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在墨西哥餐馆吃糖尿病并不意味着牺牲口味或满足。 以烤蛋白、富纤维蔬菜和战略替代为中心,你能够享受真正的墨西哥菜,同时保持稳定的血糖水平。 关键在于了解不同成分如何影响葡萄糖,识别隐藏的碳水化合物,以及做出明智的修改,保存大胆而生动的口味,使墨西哥食品具有如此的吸引力。
了解糖尿病与墨西哥昆斯因之间的关系
墨西哥菜肴的成功导航需要了解传统成份如何与血糖管理互动。 墨西哥菜肴为糖尿病患者提供了挑战与机遇,这取决于成分选择和准备方法。
墨西哥传统成份如何影响血糖
碳水化合物-四分叉的主食构成了许多墨西哥菜肴的基础,这些菜肴直接影响到血糖反应. 玉米和面粉玉米饼,白米,用拉子制成的再生豆,玉米片等在消化过程中都转化为葡萄糖. 糖浆的影响因制备方法,分量大小,以及这些碳水化合物附带的其他食物而有很大差异.
炼出碳水化合物如白面粉玉米饼和白米,会因为缺乏能慢消化的纤维而导致血糖快速尖锐。 被煎取的食物会增加过量的热量和不健康的脂肪,从而加剧这一问题,从而长期促进胰岛素抗药性。 油中煮入的深煎玉米饼、脆玉米饼和玉米饼对糖管理提出了特别的挑战。
相反,烤蛋白质,如鸡、鱼、牛肉和虾等含有最小的碳水化合物,并且提供持续能量而不会发生剧烈的葡萄糖波动。 完整的豆类 — — 特别是黑豆和平托豆 — — 复合的碳水化合物与大量纤维和蛋白质对接,从而导致葡萄糖更逐步地释放入血液。 根据美国糖尿病协会[,纤维丰富的食品有助于改善血糖控制并支持整体代谢健康。
类似铃椒、葱、番茄、生菜和油脂等非高味蔬菜会提供维生素、矿物质和抗氧化剂,对血糖的影响微不足道。 这些蔬菜应该构成任何有利于糖尿病的墨西哥餐食的很大一部分,提供体积、营养和满足,同时不损害葡萄糖的稳定。
墨西哥餐馆营养建筑
墨西哥菜通常结合蛋白质、碳水化合物、脂肪和每道菜中不同数量的纤维。 理解这种营养结构有助于解构菜单项目,并找出最适合糖尿病的选择。
墨西哥餐馆的蛋白质来源包括烤肉、海鲜、鸡蛋、起司和豆子等。 烤鸡胸、鱼和虾等精子蛋白质提供了基本的氨基酸而无过量的饱和脂肪。 牛肉和猪肉在选择精减和烤制的准备时,可以很好地发挥作用,而不是在被炒或大理石大量炒作的选择时起作用。
碳水化合物来源在甘油作用上差异很大. 玉米玉米 ⁇ 的含碳水化合物和热量一般比面粉玉米 ⁇ 少,其纤维含量略高,产生更中度的血糖反应. 标准的玉米 ⁇ 含约10-12克碳水化合物,而类似大小的面粉玉米 ⁇ 可能含有15-20克或更多.
肥胖的原料包括食用油、起司、酸奶油和鳄梨等。 并非所有脂肪都平等地影响糖尿病管理。 阿沃卡多提供单饱和脂肪,支持心血管健康,并可能提高胰岛素敏感度。 起司和酸奶油有助于饱和脂肪,应当温和地消费。 过度饱和脂肪摄入会加剧胰岛素抗药性并增加心血管疾病风险,糖尿病患者尤其担心这个问题。
纤维主要出现在豆类、蔬菜和全草类选择中。 足够的纤维摄入会减缓碳水化合物的吸收,温和后血糖的分泌,并促进自觉性。 黑豆每半杯的活性能大约提供7-8克纤维,使其成为墨西哥糖尿病友好餐中最有价值的成分之一。
墨西哥餐厅食品中的钠含量经常会超过推荐的日限. 季节肉,罐头豆,起司和制备的沙司都贡献出显著的钠. 虽然钠不会直接影响血糖,但糖尿病患者面临高血压和心血管疾病的风险更高,因此钠管理对于整体健康很重要.
