Table of Contents

הכוח של חתכים ו- Pulses בדיאטה של Carb-Conscious Diet

ארוחות רגליים ודופקים - שעועית, lentils, נקניקיות, אפונה יבשה - הם בין מזונות צמחיים מזין ביותר צמחי מזון צמחי מזון זמין.הם מספקים שילוב מדהים של חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים תוך השארת נמוך באופן טבעי שומן. עבור כל מי שעוקב אחר צריכת פחמימות הכוללת, אם עבור ניהול סוכרת, ירידה במשקל, או אורח חיים נמוך, מזונות אלה מציעים אתגר והזדמנות נמוכה, כלומר, כדי לשמור על ידי טיפול תרופתי, כדי לעזור לך, לחץ דם, כדי לשמור על ידי פחות, לחץ דם, לחץ דם, על ידי בטיחות, כדי לשמור על יעילות, לחץ דם, לחץ דם, או לחץ דם, כדי לשמור על ידי פחות, כדי לשמור על ידי פחות, כדי לשמור על בעיות, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, כדי לשמור על ידי פחות, לחץ דם, לחץ דם, על ידי טיפול עצמי, לחץ דם, על ידי פחות, כדי למנוע את היתרונות שלך, לחץ דם נמוך, כדי למנוע את היתרונות שלך, לחץ דם נמוך, לחץ דם, לחץ דם נמוך, לחץ דם נמוך, לחץ דם נמוך, כדי למנוע את היתרונות שלך, לחץ דם, כדי למנוע את היתרונות שלך, לחץ דם נמוך, כדי למנוע את היתרונות שלך, לחץ דם, לחץ דם נמוך, לחץ דם,

הבנת חתכים ו- Pulses: הגדרות וחשיבות תרבותית

קטניות הן צמחים שזרעיהם גדלים בפודים.המונח כולל שעועית טריה (עופות ירוקות, אגפות שלג) כמו גם זרעים יבשים. Pulses מתייחס במיוחד לזרעים יבשים ובלתי אפשריים של קטניות - lents, אפרופים, אגפות מפוצלות וכל מיני שעועית יבשה כמו שחור, כליות, כליות, פיסטו, וחיל הים המשותף, לעתים קרובות, הן מכסה מזון שחור, עבור מזון שחור, אינספור, עבור מזון שחור, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות מימיים, עלות, עלות מימיים, עלות, עלות, עלות מימיים, עלות מימיות מימיים, עלות, עלות בינוניות, עלות, עלות, עלות גבוהה, עלות מימי מזון שחור, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות מימי מזון שחור, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות בינוניות בינוניות, עלות, עלות בינוניות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות, עלות של מזונות בינוניות מימיות מימיות מימיות מימיות גבוהה,

פרופיל תזונתי ב-Glance

מנה טיפוסית של lentils מבושל מספק 9 גרם של חלבון, 8 גרם סיבים, 20 גרם של פחמימות הכוללות, ושומן רשלני.הסכום של ז'יפס מבושל מציע בערך 7 גרם חלבון g, 6 גרם סיבים g, ו-22 גרם פחמימות.שולל זה אורז לבן (2.7 חלבון מזין, 0.4 סיבים, 28 גרם ל 100 g) ו יתרון ברור יותר עבור פחמן פוליגן טבעי, 000, 000 זה לעתים קרובות יותר חלבון טבעי, 000.

