Tại sao trước khi dùng chất dinh dưỡng cho giấc ngủ

Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu trúc giấc ngủ, lượng hóc môn và sự hồi phục qua đêm của cơ thể không bị ngưng hẳn hoàn toàn trong lúc ngủ; thay vì thế, hệ tiêu hóa không ngưng hẳn trong suốt đêm, nó tiếp tục xử lý thức ăn, có thể hỗ trợ hoặc cắt giảm chu kỳ phục hồi. một bữa ăn nhẹ được chọn cẩn thận để cung cấp cho cơ thể bạn những khối này để sửa chữa tế bào, hệ thống kết hợp thần kinh và đường trong suốt đêm.

Thí dụ, ma túy cho thấy các bữa ăn giàu chất GABA, chất dẫn truyền thần kinh làm dịu các hoạt động thần kinh. Tryptophan là một chất có sẵn cho việc sản xuất thuốc ngủ, rồi chuyển hóa thành melatonin và chất béo. kết hợp các thành phần cung cấp chất dinh dưỡng này, bạn có thể tạo ra một món ăn nhẹ hoạt động với cơ thể của bạn và#817; bộ ngủ tự nhiên chứ không phải là các phòng ngủ.

Hồ sơ dinh dưỡng của Mushrooms và Spinach

Một bào tử ngủ

Loài nấm thường bị bỏ qua như thức ăn ngủ, nhưng chúng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng trực tiếp hay gián tiếp gây ảnh hưởng đến phần còn lại. Phần lớn các loại nấm ăn được cung cấp vitamin B như rioflatin (B2), niacin (B3) và a-xít a-xít gây ra (B5). Những chất vitamin này liên quan đến sự trao đổi chất năng lượng và sự tổng hợp của chất chuyển hóa thần kinh. Chẳng hạn, chất Ribofvilin đóng vai trò trong việc chuyển đổi trytophan sang nicin, và nicin được dùng trong việc sản xuất chất lượng của vitamin. Thiếu vitamin trong việc kết hợp chất lượng ngủ có thể tăng và tăng thêm.

Những loài nấm cũng là nguồn thức ăn giàu chất Selenium, một chất khoáng chống oxy bảo vệ tế bào khỏi sự căng thẳng oxy hóa. Những tổn thương về thời gian và oxy hóa có thể gây ra những đường dẫn giấc ngủ. Bao gồm thức ăn giàu có trong bữa ăn tối của bạn, bạn giúp giảm thiểu lượng viêm này. Ngoài ra, những loại nấm, như bị cắt và lấy, chứa chất beta-ta-lucan, mà chức năng miễn dịch thay đổi theo chiều hướng. Phản ứng cân bằng là thiết yếu cho việc ngủ sâu, không bị gián đoạn bởi vì các phân tử miễn dịch như cikines có thể gây nhiễu hoặc ngủ của chúng.

Một lợi ích khác ít được biết đến là nấm tự nhiên chứa một lượng nhỏ melatonin. trong khi sự tập trung không cao bằng trong quả đào hay quả óc chó, thậm chí chất dinh dưỡng đơn giản có thể hỗ trợ cơ thể và 88217; sản xuất và giúp đỡ việc đi ngủ. kết hợp các vitamin B, selenium, chất polysacchari, và theo dõi melaton làm cho nấm có nhiều lựa chọn cho một thành phần trước khi ngủ.

Spinach: Một lá cây xanh lá cây để thư giãn

Spinach đứng giữa những cây lá xanh đậm đặc của magie, một trong những cốc rau bina đã nấu chín cung cấp khoảng 177mg magie, tức là khoảng 37% lượng dinh dưỡng được đề nghị cho phụ nữ trưởng thành và 40% cho đàn ông.

Spinach cũng rất giàu sắt, cần thiết cho vận chuyển oxy và trao đổi năng lượng. thiếu hụt sắt liên quan đến hội chứng chân không ngừng nghỉ và rối loạn vận động chi tuần hoàn cả hai đều có thể bị vỡ nghiêm trọng giấc ngủ. bao gồm việc ăn rau bina sắt trong một bữa ăn trước khi đệm có thể giúp ngăn chặn những vấn đề này. hơn nữa, sự thiếu hụt nội tạng của cây piclon K, hỗ trợ sức khỏe và điều hòa độ canxi. trong khi không trực tiếp phát triển giấc ngủ, vitamin K góp phần vào sự cân bằng sinh lý học mà chất lượng nằm sau đó nghỉ ngơi.

Lá cây xanh cũng chứa folate (vitamin B9), có thể cải thiện lưu thông máu và huyết áp thấp. Cải thiện việc cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho các mô đang được sửa chữa. Tuy nhiên, những người có khuynh hướng quan tâm đến việc hút tủy sống của mình, như oxy có thể kết hợp với hình thức cal và tinh thể.