餐饮的口腔控制策略
餐馆的面积往往超过合理的服务尺寸,有时要花两到三次。 典型的餐馆卷饼可能含有70-100克碳水化合物,远远超出大多数糖尿病患者在一顿饭中应消费的碳水化合物。
有效的部分控制在食物到达之前开始。 考虑与餐伴分享一个客串,或者立即要求一个去往的容器,在吃东西之前先留出一半的餐食。 这种先发制人的做法消除了仅仅因为食物留在你的餐盘上而继续吃东西的诱惑。
开胃菜的尺寸作为主要菜肴提供了另一种实用策略。 许多墨西哥餐馆提供更小的流行菜肴或组合板,允许在没有压倒性地进行采样。 开胃菜的尺寸通常比完全的外观少出30-40 % 。
将你的盘子建成有意的比例有助于维持血糖的稳定。 瞄准你的盘子上一半充满了非星罗棋布的蔬菜,四分之一的蛋白质精,四分之一的盘子上含有豆子等碳水化合物来源或一小部分大米。 这一平衡方法在将碳水化合物摄入量保持在合理限度的同时,提供了满足。
慢慢地和小心地吃, 让你的身体的焦虑信号在过度食用之前就记录下来。 大脑需要大约20分钟才能从消化系统得到完整的信号。在咬断之间放下叉子, 进行交谈, 和口味的味道都有助于更好的控制 和改善血糖的产能。
最佳主要食用料选择:血糖管理
主要的菜肴是你们餐食的中心,对后入食血糖水平影响最大。 选择围绕烤蛋白和蔬菜而制造的内脏,同时将精炼的碳水化合物降到最低,为成功的糖尿病友好餐饮奠定了基础。
法吉塔斯:平衡营养的黄金标准
法吉塔斯是墨西哥餐厅菜单中最适合糖尿病的选项之一。 传统的法吉塔斯特色是烤鸡、牛肉、虾等,或者一种组合,它与烤钟花椒和洋葱一起被用到口味。 这种准备方法使用最少的添加脂肪,同时通过高热量烹饪和调味来使口味最大化。
法吉塔斯蛋白质和可植物的基础提供了大量营养,碳水化合物相对较少,典型的鸡法吉塔肉和蔬菜的活性只有5-10克碳水化合物,主要来自花椒和葱,这为可控部分的伴生物留下了空间,同时将总的餐用碳水化合物保持在目标范围内.
定制出Fajita经验可以优化血糖控制。 要求额外的烤蔬菜增加体积和纤维,而不添加碳水化合物。如果想要传统经验,可以完全跳过面粉玉米卷饼或者将自己限制在一粒玉米卷饼上。许多人发现,用叉子吃Fajita,用生菜叶做包装,或者在生菜的床上享受它们,可以满足,而无需多份玉米卷饼的碳水化合物负荷。
仔细选择伴生物。瓜卡莫尔会添加健康的脂肪和纤维。加仑或新鲜的沙拉会促进口味、维生素和最小碳水化合物。黑豆会提供蛋白质和纤维。避免或尽量减少酸奶油、起司和大米,这些会增加卡路里、饱和脂肪和碳水化合物,而不会带来相应的营养效益。
虾法吉塔斯为糖尿病管理提供了特别的优势. 虾法吉塔斯提供了高质量的蛋白质,几乎没有碳水化合物和最微小脂肪. 美国心脏协会[建议海鲜是管理糖尿病和心血管风险因素的人的极佳蛋白选择.
格氏蛋白质平板和组合
许多墨西哥餐馆提供烤蛋白板,以鸡肉、牛排或鱼为中心。 这些菜肴通常包括边菜,而你的边菜选用会大大地影响餐后整体的甘油影响。
肉馅(carne asada-gried),被烤牛排(mared 牛排) , 配以零碳水化合物的优质蛋白质,没有糖浆,没有甜味的浆液,没有甜味的糖浆或酱汁,可以添加隐性糖; 配以黑豆和边沙拉或烤菜的配以平衡、满意的餐食。
烤鸡(Pollo asado),或称烤鸡,以比牛肉更少饱和脂肪提供类似的好处. 鸡胸提供精瘦蛋白,支持稳定的血糖并提倡自觉性. 避免被描述为"被闷死","被盖"或"被夹上起司酱"的制剂,因为这些添加物会增加过多的卡路里和饱和脂肪.
甘油鱼(Grilled fish),一旦可以使用,就代表了糖尿病管理的一个突出选择. 鱼提供蛋白-3脂肪酸,支持心血管健康,并可能提高胰岛素的敏感性. Tilapia, mahi-mahi,和鲑鱼出现于一些墨西哥餐厅菜单上,通常配有柑橘黄酱和香料来添加无碳水化合物的口味.
导航 Enchiladas 和 Tacos
与花生相比, 香肠和玉米饼 因其以玉米片为原料的构造, 带来了更多的挑战, 但经过周到的选择, 可以在糖尿病的膳食计划中 使这些菜肴可行。
订购取出香料时,选择烤鸡或瘦牛肉填料取而代之,提供较少蛋白质和更饱和脂肪. 要求用红或绿的以沙沙为原料的酱料来做准备,而不是用以奶油为原料的或以奶酪为原料的酱料来做准备. 将你的部分限制在一到两只香料上,而不是三到四只经常在组合板上被提供.
玉米玉米饼比面粉更能提供安克兰地的优势,每只玉米饼中含碳水化合物较少,提供纤维也稍多一些,有的餐馆提供"小香肠"或"轻"的安克兰地选择,使用较少的起司和更轻的酱油,减少了整体的卡路里和脂肪含量.
玉米玉米卷可以比麦地香更定制。 软玉米卷配有烤蛋白、生菜、番茄、洋葱和沙拉,创造了一种合理的平衡选择。 将自己限制在两只玉米卷并配上黑豆和一副沙拉,而不是大米和再生豆。
避免油炸玉米饼壳,这些油壳在烹饪时会被打入深层并吸收出量巨大的油料。 煎饼过程会增加热量和不健康的脂肪,同时不会给软玉米饼带来营养优势。 同样,避免被描述为"装入"、"上层"或"奢侈"的玉米饼,通常包括过量的奶酪、酸奶油和其他高热量的上层。
鱼肉卷饼在被烤好而不是被打和被炸后可以发挥出很好的作用. 克瑞克的鱼肉卷饼被白菜卷起,被皮克·德·加洛(英语:Pico de gallo)和一挤出石灰可以提供精瘦蛋白,蔬菜,以及含碳水化合物中度的明亮口味.
