Chỉ số glycymic (GI) là một hệ thống xếp hạng các loại thức ăn có chứa carbon trong thức ăn theo hiệu ứng của nó trên mức độ đường huyết sau thời kỳ. Trong khi loại dung dịch cacbon, chất xơ, mỡ và protein đều đóng vai trò trong hệ thống định vị của thức ăn, phương pháp nấu ăn là một yếu tố mạnh mẽ và thường bị bỏ qua có thể thay đổi đáng kể làm sao thức ăn ảnh hưởng đến đường của bạn. Bài này mở rộng nghiên cứu khoa học đằng sau những sự chuyển hóa này, cung cấp bằng chứng về cách chuẩn bị thức ăn để kiểm soát gcem tốt hơn.

Hiểu được chỉ mục kim tự tháp: Hơn một con số

Lượng đường trong máu được đo từ 0 đến 100, với lượng đường trong suốt như là một tham chiếu (GI của 100). Thực phẩm được phân loại như là thấp (GI55), trung bình (56–69), hoặc cao (GI70). Một thức ăn cao có lượng đường trong máu cao, thúc đẩy lượng insulin lớn, dẫn đến sự suy giảm năng lượng và, theo thời gian, tăng nguy cơ tiểu đường 2 và tăng cân. thức ăn có lượng thấp, ở tay kia, giải phóng đường huyết cầu chậm, cung cấp năng lượng bền vững và trao đổi chất tốt hơn.

Nấu ăn thay đổi cấu trúc vật lý và hóa học của tinh bột và đường - một quá trình được gọi là gelatinization - mà thay vào đó ảnh hưởng khả năng tiêu hóa và GI. Mức độ nấu ăn, nhiệt độ, ẩm và chất béo tất cả các chất béo ảnh hưởng đến sự chuyển hóa này. [FLT: 0] Trường Y Tế Công Cộng giải thích rằng chất lượng cacbon được hấp thụ nhanh hơn, nhưng ngay cả thức ăn có thể được thay đổi bằng phương pháp chuẩn bị GI.

Những yếu tố then chốt giúp xác định tác động của việc nấu ăn theo thứ tự kim

  • Việc phân hủy và tái sinh tinh bột: ) Việc kết tinh tinh trong nước làm cho tinh bột trong hạt bị sưng lên và vỡ (sự nghiên cứu), giúp tinh bột dễ tiếp cận hơn với các enzyme tiêu hóa hơn. Nấu lạnh cho phép một số tinh bột được mã hóa (trypallized), tạo ra các tinh bột chống cháy.
  • Nội dung nội dung:) Phương pháp nấu ăn ướt (boling, bốc hơi) thường khuyến khích việc làm chảy đầy đủ hơn, tăng cường độ nóng dùng để làm nóng (rập lửa, nướng nướng) có thể tạo ra một lớp vỏ làm chậm tiêu hóa tinh bột.
  • kích thước hạt hàng triệu:) Mashing, tinh khiết, hoặc cắt lát tốt diện tích bề mặt tăng tốc tiêu hóa và tăng tốc độ dinh dưỡng và tăng trưởng gI so với toàn bộ hoặc co giật chuẩn bị.
  • Thêm vào chất béo:) Nước chanh, giấm hoặc dầu có thể làm chậm việc lọc khí và giảm phản ứng glyclycmic của một bữa ăn.
  • Nấu ăn và nhiệt độ : ) nấu ăn lâu hơn và nhiệt độ cao hơn thường tăng GI, đặc biệt đối với thức ăn làm bột yến mạch như khoai tây, mì ống và gạo.

Phương pháp nấu ăn đặc biệt ảnh hưởng thế nào đến phụ lục kim tuyến tính

Dưới đây chúng ta xem xét kỹ sáu phương pháp nấu ăn thông dụng, so sánh tác động của chúng lên GI của nhiều loại thực phẩm chính.

Briling

Khi các tinh bột được ngâm trong nước sôi, nước đông hóa nhanh chóng.

Hạt đậu khô giảm GI còn hạt đậu khô so với đậu sống hoặc chưa nấu chín, vì nhiệt không dùng chất chống hạt ngăn cản tiêu hóa tinh bột. tuy nhiên, việc nấu quá nhiều có thể đảo ngược lợi ích này.

