Table of Contents

Mùa lễ mang lại niềm vui, lễ hội, và thời gian yêu quý với những người thân yêu nhưng đối với những người sống với bệnh tiểu đường, nó cũng có thể đưa ra những thách thức đặc biệt khi nói đến việc duy trì thói quen lành mạnh. giữa các cuộc họp mặt trong lễ hội, kế hoạch đi du lịch, và rất nhiều sự chăm sóc hấp dẫn, và hoạt động trong những ngày lễ thường đòi hỏi phải có một sự điều chỉnh lại sức khỏe.

Hoạt động thường xuyên là một phần thiết yếu của việc tự quản lý tiểu đường, cũng như việc tập thể dục giúp hạ mức đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Dù bạn có loại 1 hay loại 2 tiểu đường, chuyển động vào thời gian nghỉ hè có thể giúp bạn điều khiển mùa giải với khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn, và cải thiện sức khỏe. hướng dẫn toàn diện này cung cấp những chiến lược thực tiễn, dựa trên bằng chứng để giúp bạn hoạt động trong thời gian bầu cử trong khi quản lý tiểu đường an toàn và hiệu quả.

Hiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục cho sự quản lý tiểu đường

Trước khi lặn vào những chiến lược đặc biệt của ngày lễ, điều quan trọng là hiểu được tại sao hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý tiểu đường tập thể dục ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhiều cách trực tiếp đến việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến mức đường trong máu

Khi bạn tham gia vào hoạt động thể dục, cơ thể sử dụng chất béo để hấp thụ năng lượng, giúp hạ lượng đường trong suốt thời gian và sau khi tập thể dục. hiệu ứng này có thể kéo dài hàng giờ thậm chí 2448 giờ sau khi bạn làm việc thường xuyên, làm việc chăm sóc một công cụ hữu hiệu cho việc điều trị tiểu đường dài.

Buổi sáng, việc tập thể dục sẽ cải thiện độ nhạy insulin 15-25% trong suốt ngày. trong khi đó, tập thể dục buổi tối giảm bớt sự tăng vọt sau khi dùng chất đường huyết sau 2040 mg/dL. hiểu được những hiệu ứng thời gian này có thể giúp bạn dự tính chiến lược hoạt động vật lý của bạn xung quanh các bữa ăn và các cuộc tụ họp.

Khuyên tập hiện thời cho người có tiểu đường

Liên đoàn tiểu đường Mỹ đã thiết lập những hướng dẫn rõ ràng cho hoạt động thể chất trong người bị tiểu đường. hầu hết người lớn bị tiểu đường loại 1 và loại 2 nên tham gia 150 phút hoặc hơn nữa để tăng cường hoạt động tích cực trên tuần, lan truyền ít nhất 3 ngày/ tuần, không có quá 2 ngày liên tiếp mà không có hoạt động. điều này được dịch ra khoảng 30 phút hoạt động trong hầu hết các ngày hoạt động trong tuần, một mục tiêu có thể kiểm soát được ngay cả trong suốt mùa lễ bận rộn.

Mục tiêu cho 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần đề nghị này áp dụng cho dù bạn đang quản lý tiểu đường thông qua việc thay đổi lối sống hay bằng thuốc.

Ngoài ra, nên tạm ngưng việc ngồi lâu ít nhất 30 phút để uống chất béo và những lợi ích khác, đặc biệt thích hợp trong các buổi họp mặt vào ngày lễ, nơi mà bạn có thể ngồi lâu trong các bữa ăn, xem phim hoặc chơi với gia đình và bạn bè.

Những thử thách đặc biệt cho việc tích cực hoạt động

Mùa lễ đưa ra một số trở ngại đặc biệt có thể làm sai lệch ngay cả những thói quen tập thể dục tận tụy nhất.

Chương trình và các điều lệ bị gián đoạn

Lịch đi lại thường khác hẳn với giờ giấc thường lệ của bạn. Lịch làm việc có thể thay đổi, con cái đi lại, có kế hoạch làm hỏng các kiểu mẫu thường ngày và những trách nhiệm xã hội trong lịch của bạn.

Chìa khóa là sự linh hoạt kết hợp với sự cam kết, thay vì bỏ tập thể dục khi bạn thay đổi thời gian biểu, điều chỉnh cách tiếp cận của bạn. nếu bạn thường tập thể dục 45 phút vào buổi sáng nhưng có cam kết sớm ngày nghỉ, hãy cân nhắc việc chia hoạt động thành hai phiên họp 20 phút vào buổi sáng và một giờ vào buổi tối. tổng thời gian vẫn như nhau, nhưng sự linh hoạt làm cho nó dễ dàng hơn.

Các yếu tố thời tiết và môi trường

Đối với nhiều người, mùa nghỉ lễ trùng với thời tiết mùa đông, có thể làm cho việc tập thể dục ngoài trời trở nên khó khăn hơn. nhiệt độ lạnh, tuyết, băng và những giờ ban ngày ngắn hơn tất cả tạo ra rào cản cho hoạt động thể chất. tuy nhiên, những chướng ngại vật này không thể vượt qua được với sự sắp đặt và sáng tạo đúng đắn.

Hãy xem xét những phương pháp thay thế trong nhà như đi dạo, làm việc tại nhà, quay phim, nhảy múa, hoặc tham gia một phòng tập thể dục ngắn hạn. nhiều cộng đồng đề nghị những con đường đi bộ trong nhà tại trung tâm giải trí hoặc trường học. nếu bạn tập thể dục ngoài trời trong thời tiết lạnh, mặc quần áo nhiều lớp, mặc quần áo phù hợp với đường, và phải quan tâm đến nhiệt độ ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và sự hấp thụ insulin.

Các hoạt động xã hội và thời gian được tổ chức ngày càng hữu hiệu

Những buổi tiệc, các buổi họp mặt gia đình, các chuyến đi mua sắm và những dịp đặc biệt có thể chiếm nhiều thời gian trong ngày, dành ít thời gian để tập thể dục.

Giải pháp nằm trong việc cải tạo cách bạn nghĩ về thể dục không luôn luôn cần một thành viên thể dục hoặc thời gian tập thể dục tận tâm tìm cơ hội để tự mình tham gia vào các hoạt động ngày lễ mà chúng tôi sẽ khám phá chi tiết ở các phần sau đây

Tập trung hoạt động thể chất vào các hoạt động trong ngày lễ

Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giữ hoạt động trong suốt kỳ nghỉ là dệt hoạt động thể chất vào những kế hoạch và truyền thống hiện tại của bạn. phương pháp này đòi hỏi ít tính ý chí và tính toán hơn là cố gắng duy trì một thói quen tập thể dục riêng biệt, chính thức.