谨慎或避免地处理方法
墨西哥某些主食对血糖管理构成重大挑战,最好避免或保留少量的偶尔放行。
Burritos通常含有由大面粉、大米和豆类产生的70-100克碳水化合物。 即使有烤蛋白和蔬菜,碳水化合物的负荷也超过了多数糖尿病患者在一顿饭中应该消耗的。 Burrito碗 — — 同样的配料没有玉米地 — — 大大地减少了碳水化合物,并且代表了更好的选择。
克米昌加是将过度的碳水化合物与大量油料在被煎取过程中所吸收结合起来的深煎玉米饼. 克米昌加一典型的克米昌加含有80-120克碳水化合物和30-50克脂肪,使其成为最不易被糖尿病感染的可选方案之一.
克萨迪利亚斯主要由面粉托里利亚之间融化的起司组成,以相对较少的蛋白质或纤维提供了大量饱和脂肪和碳水化合物. 即使是鸡克萨迪利亚斯也通常含有比鸡更多的起司,限制了它们的营养价值.
塔马莱斯的乳腺(corn mead)基部(通常用地脂来制备),因此带来了挑战。 单塔马利亚可能含有25-30克碳水化合物和显著饱和脂肪,餐厅部分通常包括两到三塔马利亚。
战略侧面 Dish 选择
配有你所选的副菜显著地影响了你所选的一餐碳水化合物的总含量和甘油的影响。 用更多的适合糖尿病的选择取代默认的一餐可以将一餐平均转化为一餐的优美选择。
豆类:营养效益和最佳选择
豆子是墨西哥糖尿病患者最有营养价值的食品之一。 黑豆、平托豆和其他品种提供了植物蛋白、复杂的碳水化合物和能够调节血糖反应的大量纤维。
半杯黑豆的活泼含有约20克碳水化合物,但也提供了7-8克纤维和7-8克蛋白质. 结合会减缓消化速度并产生葡萄糖的逐渐持续释放,而不是尖锐的尖锐的发芽. 豆子中的纤维还支持消化健康并增进了有助于分控的饱和感.
黑豆比平托豆对糖尿病管理具有特别优势。 研究表明,黑豆的甘油指数可能比其他豆类品种低,产生更中度的血糖反应。 黑豆还含有更高水平的抗氧化剂,特别是炭疽素,这可能会带来额外的健康效益。
制备方法很重要。 用最小添加脂肪煮制的整豆提供了最好的营养状况。 被倒豆中往往含有猪脂、培根脂肪或过多的油,并会急剧地增加饱和脂肪和卡路里含量。 一些餐馆用更健康的油来准备再生豆或提供“无脂肪”再生豆,这代表更好的选择。
点出豆子时,请问豆子准备如何,请在可能时用香料来调味,而不是再造出豆子。如果再造豆子是您喜欢的,请询问是用拉氏油还是植物油来制成,并选择植物油版本。避免用过量的起司或酸奶油来调味豆子,这些豆子会增加饱和脂肪和卡路里,而不会提高营养价值。
豆子在跳过玉米片或大米时,能起到碳水化合物的作用。 温和的豆子配上烤蛋白和蔬菜,可以形成平衡的、富纤维的一顿饭,支持稳定的血糖水平。
水稻:了解你的选择
白米在大多数墨西哥餐馆中都作为默认的副菜出现,但给血糖管理带来了挑战。 白米是服务最常用的品种,由精炼出纤维最小的碳水化合物组成,产生出快速的血糖尖刺.
