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バランスの取れた血糖と最適栄養のための7日間糖尿病ミールプラン
Table of Contents
糖尿病に生きることは、毎日考え抜かれた食の選択肢を作ることを意味します。 よく構造化された7日間の糖尿病の食事プランは毎日推測を取り除き、満足、風味豊かな食事を楽しんでいる間、安定した血糖値を維持するための明確なロードマップを提供します。
この包括的なアプローチは、部分制御、栄養素密な全食品、および代謝の健康をサポートする一貫した食卓パターンに焦点を当てています。 制限的なダイエットよりもむしろ、効果的な糖尿病の食事計画はバランス、多様性、持続可能性を重視しています。長期にわたって維持できる習慣を促進します。
構造化された食事計画に従うとき、あなたはあなたのブドウ糖のレベルをコントロールし、合併症のリスクを減らし、糖尿病の管理が大幅にストレスが少ないことがよくわかります。 重要なのは、異なる食品があなたの体にどのように影響するかを理解し、それに対してではなく、あなたの生理学で働く食事を造ることです。
糖尿病と栄養の関係を理解する
食べるものと、血糖がどのように反応するかの関係は、糖尿病管理の基礎です。すべての食品の選択は、あなたのグルコースレベル、エネルギー安定性、および長期の健康結果に影響を及ぼします。
異なる食品が血液ブドウ糖にどのように影響するか
食物を消費すると、消化器系は炭水化物をグルコースに分解し、血流に入ります。 健康な代謝では、膵臓はインスリンを解放し、エネルギーや貯蔵のためにこのグルコースを細胞に輸送するのに役立ちます。
糖尿病では、このプロセスは損なわれます。あなたの膵臓が不十分なインシュリン(タイプ1糖尿病)を生成するか、またはあなたの細胞はインシュリンの効果(タイプ2糖尿病)に抵抗します。結果は血管、神経および器官を時間をかけて損なうことができる上昇された血糖です。
異なる食品は、劇的に異なるレートで血糖に影響を与えます。白パン、砂糖飲料、および処理されたスナックなどの単純な炭水化物は、急速なグルコースのスパイクを引き起こします。 繊維と複雑な炭水化物 - 穀物全体、豆、非スターキー野菜など - 徐々に消化し、血糖の増加を管理できます。
糖質指数(GI)は、食物が血糖値を早く上昇させる方法を測定します。低GI食品(55以下)には、ほとんどの野菜、ナッツ、全粒、および多くの果物が含まれます。高GI食品(70以上)には、白米、白パン、およびほとんどの加工スナックが含まれます。主に低GI食品を選択すると、一日を通して、より安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。
ポーションサイズは、食品タイプと同じくらい重要です。 健康な炭水化物でさえ、過剰な量で消費すると血糖をスパイクできます。 個々のニーズに合った適切なサービングサイズを学ぶことは、効果的な糖尿病管理に不可欠です。
最適な糖尿病の健康のための必須栄養素
糖尿病の管理は、マクロ栄養士、炭水化物、タンパク質、脂肪、および代謝機能をサポートする微量栄養素に注意を払います。
炭水化物]は、血糖に最も直接の影響をもたらすので、慎重に検討する値します。 繊維、ビタミン、ミネラルを提供する複雑な炭水化物に焦点を当てます。 キノア、玄米、オート麦などの全粒は、劇的なグルコースの変動なしで持続的なエネルギーを提供します。 葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、およびコショウなどの非星質の野菜は、炭水化物の栄養素を最小限に提供します。
食物繊維]は、糖尿病管理において特に重要な役割を果たしています。 溶性繊維は、血糖の吸収を遅らせ、血糖のスパイクを防ぐのを助けます。 また、消化の健康をサポートし、コレステロール値の低下を助けます。 野菜、果物、豆、および全粒などのソースから毎日少なくとも25-30グラムの繊維を目指して。
[プロテイン]]は、かなりの血糖値を上げずに、組織の修復とメンテナンスのための重要なアミノ酸を提供します。 リーンタンパク質源は、皮膚のない鶏、魚、卵、豆腐、テンペ、豆、および低脂肪乳製品を含みます。 タンパク質はまた、あなたが満足して炭水化物を過食する気質を減らすのを助ける、満足度を高めます。
[健康的な脂肪]は、栄養素の吸収、ホルモンの生産、および細胞機能にとって重要です。 特に糖尿病は心臓病リスクを増加させるので、特に重要なのは、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、および脂肪の魚サポート心臓の健康のようなソースからのモノ飽和脂肪。 これらの脂肪は、炭水化物があなたの血流に入る速度を遅らせる、消化を促進します。
いくつかの[微量栄養素は糖尿病管理の特別な注意に値します。マグネシウムはインシュリン機能とグルコース代謝をサポートしています。良いソースはほうれん草、アーモンド、黒豆を含みます。クロミウムはインシュリン感度を高めるかもしれませんが、研究は進行中です。ビタミンD欠乏はインシュリン耐性にリンクされており、十分な摂取量を重要としています。サーモンやサプリメントなどの魚からのオメガ3脂肪酸は、心臓の健康と健康をサポートするのに役立ちます。
十分な水和はしばしば見落とされますが、不可欠です。 水は、尿を通して過剰なブドウ糖を洗い流し、すべての代謝プロセスをサポートしています。 体的に活動的または暑い天候でしている場合は、少なくとも8メガネの日頃を目指してください。
血糖制御におけるマクロ栄養物の代表的役割
炭水化物、タンパク質、脂肪の各影響を理解することで、安定したグルコースレベルをサポートするバランスの取れた食事を組み立てることができます。
[]炭水化物]]は、血糖に最も迅速かつ重要な影響をもたらします。 食事後15分以内に2時間以内に、炭水化物はグルコースに分解し、血流に入ります。 この応答の速度と大きさは、炭水化物の種類、繊維の存在、そしてあなたがそれで食べるものに依存します。
単純炭水化物は、テーブル砂糖、蜂蜜、フルーツジュース、および洗練された穀物に組み込まれています。急速に消化され、鋭いグルコースが増加します。 複雑な炭水化物は、不正確な繊維の消化をよりゆっくりと消化します。 タンパク質または脂肪と炭水化物を組み合わせると、消化はさらに遅くなり、グルコース応答を消します。
糖尿病のほとんどの成人は、食事ごとに炭水化物の45〜60グラムを消費するのに役立ちますが、個人は体の大きさ、活動レベル、および薬物療法に基づいて異なる必要があります。 医療従事者または登録食主義者と協力して、あなたの最適な炭水化物摂取量を決定するのに役立ちます。
プロテイン]は、短期的に血糖値に対して最小限の直接効果をもたらします。それは細胞の摂取量のためにインスリンを必要としませんし、グルコースのスパイクを引き起こしません。しかし、非常に大量の、または炭水化物がない場合、一部のタンパク質はグルコネシスを介してグルコースに変換することができます。通常、問題のある血糖値が増加する原因ではない遅いプロセス。
糖尿病管理のためのタンパク質の第一次利点は、無駄のない筋肉の量を節約し、安定したエネルギーを提供するのを促進することを含む。すべての食事療法でタンパク質を含むことは、あなたのプレートのバランスをとり、炭水化物の消費を防止するのに役立ちます。さまざまなソースから食事あたりのタンパク質の約20-30グラムの目標。
食物脂肪は直接血液グルコースを上昇しません。 実際には、脂肪は胃の空に遅くします - 炭水化物の吸収を遅らせ、より漸進的なグルコースの上昇を産生する食物が胃を離れる割合。 そのため、健康な脂肪を含む食事は、通常、低脂肪、高炭水化物の食事よりも優れた血糖制御で結果する。
しかし、すべての脂肪は等しくありません。植物の源および魚サポート心血管の健康からの不飽和脂肪はインシュリンの感受性を改善できます。脂肪の肉、フル脂肪乳、および熱帯油からの飽和脂肪は、インシュリン抵抗を悪化させ、心臓病の危険を高めることができるので、制限されるべきです。トランス脂肪は、いくつかの加工食品で見つけられて、完全に避けるべきです。
