식료품점 탐색: 당뇨병 친절한 음식을 위한 Informed Choices 만들기

Diabetes를 가진 식료품점 항해

이 가이드는 수많은 종류의 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 수많은 음식과 음료를 제공합니다. 이 가이드는 여러분의 음료를 위해 다양한 음료를 제공합니다.

당뇨병 및 영양 이해

당뇨병은 몸이 충분한 인슐린을 일으키지 않거나 인슐린을 효과적으로 사용하지 않는 만성 상태, 혈액 포도당 수준을 높이기 위하여 지도하. 약과 활동 놀이는 근본적인 역할을 하는 동안, 영양은 당뇨병 관리의 기초입니다. 각 음식 선택은 당신의 혈당을 안정시키거나 탈취하할 수 없습니다. 여기 당신의 식료품 결정을 인도해야 하는 중요한 영양 개념은 입니다:

탄수화물 – 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 준다. 그러나 모든 탄수화물은 동일하지 않다. 전체 식품의 복잡한 탄수화물은 정제 설탕과 전분보다 천천히 깰. 탄수화물을 계산하고 품질이 우선 순위를 결정하는 학습.
Fiber – 식이섬유는 소화, blunts 혈당 스파이크를 느리고 콜레스테롤을 개선합니다. 아임 하루 최소 25-30g, 귀리, 콩, 사과 및 당근에서 녹는 섬유에 초점을 맞추고 있습니다.
건강한 지방 – 아보카도스, 견과, 씨, 올리브 오일 지원 심장 건강에서 포화 지방, 특히 심장 혈관 질병의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 중요한.
란 단백질 – 단백질은 자궁을 촉진하고 탄수화물과 함께 켤 때 혈당을 안정화 시키는 데 도움이됩니다. 가금류, 물고기, 토후, 콩류, 저지방 낙농장을 선택하십시오.
Sodium – 많은 가공 식품은 혈압을 올릴 수있는 나트륨로로드됩니다. 허브와 향신료로 신선하거나 냉동 재료와 계절에 대한 Opt.

이 건물 블록에 대해 안정적인 포도당 수준을 지원하는 선택을 할 수 있도록하고 염증을 줄이고 건강한 무게를 유지합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

두 가지 추가 도구는 마스터링 가치가 있습니다. glycemic index (GI)와 glycemic load (GL). GI는 탄수화물 함유 식품을 신속하게 혈당을 제기하는 방법을 통해 순위. 낮은 GI 식품 (lentils, barley 및 비 성급 야채와 같은)는 점차적으로 상승을 유발합니다. 높은-GI 식품 (흰색 빵, 설탕 시리얼) spike 포도당이 빠르게 증가합니다. 글리세라이드로드는이 요소에 의해 조정되지만, 글리세론의 크기가 높기 때문에, 그것은 매우 중요한 요소입니다. [1]

Grocery Store 방문 계획

플랜없이 상점으로 걸어가면 임펄스 구매 및 재발을위한 요리법입니다. 몇 분의 준비를하면 돈을 절약하고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

주말 식사 플랜 – 일정을 검토하고, 5–7 저녁 식사를 선택하고, 점심 및 아침 식사를 왼쪽 또는 간단한 요소에 구축하십시오. 계획은 "저녁 식사는 뭐냐?"가 자주 운동 또는 냉동 피자에 종료되는 공황을 방지합니다.
쇼핑 목록] – 저장 섹션에 의해 목록을 구성 (프로듀서, 낙농장, 고기, 곡물) 효율적으로 이동. 냉동 야채 또는 통조림 물고기와 같은 당뇨병 친화적 인 요소에 대한 훌륭한 거래를 발견하지 않는 한 그것은 스틱.
]패트리와 프리지를 체크해 주세요. 당신이 머리 앞에, 당신이 이미 가지고 있는 무슨의 주식을 가지고 갑니다. 이것은 중복을 사기를 피하고 음식을 낭비를 감소시키는 오래된 품목을 이용하는 것을 돕습니다.
예산 설정 – Diabetes-friendly eating are not have a expensive. 패키지 제품 전체에 지출 한 제한 및 우선 순위. 콩, 귀, 계란, 계절 생산은 예산 친화적 인 선택이다.
쇼핑하기 전에 균형 잡힌 식사] – 쇼핑 배고픈 증가하는 동안 높은 수사, 높은 파 항목의 임펄스 구매. 땅콩 버터와 작은 사과를 가지고 또는 아몬드의 손으로 먼저.
Use Technology – 여러 앱을 통해 영양 정보를 확인하고 저탄소 대안을 찾아 바코드를 스캔할 수 있습니다. ]CDC의 당뇨병 예방 프로그램 또한 건강한 습관을 구축하는 리소스를 제공합니다.

