Các bệnh tiểu đường là một điều kiện đáng kể để có sức khỏe sớm. Lượng đường trong máu cao hơn mức cần thiết, nhưng chưa phải trong phạm vi tiểu đường. Giai đoạn này rất dễ gây ra với các phương pháp dinh dưỡng đúng, nhiều cá nhân có thể trả lại đường máu của họ cho mức bình thường và ngăn chặn hoặc trì hoãn sự tăng trưởng của tiểu đường 2. Theo Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa, hàng chục triệu người lớn Mỹ có tiền tiểu đường, nhưng đa số không biết. Hiểu được cách thức thức thức máu trực tiếp tác động đến đường đơn là cách hiệu quả nhất để kiểm soát sự trao đổi chất. Hướng dẫn này cung cấp bằng chứng toàn diện, dựa trên phương pháp quản lý chất dinh dưỡng, dựa trên các chẩn đoán trước.

Tiền tiểu đường là gì?

Trước khi lặn vào những thức ăn cụ thể, điều quan trọng là hiểu rõ những gì đang xảy ra trong cơ thể.

Chẩn đoán và Số Bí quyết

Bệnh tiền tiểu đường thường được chẩn đoán qua một trong ba xét nghiệm máu:

  • Đang tăng cường plasma Glucose (FPG): ) mức độ giữa 100 mg/dL và 125 mg/dL cho thấy tiền chuẩn.
  • Hemoglobin A1C:) Thử nghiệm này đo lường trung bình đường huyết trong hai đến ba tháng qua. Kết quả là 5,7% và 6.4% được xem là tiền tiểu đường.
  • Thử nghiệm Nước Trời Oral Glucose (OGTT): ) mức độ máu hai giờ giữa 140 mg/dL và 199 mg/dL cho thấy sự chịu đựng bị suy giảm chất béo.

Biết rõ những con số này là một đường thẳng rõ ràng. đặc biệt là trong dinh dưỡng, nhiều người có thể thấy con số của họ trở lại một phạm vi lành mạnh mà không cần thuốc men.

Thực phẩm trực tiếp ảnh hưởng thế nào đến đường huyết

Tất cả các loại thức ăn được chia thành các phân tử mà cơ thể dùng để cung cấp nhiên liệu, sửa chữa và tăng trưởng. vận tốc này xảy ra phụ thuộc rất nhiều vào mẫu [FL:1] của chất béo, chất dinh dưỡng khác như protein và chất béo, và chất dinh dưỡng của bữa ăn.

Chỉ mục kim tự tháp chống lại trọng tải Glycicic

Phụ lục Glycymity [GI] ) là hệ thống xếp hạng đo mức độ nhanh chóng của thức ăn ô- tan trong máu so với lượng đường tinh khiết. Thư mục gly GM có giới hạn: nó không hoạt động theo kích cỡ điển hình. [LT: 2] [GM]

Trọng tải kim tự tháp được tính bằng cách nhân GI với lượng cacbon trong một món ăn tiêu chuẩn, rồi phân chia 100. Một quả GL thấp (10 hoặc ít hơn) có nghĩa là thức ăn sẽ ảnh hưởng tối thiểu đến đường trong một kích cỡ tiêu chuẩn. Chẳng hạn, dưa hấu có chất lượng cao trong một món ăn, nhưng một tiêu chuẩn phục vụ với giá rẻ GL (khoảng 7) vì nội dung của chất cacbon tương đối thấp.

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan đưa ra danh sách toàn diện các giá trị GI và GL cho các loại thực phẩm phổ biến, đó là một nguồn lực hữu ích cho bất cứ ai quản lý tiền tiểu đường.

Các động tác điều khiển đường máu được điều khiển bằng chất dinh dưỡng

Quản lý tiểu đường tiền phân giải không cần thiết thiếu hụt cực độ. Thay vào đó, nó tập trung vào một vài nguyên tắc cốt lõi: ưu tiên mật độ dinh dưỡng, cân bằng giữa các chất dinh dưỡng và loại bỏ năng lượng rỗng. Những chiến lược sau đây là nền tảng của một mô hình ăn ăn trước khi bị bệnh.

Ưu tiên không nấu rau

Những loại rau không tinh bột này nên tạo thành phần lớn nhất trong bữa ăn của bạn bao gồm hạt cải xanh lá cây (spinach, kale, arugula), rau cruciferous (nyền cải, rau cải cải, rau cải, rau cải, cải, cải xanh), quả chuông, quả bơ, quả bơ, quả phụ, quả dưa chua, đậu xanh lá cây, đậu xanh lá cây và nấm. những loại thức ăn này rất ít calo và chất dẻo, chất dẻo, chất lỏng, và chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng cao và chất liệu chất dẻo, có nghĩa là bạn cảm thấy no nê và không tiêu thụ nhiều năng lượng và chất lượng cao.

