Những mánh khóe mua sắm thông minh để tránh những món ăn có chế độ ăn cao

Bằng cách ưu tiên các tùy chọn GI thấp, bạn hỗ trợ năng lượng duy trì, quản lý trọng lượng tốt hơn, và sức khỏe chuyển hóa bền vững. Nghiên cứu từ T.H. Chan School of Health nhấn mạnh rằng việc thay thế các chất lượng GI cao bằng các chất lượng GI thay thế thấp làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tiểu đường và tim.

Hiệu ứng mua sắm thông minh: Mẹo lõi

Những lời khuyên mở rộng sau đây vượt xa khả năng đọc nhãn hiệu cơ bản để giúp bạn xây dựng một thực phẩm ít được cung cấp bởi sự tự tin. áp dụng những chiến lược này mỗi lần bạn mua sắm để rèn luyện mắt và bản năng của bạn.

1. Đọc nhãn hiệu với con mắt quan trọng

Hãy nhìn vào hàng đầu bên ngoài hàng tít “không thêm đường và xem xét các nguyên liệu cho đường bị giấu, chẳng hạn như sirô ngô, mật hoa, chất ma túy, chất dẫn xuất, chất dẫn xuất, và nước ép trái cây, cũng hãy kiểm tra các chất dinh dưỡng và chất xơ: hãy chọn sản phẩm có ít nhất 3 gram chất xơ trên một loại đường, ít đường, và ít đường.

2. Hãy tiếp nhận thực phẩm không được xử lý trước

Sản phẩm mới, hạt, đậu, đậu bắp, đậu bắp và nguyên liệu (như 48noa, xa xôi và thép) tự nhiên có những món ăn bổ sung và nước ngọt có chất dinh dưỡng thấp hơn so với những thứ được chế biến.

3. Xác định phương pháp truyền dẫn thấp cho dây thép rập sách chung

Đổi những thứ ưa thích với AI cao với những lựa chọn tốt hơn:

• Rice: Thay thế gạo trắng bằng gạo nâu, gạo bamati (có một GI thấp hơn nhiều gạo trắng), hoặc gạo súp lơ.
• Pasta:) Hãy dùng nguyên lúa mì, đậu, mì ống, mì ống, hoặc mì ống konjac.
• Band:) Chọn 100% hạt ngũ cốc nguyên chất, mầm ra hạt, hoặc chua (quá trình lên men thấp hơn.
• ngũ cốc nhanh: Opt for yến mạch (đã lăn hay thép cắt) hoặc muesli un sweetli over thesep, corn flas, or graby graco.
• Bánh mì:), trái táo lát với bơ đậu phộng, trứng luộc cứng, hay sữa chua Hy Lạp thay vì bánh quy, bánh quy, hoặc kẹo hạt dẻ.
• Pototes:) Sublaster sweet khoai tây, rau củ củ, hoặc súp lơ cho khoai tây trắng.

Hrrold Health ) cung cấp một danh sách toàn diện giá trị GI cho các thực phẩm phổ biến - sử dụng cho các trao đổi kế hoạch.

4 Giới hạn gói, ngay lập tức và “Đồ ăn bổ dưỡng

Các bữa ăn được đóng gói sẵn, mì ống, bột gạo có vị, các loại bột yến mạch, đậu phụ, phô mai đóng hộp, và các bữa tối đông lạnh thường được chất đầy những loại bột tinh chế, thêm đường, và các loại chất bảo quản nâng cao chất dinh dưỡng, rau quả, hoặc chất béo. Nếu bạn mua những gói yến mạch có thể chứa đường, nếu không có nước sốt, thì hãy chọn những loại nước ngọt có thể ăn trái cây hay nước ngọt đặc.

5 Hãy mua bao nhiêu để khuyến khích các lựa chọn toàn thể công ty

Nó khuyến khích việc thử nghiệm, gạo đen, hạt kê, đậu, đậu bắp, hạt đậu và hạt từ thùng lớn giảm giá cả và thường thấp hơn. Nó cũng khuyến khích thử nghiệm - thử nghiệm - thử nghiệm, hạt kê, hạt kê, đại loại, cây to, cây rắm. Giữ những dụng cụ này trong hộp chứa đồ ăn không kín để duy trì độ tươi. Khi bạn có nhiều nguyên liệu khác nhau trên tay, bạn sẽ ít bị cám dỗ để lấy một hộp màu đen thay thế.