理想的な糖尿病食事はバランスの取れた比率で3つのマクロ栄養素を結合します。この組み合わせは、持続的なエネルギーを提供し、グルコースのスパイクを防ぎ、満足度をサポートし、あなたの体が最適な機能に必要な栄養素を提供します。
効果的な糖尿病食計画のコア原則
実用的で楽しいまま安定した血糖をサポートする食事プランを作成するには、いくつかの基礎原則を理解しています。 これらの戦略は、成功した長期糖尿病管理の骨を形成します。
糖尿病フレンドリー食べるための基本ガイドライン
糖尿病センターと健康食の土台は、最小限の血糖破壊で最大の栄養を提供する食品を処理し、全体的に、健康に食い込むことの土台です。
食の角石として [非スターキー野菜[を優先します。 これらは、葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽生、コショウ、トマト、キュウリ、ズッキーニを含む。 これらの食品は、ビタミン、ミネラル、および繊維で詰め込まれています。 血糖値に影響を与えずに寛大な部分を食べることができます。
必要に応じて、洗練された穀物の上に [] の穴の穀物を選択してください。 全小麦パン、玄米、キノア、バーリー、オート麦は、繊維と栄養素含有量を保持し、白パン、白米、または通常のパスタよりも安定したエネルギーを提供します。 全粒の繊維は消化を遅くし、グルコースのスパイクを防ぐことができます。
過剰飽和脂肪なしで筋肉の健康をサポートするには、[]]のリーンタンパク質ソース[を選択します。 優れたオプションには、皮膚のない鶏と七面鳥、魚や魚介類、卵、豆腐、テンペ、レム、および低脂肪または非脂肪乳製品が含まれます。 サーモン、アジ、およびサーディンのような脂肪魚は、オメガ-3脂肪酸の添加された利点を提供します。
適度な量の[健康な脂肪を組み込む。 オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、およびナッツバターは、必須脂肪酸と脂肪溶性ビタミンを提供します。 これらの脂肪は、適切な部分で消費したときに、満足して全体的な健康をサポートするのに役立ちます。
急速な血糖を増加させるか、心血管リスクに貢献する食品を制限または回避する。これは、砂糖飲料、キャンディ、洗練された小麦粉と砂糖、揚げ物、ナトリウムおよび飽和脂肪の肉を加工、およびトランス脂肪を含む食品を含む食品を含みます。
一貫性のある食事のタイミングを確立します。毎日大体に食べると、体のインスリン反応を調節し、血糖を予測可能にします。この一貫性は、スケジュールで働く糖尿病薬を服用する場合に特に重要です。
水、雑味のないお茶、または他のゼロカロリー飲料で十分に水分補給してください。 十分な水分補給は腎臓機能をサポートし、あなたの体はより効果的に血糖を管理するのに役立ちます。
血糖制御のための炭水化物カウントのマスター
炭水化物カウントは、血糖を管理するための最も効果的なツールの一つです。炭水化物は、血糖に最も重要な影響を持っているので、あなたの摂取量を追跡すると、正確な制御が可能になります。
基本的な原則は簡単です:あなたは、各食事とスナックで食べる炭水化物の何グラムを決定し、その後、あなたの薬(該当する場合)または活動レベルを調整します。 このアプローチは、血糖制御を維持しながら、柔軟性を提供します。
炭水化物を含む食品を学習し始めます。主なソースは、穀物と穀物製品、ポテトやトウモロコシ、果物、乳製品、豆、砂糖を加えた食品などのスターキー野菜です。非スターキーな野菜は、肉、魚、卵、および純粋な脂肪が事実上なく含まれていますが、炭水化物を最小限に抑えます。
栄養ラベルを読むことは不可欠です。 "炭水化物の合計"ラインは、何グラムが1つのサービングにあるかを教えてくれます。 サイズをサービングに注意を払う - 多くの場合、あなたが期待するよりも小さいです。 2つのサービングを食べれば、炭水化物のカウントを2倍増する必要があります。
ラベルのない食品、参照ガイド、スマートフォンアプリは炭水化物のカウントを提供します。 彼らが豊富な食品データベースを含むので、多くの人が特に役立つアプリを見つけ、毎日合計を自動的に追跡することができます。
糖尿病のほとんどの成人は、食事ごとに炭水化物の45〜60グラム、15〜20グラムを含むスナックを目的としています。しかし、個人のニーズは、体の大きさ、活動レベル、薬の養生、および個人的グルコース応答に基づいてかなり異なります。他の人は、エネルギーニーズをサポートするためにより多くの必要がありながら、他の人々は、炭水化物の摂取量を下げる繁栄する人もいます。
一貫性は完璧以上の問題です。 同じ食事で同じ炭水化物を食べると、血糖が予測可能になり、管理が容易になります。 これは、同じ食物を毎日食べるという意味ではありません。 同様の炭水化物の合計を維持するだけです。
インスリンを服用すると、炭水化物カウントがさらに重要になります。 あなたはあなたのインスリンから炭水化物比を判断するために、あなたのヘルスケアプロバイダと協力して、炭水化物の1ユニットのインスリンカバーの何グラム。 これは、あなたのインスリンの線量を正確にあなたの食物摂取に一致することができます。
炭水化物が血糖に全く影響しないということを忘れないでください。繊維はブドウ糖を上げません。そのため、総炭水化物から繊維を抽出して「ネット炭水化物」を計算する人もいます。砂糖フリー製品中の砂糖アルコールは、最小限の影響を持ち、部分的にも減っています。あなたのヘルスケアチームとこれらのニュアンスを話し、あなたの最良のアプローチを判断します。
持続可能な食事計画のための実践的な戦略
栄養満点の食事プランでも、複雑すぎるか、時間がかかります。実用的な戦略は、長期的に持続可能な食事をします。
[] プレートメソッド]は、測定やカウントせずにバランスの取れた食事のための簡単なビジュアルガイドを提供します。非星の野菜、細いタンパク質と1四半期に、全粒または星の野菜のような炭水化物含有食品でプレートを半分に満たします。 健康な脂肪と水のガラスまたは不快な飲料の小さなサービングを追加します。 このアプローチは、バランスの取れた部分と適切なマクロ栄養比を作成します。
食事の準備]は、毎日意思決定を劇的に減らし、健康的な選択肢を便利にします。 野菜を洗って、切り刻むために週に数時間、穀物やタンパク質を調理し、容器に食事を分ける。 あなたが空腹や疲れているとき、あなたは栄養価の高いオプションを食べることができます。
お気に入りの食事のの回転メニューを作成します。 ほとんどの人が定期的に同じ朝食と昼食を食べているのを、無限に変化する必要はありません。 あなたが楽しむ7〜10のディナーオプションを識別し、それらを回転させます。 退屈を防ぎながら、この食料品の買い物と食事の準備を簡素化します。
食卓の食卓を、食卓の食卓に、食卓を一層高める「食の食」。食後の食卓を、食卓に、食後の食生活を、食卓に、食後の食生活を、食後の食生活を、食後の食生活を、食後の食生活を、食後の食生活を、食後の食生活を、食後の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食の食生活を、食や食の食生活を、食や食の食の食の食生活を、食の食や食の食生活を、食の食の食の食の食の食生活を、食生活を、食の食生活を、食生活を、食生活を、食の食の食生活を、食の食の食の食の食生活を、食や食や食生活を、食生活を、食の食の食の食の食の食の食生活を、食生活を、食生活を、
台所を[で保管してください。糖尿病に優しいステープル。健康な成分がすぐに利用可能になると、栄養価の高い食事の準備がはるかに簡単になります。エッセンシャルアイテムには、冷凍野菜、缶詰豆、全粒、豆タンパク質、オリーブオイル、ナッツ、ハーブ、スパイスなどの風味が含まれています。
計画に[柔軟性]をビルドします。 人生は、社会的なイベント、スケジュール変更、および機会の渇望が正常です。 剛性の高いアプローチは、しばしば不満と放棄につながる。 代わりに、一般的に健康なパターンを維持しながら、さまざまな状況を処理するための戦略を学びます。
食事前後の血糖値を監視することで結果を追跡できます。このフィードバックでは、さまざまな食品や部分が個々の反応にどのように影響するかを説明します。これにより、時間をかけてアプローチを絞り込むことができます。他の人があなたのために働くことができない、そしてその逆に働くかもしれない人のために何がうまくいくかがわかります。