一家典型的墨西哥大米餐厅含有40-50克碳水化合物并有不到一克纤维。 大米经常被油和番茄酱煮熟,增加了卡路里,但没有改善其甘油影响。 对于大多数糖尿病患者来说,这代表着单面菜中太多碳水化合物。
棕米比白米有适度的改善。 由于保留了Brun地层,它含有更多的纤维和营养物质,产生略低的甘油反应。 然而,棕米仍然提供了大量的碳水化合物 — — 大约每罐35-40克 — — 许多墨西哥餐馆都不提供这种物质。
最好的策略是用更方便糖尿病的替代品来替代大米。 要求额外的蔬菜、边沙拉或更多的豆子来代替大米。 大多数餐厅都愿意接受这些替代,而交换大大改善了你的膳食营养状况。
如果你选择包括大米,那么你的份额就限制在几块大锅上,而不是全部的。用豆子和蔬菜混合少量大米会淡化其甘油影响,同时提供所享受的口味和纹理。
蔬菜和沙拉
非星形蔬菜是目前最易得糖尿病的副菜,蔬菜提供维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,对血糖水平的影响最小。
果冻蔬菜 — — 铃椒、葱、 ⁇ 、蘑菇 — — 提供了极佳的营养和满足口味。 要求双份配有花生的烤蔬菜,或者询问厨房能否准备烤蔬菜边菜。 这些蔬菜中只有5-10克碳水化合物,从血糖角度讲,几乎是无限的。
侧面沙拉提供了另一个绝佳的选择。 配有生菜、番茄、洋葱和黄瓜的基本沙拉在为您提供食用量和营养物质的同时,会提供可忽略不计的碳水化合物。 选择油和醋或紫外线敷料,而不是添加饱和脂肪和卡路里。 请求在侧面进行敷料,以便您控制使用的数量。
墨西哥的一些餐馆提供节肢动物(cactus pails)作为副菜或配料。 节肢动物提供纤维、维生素和矿物质,其中碳水化合物很少。 在国家卫生研究所[数据库中发表的研究表明,节肢动物可能有助于中度血糖反应,使这些物质对糖尿病患者特别有价值。
避免涉及煎取或重奶油酱的蔬菜制剂,蔬菜应被烤熟、烤熟或提供新鲜食品,以尽量增加营养效益,而不会增加过多脂肪或卡路里。
瓜果与健康脂肪
瓜卡莫克作为为糖尿病患者提供重要营养的副菜值得特别关注。 瓜卡莫克主要靠鳄梨、瓜卡莫克来生产单饱和脂肪、纤维、钾、各种维生素和抗氧化剂。
鳄梨中的健康脂肪对同一份饭中消耗的碳水化合物的消化缓慢,血糖反应适中。 包括用你的饭来做瓜果,实际上可以改善葡萄糖的控制,而不是吃同一份饭。 阿沃卡多斯还提倡保持冷静,帮助你对合适的部分感到满意。
四分之一杯的瓜果含有约4至5克碳水化合物,但也提供3至4克纤维,导致最小的净碳水化合物撞击,同样的服务可提供约7至8克的健康脂肪和各种有益的植物化合物.
将瓜果作为烤蛋白的上料、新鲜蔬菜的浸泡或玉米卷和花粉的口味添加。避免把它作为玉米片的浸泡剂,因为玉米片会增加过多的碳水化合物和卡路里。相反,请用切片的 ⁇ 、黄瓜或钟花椒条来浸泡。
瓜果提供健康的脂肪,但部分控制仍然重要。 脂肪的卡路里含量是每克碳水化合物或蛋白质的两倍以上,因此过量消费有助于增重。 四分之一至半杯的供给可以提供不过量的卡路里的好处。
玉米玉米粉饼
当玉米饼是你们饭中的一部分时, 选择玉米而不是面粉, 提供了一些微小但有意义的优势 血糖管理。
标准6英寸玉米玉米粉含有约10-12克碳水化合物和1-2克纤维;相类似的面粉玉米粉含有15-20克碳水化合物,纤维较少;玉米玉米粉也通常含较少的卡路里-大约50-60卡路里,而类似大小的面粉玉米粉含有90-100卡路里。
玉米玉米饼的甘油指数一般低于面粉玉米饼,这意味着它们产生更渐进的血糖上升. 玉米玉米饼还提供少量的耐药淀粉,这种淀粉在减速消化和调和葡萄糖反应方面与纤维类似.
面粉馅饼,特别是大型卷饼的口型,每个口服可含有35-50克碳水化合物,比许多糖尿病患者在一顿饭中应该从所有来源消费的多。 更小的面粉馅饼提供了精细的面粉所产出的大量碳水化合物。
如果你喜欢面粉玉米饼,请选择最小的可选尺寸,并把自己限制在一旁。 完整的面粉玉米饼比白面粉版本提供边际改进,提供略多的纤维和营养,尽管它们仍然含有大量的碳水化合物。
最好的方法是将玉米玉米玉米玉米饼作为口味和传统,或者完全跳过玉米饼,用叉子来吃你的饭。 许多人发现,在适应这种方法后,它们不会错过额外的碳水化合物,并欣赏蛋白质和蔬菜的强化口味。
开胃菜和汤普:导航开胃菜
胃口和汤可以支持或破坏你的血糖管理目标,这取决于你的选择。这些课程常常在最饥渴的时候到达,使深思熟虑的选择变得特别重要。
芯片和萨尔萨难题
配方薯片和沙拉在坐后,在墨西哥餐厅的桌子上出现。 这些看起来无辜的开始者会在你进餐前破坏血糖控制。
玉米薯片是深煎玉米玉米薯片,在烹饪时吸收了大量的油. 一个典型的餐厅篮子包含有2至3盎司的薯片 — — 约30-40个薯片 — — 提供了30-40克碳水化合物和15-20克脂肪. 一边细心地吃薯片,一边审查菜单,一边和同伴交谈,这样就很容易消耗这整笔钱,然后才意识到你吃过多少了.
