为什么海鲜属于糖尿病友好饮食

控制糖尿病需要认真关注你吃的东西,蛋白质在维持血糖水平稳定方面发挥着主要作用。 蛋白质消化缓慢,减少了后糖分,帮助你感到更久 — — 观察其碳摄入量的人可以享受三赢。 在蛋白质来源中,海鲜是一种精致、营养密集的选择,它能提供高质量的蛋白质,而不会在很多红肉中发现饱和脂肪。 对于糖尿病患者来说,三种海鲜选择值得特别关注:虾、鲑鱼和沙丁鱼。 每一种都带来了独特的营养特征,在精心准备后,可以支持更好的血糖控制、心脏健康和整体福祉。

文章将具体的好处、潜在的陷阱以及将虾、鲑鱼和沙丁鱼纳入糖尿病膳食计划的最佳做法进行了分解。 无论你是否刚刚诊断出糖尿病,还是已经治疗了几年,了解这些蛋白质如何影响你的身体,都有助于你在市场和厨房做出更明智的选择。

了解蛋白质和血糖

在进入特定的海鲜选择之前,它有助于理解为什么蛋白质对糖尿病患者如此重要。当你用碳水化合物来吃蛋白质时,蛋白质会减缓将葡萄糖吸收入血液的速度。这意味着在吃后会减少剧变并增强对蛋白质的整体控制。蛋白质还引发了胰岛素激素的释放,这刺激了胰岛素分泌,并有助于更有效地从血液中清除葡萄糖。

此外,在蛋白质中充足的饮食支持肌肉的维持。 肌肉组织比脂肪组织更能代谢活性,这意味着它比休养时的热量更能燃烧,并增强胰岛素的敏感性。 对于糖尿病患者来说,保持精瘦的肌肉质量是一个关键目标。 虾、鲑和沙丁鱼在碳水化合物中提供了完整的蛋白质 — — 也就是说它们包含所有9个基本氨基酸 — — 其包装自然是低的。

虾:一种取出低卡路里蛋白

虾是目前最精细的蛋白质来源之一。 3盎司的熟虾含有大约20克蛋白质,不到一克碳水化合物,只有85克热量。 蛋白质-卡路里比很难击败,这使得虾是糖尿病患者的绝佳选择,他们也正在管理自己的体重。

营养素简介和惠益

虾除了其宏观营养成分外,还提供与糖尿病管理特别相关的重要微量营养素。 柠檬是具有抗氧化作用的微量矿物,在甲状腺功能中也起作用。 一些研究表明,硒可能有助于减轻抗氧化应激,糖尿病患者的抗氧化应激作用也有所上升。 虾还提供了神经健康和红血细胞形成所需的维生素B12,以及支持甲状腺激素生产的碘。 由于糖尿病患者面临神经损伤(神经病)和甲状腺功能障碍的高风险,这些营养素尤其有价值。

制定或取消福利的方法

虾本身几乎是无碳和脂肪含量低的,但如何烹饪决定它是否仍然是健康的选择。在打法或油中煎虾会把瘦蛋白变成卡路里和脂肪炸弹。重酱和阿尔弗雷多或奶油蒜油一样会添加大量饱和脂肪和钠。糖尿病的最佳准备方法是[发热 、分队、或分包。 柠檬汁、新鲜草料和少量橄榄油既能保持虾口味又能有利于饮食。

胆固醇:一种新颖的担忧

虾类在饮食胆固醇中比许多其他海鲜选择要高,这在历史上已经导致人们对其食用持谨慎态度。 然而,数十年的研究使我们对饮食胆固醇的理解有所改进。 对大多数人来说,食物中的胆固醇对血胆固醇水平的影响相对而言相对而言是不大的,而对于饱和和和反相脂肪而言。 美国糖尿病协会不再对饮食胆固醇设定具体限制,而是专注于限制饱和脂肪。 对于有良好控制胆固醇水平的糖尿病患者来说,在温和地吃下且没有添加脂肪的情况下,虾类可以成为心健康饮食的一部分。

