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글리세라이드 지수와 피 설탕에 미치는 영향 이해

글리세라이드 지수는 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가 혈액 포도당 수준을 측정하는 순위 시스템입니다. 높은 GI (70 이상) 식품은 소화되고 빠르게 흡수되며, 탄수화물의 급격한 증가를 유발합니다. 일반적인 예로는 흰색 빵, 옥수수, 인스턴트 오트밀, 흰색 쌀 및 설탕 음료가 포함됩니다. 대조적으로, 낮은 GI 식품 (55 이하)은 다리, 전체 곡물 및 비-현재 야채 방출, 더 많은 에너지를 제공함으로써 에너지가 더 지속됩니다.

높은 GI 음식의 큰 부분을 소모하는 것은 몸의 인슐린 응답을 압도 할 수 있습니다. 판카사는 세포로 글루코스를 셔틀하는 인슐린을 방출하지만 빈번한 큰 스파이크는 시간이 지남에 인슐린 저항으로 이어질 수 있습니다. 이 조건은 2 당뇨병을 타전하고 체중 증가, 염증 및 심혈관 문제와 관련이 있습니다. 포로 제어는 조절기 역할을하며, 식사의 총 글리세럼 부하를 줄이고 신체의 혈관을 효과적으로 관리 할 수 있습니다.

왜 포로 제어 매트는 제거 보다는 더 많은 것

이 방법은 높은 GI 식품이 완전히 피해야한다는 것입니다. 그러나, 제한식은 종종 불쾌, 탈의의식 또는 감정을 선도하는. 포리온 제어는 유연성을 허용합니다 : 야채와 단백질과 쌍 된 흰 쌀의 작은 서빙은 균형 잡힌 식사의 일부 일 수 있습니다. 키는 높은 GI 음식이 가장 적은 양에서 소비 될 때 통합 될 수 있다는 것을 이해합니다. 이 접근법은 여전히 신진 대사 건강을 지원하는 동안 식품과 건강 관계를 촉진합니다.

Portion Control과 Blood Sugar Regulation 뒤에 과학

탄수화물 풍부한 식사를 먹을 때, 혈당 상승의 비율과 혈당 상승의 규모는 3 가지 주요 요인에 따라 달라집니다. 음식의 GI, 소비 된 금액, 다른 사람은 그것을 따라 먹지 않는 것. 포로 제어는 직접 두 번째 요인에 영향을줍니다. 식사 당 높은 GI 음식의 양을 감소시켜, 당신은 혈당 스파이크를 돕는 총 탄수화물 부하를 낮춥니다.

이 개념은 glycemic 짐 (GL)에 의해 붙잡아, 이는 봉사에 있는 유효한 탄수화물의 그램에 의해 GI를 다룹니다. 예를 들면, 전체적인 수박에는 높은 GI 그러나 탄수화물 조밀도가 전형적인 서빙 당 상대적으로 낮은 때문에 낮은 글리세라이드 짐이 있습니다. 마찬가지로, 백색 밥 (먹는 컵)의 작은 부분이 적당히 GL가 있을지도 모르다, 큰 플래튼 (두 컵)는 glucally 통제를 위해 극적으로 통제하는 부분입니다. 그러므로, glucally는 glucally를 위해 직접적인 응답을 통제하는 극적으로 통제합니다.

인슐린 감도 및 식사 타이밍

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높은 GI 식품을 가진 Portion Control에 대한 실제 전략

부분 제어를 구현하는 것은 복잡한 계산이 필요하지 않습니다. 단순하고 반복 가능한 전략은 중요한 차이를 만들 수 있습니다. 아래는 영양 과학 및 행동 심리학에 의해 뒷받침 된 방법입니다.

판 방법

분기로 분할되는 당신의 판을 시각화하십시오: 비 잉어 야채 (낮은 GI, 높은 섬유), 야윈 단백질 (고기, 물고기, 두부, 계란) 및 탄수화물을 가진 1개 분기를 채우십시오. 탄수화물 분기는 높은 GI 선택권을 포함할 수 있습니다, 그러나 작은 부분 그것의 글리세라이드 충격을 제한합니다. 이 방법은 섬유와 단백질 느린 소화 및 blunt 포도당 흡수 때문에 작동합니다.

더 정확한 접근을 위해, 가이드로 당신의 손을 이용합니다. 높은 GI 탄수화물 (쌀과 같은 파스타, 또는 감자)의 서빙은 당신의 거꾸로 한 주먹의 크기에 관하여 있어야 합니다. 단백질은 당신의 손의 손의 사자, 그리고 버터 또는 기름 같이 지방에 당신의 엄지의 끝으로 제한되어야 합니다.

