Bir dünyada giderek daha fazla gıda ve metabolik sağlık arasındaki ilişkiye gitti, buzul indeksi (GI) daha akıllı karbonhidrat seçenekleri yapmak için pratik bir araç olarak ortaya çıktı. Medium GI malzemeleri - orta, istikrarlı bir hızda şeker yükseltmek - onları nasıl bir şekilde dahil etmek için dengeli bir diyetle nasıl bir şekilde sürdürmüş olan ortalıkta tatlı bir leke.

Medium Glycemic Index Malzemeler anlamak

Glycemik indeks, 0 ila 100 arasında ölçeklendirilmiş yiyecekler, vücudun ne kadar hızlı bir şekilde artacağına dayanarak, düşük GI yiyecekleri (≤55) yavaş, orta GI yiyecekleri (56-69) orta bir etkiye sahiptir ve yüksek GI yiyecekler (≥70) hızlı bir şekilde artış sağlar: Vücutta yeterince karbonhidrat sunarlar, ancak stabil kan şekeri ve uzun süreli bir oturmaya teşvik etmek için yeterince aşamalı.

Ortak orta GI yiyecekler şunlardır:

  • Tatlı patates (boiled, GI ~63)
  • Oats (rolled or Steel-cut, GI ~55-59, ortaya yakın)
  • Brown pirinç (GI ~68)
  • Tüm buğday makarnası (GI ~58-62)
  • Bananas (ripe, GI ~62)
  • Apples (GI ~39, ancak çoğu zaman orta etki yaratmak için eşleştirildi)
  • Oranges (GI ~43)
  • Arıtroot (kok, GI ~64)
  • Stokpeas (GI ~28, ancak diğer malzemelerle karıştırıldığında genel yemek GI) orta derecede yardımcı olabilir.
  • Corn (on the cob, GI ~60)

Bireysel malzemelerin GI'sini anlamak değerli, ancak bir yemek genel etkisi birkaç faktöre bağlıdır: yemek yöntemi, olgunluk, gıda işleme ve protein, yağ ve fiber kombinasyonu. Bu, yaratıcı reçete binasının parladığı yer - düşük GI sebzeleri ile çift orta GI seçimleri, sağlıklı yağlar ve yalın proteinler, saatlerce kan şekeri sabit tutan lezzetli yemekler yaratabilirsiniz.

Medium GI Malzemeler kullanarak yaratıcı Tarifler

Aşağıda, orta GI gıdalarını ön ve merkeze koyan beş icat edici tarif vardır. Her biri hem lezzet hem de işlev arayan ev aşçıları için tasarlanmıştır.

Roasted Sweet Potato & Black Bean Tacos

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Dönemli patatesler (GI ~63) karmaşık karbonhidratlar ve kara fasulye ile zengin bir doz A. Paired with black fasulye (low GI, high fiber) and a tangy lime crema, this taco dolumu dengeli bir makronuent profili sunuyor.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 orta tatlı patates, soyulmuş ve 1⁄2-inch küplere kadar dikedildi
  • 1, (15 oz) siyah fasulye, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 tsp sigara içmeli paprika, 1⁄2 tsp cumin, 1⁄2 tsp sarımsak tozu, tuz ve biber
  • 2 tbsp zeytinyağı
  • 8 küçük korealar (köpek tortillas'ın orta bir GI'ya sahip)
  • Cömert için: 1⁄4 fincan düz Yunan yoğurt, 1 lime suyu, 1 küçük sarımsak pıhtısı (minced)
  • Toppings: doped cilantro, dilimlenmiş radishes, diced aokado

[FONT:0)Method: [DÜDÜT:1] Preair fırını 400°F (200°C) Yağ ve baharatlarla tatlı patatesler, bir fırında ya da doğrudan 25 dakika boyunca kavurun.Son 5 dakika boyunca sıcak fasulyeyi sıcak bir şekilde ekleyin, o zaman drizzle eritme suyu, sarımsak ve tuzla.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak: [DÜDÜT:1] Bir hizmet (2 tacos) yaklaşık 350 kalori, 12g protein, 50g karbs (10g fiber ile) ve 12g yağ - mükemmel bir iş sonrası yemek veya kalpli öğle yemeği.

