מדוע חלבונים ושומן הופכים את Halloween Candy פחות מסיוט סוכר

Halloween הוא מערבולת של תלבושות, התרגשות, וכמובן הרים של ממתקים. עבור רבים, החג מביא דאגה שנתית: איך לטפל יתרת הסוכר ללא מטרות בריאותיות מתוחכמות לחלוטין. בעוד כמה חתיכות של ממתקים הם חלק מהכיף, צריכת כמויות גדולות של סוכר יכול להוביל לספיציפי אנרגיה מטבוליים ותאונות, עצבנות, ודאגות בריאות ארוכות טווח.

האמת הבלתי פוסקת: איך סוכר משפיע על הגוף

כאשר אתה אוכל ממתקים, הגוף במהירות מתפרק פחמימות פשוטות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם במהירות.זה גורם עלייה חדה סוכר בדם, לעתים קרובות נקרא "ספיג סוכר" בתגובה, הלבלב משחרר גל של מעבורת אינסולין לגלוקוז לתוך תאים עבור אנרגיה או אחסון.

ראשית, עלייה מהירה בגלוקוז בדם לעתים קרובות מובילה לירידה ריבונית כמה שעות מאוחר יותר - הידוע בשם "התמוטטות סוכר" התרסקות זו עלולה לגרום עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, והשתוקקות ליותר סוכר.שני, ספייקים חוזרים, במיוחד כאשר ממתקים הוא נצרך לבד, יכול לתרום עמידות לאינסולין לאורך זמן, הגדלת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומטבולית, בנוסף סוכר עודף זה משמש באופן מיידי לסוכרים בדם: 0.

מעבר לאפקטים המיידיים האלה, צריכת סוכר גבוהה יכולה גם להוביל לדלקת בדרגה נמוכה כרונית, הקשורה לתנאים כמו מחלת לב ומחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות.ה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthhilFLT:1 מדגיש כי הוספת סוכרים - במיוחד ממשקאות מתוקים וממתיקים - לא מתפקדת מטבולית רגילה כאשר אתה עם ממתקים, עם מזונות מאוזניים, אתה יכול לשמור על השפעות מזיקות יותר, הגוף שלך.

חלבון: סוכר בדם צריך

חלבון הוא אולי המקרו-תזונה היעיל ביותר עבור הטמעת ההשפעה הגליקמית של סוכר.זה עובד באמצעות מספר מנגנונים: להאט את הייבוש קיבה, להפחית את השיעור שבו סוכר נכנס למחזור הדם, וממריץ את שחרורו של glucagon, הורמון שמתנגד לאינסולין ומסייע לשמור על גלוקוז בדם מנפילה נמוך מדי.

כאשר אתה אוכל חלבון עם ממתקים, תהליך העיכול מאט למטה.לדוגמה, אם יש לך קומץ של שקדים או חתיכת גבינה לצד בר שוקולד מיניאטורה, חלבון ושומן של מזונות אלה מעכבים בטן ריקנות.זה אומר סוכר מן הממתקים נספג בהדרגה יותר, מניעת עלייה חדה של סוכר, כמו גם על ידי חלבון בודד, כאשר אתה יכול להפחית באופן משמעותי יותר חלבון עמוק על ידי סוכר.

מקורות חלבון מעשיים עבור Halloween כוללים: אגוזים (יהלומים, אגוזי ויגוזים, pistachios), זרעים (זרעים פוטו-מדומים הם עונתיים), גבינות מקלות גבינה או קוביות, ביצים יווניות, ביצים קשיחות, בשר רזה כמו תרנגולת תרנגולת או עוף. אפילו מנה קטנה של חלבון מקל 10 גרם - יכול לעשות הבדל כאשר הוא בשילוב עם טיפול סוכרי עבור תוצאות מיטביות, עבור חלבון מינימלי או חטיף מעובד היטב; כמו שקית קטנטן.

שומן בריא: אנרגיה איטית יותר

שומני הם שחקן קריטי נוסף באי איזון ההשפעות של ממתקים.שומן בריא - ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים - עיכול וקליטה אפילו יותר מחלבון לבד. כי שומנים דורשים יותר זמן לפרק, הם מעכבים את כניסת הסוכר לתוך הדם, המוביל לעקומה שטוחה.

כולל שומן בארוחה או חטיף המכיל ממתקים גם עוזר עם אטי ומספק מקור קבוע של אנרגיה. במקום ספייק אנרגיה מהירה והתנגשות מסוכר טהור, השילוב מציע שחרור הדרגתי יותר של אנרגיה.זה יכול לעזור למנוע אכילת יתר מאוחר יותר ולשמור על מיקוד נפשי, אשר מועיל במיוחד אם אתה יוצא מטיפול טריק או טיפול עם ילדים או אירוח מסיבה.