萨尔萨本身对血糖管理没有问题。 由番茄、葱、香肠和花椒所制成的新鲜沙拉提供了口味、维生素和可忽略不计的碳水化合物的抗氧化剂。 问题在于运载工具。
如果你想享受薯片和沙沙,请在开始吃之前确定一个固定的限度。 数出6-8个薯片,放在你的盘子上, 并让篮子远离你的直接接触。 慢慢地吃这些薯片, 吃每个, 并在它们消失时停止。 这种控制的方法可以让你在不消耗过多的碳水化合物的情况下享受经验。
更好的替代方案包括要求新鲜蔬菜来浸泡沙拉。 吉卡马棒、黄瓜切片和钟花椒条提供了令人满意的口味,并配以沙拉,同时提供最小的碳水化合物。 一些餐馆应要求提供这些蔬菜选择,即使它们没有出现在菜单上。
另一种策略是要求您的服务器不要将芯片带入桌面。 这可以完全消除诱惑, 并保存碳水化合物作为您实际的餐食。 大多数服务器都满足了这个请求, 没有问题 。
纳丘斯:极少数的好选择
纳丘斯将炸玉米片与起司、酸奶油和各种上层食品结合起来,形成了一种高碳水化合物、饱和脂肪和卡路里。 一种典型的玉米片开胃剂含有60-80克碳水化合物和30-40克脂肪,比糖尿病患者在一顿饭中消费的要多。
即使是"更健康"的玉米片变异也带来了挑战. 以烤鸡来代替地牛肉会略微地减少饱和脂肪,但不会解决过量的薯片和起司等根本问题. 添加豆子虽然提供了一些蛋白质和纤维,但会进一步增加碳水化合物总量.
与一组人分享玉米片, 将自己限制在很小的一部分 — — 也许3-4个装入的薯片上 — — 并专注于上层而不是薯片。 选择含有大量蛋白质(鸡肉或豆子)和蔬菜的片段, 避免只含起司和酸奶油的片段。
更好的开胃菜选择包括ceviche(如果吃生鱼),它提供精瘦蛋白和蔬菜并配有最小的碳水化合物,或者用蔬菜的双鱼来取取小的一串瓜子来代替薯片.
托蒂拉汤:潜力和陷阱
托蒂拉汤可以从一个很好的糖尿病友好选择到一个碳水化合物重症症,取决于准备和分量大小.
汤基一般由番茄汤组成,其中的调味剂有辣椒、蒜和香料,它们没有明显的碳水化合物,就能够提供口味。 鸡肉会加入精细蛋白,这些成分会形成营养丰富、低碳水化合物的基础。
添加物也会产生问题. 堆放在上层的被炸的托尔蒂拉条会大量地提供碳水化合物和脂肪. 大量的托尔蒂拉条可以将15-20克碳水化合物加入到原为低卡通汤中来. 一些餐馆也会将米或面条加入托尔蒂拉汤中来,使碳水化合物含量进一步增加.
请求没有被炸的托尔蒂拉条的托尔蒂拉汤,或者在侧面要求,这样您就可以只添加少量的纹理和口味. 校验汤中不含米饭或面条, 如果有的话, 请求多加一款鸡肉来增加蛋白质含量.
有益添加包括添加健康脂肪和纤维的鳄梨片和新鲜的香肠和石灰汁,这些香肠和石灰汁可以增强口味而不影响血糖。 少量起司如果在餐后别处不使用,就可以被接受。
任何汤都很重要,一杯准备得当的托特利亚汤就是一个很好的起步点。大碗作为主菜需要更仔细地计算碳水化合物,特别是如果你也吃到托特利亚或其他碳水化合物来源。
其他汤具选项
一些墨西哥餐馆提供了值得考虑的多出汤品种. 黑豆汤提供了蛋白质和纤维,尽管它含有比以肉汤为原料的多出碳水化合物——典型的每杯25-30克. 以同性为原料的传统汤Pozole含有来自同性(经处理的玉米内核)的大量碳水化合物,并且最好避免或消耗在很小的程度上.
鸡和蔬菜汤没有面食或大米,做出极好的选择,提供蛋白质,蔬菜,并温和满足,对血糖的影响最小.
调制、取制和自定义策略
选择的调味品和上层可以将平庸的一顿饭转化为一顿好餐,或者破坏原本健康的一顿。理解哪些添加物支持你的目标,哪些制造问题,可以优化定制。
萨尔萨斯:新鲜的火焰,没有后果
新鲜的沙子对糖尿病患者来说是理想的调和剂。 沙子沙、沙子沙、罗哈等品种提供了粗口味、维生素和抗氧化剂,可忽略不计的碳水化合物和卡路里。
皮克-加洛(Pico de gallo) — — 新鲜切番茄、洋葱、西兰花、玉兰花和石灰汁 — — 每四分之一杯约含有一至二克碳水化合物。 你可以慷慨地将其用在烤蛋白、玉米饼、法吉塔斯和沙拉上,而不必担心血糖的影响。
由托马提洛所制成的沙拉沙(Salsa verde)提供了类似的好处,并提供了一种略微淡薄的口味。 烤番茄沙拉提供了更深更沉的口味。 所有这些新鲜的沙拉沙都支持糖尿病管理,同时增强你的饮食享受。
避免用加糖来做盐酱,因为有些餐馆用来平衡酸性。 如果一味沙沙的味道明显地甜,它可能含有加糖。 没有甜剂的新鲜沙沙的味道应该明亮、酸性、口味而不是甜味。
酸奶:使用分层或替代
酸奶在众多墨西哥菜肴上都显得具有顶点,但主要提供饱和脂肪和卡路里,没有显著的营养效益。 两块普通酸奶的餐桌中含有约60卡路里和5克饱和脂肪。
低脂酸奶油可以提供适度的改善,将卡路里和饱和脂肪削减约30-40%。 低脂酸奶油可以带来一些小的改善,可以带来一些小的改善。
普通希腊酸奶作为酸奶的绝佳替代品。 它提供了类似的通心粉和奶油纹理,同时提供大量多的蛋白质和脂肪。 两块非脂肪希腊酸奶的餐桌含有约15-20卡路里、3克蛋白质和零饱和脂肪 — — 营养状况大大好于酸奶。
要求希腊酸奶而不是酸奶,或者如果餐厅不提供,就从家里带出一个小容器。 许多人发现,一旦适应了希腊酸奶的取暖口味和厚度,他们更喜欢希腊酸奶的取暖口味。
起司:调和事项
奶酪出现在墨西哥许多菜肴中和上,有助于提供口味、纹理和蛋白质,但也有利于饱和脂肪和卡路里。 虽然奶酪不会直接使血糖增加,但过量饱和脂肪摄入会随着时间的推移加剧胰岛素抗药性并增加心血管疾病风险。
用起司作为口音而不是主要成分。一两块被碎起司在玉米卷或花粉上添加口味,而肥胖度不高。避免被描述为“被闷住”、“被盖住”或“被夹上起司酱”的盘子,这些盘子含有几盎司起司,远超过合理的部分。
克索壁画是墨西哥新鲜起司,提供比起老式起司更轻的选项。 它提供轻度、略咸的口味,脂肪比克特达尔和蒙特里杰克要少。 在你的菜上翻出少量克索壁画,提供了营养平衡更好的正宗口味。
尽可能地请求侧面的起司,允许您控制使用量。许多餐厅会自动在盘子上添加起司,并且单独要求,可以确保您只使用您实际想要的.
