在当地杂货店寻找健康而精细的蛋白质选择对于维持平衡的饮食和支持健康目标至关重要。 有了这么多的选择,知道要找什么可以让你的购物更加有效和愉快。 精益蛋白有助于建立肌肉、修复组织,并让你感到饱和而无过量饱和脂肪,使其成为任何有营养的饮食计划的基石。

理解精益蛋白

精液蛋白是指脂肪和卡路里含量低但基本营养素含量高的蛋白质来源。 USDA将精液肉定义为总脂肪不足10克,饱和脂肪4.5克或更小,每100克胆固醇不足95毫克。 例子包括无皮禽、鱼、豆类和某些红肉切除。 精液蛋白可以支持体重管理、肌肉维持和整体健康。

精子蛋白质为何重要

蛋白质是一种对几乎每个身体功能都至关重要的宏观营养素,它提供了你的身体无法自行生产的氨基酸. 选择精选来源可以将不健康的饱和脂肪摄入最小化,这与心脏病和高胆固醇有关. 根据CDC,用精选来取代高脂肪蛋白可以降低心血管风险,同时仍然能满足日常蛋白质需要.

购物的上方提示

1. 仔细阅读营养标签

并非所有蛋白质来源都是平等的。 总是检查营养事实面板的总脂肪、饱和脂肪和钠含量。 寻找每份脂肪低于10克、至少15克至20克蛋白质的产品。 注意服务大小,因为包装往往包含多种服务。 对于火鸡或鸡肉地脂切片等加工肉类,选择标有“低钠”或“不添加硝酸”的选项。

2. 选择新鲜和未处理的选项

新鲜的肉、家禽和海鲜的添加剂和防腐剂通常比预产期或面包版少。 鸡蛋和奶制品的添加剂和防腐剂也是如此。 在购买新鲜食品时,寻找明亮的颜色和坚固的纹理。 对于鱼类来说,眼睛应该清晰,肉体应该被压回。 加工后肉类中往往含有额外的盐、糖和不健康的脂肪,从而无法达到瘦食的目的。 请检查成分清单 — — 越短,就越好。

3. 寻找无皮和被剪断的剪接

肉皮无花鸡胸和火鸡肉饼是典型的瘦肉选择,每餐有3到4克脂肪。 对于牛肉,寻找用“圆”或“出行”来划线 — — 如上圆、Sirloin或serbloin — — 并选择“选择”或“选择”等级而不是“初等 ” 。在烹饪前,任何可见脂肪都用三克脂肪来划线。 猪肉有花肉肉也是瘦肉的选择,每3盎司只有3克脂肪。

4. 探索以植物为基础的蛋白质

豆子、扁豆、鸡豆、豆腐、天麻和水肿是精致的精致蛋白质来源,它们也提供了纤维、维生素和矿物质。 它们天然的脂肪和无胆固醇的饱和度很低。 比如,一杯咖啡煮好的扁豆提供了18克的蛋白质,脂肪低于一克。在购买豆腐时,选择坚固或体外品种来取高蛋白含量。罐装豆子是方便的,但冲净后可以将钠减少40%。

5. 不要忘记海鲜

鱼和贝类富含精细蛋白和健康的蛋白-3脂肪酸。 FDA建议每周吃2至3份鱼。 如果考虑可持续性,选择鳕鱼、海杜克、花粉、罗非花和罐装的轻金枪鱼等选择。沙门和竹鱼脂肪更多,但大多不饱和,有利于心脏健康。 寻找野生鱼,但如果可能,养殖鱼也可以成为健康的选择。

额外购物策略

商店周边商店

新鲜肉、海鲜、奶制品和农产品通常位于杂货店的边缘。 内道往往会放置加工和包装的食物。 通过集中周遭,你自然会向整体倾斜,加工较少。 然而,中央道上被冻的蔬菜和被压倒的被冻鱼排可能是很好的备用选择 — — 只要检查添加酱料或面包的标签即可。