Làm thế nào nấm và Spinach hoạt động cùng nhau để ngủ

Khi kết hợp trong một bữa ăn nhẹ, nấm và rau bina tạo ra một ma trận dinh dưỡng. magie từ spinach giúp làm giảm cơ bắp và làm dịu hệ thống thần kinh, trong khi vitamin B từ nấm hỗ trợ các phản ứng nhiệt độ chuyển đổi tryptophan thành chất kích thích và melatonin. thuốc kích thích trong nấm giảm căng thẳng oxy hóa, nếu không thì nó có thể làm tê liệt cơ chế ngủ.

Ngoài ra, cả hai loại thức ăn này đều có lượng calo và chất xơ thấp, giúp tăng độ ẩm mà không gây ra cảm giác nặng trong dạ dày. Một loại thức ăn nhẹ gồm hai thành phần này có thể ổn định đường huyết qua đêm, ngăn chặn lượng adrenaline tiết ra quá thấp. sự ổn định này đặc biệt quan trọng đối với những cá nhân bị hạ huyết áp hoặc hiện tượng bình minh. Sự kết hợp này cũng cung cấp một lượng protein khiêm tốn, có thể tăng cường chất protein, có tác dụng tối đa hóa này, kết hợp nấm và quay và chuyển động với một nguồn protein hoàn chỉnh như trứng, sữa chua, hoặc pho mát hay pho mát lý tưởng.

Những ý tưởng ăn vặt mẫu với nấm và Spinach

1. Saviry Mushroom và Spinach Omelette

Trứng là một vật liệu tốt để làm nấm và rau bina vì chúng cung cấp protein chất lượng cao và đậu mùa, để chuẩn bị món ăn nhẹ này, chất béo hai trứng (hoặc trứng trắng cho ít calo) với một ít sữa hay nước. Saugé một ít cremini hoặc nút nấm trong một ít dầu ô liu hoặc bơ sữa cho đến khi vàng. Thêm một ít rau bina và nấu nướng tươi và nấu nướng vừa mới chín. đổ trứng trên một miếng rau không cần que và nấu nướng trên chảo vừa, nâng lên các cạnh để trứng chưa được nấu chín và cho ấm lên bên dưới.

Món ăn nhẹ này cung cấp khoảng 15–20 gram protein, giúp duy trì sự đầy đủ trong vài giờ. Chất béo từ trứng và dầu làm chậm tiêu hóa, ngăn chặn sự phát triển đường huyết. Sự kết hợp giữa ma túy, B vitamin, và tryptophan tạo ra hiệu ứng tăng cường dinh dưỡng mạnh mẽ. Để tăng thêm hương vị và thêm chất dinh dưỡng, tưới với một lượng nhỏ pho mát (Năng trong canxi, cũng giúp ngủ).

2. Kem Spinach và Mushroom Slowie

Một bánh xốp có thể không phải là điều đầu tiên gợi nhớ đến món ăn trước khi ngủ, nhưng nó có thể được thích ứng với nấm và rau bina mà không quá ngọt. Bí quyết là dùng một quả chuối chín làm nền, không chỉ cung cấp kem, mà còn chứa chất béo và magie. Quả cà phê giúp thư giãn mạch máu và cơ bắp, thêm vào đó một phần nhỏ nấm cho đến khi mềm, rồi cho chúng mát mẻ hoàn toàn trước khi trộn. trộn nấm mát mẻ, một nắm đầy những hạt mới, một nửa chuối, một nửa chất béo, chất béo và chất béo, và chất béo, chất béo, và chất béo, chất béo, và chất béo có thể hấp dẫn hơn.

Kết quả là mịn, vừa mãn, và giàu magie, Kali, B vitamin và chất chống oxy hóa học. Quả chuối cung cấp chất ngọt tự nhiên mà không có đường tinh luyện, khiến nó có nhiều dụng cụ dùng để làm việc chăm sóc giấc ngủ được chất đường. Hãy nhắm vào một phần khoảng 8–10 ao-xơ để tránh dùng quá nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ, điều này có thể gây ra những chuyến đi vệ sinh vào ban đêm.

Nếu bạn thích sự nhất quán, thêm sữa vào. với một chất protein tăng cường, bao gồm một chất bôi trơn hay va-ni hoặc bột protein từ cây.