Bánh mì Ý được luộc cho đến “một cách chắc chắn là có chất keo (chắc chắn với vết cắn) có một loại mì ống thấp hơn mì luộc trong một thời gian dài.

Đá

Việc nấu ăn sử dụng nhiệt độ ẩm mà không làm nước ngọt, phương pháp này thường mang lại một lượng dinh dưỡng thấp hơn so với độ bão hòa nước nóng hơn vì ít tiếp xúc với nước hơn có nghĩa là ít tinh bột hơn so với rau như bông cải xanh, cà rốt và ngô ngọt, hấp nhiều chất xơ tự nhiên và tinh bột chống lại tinh bột, giữ cho chất GI thấp (thường là dưới 50) khoai tây ngọt có thể sản xuất ra một loại củ cải khoảng 55–65, trong khi đó, khoai tây ngọt có thể nuôi chúng đến giữa thập kỷ 70, và nếu bạn có thể ăn chúng ta có thể ăn chúng ta có thể ăn chúng, chúng ta sẽ thấy nó sẽ có thể làm cho chúng ta có thể làm cho chúng ta có thể ăn những hạt đậu mùa nóng và chúng ta có thể ăn với những hạt đậu mùa nóng và hạt, những hạt đậu mùa nóng và chúng ta có thể làm cho cây này, những hạt đậu mùa nóng và chúng ta có thể ăn, chúng ta có thể làm cho cây này, những hạt khô, những hạt khô, những hạt khô, những hạt khô, những hạt khô, những hạt khô, những hạt, những hạt, những hạt, những hạt, những hạt,

Các nghiên cứu cho thấy gạo trắng được hấp thụ nhẹ hơn gạo luộc bởi vì hạt ngũ cốc còn riêng biệt hơn, làm giảm sự nhiễm tinh bột. tuy nhiên, sự khác biệt là khiêm tốn và hấp dẫn là lợi ích nhất cho rau quả không nóng bỏng và cây trồng.

Làm bánh và nướng bánh

Không có nước, chất làm khô sẽ phát triển chậm hơn, và bề mặt của thức ăn sẽ làm cản trở việc tiếp cận enzyme.

Những loại rau quay như cà rốt và củ cải có thể làm tăng đường tự nhiên, nhưng hiệu ứng tổng thể vẫn thấp vì chất xơ vẫn còn nguyên vẹn. đối với thịt, nướng bánh không ảnh hưởng trực tiếp đến GI (vì thịt không chứa carbonhyd), nhưng hiệu ứng phụ - sử dụng chất béo hay nước sốt - có thể ảnh hưởng đến lượng glyclym trong toàn bộ bữa ăn.

Bánh nướng đặc biệt hiệu quả đối với rau củ gốc như củ cải và bí mùa đông, có một lượng nước muối vừa phải khi nấu chín nhưng có thể giảm đi nhờ nướng bánh.

Run rẩy

Sự tăng trưởng thường tăng chỉ số glycymic của các thức ăn giàu chất cacbon cao. khoai tây chiên có thể có một GI vượt quá 90. Lý do là: trước tiên, nhiệt độ nóng của rán cao (thường là 175–90 ° C) nhanh chóng làm đông tinh bột tinh chế; thứ hai, sự hấp thụ dầu có thể chậm trễ việc lọc dạ dày, nhưng các chất cacbon tinh tế vẫn được hấp thụ nhanh chóng. Hơn nữa, rán nhiều hơn nữa, chiên thường liên quan đến việc thêm các hợp chất hoặc áo khoác được làm từ bột lọc, mà tăng cường độ GI.