Hoạt động trong ngày lễ

Việc mua sắm trong ngày lễ có thể biến đổi từ việc làm việc vặt để thành cơ hội hoạt động thể chất, thay vì xem việc mua sắm như là điều mất thời gian để tập thể dục, hãy đến gần nó như là tập thể dục.

Nếu bạn đang mua sắm ở chợ ngoài trời hay khu vực trung tâm thành phố, hãy đi bộ giữa các cửa hàng thay vì lái xe. mang theo túi xách (với lý do) để thêm một yếu tố kháng điện vào hoạt động của bạn thậm chí cả việc duyệt qua các cửa hàng liên quan đến việc đứng và đi bộ, điều này tốt hơn đáng kể so với việc ngồi trong máy tính để mua sắm trực tuyến.

Truyền thống đi bộ sau khi chết

Một cuộc đi bộ sau khi ăn uống hay một buổi tập luyện nhanh trước khi có một cuộc họp mặt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. thiết lập truyền thống gia đình là đi dạo sau khi ăn lễ có nhiều mục đích: nó cung cấp thời gian chất lượng cho người thân, giúp tiêu hóa, giúp quản lý các điểm tăng lượng đường trong thức ăn ngày lễ, và góp phần vào các mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.

Sau bữa ăn, đi bộ 15-20 phút có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể trong mức độ sau khi ăn. Mời các thành viên gia đình tham gia cùng bạn, tạo ra một hoạt động xã hội thay vì một buổi tập thể dục đơn độc. phương pháp này thường gặp ít kháng cự từ các thành viên gia đình mà có thể than phiền về việc bạn " hình dung" để tập thể dục trong kỳ nghỉ.

Chuẩn bị và trang trí cho các ngày lễ

Những hoạt động chuẩn bị ngày lễ có thể cung cấp một hoạt động thể chất đáng kể nếu tiếp cận một cách tinh thần. trang trí nhà cửa, dù trong nhà hay ngoài trời, bao gồm vươn tới, vươn lên, leo lên (an toàn trên thang), vận động và di chuyển đồ nội thất.

Việc nấu nướng và nấu ăn, dù không sôi nổi, vẫn bao gồm việc đứng và di chuyển quanh nhà bếp, và việc lau chùi nhà bạn trước khi khách đến có thể hoạt động một cách đáng ngạc nhiên.

Những chương trình giải trí và truyền thống gia đình tích cực

Thay vì chỉ xem phim ảnh hoặc chơi trò chơi cờ bạc, hãy xem những hoạt động như trượt băng, trượt tuyết, xây dựng cầu tuyết, chơi bóng đá, đi bộ trên thiên nhiên để ngắm ánh đèn mùa hè hoặc tổ chức các buổi tiệc gia đình.

Nếu bạn đang tiếp đón khách, gợi ý tham gia các cuộc đi chơi như thăm một công viên địa phương, đi bowling, hoặc khám phá thị trường kỳ nghỉ bằng chân. nhiều cộng đồng cung cấp các cuộc vui chơi có tính y học hay đi bộ có thể trở thành truyền thống hàng năm. trò chơi điện tử hoạt động mà yêu cầu sự vận động cũng có thể là một cách vui vẻ để đưa toàn bộ gia đình di chuyển, đặc biệt khi thời tiết giữ bạn trong nhà.

Đặt mục tiêu thực tế cho mùa lễ

Trong khi việc tập thể dục thường xuyên trong kỳ nghỉ là điều lý tưởng, điều quan trọng là phải thực tế và linh hoạt với mục tiêu của bạn. đặt những kỳ vọng có thể đạt được giúp ngăn chặn những suy nghĩ không gì dẫn đến việc bỏ cuộc hoàn toàn.

Điều chỉnh lối sống mà bạn có thể có mà không bỏ qua

Nếu bạn thường tập thể dục năm ngày mỗi tuần trong 60 phút, hãy cân nhắc điều chỉnh ba hoặc bốn ngày mỗi tuần trong 30 hay bốn phút trong mùa nghỉ lễ. Điều này giữ sự nhất quán mà không tạo ra những kỳ vọng không thực tế để bạn thất bại.

Ba phút đi bộ suốt ngày để có một cuộc đi bộ dài hơn, và dễ dàng hơn khi làm việc với một chương trình ngày lễ bận rộn.

Ưu tiên tính ưu tiên sự căng thẳng

Một bước đi vừa phải mà bạn đã hoàn thành có giá trị hơn nhiều so với một công việc nặng nề mà bạn tiếp tục hoãn lại vì bạn không có đủ thời gian và năng lượng. mục tiêu là duy trì thói quen của hoạt động vật lý thường xuyên để trở lại với thói quen bình thường sau ngày nghỉ thay vì bắt đầu lại từ đầu.

Hãy xem xét mùa nghỉ lễ là thời gian bảo trì thay vì thời gian để đạt được những mục tiêu thể dục mới. thay đổi tư tưởng này có thể làm giảm căng thẳng và làm cho nó dễ dàng hơn để hoạt động mà không cảm thấy bạn đang tụt lại phía sau hoặc thất bại trong việc đối mặt với những mục tiêu đầy tham vọng.

Lập một kế hoạch hàng tuần khó tin

Thay vì quyết tâm dành ra ngày giờ cụ thể để tập thể, hãy tạo một mục tiêu hàng tuần linh động, chẳng hạn như dành 150 phút cho hoạt động vừa phải trong tuần, nhưng hãy linh động khi những phút đó diễn ra.

Giữ một bản ghi đơn giản hoặc sử dụng một ứng dụng tập thể dục để theo dõi hoạt động của bạn. việc xem tiến trình của bạn có thể cung cấp động lực và giúp bạn xác định các mẫu. nếu bạn nhận thấy bạn luôn trượt mục tiêu, điều chỉnh chúng để thực tế hơn là từ bỏ việc theo dõi hoàn toàn.

Dự tính về những biến cố trọng đại trong ngày lễ

Hãy nhìn trước lịch nghỉ và xác định ngày bận rộn nhất khi tập thể dục sẽ là khó khăn nhất. vào những ngày này, đặt mục tiêu tối thiểu - có lẽ chỉ 10 phút đi bộ hoặc kéo dài. vào những ngày ít bận rộn hơn, nhắm đến những buổi hoạt động dài hơn hoặc nhiều hơn nữa. phương pháp chiến lược này đảm bảo bạn duy trì một số mức hoạt động trong suốt mùa giải mà không cài đặt mình cho những ngày bận rộn nhất.

Hãy xem xét việc tập thể dục trước đó vào những ngày bạn có cam kết buổi tối, hoặc ngược lại, hầu như mỗi tuần phải tập ít nhất 30 phút để vận động vừa phải.

Dùng các chỉ dẫn an toàn cho người có tiểu đường

Dù việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích lớn cho việc điều trị tiểu đường, nhưng cũng cần có những biện pháp đặc biệt để bảo vệ sự an toàn.