עם זאת, חשוב להבחין בין שומנים בריאים לבין שומני לא בריאים או שומנים רוויים.האחרון, הנמצאים לעתים קרובות בתותחים מעובדים עצמם (למשל, ברים מסוימים עם שמנים מיומנים), לא מציעים את אותם היתרונות מטבוליים.בחר מקורות טבעיים של שומן. AFLT:0review בכתב העת FLTsLTF:2F:3s מדגישים את החלבון הקטן ביותר, אשר מסייע לדלקת שומן (Fvretens) אשר מסייע גם כן, אשר מסייע להפחית את רמת הסוכר בסוכרים, כלומר, גם כן, כלומר, כלומר, כלומר, גם כן, כלומר, אשר מסייעות נמוכה יותר, כלומר, כלומר, 000.

מקורות שומן גדולים לצמדות ליל כל הקדושים כוללים: טבלאות של חמאה שקד על תפוח, כף של קרם קוקוס, כמה פרוסות של אבוקדו, או קומץ קטן של אגוזים מעורבים.אפילו חתיכת גבינה מלאה שומן מספק תערובת של חלבון ושומן שעובדת סינרגית באופן סינרגי.

אסטרטגיות מעשיות ל Smart Candy Contion

עקרונות של חלבון ושומן עם סוכר ניתן ליישם בתרחישים של יום הולדת בעולם האמיתי.כאן הם טיפים ניתנים פעולה:

לפני עריכת טריק או צדדים

  • (FLT:0) לאכול ארוחה עשירה בחלבון או חטיף לפני כן.FLT:1 ארוחה המכילה ביצים, אבוקדו וירקות תספק בסיס אנרגיה צריב. יוגורט יווני עם אגוזים לפני הכניסה יכול גם לעזור.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ) יכול להחמיר את תשוקת הסוכר ואת נפיחות האנרגיה. לשתות מים לאורך כל היום, ולשקול הוספת קמצוץ מלח למים שלך כדי לתמוך איזון אלקטרוליט - במיוחד אם אתה הולך הרבה.
  • (FLT:0) מכיל סיבים.FLT:1 מזונות עשירים סיבים כמו ירקות, דגנים מלאים, וגזרות רגליים עוד יותר איטי ספיגה סוכר. pairing חתיכת פירות עם ממתקים יכול לעזור.
  • (ב) ויקרא: "המכרה" (ב"ב) "החלו" (בראשית כ"ד) "החלו" (בראשית כ"ד) - "החלו" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)) - "ועשו את זה קל יותר לצמד כל טיפול עם חלבון או מקור שומן.

במהלך ה- Candy Contion

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Pair כל אחד מהם מוגש עם חלבון או שומן.veFLT:1 לדוגמה, נהנה מבר שוקולד קטן עם קומץ של שקדים או מקל גבינה.זה הופך פצצה סוכר למיני מאוזן.
  • (FLT:0) קנויות קטנות יותר סוכר או מכילות חלבון / אגוזי .ראהבייט 1 לדוגמה, כוסות חמאת בוטנים (הסוג האמיתי) מציעות חלבון ושומן. שוקולד כהה (70%+ cacao) מכיל פחות סוכר וכמה שומן בריא מחמאה קקאו.חלק מהקמיל או ממתקים המבוססים על ידי Snickers או חלבי יש כמות קטנה של חלבון או חלב אם עדיין עם הרבה חלבון, אבל עדיין סוכר.
  • (ב) ,0) ללא אכילת ממתקים על בטן ריקה.ראהבייט 1 (בקיצור:0) זה כאשר הספייק סוכר הוא הדרמטי ביותר.אם אתה מרגיש רעב, לאכול חטיף מאוזן קטנה קודם לכן, ליהנות מהמתק כחלק מהארוחה או מיד לאחר מכן.
  • (ב) מים או תה ממותק 1 (בשעה אכילת ממתקים) זה עוזר עם צניעות ומפחית את הסוכר בפה שלך, אשר יכול להפחית את ההשפעה גם על השיניים.

אחרי הכלה

  • (FLT:0) אל תשאירו ממתקים שמאליים גלויים.
  • (FLT:0) ארוחות מאוזנות.FLT:1 ולמחרת, להתמקד מזונות מלאים - חלבון נקי, שומן בריא, ירקות, פחמימות מורכבות - כדי לשחזר את מאזן הסוכר בדם ולהקטין את התשוקות. ארוחת בוקר של ביצים מכווצות עם תרד ו פרוסת טוסט שלם יכול לאפס את התיאבון שלך.
  • (ב) [ה]הצריכה המתוקה שלך [ה] של ה-FLT:1] טיפול קטן לאחר ארוחה מאוזנת ולא כנשטחת חרוטה תבערה את תגובת הסוכר בדם.
  • (FLT:0) חישוב ממתקים "דוקס" יום ראט (FLT) 1 אם אתה overindulged, לתכנן יום של ארוחות נמוכות, ארוחות עתירי גבוה כדי לעזור לייצב סוכר בדם ולהקטין את הדלקת.

