Table of Contents

Nhiều chuyên gia quý trọng nghi thức của giờ vui vẻ - một cơ hội để thư giãn, mạng lưới và kết nối với đồng nghiệp hoặc bạn bè sau một ngày dài. tuy nhiên, đối với ngày càng nhiều người, sức khỏe, ngủ và chi phí tài chính của việc uống rượu thường xuyên đang thúc đẩy sự suy giảm. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc lạm dụng rượu góp phần gây ra hơn 3 triệu cái chết trên toàn cầu, và thậm chí việc uống vừa phải mang lại những nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch.

Hiểu rõ động lực cá nhân của bạn để cắt giảm bớt

Trước khi có thói quen mới, bạn cần làm rõ [FLT: 0] tại sao [FLT: 1] bạn muốn giảm lượng cồn.

  • chất lượng giấc ngủ được bảo quản:) cho thấy ngay cả một người uống gần giấc ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.
  • Sức khỏe thể chất tốt hơn: Rượu hạ thấp làm giảm nguy cơ tổn thương gan, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
  • quản lý cân nặng: đuôi gà và bia là calnie-dense - một cococt có thể chứa hơn 300 calo - của mười dẫn đến tăng cân là khó để đảo ngược.
  • Thậm chí uống rượu vừa phải cũng có thể làm suy yếu chức năng nhận thức trong ngày hôm sau, ảnh hưởng đến việc quyết định và tập trung vào công việc.
  • tiết kiệm tài chính:) ít đạn hơn một tuần có thể cộng thêm đáng kể trong một tháng - tiết kiệm $100–200 đô la nếu bạn cắt hai ly mỗi giờ vui vẻ.
  • Giá trị hoặc thay đổi lối sống: ) Nhiều người chỉ đơn giản cảm thấy tốt hơn nếu không có rượu và muốn sắp xếp thói quen xã hội với cuộc sống lành mạnh.

Viết ra ba lý do hàng đầu và xem lại chúng trước khi bạn đi ra có thể củng cố quyết tâm của bạn. Nghiên cứu từ Viện Quốc Gia về Nạn lạm dụng rượu và nghiện rượu [NAAA] cho thấy rằng việc đặt mục tiêu rõ ràng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để điều tiết tiêu dùng.

Dự tính chiến lược trước khi đến

Thành công vào giờ phút vui vẻ thường bắt đầu trước khi bạn bước qua cửa chuẩn bị chuyển từ người tham gia thụ động thành người ra quyết định.

Đặt giới hạn cho việc uống rượu

Hãy quyết định trước xem bạn sẽ uống bao nhiêu ly rượu và cam kết với con số đó.

Ăn một bữa ăn thịnh soạn hoặc đồ ăn nhẹ

Đừng bao giờ đi đến giờ ăn một cái bao tử rỗng. thức ăn làm chậm rượu bia, cho cơ thể bạn nhiều thời gian hơn để chuyển hóa mỗi thứ đồ uống. nhắm vào một bữa ăn giàu protein, chất béo bổ dưỡng, và chất xơ - nghĩ rằng một món salad gà, bánh mì nướng hoặc một bát súp đậu mùa. điều này cũng ngăn ngừa những món ăn vặt thường dẫn đến những thanh quản lý ốc vít.

Chọn bản dịch Kinh Thánh tiếng Tây Ban Nha một cách khôn ngoan

Nếu bạn là người chọn vị trí đó, hãy chọn một quán bar có nhiều lựa chọn không có chất cồn, hoặc một nơi có những hoạt động như trò chuyện phiếm, bi quan hoặc phi tiêu.

Chọn “người bạn thay đổi ”

Hãy nói với một đồng nghiệp hoặc bạn bè rằng bạn đang cố gắng cắt giảm và yêu cầu họ hỗ trợ bạn một cách khéo léo, họ có thể gọi một ly không cồn bên cạnh bạn, giúp bạn làm lệch áp lực của người khác, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra lại.

Làm quen với những kích cỡ chuẩn

Một phần chủ yếu của kế hoạch là hiểu được một loại rượu tiêu chuẩn. Trong nhiều nước, một thức uống tiêu chuẩn chứa khoảng 14 gram chất cồn tinh khiết - tương đương với 12 ao bia (5% ABV), 5 oz rượu vang (12% ABV), hoặc 1.5 oz của rượu được chưng cất (40% V). Nhiều giờ uống nhiều hơn mức độ đo đạc này. Một ly rượu thường đổ vào 6–8z, có nghĩa là 1 ly có thể được tính là 1.5. Biết được điều này giúp bạn đặt giới hạn thực tế và tránh sự quá trình nghiên cứu.

Phương pháp thông minh: Giảm nghiện rượu và các phương pháp tự do rượu

Sự bùng nổ của rượu và các phương pháp chế biến ít chất lượng cao đã tạo ra nhiều điều kiện thú vị hơn.