Gece Oats with Cave & Chia Tohums

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] Rolled oats, 55-59 civarında oturtulur, onları sınır çizgisinde yapar.Bir gecede, onların nişasta yapısı değişiklikleri ve biraz daha fazla glycemik yanıt verebilir.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1⁄2 kupası oats (yeterli olmayanlar)
  • 1⁄2 fincan unsweetened almond süt (veya herhangi bir seçim sütü)
  • 2 tbsp chia tohumları
  • 1 tbsp Maple syrup veya bal
  • 1⁄2 fincan karışık çilekler (fresh veya donmuş)
  • 1⁄4 tsp vanilya ekstra

[FONT:0)Method:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5|DÜye Olmayanlar, Süt, chia tohumları, tatlı, ve vanilya.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak: [DÜT:1] Bu kahvaltı yaklaşık 320 kalori, 10g protein, 50g karbs (12g fiber) ve 9g şişman. chia tohumları daha yavaşlığa yardımcı oluyor, bu sabah kan şekeri istikrarı için sağlam bir seçim yapıyor.

Brown Rice Bowl, Salmon, Edamame & Miso Elbise

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Dönemli: [Dönemli: 0] Brown pirinç (GI ~68) düşük karbonlu edamame ve protein-zenakinci somon ile çiftleşmekten fayda sağlar.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan kahverengi pirinç pişirdi (özellikle bir gecede soğutulmuş - nişasta daha düşük GI)
  • 6 oz soz somon (flaked)
  • 1⁄2 bardak edamame, buharlı
  • 1 fincan bebek ıspanak
  • 1⁄4 kupaları kırıldı
  • Elbise için: 1 tbsp beyaz miso sal, 1 tbsp pirinç sirke, 1 tsp susam yağı, 1 tsp düşük su soda soz sos, 1 tsp honey honeys
  • Garnish: dilimlenmiş salatalık, suame tohumları

[FONT:0)Method:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)Üye: [Üyetim: [Üyetim: 1.Şeref, ıspanak, havuç ve salatalık.

[FONT:0)Tip: [DÜDÜT:1] Soğutma pişirilmiş kahverengi pirinç, gerçek glycemik cevabı daha düşük olabilir. Bu kase daha iyi bir etki için soldan pirinçle yapılabilir.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak:[Dönem:[Dönem: 1 ) 500 kalori civarında cömert bir kase malzeme, 35g protein, 45g araba (g fiber) ve 18g şişman - sizi bir şeker kazasında uyandıran tatmin edici bir akşam yemeği için.

Arıtroot & Orange Salad with Farro

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Dönetici: [Dönekli maküla 1] Cooked beetroot'ın orta bir GI'ya sahip olması (~64) ama kan akışını sağlayan nitratlarla doludur.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan şimdiye kadar pişirilir (veya incili barley)
  • 2 orta pişmiş mayetroots, dilimlenmiş (yazarlanmış veya haşlanmış)
  • 1 büyük portakal, soyulmuş ve segmente edildi
  • 2 bardak arugula
  • 1⁄4 fincanı feta peyniri
  • Elbise için: 2 tbsp ekstra virgin zeytinyağı, 1 tbsp balsamic sirke, 1 tsp Dijon mustard, tuz ve biber

[FONT:0)Method:[Dönem:[Dönemli, portakal segmentleri, arugula, ve büyük bir kasede Bayan Drizzle ve yumuşak bir şekilde çırpın.

