כיצד להשתמש ירקות כמקור הקרבומיד הראשי על לוח הרובע שלך

בינץ' מבשל ומליל Prep

כדי להפוך ירקות פחמימות ברירת המחדל שלך, להכין אותם ברובם. Roast a גיליון של ירקות מעורבים (ברוקולי, cauliflower, גזרים, בצל אדום) ביום ראשון; לאחסן במקרר עבור חימום מהיר. לעשות אצווה גדולה של קאולימפי או zucchini noodles יש על יד.

נחשב ל-FLT:0 , 000 מנקה תפוחי אדמה צמחיים מוכנים צמאים 1:1 (קוקה ספגטי סקווש, קטולי אורז, ותפוחי אדמה מתוקים צלוי להקפיא היטב במשך שלושה חודשים. פורטון אותם לתוך מיכלים ראויים אחד כך שתוכל לתפוס ול לחמם אותם בתוך דקות. גישה זו עושה את זה קל מאוד ליהנות פחמימות צמחיות כפי שהוא כדי להרתיח.

אינטגרציה מהירה ושומן

ירקות זקוקים לשומן הן טעם והן ספיגה של ויטמינים שומן (A, D, E, K) Drizzle עם שמן זית נוסף וקליטה, טוסים עם tahini, או לבשל שמן קוקוס. Add umami עשיר מרכיבים כמו JPY, otmi, ot, tamari, או tomatoe. Acid - מיץ, גפן, או gar, או גרגר -בבית, או גרגר -בריק - כמו גם כן, עם חומצה פולית ירקות, עם חומצה פולית, או חומצה פולית, עם חומצה פולית, או חומצה פולית, עם חומצה פולית, עם חומצה פולית, עם חומצה פולית, 000.

נסו את החמאה (FLT:0) , חממות או שמן עשבים (Hb OilssveFLT:1 ; קערה רכך חמאה עם כל מינוס, parsley, ו-Li לימון zest, ואז טומנת ירקות צלוי רק לפני המשרתים.או לעשות צ'ימבור מהיר עם parichurri עם parsley, Oregano, שמן זית, וגן יין אדום כדי לרחף על פני פלפל מזחלות ונוזלים מלוחים ונוזלים פשוטים אלה.

חלופות מבוססות ירקות ב Depth

קווקז

אורז קווקז הוא החלופה הרב-תכליתית ביותר של צמחי צמחיים.פשוט דופק חיתולים זעירים במעבד מזון עד שהם דומים דגנים אורז, אז קיטור או sauté. זה סופג טעמים טובים ועובד ב-Sle-fries, burrito קערה, pilafs, ואפילו risotto. 1 כוס של אורז קאולי מכיל כ 5 גרם של פחמימות ו 2 גרם סיבים, לעומת 0 קליברמה לבן.

טיפ פרו: כדי להימנע אורז חמי חמי, sauté זה במחבת חמה עם שמן קטן עבור 5-7 דקות, מעורר מדי פעם, עד שזה מתחיל חום.זה מתמקד טעם ו enporates עודף לחות. אתה יכול גם להרים אותו תנור על לוח על מחבת של 425 מעלות צלזיוס במשך 15 דקות עבור חברה, אגוז.

Zucchini Noodles (זונדלס)

zucchini שפיראט מחקה את ספגטי וזוגות יפה עם מרינה, מזיקו, או רוטב שמן צלול-טעם בהיר-כלום. Zoodles הם הטוב ביותר séed בקצרה (2-3 דקות) כדי לשמור על מרקם; overcooking הופך אותם לשקית.הם מכילים רק 3-4 גרם של פחמימות נטו לכוס.

אם אין לך ספירלייזר, השתמש בקלף ירקות כדי ליצור ribbons רחב לתפקד כמו pappardelle. אתה יכול גם לקנות zucchini pre-spiralized בחנויות מכולת רבות. כדי למנוע מים עודף, מלח את החיות הגולמיות בקלות ולתת להם לשבת ב colander במשך 10 דקות, ואז יבש לפני הבישול.

ירקות שורש

תפוחי אדמה מתוקים, parsnips, גזר, ו beets הם מתוקים וצפופים. Roasted קוביות של תפוח אדמה מתוק לספק כ-27 גרם של פחמימות לכוס, אבל עם 4 גרם סיבים ומנה גבוהה של ויטמין A. הם מספקים תשוקות עבור מזון נוח עמילן תוך מתן חומרים מזינים הרבה יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים או דגנים מעודן.

