עוף סכיט בריא פיצ'קטה עם קפלר ולימון

עוף פיצ'קטה הוא מנה איטלקית ללא זמן כי זוגות רך, עוף פאן-ים עם רוטב בהיר, טנגני עשוי מיץ לימון טרי, כובעי שריח, מרק עוף עשיר. גרסה זו מיומנות בריאה זו מייעלת את ההכנה הקלאסית, החלפת קמח לבן מסורתי עבור חיטה שלמה ולשמור על אור רוטב ללא שמן מעבר צעד ים צנוע.

הערעור של המנה שוכן בפשטותו: מרכיבים מינימליים, מיומנות אחת, וכ-20 דקות של זמן בישול פעיל.למרות ההרכבה המהירה שלו, הטעמים הם כל דבר מלבד הממוצע. הלימון וכובעים לחתוך דרך העושר של עוף, יצירת רוטב הנצמד לכל פרוסה ללא הפסקה מבלי לשקול אותה.עם קמח שלם המספק אגוז, מעט כדור הארץ, גרסה זו מציעה בישול עדין סיבים תזונתיים ותזונה טובה יותר מאשר את הסיגריה סטנדרטית, או ממות, עם קמח זה רק סוכר, או מנקה סטנדרטית, רק עם קמח זה.

למה עוף בריא זה עובד

המפתח לשקפת בריאה מוצלחת שוכן באיזון של שומן, חומצה וטכניקה. מתכונים מסורתיים לעתים קרובות קורא חמאה וכל קמח תכליתי, אשר יכול להוסיף שומן רווי משמעותי ופחמימות מעודן. גרסה זו משתמשת שמן זית עבור ים - מונונווני בריא לב כי שמן מטוהר הלב - קמח שלם עבור דמעה, להגביר את התוכן ולהוסיף טעם מורכב יותר של פרופיל זה על גבי רוטב, כמו מלח, כמו גם מלח, 000 כי הוא צורך כי הוא צורך כי הוא ניקוי, 000 כי הוא צורך כי הוא שמן, 000, 000, 000 כי הוא צורך כי הוא צורך כי הוא שמן, 000 כי הוא צורך כי הוא שמן, 000 כי הוא שמן, 000 כי הוא צורך כי הוא שמן, 000 כי הוא שמן, 000 כי הוא שמן, 000 כי הוא צורך כי הוא שמן, 000 כי הוא שמן, 000 כי הוא שמן כי הוא שמן כיב.

בנוסף, בישול עוף במיומנות יחידה מבטיח כי כל הפיסות החומות - באופן טכני נקרא מחבב - חלק מהרוטב, הוספת עומק ללא מרכיבים נוספים.טכניקה זו, המכונה deglazing, היא אבן הפינה של מחבתות קלאסיות רבות ועובדת יפה כאן.על ידי שימוש בעוף זול נתרן, אתה שולט ברמת המלח, בעוד עשבי מרפא טרי לימון לספק פרץ של צלחת טריה כי רק את הציפויבית שלהם, רק כדי להפחית את הפחמימות, או את הפחמימות, רק כדי להפחית את המנה הפשוטה.

רכיבים מרכזיים וההתאורה התזונתית שלהם

עוף ללא עור

חזה עוף הוא מגדל חלבון רזה, המציע כ -31 גרם חלבון ל -100 גרם עם פחות מ -4 גרם שומן.זה עשיר בוויטמינים B, במיוחד קינן ו B6, אשר תומך חילוף החומרים וייצור האנרגיה.כאשר מבושל כראוי - יבש לזהב וסיים ברוטב - שדיים של עוף נשאר רטוב ורך.

חיטה מלאה

סוווץ קמח לכל מטרה קמח חיטה שלם מגביר את הסיבים ואת התוכן התזונתי של קמח חיטה פריך.כל נשמר את החן והגראם, מתן מגנזיום יותר, אבץ, ו B ויטמינים. זה גם יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, אשר יכול לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב. עבור גרסה נטולת גלוטן, להשתמש תערובת של שקד וכוכב כמו חצים או כוכב.

שמן זית

שמן זית אקסטר-וייג'ין הוא השומן של בחירה עבור המתכון הזה, פרס על השומן המונוכל שלה ופוליפנולים נוגדי חמצון.זה עומד היטב חום בינוני ללא עישון ומעביר פתק פרי, הפלפלי שמשלים את הלימון ואת capers. השתמש רק כדי לחבוש את המחבת - כ 2 כפות - כדי לשמור את האור.

