בריא, הפוך ראש ברוקולי וצ'דדר פריטאטס לארוחת בוקר מהירה

למה ה-Frettatas הם משחק ארוחת בוקר

ארוחת בוקר נהדרת קובעת את הטון ליום כולו, אבל שגרות הבוקר לעתים רחוקות לעזוב מקום לבישול משוכלל.זה המקום שבו להכין broccoli ו cheddar fritta להרוויח את מקומם בסיבוב השבועי שלך.הכוסים האלה המבוססים על ביצים מספקים חלבון, ירקות וטעם עשיר בפורמט נייד שעובד עבור ארוחת בוקר שקטה, מבהיל, או אפילו לאחר טיפול לאחר השקעה של 30 דקות של קירור, אפילו לא מאוזנת יותר מאשר כל אחד, 000 שעות ביממה, לאחר מכן, 000 קשה, 000, 000 זמן קצר לפני זמן פנויות, או יותר מנקה, או יותר מאוזנת, 000, 000, 000, 000 זמן קצר יותר מנקה, 000 זמן קצר לפני כן, 000 זמן קצר לפני ארוחת בוקר, 000 קשה יותר מנקה, 000 זמן קצר יותר מנקה, 000.

פרופיל תזונתי ויתרונות בריאות

הבנת מדוע ה- frittatas האלה תומכים במטרות הבריאות שלך מתחיל בהתבוננות בתרומתו של כל מרכיב.זה לא רק ארוחת בוקר נוחה; זהו ארוחה מאוזנת בקפידה המספקת מקרו-תזונה, מיקרו-תזונה וסיבים בכל מנה.

ברוקולי מספק ויטמינים ואנטי-חמצן

ברוקולי הוא ירק עגום ארוז עם ויטמין C, ויטמין K, folate וסיבים תזונתיים. כוס אחת של ברוקולי קצוץ דחוס מכיל יותר מ -100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C עבור רוב המבוגרים, אשר תומך בתפקוד החיסונית וייצור קולגן.הסיבים עוזרים לעיכול ומקדם סאטיה, כלומר אתה מרגיש מלא יותר לאחר אכילת ברוקולי מכיל גם תרכובות לדלקת בוקר, כאשר אתה לא משלבת תכונות פוטנציאליות עבור דלקת ריאות.

ביצים מספקות חלבון עתירי משקל גבוהים ושומן בריא

ביצים הן אחד מזונות תזונתיים ביותר מזון מזון מזון זמין.כל ביצה גדולה מספקת בערך שישה גרם של חלבון עם פרופיל חומצי אמינו מלא, כלומר הגוף שלך יכול להשתמש חלבון ביעילות עבור תיקון שרירים, ייצור אנזימים, ואת הורמון סינתזזה. ביצים גם לספק choline, נוגד תזונה של בריאות המוח וזיכרון תפקוד.

גבינה צ'דדר מוסיפה פלבדור וקלציום

גבינה צ'אדדר מביאה פתק חד, מגושם את הטעם המתון של ביצים וברוקולי. Beyond טעם, cheddar תורם סידן לדחיסות העצם, זרחן עבור חילוף החומרים אנרגיה, ווויטמין B12 עבור תפקוד עצבי. כמות צנועה של גרוטרד מרוטב, בערך חצי כוס על פני שש פראטות, מוסיף בערך 20 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך ללא צלחת רוויה עוזר לך עדיין בדיקה חדה או מנקה.

פיזור בלתי הפיך והחלפה

קבלת התוצאות הטובות ביותר ממתכון זה מתחילה בהבנה של כל תפקיד של מרכיב ולדעת מה משתתנות עובדות ללא שילוב של מרקם או טעם.

(FLT:0) ביצים גדולות הן תקן למתכון זה.שימוש בביצים נוספות יהפוך את הטיטאדטות מעט גבוה יותר ויותר מצופה, בעוד ביצים בינוניות עלולות לייצר תוצאה שטוחה יותר.אם אתה צריך גרסה ללא ביצים, עטלף מבוסס קמח יכול לחקות את המבנה, אם כי הטעם והמרקם יהיה שונה באופן משמעותי.