3. Mushroom và Spinach nướng với Avocdo

Bánh mì nướng nguyên hạt cung cấp các loại bột mì sợi phức tạp giúp chuyển dịch tryptophan qua hàng rào máu- não. Hãy chọn một lát bột mạch nha, lúa mạch, hoặc bánh mì nguyên chất. Bánh mì nướng nhẹ. Trong một miếng nấm cắt lát, nấm cắt lát với một ít tỏi và dầu ô-liu cho đến khi chúng tiết ra hơi ẩm và bắt đầu làm ra màu nâu. Thêm một ít rau bina và nấu chín cho một phút nữa.

Avocado góp phần vào việc sản xuất chất béo độc tố và thêm chất béo, kết hợp chất béo tốt, chất xơ từ rau và bánh mì, và protein từ trứng tùy chọn tạo ra một hồ sơ cân bằng giữa chất dinh dưỡng có thể làm ổn định đường trong máu. món ăn nhẹ này đặc biệt thỏa mãn những ai khao khát một thứ gì đó ấm áp và thơm trước khi ngủ.

4. Spinach và Mushroom chất tiêu (động vật hoang dã)

Trong một tô, trộn ít nấm và rau trộn với các chất kết dính như tenoa, gạo nâu, hoặc thịt bò nghiền. Cắt các loại rau thơm như quả bơ hoặc hạt tiêu. Trong một tô, trộn các loại bột trộn với bột sautéed và rau trộn với các chất kết dính như là tenoa, gạo nâu, hoặc thịt bò nghiền nát. Mùa với các loại rau thơm như quả Organo hoặc đá.

Những quả ớt nhồi này có thể được chuẩn bị trước và được cất giữ trong tủ lạnh cho đến ba ngày. Chúng làm món ăn nhẹ dễ dàng và mang theo, không làm quá tải và 88217; nhu cầu làm nóng lại nếu thời gian là ngắn. Kích cỡ nhỏ khuyến khích ăn quan tâm mà không làm quá tải hệ tiêu hóa.

5. Mushroom và Spinach Soup (Warm Broth)

Một tách súp ấm có thể là cực kỳ êm dịu trước khi đi ngủ. món ăn nhẹ này tập trung vào nước thịt bò hơn là một miếng kem nặng. tỏi Saugé và một ít hành trong dầu ô-liu, sau đó thêm nấm cắt và nấu ăn cho đến khi chúng tối. đổ thêm vào rau ít muối hoặc thịt gà (khoảng một ly) và mang đến một ít rau cải bắp và nấu nướng chỉ mới chín. Mùa với một ít muối, ớt và ớt, và nước nóng nóng. Để thêm vào, một trà trộn chất tương lai hoặc tam giác.

Sự ấm áp của súp có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể một chút, sau đó là hiệu ứng làm mát tự nhiên có thể giúp khởi động giấc ngủ, giúp nước uống không bị tràn ngập quá nhiều.

Điều khiển đếm thời gian và Cổng

Bữa ăn trước khi ngủ là một bữa ăn thỏa mãn cơn đói mà không gây khó chịu cho tiêu hóa hay sự chuyển hóa đường trong máu. Đối với hầu hết mọi người, ăn 30 đến 60 phút trước khi ngủ cho đủ thời gian để tiêu hóa lúc đầu trước khi nằm xuống. Phần ăn đó nên nhỏ, không nên ngăn cản một giọt máu rơi có thể làm bạn tỉnh giấc sau đó.

Đối với trứng chiên, hãy dùng một hoặc hai trứng thay vì ba. Đối với bánh mì nướng, hãy dùng nửa món ăn nhẹ thay vì một món ăn nhẹ. Phần mịn nên được giữ dưới 12 ao xơ. Đối với món trứng chiên, hãy dùng một hoặc hai trứng thay vì ba. Đối với bánh mì nướng, dùng nửa món bánh mì nướng thay vì một món ăn nguyên chất. Phần mịn nên được giữ dưới 12 ao xơ. Lắng nghe cơ thể của bạn và xem xét phần nhỏ hơn.

Có thể có những mối quan tâm và điều chỉnh

Khi nấm và rau bina thường an toàn và hữu ích, chúng ta có thể cân nhắc một số cách khác nhau. Spinach có chứa oxylate, có thể góp phần tạo nên đá thận cho những cá thể dễ bị tổn thương.

Một số người có thể trải qua sự nhạy cảm tiêu hóa đối với nấm, đặc biệt là khi ăn các chất gây suy nhược hoặc bị nấu chín. Các loại nấm chứa chất chống suy giảm, một chất có thể dễ tiêu hóa và làm bếp. Luôn nấu nấm kỹ trước khi tiêu hóa chúng. Nếu bạn có bệnh tự miễn dịch hoặc thuốc giảm đau, hãy biết rằng một số loại nấm (như là thuốc chống lại hoặc dây gai) có thể gây ra hiệu ứng miễn dịch. Hãy liên kết với các loại vi khuẩn giống như nút creliniob, Portobello, hoặc shii bị nấm ăn.

