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了解糖尿病的口味中的洋葱 Bhajis
如果你有糖尿病,享受印度街头食品,你可能会怀疑洋葱bhajis是否可以成为你餐食计划的一部分。 简短的答案是:是的,洋葱bhajis可以安全地温和地生活,特别是当你调整烹饪方法以减少油脂 时。关键在于控制部分,并用对血糖友好的食物配给。传统的深煎bhajis的热量高而饱和脂肪高,这可以促进胰岛素抗药和血糖突起。 然而,经过周到的修改,你仍可以享受到其脆脆的口味,同时又不会破坏健康目标。
糖尿病或前糖尿病患者往往会为求取脆脆、炸快餐和洋葱花而挣扎。 好消息是,通过了解每种成分如何影响你的代谢,你可以做出明智的选择,允许偶尔放纵,而不损害你的甘油控制。 这一扩大的指南涵盖了营养科学、实用烹饪策略以及餐配提示,这些提示将欺骗食品中的活泼花食转化为糖尿病均衡饮食中可行的部分。
洋葱 Bhajis的营养概况
要想了解洋葱bhajis如何影响血糖,它有助于分解它们的营养成分。 标准bhaji(约30-40克)包含碳水化合物、脂肪和少量蛋白质和纤维。 确切值在很大程度上取决于击打成分、油吸收以及土豆或面包屑等额外淀粉的存在。
密钥成份及其元数据效果
主要成分有:葱、小鸡皮粉(besan)、油或取料和香料等。葱提供天然糖、纤维和克耳素等抗氧化剂。奇克耳粉添加了复杂的碳水化合物和一些蛋白质,而油或取料克耳则会增加脂肪含量。与生的或烤制的版本相比,Fringing显著地增加了脂肪含量。许多商业或餐馆的bhajis还包括盐、土豆或其他淀粉,它们可以提高甘油含量。 理解这些成分有助于你做出更明智的选择。
洋葱本身含有花糖和胰岛素,这些可溶性纤维为有益肠道细菌提供食物,并随着时间的推移可以改善葡萄糖代谢。 但是,当洋葱被细切地切开并混入一粒打法时,结构细胞壁会破裂,使其天然糖质更容易得到。 鸡皮粉的存在比小麦面粉的甘化指数低,部分抵消了这一效应。 发酵和聚氨酸等香料可提供抗炎效果,可以减少与糖尿病并发症有关的氧化应激。
含热量和微分解
一种中型洋葱bhaji(约40克)一般含有:
- 语 : 70-100
- 碳水化合物: 10-15克
- 脂肪: 4-8克
- 蛋白质: 2–4克
- 纤维: 1-3克
食品食品的含量比其他食品的含量低得多。 这些值因油煎过程中的油吸收和具体的打法而有很大差异。 烧烤或空气煎烧的bhajis的卡路里能减少30-50%,脂肪也更低。 当你在打法中添加果汁花、 ⁇ 克尼或菠菜等蔬菜时,每bhaji的碳水化合物含量可以在增加纤维和微量营养素的同时再减少2-4克。
纤维、维生素和矿物
洋葱有助于溶解纤维,它能减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收的速度。它们还提供维生素C、B维生素和钾和锰等矿物质。然而,煎取会减少体热营养。 黄 ⁇ 、克敏和克良德等香料会添加抗氧化剂,具有抗炎性,可能对糖尿病患者有利。纤维含量虽然不大,但当食物被其他高纤维食品结合时会有所帮助。 为了最大限度地保持营养,考虑在击打器稍降温后,再将像克兰特或薄荷等精细切的草药添加到击打者身上。
甘油影响和血糖反应
洋葱bhajis的甘油指数(GI)是中等的,通常在50到65之间,这取决于面粉混合和烹饪方法。 脂肪和纤维的存在可以降低甘油反应,但击打者的淀粉仍会转化为葡萄糖。甘油(GL)是一个更实际的衡量标准,因为它占了部分体积。 一个bhaji的甘油含量约为5-8,这是很低的。 但吃4-5个bhajis可以将GL提高到20-30,这是很高的。 因此, 保持你每餐2-3个bhajis的功用是一个安全的方法,特别是如果你正在观察你的碳水合物摄取入量的话。
洋葱如何与血糖互动