糖尿病フレンドリーフード財団の構築
どの食品が強調し、それがあなたの食事計画の実用的な基盤を形成するべきかを知る。これらの選択肢は、直接血糖制御、エネルギーレベル、および長期健康的結果に影響を与えます。
血糖管理のためのトップフードチョイス
特定の食品は、本質的な栄養素を提供しながら、一貫して安定した血糖をサポートしています。 これらのオプションの周りの食事を造るには、成功のためにあなたを設定します。
非スターキーな野菜]は、あなたのプレートを支配すべきです。ほうれん草、カイル、レタスのような葉の緑は、ビタミンA、C、およびKプラス葉酸と炭水化物をほとんど使用しない鉄を提供します。 ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、およびブリュッセルの芽吹く混合物は、繊維と癌の戦い化合物を提供します。 ピーマン、トマト、カマツ、およびハーブ、多種の野菜、卵、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、および野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜
全粒]は、持続的なエネルギーと重要な栄養素を提供します。 オート麦は、β-グルカン、血糖とコレステロールを制御するのに役立つ溶性繊維を含みます。 キノアは、その炭水化物と一緒に完全なタンパク質を提供しています。 玄米、バーリー、バール、および全小麦製品には、繊維と栄養素が含まれています。 パンを選ぶとき、パスタ、またはクラッカー、製品リストは、少なくとも3グラムと1グラムの成分を含むすべての穀物を、少なくとも3グラムと1つにまとめて、製品を見る。
Legumes]は、糖尿病管理のための栄養動力装置です。豆、レンズ豆、およびひよこ豆は、タンパク質、繊維、および最小限の血糖の影響を生成する組み合わせで複雑な炭水化物を提供します。 彼らはまた、マグネシウムとカリウムの豊富です。 半カップサービングは、実質的な栄養と満足度を提供します。
[ リーンタンパク質]は、筋肉の健康とsatietyをサポートしています。 皮膚のない鶏と七面鳥、魚やシーフード、卵、および低脂肪乳製品は、過剰飽和脂肪なしで高品質のタンパク質を提供します。 サーモン、アジ、サルデーン、およびトラップのような脂肪は、炎症とサポート心臓の健康を低下させるオメガ3脂肪酸を提供します - 特に重要な与えられた糖尿病性心臓疾患のリスク。
[プラネットベースのタンパク質]は、豆腐、テンペ、エダマメ、およびセイタンは動物製品に代替品を提供します。 これらのオプションは通常、飽和脂肪が少なく、追加の繊維と植物栄養素を提供します。
Fruitsは、適切な部分で消費されるときに糖尿病の食事計画に収まることができます。果実 - イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、およびブラックベリー - 彼らの砂糖含有量と比較して、それらの高い繊維と抗酸化成分のために特に良い選択です。 リンゴ、梨、オレンジ、およびグレープフルーツは、繊維とビタミンCを提供します。 桃や梅のような石の果実は、品種を提供します。 脂肪または血液の衝撃を伴う果物は、砂糖を最小限に抑えます。
[]ナッツと種子]は、健康な脂肪、タンパク質、繊維、ミネラルを提供します。 アーモンド、クルミ、ペカン、ピスタチオ、カシューは、小さな部分で優れたスナックを作ります。 チアシード、亜麻種子、および麻種子は、ヨーグルト、オートミール、または追加の栄養のためのスムージーに追加することができます。 ナッツがカロリーであるので、部分を見てください - または1回程度の手が手が手が手に入る。
オリーブオイル、アボカド、脂肪魚の脂質健康から健康脂肪] 、消化を遅くすることによって血糖を調節するのに役立ちます。 エクストラバージンオリーブオイルは、抗炎症化合物を含有し、料理やサラダドレッシングによく働きます。 アボカドは、モノウンサワード脂肪と繊維とカリウムを提供します。
ハーブとスパイス[ナトリウム、砂糖、またはカロリーなしで風味を追加します。 シナモンは、インスリンの感度を向上させることができます。 ターメリックは、炎症抑制化合物であるクルクミンが含まれています。 ニンニクは心血管の健康をサポートします。 さまざまな調味料で実験することは、血糖制御を妥協することなく、食事を興味深い保ちます。
血糖制御を損なう食品
特定の食品は、一貫して血糖スパイクを引き起こし、体重増加を促進し、心血管リスクを増加させます。これらの項目を制限または回避すると、糖尿病管理が大幅に容易になります。
精製された穀物]は、主にブドウ糖に急速に消化する澱粉を残し、繊維と栄養素を除去しました。 白いパン、白い米、通常のパスタ、およびほとんどのクラック剤およびプレッツは、鋭い血糖増加を引き起こします。 製品をラベル付けされている場合でも、「濃縮」、それは適度なグルコース応答を助ける繊維が欠けています。
咽頭飲料は、糖尿病の最悪の選択肢の1つです。 定期的なソーダ、フルーツジュース、甘みのあるお茶、エネルギー飲料、および専門コーヒー飲料は、繊維やタンパク質なしで濃縮された砂糖を吸収し、吸収を遅らせることができます。 単一の12オンスは、通常のソーダの約40グラムの砂糖を含んでいます。ほとんどの人が食事中に消費する必要があります。 これらの飲み物は、急速な、劇的な血糖スプライスを引き起こします。
[]洗練された小麦粉と砂糖で作られた甘みのあるデザート[は、血糖に著しく影響する間、栄養価が少し提供されます。 クッキー、ケーキ、ペストリー、キャンディー、アイスクリームは、通常の食品ではなく、時々お菓子でなければなりません。 あなたが侵入するとき、タンパク質または脂肪と部分を小さくして甘いと組み合わせてグルコースのスイケを最小限に抑えます。
加工スナック食品]は、チップ、クラック、およびパッケージ焼き菓子の商品は、通常、精製炭水化物、不健康な脂肪、過度のナトリウムを含む。 彼らは、過食可能であるように設計されており、部分制御が困難です。 これらの食品は、有意な栄養なしでカロリーを提供します。
揚げ物]]は、調理中に大量の油を吸収し、カロリーと脂肪含有量を飛躍的に増加させます。 フライドポテト、フライドチキン、ドーナツ、およびその他の揚げ物は、体重増加とインスリン抵抗に貢献します。 フライングで使用される高温は、炎症を促進する有害な化合物を作成することもできます。
[] 加工肉]] ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉にはナトリウムと飽和脂肪の量が大量に含まれています。 多くの人は、硝酸塩や亜硝酸塩、心血管および癌のリスクの増加にリンクされている防腐剤も含まれています。 これらの食品を食べる場合は、スパリンリーにし、利用可能なときに下ソジウムバージョンを選択します。
フルファット乳製品は、インシュリン抵抗を悪化させ、心血管リスクを増加させることができる飽和脂肪が含まれています。 代わりに、低脂肪または非脂肪ミルク、ヨーグルト、およびチーズを選択してください。 ギリシャヨーグルトは、それが特に満足しているように、余分なタンパク質を提供します。
[]トランス脂肪の食品]は完全に避けるべきです。 多くの国では、人工トランス脂肪を禁止しているが、彼らはまだいくつかの加工食品に表示されます。 存在する場合は、「部分的に水素化油」の成分リストをチェックし、異なる製品を選択します。 トランス脂肪は、悪いコレステロールを上昇させ、良いコレステロールを下げ、炎症を増加させます。
高ナトリウム食品]は、高血圧、糖尿病の一般的な合併症に貢献します。 缶詰スープ、冷凍ディナー、塩辛いスナック、およびレストランの食事を制限し、過度のナトリウムを含む。 包装食品を購入すると、ラベルを比較し、下ソジウムオプションを選択します。
メタボリック健康のための正しい脂肪の選択
ダイエット脂肪は、あなたの健康に等しく影響しません。適切なタイプと量を選択すると、血糖制御、心血管の健康、および全体的な健康をサポートします。