타이밍 및 상점 선택 Matter

상점이 덜 군중 될 때 아침 또는 평일에 일찍 쇼핑하십시오. 라벨을 읽고 생각스러운 결정을 내릴 시간이 더 있습니다. 가능한 경우 대형 생산 섹션과 전체 곡물과 콩류의 좋은 선택으로 상점을 선택하십시오. 농부의 시장은 계절 야채와 현지의 단백질에 우수합니다.

당뇨병 - 금요일 음식 선택

상점 내부에 한 번, 탄수화물 당 최대 영양을 제공하는 식품에 카트를 집중하십시오. 여기에 가장 중요한 범주의 상세한 고장입니다.

과일과 야채

야채와 반입하십시오. 비스타시 옵션은 별이되어야합니다. 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 아스파라거스, 오이, 호박 및 버섯. 이들은 섬유, 비타민 및 산화 방지제에서 낮은 것입니다. Starchy 야채 - 감자, 옥수수, 완두 및 겨울 스쿼시 - 영양가가가가 높지만 더 높은 탄자수. 과일과 야채를 먹을 때 이상적인 과일과 야채를 선택할 수 있습니다. 과일과 과일을 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍.

전체 곡물

전체 곡물은 놋쇠, germ, 및 endosperm을 유지, 섬유, B 비타민 및 정제 곡물 부족 미네랄을 제공. "100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"를 첫 번째 성분으로 말한다 라벨을 찾습니다. 우수한 선택은 다음과 같습니다 :

브라운 쌀, 야생 쌀, 퀴노아, farro, 배리, 밀렛
귀 (강철 커트 또는 구르는, 즉시)
조각 당 섬유의 적어도 3개 그램을 가진 전체적인 곡물 빵
전두 파스타 또는 다리 기반 파스타

전체 곡물에 접시의 한 쿼터에 대한 Aim. 포리온 제어는 키 - 요리 곡물의 한 서빙은 약 반 컵, 또는 테니스 공의 크기입니다. 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 시리얼 및 세련된 부수기를 피하십시오. 아침 시리얼을 즐기고 싶다면 서빙 당 설탕 6 그램 이상 옵션과 섬유의 최소 5 그램을 선택하십시오.

Lean 단백질

단백질은 혈당을 안정화하고 식사 사이에 가득합니다. 야윈 소스에 초점 :

피부가없는 가금류 (chicken 및 turkey)
생선과 껍질, 특히 살몬, 고등어, 그리고 sardines 같은 지방 생선 (omega-3s에 풍부한)
계란 (전체 계란은 벌금; 흰색은 순수한 단백질입니다)
다리 : 콩, lentils, chickpeas 및 edamame (또한 캐비즈로 계산,하지만 섬유는 포도당 응답을 부드럽게한다)
토후, tempeh, 및 seitan
저지방 낙농장 : 그리스 요구르트 (plain), 코티지 치즈 및 우유

베이컨, 소시지, 델리 고기와 같은 가공 된 고기는 나트륨과 보존제가 높으며, 그 제한이 있습니다. 물고기를 위해 쇼핑 할 때 예산을 허용 할 때 야생 잡힌 선택하지만 수나와 연어는 물에 포장 된 저렴한 대안입니다.

건강한 지방

지방은 혈당을 올리지 않으며, 소화를 느리고, 스파이크를 방지하는 데 도움이됩니다. 이 소스를 매일 포함하십시오.

Extra-virgin 올리브 오일 - 샐러드 및 낮은 열 요리에 이상적입니다.
Avocados와 아보카도 기름
견과류 – 아몬드, 호두, 피스타치오, 페칸; 손이 서빙
견과 버터 (추가 설탕 또는 수소화 된 기름을 가진 자연적인 다양성을 선택하십시오)
씨앗 – chia, flax, 헴, 호박, 해바라기
위와 같이 지방 물고기

코코넛 오일과 버터는 포화 지방에서 높다. 스트링을 사용. 많은 가공 된 베이킹 용품과 마가린에서 발견 된 트랜스 지방을 피하십시오.