Capers

קפלר הוא צמח פרח unopened של ה-FLT:0 â € ⁇ FLT 1 הצמח, בדרך כלל נשמר במלח או מלח.הם נמוכים קלוריות ארוז עם flavonoids כמו quercetin ו kaempferol, אשר יש תכונות אנטי דלקתיות אינטנסיבי שלהם, טעם gy פירושו שאתה צריך רק כמות קטנה כדי להפוך את הרוטב.

לימון טרי

מיץ לימון מספק את החומציות החתימה המגדירה את piccata.זהו מקור עשיר של ויטמין C, אשר תומך בתפקוד החיסון ומשפר ספיגת ברזל מן עוף.שימוש מיץ טרי-squeezed מבטיח טעם בהיר יותר, יותר מזן מבקבוק.ה zest ניתן גם להוסיף עבור ארומה נוספת, אם כי מיץ לבד הוא מספיק.

עוף סויום נמוך

מרק טוב הוא חיוני עבור deglazing ובניית הרוטב. אפשרויות להורדת נתרן מאפשרות לך לשלוט ברמת המלח, כפי שכובעים כבר לתרום מלוחות.חפש מרקים ללא תוספת MSG או טעמים מלאכותיים, או להשתמש במלאי תוצרת בית עבור הטעם העמוק ביותר.

Garlic and Parsley

Garlic מוסיף פתק בסיס מענג, בעוד parsley טרי מאיר את המנה סיים עם הטעם הנקי, מעט פלפלי. שניהם הם משפרי טעם קלוריות נמוך המספקים גם נוגדי חמצון. Flat-leaf (איטלקי) parsley מומלץ לטעם החזק שלה ואת העלים המכרזים שלה.

הוראות שלב-בי-צעד

הכינו את התרנגול

מניחים חזה עוף אחד בתיק פלסטיק ניתן להחלפה או בין שני הסדינים של עטופה פלסטיק.שימוש בקניון בשר או סיכה מתגלגלת, בעדינות לכה את השד אפילו עובי של 1⁄2 אינץ '.זה מבטיח כל פיסת בישול באותו קצב ונשאר רך. חזור עם השדים הנותרים.

להפיץ 1⁄2 כוס קמח חיטה שלם על צלחת או בצלחת רדודה.ד.ר. כל חזה עוף קמח, לחיצה על קלות לדבוק, ואז לנער כל עודף.הציפוי צריך להיות דק - מספיק כדי ליצור קרום אור כאשר ים.

2.העוף

2 כפות שמן זית גדול (12 אינץ ') מיומנות על חום בינוני. כאשר שמן shimmers, בזהירות להניח השדים עוף בחלונית בשכבה אחת - לא overcrowd. קוק במשך 4-5 דקות בצד הראשון, עד חום הזהב ועוף משחרר בקלות מן המחבת. Flip ו מבשל עוד 4-5 דקות בצד השני, עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס כדי לטר חם.

3.הכנת את הרוטב

להפחית את החום בינוני-נמוך.להוסיף את השום המנוכר למכל ולבשל במשך כ-30 שניות, מעורר כל הזמן, עד שאפרה אך לא חום.פour במיץ לימון טרי וחצי ו 1 כוס עוף נתרן נמוך, גרד את החלק התחתון של המחבת עם כף עץ כדי לפזר כל ביטים חום (האהבה).

4.סיים ושרת

להחזיר את עוף למיומנות, לכבס כמה מהרוטב על כל חתיכה.קוק למשך 2 דקות נוספות כדי לחמם את התרנגול ולנשוף את הטעמים. Garnish עם מזרק נדיב של מפוזרים טריים פרוסות לימון אופציונליות.

שינויים והחלפה

עוף זה piccata הוא מאוד מתאים. עבור גרסה ללא חלב, המתכון באופן טבעי לא מכיל חלב. כדי להפוך אותו ללא גלוטן, תחליף קמח חיטה כולו עם קמח שקדים, קמח קוקוס (פחות כפי שהוא יותר סופג), או 1:1 ללא גלוטן תערובת אפייה.אלה על דיאטה חירוט יכול להשתמש חצים או קמח קספרה.

אתה יכול גם להחליף עוף עבור חיתוך veal (דלי veal piccata) או חיתוך תרנגולות תרנגולות תרנגולות תרנגולות (אם אתה מעדיף רוטב עשיר יותר), להוסיף 2 כפות של חמאה קרה בסוף, להחליק עד נמס, אבל זה יגדיל את התוכן השומן. עבור קצת חום, לעורר בצבט של פתיתי פלפל אדומים עם השום.