[ 天然脂肪はあなたの脂肪摂取の基礎を形成すべきです。 これらの脂肪は、インスリンの感度を改善し、健康なコレステロール値をサポートします。 オリーブオイルは、最もよく研究されたソースであり、追加のバージンオリーブオイルは、追加の抗酸化物質と抗炎症化合物を提供します。 他のソースには、アボカド、アーモンド、カシュー、ピーナッツ、およびピーナッツが含まれます。 オリーブオイルは、定期的にサラダや適度なナッツを食べるために使用してください。
ポリオナーゼリド脂肪は、オメガ3およびオメガ6脂肪酸、健康のために不可欠です。 Omega-3sは、抗炎症作用と心血管効果のために糖尿病を持つ人々にとって特に重要です。 脂肪の魚はサーモン、アジ、サルディン、ヘルド、およびトウトはEPAとDHA、最も有益なオメガ3の形態を提供します。 少なくとも2週間、卵、植物の種子、および種子を食べる必要があります。
オメガ6脂肪酸はトウモロコシ、大豆、ヒマワリ油などの植物油で発見されます。少量の摂取量で不可欠ですが、オメガ3sに相対的に過剰なオメガ6摂取は炎症を促進する可能性があります。ほとんどの西洋食はオメガ6よりもはるかにオメガ6含有量が含まれているので、オメガ3ソースを強調することはバランスを回復するのに役立ちます。
[]飽和脂肪]は、合計カロリーの10パーセント以下、またはほとんどの人のために毎日約20グラムに制限されるべきです。 動物製品や熱帯油で主に見つかったこれらの脂肪は、過剰に消費したときにインスリン抵抗を悪化させ、心血管リスクを増やすことができます。 肉の細いカットを選択し、養鶏皮を取り除き、低脂肪乳製品を選択し、バター、クリーム、ココナッツオイルを制限します。
これは、飽和脂肪を除去するという意味ではありません。小額は細かく、飽和脂肪は自然に他の健康な食品で発生します。 あなたが選択したときにキーは適度化し、不飽和脂肪を優先します。
[トランス脂肪]]は、安全な消費レベルがなく、完全に避けるべきです。 これらの人工的な脂肪はLDL(悪い)コレステロールを上昇させ、HDL(良い)コレステロールを下げ、炎症を促進し、糖尿病合併症を増加させます。 成分リストをチェックし、部分的に水素化油を含む製品を避けてください。
調理するときは、過度の脂肪を必要としない方法を選択します。ベーキング、焼き、焙煎、蒸し、少量のオリーブオイルで炒めることは、より深い揚げ物よりも健康的です。あなたが油を使用する場合は、自由に注ぐのではなくそれを測定します。脂肪はカロリー密度が高く、部分はすぐに追加します。
健康な脂肪は、炭水化物やタンパク質のカロリーを2倍以上、グラムあたり9カロリーを含むことを忘れないでください。 彼らは健康のために不可欠であり、血糖を制御するのに役立ちますが、過剰摂取量は体重増加に貢献します。 油の約大さじ、アボカドの四半期、またはナッツの小さな便利な量 - 各食事に健康的な脂肪を含める。
完全7日間のお食事プランを構成
週替わりの食事プランは、血糖を安定させながら構造、品種、バランスの取れた栄養を提供します。このフレームワークは、食事の整理、管理部分の整理、一日中炭水化物の適正な分配に役立ちます。
毎日の食事の構造およびタイミング
一貫した食事のタイミングと構造は、効果的な血糖管理の背骨を形成します。あなたの体はあなたの自然なサーカディアンのリズムと薬物のスケジュールと整列する予測可能なパターンに最善を尽くします。
食事のメインメニューの3種類を計画は、約4〜5時間間隔で間隔をあけました。このタイミングは、一日中安定したエネルギーを維持しながら過食につながる過度の空腹を防ぎます。糖尿病薬を服用すると、食事の時間を調節して、効果を最適化し、低血糖を防止します。
個々のニーズ、活動レベル、薬療法に応じて、を3つのスナック[に1つずつ入れてください。 戦略的なスナックは、食事の間に血糖が低下し、食欲を抑制するのを防ぐため、次の食事の急上昇に到着しません。 ほとんどの人は中食スナック、中食のスナック、または両方から恩恵を受ける。 一部の人々は、夜間の低血糖を防ぐために小さなベッドタイムスナックを必要とし、特に夕方に服用する場合に特に低血糖を服用することさえします。
[朝食]は、あなたの一晩の高速を破壊し、朝のためのエネルギーを提供するために、賭けの1時間または2分以内に消費されるべきです。 甘味と安定した血糖を促進するためにタンパク質と繊維を含みます。 良いオプションには、全粒穀物トーストと野菜、果実とナッツとギリシャヨーグルト、またはタンパク質粉末とチア種子でオートミールを含む卵が含まれています。
[ランチ]は、通常、朝食後4〜5時間に落ちます。 この食事は、血糖のスパイクから後方眠気を引き起こしずに午後に持続エネルギーを提供する必要があります。 豆のタンパク質、たくさんの非星野菜、および全粒穀物または星葉野菜の適度な部分の周りに昼食をビルドしてください。 焼き鶏や魚、野菜ベースのスープ、豆、または全粒穀物をラップして、よく働くとよく野菜を添えてサラダ。
[Dinner]は満足しているが、不快な満や血糖のスパイクを引き起こすのでそれほど大きくしないでください。 多くの人が、より軽いディナーを食べることが一晩の血糖制御を改善し、朝の速いグルコースを改善することを見つけます。 プレート方法に従ってください:半非星野菜、1四半期の細いタンパク質、1四半期炭水化物含有食品。
[]スナック]は、タンパク質または健康な脂肪と組み合わせた炭水化物の15〜20グラムを含むべきです。 この組み合わせは、グルコースのスパイクを引き起こしずにエネルギーを提供し、次の食事まで満足を感じることができます。 一例としては、アーモンドバター、ハムムスと野菜、果物の片とナッツの小さな手足りない、または果実とギリシャヨーグルトをプレーン。
夜遅くまで食事をすることを避けてください。睡眠を妨げると朝血糖コントロールを難しくなります。 可能な限り就寝前に少なくとも2〜3時間夕食を完了してください。
ポーション制御とプレート方式
血糖管理や体重管理には、ポピオンコントロールが不可欠ですが、食事ごとに測定することは実用的長期ではありません。プレート方式は、一定の測定なしでバランスの取れた食事を作成するシンプルなビジュアルガイドを提供します。
小さいプレートを使用すれば、より小さいプレートを自然に減らすことなく、部分サイズを小さくすることで、9インチのディナープレートで始まります。 プレートが大きいと、より大きなサービングが促されます。 適切なサイズプレートは、適度な部分が満足しているようにします。
塗りつぶし[]非スターキーな野菜でプレートを半分にします。これはあなたのプレートの最大の部分であり、色や種類の種類を盛り込むべきです。生のサラダ、蒸しブロッコリー、ローストされたブリュッセルの芽、炒めコショウと玉ねぎ、または焼きたずきニは、すべての作業がうまくいきます。これらの野菜は、血糖に最小限の影響を与えるボリューム、繊維、栄養素を提供します。
プレートの1分の1分の1分の1を無駄にしないを、無駄なタンパク質に示します。 この部分は、カードのデッキや手のひらの大きさについてである必要があります。 十分に3-4オンスが調理されました。 皮膚のない家禽、魚、細い牛肉、豚肉、豆腐、テンペ、卵、または脚注から選択してください。 タンパク質は、あなたが完全な気分にし、血液グルコースを上げることなく筋肉の健康をサポートするのに役立ちます。
炭水化物含有食品の四半期を「]」で使用してください。 これは、玄米やキノア、甘いポテトやトウモロコシなどの澱粉野菜、またはタンパク質としてそれらをカウントしていない場合は、豆などの全粒を含みます。 この部分は、あなたのカップの約半分のカップの大きさ、またはフードの密度に応じて、コップの約半分のコップでなければなりません。
食事の準備に既に含まれている場合、健康脂肪[]の小さなサービングを追加します。 これは、調理で使用されるオリーブオイルの大さじ、アボカドの四分の1、またはナッツの小さな便利なものかもしれません。 あなたが油またはあなたのタンパク質ソースで調理したならば、あなたは追加の脂肪を必要としません。
ミルクやミルクの代替品を選ぶと、ミルクの代替品が食べ放題になるまで、ミルクやミルクの代替品を、ミルクの代替品に分類して、ミルクを1杯ずつ12〜15グラムの牛乳を1杯ずつ使用して、ミルクの代替品を選べる。