新鲜洋葱含有克耳素和硫磺等化合物,这些化合物可能会随着时间的推移提高胰岛素的敏感性并降低血糖分量。一些研究表明,克耳素常食可以减少2型糖尿病患者的禁食血糖。然而,煎熬会改变化学结构,加的打会稀释这些好处。克耳素的净作用是血糖适度上升,而不是剧增-除非大量消耗。一份在期刊上发表的研究报告 营养和代谢学 发现克耳素补充剂可以将抗胰岛素个人的克耳外脂分量降低20%。尽管克耳素在单一的血糖中含量很小,包括正常的食用中的克耳素,可以增加这些好处。
胰岛素反应和脂肪含量
煎取出脂肪会减缓胃空出,从而会延缓碳水化合物的吸收。 这会导致食后激素激增,但可能会延长高血糖。 胰岛素耐受性的人应该谨慎,因为淀粉和脂肪的结合会产生长期的甘化效应。 在吃下乙肝后1至2小时的血糖测试可以帮助你理解个人的反应。 如果你发现你的葡萄糖高停留了两个多小时,那么考虑降低食用量或增加食用中非淀粉蔬菜的比例。
另一个因素是所使用的油类. 高饱和脂肪中的传统取出胶和植物油会随着时间的推移而恶化胰岛素的敏感性. 切换到鳄梨油,橄榄油,或用于浅发或烘焙的可口可乐油,可以提供更单不饱和多不饱和脂肪,从而支持更好的代谢结果. 对于空气发酵来说,这些油的轻度喷洒就足够了.
比较烹饪方法:深活法与烤肉法与活活法
烹饪方法大大改变了洋葱bhajis的营养特征,深发烧将打手浸入热油中,导致每bhaji吸入高达8克脂肪;用油锅放入浅发烧仍然可以大量吸收,特别是如果打手有漏洞的话;另一方面,用干热和空气喷出少量油来制造一个脂肪吸收最少的脆外表。
烤出40克的bhaji通常含有2克至3克脂肪,而深火烧的脂肪为5克。 每bhaji3克至5克脂肪的相差值乘以2个bhaji,可以节省60-90卡路里,足以对体重管理产生长期有意义的影响。 此外,烘焙避免形成丙烯酸盐,这是在高温下淀粉食品被炸后形成的潜在有害化合物。 空气燃烧在bhajis周围循环出热空气,产生类似深火烧但油量更低70-80 % 。 最好的结果是,预热出空气锅,将温度加热到375°F(190°C),轻洒出篮子,并煮出12-15分钟,摇动半个半个半个半钟。
让洋葱Bhajis更爱糖尿病
洋葱的营养状况可以大幅改善,可以使用简单的原料交换和烹饪技术。 这些修改降低了热量、脂肪和甘油的影响,同时保留了口味和纹理。
选择更健康的烹饪方法
烤肉或空气燃烧是切取脂肪的最有效方法。用油喷轻轻地将bhajis涂上油雾并用375°F(190°C)做饭,直到金色和脆。您还可以使用羊皮线式烘焙板并翻转半个半个。这种方法比深层烘焙油减少60-80%。如果您必须用浅油,请使用一个非刺锅,上面只是用一锅心健康油,如鳄梨或橄榄油。在纸巾上排出油来取出多余的油。
将精制的面团换入低基态替代物
奇克皮亚面粉已经比白面粉更好的选择,因为它的甘油指数更低,蛋白质也更多。对于更低的碳水化合物来说,尝试用鸡皮亚面粉和杏仁面粉或椰子面粉[ (最多25%的替代)来混合打人前添加 ⁇ 壳来增加纤维并减少淀粉吸收。添加甘油花、 ⁇ 子或菠菜给打人不仅会减少碳水,而且会增加纤维和微量营养素。这些蔬菜与葱和香料混合得很好。另一种花法是在盐水中浸出切出葱后再搅拌10分钟;这可以略微地减少其天然糖含量,并有助于乙基保持摩化,而不需要多出出油。
减少钠和饱和脂肪
省取多加的盐并依赖香料来取味。 避免使用黄油或克来; 代之以使用富含不饱和脂肪的油。 您还可以用薄荷和黄瓜来做酸奶基的浸泡(raita)来配上bhajis,它添加蛋白质和活生素而不喷出血糖。 此外,考虑给打人添加一串fenugreek粉或fenugreek leades(methi) 。 Fenugreek以其提高葡萄糖耐受性和降低禁食血糖水平的能力而出名。
香料在糖尿病管理中的作用
传统上在葱脂中使用的香料不仅有口味增强剂;许多具有直接的血糖-低通性. 通克通霉素含有克通霉素,这在众多研究中都显示出来降低胰岛素耐受性并降低禁食葡萄糖. 克明种子能助消化并可能改善甘油控制. 姜,常会添加新鲜,增强胰岛素敏感度并降低氧化应激. 黑胡椒能增强克通霉素的吸收并含有管子素,这可以减缓肠道中克通霉素的吸收.