Trước đây, trong suốt quá trình nghiên cứu đường huyết

Nếu bạn dùng insulin hoặc các loại thuốc khác có thể gây ra đường huyết thấp, hãy thử nghiệm đường trong máu 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục. Kiểm tra này giúp bạn xác định bạn có cần ăn một miếng ăn nhẹ, điều chỉnh insulin, hoặc thay đổi hoạt động dự định của bạn để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết.

Nếu lượng đường huyết trong máu ít hơn 100mg/dl, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ không có insulin hay thuốc truyền miệng trước khi tập thể dục. Ngược lại, nếu lượng đường huyết trong máu cao hơn 250 mg/dl, có thể sẽ không tốt. Trong trường hợp này, kiểm tra xem có ktones và tham khảo ý kiến với đội chăm sóc sức khỏe của bạn về việc có thể tiến hành hay không.

Để tập thể dục lâu hơn, hãy giám sát lượng đường huyết mỗi 30 phút đến 1 giờ trong khi hoạt động. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn thử những hoạt động mới hoặc tập thể dục khác nhau vào những thời điểm khác nhau, thường xuyên trong những ngày nghỉ. màn hình phân hủy liên tục (GM) có thể đặc biệt hữu ích trong thời gian này, khi nó cung cấp dữ liệu thực mà không cần thiết phải dùng đến que thường xuyên ngón tay.

Lượng đường thấp trong máu có thể xảy ra ngay cả 4 đến 8 giờ sau khi tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng để xem trong kỳ nghỉ, khi bạn có thể tập thể dục ở những thời điểm bất thường hoặc với mức độ cấp độ khác nhau. Hãy kiểm tra lượng đường trong máu vài giờ sau khi tập thể dục và trước khi đi ngủ nếu bạn tập thể dục vào buổi tối.

Ngăn chặn và điều trị bệnh dịch máu giả

Bệnh Hy - lạp (graglycycre) (gở thấp) là một trong những mối quan tâm chính khi tập thể dục với bệnh tiểu đường, đặc biệt là nếu bạn dùng insulin hoặc một số thuốc nào đó để ngăn ngừa bệnh huyết cầu huyết trong thời gian dài (30 phút), thường là tập thể dục thiếu máu, thêm vào và giảm lượng chất béo trong insulin thường là điều cần thiết.

Ăn bánh với các chất béo (và protein) một giờ trước khi tập thể dục. Ăn vặt trước khi dùng bữa, có thể là một quả táo nhỏ với bơ đậu phộng, một nắm bánh quy có phô mai, hoặc một thanh hạt. Sự kết hợp của các chất cacbon và protein giúp duy trì năng lượng trong quá trình làm việc.

Hãy lấy 15g cacbon nhanh, ví dụ bao gồm thuốc lắc, nước trái cây, nước ngọt thường xuyên, hay kẹo cứng. nếu bạn trải nghiệm triệu chứng của đường huyết thấp trong khi tập thể dục, mồ hôi, hỗn loạn hoặc chóng mặt, hãy kiểm tra đường trong máu nếu có thể, và dùng chất cacbon nhanh.

Nếu một người ăn ít hơn bình thường và không được ăn thường xuyên hoặc không được ăn lâu hơn bình thường, họ nên hoãn lại việc tập thể dục hoặc ăn nhẹ một chút để tránh bị hạ đường huyết trong lúc ngủ hoặc sau khi tập thể dục.

Quản lý nước và tiểu đường

Việc tưới nước là điều quan trọng cho tất cả những ai tập luyện, nhưng đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, không uống đủ nước trong một ngày thường xuyên có thể dẫn đến mất nước nhẹ mà thậm chí bạn không nhận ra, và sự mất nước có thể dẫn đến lượng đường huyết cao hơn hoặc tăng vọt đáng kể trong máu.

Trong những ngày lễ, khi bạn có thể bận rộn hơn bình thường và ít chú ý đến nhu cầu nước, hãy cố gắng uống nước trong suốt ngày, chứ không chỉ trong lúc tập thể dục.

Để có thể tập thể dục kéo dài hơn một giờ, bạn có thể muốn uống một ly nước thể thao cung cấp các chất cacbon, nhưng hãy cẩn thận kiểm tra các dữ kiện dinh dưỡng, bạn có thể cần phải lọc nước xuống đồ uống để không có quá nhiều, điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu. thay vì, cân nhắc xem có Gatorade với bạn để thay thế khí cacbon trong khi tập thể dục.

Sự chăm sóc đúng cách

Những người bị tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến việc chăm sóc chân, đặc biệt là khi bạn tăng hoạt động thể dục, mang giày thể thao với sự hỗ trợ và đệm.

Trong những ngày nghỉ, bạn có thể đi bộ nhiều hơn bình thường thông qua các trung tâm thương mại, tiệc tùng, hay đi du lịch, chia đôi giày mới từ từ thay vì mang chúng trong một thời gian dài. giữ chân sạch sẽ và khô ráo, và giải quyết bất cứ vấn đề nào nhanh chóng trước khi chúng trở thành vấn đề nghiêm trọng.

Điều chỉnh và tập thể dục bằng thuốc men

Hãy xem xét việc điều chỉnh thuốc truyền miệng hoặc insulin trước khi tập thể dục. Có lẽ bạn cần giảm liều lượng ăn hoặc sử dụng tốc độ basal tạm thời trong khi vận động.

Những người có T2D sử dụng insulin hoặc insulin để bổ sung thêm chất cacbon (hoặc giảm insulin, nếu có thể) để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết trước và sau khi tập thể dục. Hãy làm việc với đội chăm sóc tiểu đường trước mùa lễ để điều chỉnh cách điều chỉnh các phương pháp vận động, đặc biệt nếu các hoạt động của bạn khác với thường lệ.

Những sự đề phòng an toàn và sự chuẩn bị khẩn cấp

Hãy đeo vòng đeo tay, vòng cổ hoặc thẻ căn cước y tế để nhận diện bạn là người bị tiểu đường trong trường hợp khẩn cấp, và mang theo điện thoại di động trong trường hợp bạn cần gọi người nào đó để giúp đỡ.

Hãy tập thể dục với một người bạn hoặc một nhóm mới tập thể dục, một người bạn có động lực và sự an toàn, để chắc chắn bạn bè biết bạn bị tiểu đường và hiểu cách nhận ra và phản ứng với chứng thiếu đường huyết.

Hãy sưởi ấm 5 phút trước khi bắt đầu tập thể dục và nguội đi trong 5 phút sau đó, điều này giúp chuẩn bị cơ thể cho hoạt động và cho phép chuyển tiếp dần trở lại trạng thái nghỉ ngơi, điều này có thể giúp ngăn ngừa sự dao động đường trong máu.

