách đố, nhưng có nhiều nguồn lực có thể giúp bạn, kể cả liệu pháp thay thế chất béo, thuốc kê đơn, tư vấn và các nhóm hỗ trợ thông minh.

Hạn chế lạm dụng rượu

Rượu có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu theo những cách phức tạp, đôi khi gây ra đường trong máu cao và thấp phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và việc bạn đã ăn uống.

Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống một cách điều độ không quá một ly cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho đàn ông.

Hiểu các tùy chọn về thuốc men

Khi kiểu sống thay đổi không đủ

Trong khi sự sửa đổi lối sống là nền tảng của việc quản lý tiền tiểu đường, một số người có thể được lợi ích từ thuốc men ngoài việc ăn kiêng và tập thể dục. nhà cung cấp y tế của bạn có thể đề nghị dùng thuốc nếu mức đường trong máu đặc biệt cao trong phạm vi tiền tiểu đường, bạn có những yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tiểu đường như là tiền sử gia đình mạnh, bạn không thể kiểm soát đủ lượng đường trong đời sống một mình, hoặc bạn có những điều kiện khác có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thuốc chống vi khuẩn có thể được kê đơn thường nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng hiệu quả bằng cách giảm lượng đường trong gan và cải thiện độ nhạy insulin.

Thuốc men là một phương thuốc bổ, chứ không phải một sự thay thế

Điều quan trọng là cần hiểu rằng thuốc dành cho tiền chẩn đoán có tác dụng tốt nhất khi kết hợp với thay đổi lối sống, chứ không phải là thay thế chúng. thậm chí nếu bạn dùng thuốc, tiếp tục tiếp tục ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, duy trì một trọng lượng lành mạnh, và thực hành những hành vi tích cực khác vẫn là thiết yếu cho việc kiểm soát đường huyết tối ưu và sức khỏe tổng thể.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Tiền tiểu đường ở người lớn

Những người lớn tuổi có tiền tiểu đường đối mặt với những thách thức và sự cân nhắc đặc biệt. những thay đổi liên quan đến sự trao đổi chất, cơ bắp và chức năng vật lý có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh tiền tiểu đường và phương pháp điều trị. tuy nhiên, sự can thiệp của lối sống vẫn hiệu quả và quan trọng đối với người lớn tuổi.

Những chương trình tập thể dục cho người lớn nên nhấn mạnh sự an toàn và đáp ứng bất cứ giới hạn nào về thể chất.

Prediabetes trong thời gian mang thai

Một số phụ nữ bị tiền tiểu đường có thai cần được kiểm tra cẩn thận, vì các hóc - môn mang thai có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.

Nếu bạn có chẩn đoán tiền tiểu đường và dự định có thai, hãy làm việc chặt chẽ với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi thụ thai để tối ưu hóa việc kiểm soát đường trong khi mang thai, hãy làm theo lời khuyên của nhà cung cấp về việc kiểm tra đường huyết, thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Xem xét kinh tế văn hóa và xã hội

Những lời khuyên về quản lý trước tiểu bang nên thích nghi với việc tôn trọng sở thích và truyền thống về thức ăn văn hóa trong khi vẫn còn hỗ trợ việc kiểm soát đường trong máu.

Các yếu tố kinh tế xã hội có thể tạo ra rào cản để thực hiện sự thay đổi lối sống giới hạn việc tiếp cận với thực phẩm lành mạnh, nơi an toàn để thực tập, và dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể khiến việc quản lý tiền tiểu bang khó khăn hơn. nguồn lực cộng đồng, chương trình hỗ trợ thực phẩm, và việc giải quyết vấn đề sáng tạo có thể giúp vượt qua một số rào cản này.

Thành công lâu dài: Thay đổi kéo dài

Chuyển từ chế độ ăn kiêng tạm thời sang lối sống vĩnh cửu

Lý do thông thường nhất khiến mọi người lấy lại cân và thấy lượng đường trong máu tăng lên lần nữa là điều trị những biện pháp ăn uống và tập thể dục lành mạnh như những biện pháp tạm thời thay vì những thay đổi trong đời sống vĩnh cửu. thành công có thể duy trì đòi hỏi bạn phải thay đổi suy nghĩ từ "ăn kiêng" thành "thay đổi cách sống của tôi."