Kết hợp chất béo trong mỗi bữa ăn

Chất protin đóng vai trò thiết yếu trong việc quản lý đường huyết. Nó làm chậm sự hấp thụ đường huyết vào máu, ngăn ngừa gai nhọn có thể xảy ra sau những bữa ăn đầy chất béo. Ngoài ra, protein khuyến khích sự satity và giúp bảo tồn khối cơ bắp gầy, quan trọng cho sự trao đổi chất.

Tiếp nhận những chất béo có lợi

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất các loại protein, dinh dưỡng, và sức khỏe tổng thể của tế bào, như protein, chất béo làm rỗng các chất dinh dưỡng, giúp ổn định mức đường trong máu.

Chọn những người có khả năng cao, người có khả năng chọn lọc phức tạp

Các chất carbohydrate không phải là kẻ thù. Mục tiêu là thay thế các chất cacbon đơn giản, tinh luyện bằng các phiên bản phức tạp, dinh dưỡng. Hộp bột có chất dinh dưỡng có chất dinh dưỡng. Bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc đường, và đồ uống đường - được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự tăng tốc độ đường máu nhanh. các màng phức tạp chứa nhiều sợi, có khả năng tiêu hóa chậm hơn.

  • Whole Grains: Oats (steel-cut hay lăn), quinoa, lúa mạch, bruur, farro, và bánh mì nguyên hạt.
  • Legumes:) Lenils, gà mái, đậu đen, pinto.
  • Bánh chay (có điều độ): Khoai tây ngọt, bí mùa đông, đậu và bắp.

Quan trọng của chứng ăn kiêng

Fiber là một loại cacbon không thể tiêu hóa được. Nó là một nhà máy cho quản lý đường huyết. Có hai loại chính: chất lỏng và chất lỏng không thể hấp thụ được. [FLT: 0] chất có thể làm giảm (được tìm thấy trong oat, hạt, đậu, quả táo, quả thông và việt quất) hòa tan trong nước để tạo thành một chất keo giống như keo trong đường tiêu hóa, làm chậm sự hấp thụ đường và hạ đường huyết. [FL: 2 trong sợi sợi sợi, chất xơ [Flud3], chất lỏng và chất lượng hạt giống như hạt, và chất lỏng có thể làm giảm đi, và tăng thêm nhiều khả năng tăng cường khả năng dinh dưỡng trong việc tăng cường chất dinh dưỡng và tăng cường chất dinh dưỡng.

Làm chủ các mẫu mực và điều khiển cổng

Biết được thực phẩm nào là bước đầu tiên; hiểu được bao nhiêu và khi nào là giai đoạn quan trọng kế tiếp.

Phương pháp in ấn

Phương pháp này là một công cụ thị giác đơn giản loại bỏ nhu cầu đếm hoặc đo liên tục.

  • xăng 1⁄2 đĩa với rau không bột.
  • Khí 1 phần 4 đĩa ) với protein nghiêng.
  • Nạp năng lượng 1 phần 4 đĩa với các hạt cacbon (huýt, rau quả, hay rau quả nóng nảy).
  • Có một lượng nhỏ chất béo tốt (như avocdo, một chút dầu ô-liu, hoặc một chút hạt nhân) cho bữa ăn.

Phương pháp này tự nhiên đảm bảo cho việc hấp thụ nhiều rau và protein giàu chất xơ hơn, trong khi chế biến phần thức ăn giàu carbon.

Ngày ăn mẫu cho trẻ bị tiền tiểu đường

Thực hành những nguyên tắc này có thể trông như thế này:

  • Nhanh hơn: sữa chua Hy Lạp (không ngọt) với một nắm trái dâu, một muỗng hạt chia, và một hạt quế.
  • : salad lớn với rau trộn, gà nướng, gà nướng, dưa chuột, ớt chuông, và một vinagette làm bằng dầu ô liu và giấm.
  • Bánh mì nướng ) Cá hồi nướng (giàu ở omega-3s), một phần lớn rau cải rang và măng tây được tưới bằng dầu ô - li - ve, và nửa khoai tây ngọt.
  • Phương pháp này (nếu cần thiết): ) Apple lát với bơ hạnh nhân hoặc một nắm nhỏ hạnh nhân, chọn những bữa ăn nhẹ kết hợp protein, mỡ và sợi là cách tốt nhất để duy trì năng lượng giữa các bữa ăn mà không gây ra sự tăng đường máu.

Ngoài sự dinh dưỡng: Những yếu tố sinh tử ảnh hưởng đến đường trong máu

Dù dinh dưỡng là nền tảng của việc quản lý trước khi được chẩn đoán, nhưng nó không hoạt động trong chân không, nhưng những yếu tố khác ảnh hưởng trực tiếp và mạnh mẽ đến sự nhạy cảm với insulin và quy định về đường huyết.