(ב) [ה]:0] "הפולס הם קבוצת המזון היחידה שהיא חלבון וגם ירקות, על פי הנחיות התזונה של USDA.תוכן הסיבים הגבוהים שלהם תומך ישירות בשליטה גליקולמית." ~ FLT:1Harvard T.H. Chan School of Public HealthveFLT:2033

תוכן משותף של Common Legumes

כדי לשלב את הכרכים תוך כדי מעקב אחר פחמימות הכוללות, עליך לדעת בדיוק כמה גרם פחמימות כל מנה מספקת.המידע הבא הוא עבור כריות מבושלות, לא מלוטשות. Note כי ערכים יכולים להשתנות מעט על ידי מגוון ובישול שיטת:

  • (FLT:0)Lentils (1/2 כוס, 100 גרם): אנדרל 1 20 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים (12 גרם פחמימות נטו)
  • (FLT:0) צ'יקטאס (1/2 כוס, 82 גרם): 1 22 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים (16 גרם פחמימות)
  • (FLT:0) שעועית שחורה (1/2 כוס, 86 גרם): 20 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים (12 גרם פחמימות נטו)
  • (FLT:0)Kidney שעועית (1/2 כוס, 88 גרם): 1 20 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים (13 גרם פחמימות)
  • (FLT:0) אגסים ירוקים (1/2 כוס, 80 גרם): אנדרל 1 11 גרם פחמימות, 3 סיבים (8 גרם פחמימות נטו)
  • (FLT:0)Edamame (1/2 כוס, 78 גרם): 1 8 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים (4 גרם פחמימות)

(שימו לב כי אפונה ירוקה ו-edamame נמוכים באופן משמעותי בפחמימות לכל אורך השירות.עבור דיאטות דלות (תחת 50 גרם פחמימות כל יום), אלה יכולים לשמש יותר נדיבה.עבור מטרות פחמימות בינוניות (100-150 גרם יומי), אפילו lentils ועופות מתאימים בנוחות כאשר חלק כראוי.

פחמימות מול Net Carbs: למה זה משנה

המושג של פחמימות נטו - פחמימות טוטליות מינוס סיבים תזונתיים - רלוונטי במיוחד עם קטניות. סיבים הוא בלתי נשלט על ידי אנזימים אנושיים ואינו מעלה גלוקוז בדם. כי קטניות הן סיבים-דense, "חצי דיקור של lentils" עם 20 גרם סך הכל פחמימות מספק רק 12 גרם של פחמימות.

אסטרטגיות לשילוב של חתכים תוך מעקב אחר סך הכל Carbohydrates

שילוב מוצלח של קטניות לתוך דיאטה דלת פחמימות אינו על הימנעות - זה על דיוק.כאן אסטרטגיות ניתנות פעולה המיועדות ליישום בעולם האמיתי.

מדדים עם דיוק

אכילת מנה של שעועית מבושלת לעתים קרובות מוביל להכפיל את הסכום המיועד. השתמש במדידת כוסות או קנה מידה מטבח. מנה סטנדרטית היא 1⁄2 כוס מבושל (כ 100-110 גרם) עבור lentils ופולי, זה מספק בערך 20 גרם פחמימות הכוללות את תקציב פחמימות ביום שלך הוא 100 גרם סך, זה מייצג 20% של הקצבה שלך.

לקט ספרים עם ירקות לא-סטארכיים

אוכלי נפח יודעים כי צלחת של lentils לבד יכול להיות carb-heavy, אבל ערבוב אותם עם zucchini, תרד, פלפלים, עגבניות, או פטריות יוצר ארוחה משביעה עם צפיפות פחמימות נמוכה יותר. לדוגמה, a sauté של 1⁄2 כוס שחור שמן (20 פחמימות) בתוספת 2 כוסות של £ של ספיןץ ופל (5 גרם) לנפח נמוך יותר של פחמימות, 000 לפחות.

בחרו שיטות בישול ששומרות על סיבים

סיבים הם בת בריתך בניהול פחמימות. להימנע משיטות להסרת העור או קטניות טהורות לתוך דיולים חלק (אשר ניתן לצרוך בכמויות גדולות יותר) קיטור, רתיחה, ולחץ הם אידיאליים. Sprouting lentils או שעועית לפני הבישול מגביר את העיכול שלהם עשוי להפחית מעט את ההשפעה נטו על ידי פירוק כמה עמימות סוכר פשוטים יותר כי הם בשימוש במהלך germination עם מזון איטי, כמו גם סוכרים, כמו גם.

