Gut 이해 : 섬유, 락토스 및 소화 조화

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Dietary Fiber는 무엇입니까? Deeper Dive

규정식 섬유는 작은 장에 소화를 저항하는 식물 근거한 탄수화물으로 이루어져 있습니다. 다른 양분과는 달리, 섬유는 대장으로 크게 intact를, 그것 gut 미생물을 위한 음식이 되는. 이해한 섬유는 그것의 2개의 1 차적인 모양을 구별합니다:

수용성 섬유

, 젤 같이 물질을 형성하는 물에서 녹는 수용성 섬유. 이 유형은 소화를 느리고, 혈당을 안정시키고, 제거를 위한 콜레스테롤에 바인드를 돕습니다. 부유한 근원은 귀, 배리, 다리 (베ans, lentils), 사과, 감귤류 과일, 당근 및 psyllium 껍질을 포함합니다. 대장에서는, 녹는 섬유는 박테리아에 의해 발효됩니다, 짧은 사슬 지방산, 근육질, 근육질 및 근육질을 위해 (fayrate).

불용성 섬유

불용성 섬유는 물에서 녹지 않습니다. 대신, 그것은 액체를 흡수하고, 일반 활공 운동을 승진시키기 위하여 부피를 추가합니다. 그것은 장, 변비 및 희석성 질병을 방지하는 것을 돕는 장을 위한 스크럽 솔 같이 작동합니다. 일반적인 근원은 전체적인 밀, 갈색 밥, 견과 (특히 아몬드 및 호두),씨 및 과일과 야채의 피부 포함합니다.

두 가지 유형 모두 필수이며 대부분의 식물 식품에는 혼합이 포함되어 있습니다. 평균 성인은 하루 총 섬유의 25 ~ 38 그램에 대해 요구하지만 대부분의 서양 다이어트는 짧은, 평균 15 그램 만 평균을 곱합니다. 증가 섬유 섭취는 소화 건강에 가장 영향을 미치는 변화 중 하나입니다.

어떻게 Lactose는 소화 (그리고 왜 잘못 간다)

Lactose는 포도당과 갈라진으로 구성되는 disaccharide입니다. 흡수되기 위하여, 그것은 작은 장의 솔 국경을 선하는 효소 lactase에 의해 아래로 끊어야 합니다. 충분한 lactase 활동을 가진 개인에서는, lactose는 매끄럽게 소화됩니다. 그러나, 세계적인 인구의 대략 68%에는 weaning-a 상태가 일차적인 lactase 감염 후에 lactose maldigestion의 몇몇 정도가 있기 때문에 lactose maldigestion가 있습니다.

이식은 궤양에 도달 할 때, 그것은 주거 박테리아에 의해 발효됩니다, 가스 (수소, 메탄, 이산화탄소), 물, 및 짧은 사슬 지방산. 이 발효는 궤양의 고전적인 증상에 리드: bloating, 주름, 설사, 평활. 심각도는 젖을 지는 lactose의 양에 따라 달라집니다, 잔여 젖산염 활동, 그리고 미생물의 미생물 구성.

섬유 - 락토스 연결 : Play의 메커니즘

이 연구는 식이섬유가 여러 개 상호 연결 통로를 통해 젖소에 영향을 줄 수 있다는 것을 밝혀줍니다. 이 메커니즘은 단순히 "장의 긁힘"을 넘어 직접 지폐 미생물을 포함한다.

발효 및 박테리아 적응

불용성 섬유는 prebiotic으로 봉사, ]Bifidobacterium] 및 Lactobacillus] 종과 같은 유리 박테리아를 공급. 이 박테리아는 대장에서 젖을 수 있는 lactase 및 다른 beta-galactosidases를 생성한다. 이러한 미생물의 강력한 인구를 촉진함으로써 섬유-LTLTLTLTLT:3]의 용량을 증가시킬 수 있습니다.:3]

느린 이동 시간

수용성 섬유의 젤 형성 재산 느린 가스를 빈곤 및 장 transit 시간. 이것은 작은 장에 있는 lactose에 행동하는 lactase 더 기회를, 극적으로 대장에 도달하는 양을 감소시킵니다. 더 긴 transit 시간은 또한 더 심각한 가스 생산을 더 적은지도 모르다 점차적인 발효작용을 허용합니다.

Gut 장벽 강화

섬유 발효, 특히 부유 한, 장의 비틀리 장벽을 강화 하는 짧은 체인 지방 산. 건강한 지느러미 안감 염증과 이차 락 타 산염 부족을 악화할 수 있는 침투성을 감소. 장벽 무결 유지는 자극 가능한 활 증후군 (IBS) 또는 우편 불완전 한 락토스 불용 해로 환자에 대 한 중요 한.