在家买包和皮包

大型家庭包的鸡乳、地上火鸡或瘦地牛肉的成本通常会降低一磅。 回家后,用冷藏袋把它们分成餐用分块。用蛋白质的花样和花样标出日期,节省时间和金钱,减少食物浪费。 对于植物蛋白,干豆和扁豆比罐头便宜,并且在冷却干燥的食品库中可以无限期地维持。

检查销售和折扣

食品商店经常轮换肉类和海鲜的销售。 精选蛋白在折扣后储存起来,并在几天内冻结你不会使用的。 下载你的商店的应用或浏览网上的周通。 一些商店提供接近“销售”日期的肉类的清关部分 — — 如果在同一天烹饪或冻结,这些内容可能是一种偷窃。

将你的餐点放在蛋白质周围

在前往商店之前,先决定您将使用哪一种精瘦蛋白。 计划配给原料的食谱可以将浪费降到最低。比如,购买一整只烤鸡(取出皮肤),然后用沙拉、包装和汤来做肉。 地上火鸡可以伸展出玉米、辣椒和肉丸。 肉丸计划有助于您避免冲动购买并确保您获得合适的品种。

按类别分列的精液蛋白质

家禽业

  • 鸡胸[ (无皮肤,无骨)- 大约每3 oz有31克蛋白,3克脂肪
  • 土耳其乳房 (无皮肤)- 大约每3 oz 26克蛋白, 1克脂肪
  • 鸡肉 — 营养与鸡肉相类似,但成分较小

红肉

  • sirloin 牛排 – 25克蛋白,每克3 oz有5克脂肪.
  • Top圆烤 – 27克蛋白,4克脂肪
  • 地上牛肉[ (93%倾斜或更高) — 22克蛋白,每克3 oz有8克脂肪
  • Pork sentloin – 22克蛋白,每3克克克脂肪.

鱼和海鲜

  • 编码 – 20克蛋白,每克3 oz有0.5克脂肪
  • 通纳 (被放入水中) — 20克蛋白,每克3 oz脂肪1克
  • 虾 — 20克蛋白,每克3 oz0.2克脂肪
  • 扇贝 – 20克蛋白,每3 oz 0.5克脂肪

奶制品和鸡蛋

  • ]希腊酸奶(平面,非脂肪) —每6 oz有15-20克蛋白质.
  • 化妆起司(低脂,1%) —每1⁄2杯14克蛋白质
  • 蛋(白) — — 每白3克蛋白,几乎为零脂肪。 完整的蛋也能提供营养,但如果担心脂肪,则会限制蛋黄。
  • Skim 牛奶 – 每杯8克蛋白,0克脂肪

以工厂为主

  • 豆腐 (film) – 每3 oz 有10克蛋白质,有5克脂肪(多为不饱和)
  • Tempeh – 每3 oz有15克蛋白, 有7克脂肪.
  • Edamame (壳) — 每1⁄2杯有11克蛋白,2.5克脂肪.
  • 连珠(被煮取) -每杯18克蛋白,0.5克脂肪
  • 鸡皮豆/甘活豆 —每杯14克蛋白,2克脂肪
  • Seitan – 每3 oz有21克蛋白, 1克脂肪(由小麦谷粒制成)

购买精液蛋白时常见的错误

依靠“Lean”的套件索赔

类似"lean","extra lein","健康"或"自然"等术语并不总是严格适用于所有产品. 对于肉类,"lean"有USDA的法律定义,但对于加工食品,制造商可能使用松散. 总是用营养标签而不是前包装营销来验证. 例如,一些被标有"lean"的火鸡汉堡如果添加了暗肉或皮肤,每帕地仍然可以有12克脂肪.