沙门:欧米茄-3动力屋

沙门是研究最多的鱼类,与代谢健康相关,而且有正当理由。 沙门被长链蛋白-3脂肪酸(EPA和DHA)所包裹,具有强烈的抗炎作用。 由于糖尿病的特点是慢性低级炎症,可以损害血管和器官,因此食用沙门等抗炎食品是一种战略饮食动作。

欧米茄-3和心血管保护

糖尿病患者比普通人群更容易患上心血管疾病。 肉类等脂肪鱼的Omega-3脂肪酸被显示为三甘油酸盐,降低血压,改善动脉功能,并降低心律失常的风险。 2017年的一份期刊[ 中的评论认为,每周吃两只脂肪鱼与36%的致命心病风险有关。 对糖尿病患者来说,保护效果更为关键。 将肉类纳入每周的膳食计划是您可以对心脏健康造成的最有影响的饮食变化之一。

D和硒

沙门是维生素D的少数天然食物来源之一,许多糖尿病患者缺乏营养。 维生素D低水平与更糟糕的葡萄糖控制和胰岛素抗药性增加有关。 三盎司野生沙门提供了大约500-600 IU的维生素D,为成年人每天推荐的600 IU摄入量做出了重大贡献。 沙门还提供了硒,与维生素D和omega-3协同工作,支持免疫功能并减少氧化损伤。

野生被俘对农场沙门

The debate between wild-caught and farmed salmon is worth understanding. Wild-caught salmon tends to have a higher ratio of anti-inflammatory omega-3s to omega-6s and a richer micronutrient profile. Farmed salmon, while still a good source of omega-3s, may contain higher levels of inflammatory omega-6s if fed a diet heavy in grains. Farmed salmon can also contain more contaminants like PCBs, though levels are generally well below regulatory limits. For diabetics prioritizing maximal anti-inflammatory benefit, wild-caught salmon is the superior choice. That said, if budget or availability makes wild salmon impractical, farmed salmon is still a far better protein option than processed meats or high-fat red meats.

最大惠益准备提示

烤、烤、生和取食是保存鲑鱼营养含量而又不添加不健康的脂肪的好方法。 避免重奶油酱或过量的黄油。 简单的准备 — — 沙门平菜用橄榄油刷出,用盐、胡椒和地黄或柠檬 ⁇ 来取味,再用400°F来烤12至15分钟 — — 保留水分和口味,同时保持菜式糖尿病的友好。 罐装鲑鱼也是一个方便的选择,但选择了装入水而不是油的品种,并检查添加了钠的标签。

沙丁鱼:小包中的营养密度

沙丁鱼没有受到应有的关注,但它们是地球上营养最密集的食物之一。 对于糖尿病患者来说,沙丁鱼提供了三分利益:高蛋白质、丰富的蛋白-3s以及丰富的维他命和支持代谢健康的矿物。

骨质健康用钙和维生素D

与一般人群相比,糖尿病患者骨折和骨质疏松率较高。高血糖能从骨骼中浸出矿物质,一些糖尿病药物(特别是硫化硫)能降低骨密度。用软而可食用骨骼来食用的沙丁鱼是容易吸收钙的绝佳来源。一罐沙丁鱼大约能提供325毫克的钙-大约相当于大多数成年人每天三分之一的需要。 沙丁鱼与其维生素D含量相结合,支持骨质矿化,并有助于维持骨骼强度。这是大多数其它蛋白质来源无法匹配的双重好处。

影响较小的欧米加-3型

沙丁鱼是小型的、快速的鱼类,比金枪鱼或剑鱼等更大型的食肉性鱼类所积累的重金属要少;它们提供了丰富的环保署和DHA剂量,而无需汞的担忧,即可限制其他海产食品的消费;对于想最大限度地摄入蛋白-3而尽量减少环境毒素的糖尿病患者来说,沙丁鱼是一个理想的选择;沙丁鱼还坐在食物链上,使其成为最可持续的海产食品选择之一。