有效的自定义请求
提供清晰且礼貌的喜好,确保您能收到一顿有助于健康目标的餐食。
明确要求烤蛋白而不是炒蛋白。 要求额外的蔬菜来代替大米或玉米饼。 请指定您需要酱油、敷料、起司和酸奶油。 询问豆类的准备方法, 并询问是否在可能时要求重新使用整个豆类。
勿犹豫,问关于配料和准备的问题,如"这到底烤还是炒"等问题,"这酱料有糖吗","能用蔬菜来代替米饭吗?"帮助你做出知情的决定.
许多餐厅都为碗、玉米饼或盘子提供“自己建造”的选择。 这些定制的餐点可以让你选择你想要的部件,为糖尿病管理创造最平衡的菜肴。
血糖稳定饮料选择
饮料可以显著地影响血糖水平,然而在餐饮规划中却常常被忽略. 选择合适的饮料支持你的总体糖尿病管理策略.
水:最佳选择
水能提供水分,而不影响血糖,使其成为糖尿病患者的理想饮料. 充足的水分支持肾功能,能调节体温,甚至可以帮助控制血糖.
加入石灰或柠檬楔子可以提供无碳水化合物或卡路里口味。闪烁的水可以提供多种,同时保持血糖的零影响。
食前和食后饮水会提高节奏, 可能帮助你吃到合适的食物,避免食用过量。
淡出饮料
冷冻茶和热茶在不影响血糖的情况下提供水的口味替代。 黑咖啡同样提供零碳水化合物。 在你吃饭时,这些饮料可以自由享用。
验证茶和咖啡是否真的没有被调味。 有些餐厅会自动添加糖或服务预调味的版本。 特别请求未调味, 并加入您自己的非调味甜剂 。
饮料避免
普通汽水、甜冰茶、柠檬水和果汁中含有大量糖能快速地提高血糖水平。 典型的16盎司普通汽水中含有完全由糖分产生的40-50克碳水化合物 — — 超过许多糖尿病患者在一顿饭中应该消费的。
这些液态碳水化合物没有引起焦虑、纤维或营养价值,因此对血糖管理尤其有问题。 它们产生浓聚的葡萄糖负荷,产生尖锐的血糖尖刺。
Horchata是一种墨西哥传统饮料,由大米、牛奶和糖制成,每杯含有30-40克碳水化合物,应当避免。 Aguas frescas-果实饮料 — — 类似地含有水果和添加甜剂的多糖。
饮食苏打和人工甜化的饮料不会直接地提高血糖,但研究显示,它们可能会通过其他机制影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢. 水和未被甜化的茶代表了最佳健康的更好选择.
酒精的考虑:红酒和酒后酒
酒精饮料对糖尿病管理提出了独特的挑战. 酒精以复杂的方式影响血糖,根据各种因素,可能同时造成低血糖和高血糖.
玛格丽塔是墨西哥最受欢迎的餐厅鸡尾酒之一,一般含有甜和甜的混合糖或果汁中的大量糖. 标准的玛格丽塔可能含有30-40克碳水化合物,以添加的糖为主. 冰冻玛格丽塔常含有更多的糖.