Các loại tập thể dục có lợi cho việc quản lý tiểu đường

Hiểu được cách tập thể dục và cách chúng ảnh hưởng đến đường trong máu có thể giúp bạn lựa chọn những cách sáng suốt về kế hoạch hoạt động ngày lễ của bạn một chương trình tập thể dục có nhiều loại hoạt động thể chất, mỗi thứ mang lại lợi ích độc đáo

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic, cũng được gọi là tập thể dục tim mạch, bao gồm những hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một thời gian dài.

Trong những ngày lễ, đi bộ thường là hình thức dễ tiếp cận nhất của việc tập thể dục aerobic, không cần thiết bị đặc biệt, có thể làm hầu hết mọi nơi, dễ dàng tham gia các hoạt động trong ngày lễ.

Khiêu vũ là một hoạt động thân thiện với kỳ nghỉ khác. dù ở một bữa tiệc, trong phòng khách, hay trong một sự kiện cộng đồng, nhảy múa cung cấp lợi ích tim mạch trong khi vui chơi và xã hội. nhiều người thấy dễ dàng hơn để duy trì việc nhảy múa trong những giai đoạn dài hơn là tập thể dục truyền thống bởi vì nó không cảm thấy như "làm việc ngoài đời".

Huấn luyện chống cự

Việc huấn luyện chống cự, cũng được gọi là đào tạo về sức mạnh hoặc luyện tập cân nặng, bao gồm làm việc cơ bắp chống lại sự kháng cự, có thể nâng tạ, dùng dây kháng sinh, tập thể dục nặng như đẩy đẩy và ngồi ghế, hoặc dùng máy đo cân tại phòng tập thể dục. huấn sức nặng giúp tạo cơ bắp, giúp nâng cao độ nhạy của insulin và giúp kiểm soát đường máu lâu dài.

Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì sự chống cự bằng thiết bị tối thiểu. tập thể dục cơ thể có thể được thực hiện trong phòng khách sạn, tại một nhà họ hàng, hoặc trong nhà của bạn. một thói quen đơn giản của ngồi lê, phổi, đẩy, và ván không cần thiết bị.

Điều đáng chú ý là hoạt động cận huyết áp như chạy nước rút ngắn, tăng cường, và tập kháng kháng sinh có thể được sử dụng thành công để ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết trong khi tập thể dục.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Khả năng bay lượn như kéo giãn và yoga giúp duy trì các chuyển động, giảm nguy cơ bị thương, và có thể tạo ra sự thư giãn đặc biệt có giá trị trong mùa lễ có khả năng căng thẳng. cân bằng trở nên quan trọng khi chúng ta già và có thể giúp ngăn chặn sự sụp đổ, đặc biệt là trong những tháng mùa đông khi băng tuyết và tuyết tạo ra thêm những mối nguy hiểm.

Yoga và Tai Chi kết hợp sự linh động, thăng bằng và sự tỉnh táo, khiến chúng có những lựa chọn tuyệt vời cho việc quản lý căng thẳng trong ngày lễ đồng thời góp phần vào các mục tiêu thể thao.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Tập luyện trong thời gian cao cấp bao gồm những đợt bùng nổ ngắn của hoạt động mãnh liệt tiếp theo sau đó là những giai đoạn nghỉ ngơi hoặc giảm tốc độ hoạt động. HIT có thể rất hiệu quả trong thời gian, cung cấp những lợi ích đáng kể trong những buổi tập tập ngắn hơn - một lợi thế lớn trong mùa nghỉ đông bận rộn.

Tuy nhiên, HIIT đòi hỏi sự quan tâm đặc biệt đến những người bị tiểu đường. Hình thức tập thể dục cơ thể (tức là tập thể dục/ môn nâng cân, chạy nước rút và vận động mạnh) có thể làm giảm lượng đường trong máu trong thời gian và sau khi tập thể dục ở trẻ, người lớn khỏe mạnh có thể thực sự giúp ngăn chặn lượng đường thấp trong khi tập thể dục, nhưng cũng có thể làm tăng ngay lập tức sau khi hoạt động căng thẳng.

Nếu bạn quan tâm đến HIT, hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với loại bài tập này và cách điều chỉnh việc điều trị tiểu đường theo cách tương tự. bắt đầu từ từ và theo dõi cẩn thận đường trong máu khi thử loại đào tạo này.

Những động lực để tiếp tục ở lại trong các kỳ nghỉ

Động lực có thể đặc biệt khó khăn trong suốt kỳ nghỉ khi nhu cầu về thời gian và năng lượng của bạn đang ở đỉnh điểm của nó, và việc duy trì một chiến lược cụ thể để duy trì động lực có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc tiếp tục hoạt động và bỏ cuộc cho đến năm mới.

Đặt mục tiêu cụ thể, có thể đạt được

Mục tiêu như "tiểu diễn nhiều hơn" thì ít hiệu quả hơn, có thể đo lường mục tiêu. thay vì "Tôi sẽ cố gắng giữ hoạt động," hãy cam kết "Tôi sẽ đi bộ 20 phút sau bữa ăn 3 phút tuần này" hoặc "Tôi sẽ làm một công việc nặng cơ thể 15 phút mỗi thứ hai, thứ sáu, và sáng thứ sáu." mục tiêu cụ thể khiến cho nó dễ dàng hơn để lên kế hoạch và khó hơn để bỏ qua bài tập.

Hãy chắc chắn rằng mục tiêu của bạn là thực tế cho mùa nghỉ lễ. đặt ra những mục tiêu quá đầy tham vọng giúp bạn có thể thất bại và nản lòng. tốt hơn là đặt ra những mục tiêu khiêm tốn mà bạn luôn đạt được hơn những mục tiêu mà bạn hiếm khi đạt được. bạn có thể luôn luôn vượt xa mục tiêu nếu bạn thấy mình có nhiều thời gian và năng lực hơn mong đợi.

Tập thể dục với bạn bè hoặc gia đình

Sự hỗ trợ xã hội là một trong những động lực mạnh mẽ nhất để duy trì thói quen tập thể dục. mời các thành viên gia đình hoặc bạn bè đi dạo, đi tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời. khi một người khác đang trông chờ bạn xuất hiện, bạn sẽ có nhiều khả năng làm theo ngay cả khi động lực thấp hơn.

Trong những ngày lễ, bạn có nhiều cơ hội hơn bình thường để tập thể dục với người khác, đề nghị gia đình đi dạo sau bữa ăn tối của Lễ Tạ Ơn, tổ chức một trận bóng rổ thân thiện, hoặc mời người thân cùng tham gia với bạn làm việc thường xuyên.