Tuy nhiên, không phải tất cả các món chiên đều tương đương với. Việc rán chín toàn bộ các loại thức ăn như khoai tây ép với da (và nướng ít) có thể sản xuất một tạp chí GI thấp hơn rán cắt mỏng, vì chất dày giữ cho các tinh bột chống thấm trong nội thất. [FLT: 0] Việc tìm kiếm [FLT: 1) trong [FLT: 1], tờ báo Mỹ có thể sản xuất một tạp chí có độ dinh dưỡng [FLL: 2] [FL:] [FL3] cho thấy loại dầu được dùng tối thiểu cho GI, nhưng có thể ảnh hưởng trước hết: tiêu thụ thường xuyên và tăng khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Vi chia nhỏ

Vi tiết kiệm là một phương pháp nhanh để sưởi ấm thực phẩm qua sóng điện từ, đối với hầu hết các loại rau quả, vi mô với chất lỏng tối thiểu bảo quản chất xơ và chất dinh dưỡng, dẫn đến chất nổ tương tự hoặc thấp hơn cả hơi nước, đối với thức ăn nhanh như khoai tây hoặc gạo, vi lượng tiết ra được chất lỏng trong phạm vi trung bình - có thể tương ứng với việc nướng.

Một biến số quan trọng là liệu thức ăn có được nấu trong một đĩa có nước đóng nắp bằng nước. Môi trường ẩm ướt này có thể nâng cao GI một chút, nhưng vẫn mang lại kết quả tốt hơn là đun sôi. Một số nghiên cứu cho thấy khoai tây chiên có chất dinh dưỡng khoảng 54 (t) khi nấu đúng, trong khi khoai tây luộc có thể được trung bình đến độ cao. [FLT: 0] Phương pháp tiết kiệm là chuẩn bị nhanh chóng những bữa ăn ít chất béo [FL1] trong khi giữ chất dinh dưỡng như vitamin C có thể hấp thụ lâu như nhiệt.

Nấu ăn và nấu ăn chậm áp suất

Vì nó hoàn toàn làm kem làm ra các tinh bột trong thời gian ngắn, nên các hạt đậu được nấu với áp suất cao hơn so với các hạt tương ứng nấu ăn thông thường. chẳng hạn, đậu trắng ép có thể cao hơn 10–15 điểm so với đậu luộc, và vì toàn bộ hạt như gạo nâu hoặc lúa mạch, áp suất sản xuất ra một chất béo trung bình hơn là thịt, đối với thịt và thịt, chất béo phụ thuộc vào các thành phần dinh dưỡng bổ sung, và chúng sẽ được tăng cường hoặc bào tử.

Nấu ăn chậm (crockpot) ở nhiệt độ thấp hơn vài giờ gây ra sự đông hóa chậm hơn. Nhiệt độ kéo dài có thể làm suy giảm tinh bột chống lại tinh bột, đặc biệt là trong các thức ăn như yến mạch và khoai tây, tăng lượng dinh dưỡng so với phương pháp nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn bao gồm các loại rau củ và rau đậu mùa hồi sinh cao và rau đậu mùa có thể làm giảm lượng cầu ruột, toàn bộ có thể chịu đựng được.

Chỉ mục đồ ăn chung của người có tính chất so sánh với phương pháp nấu ăn

Để minh họa tính đa dạng, đây là một sự so sánh chi tiết hơn về giá trị của GI cho các loại thực phẩm đã chọn (các giá trị tối ưu dựa trên dữ liệu được tổng hợp):

  • Khoai tây trắng:) Boiled (78–82 cao), Baked (65–70 trung bình), Fried (90–95 rất cao), Microwaved (60–68m), crux (60–65 phổ thông)
  • Khoai tây ngọt ngào:) Boiled (70–75 cao), Steggggd (55–65 trung bình), Baked (50–55 thấp), Microwaved (54–60 thấp–medium)
  • Cơm trắng:) Boiled (72–78 cao), Stegggd (65–72 trung bình), pul-mong-mong (70–75 cao)
  • Pasta (durum lúa mì):) Boiled al dente (55–60 thấp–medium), overthmed (65–70ical)
  • Legumes (ching, lens): ) Boiled (28–35), áp suất (35–45 thấp), chậm-dế (30–40)
  • Carrots:) Raw (16), Boiled (33–41 thấp), Stegring (30–35 thấp), Rộng (35–45)

Chiến thuật để giảm thiểu ảnh hưởng của bữa ăn

Bằng cách áp dụng kiến thức về phương pháp nấu ăn, bạn có thể thực hiện những thay đổi thực tế để cải thiện khả năng quản lý đường trong máu.