작은 판과 그릇을 사용하십시오

환경 cues 영향 먹는 행동. 더 큰 접시는 표준 부분을 작은, 더 많은 것을 추가하는 것을 초래합니다. 식사를위한 샐러드 판 (8~9 인치)로 전환하고 곡물 또는 곡물에 대한 작은 그릇을 사용합니다. 이 시각적인 트릭은 더 적은 음식으로 뇌 기록기 전염을 돕습니다. 연구는 더 큰 식기를 사용할 때 사람들이 더 많은 것을 일관되게 소비한다는 것을 보여주었습니다, 그들은 배고 있지 않을 때.

정확도를 측정하고 무게

당신은 부분의 눈을 개발하기까지, 그것은 측정 컵, 스푼, 또는 부엌 가늠자를 사용하는 현명한입니다. 많은 사람들이 먹는 얼마나 많은 지. 예를 들어, 요리한 파스타의 서빙은 일반적으로 1⁄2 컵 ( 테니스 공의 크기에 대한), 그러나 레스토랑은 종종 양이 2 ~ 3 배를 제공합니다. 몇 주 동안 측정하면 부분 인식을 쉽게 견적 할 수 있습니다.

단백질, 섬유, 또는 건강한 지방을 가진 쌍 높은 GI 음식

식품을 결합하면 전반적인 글리세라이드 효과를 변경합니다. 단백질 (chicken, Greek yogurt) 또는 건강한 지방 (avocado, nuts)의 소스를 높은 GI 식사로 천천히 가스를 비우고 더 많은 글루코오스 상승으로 이끌 수 있습니다. 섬유 풍부한 야채도 도움이됩니다. 이것은 se 당 부분 제어가 아니지만 작은 부분의 이점을 증폭합니다. 예를 들어, 앵귤 (즉시 GI)의 작은 그릇은 호두와 나무 열매를 맺을 수 있습니다.

밸런스 플레이트 구축: 높은 GI 식품과 낮은 결합

전략적 페어링은 포도당 avalanche를 발생시키지 않고 높은 GI 항목을 포함 할 수 있습니다. 여기에는 특정 예입니다.

  • 흰 밥 (1⁄2 컵) 교반된 브로콜리와 구운 닭의 야수.
  • 전체 밀 빵 (하나의 슬라이스) hummus, cucumber, 토마토로 덮여.
  • 바늘 감자 (중간 반) 칠리 콩과 사이드 샐러드.
  • Cornflakes (3⁄4 컵) 우유와 계피와 슬라이스드 아몬드의 뿌리를 뿌려.
  • 수박 (컵이면) 코티지 치즈 또는 몇 개의 아몬드와 함께.

각 경우에, 높은 GI 성분은 작은 부분에 제한되고 전반적인 glycemic 응답을 온건한 음식에 의해 동반됩니다. 이 접근법은 신진 대사 통제를 희생하지 않고 cravings를 만족시킵니다.

Portion Sizes에 대한 영양 라벨을 읽으십시오.

포장 식품은 종종 사람들이 일반적으로 먹는 것보다 작은 크기 목록. 컨테이너 당 서빙 수에주의를 기울입니다. 칩의 가방은 10 칩으로 서빙을 나열 할 수 있지만 가방에는 3 인분이 포함되어 있습니다. 전체 가방을 먹는 경우 탄수화물과 칼로리 섭취를 삼배하십시오. 균열, 아침 시리얼 및 알갱이와 같은 높은 GI 포장 된 품목은 특히 불허합니다. 항상 라벨을 확인하고 패키지에서 직접 식사를하는 것보다 한 서빙을 측정하십시오.

마음의 에팅과 포리온 인식

포리온 컨트롤은 물리적 측정에만 없습니다. 그것은 또한 정신 습관을 포함한다. 마음 먹기 - 먹고 경험에 가득주의를 지불 - 당신이 굶주림과 풀림 입을 인식, 낮은 GI 음식의 과소를 방지.

슬픔과 기쁨

그것은 뇌에 대해 20 분 정도 걸릴. 빨리이 신호를 우회, 과잉에 선도. 천천히, 비트 사이 포크를 넣어, 결코 철저히, 식사 중 대화에 참여. 이것은 당신이 충분히 가지고있을 때 음식과 신호를 처리하는 몸 시간을 제공합니다.

당신의 후인과 함께 체크 아웃

초에 도달하기 전에, 당신은 정말로 여전히 배고픈 또는 습관이나 지루함을 먹는 경우 자신을 묻습니다. 굶주린 가늠자 (1 = famished, 10 = stuffed)를 사용하여 도움이 될 수 있습니다. 6 또는 7-comfortably 만족에 도달 할 때 먹는 것을 멈추십시오. 이 연습은 자연적으로 시간의 부분 크기를 제한합니다.