[FONT:0)Pro ipucu: [DÜDÜT:1] Yemek kan-sugar istikrarının en üst düzeye çıkmasını sağlamak için, bir avuç fındık (almonds veya ceviz) sağlıklı yağ ve ekstra protein için ekleyin.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak: [DÜT:1] Bu salata yaklaşık 400 kalori, 12g protein, 55g karbs (8g fiber) ve 16g şişman. Bir orta öğleden sonrasına neden olmayan bir öğle yemeği.

Lentil Bolognese ile bütün Buğday Pastaları

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönemli buğday makarnası (GI ~58-62) orta bölgeye taşınır. lentil bazlı solar protein ve fiber ekler, havuçlar ve celery gibi sebzeler yemek genel GI etkisini azaltır.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 8 oz all buğday spaghetti veya penne
  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1 onion, diced
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 havuç, grated
  • 1 celery stalk, diced
  • 1, (oz) kahverengi lentils, drenajlı
  • 1, (14 oz) ezilen domates
  • 1 tsp Stud oregano, 1⁄2 tsp basil, tuz, biber
  • Grated Parmesan (isteğenim)

[FONT:0)Method:[Dönetici: [Döntilmiş Yemek Tarifleri, Bir ustada ısı yağı, 5 dakika boyunca sarımsak, havuç ve serlery, domates ve otlar; Parmesan'ın üzerine makarnayı 10 dakika kaynatın.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak: [Dönetici: [Dönetici: 2 bardak makarna, yaklaşık 1 bardak soz), 400-450 kalori, 20g protein, 60g karbs (12g fiber), ve 8g yağ. Bu bitki örtüsüne sahip et-organlara hizmet eder ve şekeri seviyelerini bile tutarsınız.

Medium GI Gıdalarının Arkasındaki Bilim

Orta GI bileşenlerinin çoğunu yapmak için, neden yaptıkları şekilde davrandığını anlamalarına yardımcı olur. Bir gıdanın GI değeri, nişasta yapısı, fiber içerik, parçacık büyüklüğü ve diğer makronutrientlerin varlığı. Örneğin, tatlı patatesler, pişirdikleri zaman daha düşük bir GI vardır, çünkü meyve suyu daha fazla nem tutar. Benzer şekilde, meyve kaynaklarının olgunluğu: yeşil bir muz 30 civarında bir GI var, ama tamamen olgun bir muz var.

Başka bir önemli konsept, küçük bir porsiyonda yemek yiyen bir spa tedavisine sahip olabilir. Örneğin, yarım bardak kahverengi pirinç (GL ~10) her iki GI ve bir serviste karbonhidrat miktarı. küçük bir porsiyonda yemek için bir orta GI yemeği düşük bir GL, yani kan şekeri üzerindeki genel etkisi mütevazıdır.

Fiber, protein ve yağ tüm glycemik yanıt. Bu yüzden bir orta GI tahılı kümes hayvanları, bacakları, aokado veya fındık tek başına tahıl yemeden daha uygun bir sonuç oluşturur.Bu Interplay, her biri bir orta GI bileşeninin şekeri absürt hızının azaltılmasıyla birleştirir.

Mutfak yöntemlerinin GI'yi nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi için, 03.Ö. Resmi Glycemic Index veritabanı) araştırma geri alınan değerler sağlar. [Harvard Health Publishing'in GI ve GL rehberine göre, diyetçiler ve uygulayıcıları için başka mükemmel bir kaynaktır.

Orta GI Malzemeler ile Meal Planlama

Hafta içi rutine orta GI yiyecekler getirmek tamamen aşırı bir aşırı gerektirir. Anahtar alt kurumlar ve çiftleşmedir. İşte orta GI temellerinden yararlanan bir günlük menü:

  • [FONT:0)Breakfast:[[Dönder: 1 ) Gecelik çilek ve chia (yukarıya kadar) + sert bir yumurta.
  • [Üye: 0)Lunch: [Dönetici: [DüzgÜye Olmayan Tüm buğday makarnası], vinaigrette olan tüm buğday makarnaları.
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici:0) Apple dilimleri 2 tbsp almond tereyağı (saç yavaş sindirimi).
  • [Dört: 0]Dinner: [DFLT:1] Brown pirinç kasesi, somon ve edamame (yukarıya kadar) + buharlı bok choy.