  • Chọn nhiệt khô cho thức ăn nấu ăn nấu chín, quay hoặc lò vi ba thay vì đun sôi hoặc làm nóng áp suất. Điều này làm giảm sự tinh bột hóa tinh bột tinh bột.
  • mì ống al den và phục vụ nó lạnh hoặc làm nóng lại tạo ra tinh bột chống nóng.
  • Để kết hợp chất béo và axit như dầu ô - li - ve, avocdo, giấm hoặc nước chanh vào các bữa ăn, chúng làm cạn kiệt và làm cạn kiệt phản ứng glycmic.
  • Da khoai tây, khoai tây ngọt và các ống khác.
  • Đồ ăn có chất lượng cao ) trong cùng một món ăn.
  • Hãy chuẩn bị chế biến thực phẩm sau khi nấu: tránh khoai tây nghiền hoặc trộn súp thành nước tinh khiết.
  • Tất cả các tinh bột nấu chín trước khi ăn, đặc biệt là khoai tây, gạo và mì ống.

Vai trò của tinh bột chống lại sự cai trị của ngành kim tự tháp

Hạt Sao chống lại được là tinh bột giúp làm giảm tiêu hóa trong ruột non và lên men trong ruột già, hoạt động như sợi dinh dưỡng. Đó là yếu tố chính khiến các phương pháp nấu ăn khuyến khích việc tái sinh (làm mát và làm nóng) giảm lượng dinh dưỡng cao [FL: 2]. Thức ăn cao trong bột nấu chín, nấu chín và làm lạnh hạt nâu, và tăng cường. [FL: 0] Xem xét [FL: 0] [FL: 1] [FL:] Chương trình chống cháy] [FL: 2] [L: 3] kết luận rằng việc hấp thụ và giảm độ nhạy cảm và sau đó, giảm bớt chất béo và giảm bớt chất béo.

Vì thế, việc nấu ăn trước và cho phép chúng nguội có thể là cách chiến lược để hạ thấp tinh bột mà không thay đổi nguyên liệu sống.

Những ứng dụng thực tiễn cho các chế độ ăn kiêng khác nhau

Dù bạn có ăn theo thực vật, ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải, hay ăn uống lành mạnh, những điều chỉnh nấu ăn này có thể mang lại lợi ích cho mọi người:

  • Đối với những người bị tiểu đường: ) Trước khi hấp và nướng xong, hãy dùng “công nghệ nấu nướng và làm nóng lại cho cơm và khoai tây, thức ăn cao cấp bằng protein và chất béo.
  • Đối với vận động viên: thực phẩm cao như khoai tây luộc hoặc gạo trắng có thể có ích ngay sau khi tập thể dục tích cực để bổ sung glycogen. Cook để phù hợp với thời gian hoạt động.
  • Để quản lý trọng lượng: ăn ít rượu và giảm lượng calo. rau rang, mì Ý, và rau đậu trên các món ăn chiên.
  • Để giúp những người ăn chay/vegans: Tập trung vào các tinh bột chuẩn bị với nước tối thiểu, và bao gồm cả một nguồn axit (lemon, giấm) giúp đỡ những người ăn kiêng (FLT: 1, NW; chân lý là tự nhiên thấp-GI; tránh việc hấp thụ quá nhiều chúng.

Kết luận

Chỉ số glycymic không phải là một tính chất cố định của một thực phẩm - nó là tính năng động và ảnh hưởng lớn đến cách nấu ăn. Bằng cách hiểu khoa học đằng sau chất lỏng hóa tinh bột, sự tái tạo, và tác động của độ ẩm và nhiệt, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu mà không loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ưa thích của bạn. Chọn nướng hơn nấu nướng cho khoai tây, mì nướng alcte, thêm chất béo và axit, và cho phép các tinh bột sao để làm mát, các chiến lược nghiên cứu thực tế. [FL: 0] Thông minh hơn các bữa ăn qua các bữa ăn [FL], tăng trưởng, tăng cường và tăng cường năng lượng, và lâu bền.

Để đọc thêm về mục lục glyc và phương pháp nấu ăn, chúng ta hãy đề cập đến tài nguyên [FLT: 0] Quỹ phụ lụcG và ) ) tổ chức UK Diabetes .