Nếu bạn đi du lịch, nghiên cứu đường bộ, công viên, hoặc cơ sở thể dục địa phương trước khi có kế hoạch, một số người thấy việc tích cực hoạt động ở những nơi xa lạ là một cách thú vị để kết hợp việc đi bộ với việc tập thể dục.

Hãy theo đuổi hoạt động của bạn để tiếp tục chịu trách nhiệm

Theo dõi hoạt động thể chất của bạn cung cấp trách nhiệm và giúp bạn thấy các mô hình trong hành vi của bạn. sử dụng một ứng dụng thể dục, thiết bị có thể mặc, hoặc đơn giản bản ghi lại bài tập của bạn.

Theo dõi cũng giúp bạn thấy sự tiến bộ qua thời gian, có thể là động lực khi bạn cảm thấy nản lòng. ngay cả trong mùa nghỉ lễ bận rộn, bạn vẫn duy trì được một số hoạt động dù nó không phải là thói quen thông thường của bạn có thể giúp bạn cảm thấy thành công hơn là bị đánh bại.

Xem xét việc theo dõi không chỉ là tập thể dục mà còn là tất cả các hoạt động thể dục. ghi lại rằng bạn đi qua trung tâm mua sắm 45 phút trong khi đi mua sắm hoặc dành 30 phút trang trí bên ngoài giúp bạn nhận ra rằng bạn đang hoạt động tích cực hơn bạn có thể nhận ra, ngay cả khi bạn không làm những bài tập truyền thống.

Hãy chọn những hoạt động vui vẻ để tiếp tục được thúc đẩy

Nếu bạn ghét chạy trốn, đừng ép bản thân chạy chỉ vì nó là "tập thể dục tốt." Tìm những hoạt động mà bạn mong đợi hơn là sợ hãi.

Nếu bạn thích bầu không khí hội, hãy đi bộ quanh khu vực để ngắm ánh đèn mùa đông. nếu bạn thích thể thao mùa đông, hãy trượt băng hoặc trượt tuyết. nếu bạn thích các hoạt động trong nhà, hãy thử các lớp học khiêu vũ hoặc các lớp thể dục thể dục.

Âm nhạc có thể làm cho việc tập thể dục thú vị hơn. Tạo một danh sách nhạc ngày nghỉ với những bài hát xuất sắc khiến bạn muốn chuyển động.

Hãy tưởng thưởng cho sự nhất quán

Tạo một hệ thống thưởng cho việc tập thể dục. thưởng thức sau khi hoàn thành mục tiêu tập thể dục hàng tuần. một số người sử dụng hệ thống thị giác như đặt một ngôi sao vào lịch trình mỗi ngày họ tập thể dục, tìm sự hài lòng khi thấy các ngôi sao tích tụ.

Nếu bạn luyện tập thành công 3 lần mỗi tuần trong mùa nghỉ lễ, đó là một thành tựu đáng được công nhận. nhận ra thành công của bạn giúp duy trì động lực và xây dựng lòng tin vào khả năng duy trì thói quen lành mạnh ngay cả trong những thời điểm khó khăn.

Chuẩn bị cho những trở ngại sắp đến

Dự đoán những chướng ngại có thể ngăn cản bạn tập thể dục và phát triển kế hoạch để vượt qua chúng. nếu bạn biết bạn sẽ đi du lịch, nghiên cứu các lựa chọn tại điểm đến trước. nếu bạn biết một số ngày sẽ cực kỳ bận rộn, dự định cho những bài tập ngắn hơn trong những ngày đó thay vì bỏ qua bài tập thể dục hoàn toàn.

Có kế hoạch dự phòng cho những trở ngại thông thường. nếu thời tiết ngăn cản việc tập thể dục ngoài trời, hãy chuẩn bị một phương pháp thay thế bên trong. nếu bạn quá mệt mỏi với kế hoạch tập luyện, hãy có một sự lựa chọn ngắn hơn, dễ dàng hơn.

Tập thể dục quanh các bữa ăn và tiệc cưới

Bữa ăn và tiệc có những thách thức đặc biệt cho việc quản lý tiểu đường, nhưng việc tập thể dục đúng lúc có thể giúp giảm thiểu sự gia tăng đường trong máu và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong suốt những sự kiện này.

Chiến thuật thể dục tiền phương

Thực hành trước bữa ăn lớn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và tạo ra một "bộ lọc" cho các chất cacbon mà bạn sẽ tiêu thụ. Tập thể dục buổi sáng ( Nhanh) tăng độ nhạy insulin trong 15-25% trong ngày - đặc biệt có ích cho bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ được trang bị tốt hơn để xử lý bữa ăn ngày lễ.

Hãy xem xét một buổi tập thể dục buổi sáng trước buổi chiều hoặc buổi họp mặt buổi chiều, cách này giúp bạn tập thể dục đầy đủ trước khi ngày trở nên bận rộn và mang lại lợi ích về trao đổi chất kéo dài trong suốt ngày.

Nếu không thể tập thể dục buổi sáng, hãy cố gắng làm một số việc trước đó.

Lợi ích thể dục sau khi chết

Một cuộc đi bộ sau hải quan hoặc một cuộc tập luyện nhanh trước khi có sự thu thập có thể giúp kiểm tra nồng độ đường huyết. bài tập sau ly rượu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sự tăng vọt đường huyết. Buổi tối tập thể dục sẽ tăng tốc độ sau khi ăn tối lên 2040 mg/dL. Điều này tạo cho một cuộc đi bộ sau khi hút máu hiệu quả nhất trong việc quản lý hiệu quả của việc sử dụng hiệu quả của máu trong bữa ăn.

Thời gian tập thể dục sau khi ăn có chủ đích. Hãy cố gắng bắt đầu đi bộ hoặc hoạt động khoảng 15- 30 phút sau khi ăn xong. Thời gian này cho phép tiêu hóa lúc ban đầu, trong khi vẫn còn tiếp tục tiếp tục tiếp máu tăng trước khi nó đạt đỉnh. Ngay cả đi bộ 15- 20 phút nhẹ cũng có thể giảm đáng kể mức độ lượng đường huyết sau khi ăn.

Hãy làm cho bưu điện đi lại theo truyền thống gia đình. mời mọi người cùng đi dạo quanh khu phố sau bữa ăn tối. điều này bình thường hóa hoạt động và biến nó thành một sự kiện xã hội chứ không phải là một cái gì đó khiến bạn mất thời gian gia đình. nhiều gia đình nhận thấy rằng sau khi ăn cắp đi bộ bộ bộ trở thành một truyền thống mà mọi người mong muốn.

Đường trong nhiều ngày làm việc cho máu

Một số lễ hội kéo dài nhiều ngày, như là những cuộc thăm viếng gia đình hoặc nhiều ngày. trong những giai đoạn này, duy trì một số hoạt động hàng ngày thậm chí còn quan trọng hơn cho việc quản lý đường huyết. kế hoạch cho ít nhất một giai đoạn hoạt động mỗi ngày, thậm chí là ngắn hơn hoặc ít hơn so với thường lệ của bạn.