השתמש במנהרים כרכיב חלקי למזונות פחמימות גבוהות יותר

להחליף חצי אורז או פסטה במנה עם lentils מבושל או שעועית.לדוגמה, ציפורי מעוררה המורכבת עם 1⁄2 כוס מבושל lentils (20 גרם) ו 1⁄4 כוס אורז חום (12 גרם פחמימות) כולל 32 גרם פחמימות - הרבה פחות מ 1 כוס של אורז לבד פחמימות).

כלי מעקב של מעסיקים

יומני מזון דיגיטליים כמו MyFitnessPal, Cronometer, או Carb Manager מאפשרים לך להיכנס לתאמני הרגל שלך ולראות גם פחמימות ורשת בזמן אמת.שימוש בסורק ברקוד או בבדיקת מסד נתונים מבטיח דיוק.לאה משוב זה עוזר לך להתאים חלקים לאורך כל היום כדי להישאר בתוך היעד שלך. יישומים רבים גם לאפשר לך להגדיר מאקרו מותאם אישית, מה שהופך את זה קל לחלק אחוז מסוים של הרגליים היומיות שלך.

בתי מלון ב-Blood Sugar Management

בניגוד לפחד כי קטניות הן "גבוהות מדי פחמימות", השפעתן על סוכר בדם מוטלת על הדעת, מדד הגליקמי (GI) של רוב סוגי הגלוקונים מ-20 עד 40, שנחשב לנמוך: עבור התייחסות, לחם לבן יש GI של כ-75, ובננהות בערך 50.

דוגמאות ל-Meal Ideas with Carb Counts

הנה ארוחות ריאליות שמאזנות את הניקוד עם ניטור פחמימות הכולל.כל ארוחה מיועדת להישאר בין 15-35 גרם פחמימות הכוללות.מתאים חלקים כדי להתאים את תקציב פחמימות הפרט שלך.

ארוחת בוקר: עדל וביצים סרגל

מערבבים 1⁄4 כוס מבושלים ירוקים (10 גרם פחמימות) עם 2 ביצים, קומץ של תרד, וטבלאות של סלסה.שרת עם פטריות sautéeds. Total: - 12 גרם פחמימות, 3 סיבים (9 גרם) ארוחת בוקר גבוהה זה מספק אנרגיה מתמשכת ללא הפחתת סוכר בדם או כוסית.

תגית: Chickpea Salad Bowl

שילוב 1⁄2 כוס מבושלים אפרופוחיות (22 גרם פחמימות) עם 2 כוסות ירוקות מעורבבים, מלפפון, עגבניות, ושמלה לימון-טח'יני להוסיף עוף נפוח או טופו לחלבון נוסף. Total: -28 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים (20 גרם) עבור אופציה דלת פחמימות, להפחית את הזבובות ל 1⁄3 כוס (15 גרם) ולהוסיף יותר ירקות.

Black Bean & Cauliflower Rice Bowl

השתמש 1⁄2 כוס שעועית שחורה (20 גרם סך פחמימות) עם אורז קאוליפי 1 כוס (ג סך פחמימות), פלפלים sautéed ו בצלים, ואבוקדו העונה עם cumin ו Chili. Total: -27 גרם פחמימות, 12 גרם סיבים (15 g סיביים) A מתפזר של זרעי משאבה מוסיף שומן בריא ושבץ.

תגית: Edamame with Sea Salt

1 כוס פגז edamame (16 גרם פחמימות) מספק 18 חלבון g ו 8 גרם סיבים. Total: 16 גרם סך פחמימות, 8 גרם נטו מושלם לאחר אימון או כמו דחיפה של חלבון אחר הצהריים.

ארוחת ערב: Red Lentil Soup

Simmer 1⁄2 כוס יבשה lentils (24 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים) עם מרק ירקות, גב עגבניות, סלרי, וגזר. לאחר בישול, נפח כפול: קערה אחת (כ 1.5 כוסות) מספק בערך 18 גרם סך פחמימות, 5 סיבים g, ו 10 חלבון G. pair עם צד לארוחה מלאה.