ミックスされた料理]は、カセロール、炒め、パスタ料理、プレートメソッドなどの混合料理が適用されます。 野菜、タンパク質、炭水化物の割合を皿に見積もり、それに応じてサービングサイズを調整します。 これらの食事は、多くの場合、サイドサラダや非星野菜部分を増やすために余分な野菜から恩恵を受ける。
を食べるとき、スープやシチューを、クリームベースのスープではなく野菜と細いタンパク質でロードされたスープベースのオプションを選択します。 サイドサラダと穀物パンの小部分と完全な食事を作成するために、クラック。
プレート方法はほとんどの食事のために動作しますが、朝食の適応が必要です。これは、多くの場合、ランチとディナーとは異なるように見えます。同じ原則を適用します。タンパク質と繊維を強調し、いくつかの健康的な脂肪を含み、炭水化物を適度かつ複雑に保ちます。
一日中炭水化物を分散させる
食事やスナックを通した炭水化物を分配する方法は、血糖値の制御に大きく影響します。各食事の一貫性のある炭水化物摂取量は、グルコースレベルが予測可能で管理が容易になります。
糖尿病のほとんどの成人は、摂取による恩恵を受ける]45-60グラムの炭水化物1食当たり]。 この範囲は、あなたの体のインスリン容量を圧倒することなく、十分なエネルギーを提供します。 一部の人々は、特に、より低い炭水化物のアプローチを従う、より効率的な個人が必要とすることがあります。
キーは 一貫性 です。あなたは朝食で炭水化物の45グラムを食べれば、昼食と夕食で同様の量を目指します。この予測機能は、あなたの体が血糖をより効果的に調整し、あなたがインスリンや他の糖尿病薬を服用している場合は、薬がよりまっすぐに投与するのを助けます。
[]スナック]は、炭水化物の約15〜20グラム含有する必要があります。 この量は、タンパク質または脂肪と組み合わせた場合、特に、血糖に著しく影響しないエネルギーを提供します。 炭水化物15グラムのスナックには、小さなリンゴ、果実のカップ、またはポップコーンの3分の1が含まれる場合があります。
食事で大量に食べられる「貯える」炭水化物を避けてください。 食事中に90グラムを食べることができるので、30グラムを朝食とランチに消費すると、かなりの血糖スパイクを引き起こす可能性があります。 あなたの体は、適度で一貫性のある炭水化物の摂取量が大きい、不規則な量よりもはるかに優れています。
炭水化物品質[だけでなく、量に注意を払います。野菜、全粒、および果物から炭水化物の40グラムは、白パンやソーダから45グラムを超える異なるあなたの血糖に影響を与えます。 よりゆっくりと消化し、より穏やかなグルコースを生成する繊維で複雑な炭水化物を優先します。
炭水化物の摂取量を計画する際に、あなたのの行動レベルを検討してください。 あなたが定期的に運動する場合、あなたはあなたのトレーニングを燃料にし、低血糖を防ぐため、少し炭水化物が必要になるかもしれません。 運動前後の時間の炭水化物含有スナックは、パフォーマンスと回復をサポートする。
食事の前後2時間後に血糖を監視し、炭水化物の量と種類が個人的にどのように影響するかを確認します。このフィードバックは、個々の反応にあなたの摂取量を微調整するのに役立ちます。他の人があなたのために最適ではないかもしれない他の人のために何がうまくいくか。
インシュリン]を服用すると、インシュリンから炭水化物比を決定するために、あなたのヘルスケアプロバイダーと協力してください。 これは、インシュリンカバーの1つのユニットを炭水化物化し、あなたのインシュリン線量を正確にあなたの食物摂取量に一致させることができることをあなたの言う。 このアプローチは、血糖制御を維持しながら、最大の柔軟性を提供します。
ファイバーは、栄養ラベルの総炭水化物カウントに含まれていますが、血糖を上昇しません。一部の人々は、総炭水化物から繊維グラムを抽出して「ネット炭水化物」を計算します。食物が30グラムの合計炭水化物と10グラムの繊維を含有している場合は、純炭水化物は20グラムです。あなたのヘルスケアチームとこのアプローチを強調して、それがあなたにとって適切かどうかを判断します。
完全7日間糖尿病食プラン
バランスの取れた栄養、管理された部分、一貫した炭水化物分布を1週間を通して安定血糖をサポートする包括的な食事プランです。毎日3食と2つのスナックが含まれており、近似炭水化物のカウントで計画を案内します。
日 1
朝食:]] 1/4カップブルーベリー、1杯のグラウンドフランチェイド、1杯のクルミをチョップしたスチールカットオートミール(1/2カップ調理)。 側面に硬質卵を添えます。 (約45gカラブ)
モーニングスナック: 1杯のアーモンドバターと1つの中型のリンゴ。 (約20gの炭水化物)
ランチ:]]4オンスグリルチキンのbreast、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、1/4アボカド、および2杯のオリーブオイルビナイグレットで大混合グリーンサラダ。 1小全小麦ロールでサーブ。 (約50gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[] 1カッププレーンギリシャヨーグルト1/2カップスライスイチゴ。 (約18gの炭水化物)
ディナー:]5オンス、レモンとハーブで焼いたサーモンを焼きました。 1カップローストされたブリュッセルは、オリーブオイル、2/3カップキノア、そしてビネグレット付きのサイドサラダでスプートしました。 (約48gカラブ)
日 2
朝食:] 2卵、ほうれん草、マッシュルーム、トマト、および1オンス低脂肪チーズで作られた野菜オムレツ。 1スライス全粒トーストと1/2カップ新鮮な果実でサーブ。 (約42g炭水化物)
モーニングスナック:[] 1カップの生野菜(ニンジン、セロリ、ピーマン)と1/4カップハムム。 (約15gカラブ)
ランチ:] - 全小麦トルティーヤを使用してトルコと野菜のラップ、3オンススライストルコの母乳、レタス、トマト、キュウリ、およびマスタード。 1カップ野菜スープでサーブ。 (約52g炭水化物)
アフタヌーンスナック:[] 1オンスアーモンド(約23アーモンド)と1小オレンジ。 (約18gのカルブ)
ディナー:]4オンスグリルチキンの芽をハーブ、中焼いた甘いポテト、1カップ、1.5カップはレモンでブロッコリーを蒸し、オリーブオイルドレッシングで混合グリーンサラダ。 (約50gの炭水化物)
日 3
朝食:]1カップヨーグルト、1/3カップ低砂糖グラノーラ、1/2カップミックスベリー、1杯のカポーンチャイア種子でプレーンギリシャヨーグルトパフェ。 (約48gカラブ)
モーニングスナック: 1オンス低脂肪チーズ1小梨。 (約20gの炭水化物)
ランチ:]]レンティーと野菜スープ(1.5カップ)を2杯のカボチャ種子とバルサミコビネグレットでトップにしました。 5粒の全穀物クラッカーでサーブ。 (約55gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[]3カップ空気ポップポップポップコーン、栄養酵母のスプリンクル。 (約18gの炭水化物)
ディナー:] 5オンス焼きタラとトマトとオリーブ、2/3カップ玄米、1カップサウチニと黄色スカッシュ、キュウリとトマトサラダ。 (約47gカラブ)
日 4
朝食:]] 全粒の英語マフィンは、1/4カップマッシュアボカドとポーチ卵でトップ。 1カップの新鮮なメロンでサーブ。 (約45gの炭水化物)
モーニングスナック:[ 1/2カップパイナップルチャンク付き1/2カップカッテージチーズ。 (約18gの炭水化物)
ランチ:] 2/3カップ調理キノア、1/2カップブラックビーンズ、1カップ混合野菜(ペッパー、玉ねぎ、トマト)、2杯のサササ、および1/4アボカド。 (約52gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[]10クルミハーフと1つの中型リンゴ。 (約20gの炭水化物)
ディナー:] 4オンスライアンビーフ炒め物2カップ混合野菜(ブロッコリー、スナップエンドウ豆、ニンジン、ピーマン)を軽くソースで炒めます。 2/3カップ玄米をサーブ。 (約48g炭水化物)
日 5