Hãy xem xét ảnh hưởng tích lũy của nhiều bữa ăn lớn trong nhiều ngày. Hoạt động hàng ngày giúp ngăn ngừa sự tăng cao đường trong máu có thể xảy ra khi nhiều ngày ăn uống không có sự gia tăng về thể chất.

Giữ thăng bằng giữa rượu, thực phẩm và thể dục

Những ngày lễ thường bao gồm rượu, cần phải đặc biệt xem xét khi kết hợp với việc tập thể dục và quản lý tiểu đường, rượu ngăn chặn sự sinh sản trong gan, và tập thể dục sau khi uống rượu cũng có thể gây ra chứng thiếu đường huyết.

Nếu bạn định uống rượu trong một dịp lễ, thì sẽ an toàn hơn khi tập thể dục trước sự kiện hơn là sau đó. nếu bạn tập thể dục sau khi uống rượu, hãy cảnh giác hơn về việc kiểm tra đường trong máu và có sẵn các chất carbon hoạt động nhanh. không bao giờ tập thể dục nếu bạn đã uống đủ rượu để làm suy yếu quyết định hoặc phối hợp.

Rượu có nhiều calo cũng như tăng nguy cơ bị tiểu đường, nếu bạn chọn uống rượu, điều độ và luôn luôn ăn uống.

Tập luyện để phân biệt các loại tiểu đường

Trong khi nhiều nguyên tắc tập thể dục áp dụng cho tất cả những người bị tiểu đường, có một số khác biệt quan trọng về cách tập thể dục ảnh hưởng và nên được quản lý loại 1 so với loại 2.

Kiểu 1

Những người bị tiểu đường loại 1 phải đối mặt với những thách thức độc đáo về thể dục bởi vì họ không sản xuất ra insulin một cách tự nhiên và phải hoàn toàn dựa vào tiêm hoặc bơm insulin. vận động có thể làm cho đường máu trở nên quá thấp trong những người dùng insulin. nguy cơ này đặc biệt quan trọng đối với loại tiểu đường 1 bởi vì mức insulin không thể tự động điều chỉnh bởi cơ thể để phản ứng với việc vận động.

Nên kiểm tra nồng độ phân giải huyết áp trước khi tập thể dục của từng người bị tiểu đường loại 1. Kiểm tra này không cần thương lượng để được an toàn. Hơn nữa, kiểm tra thường xuyên hơn trong và sau khi tập thể dục thường là cần thiết cho loại 1 tiểu đường so với loại 2.

Những người bị tiểu đường loại 1 thường cần giảm lượng insulin trước khi tập thể dục hoặc tiêu thụ thêm cacbon để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết. để các hoạt động có thể giảm cân, tăng cường huyết áp (sau khi dùng insulin) 30 phút khi mức insulin tuần hoàn thấp, vội vàng 10 gg chất béo có thể cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu máu đường huyết.

Trong những ngày lễ, khi bữa ăn và sự cấu tạo có thể khó đoán trước, những người bị tiểu đường loại 1 cần đặc biệt cảnh giác về việc vận động xung quanh lượng insulin và thức ăn hấp thụ.

Kiểu 2

Hầu hết những người bị tiểu đường loại 2 vẫn sản xuất ra một số insulin, mặc dù cơ thể họ không sử dụng nó hiệu quả (sự kháng thuốc insulin). việc tập thể dục đặc biệt có lợi cho loại 2 tiểu đường vì nó tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Những người có khả năng điều trị bệnh bạch cầu với lối sống cải thiện tối thiểu nguy cơ bị hạ đường huyết, nghĩa là những người bị tiểu đường loại 2 có thể điều khiển tình trạng của họ qua chế độ ăn uống và tập thể dục thường chỉ tập thể dục ít quan tâm đến đường huyết thấp hơn so với những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc nào đó.

Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thuốc để trị T2D có thể tăng nguy cơ bị thiếu đường huyết liên quan, bao gồm insulin và chất kháng sinh insulin (tức thuốc giả, sunfnylureas và meglitinides). Nếu bạn dùng những loại thuốc này, bạn cần phải theo dõi đường trong máu xung quanh việc vận động và có thể cần điều chỉnh thuốc hoặc hấp thụ chất dẫn khí cầu tiêu, tương tự như loại 1 cách quản lý tiểu đường.

Đối với nhiều người bị tiểu đường loại 2, mùa nghỉ lễ là cơ hội để thấy tác động trực tiếp của việc tập thể dục lên việc kiểm soát đường huyết. sự kết hợp giữa thực phẩm và hoạt động vật lý cho thấy rõ cách tập thể dục giúp quản lý đường huyết, có thể thúc đẩy sự thay đổi hành vi lâu dài.

Vượt qua những trở ngại trong ngày lễ

Hiểu được những trở ngại thông thường trong việc tập thể dục ngày lễ và có những chiến lược để vượt qua những trở ngại đó có thể giúp bạn duy trì hoạt động ngay cả khi gặp thử thách.

Thời gian biểu và lịch trình bận rộn

Nhận thức của việc không có đủ thời gian là một trong những rào cản phổ biến nhất để tập thể dục trong kỳ nghỉ. tuy nhiên, điều này thường phản ánh một nhu cầu chỉnh lại những gì "tọa độ" là vận động thay vì thực sự thiếu thời gian. nhớ rằng hoạt động thể dục không cần phải là một thành viên thể dục hoặc các buổi tập thể dục dài hàng giờ.

Đi bộ 3 phút tương tự như vậy với 1 phút đi bộ, đi cầu thang thay vì thang máy.

Thức dậy sớm 20 phút để tập thể dục buổi sáng, hoặc dùng giờ nghỉ trưa để đi dạo một chút, xác định thời gian trong lịch trình của bạn có thể sử dụng cho việc di chuyển.

Thiếu năng lượng và sự mệt mỏi

Căng thẳng trong ngày lễ, bị gián đoạn lịch ngủ và thức ăn phong phú có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và không hoạt động.

Khi năng lượng thấp, điều chỉnh mong đợi của bạn thay vì bỏ qua tập thể dục hoàn toàn. Chọn những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc kéo dài thay vì luyện tập nhiều. Hãy làm ngắn phiên chạy hơn kế hoạch ban đầu. Một số hoạt động luôn luôn tốt hơn không có, và duy trì thói quen quan trọng hơn cường độ hoặc khoảng thời gian tập làm việc đơn.

Việc ngủ trước vào ngày lễ để duy trì năng lượng cho việc tập thể dục, không ngủ đủ giấc liên quan đến nạn đói tăng, lượng đường cao, sự tập trung kém, bệnh tật và giải quyết vấn đề khó khăn, giúp bạn có thể ngủ đủ giấc và duy trì hoạt động thể chất.