(FLT:0)Broccoli.FLT:1 broccoli florets מפוצצים לתוך חתיכות קטנות לעבוד טוב יותר. פרוזן ברוקולי חייב להיות מושרש ומרוקן ביסודיות, ולאחר מכן מפטר יבש עם מגבות נייר לפני הוספת תערובת ביצים. מוגזם לחות מן ירקות קפואים יגרום מים frtas המונע מהם מהגדרה נכונה.

(FLT:0) גבינת צ'אדאר (Cheddar) 1FLT:1 , שארפ cheddar מספק את הטעם ביותר עבור גרם, אבל cheddar מתון, מונטרי ג'ק, Gruyère, או Gouda כל העבודה היטב.

(FLT:0Milk או חלב ללא חלב חלופה.FreaLT:1) חלב שלם מניב את המרקם העשיר ביותר, אבל 2 אחוזים, חלב טבול, חלב שקדים לא ממותק, חלב או חלב סויה כל העבודה.החל מוסיף לחות ומסייע ליצור מתפורר רך.

(FLT:0Salt and Peppereur.FLT:1 מלח כשר או מלח ים דק מתמוסס אפילו.פל שחור מוסיף חום עדין.

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלב-בי-Step-

לאחר שלבים אלה מבטיח את ההקפאה שלך לצאת מבושל, טעים, ועם המרקם הנכון בכל פעם.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הגדר את התנור שלך ל 375 ° F (190 ° C) באופן כללי, מגרה סטנדרטי 12 דיקור טין עם חמאה, תרסיס בישול, או שמן זית.גם אם המחבת שלך אינה מקלה, מגרה מונעת מקלה על מקלה ומנקה יותר. עבור שחרור אמין עוד יותר, כל כוס עם כיכר נייר קטן או להשתמש בכוסים מטבוליים כי אין צורך להקלה בכלל.

עקבו אחרי the Broccoli

תביאו סיר קטן של מים מלוחים לרתיחה.לצר את הזחלים המפוצצים והלהבה במשך 90 שניות, ואז ניקוז ולהעביר לקערה של מים קרח כדי לעצור את הבישול.ד'רן שוב ולטרוף את הברוקולי יבש עם מגבת מטבח נקייה או מגבות נייר. Balahing מכווץ את הברוקולי מעט, להסיר כמה מהגרמה המרה, ומבטיח את הברוקוליים האלה, אם אתה נשאר עדיין מפטרקיצה של מרכז הבישול.

עקבו אחרי The Egg Base

פצח את הביצים לתוך קערה גדולה ערבוב.לוסיף חלב, מלח ופלפל. Whisk באומץ למשך 30 שניות לפחות עד שהתערובת אחידה, מעט מכווצת, ואין עוקץ של לבן ביצה. Whisking משלב אוויר שיעזור למגפתט לעלות ולהיות אור.עבור התוצאה הקדחתנית ביותר, רק לפני לשפוך קצת לפני לשפוך ולא לתת תערובת.

להרכיב ולמלא את גביעי ה-Muffin

לחלק את הברוקולי המפונק בין הכוסות, תוך שימוש בערך אחד וחצי כפות לכוס. Sprinkle the cheddar המוסף על הברוקולי, החל על שני שולחנות כדי להרים את הפרנסה. Pour את התערובת של הביצה לתוך כל כוס, למלא אותם בערך שלושה רבעים מלאים.

באקו וקול

הניחו את טין הפטלין על המצע של התנור הממותח.באקו במשך 18 עד 22 דקות, רוטט את הפנמה באמצע הדרך.ה frittatas נעשים כאשר הקצוות נקבעים, העליון הם זהב בהיר, ושק שיניים מוכנס למרכז של פרוטה יוצא נקי או עם רק כמה פירורי לחות.

אסטרטגיות איפור והצלה

אחסון נכון משמר טעם, מרקם ובטיחות מזון, כך שתוכלו ליהנות מהפנטות האלה כל השבוע.