נסו את ה-FLT:0 (FLT: 0 ;0) ירקות צמחיים צמחיים (FLT) 1: רתיחה מכווצת וקובנית סלפטריאק, parsnips, ו cauliflower עד מכרז, ואז מטמון חמאה, מלח, ותיוז חלב שקדים.

ספגטי Squash

כאשר אפוי, ספגטי מתפזר לתוך סטרנדים דמויי נודל.יש יש טעם מתון שעובד עם רוטב עגבניות, אלפרדו, או רוטב נפוח. כוס אחת מספקת בערך 10 גרם פחמימות ו 2 גרם סיבים.זה כלי מצוין עבור רוטב נועז תוך שמירה על העומס הנמוך.

לשפר את המנה על ידי לצטט את הצלעות עם sautéed, wilted ספינach, עגבניות שיזוף-dried השמש.למעלה עם עוף נפוח וזרח של פטטה עבור ארוחה מלאה.

ירוק עלבון כבסיס

עבור חלופה אפס פחמימות, להשתמש ירוק עלים גדולים כמו ירוק צווארון, צ 'ארד שוויצרי, או כרובוט כמו עטיפה או lasagna. שמיכות נפוחות לעשות עטיפה sturdy עבור מילויים כמו סלט עוף, חומוס חומוס, או רוטב ירקות. השתמש בשמיכות משורפות כמו תחליף לטרילאריות או עבור חומר עם דגנים ועופות.

כדי לרכך עלים צווארון לעטיפה, להעיף אותם במים מלוחים במשך 30 שניות, ואז לצלול לתוך מים קרח. פט יבש וטרים את החלק העבה ביותר של הגזע.אתה יכול גם להשתמש עלים גדולים של תנוטה או חמאה נוטוט לעטוף טריים, אם כי הם פחות מכופים למילויים חמים.

Mushroom ו-Linetil Band

יפה קצף פטריות sautéed עם lentils מבושל ליצור תערובת צפופה, מענג כי יכול לעמוד על בשר קרקע או מילויי דגנים בטקו, פלפלים מטבוליים, או לתת לעטוף. Mushrooms לספק umami ומרקם בשר, בעוד lents להוסיף סיבים, חלבון, פחמימות מורכבות. 1 כוס של lentil יש בערך 40 גרם נמוך, 000 ק"ג, 000 ק"ג, 000 פחות או יותר מ נפיחות של פחמימות.

דוגמאות למקורות ששמים ירקות ראשונים

הנה רעיונות מוחלטים של ארוחות שבו ירקות תופסים את רובע הפחמימות (בנוסף למרחב נוסף בחלק ירקות למחצה):

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : "התחבטה עמוסה בספין-צ', פטריות ופלפל אדום צלוי, שירתה לצד של מכרה וטסד וחצי אבוקדו.
• (FLT:0)Lunch:FLT:1 קערה סלט גדולה עם ירוק מעורב, עוף נפוח, דובדבן, מלפפון, פלפלים, ותלבושת tahini-lemon להוסיף זבוביות צלוי עבור קריפטים ופחמימות נוספות.
• (ב) ,0) , ⁇ (ב"ד): "הללו" (ב"ד) ,"הללו" (ב"ב) ,"ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
• (ב) ,0) אכילת טואלט: 1 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הצלחות: ⁇ (FLT:1) נביחות תפוחי אדמה מתוקים (העונה עם פפריקה ושום), לצד חזה עוף צלוי ונובעות בריסל עם בוהק balsamic.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב"ד): "הפלפלפלפלים של פעמון, צ'יפס, ו-"Bk choy" מעוררים מטוגן ברוטב ג'ינג'ר-סווי, שירתו על חלק קטן של קאולימפי אורז.
• (ב) [ה][דרוש מקור]: [ה]] [ה]] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ב]'], [ה'[ב], [ה'ו]'''[ב[[ה']']']'''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

היתרונות הבריאותיים של Shift ירקות-פחמימות

ניהול משקל ו Satiety

ירקות יש צפיפות אנרגיה נמוכה - אתה יכול לאכול נפח גדול עבור מעט קלוריות יחסית. זה מקדם מלאות תוך יצירת גירעון קלוריות באופן טבעי. מחקר שפורסם ב FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי הגדלת צריכת ירקות ארוחות להפחית צריכת אנרגיה הכוללת ללא רעב מוגבר.