朝食:]スムージーは、1カップの無糖アーモンドミルク、1/2カッププレーンギリシャヨーグルト、1/2バナナ、1カップほうれん草、1杯のアーモンドバター、および1杯の地面フラックスシードで作られた。 (約42gの炭水化物)
モーニングスナック:[] 2杯のスライス野菜と5粒のクラックを2杯のカプーンハム。 (約18gの炭水化物)
ランチ:]4オンスチキン、ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、シャドニンジン、1/4カップヒヨコ豆、オリーブオイルビネグレットで焼きました。 1小小麦ピタでサーブ。 (約50gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[] 1小タガーリン1本オンスピスタチオ。 (約17gの炭水化物)
ディナー:]5オンス焼きチキンのバラマリー、1カップローストカリフラワー、1杯のミディアム焼きポテト1杯の大さじのギリシャヨーグルト、蒸し野菜。 (約52gの炭水化物)
日 6
朝食:] 2つのスクランブル卵とほうれん草、マッシュルーム、一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒、一杯の新鮮な果実。 (約43gカラブ)
モーニングスナック:[] 1大さじ1バターと小バナナ。 (約22gの炭水化物)
ランチ:] 3/4カップひよこ豆、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズ、レモンオルティブオイルドレッシングと地中海ひよこ豆サラダ。 1小小麦ピタでサーブ。 (約55gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[ 1杯のプレーンギリシャヨーグルトを1杯分切りアーモンドとシナモンのスプリンクル。 (約15gの炭水化物)
ディナー:]5オンスグリルエビとニンニクとレモン、2/3カップ全体小麦パスタとマリナラソースと野菜、大きな混合グリーンサラダ、および1カップ蒸アスパラガス。 (約50g炭水化物)
日 7
朝食:]]1/2カッププレーンギリシャヨーグルト、1/2カップミックスベリー、および1杯チョップ豆の合計穀物ワッフルがトッピング。 (約47gカラブ)
モーニングスナック: 1/4カップのエダマメと1小リンゴ。 (約20gの炭水化物)
ランチ:]野菜と豆唐辛子(1.5カップ)は2杯のギリシャヨーグルトとチョップされたシラントロでトップ。 サイドサラダと5粒の穀物クラッカーでサーブ。 (約52gの炭水化物)
アフタヌーンスナック:[] 1カップチェリートマトと1オンスカシュード。 (約15gの炭水化物)
ディナー:]4オンス焼き七面鳥の玄米、2/3カップ野生米、1.5カップロースト混合野菜(カルロット、ピーマン、玉ねぎ、ズッキーニ)、そしてほうれん草サラダをビネグレットで炒める。 (約48gの炭水化物)
レシピの準備のヒント
栄養素を抑え、脂肪を最小限に抑える基本的な調理方法を使用して、食事の準備をシンプルに保ちます。 グリル、ベーキング、焙煎、蒸し、少量のオリーブオイルで炒めることは、揚げよりも健康です。
塩や砂糖ベースのソースに依存するのではなく、ハーブ、スパイス、レモン汁、および酢で季節食品。 、バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー、およびシラントロなどの新鮮なまたは乾燥ハーブは、血糖やナトリウムの摂取に影響を与えずに風味を追加します。
バッチ調理は時間を節約し、健康的なオプションが常に利用可能であることを保証します。 週の初めに、穀物、ロースト野菜、および細いタンパク質の大量を準備し、異なる食事のためにそれらを混合し、一致させます。
サラダを作るとき、オリーブ油、酢またはレモン汁、ハーブ、少量のマスタードまたはニンニクを使用して家でドレッシングを準備してください。 商業ドレッシングには、しばしば追加砂糖と過度のナトリウムが含まれています。
スープやシチューは、ベースとして低ナトリウムスープを使用し、野菜や豆のタンパク質に積み上げます。これらの料理は、次の日よりもさらに良く味を出し、将来の食事のためによく凍結します。
スマートスナック戦略
戦略的なスナックは、追加の栄養素を提供しながら、血糖ディップと過度の飢餓を防ぎます。 キーは、炭水化物をタンパク質または健康な脂肪と組み合わせる軽食を選ぶことです。
食事や身体活動の前後に約2〜3時間スナックをタイム。このタイミングは、安定したエネルギーを維持し、糖尿病薬を服用する場合、特に低血糖を防ぐことができます。
部分を制御し続ける - スナックは100〜150カロリーと炭水化物15〜20グラムを含有する必要があります。 大きいスナックは、次の食事で食欲を妨げることができ、血糖制御がより困難になります。
ナッツを小さな容器に分け、野菜を切って、湿ったパンを貯める、またはヨーグルトパフェの準備で事前に軽食を用意してください。健康なスナックが便利です。栄養価が少ないオプションに達する可能性は低いです。
おいしいスナックの組み合わせは、ナッツまたはナッツバター、ハムムスまたはグアカモール、チーズ、ベリーとギリシャヨーグルト、またはタンパク質粉末や野菜で作られた小さなスムージーと全体の穀物クラックを含む果物を含みます。
個々のニーズに合わせたお食事プランをカスタマイズ
糖尿病の食事計画の基本的な原則は広く適用しますが、個人は糖尿病のタイプ、薬物、活動レベルおよび個人的な好みに基づいて変わります。あなたのアプローチを合わせることは最適の血糖制御および持続可能性を保障します。
食事の計画1型糖尿病
タイプ1糖尿病は、食物摂取とインシュリン管理の間の慎重な調整を必要とします。あなたの膵臓は少しまたは無インシュリンを生成しているので、あなたは注射やインシュリンポンプを介して外部にそれを提供する必要があります。
炭水化物カウントは、タイプ1糖尿病で不可欠になります。 あなたは、適切なインシュリン用量を計算するために消費している炭水化物の何グラムを正確に知る必要があります。 ほとんどのタイプ1糖尿病を持つ人々は、インシュリンから炭水化物比を使用しています。例えば、炭水化物の10グラムごとにインスリンの1ユニット。
食事のタイミングと炭水化物のコンテンツの一貫性は、現代のインシュリンレジメンがかなりの柔軟性を可能にするが、血糖を予測可能にします。 あなたは食事の前に急速な作用のインシュリンを使用する場合、あなたは、あなたが実際に予報された量を食べているよりもむしろ食べるものに基づいて、あなたの線量を調整することができます。
プロテインと脂肪]は代謝のためのインシュリンを必要としませんが、大量のタンパク質や高脂肪の食事は後で血糖時間に影響を与えることができます。 一部の人々は、この個別に変化するが、非常に高タンパク質または高脂肪の食事のためにインシュリンの少量を必要とすることがわかります。
[]Exercise]]は、インシュリンのニーズに著しく影響します。 身体活動はあなたの体がインシュリンに敏感になり、運動後にまたは時間の間に低血糖を引き起こす可能性があります。 あなたはインシュリン用量を減らすか、ワークアウトの周りに余分な炭水化物を消費する必要があります。
連続グルコースモニター[(CGM)は、インシュリン用量と食品の選択肢を微調整するのに役立ちます、トレンドとパターンを示すリアルタイム血糖データを提供します。 タイプの1糖尿病を持つ多くの人々は、タイトな血糖制御を達成するためにCGMsが有利です。
あなたの内分泌学者と糖尿病の教育者と密接に連携して、インシュリンから炭水化物比、補正係数、運動、病気、特別な機会を管理するための戦略を決定します。
食事の計画2型糖尿病
タイプ2糖尿病はインシュリン抵抗を含みます - あなたの体はインシュリンを生成しますが、効果的に使用しません。 食事計画は、インシュリン感度を改善し、体重を管理し、血糖スパイクを防ぎます。
ウェイトマネジメント]は、しばしば2型糖尿病治療における中心的な役割を果たしています。体重の5〜10パーセントの減量でさえ、大幅に血糖制御を改善し、薬の必要を減らすことができます。 栄養価の制御と選択、低カロリー食品は、段階的に持続可能な体重減少をサポートします。