הבנה של סוגים שונים של ממתקים

לא כל ממתקים ליל כל הקדושים נוצרים שווים.יש זנים לגרום יותר דרמטי סוכר בדם מרופד מאשר אחרים.כאן מדריך מהיר:

סוכריות גבוהות (Worst for Blood Sugar)

  • ממתקים קשים (lollipops, Jolly Ranchers) - כמעט טהור סוכר, אין חלבון או שומן. אלה להתמוסס לאט בפה, גורם חשיפה סוכר ממושכת שיכולה להעלות גלוקוז בדם ופוגעת בשיניים.
  • כדורי מסטיק (גמי דובים, תולעת) - סירופ סוכר ותירס, כמעט ללא חומרים מזינים.מרקם הגוסס שלהם גם אומר שהם לדבוק בשיניים, עלייה בסיכון לנפיחות.
  • ממתק כותנה - מתמוסס באופן מיידי, גורם לספייק מיידי.המנה אחת יכולה להכיל כמות סוכר כמו כמה ברים ממתקים בגודל כיף.
  • Licorice (במיוחד אדום) - לעתים קרובות גבוה סוכר ונמוך בסיבים. ליקוריץ שחור יכול להשפיע גם על רמות אשלגן אם נאכל בכמויות גדולות, ולכןמתינות היא מפתח.

סוכריות בינוניות (Canaired)

  • ברים שוקולדיים (שוקולד חלב) מכילים שומן מחמאה קקאו, אבל גם הרבה סוכר.השומן מאט מעט עיכול, אבל לא מספיק בכוחות עצמו כדי למנוע עלייה.
  • קמילי (למשל, שביל החלב, Snickers) - קצת שומן מ caramel ו nougat, אבל עדיין סוכר גבוה. Snickers יש בוטנים, אשר מוסיף חלבון ושומן, מה שהופך אותו בחירה טובה יותר בין קטגוריה זו.
  • כוסות חמאה בוטנים (למשל, רז) – חמאה בבוטנים מוסיפה חלבון ושומן, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר אם חמאה הבוטנית היא טבעית (לא ממומן).
  • שוקולד כהה - תכולת קקאו גבוהה יותר פירושה פחות סוכר ותרכובות בריאות יותר כמו פלונולים, שיש להם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיות. שוקולד כהה עם יותר מ -70% קקאו מכיל גם יותר סיבים ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום.

אפשרויות נמוכות יותר (עדיף בחירות)

  • שוקולד כהה עם אגוזים - שילוב של סיבים, שומן בריא וחלבון מן אגוזים, בתוספת היתרונות של שוקולד כהה. אלה נמצאים לעתים קרובות ברים "על מזון".
  • ממתקים המכילים אוט אגוזים שלמים (למשל, כמה ברים גרניט שהם דמויי ממתקים אבל יש להם קצת סיבים) לחפש ברים עם לפחות 3 גרם סיבים ופחות מ 10 גרם של סוכר נוסף.
  • מיני גבינה או מחאות ⁇ ⁇ ⁇ - למרות שזה יכול להיות גבוה סוכר אם ציפוי יוגורט הוא סוכריות. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ הם אופציה טובה יותר.
  • פינוקים תוצרת בית - אם אתה עושה משלך, אתה יכול לשלוט על תוכן הסוכר ולהוסיף מרכיבים כמו קמח שקדים, שמן קוקוס או שבבי שוקולד כהה עבור פרופיל בריא יותר.

הלקח העיקרי הוא לקרוא תוויות והעדפות כי מכיל באופן טבעי חלבון או שומן. אפילו כמות קטנה של שומן יכול להאט את ספיגת סוכר, כמו FLT:0Harvard Health ExplainFLT:1 בדיון שלה על עומס גליגלימי לעומת אינדקס גליגליקמי.

התפקיד של סיבים ומיקרו-תזונה

בעוד חלבון ושומן הם הראשונים buffers דנו, סיבים גם ממלא תפקיד תומך.סיבים, כמו שומן, מאט עיכול ומוסיפים את עיקר הדיאטה.אם אתה יכול להתחבר ממתקים עם מזון עשיר סיבים כגון תפוח, ear, או פרוסה של טוסט מלא גרגרי, אתה עוד לייצב סוכר בדם.