Bia, rượu và cocktail

  • Các máy bia có độ sáng:) Nhiều máy pha bia bây giờ sản xuất ra các loại bia đầy đủ, thấp-ABV (2.5–4%). Tìm kiếm các phiên chạy IP, bộ giảm cân nhẹ, hoặc kiểu mật độ bia kiểu gose- ales thường có các đặc điểm hương vị phong phú nhưng một nửa chất cồn của bia thủ công tiêu chuẩn.
  • Các nhà phân loại: kết hợp một ít rượu với nước ngọt và một xoắn citrus. nửa này chứa cồn trong khi giữ nguyên trạng thái và hương vị. Một sprizer cổ điển sử dụng một tỷ lệ 1:1.
  • Các loại cocktail đã được dùng để chế biến: ) Hãy gọi một loại cocktail cổ điển “trên đá và xin thêm đá, hoặc yêu cầu một tinh thần có sức chống thấm thấp hơn như loại nước Mỹ gốc cây (người da đen).

Không nghiện rượu “Thần linh và tai tai

Những phương pháp không dùng cồn ngày nay như hạt giống, bình Lyre và giấy chứng nhận của Ritual Zero có thể trộn thành những cây kim kim loại tinh xảo.

Sự nổi lên của “động tác kỳ lạ của cây cỏ ”

Thái độ công khai đối với việc uống rượu đang thay đổi, và ngày càng có nhiều chuyên gia nhận thấy rằng họ “rất tò mò, có nghĩa là họ đặt nghi vấn về việc uống rượu mà không cần phải bỏ hẳn.

Kĩ thuật Sip-và-Water

Hãy cầm một ly nước trong tay với chanh. bạn có thể liên kết với nước của bạn. nó cũng cho thấy bạn đang tích cực tham gia vào nghi lễ xã hội, thậm chí nếu ly của bạn không chứa cồn.

Để có thêm cảm hứng, trang web NonAlcoholicBeer.org duyệt lại hàng chục các tùy chọn miễn phí rượu và thấp-ABV để khám phá trước khi đi ra.

Các thủ tục xã hội để tiếp tục hoạt động mà không uống quá độ

Con người là những tạo vật xã hội, và giờ phút hạnh phúc vốn là về sự gắn bó, sợ rằng mình là người duy nhất tỉnh táo hoặc có tính phải lẽ có thể cảm thấy cô đơn, nhưng với những chiến thuật đúng đắn, bạn có thể hoàn toàn hiện diện và tham gia vào việc giao tiếp mà không cần phải dựa vào rượu.

Dẫn đầu trong việc trò chuyện, chứ không phải thủy tinh

Hãy hỏi về kế hoạch cuối tuần, dự án mới nhất hoặc một sự chú ý chung, khi bạn là người tích cực lắng nghe và đóng góp, hãy tập trung vào việc uống rượu để kết nối.

Tình nguyện cho các hoạt động nhóm

Đề nghị một vòng của trò chơi tri tưởng, bài hát karaoke, hoặc một trò chơi phi tiêu, cho phép người nhút nhát tham gia hoạt động xây dựng mà không cảm thấy cần phải uống rượu để giải trí.

Nghệ thuật của “Không, cám ơn

Khi một người nào đó được lệnh, một người có lòng nhân hậu và tin tưởng: “Không, cám ơn anh.

Dùng “luật một và một

Điều này giúp bạn uống chậm lại, và tự nhiên giảm đi số lượng rượu mà bạn có, thậm chí không nhận thấy sự khác biệt trong nhịp điệu xã hội.

Chú tâm vào kinh nghiệm, chứ không phải uống rượu

Hãy chú ý đến bầu không khí: âm nhạc, sự chế giễu, tiếng cười, những câu chuyện được chia sẻ.

Uống những công nghệ kỹ thuật có đầu óc

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

Sip chậm rãi và Savir

Hãy thử một ngụm nhỏ và ngậm nó vào miệng trước khi nuốt.

Kiểm tra với thân thể bạn

Sau mỗi ly, hãy ngừng lại và tự hỏi: [FLT: 0] Tôi cảm thấy thế nào bây giờ? Tôi có thích thú không? Tôi có thật sự muốn uống một ly nữa không? thường thì thức uống thứ hai hoặc thứ ba được điều khiển bởi thói quen, chứ không phải ham muốn. Nghe những dấu hiệu bên trong là một công cụ mạnh mẽ để có những lựa chọn có ý thức. Nếu bạn cảm thấy hơi say, hãy xem xét một dấu hiệu để dừng lại - có thể đẩy bạn qua vùng thoải mái.

Dùng nhật ký hay giấy phép uống rượu

Nhiều ứng dụng miễn phí (như “Try Dry dry dry trum vội hoặc“ thuật ngữ tự động) cho phép bạn ghi chép mỗi lần uống vào thời gian thực.

Chậm ly đầu tiên

Đến vào giờ vui vẻ và cam kết uống rượu lần đầu tiên sau 30 phút đã trôi qua.

Chuyển áp lực và việc làm của bạn bè

Tại một số nơi làm việc, giờ vui vẻ gần như có một kỳ vọng không nói ra để uống. và văn hóa công ty có thể hoàn toàn thưởng cho việc uống rượu cùng với sự liên kết.