酒精本身可以通过干扰肝糖体生产来降低消费后的血糖时间。 推迟了低血糖的产生,对服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,尤其具有风险。 不吃食物而饮用酒精会增加这种风险。
在美国,美国糖尿病协会将中度饮酒定义为女性每天一瓶,男性每天最多两杯。 要求用新鲜的石灰汁和少量或没有甜味混合的混合制成的玛格丽塔,或者选择下等碳水化合物,如有苏打水和石灰的龙舌兰等。
啤酒含有麦芽谷地产生的碳水化合物 — — 通常为每12盎司普通啤酒10-15克,而轻啤酒则更少。 酒中含碳水化合物较少,为干酒的碳水化合物约为每5盎司3-4克。
饮用酒精时, 特别是饮用数小时后, 更经常地监测你的血糖。 使用医学鉴定表明您患有糖尿病, 以防紧急情况, 千万不要喝酒精。
甜点:偶尔的疲劳和聪明的战略
墨西哥餐馆甜点通常含有大量糖和精细的碳水化合物,因此对糖尿病管理具有挑战性。 但是,偶尔的小块在精心规划时可以融入平衡的方法。
传统甜点挑战
弗朗、克瑞斯、索帕皮拉斯、特雷斯·莱切斯蛋糕和煎冰激凌 — — 墨西哥常见的餐馆甜点 — — 都含有高量的糖和精炼的碳水化合物。 一种典型的服务提供40-60克以上的碳水化合物,主要来自糖。
这些甜点的营养价值除了热量和碳水化合物之外,还很少。 它们缺乏纤维、蛋白质和重要的维生素或矿物质,这些物质可能缓解其血糖的影响。
偶尔发生暴行的战略
如果你偶尔想要甜点, 分享一个服务于几个人, 将你的份额限制在几口。 这样你就可以享受到口味和经验, 而无需消耗一整份的碳水化合物。
计划甜点, 减少你餐中其他地方的碳水化合物。 跳过玉米片, 尽量减少米和豆子, 并关注烤蛋白和蔬菜, 从而为小部分甜点创造空间, 同时将全部碳水化合物保持在目标范围内。
甜点是偶尔的,而不是餐厅餐食的常规部分。 为特殊场合保留甜点有助于保持血糖控制,同时仍然允许灵活和享受。
更好的甜点替代方案
某些餐厅提供新鲜水果作为甜点的选择。 虽然水果含有天然糖和碳水化合物,但也提供了纤维、维生素和抗氧化剂,这些精炼出糖甜点缺乏。 少量新鲜水果的配方比传统甜点更好选择。
咖啡或茶可以提供满足的晚餐结束而不影响血糖. 晚饭后热饮的仪式为许多人提供了类似于甜点的心理满足.
考虑完全跳过餐厅甜点,享受家中的糖尿病友好甜点,控制配方和分量。 这一方法可以满足于用甜食结束你的晚餐,同时支持更好的血糖管理。
墨西哥餐厅成功餐厅综合战略
墨西哥餐馆糖尿病管理的成功需要将多种战略结合起来,形成一个连贯的方法。 未来的规划、有效沟通和一致的选择创造了积极的结果。
餐前规划
可能的话,许多餐厅在到达之前在线检查餐厅的菜单。 许多餐厅在网站上张贴菜单,允许您提前识别糖尿病的易感选择。 如此准备可以防止在饥饿和面临诱人但又不适当的选择时匆忙做出决定。
进入餐厅前,您要先决定您的总体方法。 您会点些玉米饼来做法吉塔吗? 烤蛋白板和蔬菜面? 计划可以减少决策疲劳,增加做出符合您健康目标的选择的可能性。
避免到餐厅来过度地饿。 在吃饭前,吃一两个小时的蛋白质丰富的小吃有助于防止食用过度,也便于抵御像薯片这样的高碳水化合物开胃菜。
与餐馆工作人员的有效沟通
向服务器明确和礼貌地传达您的需要。大多数餐厅员工希望帮助您享受您的餐食,并满足合理的要求。
问几个关于准备方法、配料和分件尺寸的具体问题。比如“如何准备?” “我能用烤肉来代替被炸的吗?” 和“我能用蔬菜代替大米吗?” 提供您需要的信息,以便做出明智的选择。
要求有自信地修改。 要求侧面配有酱料、额外的蔬菜而不是大米、或者烤制的准备而不是煎制,代表了大多数餐馆经常处理的合理要求。
说说自己喜欢的蔬菜而不是米饭, 多数情况下都足够了。
光谱管理技术
餐厅部分经常会超过合适的服务大小2到3倍。在开始吃东西之前实施部分控制策略会增加成功率。
吃到饭后请装一个待发容器,然后立即留一半留待以后。这可以把盘子里多余的食物从你的盘子里取出,然后你就会因为食物已经存在而继续吃下去。
与餐伴共用一个入餐者,许多餐厅入餐者在配以侧面沙拉或汤杯后,为两人提供足够食物.