בנוסף, מיקרו-תזונה מסוימים כמו מגנזיום וכרום מעורבים במטבוליזם גלוקוז. Nuts וזרעים, שהם מקורות גדולים של מינרלים אלה, לספק יתרון כפול: הם להאט ספיגת סוכר באמצעות תכולת השומן והחלבון שלהם, והם תומכים בתפקוד האינסולין.ה-FLT:0 (המכונים הלאומיים של בריאות LT:1), כלומר כי כרום עשוי לשפר את הרגישות אינסולין, למרות שיש צורך במחקר נוסף כולל קומץ של זרעי מגנזיום או חומצה שחורה, כמו גם כדי לשפר את כמות סוכר, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם חומרים קלים, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, חומרים קלים, כמו גם, כמו גם, חומרים מזינים.

בניית לוח ליל כל הקדושים (או חטיף)

כדי להרכיב את הכל יחד, דמיינו צלחת קטנה הכוללת:

  • בר ממתקים בגודל כיף (כלו אחד עם אגוזים במידת האפשר)
  • 5-10 שקדים או טבלאות נדיבות של חמאה שקד
  • כמה פרוסות של תפוח או קומץ של פירות יער
  • גבינה (כמו מקל גבינה)

חטיף זה משלב סוכר מן הממתקים, סיבים מן הפירות, חלבון ושומן אגוזים וגבינה, ופחמימות איטיות.התוצאה נטו היא עלייה הדרגתית הרבה יותר בגלוקוז בדם בהשוואה לאכילה של ממתקים לבד.אתה תמשיך רמות אנרגיה יציבות ולהימנע מדלקת שלאחר קנדי.עבור ארוחה משמעותית יותר, אתה יכול לבנות "קערה כוח צהוב" עם ירקות צלוי, ⁇ , , גילוח, , ריבועית, הוא קערה כהה יותר , במקום עיגול קטן עיגול לתוך עיגול.

טיפ מעשי נוסף: אם אתה משתתף במסיבה, לסרוק את הצעות המזון קודם.חפש משככי חלבון עשירים כמו כדורי בשר, כדורי גבינה, או ביצים שטועות על אלה לפני הכותרת לקערה.זה באופן אוטומטי חל על העיקרון המצמד והופך את זה קל יותר ליהנות מ קומץ קטן של ממתקים ללא overdoing זה.

ללמד ילדים ומשפחות על איזון

חינוך הוא מרכיב מרכזי של הרגלי ליל כל הקדושים בריאים.עבור הורים, להסביר את הרעיון של "החליפה" במונחים ידידותיים לילדים יכול לעזור לילדים להבין מדוע הם עשויים להרגיש טוב יותר לאחר אכילת טיפול עם כוס חלב או קומץ אגוזים. כללים פשוטים כמו "לעמיסת פירות וכמה חלבון לפני פתיחת הממתקים" יכול להפוך לחלק משגרת החג.

ה-FLT:0) משאבי האכילה הבריאים של CDC מציעים הנחיות לתזונה מאוזנת שניתן להתאים לחופשות.המטרה אינה לחסל את הטיפים אלא לשלב אותם בדפוס בריא הכולל.לילדים צעירים, לשקול להציע "החלפת קנדי" שבו הם יכולים לסחור כמה מלג סוכריות שלהם לטיפול קטן או לא מזון, אשר מפחית את צריכת הסוכר הכוללת תוך כדי עדיין לעסוק עם רוח:

מילים לשיר Enjoy Halloween Without the Sugar Rollercoaster

על ידי שילוב של חלבון ושומן בריא לחטיפים ולמאכלים ליל כל הקדושים שלך, אתה יכול ליהנות מהחגיגות תוך שמירה על שליטה טובה יותר סוכר בדם, אנרגיה מתמשכת ובריאות כללית.המדע ברור: זוג ממתקים עם חלבון ושומן מאט העיכול, מפחית את הספיקים גליגלימיים, ומגדיל את הישבן.זה לא עומד להרוס את הכיף - זה על לעשות את זה חכם יותר אם אתה הורה מנהל את הממתקים שלך או לאכול את הממתקים שלך, או לא יכול לעזור לך (אולי אתה יכול) או לצפות באסטרטגיות שלך.

זכור להישאר מיובש, לאכול מזונות עשירים בסיבים, ולבחור ממתקים עם כמה חלבון או שומן כאשר אפשרי. תכנון קטן הולך דרך ארוכה להפוך את Halloween חג בריא יותר, מהנה יותר לכולם.עם כלים אלה ערכת הכלים שלך, אתה יכול לנווט את עונת Halloween עם ביטחון ולשמור על מטרות הבריאות שלך על המסלול - בעוד עדיין להתענג על כל ביס מתוק.