Cuối cùng, những người có vấn đề về chất hữu cơ hoặc sắt hấp thụ nên chú ý rằng sự kết hợp giữa cây cối và#8217; oxy có thể ức chế các chất dinh dưỡng này.

Tập hợp các tính chất và mùa

Để giữ cho bữa ăn nhẹ trước giường của bạn có sự khác biệt và dinh dưỡng khác nhau, nấm Cremini có nhiều hương vị và hương vị nhẹ. nấm giống cây cối có vị cay hơn, vị cay hơn, umami đặc biệt giàu chất đồng và B. nấm Oyster có một kết cấu tinh tế và hương vị hấp thụ tốt. trong bộ phận rau bina, bạn có thể thay thế những loại dinh dưỡng có mùi vị dinh dưỡng như chất đốt hoặc kale, nhưng hãy lưu ý rằng những loại cây xanh này có một chút khác biệt về chất dinh dưỡng và có thể cao hơn trong chất lượng oxy hoặc vitamin K.

Nhân quả mùa xuân cũng rất nhiều cây rau bina tươi, trong khi nấm có thể ăn quanh năm ở hầu hết các thị trường. trong những tháng ấm áp, rau bina sống trong những lớp băng giá hơn, trong khi nấu rau cải xanh hơn, rau cải trong trứng chiên hoặc súp có cảm giác thoải mái hơn. thích nghi với thức ăn nhẹ của bạn với những thứ tươi và chất dinh dưỡng. Don& 882; không sợ phải thử nghiệm với dược thảo mộc và gia vị: sốt, tỏi, và ớt đen có những đặc tính chống viêm và bổ sung cho nhiệm ngủ.

Lợi ích của việc dinh dưỡng tiền bảo quản

Nhiều nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa các mẫu dinh dưỡng và chất dinh dưỡng. Một bản ôn lại năm 2016 trong [FLT: 0] [FLrance in Nutrition nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống phong phú về trái cây, rau củ, nguyên chất và protein nghiêng được liên kết với giấc ngủ tốt hơn. Đặc biệt, việc hấp thụ ma túy tương quan với thời gian ngủ lâu hơn và ít thức tỉnh hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên 19 thấy rằng việc tăng hiệu suất ngủ và giảm trình độ huyết thanh ở người lớn hơn. Trong khi các nguồn thực phẩm thường được ưa thích, gồm cả một phương pháp ăn bổ sung dinh dưỡng quay là một phương pháp ăn nhanh.

Một cuộc nghiên cứu khác trong Công thức nghiên cứu giấc ngủ [FLT:] ) cho thấy sự kết hợp giữa các phương pháp thử nghiệm và cacbonate [FLT: 0]. Bánh mì nướng, trứng tráng, và phương pháp làm mịn đều cung cấp sự kết hợp này. Tình trạng vitamin cũng đã được điều tra: một số vitamin trong [FL:2] [FL:] [FL:3] cho biết việc ăn kiêng cao hơn là có thể gây ra sự thiếu ăn B12 và B6 có nguy cơ bị mất nước. Mushroom là một số lượng vitamin, thêm cho người ăn chay, có thể gây nguy cơ mắc bệnh ăn chay.

Để đọc thêm, Viện Y Tế Quốc Gia (FLT:1) đã cung cấp những tờ giấy thực tế ) và thư viện Y tế [FLT:] [FLT:] thư viện dinh dưỡng , cả hai đều có rất nhiều thông tin về sự kết hợp [FLT: 0].

Kết luận

Các thành phần này cung cấp một loạt các loại thuốc an thần, chất vitamin B, slenium, sắt và thuốc chống oxy để mục tiêu gốc gây ra giấc ngủ nghèo, từ sự căng thẳng cơ bắp đến sự mất cân bằng thần kinh và sự hồi phục qua đêm. các ý tưởng ăn uống này cung cấp -- lời ngọt, ớt, và súp - xuất hiện đa dạng theo sở thích khác nhau và chế độ ăn uống.

Thí nghiệm với công thức, điều chỉnh chúng với sự khoan dung của bạn và quan sát cách bạn ngủ phản ứng. theo thời gian, cách thức quan tâm này có thể trở thành một thành phần quan trọng của dụng cụ vệ sinh ngủ chung của bạn. như mọi khi, hãy hỏi ý kiến một nhà cung cấp y tế nếu bạn có điều kiện sức khỏe tiềm ẩn hoặc những chất dinh dưỡng cụ cụ cụ đặc biệt. với một bát nhỏ của nấm và rau bina có thể trở thành nghi thức ưa thích của bạn.