炭水化物の品質と数量の2つの問題。 繊維と複雑な炭水化物に焦点を当て、精製炭水化物を制限し、砂糖を追加。 タイプ2糖尿病の何人かの人々は、45〜60グラムではなく、食事あたり30〜40グラムの炭水化物のアプローチを下げ、摂取する。 あなたのヘルスケアチームであなたの最適な炭水化物を摂取してください。
通常食事のタイミング]は血糖を調節し、インシュリンの感受性を改善するのを助けます。食事をスキップすることは、多くの場合、後方を上回るようになり、血糖制御がより困難になります。
] 運動がインシュリン感度を改善しているため、タイプ2糖尿病にとっては、通常身体活動と健康な食事の併用は、どちらかのアプローチよりも優れた結果をもたらすことが多い。
糖尿病の種類2の多くの人々は経口薬や非注射薬を服用します。 これらの薬のいくつかは、食物と一緒に服用するときにより良い働きますが、他の人は空の胃に取るべきです。 食事に相対的な薬のタイミングに関するあなたのヘルスケアプロバイダーの指示に従ってください。
インシュリンまたはインシュリンの生産を増やす薬(スルフォニーレアスのような)を服用している場合は、特に食事をスキップしたり、通常のものよりも運動をしたりする場合、低血糖のリスクに直面します。 グルコース錠のような高速作用炭水化物を運ぶと、低血糖の症状を知っています。
プレディアベスのための栄養戦略
糖尿病は、糖尿病の診断のために十分な血糖が上昇しているが、高まっていないことを意味します。 この段階は、ライフスタイルの変化はしばしばタイプ2糖尿病の進行を防止または遅らせることができます。
[体重減少]は、糖尿病の最も効果的な介入です。 研究は、体重の7パーセントを失い、週に適度な身体活動の150分の関与が糖尿病リスクを58パーセント減らすことができることを示しています。 200ポンドの重量を量る人のために、これはちょうど14ポンドを失うことを意味します。
[]食物の焦点は、全体、加工されていない食品を強調する必要があります。 野菜であなたのプレートを埋め、洗練された穀物の上に全粒を選択し、豆タンパク質を選択し、適度に健康な脂肪を含有します。 砂糖、砂糖飲料、および高度に加工された食品を制限します。
ポートイオン制御]は、制限食を必要としない減量に必要なカロリー欠損を作成するのに役立ちます。 小さなプレートを使用して、適切なサイズを学ぶために最初に部分を測定し、すべてのサポート部分制御を慎重に食べる。
[] 一貫性]]は、完璧以上の問題です。 小さく、持続可能な変化は、維持できない劇的な過負荷よりも優れた結果を生み出します。 永続的に生きることができる習慣を構築することに重点を置いてください。
糖尿病のほとんどの人は、糖尿病と同じくらい炭水化物を正確にカウントする必要はありません。代わりに、タンパク質と健康な脂肪の食事をバランス良くし、品質炭水化物を選択し、部分を制御することに焦点を合わせます。
定期的な監視は、進行状況を追跡するのに役立ちます。あなたのヘルスケアプロバイダは、あなたのライフスタイルの変化が効果的であるか、または追加の介入を必要とするかどうかを定期的に確認します。
実践的な実装戦略
最適な食事プランであっても、実践的な戦略なしでは失敗します。これらのアプローチは、栄養知識を一貫した日常習慣に翻訳するのに役立ちます。
効率的な食料品の買い物と食事の準備
戦略的買い物と準備は、便利で持続可能な食事をする。栄養価の高い食品がすぐに利用できると、あなたは良い選択をする可能性がはるかに高い。
店舗セクションで整理された「」のショッピングリスト[から始めます。必要なすべての成分を確実にするために、毎週の食事プランでリストをベースします。リストで買い物すると、より少ない健康的なアイテムの衝動的な購入が減少します。
新鮮な農産物、肉、酪農が通常配置されている店の [ の境界を最初に買って下さい。中心の通路は穀物、缶詰、健康なオイルのようなある項目がそこにあるが、処理された食糧を含んでいます。
[]栄養ラベル[]]を注意深く読んで、繊維の中で最も高い状態で、砂糖、ナトリウム、および不健康な脂肪のオプションを見つけるために製品を比較します。 サービングサイズをチェックしてください。 期待するよりも、多くの場合、小さくなります。
買います 冷凍野菜と果物[ 便利で栄養価の高い代替品として新鮮に。 彼らはピーク熟度で摘み、すぐに凍結し、栄養素を節約します。 彼らはまた、食品廃棄物を減らす、長く持続します。
ストック・あなたのステープル:玄米、キノア、オート麦などの全粒;缶詰豆とレンチル、缶詰トマト、オリーブオイル、ビネガー、ハーブ、スパイス、ナッツ、種子、および全粒パスタ。 これらの基本は、常に健康的な食事を作成することができます。
の食事の準備[:1]のための時間を、理想的に週1回または2回だけ。野菜を洗い、切り、バッチで全粒とタンパク質を調理し、容器に食事を分けます。この数時間の投資は、週1回ディナーの夕食を迅速かつ簡単にします。
繁忙期には、ハーブとゴーのオプションを用意してください。 硬玉卵、ハムムス、ナッツを分断し、果物を洗った野菜をカットします。 健康なスナックは、加工オプションとして便利ですが、自然により良い選択肢を作るでしょう。
保存容器を適切に保存し、調理された食品を新鮮に保つために[を使用します。 ガラス容器は冷蔵品に適していますが、一部の食品は長期保存のために凍結することができます。 コンテンツと日付のラベル容器。
計画を簡素化するために[[]テーマの夜[[]を検討してください:ミートレス月曜日、タコ火曜日、聖金曜日。 この構造は、様々なを提供しながら、決定疲労を軽減します。
お食事や社会的な状況をナビゲート
食と社会の集まりは糖尿病管理の課題を提示しますが、計画と戦略で、血糖制御を維持しながら、これらの機会を楽しむことができます。
リサーチレストラン]を事前に確認します。 栄養情報をオンラインで投稿し、到着前に適切なオプションを識別することができます。 主に揚げた食品ではなく、グリル、焼き、または蒸し料理を提供するレストランを探してください。
[]メニューを慎重に見直し、豆のタンパク質、野菜、および全粒を含む料理を探します。 揚げ、パン、クリーミー、または腫れとして記載されているアイテムを避けます。これは、通常、過剰なカロリーと不健康な脂肪を含む。
準備方法や成分に関するAskの質問。ほとんどのレストランでは、フライパンではなく焼き、側面のソースをサービング、またはフライパンのための野菜の置換などの合理的な要求を収容しています。
半部分を要求し、エントレを共有したり、家を連れて食事を半分に直列するコントロール部分]を。 レストランの部分には、適切なサービングサイズが2〜3回含まれている。
サラダで始まり、スープをスープで、低カロリー、栄養素の食物を盛り上げるのに役立ちます。 側面にドレッシングをリクエストし、それをスパリンで使用してください。
飲料[に注意。 水、甘みのないお茶、または他のゼロカロリーオプションでスティック。 ジュースや甘みのあるアイスティーのような一見健康な選択肢には、重要な砂糖が含まれています。
隠し炭水化物を、ソース、ドレッシング、およびマニデスに見ます。これはしばしば追加砂糖を含む。 これらを側に要求して、量を制御することができます。
社会集会]は、あなたが行く前に小さめのバランスの取れたスナックを食べますので、あなたは急いで空腹していません。 これは、過激化ではなく、思慮深い選択肢を作ることが容易になります。
[]すべてのオプションを]を強制して、ビュッフェやポットでプレートを充填します。 健康の選択を識別し、あなたの好きな部分を小さくします。 プレートメソッドをガイドとして使用してください。
パーティの食卓から離れ、気をつけない食を削減する「Positionself」。 食べるよりも、社会化に焦点を当てます。
] お食事プランに合った料理をつくりあげます。このことで、集会に貢献しながら、少なくとも1つの選択肢があなたに働きます。
[] 日替わりの食事を調節することで、特別な機会[の計画を立てます。ディナーがより大きくなるか、炭水化物が含まれている場合は、朝食と昼食で軽く食べます。これは食事をスキップするという意味ではありません。小分けと炭水化物が少ないだけを選ぶだけです。
の時事な侮辱は正常で許容されます。 1食は糖尿病管理を脱線しません。 どのような問題は、食の全体的なパターンです。 特別な機会をお楽しみください、そして次の食事であなたの定期的な健康習慣に戻ります。