忽略钠含量

利恩并不意味着低钠。 许多瘦肉、熏鱼和罐头豆被用盐来保存口味和纹理。 高钠摄入量与高血压相关。 请检查钠的日值 % — — 理想的用量是每服5 % 。 林斯宁罐头豆可以将钠减少40 % 。

俯瞰冻块选项

冷冻鱼排、鸡胸和蔬菜可以像新鲜的一样营养,在最高峰的成熟时往往会被闪冻。 它们很方便,减少了食物浪费。 但是,避免在面包或酱汁中预加冰冻蛋白,因为这些食品会添加不必要的卡路里、脂肪和钠。 选择纯冷冻物品,自己来调味。

坚持只使用一个蛋白质源

多样性确保了你们获得广泛的营养。比如,红肉提供了植物来源所缺乏的铁和B12,而豆类则提供了纤维和叶酸。动物和植物蛋白之间的轮换也保持了食物的乐趣,支持可持续的饮食。 选择MyPlate 指南鼓励每周混合蛋白质食物。

预算友好型蛋白质采购

精液蛋白可能很贵,但战略购物成本会降低。这里有实用提示:

  • 买起整只鸡或火鸡,自己把它拆开来,不仅得到白黑肉,还有肉骨头来做肉.
  • 使用更便宜的切肉,如切克烤肉或烤肉,再去修剪肥料和慢煮肉来柔和。如果切出可见的脂肪,那么这些切也能够被瘦取出。
  • 入院后以植物为原料的蛋白质 —干豆,扁豆,豆腐每克蛋白质比大多数肉类便宜得多.
  • 寻找商店品牌产品-通用品牌往往在质量上与国产品牌相匹配而质量更低.
  • 买入被冻鱼-被冻的平马鱼往往比新鲜更能负担得起,而且保有更长的保有期.
  • 使用回取回取用像"伊波塔"或"退票51"的"回取"来回取肉类和海鲜.

储存和准备精益蛋白

妥善储存可保持质量并预防食物传播疾病。

  • 在40°F(4°C)或以下处将新鲜肉和家禽[冷冻,并在一至二日内使用,或冻结3至6个月。
  • 冻结海鲜[ 如果你在2天内不煮就把它封起来。用塑料包装紧紧地包装,然后用软纸或冷冻袋来防止冷冻器被烧.
  • 在冰箱里安全地[过夜地,在冷水中,或在微波中,永不在柜台上解冻.
  • 烹饪到安全内部温度:家禽165°F,肉和鱼全切145°F,地肉160°F.
  • 健康地准备精瘦蛋白:用最小油烧烤,烤烤,生青,取出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

使用 Lean蛋白的食用准备思想

提前规划使得坚持精细蛋白质目标更容易。

  • ]被取出被取出被切入沙拉上,被切入整粒包装的被取出,或被烤熟的蔬菜.
  • 土耳其辣椒用瘦地火鸡、豆子、番茄和香料制成,
  • 被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 用豆腐作"斯地尔-炒"并用低钠酱或取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 被硬煮鸡蛋和希腊酸奶,用于快取快取快取早餐或点心.
  • 连通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通

经常被问到的问题

我能每天吃瘦蛋白吗?

精瘦蛋白是平衡饮食的一部分,安全有益。 整个星期都以多种为对象。 每天的蛋白质推荐量为固定个体每公斤体重0.8克左右,运动员或建筑肌肉者最多可达1.6-2.2克/千克。

有机或草饲蛋白质值得付出额外的代价吗?

有机肉来自没有抗生素或生长激素饲养的动物. 草食牛肉具有更有利的脂肪酸特征,脂肪饱和度更低,蛋白3型。 两者都可能更健康,但如果预算紧张,则无论标签如何,都注重精减。 相比选择精减肥选项的影响,营养差异不大。

蛋白质粉和棒子呢?

食品可以补充全部食物,但不应该替代。 许多棒子的糖和加工成份都很高。如果使用粉末,请选择配料很少且没有添加甜剂的粉末。 完整的食物来源提供了额外的纤维、维生素和缺乏粉末的矿物。

最后想法

购买瘦蛋白并不一定要复杂。 通过理解标签、选择新鲜和未经加工的选择以及未来的规划,你就可以轻松地将健康的蛋白纳入饮食,支持你的整体健康目标。 携带这些提示,你就能自信地浏览杂货店,节省钱并建造能有效促进你身体的餐食。 更详细的食物指南,请访问美国饮食指南。