Emotional Eating의 Distinguish Portion 크기

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일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도와도, 몇몇 장애물은 부분 통제 노력을 탈선할 수 있습니다. 이 함정의 인식은 그(것)들을 극복하는 첫번째 단계입니다.

레스토랑 및 테이크아웃 포니

레스토랑 서빙은 종종 표준 부분보다 2 ~ 3 배 더 큰 것입니다. 또한, 빵 바구니, 파스타 그릇, 설탕 소스와 같은 높은 GI 식품은 크게 승진됩니다. 이 기능을 관리하기위한 전략은 다음과 같습니다.

  • 시작에 이동 상자에 대한 요청 및 즉시 반쪽 식사 설정.
  • 주문 식이너 또는 어린이 크기 대신 전체 entrees.
  • 식사 동반자와 함께 메인 코스를 공유하십시오.
  • 드레싱과 소스를 추가 설탕을 제어 할 수있는 측면에 요청하십시오.

"건강"음식에 숨겨진 설탕

영양소로 시장에 내놓은 많은 음식은 실제로 높은 GI입니다. 예에는 추가한 설탕을 포함하는 풍미가 있는 요구르트, granola, 매끈함 및 전체적인 밀 빵이 포함됩니다. 추가한 설탕을 위한 상표를 검사하고 매일 열량의 10% 미만을 위해 겨냥하십시오. 꿀과 단풍나무 시럽 같이 “자연적인” 감미료는 대량에서 소모한 경우에 포도당을 찌를 수 있습니다. 높은 GI 성분으로 대우하고 작은 부분을 지킵니다.

감정과 사회 Eating Triggers

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Long-Term 혜택 및 라이프 스타일 통합

혈당을 넘어 높은 GI 식품을 관리하기 위해 부분 제어를 적용하고 심각한 건강 결과를 얻게됩니다.

무게 관리

, 특히 세련된 탄수화물에서 전진한 열량 섭취는 체중 증가의 1 차적인 운전사입니다. 포리온 통제는 자연적으로 좋아하는 음식을 삭제하기 위하여 당신이 필요로 하지 않고 칼로리 소비를 감소시킵니다. 시간, 이것에 의하여 지속 가능한 체중 감소 또는 정비에 지도합니다. 더욱, 안정되어 있는 혈당은 복부의 주위에 인슐린 몬 지방 저장을, 특히 감소시킵니다.

유형의 위험 2 당뇨병 감소

당뇨병 또는 당뇨병의 가족 역사를 가진 개인을 위해, 부분 통제는 강력한 예방 측정입니다. 반복한 포도당 스파이크를 방지해서, 당신은 pancreas에 수요를 낮추고 beta 세포 기능을 보존합니다. CDC의 당뇨병 예방 프로그램]는, 식이 요법에 있는 작은 일관적인 변화 및 부분 크기 50% 이상에 의하여 당뇨병 위험을 감소시키기 위하여 강조합니다.

에너지 및 무드

혈당 스윙은 종종 피로, 과민성 및 뇌 안개를 유발합니다. 부분 제어를 통해 포도당을 안정화시켜 하루 동안 꾸준한 에너지를 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 이러한 습관을 채택 한 후 오염 및 적은 오후 슬럼프를 개선했습니다.

영양 인식 향상

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Portion Control을 일상의 Routine에 통합

작은 시작 : 아침 식사와 같은 이러한 전략을 적용하기 위해 하루에 한 식사를 선택합니다. 점차 점심 및 저녁 식사로 확장합니다. 일관성을 구축하기 위해 도구 (작은 접시, 측정 컵)의 동일한 세트를 사용합니다. 휴대 전화에서 간단한 메모와 진행 상황을 추적하지만 패턴을 볼 수 있습니다. 한 달 후, 부분 제어는 자연을 기쁘게 느낄 것입니다.

결론 : 당신이 사랑하지 않고 당신의 피 설탕의 통제를 가져 가라.

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기억, 모든 식사는 작은, 긍정적인 선택 만들기 위한 기회입니다. 시간, 이 선택은 건강상의 이점을 지속하기 위하여 축적했습니다. 오늘 시작하십시오 밥의 약간 작은 부분을 봉사해서 또는 파스타, 야채에 적재하고, 천천히 chewing. 당신의 몸 및 당신의 미래 각자는 당신을 감사할 것입니다.

더 읽기를 위해, ] 세계 보건기구의 건강식에 대한 지침]과 ]Harvard T.H. 공중 보건의 탄수화물 자원의 찬 학교 균형 잡힌 식에 대한 증거 기반 전략에 대한.