Môi trường đi lại và không quen thuộc

Du lịch trong những ngày nghỉ phá vỡ những thói quen bình thường và loại bỏ những cơ sở và lộ trình quen thuộc. du lịch không có nghĩa là phải từ bỏ hoạt động thể chất. nghiên cứu điểm đến trước để xác định lộ trình đi lại, công viên, cơ sở thể dục, hay những phương án hoạt động khác.

Nhiều khách sạn có trung tâm tập trung hoặc có thể cung cấp thông tin về những con đường mòn gần đó hoặc phòng tập thể dục, nếu ở chung với gia đình hoặc bạn bè, hãy hỏi về những công viên địa phương hoặc khu vực đi bộ.

Hãy dùng việc đi lại như một cơ hội để hoạt động, đi bộ qua các sân bay thay vì đi bộ bằng những lối đi, đi cầu thang thay vì thang cuốn, nếu lái xe, hãy dừng lại mỗi hai tiếng để đi bộ và giãn ra.

Thời tiết lạnh và mùa đông

Với những người ở vùng khí hậu lạnh, thời tiết mùa đông có thể là một rào cản đáng kể cho việc tập thể dục ngoài trời, nhưng với sự chuẩn bị thích hợp, hoạt động ở ngoài trời có thể an toàn và thú vị. mặc những lớp có thể được lấy đi khi bạn ấm lên.

Hãy cẩn thận với băng tuyết và băng có thể tạo ra nguy cơ rơi. Chọn những con đường có dây giữ gìn tốt hoặc cân nhắc bằng cách gắn dây giày vào những bề mặt băng tốt hơn.

Nhiều cộng đồng cho bạn những cuộc đi bộ trong nhà tại các trung tâm giải trí, trường học hoặc trung tâm cộng đồng.

Áp lực xã hội và sự trông đợi của gia đình

Có lẽ các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè không hiểu tại sao bạn cần tập thể dục trong các buổi họp mặt, xem đó là những người chống đối xã hội hoặc không cần thiết.

Mời những người khác đi dạo hoặc đi dạo, chuyển hóa bài tập từ một thứ gì đó khiến bạn không còn thời gian gia đình để tham gia vào hoạt động chung. khung bưu kiện đi bộ như một truyền thống gia đình thay vì một yêu cầu sức khỏe cá nhân. nhiều người đánh giá cao cơ hội di chuyển sau bữa ăn lớn, thậm chí nếu họ không bị tiểu đường.

Nếu gặp phải sự kháng cự, hãy đứng vững trước sức khỏe của bạn.

Tạo ra một kế hoạch tập thể dục sau ngày lao động bền vững

Trong khi bài báo này tập trung vào việc hoạt động trong suốt kỳ nghỉ, cũng quan trọng là nghĩ về việc bạn sẽ chuyển đổi trở lại thói quen thường xuyên sau mùa lễ. có một kế hoạch cho tháng Giêng và hơn thế nữa giúp ngăn chặn việc bỏ cuộc sau ngày lễ.

Suy ngẫm về những thành công và thách thức trong ngày lễ

Sau những ngày nghỉ, hãy dành thời gian suy nghĩ về những gì đã hoạt động tốt và những gì không liên quan đến hoạt động thể chất của bạn. chiến lược nào đã giúp bạn tiếp tục hoạt động? những rào cản nào là thách thức nhất? những gì bạn sẽ làm khác nhau vào năm tới? những hình ảnh này giúp bạn học hỏi từ kinh nghiệm của mình và cải thiện cách tiếp cận của bạn cho mùa nghỉ lễ trong tương lai.

Hãy tưởng nhớ thành công của bạn, ngay cả khi bạn không duy trì được thói quen tập thể dục trước ngày cưới. nếu bạn tiếp tục hoạt động nhiều hơn trong mùa nghỉ hè trước, đó là sự tiến bộ đáng công nhận. nếu bạn thành công trong việc kết hợp những chiến lược mới như đi bộ sau hải cẩu hoặc gia đình hoạt động ngoài đời, hãy nhận ra những thành tựu đó.

Dần dần trở lại với những điều kiện thông thường

Đừng mong đợi ngay lập tức quay trở lại với thói quen tập thể dục trước ngày 1 tháng 1, dần dần tăng hoạt động của bạn hơn một hoặc hai tuần để ngăn chặn chấn thương và kiệt sức. nếu bạn giảm tần suất vận động trong suốt kỳ nghỉ, chậm chạp sẽ tăng trở lại thay vì cố gắng bù đắp cho thời gian bị mất cùng một lúc.

Sử dụng đà từ bất kỳ thay đổi tích cực nào bạn đã thực hiện trong suốt kỳ nghỉ. nếu bạn khám phá ra rằng bạn thích đi bộ sau hải cẩu hoặc tìm thấy một hoạt động mới bạn thích, tiếp tục những hoạt động đó. mùa lễ có thể là cơ hội để thử nghiệm với các dạng hoạt động thể chất mới mà bạn có thể kết hợp vào hoạt động thường ngày quanh năm của bạn.

Đặt mục tiêu cho năm mới theo thực tế

Nếu bạn đang thiết lập các giải pháp liên quan đến năm mới, làm cho chúng cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, và có thể sử dụng được, và các mục tiêu thời gian (SMAT) thay vì "tiểu hiện nhiều hơn" hơn, cam kết "đi bộ 30 phút 5 ngày một tuần" hoặc "đi bộ hai lớp yoga mỗi tuần" mục tiêu cụ thể dễ dàng hơn để theo dõi và đạt được.

Hãy xem xét những mục tiêu tập trung vào sự nhất quán thay vì cường độ. thực hành đều đặn ở mức độ vừa phải mang lại lợi ích lâu dài hơn là các bài tập tập về độ cao cao. đối với việc quản lý tiểu đường, sự nhất quán là đặc biệt quan trọng vì tập thể dục thường xuyên cung cấp những cải thiện lâu dài về độ nhạy insulin và kiểm soát đường trong máu.

Nếu bạn thành công trong ba ngày tập thể dục mỗi tuần, có lẽ mục tiêu tháng Giêng của bạn là tăng lên bốn ngày mỗi tuần, tăng lên nhiều hơn là vượt quá sức tưởng tượng.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Bạn không cần phải định hướng bài tập về ngày lễ và quản lý tiểu đường một mình. nhiều nguồn tài nguyên và hệ thống hỗ trợ có thể giúp bạn hoạt động và khỏe mạnh trong mùa lễ và hơn thế nữa.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc tiểu đường của bạn bao gồm bác sĩ, giáo viên tiểu đường, chuyên gia về ăn kiêng và các chuyên gia khác có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân để quản lý việc tập thể dục trong kỳ nghỉ. lên lịch một cuộc hẹn trước mùa nghỉ để thảo luận kế hoạch của bạn và có những đề nghị cụ thể về việc điều chỉnh thuốc men, kiểm tra đường huyết và ngăn chặn các biến chứng.