מקררים ל- Short-Term Storage

במקום קר לחלוטין frittatas בשכבה אחת בתוך מיכל אווירי, הפרדת שכבות עם נייר parchment אם ערימה.חנות.חנות בדרך זו, הם נשארים טריים במשך עד ארבעה ימים. בסיס הביצה מחזיק היטב, למרות ברוקולי עשוי להעמיק בצבע לאורך זמן. כדי לחמם, מיקרוגל אחד או שניים frtas על צלחת בטוחה מיקרוגל למשך 30 עד 45 שניות, בהתאם לכוח שלך ב- 35 מעלות צלזיוס במשך חמש דקות, או 2 דקות על גבי מקפיא ב-F.

הקפאת אחסון לטווח ארוך

ה- frittatas האלה להקפיא באופן יוצא דופן, מה שהופך אותם אידיאליים עבור מפגשים בישול אצווה. Arrange coritta על גיליון אפייה מקופל נייר וקפאה למשך שעה עד מוצקה.עברה לשקית בטוחה או מכולה, לחיצה על כמות האוויר ככל האפשר.תייג עם התאריך והשימוש בתוך שלושה חודשים עבור איכות טובה יותר.

להימנע מטעויות אחסון נפוצות

לעולם אל תאחסן את הפארטאדט בעוד הם עדיין חמים, כמו חום לכוד יוצר condensation כי חורבות הטקסטורה.אל תשאיר אותם בטמפרטורת החדר במשך יותר משעתיים לאחר הבישול.אם אתה אורז אותם לארוחת בוקר על-אגו, תן להם להתקרר לחלוטין לפני הנחתם בתיק ארוחת צהריים או מכולה.

שינויים ב-Losce Breakfastמעניין

לאחר שאתה שולט במתכון הבסיסי, להתנסות עם פרופילים שונים של טעם מונע משעמם ומאפשר לך להתאים את הפנטזה להעדפות שלך או מה יש לך על יד.

הים התיכון Frittatas

להחליף את הברוקולי עם עגבניות מכווצות השמש (שרו שמן), זיתים קקצוץ קצוצים, וגבינה נפוחה מתפוררת של צ'אטה יבשה אוגנו לתערובת הביצה.המלח, המרקם, השופע היטב עם הביצים ויוצר ארוחת בוקר שמרגישה כמו ארוחה בהשראת יווני.

דרום מערב פריזטאדט

סווה את ברוקולי עבור פלפלים מפוצצים ו בצלים sautéed. השתמש גבינה פלפל ג 'ק במקום cheddar, ולהוסיף צובט של cumin אבקת צ'ילי לביצים. Top כל fritta עם הכפפה של סלסה לאחר אפייה עבור סיום טרי, טנגני.

פריטאדט

קוק מתפורר ארוחת בוקר או מנקה את הבצק עד לטריד, מרוקן את השומן, ולתת לבשר להתקרר לפני שתקפל עם ברוקולי וגבינה.צמצם את המלח בתערובת הביצה מעט כי הבשר מוסיף מלח.הטרפתות האלה הן יותר משמעותיות ועובדות היטב עבור ארוחת בוקר שלאחר עבודה או כחלבון כבד מתחיל עד יום ארוך.

אפשרויות ל-Option

עבור גרסה מבוססת צמחי, השתמש בסיס קמח של אפרופוזה. Whisk כוס אחת של קמח ז'אפפה עם אחד ורבע כוס מים, שני כפות של שמרים תזונתיים, חצי כוס של מלח, ומצוץ של מלח שחור לטעם ביצה.Fold ב ברוקולי בוער ו a Veganchedrkchedrk. Bake, למרות שהזמן עשוי להאריך עד 8 דקות.