Điều này có nghĩa là tìm cách để đưa ra những lựa chọn lành mạnh mà bạn có thể duy trì mãi mãi, không chỉ cho đến khi đạt được một trọng lượng hoặc mục tiêu đường trong máu, mà còn giúp bạn linh động tiến đến những phương pháp đó để thích nghi với hoàn cảnh thay đổi mà không từ bỏ hoàn toàn thói quen lành mạnh.

Tiếp tục giáo dục và tiếp tục tiếp tục tiếp tục tiếp tục thông tin

Sự dinh dưỡng và tập luyện khoa học tiếp tục tiến hóa, và việc tiếp tục thông tin về những đề nghị dựa trên bằng chứng hiện thời giúp bạn có những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của mình. tuy nhiên, hãy cẩn thận về việc theo chế độ ăn kiêng theo mốt hoặc những cách tiếp cận cực đoan mà hứa hẹn nhanh chóng sửa chữa. quản lý tiền liệt kê là dựa trên những nguyên tắc cơ bản đã đứng vững trong thời gian: ăn uống nguyên liệu trong những phần thích hợp, hoạt động thể chất, duy trì một trọng lượng tốt, và quản lý căng thẳng.

Những nguồn thông tin đáng tin cậy bao gồm những nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe, những nhà chế độ ăn kiêng, những nhà giáo dục tiểu đường, những tổ chức y tế uy tín như Hiệp hội Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ, và những tạp chí y tế có sự giám sát ngang hàng. nghi ngờ thông tin từ những nguồn cố gắng bán sản phẩm hoặc khuyến khích những phương pháp tiếp cận cực đoan.

Thích nghi với những thay đổi trong đời sống

Hoàn cảnh cuộc sống thay đổi, và cách bạn tiếp cận trước khi chẩn đoán có thể cần phải thích nghi theo đúng cách. một công việc mới, định vị lại, thay đổi cấu trúc gia đình, những thử thách sức khỏe, hoặc những sự kiện quan trọng khác có thể phá vỡ những thói quen đã được thiết lập.

Khả năng và sáng tạo là chìa khóa để thành công lâu dài. Nếu bạn không còn có thể tiếp cận được đường đi bộ, hãy tìm một đường mới. Nếu bạn thay đổi lịch làm việc và bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, hãy chuyển sang làm việc buổi tối. Nếu điều kiện sức khỏe hạn chế một số hoạt động nào đó, hãy tìm kiếm những điều thay thế mà bạn có thể làm một cách an toàn.

Kết quả lớn sẽ là những bước nhỏ

Việc điều khiển chẩn đoán trước khi giảm cân và thay đổi lối sống có vẻ khó khăn, nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải đưa ra những lựa chọn hoàn hảo hoặc đạt được những thay đổi đáng kể chỉ trong một đêm. những thay đổi nhỏ, nhất quán tích lũy theo thời gian để tạo ra những cải thiện sức khỏe đáng kể.

Hãy tập trung vào sự tiến bộ, chứ không phải sự hoàn hảo. thưởng thức mỗi lựa chọn lành mạnh, mỗi pound bạn mất, và mỗi bước cải thiện mức đường trong máu.

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng tiền tiểu đường không phải là một bản án sống. với cam kết về sự thay đổi lối sống bền vững, nhiều người đã thành công đảo ngược những bệnh tiểu đường loại 2. sức khỏe của bạn đáng giá cho nỗ lực, và mỗi bước bạn tiến tới việc kiểm soát đường máu tốt hơn là một sự đầu tư cho tương lai của bạn.

Để biết thêm thông tin về việc phòng ngừa và quản lý tiền bán sách, hãy truy cập vào chương trình Phòng chống (FLBT:0] của Viện Bảo vệ Quốc gia ) của Mỹ Liên đoàn , hoặc Viện Quốc gia [FLT:] [FLT: 1], [FLT], bệnh viện nghiên cứu [FLT:]. Những nguồn tài nguyên tin cậy này cung cấp bằng chứng đáng tin cậy để hỗ trợ cho cuộc hành trình của bạn tốt hơn.