Hãy thành thật với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn về những thách thức và mối quan tâm của bạn chúng có thể giúp bạn phát triển những chiến lược thực tế phù hợp với lối sống và giải quyết vấn đề cụ thể của bạn. nếu bạn đang lên kế hoạch đi lại hoặc thay đổi một cách đáng kể thói quen của bạn, thảo luận trước để đảm bảo rằng bạn có những nguồn cung cấp thích hợp và biết cách điều chỉnh khả năng điều chỉnh khả năng điều trị tiểu đường của bạn.

Tiểu đường giáo dục và các nhóm hỗ trợ

Việc kết hợp với những người gặp khó khăn tương tự có thể mang lại động lực, lời khuyên thực tiễn và sự khích lệ.

Hội đồng Dibetes Hoa Kỳ cung cấp tài nguyên dồi dào trên trang web của họ tại diabetes.org , bao gồm thông tin về việc tập thể dục, việc nấu ăn và các chiến lược quản lý ngày lễ.

Công nghệ và các ứng dụng cho việc quản lý tiểu đường

Nhiều ứng dụng và thiết bị có thể giúp bạn theo dõi hoạt động vật lý, theo dõi đường trong máu và quản lý tiểu đường, các thiết bị theo dõi và đồng hồ thông minh có thể theo dõi các bước, nhịp tim và mức hoạt động, cung cấp động lực và trách nhiệm.

Nhiều ứng dụng quản lý tiểu đường cho phép bạn theo dõi đường huyết, thuốc men, thức ăn và hoạt động thể chất tại một nơi, khiến dễ thấy các mẫu hình và quyết định sáng suốt.

Tài nguyên tập thể dục trực tuyến

Các kênh YouTube, ứng dụng thể dục và trang web cung cấp những chương trình từ việc tập luyện nhẹ nhàng đến sự tập luyện tăng cường, nhiều người không cần thiết bị nào.

Tìm kiếm tài nguyên được thiết kế đặc biệt cho những người bị tiểu đường hoặc bệnh kinh niên. Những chương trình này thường bao gồm những thay đổi và xem xét an toàn thích hợp với nhu cầu của bạn. Nhiều người đưa ra những lựa chọn ngắn (10-20 phút) để dễ dàng cho bạn bận rộn với lịch nghỉ.

Những cách thực tập quan trọng để thành công trong ngày lễ

Vẫn hoạt động trong suốt kỳ nghỉ trong khi quản lý tiểu đường đòi hỏi phải lên kế hoạch, linh hoạt, và cam kết, nhưng nó hoàn toàn có thể đạt được.

Những chiến thuật cần nhớ

  • Giữ sự nhất quán ) giữ một số hoạt động thường xuyên quan trọng hơn thỉnh thoảng là các ca tập thể dục cấp cao.
  • Hoạt động tích cực thành truyền thống ngày lễ: , đi bộ, đi chợ, và chuẩn bị vật lý, tất cả đều là thể dục. Tìm cơ hội để di chuyển trong các hoạt động ngày lễ đang có thay vì xem việc tập thể dục là nghĩa vụ riêng.
  • Đường huyết cẩn thận: Kiểm tra lại mức độ gsơ [cho phiên chạy lâu hơn], và sau khi tập thể dục, đặc biệt khi thử hoạt động mới hoặc tập thể dục vào những lúc bất thường. Hãy giữ các chất cacbon hoạt động nhanh có thể điều trị đường huyết thấp.
  • Đặt mục tiêu thực tế, linh động: điều chỉnh sự mong đợi về mùa lễ.
  • Tương đối với những trở ngại: dự đoán những thử thách như du lịch, thời tiết và lịch trình bận rộn, và phát triển chiến lược để vượt qua chúng. Có kế hoạch dự phòng khi tùy chọn tập thể dục chính của bạn không sẵn sàng.
  • Giúp đỡ và thúc đẩy người khác: [FLT: 1] tập thể dục với gia đình và bạn bè khi có thể.
  • Hãy giữ an toàn: mang giày dép thích hợp, giữ nước, ăn mặc phù hợp cho phù hợp với điều kiện thời tiết, mang giấy chứng nhận y tế và liên lạc với đội ngũ y tế về kế hoạch tập thể dục của bạn.
  • Dùng thời gian chiến lược: trước khi ăn lớn để cải thiện độ nhạy insulin hoặc sau bữa ăn để giảm các gai đường trong máu. Hiểu được thời gian ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu giúp bạn có những quyết định sáng suốt.

Tiến tới với lòng tin chắc

Mùa nghỉ lễ không nhất thiết phải làm hỏng việc điều trị tiểu đường hay tập thể dục. bạn có thể định hướng thời gian lễ hội trong khi duy trì hoạt động thể chất và kiểm soát đường huyết. hãy nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu - sự hợp nhất và nỗ lực là vấn đề nhất.

Mỗi một chút di chuyển là một chuyến đi dài 10 phút tốt hơn là không đi bộ đi bộ đi cầu thang thay vì đi thang máy, nhảy múa tại một bữa tiệc vào ngày lễ góp phần vào mục tiêu hoạt động của bạn những hành động nhỏ này tích lũy để tạo nên sự khác biệt có ý nghĩa trong việc quản lý sức khỏe và tiểu đường

Hãy tử tế với bản thân nếu bạn không đạt được mọi mục tiêu hoặc một ngày nào đó không theo đúng kế hoạch. và quản lý tiểu đường sẽ tăng thêm một lớp phức tạp. tập trung vào sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo, và ăn mừng những thành công bạn đạt được.

Điều quan trọng nhất là hãy nhớ rằng tại sao bạn đang nỗ lực để giữ hoạt động: bảo vệ sức khỏe, quản lý bệnh tiểu đường một cách hiệu quả, và đảm bảo rằng bạn có thể tận hưởng mùa nghỉ lễ và nhiều điều khác nữa. hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có cho việc quản lý tiểu đường, và duy trì nó trong suốt những ngày nghỉ khiến bạn thành công trong năm mới và sau đó.

Những ngày lễ là thời điểm để ăn mừng, kết nối và vui mừng. bạn có thể tham gia trọn vẹn trong suốt mùa giải trong khi bảo vệ sức khỏe cho tương lai. với kế hoạch, sự linh hoạt và chiến lược được nêu ra trong hướng dẫn này, bạn có thể thành công trong việc định hướng mùa lễ như một người tích cực, khỏe mạnh sống tốt với tiểu đường.