选择和使用罐装沙丁鱼

沙丁鱼大部分被出售,这使得它们方便并稳定地摆放。 但是,罐装过程往往会添加盐。 典型的沙丁鱼罐装入250-400毫克的钠,这取决于品牌和是否添加了盐。 对于管理血压的糖尿病患者来说 — — 常见的杂症 — — 选择低钠或无盐添加[品种很重要。寻找包装在水中、橄榄油或番茄酱中的沙丁鱼,并排出后再进一步减少钠。 避免用重油包装或用高糖酱口味的品牌。

沙丁鱼可以从罐子上直接吃出,在时间紧了时,它们就成为了快速的蛋白质来源。 它们也很好地将沙拉混入了沙拉,被散放到全草快克上或黄瓜圆上,或者被蒜和新鲜草药搅入面食中。 对于那些发现口味太浓,在牛奶或柠檬汁中浸出沙丁鱼几分钟后,才能用来消磨口味。

比较三:哪一个是最好的?

这两种海鲜选择都有其独特的优势,但并非相互排斥。 以虾、鲑和沙丁鱼为周期的饮食种类繁多,营养覆盖面最广。 也就是说,不同的卫生优先事项可能使一种选择比另一种选择更趋偏颇:

  • 对于重量管理和瘦蛋白:虾是明显的赢家,提供最小热量的最大蛋白质,然而,它缺乏显著的omega-3s意味着它不应该完全取代脂肪鱼.
  • 对于心脏防护和防炎的好处: 沙门率先出道,其高EPA和DHA含量直接解决了糖尿病伴随而来心血管风险.
  • 对于整体营养密度和骨质健康:[ 沙丁鱼是无与伦比的. 钙,维生素D,蛋白-3s的结合,以及单体活性中完整的蛋白质,很难相抗.

一个实际目标是每周至少包括两只脂肪鱼(沙门或沙丁鱼),其他日子用虾作为精选蛋白替代品。 这一方法确保了你们获得全部利益而不单调。

将海鲜纳入你的每周饮食计划

了解食物是健康的,而且经常吃,这有两种不同。 许多人发现海鲜会吓人,或者担心新鲜和成本。 有了一点小计划,虾、鲑鱼和沙丁鱼就可以在方便糖尿病的厨房里做主食。

分级指导

鱼的标准成品是3–4盎司,大约是一副牌或你的手掌。 对于虾来说,这相当于大约15–20个中虾。 在做饭前将海鲜分泌出去有助于防止食用过量,因为如果食用过量,健康蛋白质也能增加体重。 配对你的海鲜,配上大量非恒星蔬菜和精心测量的全粒或豆类,以形成平衡的盘子。

储存快餐的餐具

冻虾、罐装鲑鱼和罐装沙丁鱼是绝佳的食品,可以消除在食用新鲜海鲜之前的压力。 在冷流水下,冻虾可以在几分钟内被解冻,从而即使在繁忙的夜晚也能准备出高蛋白饭。罐装鲑鱼在沙拉、花生或被混合入面食中效果良好。 在需要无煮蛋白时,可以手持几罐低钠沙丁鱼。 在购买冷冻或罐装海鲜时,检查添加糖、高钠和不必要的防腐剂的成分清单。

蝙蝠侠的烹饪

每周开始时,煮出批量的海鲜可以让你获得成功。一时烧制或烤出多片鲑鱼,然后分入容器来吃沙拉、谷物碗或快餐。煮出一大批虾和冷冻剂,最多可达三天时间,再加入包装、搅拌食品或沙拉。沙丁鱼不需要做饭,就成为了最终的抓取蛋白。

潜在的关注和如何解决这些问题

没有食物是完美的,而海鲜也有一些糖尿病患者应该记住的考虑.