Name

Mỗi lối đi đưa ra những thử thách và cơ hội đặc biệt, đây là cách tiếp cận những phần thông thường nhất của cửa hàng tạp hóa.

Phần sản xuất

Đây là cuộc cá an toàn nhất của bạn. Hãy đổ đầy rau và trái cây có màu sắc, tập trung vào rau quả không tinh khiết (cây tùng, bông cải xanh, ớt, trái cây tiêu), trái cây thấp (trái táo, quả lê, quả citrus). Giới hạn trái cây cao hơn trong đường như chuối chín, và nho, và các phần nhỏ. Hãy nhớ rằng trái cây có trái cây thấp hơn nước trái cây, còn thiếu chất xơ và chất đường nhanh. Cũng tìm các loại rau và hương liệu mới như chuối, có thể giúp ổn định đường máu.

♫ Những con khỉ đột và những con khỉ khổng lồ ♫

Hãy chọn sữa chua không đường, không đường, không đường, không đường, để ăn bánh mì ngọt, và ăn bánh mì tráng miệng, kèm với trái dâu tây, và không pha đậu phộng.

Phần thực phẩm đông lạnh

Hãy tìm những bông cải đóng băng, rau cải trộn và trái cây không thêm nước ép, không có ngũ cốc, nước sốt, ngũ cốc đóng băng, như gạo nâu và rau cải xanh, nhưng hãy kiểm tra thành phần của các loại muối hoặc chất bảo quản.

Người Phi Châu có lòng rộng rãi

Hãy uống nước, nước ngọt, trà không đường và cà phê đen, tránh uống nước ngọt, nước ngọt, trà đá và cocktail trái cây, ngay cả “nước trái cây tự nhiên làm tăng đường trong máu nhanh chóng vì thiếu chất xơ.

Đọc nhãn hiệu thực phẩm như một món ăn ngon: lặn sâu hơn

Đọc nhãn có ích để tránh những thành phần có độ sáng cao. Tập trung vào ba lĩnh vực quan trọng sau:

Nhận diện đường ẩn

Những người sản xuất thuốc lá thường dùng nhiều loại thuốc ngọt để tránh “nhương ngọt xuất hiện trước hết trong danh sách, tìm từ có trong“ thuốc an thần, chất an thần, chất an thần, chất ngọt, sirô (ro, sirô ngô, sirô bột bắp, si - ri bột mì, si - ri bột mạch) và nước ép trái cây tập trung vào việc tập trung vào chất ngọt, thậm chí “những người pha chế ngọt tự nhiên như mật ong, sirô, thuốc an thần, và chất đường dừa có thể làm tăng đường.

Hiểu được sự đa dạng và nội dung của xe

Tổng chất cacbon trừ xơ và rượu đường cho bạn ý tưởng thô về chất ô - tô lưới. Tuy nhiên, với mục đích là chất xơ cao, chất xơ cao có lợi. Nhắm vào ít nhất 3–5 gram chất xơ cho mỗi loại sản phẩm có nền tảng hạt giống. Nhận biết chất carbs cho rằng chất béo có chứa thức ăn ít than-catrit- chất lượng kém- nhiều chất đường như đường, chất lỏng như đường hay chất matritol vẫn còn ảnh hưởng đến đường. Hãy nhìn vào các thành phần và các nguồn thức ăn ưu tiên của chất xơ.

Những hạt cải màu trong sự biến dạng

Những từ như “không thể pha trộn bột mì, bột mì được làm giàu, và“ bột mì không thể lọc được ” (Scirein), “không có bột mì, bột mì, bột mì, hạt, hạt, hạt bắp, hạt bắp) và “ bột mì lọc, cũng có thể chứa bột lọc, hoặc “đồ dùng để làm ra đá, nhưng chúng không bảo đảm là sẽ có lợi nếu bột mì vẫn còn được tinh luyện.

Xây dựng một danh sách mua sắm thấp

Dùng danh sách phân loại này để chuyển tiếp chuyến đi tiếp theo và giữ cho đường trong máu được ổn định:

• Những người có khả năng tin cậy (không phải là tinh bột): ) lá cây xanh lá cây, bông cải xanh, cá hồi, ớt chuông, hạt tiêu, măng tây, nấm, cà chua, dưa chuột, rau quả.
• Những hạt dưa chuột (phần lớn là GI): ) beries (xanh tươi, dâu tây, dâu tây, quả mâm xôi, táo, quả lê, cam, mận, kiwi.
• Whole ngũ cốc (từ dưới đến trung bình GI): ) Steel-cut-ats, yến mạch, lúa mạch, quinoa, bruga, mì ống, bánh mì chua, lúa mì nâu (trong điều độ), Farro, Mirtet.
• Legumes: Lenils (red, màu xanh lá cây, nâu), gà mái, đậu đen, đậu thận, pinto, edamame, tách đậu.
• hạt và hạt giống:) Almond, i vững, brans, harcans, chia hạt, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô (không ăn, không ăn, không khô).
• Hiệu ứng GI thấp: Eggs, gà không da, gà tây, cá (salmon, cá ngừ, cá ngừ, cá ngừ), đậu mùa, đậu phụ, đậu phụng, sữa chua Hy Lạp, phô mai nhà.
• Chất béo Healthy:) Avocado, dầu ô-liu, dầu dừa, dầu camcado, bơ đậu (không thêm đường hoặc dầu hydro hóa).
• Các loại nước, nước lấp lánh, trà xanh lá cây hay đen, cà phê đen (cấu sữa cấm và tránh kem ngọt).
• Herbs và gia vị: Cirmon, turmeric, Ginger, tỏi, igano, gal - này có thể giúp tăng lượng đường trong máu và thêm hương vị không có bột mì.

• Ví dụ, bánh mì nướng nguyên hạt với avocado và trứng, hoặc ăn những lát táo với bơ hạnh nhân.
• Dùng “phương pháp bảng tính: ) ) để một nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư lượng protein đặc biệt, và một phần tư chất lượng GI với các chất carbs thấp như tenoa hoặc đậu.
• mì ống và ngũ cốc al den: Sự ăn quá nhiều sẽ làm tăng kênh GI bằng cách đập vỡ các tinh bột.
• acid a-xít (vinegar, nước chanh): ) việc thay đổi axit hoặc một mặt của vinaigette có thể làm giảm phản ứng của đường trong máu sau khi ăn được bằng cách làm cho bụng ngừng chảy.
• Hãy nấu khoai tây và cơm nguội: ) dạng chống tinh bột chống đông, có hiệu ứng tinh bột thấp hơn.
• Nấu ăn:) Chuẩn bị một mẻ ngũ cốc, rau quả và rau rang vào đầu tuần. Điều này làm cho việc gom góp những bữa ăn thăng bằng nhanh chóng và giảm sự cám dỗ để dùng đến những thức ăn tiện lợi cao.

Thực đơn dự định hàng tuần xung quanh ghim cắm điện thấp của bạn. Chẳng hạn, Thứ Hai: súp đậu với món rau trộn bên; thứ ba: cá hồi nướng với rau củ cải và rau cải hấp; thứ tư: bột nướng với đậu phụ, ớt chuông và gạo nâu. Hãy dùng thức ăn thừa cho bữa trưa để duy trì tính nhất quán.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Ngay cả với ý định tốt, người mua hàng có thể rơi vào bẫy.

• “Các điều khoản như [FLT: 1] như [FLT, “tự nhiên, cho rằng,“ miễn phí, thì có nghĩa là không có GI. đường trắng có chất lỏng vẫn còn làm tăng đường trong máu.
• Quá nhiều thức ăn có gói ít:) Một số món ăn vặt có lượng calo, Natri, hoặc nguyên liệu xử lý. Bánh quy có quy dạng thấp vẫn còn là thức ăn được chế biến.
• Kích cỡ phân phối: ) Ngay cả thức ăn GI thấp cũng có thể tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều. Hãy chú ý đến việc phục vụ kích cỡ trên nhãn và dùng tay như một hướng dẫn: phục vụ ngũ cốc hoặc rau quả vì sao nên vừa với tay bị đập.
• Việc đọc glycit (GL): ) Như đã bàn, thức ăn có GI thấp nhưng có những tinh bột cao (như dưa hấu) vẫn có thể có tác động đáng kể nếu bạn ăn nhiều. Hãy dùng cả GI và GL để quyết định tốt hơn.
• Để thêm vào chất béo và chất đạm:) bổ sung chất béo bổ dưỡng và protein nghiêng có lợi, nhưng tránh ăn những thức ăn chiên hoặc thịt đã được chế biến, có thể bù đắp lợi ích của một bữa ăn ít được ăn.
• Ghi chép thực phẩm:) Giữ một bản ghi đơn giản của những gì bạn ăn và cảm thấy thế nào có thể giúp bạn nhận ra thực phẩm nào là tốt nhất cho đường trong máu. Nhiều ứng dụng theo dõi GI và GL.