开胃菜作为主要菜肴。开胃菜的大小通常能提供合适的血糖管理,同时提供令人满意的品种。
使用视觉提示来估计部分。 蛋白质的活性应该与掌状体的大小大致相同。 碳水化合物的活性应该与你被杯住的手相仿。 这些简单的指南帮助您评估餐厅部分是否与您的需要相符合 。
平衡您的盘子
创造平衡的板块可以支持稳定的血糖,并提供全面的营养。 瞄准你的板块,大约一半的板块充满了非淀粉蔬菜,四分之一的板块含有精质蛋白质,四分之一的板块含有碳水化合物来源,如豆子或少量的米饭。
这种平衡的方法提供了纤维、蛋白质和健康脂肪,这些脂肪会减缓消化速度和中度血糖反应。 它还确保足够的营养,同时将碳水化合物保持在适当的限度内。
包括来自鳄梨或瓜果等来源的健康脂肪。 这些脂肪促进节奏和慢碳水化合物吸收,有助于更好的血糖控制。
避免主要由碳水化合物组成的膳食,一盘大米、豆子和玉米饼,即使没有被炸的食物,也提供了过多的碳水化合物,没有充足的蛋白质或非淀粉蔬菜来平衡膳食。
考虑饮食做法
缓慢而谨慎地吃东西可以改善血糖控制和餐食满意度。 从消化系统到大脑的敏锐信号需要大约20分钟。 吃东西往往导致食物消耗超过需求,然后才能充分登记。
将叉子放下, 细细地嚼出味道, 和餐饮伴们交谈, 这些做法自然会减缓你的饮食速度, 并增加享受。
注意饥饿和饱满提示。 满足时不要吃东西, 而不是被塞入。 记住你可以把剩下的东西带回家, 不需要完成你盘子里的一切。
将食物的注意力放在食物上而不是手机或其他设备上,有助于识别焦虑的信号,防止无所事事的过度吃东西。
后考虑
检查餐厅餐后血糖,特别是尝试新菜肴或餐厅时。这种反馈帮助您理解不同的食物如何影响个人葡萄糖反应,并完善您对未来餐食的选择。
体能活动通过增加葡萄糖在肌肉中的吸收,可以降低食后血糖。 即使是10-15分钟的行走,也能对你的葡萄糖水平产生有意义的影响。
不可让一顿不完美的饭来破坏你对糖尿病的全面管理。如果你做出选择,导致血糖高于预期,那么在下次饭时就回到你通常的健康饮食模式。 随着时间的推移,一致性比每顿饭的完美更重要。
为长期成功建立可持续的健康手段
成功管理糖尿病,同时享受墨西哥餐厅餐饮,需要培养可持续的习惯而不是遵循僵硬的规则。 灵活性、一致性和自我同情比完美主义更能支持长期的成功。
制定个人战略
每个人的糖尿病管理需求都因药物、活性水平、个人葡萄糖反应和个人偏好而不同。 实验用不同的方法来发现什么对你最有效。
一些人用一粒玉米玉米玉米饼作为食物的一部分,这很好。 其他人发现,完全跳过玉米饼并用叉子吃肉,可以更好地控制血糖。 这两种方法都内在正确 — — 最好的策略是帮助你保持目标葡萄糖水平,同时享受食物。
追踪你的食物和血糖日记中的经验。请注意你订购了什么,大概部分,以及你吃过饭后和吃饭后血糖读数。 未来选择的规律将会出现。
与您的医疗团队合作制定个性化指南。一位注册的糖尿病专家可以帮助您根据个人需求、偏好和健康目标制定具体策略。
平衡享受与健康
糖尿病管理不应该消除饮食的享受。 墨西哥的烹调提供了丰富的口味、纹理和满足的饮食,这些饮食符合糖尿病的饮食模式。
专注于能吃的东西而不是不能吃的东西。加了花椒和洋葱的花粉、新鲜的瓜果、美味的沙拉和完美的成熟的烤蛋白, 提供了美味的,满足的食品, 支持健康目标。
偶尔允许特殊场合有灵活性。 在庆祝生日时吃几口共同甜点, 或者吃一小部分你不喜欢的菜, 如果你的典型选择支持稳定的血糖, 你就不会破坏你对糖尿病的治疗。
避免一味地思考。你不需要在每餐中做出完美的选择来成功管理糖尿病。 一致的、普遍健康的选择偶尔灵活地创造了一种支持身体健康和生活质量的可持续方法。
保持知情和适应
糖尿病管理建议随着研究的进步而发展。 通过美国糖尿病协会、你的医疗保健机构以及循证糖尿病教育资源等有名的渠道,不断了解当前指导方针。
随需求变化,愿意调整策略。 药物调整、活动水平变化以及其他生活环境可能需要修改餐厅餐饮方法。
继续学习营养、糖尿病管理以及不同食物如何影响个人葡萄糖反应。 知识赋予你做出支持健康同时又保持灵活性和享受的知情决定的能力。
结论:赋予糖尿病患者权力
享受墨西哥餐厅餐食的同时,成功地管理糖尿病需要知识、规划和深思熟虑的选择,但完全可以实现。 通过专注于烤蛋白、非高血糖蔬菜和富纤维豆类,同时将精炼的碳水化合物和炸食品降到最低,你可以在保持血糖水平的同时,享受墨西哥的真味。
战略概述的策略是:在玉米饼上挑取法吉他、要求多吃蔬菜而不是大米、在限制奶酪和酸奶油的同时自由使用新鲜的沙萨、饮用水而不是糖性饮料,为成功的餐饮体验创造了框架。 定制订单以满足您的需要、适当管理部分、以及谨慎地进一步支持您的目标。
记住糖尿病管理是马拉松,而不是短跑。 一致性比完美更重要。 每餐都代表着做出支持健康选择的机会,甚至不完美的选择也提供了学习经验,为未来决策提供参考。
墨西哥菜肴提供了充满活力的口味、满足的纹理和社会享受,提高了生活质量。 有了有效导航餐厅菜单的知识和策略,你可以充分参与餐饮体验,同时保持出色的糖尿病控制。 关键在于不在于匮乏,而在于做出明智的选择,既尊重你的健康需要,也尊重你对美味、愉快的餐食的渴望。