汞和其他重金属

大型活鱼的甲基汞含量较高,虾和沙丁鱼含量较低,可以定期吃;沙门的汞含量中等,但对于大多数人来说,每周的摄入量为2至3个,仍然认为是安全的;孕妇、哺乳母亲和幼儿应当更加谨慎,但对于糖尿病的普通成年人来说,食用这些海鲜的好处远远大于风险。请咨询FDA关于吃鱼的建议,以提供关于安全服务频率的具体指导。

罐装产品中的钠含量

罐装海鲜,特别是沙丁鱼和一些鲑鱼,在钠中可能很高。 糖尿病患者常常同时出现高血压,使钠成为真正的担忧。 解决方案很简单:尽可能选择低钠或无盐加成的选择,在吃之前排出并冲洗罐装鱼,通过在吃罐装海鲜的日子里避免吃出其他高盐分的食物来平衡你日的钠摄入量。 使用新鲜的草药、柑橘和调味来加成多出盐的诱惑力会降低。

可持续性和野生与农场

对于有环保意识的消费者来说,可持续性很重要. 蒙特里湾水族馆海鲜观察计划提供了最新的建议,海鲜选择最适合海洋健康. 虾的养殖可以与栖息地破坏相联,但美国养殖的虾和来自某些地区的野生虾被评为好替代品. 沙门养殖在一些地区有所改善,但仍然可变. 沙门是最可持续的选择之一,因为其营养水平低而繁殖速度快. 检查 海鲜观察指南可以帮助您做出知情的决定.

糖尿病友好食谱的简单服务思想

了解哪一种海鲜买来,只有一半的挑战;另一半是知道该怎么处理。 这里有实用、低效的方法,将虾、鲑鱼和沙丁鱼纳入维持血糖稳定的膳食。

  • 虾和蔬菜的切入: 细虾、铃花花椒、 ⁇ 克奇尼和樱桃番茄被切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入切入
  • ] 沙门生菜包:[花克将鲑鱼煮入碗中并和骰子黄瓜,红葱相混合并挤出柠檬来,将混合物搅入黄油生菜杯中以做低卡口的午餐.
  • 沙地梨干地(低卡版): 将半个花地放入一片以西结或被种子出产的低卡面包上,上面放入了被排出,低钠的沙地松,放出一粒红辣椒片片,并放入新鲜的克兰特.
  • 海鲜沙拉碗: 将煮熟的虾,被片的鲑鱼,和几只沙丁鱼同配混合绿地,樱桃番茄,被切成的萝卜,并放入一粒淡紫色的花果或种子来作脆果.
  • 被熏的鲑鱼卷起: 在被熏的鲑鱼片上放出一层薄薄的奶油干酪,再加入一条黄瓜和一粒地黄,再卷起来做快餐或轻餐.

糖尿病的底线

虾、鲑和沙丁鱼都给糖尿病管理计划带来了显著的好处。 虾提供了非常精致的高蛋白选择,对血糖的影响最小。 沙门提供了基本的蛋白-3脂肪酸,保护心脏并降低炎症。 沙门在自成一体的、可持续的包装中提供了一种罕见的全蛋白质、钙、维生素D和蛋白-3的结合。

关键在于准备。 无论蛋白质多么健康,煎取或用在糖性酱汁中,都会抹去优势。 坚持烤制、烘焙、蒸取或取取食,并使用草药、香料、柑橘和少量健康油来取味。 重要的还有:选择低钠罐头选择,每周优先使用几次冷水脂肪鱼,并在预算允许时考虑野生捕食。

有关构建包括海鲜在内的糖尿病友好饮食的更多指导,美国糖尿病协会的营养资源 提供了餐食计划、食谱和循证建议。 将持续的体育活动与智能食品选择对等是长期管理糖尿病的最有效战略。 海鲜可以成为该战略中美味而富营养的支柱。