Microbiome의 균형을 잡는

Diverse Fiber 소스는 풍부한 탄력성 미생물을 촉진합니다. lactose intolerance를 가진 개인은 종종 가스 생산 박테리아에 대한 lactose-fermenting의 낮은 비율을 가지고 있습니다. 섬유는이 균형을 이동할 수 있으며, bloating를 일으키는 수소와 메탄 가스의 형성을 감소시킵니다. ]의 2020 리뷰는 북아메리카의 스트로 터 테이션 클리닉 microbiome-partment의식 변조가 될 것을 강조했습니다. ]] ]]]는 지속 가능한 전략을 통해 [...]

5 월 원조 Lactose Digestion의 특정 섬유 유형

모든 섬유는 lactose 소화에 똑같이 유리합니다. 다음 유형은 현재 증거를 기반으로 특정 약속을 보여줍니다.

눌린과 Fructooligosaccharides (FOS)

양파, 마늘, 시크리 뿌리 및 바나나, 인슐린 및 FOS는 Bifidobacterium 성장을 자극하는 강력한 프리 바이오 틱스입니다. 작은 재판은 매일 개선 된 젖산염 공차의 5~10 그램과 락토스를 보충하고 젖산염 maldigesters에서 bloating를 감소 시킨다는 것을 나타냅니다. 그러나, 높은 복용량은 가스를 스스로 일으킬 수 있습니다, 그래서 점차적인 소개는 열쇠입니다.

베타 글루칸

베타 글루칸은 비스코스 젤을 형성하고 천천히 발효됩니다. 그들은 박테리아를 유발하는 박테리아의 풍부함을 증가시키기 위해 보였습니다. ] 기능 식품의 장학]의 2022 연구는 자가식 식품의 효능에 도전 한 후 베타 글루칸 보충제가 크게 감소한 수소 호흡 수준을 감소했다고보고했습니다. ]의 수소 호흡 수준은 식품의 효능에 대한 도전 ]의 수소 호흡 수준에 대한 설명입니다. ]

저항하는 전분

작은 장에서 소화를 저항하는 전분은 녹는 섬유 같이 작동합니다. 요리하고 냉각한 감자, 녹색 바나나나, 다리, 및 전체 곡물 oat groats 같이, 저항하는 전분은 대장에서 발효됩니다. 그것은 butyrate 생산을 승진시키고 과도한 장벽 기능, 간접적으로 지원 lactose 소화에 연결되었습니다.

실제적인 전략: 더 나은 포용력을 위한 섬유 그리고 낙농장 결합

더 많은 섬유를 통합하는 것은 낙농장을 제거하지 않습니다. 대신, 신중한 페어링은 증상을 완화 할 수 있습니다. 여기 다이어트를 통해 젖소를 개선하는 것을 찾는 사람들에게 증거 기반 권장 사항입니다.

낮은 시작과 섬유로 이동

섬유에 있는 Sudden 증가 특히 녹는 유형은 - bloating와 가스를 일으키는 원인이 될 수 있습니다 박테리아가 적응시키기 위하여 시간을 필요로 하기 때문에. oatmeal의 그릇 또는 아몬드의 손이 한발의 한발을 추가해서 시작하십시오. 2개에서 3 주에 점차적으로 증가하십시오.

식사에 섬유를 가진 쌍 Fermented 낙농장

요거트와 kefir는 이미 beta-galactosidase를 생성하는 활동적인 박테리아 (probiotics)를 포함합니다. 귀중하거나 과일과 이 결합은 synergistic 효력을 만듭니다: probiotics는 lactose를 끊고, 섬유는 그(것)들을 먹이고 대장화를 격려합니다. 딸기와 밀린 flaxseed의 뿌린과 그리스 요구르트의 아침 식사는 우수한 시작입니다.

섬유 보충 교재 Wisely 사용

Psyllium husk (수용 섬유) 및 부분적으로 가수분해 된 guar 껌은 잘 관용되고 물 또는 우유로 교란될 수 있습니다. 찻주름 반으로 시작하고 전포에 점차적으로 증가하십시오. 심벌륨은 변비를 방지하기 위하여 여분 물을 필요로 할지도 모릅니다. 가스를 더 악화할 수 있는 인공 감미료를 포함하는 섬유 보충교재를 피하십시오.

일상적인 루시로 Prebiotic Food를 주입합니다.

Prebiotics는 유익한 박테리아를 자극하는 비 소화성 섬유입니다. 자연적으로 그들을 통합 : 뺨, 관절에 스낵, 또는 댄 델리온 루트 티를 볶음, 마늘을 추가, 볶음, 볶음, 또는 음료 댄 델리 루트 티에. 프리 바이오 틱 섬유의 5 ~ 10 그램의 매일 제공은 건강한 미생물 미생물 (USDA 식품 구성 데이터베이스) .

Lactase 효소 보충교재를 고려하십시오

섬유가 아니라면 젖소를 함유 한 식사 전에 젖소를 섭취 할 수 있습니다. 섬유 식단과 결합하면 이중 접근 방식을 제공합니다. lactose 및 장기 미생물 향상의 즉각적인 고장. 항상 평판이 좋은 브랜드의 효소를 선택하십시오.