의약

당신이 먹는 것과 같은 어떤 음료가 중요합니다. 물은 여러분의 이동이어야합니다. 맛있는 차와 커피는 괜찮습니다. 낮은 파 또는 미완성 식물 우유 (아몬드, 간장, 귀)는 좋은 대안입니다. 일반 소다, 과일 주스, 단화 차, 에너지 음료 및 맛 커피 시럽을 피하십시오. 이 액체는 신속하게 피우기 혈당을 짜냅니다. 식초와 인공적으로 단화 음료는 설탕을 포함하지 않지만, 그로 인해 민감하거나 민감하게 사용될 수 있습니다.

식품 라벨을 읽으십시오

식품 라벨은 법적 요구 사항이 아닙니다. 숨겨진 설탕, 건강 한 지방 및 빈 열량에 대한 최선의 방어입니다. 여기에 효율적으로 해독하는 방법은 무엇입니까.

제품 설명

항상 여기 시작. 패키지는 단일 서빙을 포함 하 여 나타날 수 있습니다 하지만 실제로 두 개 이상의. 라벨에 서빙 크기 비교 훨씬 실제로 먹을 계획. 예를 들어, 작은 가방 칩 서빙 당 150 칼로리를 나열할 수 있습니다 하지만 세 서빙을 포함. 전체 가방을 먹는 것은 트리플 탄수화물과 칼로리를 의미.

총 탄수화물

이 수에는 전분, 섬유 및 설탕이 포함되어 있습니다. 당신이 그들을 계산하면 그물 탄수화물을 추정하기 위해 섬유 및 설탕 알코올을 대체하십시오. 그러나 많은 전문가들은 섬유가 유리하고 설탕 알코올이 여전히 일부 사람들에 포도당에 영향을 미칠 수 있기 때문에 총 탄수화물에 초점을 맞추고 있습니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 음식을 찾으십시오. 추가 설탕을 피하십시오 : 목표는 여성을위한 25 그램과 남성을위한 36 그램보다 적은입니다. 수액, 설탕, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일,

지방과 나트륨

지방과 포화 지방을 검사하십시오. 주로 포화 지방을 위해 Aim. 매일 열량의 10% 미만에 포화 지방을 제한하십시오. 나트륨을 위해, 140 mg 또는 더 적은을 가진 품목을 가능한 한 선택할 수 있습니다. 통조림으로 만들어진 상품 및 국물은 주요 근원입니다; “염이 추가되지 않는” 버전을 보십시오.

성분 리스트

이 성분은 체중으로 후퇴 순서에 나열됩니다. 첫 번째 몇 가지 항목은 가장 풍부합니다. 전체 식품 성분은 선호됩니다. 설탕이 첫 3 가지 성분에 나타나거나 설탕 (예 : 설탕, 꿀 및 molasses)의 여러 형태가 있다면, 제품은 추가 설탕으로 높을 수 있습니다. 인식 가능한 품목이있는 짧은 성분 목록은 일반적으로 건강합니다. 라벨 독서에 더 깊은 다이빙을 위해 [[FLT : 0] MayoLT : [FLT]]] [FLT :]] [FLT]]]] [FLT]]]] [F]]]]] [F]]]]]]] [F]]]]]]] [F]]]]] [F]]]]]] [[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

일반 식료품 점 Pitfalls

경험있는 구매자는 마케팅을 위해 낙관 될 수 있습니다. 이러한 함정에 대한 경고를 유지하십시오.

]Health Halo Claims – “자연,” “무,” “글루텐없는,” 또는 “낮은 카르브” 같은 용어는 자동으로 제품 당뇨병을 선호하지 않습니다. 유기 쿠키는 여전히 쿠키입니다. 항상 영양 사실을 확인합니다.
Sugar-Free Products – 소화를 유발할 수 있는 설탕 알코올(erythritol, xylitol)을 포함할 수 있으며, 일부 사람들에서 포도당을 늘리고 있습니다. 또한 질감을 향상시키기 위해 사용 된 지방과 전분을 볼 수 있습니다.
Endcap Displays – 아리스스의 끝에 배치된 항목은 종종 높은 마진 가공 식품, 건강 식품입니다. 그들은 당신의 눈을 잡기 위해 설계되었습니다; 임펄스 저항.
Bulk Bins – 대량 빈은 비용 절감을 제공하지만, 그들은 어려운 부분 제어를 만들 수 있으며 항상 알레르기 또는 첨가제에 대한 라벨을 볼 수 없습니다. 작은 가방과 무게를 신중하게 사용하십시오.
프리미엄 식품과 샐러드바 - 숨겨지은 설탕, 소금, 건강 기름으로 운반하지만. 이 섹션에서 구입하면 야채, 야윈 단백질, 그리고 측면에 비이그네트에 스틱.
"Low-Fat"또는 "Reduced-Fat"] - 지방이 제거되면, 설탕 또는 전분은 종종 맛을 개선하기 위해 추가됩니다. 선택하기 전에 총 탄수화물 함량을 비교하십시오.