מחקר שנערך על ידי המכון הלאומי של HealthFIRLT:1 מראה כי דפוס של צריכת ירקות גבוהה קשורה למשקל גוף נמוך יותר וסיכון מופחת של השמנת יתר.תועלת זו מחזיקה גם כאשר צריכת פחמימות הכוללת נשארת דומה, מה שמרמז על כך שסוג הפחמימות חשוב יותר מהכמות.

בקרת סוכר בדם

(הגדלים של סוכר בדם קשורים להתנגדות לאינסולין, דלקת ומחלות כרוניות. ירקות, במיוחד לא כוכביות, יש אינדקס גליגלימי נמוך.הם משחררים גלוקוז לאט לתוך זרם הדם, מונעים פסגות חדה ותאונות.ה-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 ממליץ למלא חצי שלך עם ירקות לא כוכביכיים והגבלת אפשרויות עמילן לרבע מהסולפת של צלחת יעילה - מהטיפולים של סוכרת מסוג 2.

אפילו ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן או לחם, הודות לתוכן הסיבים שלהם.לקבוע אותם עם חלבון ושומן עוד יותר מתון תגובה סוכר בדם.לדוגמה, ארוחה של עוף צלוי ותפוחי אדמה מתוקים עם קומץ של arugula תגרום הרבה פחות מספיגה מאשר צלחת של פסטה עם מרינה.

בריאות ומיקרוביומים

הסיבים ירקות פועלים כחיידקים מעיים פרוביוטיים, מזינים מועילים.מיקרוביום מגוון קשור לתפקוד חיסוני טוב יותר, דלקת נמוכה יותר, ושיפור מצב הרוח.פיטולכימיקלים ירקות צבעוניים גם תומכים ביושרה מחסום מעיים. על ידי עדיפות ירקות, אתה באופן טבעי לצרוך מגוון רחב יותר של סיבים ופוליפנולים. ירקות אכזריים, על מושגים, על, שום, אמנות, ואכלילים הם עשירים במיוחד בתרכובות פרובוקטיביות כמו פרוגניות.

סקירה של 2021 ב-FLT:0) הטבע סוקר את Gastroenterology & HepatologyFeloph 1LT הדגיש כי סיבים תזונתיים ירקות מקדם את הצמיחה של חיידקים המייצרים חומצה קצרת שרשרת, אשר חיוניים לבריאות המעי הגס. Re הנחת גרגרי מעודנים עם ירקות יכולים להגדיל משמעותית את צריכת סיבים יומיים - הממוצע מקבל רק 15 גרם של סיבים יומיים, בעוד הסכום המומלצת הוא 25-38 גרם של כוס יחיד מבושלת של 5 ק"מ.

הכחשה מיקרו-תזונה

ירקות הם בין מזונות מזין ביותר על פני כדור הארץ. ירוק עלים כהה לספק סידן ווויטמין K; פלפלי פעמון לספק ויטמין C; ירקות דחוסים אספקת sulforaphane ו-dole-3-carbinol, תרכובות עם תכונות אנטי-סרטן.למקם חלק גרגר עם ירקות מיד מגביר את צריכת המזינים האלה ללא תוספת קלוריות רבות.

מגוון צבעים נושאים.כל פיגמנט - ירוק מכלורופיל, כתום מ בטא-קרוטן, אדום מ-lycopene, סגול מ anthocianins -offers יתרונות בריאותיים ייחודיים. Aim לכלול לפחות שלושה צבעים שונים של ירקות בחלק הפחמימות הראשי שלך בכל יום.זה מבטיח ספקטרום רחב של חומרים מזינים ומפחית את הסיכון של מחסור תזונתי.

אתגרים משותפים

"אני צריך יותר קלוריות לאנרגיה"

אם אתה פעיל מאוד או יש צרכים אנרגיה גבוהה, אתה יכול גם להחמיץ צפיפות קלוריות של דגנים.פתרון: כוללים ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף, צמחיים, או טארו. אתה יכול גם להוסיף שומן בריא -avocado, אגוזים, זרעים, שמן זית - כדי להגדיל את התוכן הקלורי תוך שמירה על מקור צמחי מבוסס שומן עם חלבון ושומן כדי שמירה על אנרגיה, כיפת (לא ממש) אבל זהה של מזון קמצום (לא ממש) אבל למעשה, כמו אורז) עם חלבון צמחי מרפאה, אבל זהה, אבל לא פחות או שמן צמחי מרפאה) עם ויטמין C.