Hãy là người được chọn (ngay cả khi bạn không lái xe)

Thông báo rằng bạn là người lái xe, chia sẻ xe, hoặc đơn giản là người có trách nhiệm, bào chữa cho bạn về việc uống rượu, không ai tranh cãi với sự an toàn, điều này cho bạn lý do chính đáng để gọi soda hoặc nước ép suốt đêm.

Đề nghị phương pháp cai nghiện rượu cho nhóm

Nếu tổ chức sự kiện này, hãy đề nghị một địa điểm với những cái đuôi rất hay hoặc một giờ tập yoga, sau đó là một bánh mì nướng không cồn, dẫn đến việc thời gian xã hội không đòi hỏi rượu, nhiều chuyên gia trẻ tuổi hơn cũng muốn có những sự lựa chọn như thế nhưng ít khi nói ra những điều đó.

Thực hành một văn lệnh tự tin

Hãy chuẩn bị một hoặc hai câu trả lời đơn giản mà bạn có thể dùng nhiều lần:

  • “ Tôi đang làm việc với Sober tháng 10 / tháng Giêng khô / tháng Giêng sức khỏe, nhưng tôi vẫn thích đi chơi.
  • “ Tôi giảm bớt rượu một chút, nhưng cảm ơn anh đã mời!
  • “ Tối nay tôi đã đi quá giới hạn rồi, có lẽ lần sau đi!

Những kịch bản này là trung lập, tích cực và kết thúc cuộc trò chuyện mà không mời gọi người ta tranh luận.

Giải quyết “Chỉ một lần nữa thôi

Khi một đồng nghiệp đòi mua một hiệp khác, một người lịch sự nhưng kiên quyết: “Tôi rất biết ơn, nhưng tôi rất giỏi, để tôi mua cho anh một cái, nếu anh muốn, hãy đổi bàn, thay vì thế, anh có thể nhận đồ uống và tặng cho người khác, hoặc chỉ cần cảm ơn họ và đặt nó sang một bên, điều quan trọng là giữ đúng với giới hạn của mình mà không cảm thấy bất lịch sự.

Xây dựng một môi trường xã hội nâng đỡ

Thay đổi lâu dài sẽ dễ dàng hơn khi môi trường xung quanh phù hợp với mục tiêu của bạn, nhưng bạn có thể uốn nắn văn hóa xung quanh.

Tìm bạn bè thân thiết

Nếu thường gặp lại bạn bè trong giờ vui vẻ, hãy thẳng thắn nói chuyện về việc cố gắng điều độ với nhau, và có thể một số bạn cũng muốn uống ít hơn nhưng không lên tiếng.

Đề nghị không dùng các hoạt động xã hội

Mở rộng lịch xã hội để bao gồm những hoạt động không tập trung vào việc uống rượu: bắt kịp những buổi chiều, đi bộ bộ, đi bộ chơi trò chơi đêm, hoặc chơi cờ.

Nói chuyện rõ ràng với bạn đời hoặc bạn thân

Nếu một người bạn thân có khuynh hướng gây áp lực cho bạn “chỉ cần một người nữa thôi, anh chị có thể giúp đỡ và xin họ giúp đỡ.

Lợi ích lâu dài của chế độ điều độ và lối sống thăng bằng

Việc tái chế rượu không chỉ cải thiện sức khỏe trong ngắn hạn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho mọi khía cạnh của đời sống.

  • Nhiều người cho biết giấc ngủ sâu hơn, thậm chí ngủ sâu hơn, chỉ sau một hoặc hai ly rượu mỗi tuần.
  • Những buổi sáng của buổi sáng: ) Không có sương mù của một cơn say, bạn có thể nhảy vào làm việc hoặc tập thể dục sớm hơn và hiệu quả hơn.
  • Rượu gây trầm cảm; giảm nó có thể dẫn đến những tâm trạng ổn định hơn và bớt lo lắng hơn vào ngày hôm sau.
  • Khi bạn có mặt đầy đủ vào giờ vui vẻ, bạn nhớ những cuộc trò chuyện và xây dựng lòng tin chắc hơn.
  • Sự tự do tài chính: ) Tiền tiết kiệm được vào rượu có thể được chuyển hướng đến sở thích, du lịch, đầu tư, thậm chí 40 đô la mỗi tuần tiết kiệm được đến hơn 2.000 đô la mỗi năm.

Nhiều người nhận thấy họ thật sự thích thú khi rượu không làm mờ đi các cạnh, bạn trở thành một người có khả năng đối thoại tốt hơn, một thành viên trong đội đáng tin cậy hơn và một người bạn tham gia hơn.

Kết luận

Việc sắp xếp trước, chọn những phương pháp khác, chọn những phương pháp bổ sung, hấp thụ trí tuệ, và tạo ra những thói quen xã hội, bạn có thể biến đổi kinh nghiệm phục vụ sức khỏe của bạn mà không cần hy sinh kết nối. bắt đầu với một phương pháp nhỏ: chọn một phương pháp từ hướng dẫn này và áp dụng nó vào lần thu thập tiếp theo.