为了尽可能地扩大这些好处,尽可能使用新鲜的香料并避免含有添加出糖或抗食用剂的预混合咖喱粉。 典型的bhaji击打剂可能包括通心粉、通心粉、辣椒粉和加拉姆玛萨拉等。 通过将香料含量与典型的食用品相比翻一番,你不仅可以提高口味,还可以增强小吃抗糖尿病的特性。
血糖管理实用服务建议
吃bhajis作为平衡的一顿饭的一部分 — — 而不是单独吃点心 — — 有助于调节甘油反应。 将蛋白质、纤维和健康脂肪配对对对等至关重要。
理想的伴奏
服务bhajis与:
- 新鲜的沙拉 黄瓜 番茄 和洋葱加柠檬汁
- 一小碗Chana masala (鸡尾酒),用于添加纤维和植物蛋白
- 几块纯希腊酸奶或低脂被绞死
- 新鲜的无糖可口可乐
避免糖味的浸泡,比如芒果肉或奶油花。相反,选择用微量的肉卷来做肉卷,或者用香肠来做自己的番茄沙。如果你喜欢干酪相伴,请用一串烤熟的肉粉和薄荷叶来刮出两块酸奶。
相位大小指导
对大多数患有2型糖尿病的人来说,如果一顿包括非淀粉蔬菜和精致蛋白质来源的饭的一部分,则适合提供2中小和中bhajis[。如果计算碳水化合物,则以15至20克碳水化合物作为三分bhajis的成分。如果不定期地吃而不是每日吃点零食,则保留bhajis。如果每周吃一次以上,考虑做一大批烤bhajis并冻结它们,以便快速地进行部分控制。Frozen将bhajis再热井放入烤炉或空气锅中,持续5分钟,时间为350°F(175°C)。
时间和血糖监测
食用含有蛋白质和纤维的食用以减缓消化。 避免在空胃上服用。 如果您使用胰岛素或服用能降低血糖的药物, 请在食用前和食后两小时检查葡萄糖水平以测量影响。 反馈有助于调整部分大小或烹饪方法。 在食用后, 一种高读模式可能表明您需要增加蔬菜含量、 降低击打厚度, 或者用更多的蛋白质( 如烤鸡或豆腐) 配对。
血糖以外的健康因素
糖尿病患者往往有其他的健康问题,如高胆固醇、高血压和心血管疾病。 被煎食者会加剧这些问题,但修饰会有所帮助。
对胆固醇和心肺健康的影响
油脂深烧或质量差的油能提高LDL胆固醇和炎症。用橄榄或可口可乐油烧烤或空气煎泡的脂肪含量要好得多。从葱和任何添加的蔬菜中提取的纤维也有助于减少LDL胆固醇。 包括蛋白-3脂肪酸(例如,用小的麻黄籽或核桃花糖)可以进一步支持心脏健康。 此外,使用单饱和脂肪(vocado oil) 而不是饱和脂肪来降低胆固症的风险。
钠和血压
食用多糖的食用盐通常含有高盐量。如果食用低钠,请自己自己做,并限制添加的盐。使用富钾的香料,如通心粉、生姜和大蒜,对血压和胰岛素敏感度也有好处。每批12个食用一桶盐通常就足够了;如果高血压,可减少为半桶。
重量管理