"הצמחונים לא ממלאים אותי"

זה קורה בדרך כלל כאשר ירקות מוגשים ללא מספיק חלבון, שומן, או ליווי עשיר סיבים. בנה את הצלחת שלך עם לפחות חלבון שליש, רבע ירקות (כמו הקרב הראשי שלך), ואת החצי הנותרים עם ירקות נוספים שומן בריא.לדוגמה, קער עם עוף משוריל, אבוקדו, ברוקולי צלוי, אורז קטול הוא מאוד הססנות, גם מבשלים בטעם חושי - עד לנפיחות, לטעם מלוחים או לטעם, עד לטעם, או לטעם.

נסו להוסיף אלמנט של תפוצה:0 (הדגשה של ⁇ ) 1 (ב) כגון אגוזים או זרעים, זפות פריך, או ירקות גולמיים מרוקנים, למנה הנשלטת על ידי ירקות מבושלים רכים.

"אין לי זמן להעדיף ירקות"

השתמש במוצרי נוחות אסטרטגית: ירקות טריים שטופחו מראש, אורז קפואים קאולימפי, שקיות zucchini ספירלה, או ירקות קיטור-ב-ב-ביק. מכולת רבים מציעים תערובת ירקות לפני קצות קצות אורז, לבלות 20 דקות ביום ראשון צלוי אצווה גדולה; כי מאמץ חוסך זמן כל השבוע, גם לשקול ארוחות שטח נייר שבו אתה יכול לנפח ירקות עם חלבון צלוי וכל דבר עם מינימום של זמן קצר; או סלפי מזון מהיר.

"הצמחונים יקרים מדי"

ירקות קפואים הם בדיוק כמו טריים ולעתים קרובות זולים יותר. קנה בעונה לייצר בכמויות גדולות ומקפיאים את מה שאתה לא משתמש. עגבניות מאוישות, טיהור שטוף, ו פלפלים אדומים צלופים הם מסכי מזון סבירים. ירקות שורש כמו גזר, בצל, ו כרובג הם זולים לאורך כל השנה.

"המשפחה שלי לא תאכל את הדרך הזו"

המעבר בהדרגה.התחל על ידי החלפת חצי האורז הרגיל או פסטה עם אורז קאולימפי או zucchini noodles. Serve צלוי ירקות לצד מנות מוכרות, תן לבני משפחה להוסיף את הציפוי או רוטב משלהם להשתמש בטעמים מוכרים - טריאקי, קארי, מרפאה, צמח איטלקי - כדי להפוך מנות צמחיות צמחיות אטרקטיביות.

"אני מקבל Cravings for Grainy or Starchy Textures"

לעתים קרובות נגרמה מתשוקה למרקמים ספציפיים - כיווט, פלופי, או קרם. אתה יכול לשכפל אלה עם ירקות. עבור מרקם פלופי, קלוי קלוי עד רך ולאחר מכן לטבול אותו עם דיו. For Creamy, לעשות מזחלות סלאק או cabul. עבור ללעיסה, לבחור פטריות צלוי או séplanted ביצים.

מסקנה: דרך בת קיימא לתזונה טובה יותר

שימוש ירקות כמקור הפחמימות הראשי על הצלחת הרובע שלך הוא לא דיאטה זמנית; זה שינוי בר קיימא לקראת צפיפות תזונתית ובריאות. על ידי הדמיה מחדש של הצלחת שלך כך ירקות לקחת שלב מרכזי, באופן טבעי להפחית עמיבים מעובדים, להגדיל סיבים ופיזיואנטים, ולתמוך באנרגיה יציבה ומשקל.אסטרטגיות המתוארות כאן - סלקת את הירקות הנכונים, טכניקות הכנה, בישול, ויצירה מעשית זו.

התחל קטן: לבחור ארוחה אחת השבוע שבו ירקות מחליפים דגנים.אולי זה אורז קאולימפי עם ריח חריף, או zucchini noodles עם מזיקים. לשים לב איך אתה מרגיש אחר כך - מעייף, ממריץ, וללא נפיחות כי לעתים קרובות לעקוב אחר ארוחה גבוהה.

לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של תזונה מתקדמת צמחית, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 ו-FLT:2 World Health OrganizationveFLT 3:2