הצעות

החומציות הבהירה של רוטב לימונים-caper זוגות יפה עם מגוון של צדדים. עבור ארוחה דלת פחמימות, לשרת את עוף מעל מיטה של תרד אדים או séed zucchini noodles. לכלול פחמימות בריאות, לנסות קלוי תפוחי אדמה, קינואה, או פסטה מלאה מדבק עם שמן זית קטן ועשבי מרפא.

אם אתה רוצה למתוח את הארוחה, לקרוע עוף מבושל ולנקב אותו עם רוטב כולו פסטה או אורז קאוליפי עבור ארוחה מהירה מיומנות למחרת.הרוטב גם עובד היטב על ברוקולי או אספרגוס צלוי.

אחסון וטיפים Meal Prep

עוף שמאל רוטטה שומר במיכל אווירי של מקרר עד 4 ימים. הטעמים לעתים קרובות ממותק ולהעמיק בן לילה, מה שהופך אותו מועמד נהדר לארוחת צהריים חגיגית.ל לחמם, למקם את התרנגולת והרוטב במיומנות על חום בינוני נמוך, הוספת יזה של מרק או מים אם הרוטב היה עבה מדי.

עבור הארוחה prep, לבשל עוף ורוטב כפי מכוונת, ולאחר מכן לחלק לתוך מיכלים עם הצדדים שנבחרו.חנות את parsley בנפרד ולהוסיף טרי לאחר חימום מחדש עבור המצגת הטובה ביותר.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בירכיים במקום בשדים?

בהחלט.על ירכיים עוף עור ללא עור לעבוד טוב - הם אפילו יותר סלחניים ונשארים עסיסיים. ייתכן שיהיה עליך להאריך את זמן הבישול בין 2-3 דקות בצד. Tגבהים יש מעט גבוה יותר שומן אבל עדיין להתאים דפוס אכילה בריא.

איך למנוע את הרוטב להיות מלוח מדי?

מאז שכובעים מחוננים מלח, תמיד לטעום את הרוטב לפני הוספת מלח נוסף. השתמש מרק עוף נתרן נמוך חמאה ללא מעצורים אם אתה מוסיף חמאה.אם הרוטב מלוח מדי, להוסיף מיץ לימון יותר או מתיז מים כדי לאזן אותו.

האם אוכל להכין את המנה הזו לפני הזמן?

כן, אבל עבור המרקם הטוב ביותר, עוף הוא מאוד פריך כאשר מוגש מיד לאחר הבישול.עם זאת, אתה יכול להכין את הרוטב ואת הים עוף ביום קדימה. לחמם יחד בעדינות כדי לחדד את עוף מעט.

האם המתכון הזה ידידותי ל-Col?

קמח חיטה שלם מוסיף כ-6-8 גרם של פחמימות נטו לכל מנה.כדי להפוך אותו לקט, להמיט את קמח ולהשתמש בשכבה דקת של פרמסאן או קמח שקד מכומר, או פשוט לים את התרנגול ללא ציפוי.

היתרונות הבריאותיים ב-Glance

עוף המיומנות הבריא הזה piccata מספק פרופיל תזונתי מעוגל היטב.כל מנה מציעה כ -30-35 גרם של חלבון באיכות גבוהה, 10-12 גרם שומן (בעיקר לא רווי), ורק כ 200-250 קלוריות ללא צדדים. קמח חיטה שלם תורם סיבים וויטמינים B, בעוד לימ לימון מספק מנה משמעותית של ויטמין C.

עבור אלה ניטור נתרן, באמצעות מרק נתרן נמוך וכובעים שטיפה יכול להפחית את התוכן המלח עוד יותר.המנה היא גם ללא חלב טבעי, ניתן להתאים להיות ללא גלוטן או ללא דגנים.עם הטעמים הבהירים שלה וחומרים מזין תזונתי, זה דוגמה מושלמת של איך אכילה בריאה לא צריך להיות bland או מגביל.

(ב) לקבלת מידע נוסף על היתרונות התזונתיים של מרכיבים מרכזיים, להתייעץ עם המדריך של FLT:0. [בריאות] לרפואת חזה עוף קרינת חזה 1 ו-FLT:2WebMD של capersuaFLT 3:0 [המדריך] לצלול עמוק יותר לתוך המדע של deglazing, ארוחות רציניות יש פריץ 4excellents:5 ואם אתה מעוניין בקובץ בריאותי יותר, 7.