הצעות

האורחים האלה משלימים בעצמם, אבל כמה ליוויים מתחשבים יכולים להפוך אותם לארוחה מלאה יותר או מרכז ברון brunch. מגישים שתי fritta יחד עם חתיכה של טוסט או מנין אנגלי עבור פחמימות נוספות. a פשוט של פירות טריים, כגון תפוח פרוסה, פירות יער, או קומץ של ענבים, עגולים עם ארוחה טבעית ותוספתן של רוטב חם, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה קטנה של רוטב חם או צהובה, עם קליפה, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה עם קליפה צהובה, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה צהובה צהובה צהובה, עם קליפה צהובה, עם קליפה צהובה עם קליפה, עם קליפה, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה צהובה, עם קליפה עם קליפה, עם קליפה חמה, עם קליפה עם קליפה קטנה יותר, עם קליפה קטנה של טואלטה חמה, עם קליפה קטנה של טואלטה קטנה יותר, עם קליפה, עם קליפה, עם קליפה של טואלטטה חמה, עם קליפה, עם קליפה, עם קליפה, עם קליפה צהוב

שאלות נפוצות על Make-Ahead Frittatas

(ב) האם אוכל להשתמש במנה של אפייה במקום מפטאין (מלשון:ב)?(ב) ;2 (א) האם אני יכול להשתמש במנה מאומנת זכוכית במקום מנה מאומצת בגודל 8 עד 8 אינץ' ואופה למשך 25 עד 30 דקות.Let it cool, ולאחר מכן פרוסה לתוך ריבועים עבור פורמט פראטה מסורתי יותר.

(ב) מדוע דבקה ההקפאה שלי במחבת?ראה (ב' 1 בינואר:2) ,במציות בלתי נמנעת היא הסיבה הנפוצה ביותר. השתמש בשכבה נדיבה של חמאה או תרסיס בישול, וחשב באמצעות כוסות סיליקון מ'פין לשחרור מובטח.

(ב) [ה]ב]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה']]ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']''''''[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(FLT:0) כיצד אני מונע מגיפות מים?שערות ⁇ 1 (FLT:1 ⁇ :2 ⁇ מים ⁇ ⁇ ) בדרך כלל תוצאה של לחות שוחררה על ידי ירקות במהלך אפייה, וייבוש ביסודיות של ברוקולי, הימנעות ירקות רטובים מדי כמו zucchini ללא טרום-séing, ולא overfilling את הכוסות עם כל עזרה כדי לדבוק ברבעון של חלב, לא להוסיף חלב.

מחשבות אחרונות על בניית ארוחת בוקר טובה יותר

איפור ראש ברוקולי ו cheddar frittatas הם יותר מאשר רק מתכון; הם אסטרטגיה לשמירה על תזונה עקבית במהלך שבועות כאוטיים. על ידי מסירת בלוק קצר של זמן לארוחה לפני, אתה מסיר את החיכוך כי לעתים קרובות מחליש כוונות אכילה בריאות על בוקר עמוסים, שילוב של חלבון, ירקות, חלב מכסה את הבסיסים התזונתיים שלך בעוד פורמטים ניידים לכל מה שבתחילת השבוע אתה יכול לקבל את הטמפרטורות גבוהות יותר, ברגע שאתה יכול לקבל את הקפאה, ברגע שאתה יכול לקבל את הטמפרטורות הבריאות שלך, לאחר כמה חודשים לפני השינה שלך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר זמן קצר לפני השינה שלך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול בטוח עלות בטוח על ידי שילוב של ארוחת בוקר בטוח, לאחר מכן, לאחר טיפול קצר על ידי טיפול קצר עלות ללא טיפול קצר, לאחר מכן, לאחר טיפול מוקדם יותר מדי חודש שלם עם טיפול תזונתי בטוח, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול קצר, לאחר מכן, לאחר

(ב) לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של המרכיבים המשמשים במתכון זה, להתייעץ עם ה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Nutrition Resourcess FLT:1 עבור הדרכה מבוססת ראיות על ביצים וירקות.The FLT:2USDA של MyPlates 3, מציע ייעוץ מעשי על בניית ארוחות מאוזנות הכוללות ירקות, חלב ותזונה עבור יותר מ- 5 בנובמבר, מזונות מקצרים, ולהפחית את הנקה בכל רמה של מזון.