습식과 식사의 역할

섬유는 붓기에 충분한 액체를 요구하고 소화관을 통해 매끄럽게 이동하십시오. 당신이 운동하거나 뜨거운 기후에서 살 경우 적어도 8개의 컵 (2 리터)를 위해 Aim. 섬유와 낙농장 소비는 또한 도울지도 모릅니다. 예를 들면, 아침에 있는 섬유 부유한 간식을 먹고 그 후에 젖 또는 치즈의 작은 서빙은 젖을 짭니다 그리고 발효작용 섬유의 과잉을 감소시킬지도 모릅니다.

섬유, 락토스 및 특정 건강 상태

Lactose의 본질과 IBS

IBS를 가진 사람들의 50%까지 또한 lactose intolerance 보고합니다. 이 경우에, 일시적으로 fermentable 섬유를 제한하는 낮은 FODMAP 규정은 트리거를 식별하기 위하여 이용될지도 모르다, 낙농장과 섬유의 주의깊은 반감기를 통해서, 그 후에 사용될지도 모릅니다. 장기, tolerated 근원 (예를들면, oats, 밥, 당근)에서 섬유 입구는 다시 방출을 지원합니다.

작은 Intestinal 균질 Overgrowth (SIBO)

SIBO는 섬유와 젖소의 소량 조차, 가스 및 고통을 생성하는 섬유와 젖소의 작은 양에서 증가하기 때문에 박테리아가 섬유와 lactose 동맥 경화증 둘 다 원인이 될 수 있습니다. SIBO에서는, 과잉을 대우하는 동안 과잉 섬유 단기를 제한하는 것은 lactose 포용력을 위한 섬유를 개조하기 전에 필요할지도 모릅니다.

포스트 너트 감염 복구

위장염의 비우기 후에, 젖산염 생산은 일시적으로 하락 (둘째로 부족) 일지도 모릅니다. 회복 도중, 녹는 섬유는 gut 안대기를 안정시키고 유익한 박테리아 recolonization를 격려할 것을 도울 수 있습니다. Gentle 선택권은 밥 congee, 증기가 달린 당근 및 잘 입히는 oatmeal를 포함합니다.

섬유 및 Lactose에 관한 일반적인 신

내: 모든 섬유는 소화를 돕습니다.]
현실: 밀에서 불용성 섬유, 예를 들면, 속도 transit 시간을 단축하고 약간 개인에 있는 잠재적으로 더 나쁜 증상을 감소시킬 수 있습니다. 당신의 포용력에 테일러 섬유 유형.

내: 유제품을 완전히 피해야 합니다.]
]실행:많은 사람들이 최대 12g의 젖소 (유유 한 컵)을 먹으면 식사로 소비 할 수 있습니다. 특히 식사가 수용성 섬유가 들어있는 경우. 단단한 치즈와 요구르트는 lactose에서 낮아집니다.

내:섬유 보충제는 고섬유식이 요법을 대체할 수 있습니다.
]]실내:보충제는 섬유의 특정 유형만을 제공합니다. 전체 식품은 미생물 건강을 더 잘 지원하는 다양한 범위를 제공합니다.

그것을 모두 넣어 : Gut Synergy의 샘플 일

아래는 섬유와 젖소를 결합하고 불쾌을 최소화하는 샘플 메뉴입니다.

  • Breakfast: Oatmeal (물 또는 낮은 lactose 우유로 만든) 지상 벼룩, 청과, 그리고 일반 요구르트의 떡과 함께 상쾌한. 아침 식사와 음료 물.
  • 미드 모닝 스낵: 아몬드 버터의 큰 술과 한 사과.
  • 런치: 렌틸 수프와 샐러리, 작은 단단한 치즈 (팔레탄 또는 세운 cheddar)와 전체 곡물 빵의 조각.
  • 후쿠엔 간식: 호두와 바나의 작은 손이 있답니다.
  • 저녁: 쪄진 브로콜리와 퀴노아 필라프(코크와 저항한 전분을 위해 냉각). 측면에 일반 케퍼의 유리.

이 일에는 섬유의 대략 35 그램을 제공하고 fermented 낙농장, 녹는 및 불용성 섬유 및 전생물을 포함합니다 - 봉사 당 lactose 짐을 제한하는 동안.

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미래 연구 방향

과학자들은 섬유를 탐험하기 위해 계속 노력합니다. 관심의 주요 영역은 개인의 미생물에 맞게 맞춤식 프리 바이오 틱 혼합, 락토스 발효에 특정 세균 변형의 역할, 섬유 농축 유제품의 잠재력 (예 : synbiotic 요구르트와 같은) 공차를 개선하기 위해. 하나의 유망한 살충제는 추가 된 내성 전분으로 발효 유제품의 개발이며, 이는 lactose 내용 발효를 줄이기 위해 강력한 항생제와 함께 제공 할 수 있습니다. 이제는 다양한 건강 보조 요법을 지원할 수 있습니다.

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