탄수화물 스펙트럼 : 왜 섬유 및 처리 수준은 왜 혈당을 위해 매트

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탄수화물 정의 : 복합물에 간단한 설탕

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Glycemic 지수 (GI)는 탄수화물 품질을 비교하기위한 실용적인 프레임 워크를 제공합니다. 1980 년대 초 토론토 대학에서 개발 된 GI는 참조 식품 (글루코세 또는 화이트 빵)과 비교하여 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 계급했습니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 글래드를 생산하고, 지속 포도당 고도를 유지하면서, 높은-GI 식품 (70 이상) 또는 그 이상 (것)들을 급속하게 유발합니다. [1] [1]] [1]] [1]]] [1]]] [1]]] [1]]]] [1]]]] [1]]]]]] [1]]]]] [1]]]]]] [1]]] [1] [1]]] [[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

정제된 탄수화물: 가공, 영양 손실 및 대사 충격

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혈당은 혈당의 혈당을 앓고있는 혈당의 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당의 혈당을 앓고있는 혈당의 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당에서 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당에서 혈당을 앓고 있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당이 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당을 혈당으로 혈당을 혈

Refined Carbohydrates의 숨겨진 소스

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전체 탄수화물 : Intact 섬유, 영양 밀도 및 대사 혜택

이 제품은 자연적인 섬유, 비타민, 무기물 및 산화 방지제를 유지합니다. 그들은 귀리, quinoa, 갈색 쌀, 보리, farro 및 전체 밀과 같은 전체 곡물을 포함합니다; lentils, chickpeas, 까만 콩 및 신장 콩과 같은 다리; 모든 신선한 과일 및 야채; 그리고 달콤한 감자, 겨울 스쿼시 및 옥수수와 같은 starchy 야채. 이 음식의 섬유 함량은 소화 섬유와 포도당 흡수, 혈당, 혈당 및 혈당, 혈당 및 혈당, 혈당 및 혈당, 혈당 및 혈당을 감소시킵니다.

당뇨병 관리를위한 전체 탄수화물 섭취를 지원하는 증거는 견고합니다. 당뇨병 예방 프로그램 (DPP), 랜드 마크 임상 시험은 전체 곡물, 과일, 야채, 중형 운동과 함께 식이 요법을 풍부하게하는 것으로 입증 된 반면, 중형 운동과 함께, 58%에 의해 유형 2 당뇨병의 발현을 감소시킵니다. ]에 2022 메타 분석은 임상 영양[FLT:][FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:]:DPP:[FLT:]:]:DPP::]:DPP:[FLT:]:]:DPP:[F:]:]:[F:]:]:]:[F:]:[F:]:[F:]:[F:[F:]:]:[F:[F:]:[F:[F:]:[F:]:[F:]:]:[F:[F:]:[F:]:[F:]:]:]:[F:[F:[F:]:]:]:

실제 예제: Refined 및 전체 탄수화물 선택 비교

  • Breakfast: 즉시 oatmeal (refined, 종종 설탕을 추가) 대. 계피와 열매로 요리 강철 커트 귀리 (전체, 영양분 밀도).
  • 런치: 흰 빵 샌드위치 샌드위치 샌드위치 샌드위치 샌드위치 (리프린) 대. 전체 곡물 tortilla 포장과 야윈 단백질, 아보카도, 야채 (전체, 섬유 - 풍부한).
  • 저녁 식사: 흰 쌀과 함께 교반 (refined) vs. quinoa 또는 갈색 쌀은 비스타 룩 야채와 구운 생선 (전체, 균형)의 많은.
  • Snacks: 감자 칩 또는 프리츠셀(refined) vs. 사과 슬라이스와 아몬드 버터 또는 아몬드 (전체, 느린 방출 에너지)의 작은 수작업.