烧焦的bhajis是卡路里-干燥剂,如果经常被吃,可以增加体重。 通过切换烘焙或空气燃烧,每bhaji省下大约40-60个卡路里。 随着时间的推移,这种减肥会支持体重下降,这反过来又会改善对甘油的控制。 低卡路里饮食与正常的体育活动相结合是2型糖尿病管理的基础。 即使是适度地降低5-10%的体重,也能导致HbA1c水平的大幅提高。
食谱修改:烧花-葱花-Bhajis
简单、方便糖尿病的药方,你可以在家里尝试:
成份 :
- 一块被细切的洋葱
- 15分2杯果汁花
- 来杯鸡皮粉(豆)
- 2个桌球杏仁面粉(可选)
- 1个茶匙加干姜
- 1个绿色辣椒(细切,可选)
- 1⁄2 茶松起子粉
- 1⁄2 茶松克明种子
- 盐来尝取(少用)
- 1至2个水桶(视需要)
- 烘焙用油喷雾器
指示:
- 预热烤箱至375°F(190°C). 线上用羊皮纸铺设烘焙板.
- 将干料和香料都混合入碗中,加入葱和花椰菜.
- 逐渐地添加水,直到混合物凝聚在一起,但不稀疏.
- 被分出成小花板(宽约1.5英寸)并放入烘焙板上.
- 与油一起轻快地喷出。 烤15分钟,翻转,再烤10到12分钟再到黄金。
烤出每份bhaji(约12份)含有大约50卡路里、6克碳水化合物、2克蛋白和2克脂肪。这使得它们成为日常享受的更好选择。对于额外品种,用加成的 ⁇ 克尼来替代花椰菜,或者添加一顿花籽餐来补充蛋白-3。
经常被问到的问题
如果我有孕期糖尿病,我能吃洋葱吗?
糖尿病需要严格的碳水化合物管理。 坚持用一到二分小烤的bhajis作为蛋白质和蔬菜的一顿饭的一部分。 监控你的血糖水平,看看如何反应。如果在两小时后你的后乳糖超过140毫克/日升,那么在餐后减少部分或完全省去bhajis。
冰冻还是商店买的bhajis安全?
储存购买的bhajis通常在钠和防腐剂中是深煎而高的。它们不太理想,因为无法控制油或成份的质量。如果你购买它们,就寻找烘焙或空气蒸发的变体,并检查添加的糖和反相脂肪的营养标签。 许多品牌中也包含土豆淀粉作为填料,这大大增加了甘油的负荷。
我能用一整面面粉而不是小鸡皮粉吗?
整粒小麦面粉的甘油指数高于小鸡皮粉,因此可能导致血糖的快速上升。 将半个小鸡皮粉和半个小麦面粉混合在一起是一种妥协,但小鸡皮粉仍然是糖尿病管理的最佳选择。 对于对口吃敏感的人来说,小鸡皮粉自然是无口吃,但检查标签以发出交叉污染警告。
供进一步阅读的外部资源
最后想法
洋葱bhajis 不一定是糖尿病患者的禁忌。 注意烹饪方法、分尺寸和膳食成分,你可以享受它们,而不损害你的血糖控制。 最聪明的方法是烤出或空气炒你的bhajis,使用鸡皮粉并添加蔬菜,配上纤维丰富的食物和精致的蛋白质。 通过这些调整,你将传统上放任的小吃转变为一种满足的、有利于糖尿病的治疗方法,支持长期健康。 记住个人的反应各不相同,因此定期的血糖监测和与注册饮食师协商,将有助于你根据自己的具体需要调整这种小吃。