ヘルスケアの専門家と働く
プロフェッショナルな指導により、個々のニーズ、好み、健康状態に合わせたお食事プランを開発・改良することができます。ヘルスケアプロバイダーは、一般的な食事プランが提供できない専門知識を提供します。
登録された食道支援の価値
登録された栄養士(RD)または登録栄養士(RDN)は、栄養科学を実用的な摂食戦略に翻訳することを専門としています。糖尿病管理のために、RDと協力して、あなたのユニークな状況のためにアカウントをパーソナライズされたガイダンスを提供します。
ダイエット士は、食の食卓、医学歴、薬学、活動レベル、調理能力、食の好み、文化的考察を評価する「」の初期協議]の期間中、食道師は、現在の食卓パターン、医学歴、薬学、活動レベル、調理スキル、食の好み、文化的考察を評価します。この包括的な評価は、あなたの人生を1つのサイズのフィットオールアプローチに強制するのではなく、あなたの生活を設計することができます。
RDは、炭水化物カウント、栄養ラベル、部分推定、食事計画、食料品の買い物戦略など、実践的なスキル[[を教えます。 彼らはあなたの好みに合わせて食品リスト、サンプルメニュー、レシピなどのリソースを提供します。
[]フォローアップ予約を使用すると、必要に応じて、課題を議論し、血糖ログを見直し、計画を調整することができます。 体重を減らし、よりアクティブになり、薬や健康状態の変化を経験しているときに、あなたのニーズは時間とともに変化します。 定期的なチェックインは、あなたの食事プランがあなたと進化することを確認します。
RDは、食用、シフト作業の処理、食物アレルギーや不耐性の解決など、特定の課題[[]]をナビゲートするのに役立ちます。 それらは、フェードダイエットのアドバイスではなく、エビデンスベースのソリューションを提供します。
糖尿病の医療栄養療法の医療用栄養療法をカバーする多くの保険プランは、多くの場合、RDを少しまたは費用なしでいくつかのセッションを提供する。 保険会社に加入し、紹介のために医師に尋ねてください。
[]糖尿病の専門知識[]でRDを探します。 理想的には、認定糖尿病のケアと教育スペシャリスト(CDCES)である人。 これらの資格は、糖尿病管理の専門的訓練を示しています。
オンゴイニング教育のための信頼できるリソース
糖尿病管理は、研究の進歩とニーズの変化として進化しています。 信頼できる情報源を通じて情報を受け取ると、証拠に基づく決定を行い、誤解を招く情報を避けることができます。
[American Diabetes Association]は、栄養を含む糖尿病管理のすべての側面に関する包括的なエビデンスベースの情報を提供します。 彼らのウェブサイトは、医療専門家によってレビューされた食事計画ツール、レシピ、および教育記事を提供しています。
[]栄養と栄養学のアカデミーは、信頼できる栄養情報を提供し、紹介サービスを通じて、あなたの地域で登録された栄養士を見つけるのに役立ちます。
[ 政府保健ウェブサイト]] 疾病管理防止センター(CDC)および国立糖尿病・消化器疾患・腎臓病研究所(NIDDK)は、糖尿病予防および管理に関する、エビデンスベースのリソースを無料で提供しています。
[糖尿病教育プログラム]]糖尿病ケアと教育スペシャリスト協会が認定した糖尿病自己管理の包括的なトレーニング、栄養を含む。これらのプログラムは、保険で覆われ、グループまたは個々の教育を提供します。
[モバイルアプリ]は、食品の摂取量、炭水化物、血糖、身体活動、薬を追跡するのに役立ちます。 ヘルスケアの専門家によって開発されたまたはレビューされたアプリを探します。 人気のオプションには、グルコースメーターまたは連続グルコースモニターと統合する糖尿病管理に固有の食品追跡およびアプリのためのMyFitnessPalが含まれます。
[の精神的の]]である。 奇跡の治療法、極端な食事療法、高価なサプリメント、または無修飾のソースからのアドバイス。 何かが真実であるためにあまりにも良い聞こえるならば、それはおそらくです。 ヘルスケアの専門家からの提言と確立された健康組織に固執する。
[] 糖尿病サポートグループによるピアサポート - 一人またはオンラインを通じて、同じ条件を管理する他の人から実用的なヒントと感情的な励ましを引き起こします。 ピアの経験は貴重ですが、他の人があなたのために働くことができないものを覚えています。 あなたのヘルスケアチームと重要な変更を議論してください。
評判の良い健康ニュースソースに従って、 [糖尿病研究[で電流を滞在しますが、単一の研究に基づいて大きな変化をすることはありません。 科学的理解は、個々の研究論文ではなく、蓄積された証拠によって進化します。 あなたのアプローチを変更する前に、あなたのヘルスケアプロバイダーの新しい発見を議論します。
長期的成功とサステナビリティ
効果的な糖尿病管理は短期の完全性についてではありません。それはあなたが人生のために維持できる持続可能な習慣を開発することについてです。この長期的視点は、課題をナビゲートし、モチベーションを維持するのに役立ちます。
[]進行中の焦点、完璧ではありません。[]] - あなたは毎日完璧な食品の選択肢を作りません、そしてそれは大丈夫です。 どのような問題は、個々の食事や日ではなく、数週間以上食べるの全体的なパターンです。 あなたがより少なくて、より深い選択をするときは、単に罪や自尊心なしで次の食事であなたの健康的な習慣に戻ります。
[] 柔軟なアプローチをビルドします。[] 硬質ルールは、しばしば、健康食の剥奪とイベントの放棄の感情につながります。代わりに、実際の生活を収容する柔軟なフレームワークを開発します。有名人、旅行、忙しいスケジュール、および時々の渇望。すべての変数を制御するのではなく、さまざまな状況のための戦略を学びます。
[あなたの結果を監視します。[]定期的な血糖テストは、あなたの食物の選択肢が個人的にどのように影響するかについてのフィードバックを提供します。個々の読書を阻害するのではなく、パターンを追跡します。一定の時間に一貫した高値または低値に気付いた場合は、あなたの医療チームとの調整を議論してください。
非スケールの勝利を祝う。[ 改善された血糖制御、増加したエネルギー、より良い睡眠、気分を改善し、薬の減少は、スケールが示すにもかかわらず、祝うことの価値のあるすべての重要な達成である。
[ 必要に応じて調整します。]] あなたの食事プランは、あなたの人生の変化として進化する必要があります。 体重減少、増加した身体活動、新しい薬、老化、および変更スケジュールはすべてあなたの栄養ニーズに影響を及ぼします。 あなたの医療チームと定期的なチェックインはあなたの計画が適切に残っていることを確認してください。
感情的な食感。] 多くの人々は、ストレス、退屈、悲しみ、または物理的な飢餓ではなく、他の感情に反応して食べます。 感情的な食生活があなたの糖尿病管理を弱体化する場合、行動を専門とする治療薬と働くことを検討してください。
[サポートシステムを構築します。]]]は、励ましと実践的なサポートを提供することができる家族や友人とあなたの目標を共有します。 同様の課題に直面している他の人と接続できる糖尿病サポートグループに参加することを検討してください。
自己同乗を実践する。[糖尿病を管理することは困難であり、setbacksは正常である。同じ親切で自分自身を扱い、あなたの状況で友人を提供していることを理解してください。自己批判はモチベーションを弱まっていますが、自己同乗は長期的な行動の変化をサポートしています。
[]あなたの理由を思い出させます。[]]あなたの深く糖尿病を管理するための動機に接続します。それはあなたの家族のために健康であるか、あなたの年齢として独立を維持しているかどうか、あなたが楽しむ活動を追求し、または単にあなたの最善を感じている。モチベーションが欲し、これらのより深い理由で再接続すると、あなたは永続的に役立ちます。
栄養を通して糖尿病を管理することは、目的地ではなく、旅です。各食事はあなたの体を養い、あなたの健康をサポートする機会です。知識、計画、およびサポートで、あなたは血糖を制御する食パターンを作成することができます、合併症を防ぎ、あなたは十分にそしてうまく生きることができます。