Bu gün yaklaşık 1.800 kalori, 95g protein, 200g karbs (35g fiber), ve 60g yağ sağlar - tutarlı enerji ve istikrarlı kan şekeri destekleyen dengeli, besleyici bir plan.

Bu yeni için GI tabanlı yemek için, günde bir yüksek performanslı bir öğeyi takas ederek başlayın. beyaz pirinç veya farro ile değiştirin; tüm buğday makarnayı rafine yerine kullanın; anında paketler üzerinden o küçük değişiklikler, doğal olarak tadı vermeden diyetinizin genel glymik yükünü azaltır.

Kan Şeker Yönetmeliğinin Faydaları

Orta GI malzemeleri şeker dostu profili için en ünlü olsa da, ek sağlık yararları paketi sunarlar. Birçok orta GI yemeği tamamen veya en az işlenmiştir - oats, lezyonlar, nişastalı sebzeler ve tüm tahıllar - fiber, mineraller ve fitofyalar ile paketlenirler. Örneğin, tatlı patatesler beta-karoten ve C vitamininde zengindir; kahverengi pirinç magnezyum ve B vitaminler sağlar.

Orta GI karbonhidratlarının düzenli tüketimi gelişmiş ağırlık yönetimi ile ilişkilendirildi, 2 diyabet tipi riskini azalttı ve daha iyi kardiyovasküler sağlık.A sistematik bir inceleme, tedavi edilen Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) düşük ve orta-GI diyetlerinin önemli ölçüde şeker ve HbAc'nın çoğu diyabetle insanlara odaklanmasını sağladı.

Ayrıca, birçok orta GI gıdaları dayanıklı nişasta içerir, özellikle yemek pişirmeden sonra soğutulur. Dayanıklı nişasta prebiyotik olarak davranır, faydalı bağırsak bakterileri besler ve sindirim sağlığını geliştirir. Bu, soğuk kahverengi pirinç salatası veya sol patates salatası (ortada GI patatesli peynirli) için bir neden akıllı bir seçim olabilir.

Daha fazla karbonhidrat kalitesi üzerindeki daha geniş etkiler için, [[0)Diabetes UK, diyabet yönetimi için GI'yi kullanmaya yönelik pratik tavsiyeler sunmaktadır). Ve BİLMLER:2).BBC Good Food rehberine) günlük yemek için uygun ipuçları sunar.

Son olarak, zihinsel ve duygusal faydaları göz önünde bulundurun. Çünkü orta GI yemekleri kalıcı bir dolaşma sağlama eğilimindedir, arzuların ve dürtüsel atıştırmalıkların olasılığını azaltırlar. Bu, enerji seviyelerinin tutarlı ve ruh halinin bile kaldığı istikrarlı bir ilişki yaratır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Orta glycemik indeks malzemeleri bir beslenme uzmanının önerisinden çok daha fazlasıdır - yaratıcı ev yemek pişirmek için çok yönlü, lezzetli bir temeldir. sabahınızı tatlı patates takozları kızdırmak için, bu yiyecekler kan şekeri dengesi için yemek yemenin, GI’nin prensiplerini anlamak, substitutions ile deneyerek ve protein, şişman ve fiber ile çiftleşme stratejileri kullanarak, herkes daha iyi sağlık için günlük yemekleri fırsatlara dönüştürebilir.

Burada paylaşılan tarifler ve rehberlik sadece başlangıç noktasıdır. Canlı renkler, dokular ve orta GI malzemelerinin tadı kendi yaratımlarınızı ilham verir. Şekeri yönetmek, enerji geliştirmek veya sadece daha fazla bütün yiyecekler yemek istiyorsanız, GI spektrumunun ortası olmak için lezzetli bir yer.