과학 메커니즘 : 섬유, 저항하는 전분 및 Postprandial Metabolism

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전 탄수화물 소스로 전환을위한 실용적인 전략

전체 탄수화물 중심식이 요법을 채택하면 완전 한 과잉을 필요로하지 않습니다. 작은, 일관성있는 대용사는 시간이 지남에 실질적으로 개선을 가져올 수 있습니다. 다음 증거 기반 전략은 당뇨병 환자에게 점차적으로 탄수화물 선택을 이동할 수 있습니다.

1. Intact 전체 곡물을 가진 Refined 곡물을 대체하십시오

흰 쌀 대신 갈색 쌀, 퀴노아, farro, 또는 bulgur을 시도하십시오. 흰색 또는 세련된 밀 빵 위에 100 % 전체 밀 빵 또는 스플라스드 곡물 빵을 선택하십시오. 베이킹 할 때 전체 밀 페이스트리 밀가루 또는 귀 가루가있는 다목적 밀가루의 절반을 대체하십시오. 이 스왑은 섬유 섭취를 낮추는 동안 감소시킵니다.

2. Starch 소스로 Legumes를 우선 순위

콩, lentils 및 chickpeas는 수용성 및 불용성 섬유, 식물 단백질 및 저항하는 전분을 포함합니다. 그들은 아주 낮은 글리세라이드 색인을 비치하고 개량한 빠른 혈액 포도당 및 인슐린 감도와 관련있습니다. 수프, 샐러드, 곡물 접시에 먹이는 lentils의 반 컵을 첨가해서 섬유 내용을 튀기 피 설탕 없이 밀어넣으십시오.

3. 야채 다양성 및 준비를 낙관하십시오

비스타 스타일의 야채 (잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 오이)는 가장 맛있는 야채 ( 감자, 옥수수, 완두, 겨울 스쿼시)가 중형 부분에서 소비 한 가장 맛있는 요리를 기본으로 구성해야합니다. 요리 방법 물질 : 비가 끓거나 쪄서 더 많은 섬유와 영양소를 보존합니다. 요리 감자 또는 밥을 식은 것은 복고풍으로 자극을 통해 저항 전분 함량을 증가시킬 수 있으므로 그 영향에 영향을 줄 수 있습니다.

4. 과일 주스에 전체적인 과일을 선택하십시오

전체 과일은 섬유없이 과일 주스 농축 설탕을 느리게하는 섬유를 함유합니다. 미국 당뇨병 협회는 천연 양식의 전체 과일을 권장합니다. 열매, 사과, 배, 감귤류 과일은 망고와 파인애플 같은 열대 과일과 비교하여 상대적으로 낮은 글리세라이드로드를 가지고 있지만 모든 과일에 중요한 부분 크기가 남아 있습니다.

5. 총 및 추가 설탕에 대한 영양 라벨을 읽으십시오.

미국에서는 영양 사실 패널은 "총 설탕"과 "추가 설탕"을 별도로 나열합니다. 가능한 한 서빙 당 5 그램의 추가 설탕을 가진 제품을 위해 노력합니다. 제조업체는 종종 전형적인 소비를 반영 할 수없는 작은 부분을 나열하는 것과 같이 크기에주의를 기울입니다. 성분 목록은 숨겨진 세련된 탄수화물을 식별하기위한 가장 신뢰할 수있는 도구 남아 있습니다.

개인화 탄수화물 계획 : "Good" vs. "Bad"Carbs

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]plate method]는 식사 건설에 대한 간단한 시각 프레임을 제공합니다: 반을 채우고, 야윈 단백질을 가진 원쿼터, 그리고 전체 탄수화물을 가진 원쿼터를 채우십시오. 이 구조는 자연적으로 영양분 밀도 옵션을 유화하는 동안 탄수화물 부분을 제한합니다. 인슐린 사용자를 위해, 정확한 탄수화물 계산은 필수 유지되지만, 탄수화물 소스의 품질은 여전히 복용량을 방지하고, 유리한 후퇴 및 유리한 조정에 있는 높은 투약을 막을 수 있습니다.