מלכודות ופתרונות

גם עם כוונות טובות, כמה מלכודות יכולות לערער את האסטרטגיה שלך לקוטב נמוך.כתובת נושאים נפוצים אלה מבטיחה הצלחה עקבית.

  • (FLT:0)Pitfall: אכילת חתלתולים כקורס מרכזי בקערה גדולה.אנדרט 1 פתרון: השתמש בחתונות כצד או מרכיב מעורב, לא הבסיס היחיד.
  • (FLT:0)Pitfall: שכחה על נגרר מרוטבים, דיפים, או ממתיקים.FLT 1 פתרון: שמור על הלבשה פשוטה (שמן סלקטיבי, חומץ, עשבי מרפא) להימנע מהוספת סוכר או דבש למנהרות. בדוק תוויות על פולי סויה משומרים לסוכרים או עמיבים נוספים.
  • (FLT:0) ⁇ : לא חשבונאי עבור קטניות בסכום היומי שלך.Felo: פתרון: קדם-לתרגם את הארוחות שלך בתחילת היום כדי לראות איך חתימים מתאימים.חשב על אחוז קבוע של תקציב פחמימות (למשל 20-30%) למזונות המבוססים על חתימה.
  • (FLT:0) ⁇ : גז או נפיחות.FLT 1 פתרון: שעועית יבשה כל הלילה ומחק את המים, או להשתמש שעועית מאוישת ביסודיות. Gradually להגדיל את מנות הכרונים במשך כמה שבועות כדי לאפשר חיידקי מעיים להסתגל.
  • (FLT:0) ,Pitfall: בחירת נתרן גבוהה יכול להכיל את חתלתול (pLT:1 ), פתרון: נזלת משומרת שעועית ואפונה מתחת למים זורמים קרים למשך 30 שניות כדי להסיר עד 40% מלח נוסף.

שיקולים מיוחדים לפרוטוקולים דיאטניים שונים

לא כל דיאטות פחמימות נמוכות נוצרו שווים.כאן איך חתכים מתאימים לתוכניות פופולריות, עם הדרכה ספציפית לכל אחד:

  • (למעלה מ-20-30 גרם פחמימות / יום): 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.עשרים הם בדרך כלל מוגבלים. Edamame ו- Green אפונה (4–8 גרם נטו ל-1⁄2 כוס) ניתן להשתמש בספאם ובעופות גבוהה מדי. חלק מחסידי קטו כוללים סוייבבים שחורים, שיש להם ספירה נטו נמוך מאוד (2 עד 4 גרם).
  • (FLT:0)Moderate low-carb (50-100 גרם פחמימות / יום): 1⁄2 כוס lentils או שעועית (12-16 גרם) מתאים בקלות. 1 מנה אחת לארוחה עובד טוב.
  • ניהול (FLT:0) של ניהול (התמקדות בפחמימות או עומס גליגליצרי): משקעים 1 נשפים מעודדים כתחליף לדגנים מעודן ותפוחי אדמה.הסיבים והחלבון משפרים את השליטה הגליקמית.
  • (FLT:0Weight תחזוקה או דיאטות מבוססות צמחי: ראטפל:1) הם אבן הפינה של בקרת פורטון נשאר חשוב, אבל הערך השטני שלהם עוזר לעתים קרובות עם דבקות.שלב דגנים מלאים יוצר פרופיל חלבון שלם עבור טבעונים.
  • (FLT:0) פלמאו או Whole30: 10.10.9 מנות לא נכללות בשל חששות אנטי-תזונה וטיעונים אבולוציוניים.אלה הבאים לפרוטוקולים אלה צריכים להסתמך על מקורות חלבון חלופיים כמו בשר, דגים, ביצים ואגוזים.