Hoạt động thể chất và sự nhạy cảm ở thành phố Insulin

Việc tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để đảo ngược các bệnh tiền tiểu đường. Sự co thắt cơ thường xuyên làm tăng lượng kháng sinh insulin trong hoạt động thể xác cho phép các tế bào hấp thụ năng lượng mà không cần nhiều insulin. Hiệu ứng này là tức thời và có thể kéo dài 24 đến 72 giờ sau khi làm việc. Trong suốt thời gian dài, việc tập thể dục thường xuyên tăng số lượng các tế bào kháng insulin, tăng độ nhạy của toàn bộ insulin. Hiệp hội chẩn đoán của Mỹ đề nghị hoạt động bình thường khoảng 150 phút (như vận động nhanh, vận động nhanh, đạp xe, hoặc bơi) kết hợp với việc tập luyện với hai lần mỗi tuần. Kháng kháng sinh tạo cơ bắp, tạo ra hoạt động cơ thể dục cơ thể dục kích thích nhất, và hoạt động cơ thể dục tăng mạnh nhất trong một hệ thống định dạng cơ thể dục.

Quản lý căng thẳng và điều chỉnh các áp lực

Sự căng thẳng kinh niên gây ra sự giải phóng các hóc môn như chất béo và glucagon. Chất này có thể dẫn đến việc tăng mức độ đường trong máu. việc tổng hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng như là trí tuệ, thiền, tập thở sâu hoặc dành thời gian cho việc sử dụng chất đường trong tự nhiên có thể giúp tăng lượng đường trong máu.

Vai trò của chất dinh dưỡng trong giấc ngủ

Thiếu ngủ có tác dụng trực tiếp tiêu cực đến sự nhạy cảm insulin. thậm chí một vài đêm ngủ thiếu ngủ có thể giảm khả năng điều hòa đường huyết. thiếu ngủ cũng phá vỡ các hóc môn điều khiển sự thèm ăn, cụ thể là ghrelin và leptin, dẫn đến tăng cường nạn đói và thèm ăn nhiều chất béo cao, chất lượng cao, ưu tiên 7 đến 9 giờ ngủ chất lượng ngủ là một chiến lược không cần thiết để cải thiện sự trao đổi chất sức khỏe.

Vận chuyển những thách thức thông thường

Sự nhất quán là mục tiêu cuối cùng, nhưng đời thực mang lại những trở ngại.

Ăn ngoài trời và có sự kiện xã hội

Hãy tìm những món ăn thực phẩm được nướng, nướng hoặc nướng hoặc quay.

Đọc nhãn hiệu thực phẩm

Thức ăn gói cần phải được kiểm tra cẩn thận. Hãy chú ý đến những điều sau trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng:

  • Trích từ carbohydrates: ) Bao gồm chất xơ, tổng đường và thêm đường.
  • Đường nguyên chất: Mục tiêu là giảm thiểu con số này.
  • Dietary Fiber: ) Tìm thức ăn cung cấp ít nhất 2-3 gram sợi mỗi người phục vụ.
  • Kích cỡ: : Thực tế đi. một túi hạt nhỏ có vẻ khỏe mạnh, nhưng nếu nó chứa ba món ăn, ăn nguyên túi có nghĩa là tăng cường lượng cacbon và caloie.

Tạo thói quen lâu dài

Sự tái chế của các tiểu thuyết tiền tiểu thuyết không phải là về một chế độ ăn ngắn hạn; mà là về việc chấp nhận một kiểu ăn uống bền vững giúp ổn định đường máu cho sự sống. bắt đầu với những thay đổi nhỏ, có thể kiểm soát được. Thay vì tăng cường chế độ ăn uống qua đêm, tập trung vào một hành vi trong một thời gian. chẳng hạn, cam kết thêm một loại rau củ không nóng vào bữa tối cho mỗi tuần. tuần sau, thay thế thức uống đường bằng nước hoặc trà không hấp thụ. Những thay đổi này tạo ra sự tự tin và tạo ra thói quen lâu dài. Theo dõi lượng thức ăn dinh dưỡng và kiểm tra máu (nếu bác sĩ) có thể cung cấp thông tin phản hồi và thúc đẩy bạn có thể đăng ký với một chế độ ăn uống có thể kiểm soát cá nhân và có thể tự kiểm soát.

Những ý tưởng cuối cùng về sức khỏe vĩnh viễn và lâu dài

Các tiểu đường trước khi chẩn đoán là một tình trạng hành động. đây là một tín hiệu rõ ràng từ cơ thể rằng cần phải thay đổi chuyển hóa, nhưng không phải là một tính năng không thể tránh được của loại 2. Nghiên cứu cho thấy rằng lối sống khiêm tốn thay đổi, bao gồm 5-% giảm trọng lượng cơ thể và tăng cường hoạt động, có thể giảm nguy cơ tăng trưởng đến tiểu đường đến 58%. Tâm lý là công cụ mạnh nhất trong nỗ lực này. tập trung vào thức ăn, cân bằng với protein và chất xơ, và chất đường, bạn có thể cải thiện, tăng cường đường insulin, và phục hồi khả năng tiến trình của bạn để tiến tới độ cân bằng.