당뇨병 관리에 대한 공통의 실수

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연구자들은 ]식이 패턴의 총성]은 어떤 단식 또는 영양소보다 더 많은 것을 지원합니다. 지중해식 식이 요법, 다이어트 식이 요법을 중지하는 식이 요법, 그리고 전체 탄수화물, 야윈 단백질, 건강한 지방을 강조하는 식물을 향하는 식물을 통해, 최소 처리 식품은 모두 개선 된 글리세럼계 결과와 관련이 있으며, 당뇨병의 심장 혈관 위험이 감소합니다. 이식은 거의 모든 섬유질과 영양소를 강조하는 일반적인 영양소를 강조합니다.

장기 건강 결과 : 탄수화물 품질을 통해 합병 위험을 감소

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Adiposity 관리는 또 다른 중요한 고려사항입니다. 전체 탄수화물에는 더 낮은 에너지 밀도와 더 높은 satiety 값이 있으며, 무게 유지 보수 또는 가중치 중량 손실을 지원할 수 있습니다. 심지어 가장 체중 감량 (5-10 %의 신체 무게)은 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 감도와 글리세라이드 제어를 향상시킵니다. 전체 탄수화물의 섬유 풍부한 자연은 또한 다양한 선 microbiome을 촉진하며, 이는 점점 건강 증진, SCFA, 면역 조절 호르몬 및 면역 조절을 통해 더 많은 것을 인정합니다.

습식 계획 예

이러한 원칙을 지속적으로 적용하는 것은 행동 식이 구조가 필요합니다. 여기에 세 가지 예는 전체 탄수화물의 주위에 당뇨병 친화적 인 식사를 구축하는 방법을 설명합니다.

야채와 Lentil 수프를 전체 곡물 빵

심머 양파, 마늘, 셀러리, 당근 및 요리 된 lentils 및 저 나트륨 야채 국물을 가진 diced 토마토. cumin, coriander 및 레몬 주스의 접촉을 가진 시즌. 100% 전체 곡물 빵의 한 조각으로 세십시오. 이 식사는 수용성 섬유, 에너지 밀도가 낮고, 상당한 포도당 고도 없이 지속된 에너지를 제공합니다.

쿠이노아, 구운 야채와 구운 살몬

올리브 오일, 레몬, 허브와 함께 마리나 베이트 연어. 로스트 브로콜리, 종 고추, 그리고 호박. 맛을위한 베이 리프와 함께 쿠이노아를 준비. 이 식사는 고품질의 단백질, 오메가 -3 지방산 및 복합 탄수화물을 균형. 퀴노아는 완전한 단백질과 섬유를 제공하며 야채는 볼륨과 영양을 추가합니다.

배와 아몬드를 가진 하룻밤 귀

아몬드 우유, 아치 씨, 계피의 꼬치와 함께 구르는 귀리 (일명하지 않음)을 결합하십시오. 밤새 냉장. 아침에는 신선한 열매와 정박한 아몬드의 큰 술과 상주가 있습니다. 이 아침에는 아몬드에서 항 산화 방지제, 그리고 건강한 지방이 있으며 점심까지 satiety를 지원하는 낮은 혈당 식사로 인해 제공됩니다.

시간을 초과하는 탄수화물 입구 감시 및 조정

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인슐린 또는 인슐린 secretagogues를 사용하는 사람들을 위해, 일관적인 탄수화물 입구 타이밍과 부분 크기는 특히 hypoglycemia를 피하기 위하여 중요합니다. 인슐린에 탄수화물 비율 또는 분지 인슐린 복용량에 조정은 변화한 포도당 흡수 운동 때문에 전체 탄수화물 부유한 식단에 정제에서 전환할 때 필요할지도 모릅니다. 전후에 혈액 포도당의 각자 훈련은 이완을 안전하게 알리기 위하여 즉시 자료에 즉각적으로 제공합니다.

결론: 당뇨병 관리를위한 기초로 전체 탄수화물

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