שאלות נפוצות

האם אוכל לאכול מנות על דיאטה?

לעתים רחוקות, Keto בדרך כלל מגביל פחמימות נטו עד 20-30 גרם מדי יום, ו 1⁄2 כוס lentils לבד משתמש חצי קצבה זו.יש אנשים כוללים כמויות קטנות של אפונה ירוק או edamame, אבל קטו הקפדני בדרך כלל נמנעים הדופק. שחור סויה הם יוצא דופן בולט, המציע רק 2 גרם פחמימות למחצית כוס.

האם מותרות מכוסות בריאות כמו יבש?

כן, עם ספירת מערת מצופה חתלתול לשמר את אותם סיבים, חלבון ומינרליים תוכן.עם זאת, הם מכילים לעתים קרובות נתרן נוסף. רינזה מתחת למים קרים למשך 30 שניות כדי להסיר עד 40% מהמלח.תוכן הפחמימות הוא דומה.כמה זנים מאוישים עשויים גם להכיל סוכרים נוספים או חומרים משמרים, כך תקריאת תוויות חשובה.

האם עלי לבודד את כל הסיבים מפחמימות?

זה תלוי מסגרת התזונה שלך.אם אתה לספור פחמימות נטו (כמו בפחמימות נמוכות או קטו), כן - סיבים לא מעלה סוכר בדם.אם הרופא שלך מייעץ לספור פחמימות הכוללות סוכרת, לשמור על מעקב אחר גרם מוחלט.רבים מוצאים מעקב אחר פחמימות נטו מאפשר גמישות רבה יותר עם מזונות מזין כמו חתמי רגל כמו לדון עם ספק הבריאות שלך אשר שיטות תואמים עם מטרות הבריאות שלך.

איך אפשר להפחית את ההשפעה הנפיחות של קטניות?

התחל עם חלקים קטנים (1⁄4 כוס) ולהגדיל בהדרגה.סואק יבש לפחות 8 שעות ומחק את המים. השתמש epazote או kombu Seaweed בעת בישול - הן מסייעות לשבור oligosaccharides. צ'ואו ביסודיות להישאר hydrated. over-the-counter תוספי האנזים המכילים alpha-galosidase יכול גם לעזור.

האם אוכל את הכרכים אם יש לי תסמונת מעי לא עצבנית (IBS)?

כן, אבל עם טיפול.מדנים גבוהים באוליגוספידרסאקדידים (FODMAPs), אשר יכול לגרום לתסמינים אצל אנשים מסוימים. Soaking ו- Disarding the המים, באמצעות קטניות מחוספסות, וצריכה של חלקים קטנים יותר (למשל, 1⁄4 כוס) עשוי לשפר את הסובלנות.

האם אכילת יתר של מזלנים מאבדת סיבים כאשר היא יכולה?

לא, התוכן הסיבים נשאר ללא שינוי במידה רבה.עם זאת, כמה ויטמינים מים (כמו ויטמין B) עשויים להיצמד לנוזל ההתעלות.אם אתה מבטל את הנוזל, אתה מאבד כמה חומרים מזינים אלה. rinsing מסירים נתרן אבל גם להפחית את ויטמינים אלה מים פתורים מעט. עבור תזונה מקסימלית, לשקול שימוש בנוזל (aquafaba) במתכונים אחרים או בחירת אפשרויות נמוכות של נתרן.

מסקנה

(החומרים והדופקים שייכים בתזונה מודעת היטב של פחמימות.הם מספקים חלבון, סיבים, ושורה של ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות הכללית ובגלוק דם יציב.המפתח מתפצל, חכם עם ירקות דלים-קלוריות, ומעקב עקבי אחר כך, על ידי אימוץ אסטרטגיות הסוכר שלך, כלומר, אספקת מזון, החלפת מנות מעודנות עבור פחמימות, מינוף גבוה יותר, ומינוף של פחמימות, 000 ליטרים, ללא טעמים של סוכר, 000.