식료품 쇼핑을위한 전략

올바른 음식을 선택하면 어떻게 물건을 샀습니다. 이 전략은 트랙에 머물 수 있습니다.

쇼핑은 Perimeter – 신선한 생산, 낙농, 육류, 해산물은 일반적으로 외부 통로를 둘러싼다. 내부 통로에는 대부분의 포장 및 가공 식품이 포함되어 있다. 전체 곡물, 콩류, 견과류, 향신료 및 건강한 팬트리 요소에만 우선 순위와 벤처를 만들 수 있다.
대량 구매] – 배합물, 갈색 쌀, 렌틸, 냉동 야채 등의 큰 부대를 구입하여 판매 중입니다. 집으로 더 작은 용기에 꽂아 서빙 크기를 제어합니다.
Consider Online Shopping – 많은 슈퍼마켓은 이제 표시된 영양 정보로 온라인 주문 서비스를 제공합니다. 이것은 당신이 저장 distraction 없이 제품을 진정으로 비교할 수 있습니다. 또한 저소듐 또는 고광섬유 품목에 필터를 설정할 수 있습니다.
Visit Farmer의 Markets – 계절 생산은 종종 저렴하고 피크 립에 선택. 새로운 품종과 저장 팁에 대해 배울 현지 농부와 관계를 구축.
Grocery List App - AnyList 또는 Paperless와 같은 앱은 가족 구성원과 목록을 공유하고, 애슬레에 의해 구성하고, 좋아하는 아이템을 저장합니다. 효율성은 온도에 저장 및 노출에 시간을 감소시킵니다.

식사 준비 및 배치 요리

최고의 식료품 쇼핑 전략은 요리하기 전에 음식 스포일이 비할 수 없습니다. 식사 준비는 항상 건강 한 선택이 준비되어있어서 유혹을 주문하는 것을 감소시킵니다. 일요일에 두 시간의 Dedicate to:

일주일에 씻고 젓고 야채를 젓습니다.
전체 곡물의 큰 배치를 요리 (퀴노아, 갈색 쌀)
닭고기 또는 물고기 부분
하드 볼 달걀
작은 부대로 포이 견과와씨
큰 샐러드 또는 야채 교반기 기초를 준비하십시오

모든 것을 깨끗하게 저장하므로 사용할 수 있습니다. 이 접근법은 시간을 절약하고 식품 폐기물을 줄이고 부품 제어를 자동합니다.

Diabetes와 잘 먹는 팁

Hydrate Smartly – 하루를 걸쳐 음료수. 허브 티와 주입 물 (큐크, 레몬, 또는 열매 포함) 맛 있는 대안입니다.
Spice It Up – 허브와 향신료는 탄수화물, 설탕, 소금 없이 맛을 추가합니다. Cinnamon은 포도당 통제를 개량할지도 모릅니다; 심황은 항염증제 재산이 있습니다.
Watch Portion Sizes – 건강한 음식은 다량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 측정 컵 또는 음식 가늠자를 사용하여 시각적 입으로 편안하게 만들 수 있습니다.
Pair Foods – 항상 단백질, 지방, 섬유를 함유하고 소화를 느리게 합니다. 예를 들어, 혼자서 치즈와 사과를 먹습니다.
]Be Consistent – 매일 비슷한 시간에 식사를 먹는 것을 시도한다. 이것은 약물과 인슐린을 일상생활에 매치하는 데 도움이 된다.

의약

당뇨병으로 식료품점이 부족한 것은 수자원에 대해 아닙니다. 다른 음식이 포도당에 영향을 미치는지 이해하면 앞서 계획하고 자신감이 읽은 라벨을 읽고 건강에 도움이 될 것입니다. 전체적으로 가공 된 식품에 초점을 맞추고 둘레를 샵으로 준비하고 미리 식사 준비하십시오. 작고 일관된 변화 화합물은 시간이 지남에 따라 다릅니다. 당신의 식료품 카트는 강력한 도구입니다. 의도로 채우고, 당신의 피 설탕은 계속됩니다. 영양분은 영양분을 돕고 영양분을 돕기 위해 영양분을 제공합니다. [F] 영양분과 영양분을 제공합니다. [F] 영양분은 영양분을 제공합니다. [F]